Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie, popraw wydolność, wzmocnij zdrowie ebook

WSTĘPRób więcej za mniej

Bez jedzenia możemy przeżyć nawet kilka tygodni. Bez wody wytrzymamy kilka dni, ale bez powietrza umieramy już po kilku minutach. Dlaczego więc tak dużo czasu i uwagi poświęcamy temu, co ląduje w naszych żołądkach, a niemal w ogóle nie myślimy o powietrzu, którym oddychamy? Świadomość, że dzienne spożycie kalorii i wody musi spełniać określone normy ilościowo-jakościowe, jest czymś najzupełniej normalnym. Każdy przecież wie, że w tej kwestii zbyt dużo lub zbyt mało oznacza kłopoty. Zdajemy sobie również sprawę z tego, jak ważne jest oddychanie czystym powietrzem, ale już mało kto w ogóle zastanawia się nad jego ilością. Jak dużo powietrza powinniśmy wdychać każdego dnia, by cieszyć się optymalnym zdrowiem? Czy nie powinniśmy założyć, że powietrze, które z punktu widzenia naszego przetrwania jest o wiele ważniejsze niż pożywienie czy woda, także powinno spełniać podstawowe wymagania?

Wiedza na temat prawidłowej ilości wdychanego powietrza może zmienić wszystko to, co do tej pory wiedziałeś o swoim ciele, zdrowiu czy sprawności. I to niezależnie od tego, czy dopiero zamierzasz wstać z kanapy i przeobrazić się w sportowca, czy jesteś niedzielnym wojownikiem przebiegającym okazjonalnie 10 kilometrów lub zawodowcem poszukującym przełomowego odkrycia dającego przewagę nad konkurencją.

Być może zastanawiasz się, co mam na myśli, pisząc o ilości. Jakkolwiek by patrzeć, powietrze nie jest przecież czymś, po co przemykasz się ukradkiem do kuchni w środku nocy lub czego mógłbyś nadużyć podczas szalonego weekendu. A co, gdyby – w pewnym sensie oczywiście – tak właśnie było? Gdyby nawyki zdrowego oddychania okazały się tak samo ważne w kontekście budowania maksymalnej sprawności fizycznej, jak nawyki zdrowego odżywiania? Lub właściwie nawet jeszcze ważniejsze?

Lektura tej książki pozwoli ci odkryć podstawowy związek pomiędzy tlenem a ludzkim ciałem. Poprawa sprawności fizycznej zależy od zwiększenia wydajności procesu uwalniania tlenu do mięśni, organów i tkanek. Lepsze dotlenienie jest nie tylko zdrowe, ale umożliwia również wykonywanie ćwiczeń z większą intensywnością przy dużo mniejszej zadyszce. W skrócie – będziesz mógł cieszyć się lepszym zdrowiem, sprawnością i wynikami.

Jeśli startujesz w zawodach, zaczniesz czerpać większą niż kiedykolwiek wcześniej przyjemność z treningu czy rywalizacji, ponieważ dowiesz się, w jaki sposób osiągnąć więcej, wkładając mniej wysiłku niż wcześniej. Ogólna sprawność fizyczna i wyniki osiągane w sporcie są zazwyczaj ograniczane przez płuca, a nie nogi, ręce czy nawet głowę. Każdy, kto regularnie trenuje, wie, że uczucie braku tchu, pojawiające się w trakcie wysiłku, wpływa na intensywność treningu w o wiele większym stopniu niż zmęczenie mięśni. Tym samym podstawą czerpania przyjemności z wysiłku oraz poprawy sprawności jest oddychanie w optymalny sposób.

CHRONICZNA HIPERWENTYLACJA

Zarówno badania naukowe, jak i doświadczenia tysięcy ludzi, z którymi pracowałem, pokazały mi, jak wielkie znaczenie ma umiejętność poprawnego oddychania. Problem w tym, że coś, co powinno od urodzenia być najnormalniejszą rzeczą pod słońcem, stało się dla naszego nowoczesnego społeczeństwa sprawiającym problemy wyzwaniem. Bezmyślnie – i niestety błędnie – zakładamy, że ciało samo z siebie wie, ile potrzebuje powietrza. Na przestrzeni wieków zmieniliśmy otaczające nas środowisko tak bardzo, że wielu z nas nie ma już pojęcia, jak wygląda naturalny sposób oddychania. Proces wdychania i wydychania powietrza został całkowicie wypaczony przez stres, siedzący tryb życia, niezdrowe odżywianie, przegrzewane domy i zanikającą sprawność fizyczną. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do powstawania złych nawyków oddechowych, a te z kolei stanowią pierwszy krok ku apatii, otyłości, problemom ze spaniem, dolegliwościom układu oddechowego czy chorobom serca.

Nasi przodkowie prowadzili życie sprzyjające utrzymaniu efektywnego sposobu oddychania – jedli same zdrowe i naturalne rzeczy, nie musieli ciągle rywalizować i ciężko pracowali. A teraz porównaj to z dzisiejszą rzeczywistością wypełnioną długimi godzinami siedzenia za biurkiem z plecami wygiętymi w pałąk, ciągłymi rozmowami przez telefon lub wpatrywaniem się w monitor komputera, pośpiesznym zjadaniem gotowych posiłków z przetworzonych składników oraz ciągłymi próbami porządkowania niekończącej się listy zadań i finansowych zobowiązań.

Nowoczesny styl życia powoduje stopniowe zwiększanie objętości wdychanego powietrza. I choć dostarczanie organizmowi większej ilości tlenu może wydawać się naprawdę dobrym pomysłem, to w rzeczywistości tylko spokojne oddychanie jest świadectwem dobrego zdrowia i sprawności fizycznej. Wyobraź sobie otyłego turystę oraz olimpijczyka wnoszących bagaże po stromych schodach. Po którym będziesz się spodziewał dyszenia i sapania? Z całą pewnością nie po olimpijczyku, prawda?

Największą przeszkodą na drodze ku zdrowiu i kondycji fizycznej jest dość rzadko opisywany problem: chroniczna hiperwentylacja. Objętość wdychanego przez nas powietrza może być dwu-, a nawet trzykrotnie większa od wymaganej. Aby stwierdzić, czy problem ten dotyczy także ciebie, sprawdź, na ile z poniższych pytań odpowiesz twierdząco:

Czy zdarza ci się oddychać przez usta podczas codziennych aktywności?

Czy śpisz z otwartymi ustami? (Jeśli nie jesteś pewien, to czy rano budzisz się z wysuszonymi wargami?).

Czy chrapiesz lub wstrzymujesz oddech podczas spania?

Czy podczas odpoczynku oddychasz w sposób, który zwraca twoją uwagę? Aby to sprawdzić, skoncentruj się na swoim oddechu w tej chwili. Przez minutę obserwuj swoją klatkę piersiową i brzuch podczas brania każdego oddechu. Im większy ruch widzisz, tym ciężej oddychasz.

Czy twoja klatka piersiowa porusza się bardziej od brzucha?

Czy regularnie wzdychasz w ciągu dnia? (Jedno czy dwa westchnięcia od czasu do czasu to nic wielkiego, dopiero częste wzdychanie może spowodować chroniczną hiperwentylację).

Czy słyszysz czasem swój oddech podczas spoczynku?

Czy doświadczasz objawów typowych dla chronicznej hiperwentylacji, takich jak: zapchany, podrażniony nos, zaciskanie się dróg oddechowych, zmęczenie, splątanie lub zawroty głowy?

Odpowiedź „tak” udzielona na kilka powyższych pytań lub wszystkie z nich sugeruje skłonności do chronicznej hiperwentylacji. Cechy te są charakterystyczne dla stanu, który się pojawia, gdy ilość wdychanego powietrza znacznie przekracza ilość, jakiej w rzeczywistości potrzebujemy. Tak jak każdy z nas ma swoją optymalną ilość pożywienia i wody, którą powinien każdego dnia spożyć, tak istnieje również optymalna ilość powietrza, którą powinniśmy dostarczyć płucom. I podobnie jak objadanie się, zbyt duża ilość tlenu krążąca wraz z krwią po całym ciele może zniszczyć ci zdrowie.

Nieświadomy nawyk nadmiernego oddychania ogarnął już cały uprzemysłowiony świat. Jego najgroźniejsze skutki to utrata zdrowia, słaba kondycja fizyczna i zaburzona wydolność, choć nie należy również lekceważyć takich zaburzeń jak uczucie niepokoju, astma, zmęczenie, bezsenność, problemy z sercem, a nawet otyłość. Może się wydawać dziwne, że wdychanie zbyt dużej ilości powietrza powoduje tak różnorodne dolegliwości, ale ta pozornie nieskomplikowana czynność wywiera wpływ dosłownie na każdy aspekt zdrowia.

Celem tej książki jest sprawienie, byś zaczął żyć i oddychać w taki sposób, do jakiegoś zostałeś stworzony. Nauczę cię prostych metod neutralizujących złe nawyki oddechowe i ujawniających nowe pokłady sercowo-naczyniowej sprawności, które poprawią samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Poważni sportowcy osiągną wyższe poziomy sprawności, amatorzy uwolnią ukryty i niewykorzystany potencjał, a osoby mające ciągłe problemy ze zdrowiem pokonają bariery stojące im na drodze do zdrowszej codzienności.

Zanim jednak uda nam się odnaleźć i wdrożyć odpowiednie środki zaradcze, musimy – podobnie zresztą jak w przypadku wszystkich chorób czy dolegliwości – zacząć od zrozumienia gnębiącego nas problemu.

ROZDZIAŁ 3Nos jest do oddychania, a usta do jedzenia

Zmiana ilości wdychanego powietrza czy też zwiększenie wyniku w TWOT nie są możliwe bez cofnięcia się do podstaw i opanowania umiejętności oddychania przez nos zarówno w dzień, jak i w nocy. Jak wie każde dziecko, nos służy do oddychania, a usta do jedzenia. Każdy z nas już od pierwszych chwil po przyjściu na świat oddycha przez nos, który od setek tysięcy lat jest głównym przewodem oddechowym człowieka.

Nasi przodkowie instynktownie używali ust do oddychania tylko w chwilach zagrożenia życia, kiedy większa ilość powietrza nabranego do płuc w krótszym czasie miała przygotować ich ciała do sprostania trudom nadchodzącego wysiłku.

Dlatego właśnie oddychanie przez usta utożsamianie jest ze stanem zagrożenia – otwarcie ust w innym niż mowa czy jedzenie celu uruchamia reakcję obronną organizmu znaną jako reakcję „walcz albo uciekaj”, której doświadczali nasi przodkowie. Jedyna – i tragiczna w skutkach – różnica pomiędzy prehistorią a teraźniejszością polega na tym, że pobudzeniu układu nerwowego rzadko kiedy towarzyszy dziś jakakolwiek aktywność fizyczna, która umożliwiłaby organizmowi powrót do normalnego stanu. Z perspektywy fizjologii oddychania, wciąganie i wypuszczanie powietrza przez usta aktywuje jedynie górną część klatki piersiowej, podczas gdy oddychanie nosem skutkuje oddychaniem brzusznym. Różnicę możesz bardzo łatwo sprawdzić, siadając przed lustrem i kładąc jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą przykładając do brzucha, tuż nad pępkiem. Obserwując obie dłonie, weź kilka niezbyt głębokich oddechów ustami. A teraz porównaj ruch dłoni, robiąc taki sam wdech i wydech tylko za pomocą nosa.

Oddychanie górną częścią klatki piersiowej częściej może wiązać się z reakcją stresową organizmu, podczas gdy używanie tylko nosa pomaga zapewnić regularne, spokojne i stabilne oddychanie przeponowe. Najczęstszym nieporozumieniem dotyczącym brania głębokiego wdechu jest przekonanie, że trzeba wydąć klatkę piersiową i unieść ramiona, co nie tylko w żaden sposób nie wpływa na głębokość wdechu, ale w ogóle nie wspomaga dotlenienia organizmu. Sposób ten sprawdza się tylko wtedy, gdy celem jest złagodzenie stresu, podczas gdy naprawdę głęboki oddech jest cichy, subtelny i generowany przez ruch przepony oraz brzucha – dokładne przeciwieństwo obszernych wdechów branych zazwyczaj podczas prób uspokojenia pobudzonego układu nerwowego.

Oddychanie przez usta aktywuje górną część klatki piersiowej, wymusza obszerniejsze oddechy i może być przyczyną zmniejszonej absorpcji tlenu do krwi tętniczej1. Nic więc dziwnego w tym, że osoby nawykowo oddychające tylko w ten sposób często uskarżają się na ogólne zmęczenie, brak koncentracji i zmienność nastrojów. Wszyscy znamy stereotyp takiej osoby, przedstawianej przez największe studia filmowe na świecie jako idiotę. Szybka informacja dla tych, którzy myślą teraz, że jestem zbyt krytyczny: sam postępowałem w ten sposób przez ponad 20 lat, znam więc aż nazbyt dobrze wszystkie skutki takiego oddychania. Co więcej, za każdym razem, gdy patrzę w lustro, widzę jego rezultaty. Stomatolodzy oraz ortodonci uznali zgodnie, że takie zmiany twarzoczaszki, jak wąskie szczęki, krzywe zęby, zapadnięte kości policzkowe czy zmniejszone nozdrza są właśnie spowodowane oddychaniem przez usta2. Zabiegi chirurgiczne i noszenie aparatów korygujących to prawdziwa plaga wśród dzisiejszych nastolatków, podczas gdy szeroka twarz i perfekcyjne zęby były dla naszych przodków czymś najzupełniej normalnym.

W 1930 roku dr Weston Price, amerykański stomatolog z Cleveland, zbadał przyczyny krzywienia się zębów oraz zmian w budowie twarzy u przedstawicieli różnych narodowości i cywilizacji. Podczas wizyty na Hebrydach, archipelagu wysp leżących wzdłuż północno-zachodnich wybrzeży Szkocji, dostrzegł, że tamtejsze dzieci zaczęły oddychać przez usta tuż po tym, jak ich rodzice zmienili swój naturalny i odwieczny sposób odżywiania składający się głównie z owoców morza i owsianki na zmodernizowany jadłospis oparty o „lekkie ciasto biszkoptowe, jasny chleb oraz inne produkty z białej mąki, marmoladę, puszkowane warzywa, słodzone soki owocowe, dżemy i słodycze”3.

Odkrycie doktora Price’a dowodzi istnienia zależności pomiędzy nowoczesnym menu a chroniczną hiperwentylacją. Przetworzona żywność zwiększa produkcję śluzu i kwasów. Przez tysiące lat dieta człowieka w 95 procentach składała się z produktów o działaniu alkalizującym, a tylko w 5 procentach z takich, które zwiększały stopień zakwaszenia organizmu. Dziś wygląda to zupełnie odwrotnie: nasza dieta w 95 procentach jest kwasotwórcza i tylko 5 procent tego, co jemy, działa odkwaszająco. Spożywanie produktów zwiększających zakwaszenie – m.in. produktów przetworzonych, nabiału, mięsa, chleba, cukru, kawy i herbaty – ma bezpośredni wpływ na pobudzenie układu oddechowego, a otworzenie ust jest naturalną reakcją mózgu na pojawienie się sygnałów informujących o zwiększonym zapotrzebowaniu na powietrze. Wraz z upływem czasu mózg dopasowuje pracę całego układu do zwiększonej objętości oddechowej i hiperwentylacja staje się nawykiem.

Z drugiej strony żywność zasadotwórcza (o działaniu alkalizującym), taka jak owoce i warzywa, w połączeniu z czystą wodą, jest łatwa w trawieniu i wspomaga naturalny sposób oddychania. Nie twierdzę jednak, mimo naprawdę wielu korzyści wynikających z jedzenia takich produktów, że musisz zostać wegetarianinem, jeśli chcesz, by moja metoda działała. Białko to jeden z najważniejszych składników zdrowego jadłospisu, a mięso jest jego naturalnym i bogatym w składniki odżywcze źródłem. Najważniejszą zmianą, jakiej powinieneś dokonać, jest wyeliminowanie z menu jak największej liczby produktów przetworzonych. To one właś­nie zajmują najwięcej miejsca w marketach, choć w rzeczywistości są najmniej wartościowym pożywieniem, jakie można tam znaleźć.

Nos jest jednym z najważniejszych organów w ciele człowieka. Podczas swoich podróży po Ameryce Północnej w XIX wieku malarz George Catlin zauważył, że rdzenne mieszkanki Ameryki przywiązywały niezwykłą wagę do sposobu, w jaki oddychały ich niemowlęta. Za każdym razem, gdy maluch otwierał buzię, żeby wziąć głębszy oddech, matka delikatnie ściskała jego wargi. Catlin odkrył również, że w porównaniu z europejskimi osadnikami Indianie dużo rzadziej zapadali na choroby czy skarżyli się na jakiekolwiek bóle. W swojej książce, trafnie zatytułowanej Shut Your Mouth and Save Your Life (Zamknij usta i ocal życie), wydanej w 1882 roku, Catlin napisał: „Gdy zobaczyłem, jak biedne, otoczone dziką naturą indiańskie kobiety zaciskają po karmieniu piersią swoim niemowlętom wargi i czekają, aż dzieci zasną […] powiedziałem do siebie, że to wspaniały przykład edukacji! Oto matka, która zasługuje, by być niańką cesarzy”. Dla lepszego zobrazowania swoich spostrzeżeń Catlin opisał też śpiące z otwartymi ustami i walczące o każdy oddech w dusznych, gorących i niewietrzonych pomieszczeniach europejskie dzieci4.

Oddychanie przez nos jest często integralną częścią zwierzęcych metod polowania czy przetrwania. Gepard, uważany za najszybsze lądowe zwierzę na świecie, jest w stanie przyśpieszyć od zera do niemal stu kilometrów na godzinę w trzy sekundy. Żaden z produkowanych seryjnie supersamochodów nie ma takiego przyśpieszenia, a jedyny, godny uwagi wyjątek w postaci bugatti veyron to ponad 840 tys. funtów, które musisz wydać, jeśli chcesz poczuć namiastkę naturalnej mocy geparda5. Z tak niesamowitą wydolnością i szybkością dogonienie ofiary nie zajmuje temu drapieżnikowi zbyt wiele czasu, ale to właśnie utrzymanie oddychania przez nos jest podczas pościgu szczególnie ważne, daje mu ono bowiem pewność, że ofierze dużo wcześniej zabraknie tchu6.

Prawdopodobnie jednym z najbardziej znanych przykładów gatunków zwierzęcia oddychającego cyklicznie przez usta jest pies. Widok najlepszego przyjaciela człowieka dyszącego w gorący dzień lub po długim spacerze w celu schłodzenia się nie jest niczym niezwykłym, trzeba jednak mieć na uwadze fakt, że przez cały pozostały czas otwiera on pysk tylko podczas picia, jedzenia czy szczekania. To natura odpowiada za to, że naturalnym sposobem oddychania większości ssaków lądowych jest oddychanie przez nos – gdyby miało być inaczej, tchawica nie byłaby umiejscowiona w sposób łączący płuca bezpośrednio z tylną ścianą komory nosowej. Innymi słowy – oddychanie przez usta/pyski/dzioby jest dla większości gatunków zwierząt czynnością trudną i nienaturalną.

NAUCZ SWÓJ ORGANIZM ROBIĆ WIĘCEJ ZA MNIEJ

Aby trening fizyczny przyniósł ci jak najwięcej korzyści, musisz nauczyć swój organizm wykonywania większej ilości pracy przy mniejszym nakładzie sił i mniejszym wykorzystaniu zgromadzonych w nim zasobów energetycznych. Żeby to osiągnąć, konieczne jest zredukowanie ilości wdychanego powietrza. Wdrożenie tej zasady do treningu poprawi ekonomikę oddychania i wydolność fizyczną przy jednoczesnym zmniejszeniu produkcji kwasu mlekowego i znacznym złagodzeniu problemów z oddychaniem6. Co ważniejsze, nie będziesz już zmuszał organizmu do nadmiernego wysiłku, zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji czy też innych problemów zdrowotnych, z zaburzeniami krążeniowo-oddechowymi włącznie. Jedną z niewspominanych jeszcze przeze mnie zalet oddychania przez nos podczas wysiłku jest bowiem to, że oddychając w ten sposób, trzeba się naprawdę postarać, by przekroczyć granicę tego, do czego zdolne jest pod względem fizycznym ciało.

Istnieją trzy sposoby na zmniejszenie ilości wdychanego podczas ćwiczeń powietrza:

rozluźnienie ciała i branie mniejszych wdechów,

zwiększenie intensywności ćwiczeń podczas oddychania nosem,

kontrolowane wstrzymywanie oddechu w trakcie aktywności fizycznej.

Podczas pierwszego treningu z zamkniętymi ustami możesz poczuć nagły spadek siły i wydolności. Ze względu na swoją budowę nos stawia wdychanemu powietrzu większy opór niż pozbawione „przeszkód” gardło, co zmusza organizm do bardziej wytężonej pracy i może powodować nawet kilkutygodniową zniżkę formy. Wystarczy jednak, że przetrwasz ten psychicznie trudny dla każdego sportowca okres, co z całą pewnością spowoduje zwiększenie tolerancji organizmu na dwutlenek węgla, a już wkrótce odkryjesz, że twoja wydolność nie tylko wróciła, ale i zaczyna być większa niż kiedykolwiek przedtem.

W przypadku sportowców trenujących na co dzień z dużą intensywnością i często startujących w zawodach poprawa ogólnego wzorca oddechowego jest możliwa tylko poprzez umiejętne łączenie obu sposobów oddychania. Utrzymanie mięśni w najwyższej formie wymaga bowiem stosowania bodźców w postaci wyjątkowo intensywnych treningów, zmuszających nawet najlepszych sportowców do tego, by przez jakiś czas oddychali przez usta. To normalne zjawisko, które można połączyć z oddychaniem przez nos w celu osiągnięcia najlepszych możliwych rezultatów. Trzeba tylko pamiętać, że takie oddychanie dopuszczalne jest wyłącznie w czasie naprawdę intensywnego wysiłku. Ciężko trenujący zawodnik może na przykład spędzić 70 procent czasu treningu z zamkniętymi ustami, wykorzystując wszystkie korzyści wynikające z oddychania przez nos i dodając organizmowi nieco dodatkowego obciążenia, aby zwiększyć wynik w teście. Może również poświęcić mniejszą część treningu na zadbanie o kondycję mięśni, zwiększając tempo do takiego poziomu, że jego utrzymanie będzie wymagało zwiększenia ilości wdychanego powietrza poprzez otwarcie ust.

Wszystko to dotyczy treningów, zawody bowiem rządzą się zupełnie innymi prawami – w czasie rywalizacji nie istnieje coś takiego jak celowe i kontrolowane nabieranie większych oddechów. Podobnie zresztą nie ma obowiązku utrzymania objętości wdychanego powietrza na jak najniższym poziomie. Zamiast liczyć podczas zawodów, ile minut spędziłeś już na oddychaniu przez usta, skup się na rozluźnieniu całego ciała i oddychaj tak, jak podpowiada ci intuicja. Oczywiście wykonanie kilku ćwiczeń ze wstrzymywaniem oddechu w trakcie rozgrzewki może przynieść świetne rezultaty, podobnie zresztą jak szybkie przywrócenie prawidłowego oddechu podczas odpoczynku. Zawody to czas walki o jak najlepszy wynik, a nie okazja do zastanawiania się nad prawidłowością oddychania. Najlepszą metodą na poprawienie oddychania podczas zawodów jest poprawienie oddychania na co dzień, a warunkiem tego jest uzyskanie lepszego wyniku w teście.

Co zrozumiałe, sportowcom, którzy nie biorą regularnie udziału w zawodach lub nie wykonują bardzo intensywnych treningów, dużo łatwiej przychodzi oddychanie nosem przez cały czas aktywności fizycznej. Postaraj się jednak nie przesadzić z ograniczaniem ilości wdychanego powietrza. Jeśli dochodzisz do momentu, w którym dług tlenowy staje się tak duży, że nic nie może cię powstrzymać przed szerokim otwarciem ust i łapczywym zaczerpnięciem powietrza, to po prostu zwolnij, po czym pozwól oddechowi się uspokoić i powrócić do prawidłowego rytmu.

DEMASKOWANIE ROZGRZEWKI

Zdecydowana większość trenerów zgadza się co do tego, że rozgrzewka przed treningiem jest niezwykle ważna7. Wysiłek fizyczny sprawia, że pracujące mięśnie i tkanki wymagają dużo szybszego krążenia krwi, niż ma to miejsce w czasie spoczynku, a pobudzenie serca do intensywniejszej pracy jest właśnie – oprócz ogólnego przygotowania ciała na czekający je wysiłek i zmniejszenie ryzyka doznania kontuzji – głównym celem rozgrzewki.

Rozgrzanie się zajmuje trochę czasu, kiedy jednak już to nastąpi, zdolność organizmu do efektywniejszej pracy podczas treningu znacząco wzrasta. Oto najważniejsze korzyści, które potęguje prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka:

zwiększona produkcja dwutlenku węgla – poprawione uwalnianie tlenu z krwi do mięśni i narządów wewnętrznych – zwiększony pułap tlenowy (VO2max), poprawiona wytrzymałość i ograniczone ryzyko kontuzji,

rozszerzenie naczyń krwionośnych i dróg oddechowych – lepsze krążenie i łatwiejsze oddychanie.

Teoria teorią, a w praktyce naprawdę niewiele osób przeprowadza wystarczającą rozgrzewkę. Duża część po prostu biega wolno przez dwie, czasem trzy minuty, po których natychmiast zaczyna ćwiczyć z założoną wcześniej intensywnością. To klasyczny przykład sportowca, który zaczyna zbyt szybko i zbyt wcześnie.

Aisling jest zawodniczką jednej z najlepszych amatorskich drużyn kobiecej piłki nożnej w Irlandii. Ma wydolność na dość wysokim poziomie, choć dopiero niedawno zaczęła wykonywać moje ćwiczenia. Pomimo doskonałego przygotowania fizycznego, zdarza się jej dość często złapać zadyszkę w pierwszych 10–20 minutach trwania meczu, podczas gdy pod koniec spotkania ma wrażenie, iż mogłaby biegać za piłką w nieskończoność. To dość powszechna przypadłość w świecie sportu. Przyczyna tkwi zazwyczaj w braku rozgrzewki. Najlepszym sposobem uniknięcia wczesnych kłopotów z oddychaniem podczas ćwiczeń jest zwiększenie wyniku testu i wydłużenie czasu rozgrzewki wykonywanej z zamkniętymi ustami.

W przypadku osób, które uskarżają się na podobne problemy, minimalny czas trwania rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń to 10 minut, zwłaszcza w chłodniejsze dni, gdy osiągnięcie pełnej gotowości organizmu do wysiłku może trwać nawet pół godziny. Jeśli chcesz całą energię włożyć w mecz czy zawody, twój organizm powinien osiągnąć szczyt swoich możliwości raczej wcześniej niż dopiero gdzieś w drugiej połowie spotkania. Pomijając odpowiednią rozgrzewkę – czy to przez zbytnią niecierpliwość, czy też dlatego, że uważasz ją za niepotrzebną – sam pozbawiasz się szansy na pokazanie pełni swoich możliwości.

Rozgrzewka będąca połączeniem konkretnych ruchów z technikami relaksacyjnymi (patrz lista poniżej) pozwala znacznie zwiększyć jej korzystny wpływ na przebieg zawodów.

ROZDZIAŁ 9Szybka utrata zbędnych kilogramów bez stosowania diety

Dla wielu niedzielnych sportowców motywację do ćwiczeń stanowi najczęściej kilka zbędnych centymetrów w obwodzie pasa, zwiększenie samooceny i pragnienie, by znów poczuć wyjątkowe działanie endorfin. Aktywność fizyczna to bez wątpienia dobry sposób na poprawę zdrowia i schudnięcie, ale to tylko połowa z tego, co musisz zrobić. Obniżenie masy ciała jest możliwe tylko wtedy, gdy liczba spalanych kalorii jest większa od liczby kalorii dostarczanych organizmowi. Sama obserwacja krokomierza nie wystarczy, jeśli nie połączymy jej z odejściem od stołu. To właśnie w tym miejscu wiele osób ponosi porażkę spowodowaną tzw. efektem jo-jo, czyli niekończącym się, frustrującym cyklem tycia i chudnięcia.

Przez ponad 10 lat spotkałem setki ludzi, którym dzięki zmniejszeniu ilości wdychanego powietrza udało się w bezpieczny sposób stłumić apetyt, a tym samym doprowadzić do stałej i efektywnej utraty masy ciała. Nie tylko zrzucali od jednego do trzech kilogramów w ciągu dwóch tygodni, ale przy okazji zaczynali też zdrowiej się odżywiać, rezygnując z przetworzonych produktów i pijąc więcej wody. W dodatku zarówno utrata masy ciała, jak i nabranie lepszych nawyków żywieniowych przyszły im z łatwością i bez większego wysiłku. W wielu przypadkach chudnięcie było niejako korzyścią drugorzędną, ponieważ ćwiczenia oddechowe miały przede wszystkim pomóc w walce z astmą, stresem czy chrapaniem. Zalecenia dotyczące diety ograniczały się tylko do tego, by jeść, gdy jest się głodnym, i przestawać, kiedy głód został zaspokojony.

Gdy Thomas wkroczył w szóstą dekadę życia, waga pokazywała już niemal 118 kilogramów. W Irlandii panował kryzys gospodarczy, co spowodowało, że należąca do niego firma również przechodziła trudne chwile. Próby poprawy sytuacji tylko potęgowały stres, co sprawiało, że mężczyzna jadł i pił więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Niemal każdego wieczora spotykał się ze znajomymi w pobliskim pubie i topił smutki w alkoholu. W ciągu dwóch lat zdiagnozowano u niego nadciśnienie i cukrzycę typu II.

Przez wiele lat wiódł wygodne życie w dobrym zdrowiu. W młodości uprawiał różne sporty i regularnie ćwiczył. Teraz znalazł się w błędnym kole przygnębienia i złego samopoczucia, bez żadnych szans na polepszenie stanu zdrowia czy kondycji firmy. Po niespodziewanej i przedwczesnej śmierci bliskiego przyjaciela Thomas poczuł się, jakby ktoś wybudził go z transu. „Muszę zmienić swoje życie” – powiedział do siebie pewnego dnia, po czym zaczął działać.

Prosząc mnie o pomoc w walce ze stresem, mężczyzna desperacko pragnął poprawić swoją sytuację: „Prowadzenie firmy wykańcza mnie nerwowo. Nie śpię całymi nocami i nie mogę się skupić”. Naszą współpracę zacząłem więc od opracowania programu, którego celem było przywrócenie Thomasowi pełni zdrowia poprzez zmianę sposobu oddychania. Byłem pewien, że gdy tylko odzyska energię i koncentrację, cała reszta powróci sama.

Podczas pierwszej próby wynik Thomasa w TWOT wyniósł zaledwie osiem sekund, on sam zaś zdradzał objawy typowe dla osoby zmagającej się ze stresem i stanami lękowymi – brał głębokie wdechy, poruszając przy tym tylko górną częścią klatki piersiowej i regularnie wzdychał. Musiał więc zacząć od nauki oddychania przez nos zarówno w dzień, jak i w nocy, wprowadzenia w rozkład dnia przerw na krótką medytację oraz rozpoczęcia regularnego wykonywania ćwiczenia „oddychaj lekko, by oddychać poprawnie”. Główny cel tych działań stanowiło pozbycie się wypełniającego mężczyznę stresu, a nauka wyciszania myśli była najistotniejszym elementem walki z pozostałymi objawami.

W przypadku osób z cukrzycą i nadciśnieniem bardzo ważne jest, by ćwiczenia redukujące oddech wdrażać powoli i łagodnie, co niemal całkowicie minimalizuje dodatkowe obciążanie organizmu. Jednym z głównych efektów zmniejszenia ilości wdychanego powietrza jest obniżenie poziomu cukru we krwi i choć jest to oczywiście niezwykle pozytywny objaw, to nie wolno zapomnieć, że zbyt szybki spadek stężenia glukozy we krwi może być tragiczny w skutkach. Wraz ze wzrostem wyniku w TWOT Thomas – pozostając pod stałym nadzorem lekarza – przyjmował coraz niższe dawki leków. Jeśli tak jak on zmagasz się z cukrzycą lub nadciśnieniem, to przed rozpoczęciem stosowania ćwiczeń zmniejszających głębokość oddychania powinieneś skonsultować się z doktorem.

Opracowany przeze mnie program Thomasa wyglądał następująco:

ćwiczenie „oddychaj lekko, by oddychać poprawnie”: cztery razy dziennie (w tym raz tuż przed snem i raz tuż po obudzeniu),

przerwa w codziennych obowiązkach i zmniejszająca natłok myśli uważna obserwacja oddechu: 1–2 minuty o różnych porach dnia,

zapewniające całonocne oddychanie przez nos zaklejenie ust przed zaśnięciem,

ćwiczenie przywracające prawidłowy oddech (patrz tutaj) za każdym razem, gdy pojawią się lęk i napięcie,

chodzenie z zamkniętymi ustami: pół godziny dziennie,

kontrola apetytu i jedzenie tylko wtedy, gdy pojawia się głód,

zmniejszenie spożycia alkoholu do maksymalnie dwóch piw każdego wieczora przez pierwszy tydzień, a następnie ograniczenie picia do minimum.

Thomas, zanim na dobre zaczął ćwiczyć, już powątpiewał w skuteczność mojego planu przeczącego wszystkim rzeczom, które mężczyzna do tej pory słyszał od przepełnionych dobrymi chęciami terapeutów i specjalistów od opanowywania stresu, zalecających mu branie głębokich oddechów. Ograniczanie ilości wdychanego powietrza wydawało się Thomasowi zupełnym przeciwieństwem tego, co było mu potrzebne.

W czasie pierwszej konsultacji Thomas wykonywał ćwiczenie przywracające prawidłowy oddech w następujący sposób: wstrzymywał oddech na pięć sekund, oddychał normalnie przez dziesięć, po czym powtarzał serię. Całość trwała przez mniej więcej pięć minut, po których następował odpoczynek. Następnie poprosiłem go, by położył dłonie na klatce piersiowej oraz podbrzuszu i delikatnie ucisnął te miejsca w celu spowolnienia oddechu i wywołania delikatnego uczucia braku powietrza. W tej pozycji wykonywał ćwiczenie „oddychaj lekko, by oddychać poprawnie” przez trzy minuty. Pomimo wciąż odczuwalnej lekkiej potrzeby zaczerpnięcia tchu, już po kilku minutach poczuł, jak opuszcza go napięcie. To był punkt zwrotny. Wystarczyło raptem kilkanaście minut, by spokojniejszy oddech usprawnił krążenie i dotlenienie całego organizmu, co ostatecznie upewniło Thomasa, że znalazł się na właściwej drodze.

Od tamtego dnia spotykaliśmy się raz w tygodniu przez miesiąc. Wynik Thomasa w TWOT ulegał stałej poprawie, by w czwartym tygodniu osiągnąć już 27 sekund. Ten stojący jeszcze niedawno na krawędzi załamania mężczyzna zaczął o wiele lepiej sypiać, dzięki czemu po przebudzeniu czuł znacznie większą energię i gotowość do mierzenia się z czekającymi go wyzwaniami. Przede wszystkim jednak ogromnie poprawił się jego nastrój, którego obniżenie było równie dotkliwe, jak narastający stres czy frustracja. Spadło również jego ciśnienie krwi i poziom cukru, do których śledzący na bieżąco jego postępy lekarz dobierał nowe dawki leków.

Kolejnym zaobserwowanym przez mężczyznę pozytywnym efektem ubocznym zmniejszonej ilości wdychanego powietrza było obniżenie apetytu. Zaczął odczuwać dużo mniejszy głód i całkowicie zrezygnował z picia alkoholu w dni powszednie. W jego przypadku niższy poziom stresu oznaczał znacznie słabszą ochotę na alkohol i jedzenie. Przyjaciele i sąsiedzi Thomasa z uznaniem mówili mu, jak dobrze wygląda po zrzuceniu ponad 15 kilogramów. Spotkaliśmy się jeszcze kilka razy, i choć postępy w TWOT nieco spowolniły, to sam Thomas nie tylko wygląda, ale i czuje się jak zupełnie inny człowiek. Jego historia szczególnie utkwiła mi w pamięci, gdyż osiągnął naprawdę dużo mimo ogromu przeciwności. Było to jednak możliwe jedynie dlatego, że całkowicie poświęcił się ćwiczeniom i sumiennie wykonywał każde moje polecenie. Często bywa właśnie tak, że ludzie czujący się najgorzej, są najbardziej zdeterminowani do przestrzegania programu, którego celem jest pomoc w odzyskaniu zdrowia. Cierpienie może być bardzo efektywnym motywatorem, nic jednak nie zmieni mojego poglądu, że dużo lepszym rozwiązaniem jest dokonanie kilku niewielkich, ale skutecznych zmian, zanim dotrze się do punktu załamania.

Planując ten rozdział, chciałem jak najlepiej pokazać związek między oddychaniem a jedzeniem, a nie mówić ci, co masz jeść, a czego nie tykać pod żadnym pozorem. Oczywiście jest wiele potraw czy produktów, które powinno się spożywać naprawdę rzadko, a najlepiej zupełnie wyeliminować je z menu, ale ich dokładne opisy znajdziesz w większości książek poświęconych zdrowemu odżywianiu. Według mnie lepszym podejściem będzie dokładne przyjrzenie się powodom, które mogą sprawić, że staniesz się więźniem efektu jo-jo lub skażą cię na ciągłą walkę o najmniejszą choćby utratę masy ciała. Odpowiedź może być bliżej, niż się wydaje.

Bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, bez wody kilka dni, ale bez powietrza – tylko kilka minut. W kategorii rzeczy niezbędnych do przeżycia oddychanie jest na pierwszym miejscu, wyprzedzając o kilka długości wodę i pożywienie. Lekarze, sportowcy i ludzie nieuprawiający sportu znacznie więcej uwagi poświęcają żywieniu niż oddychaniu. Co by się stało, gdyby odwrócić tę sytuację? Popraw swój wynik TWOT o 10 sekund, a zauważysz, że zmienia ci się apetyt. Popraw wynik o 40 sekund, a zmieni się twoje życie.

Związane z uzyskaniem wyższego wyniku TWOT obniżenie apetytu, a tym samym normalizacja masy ciała mogą być rezultatem połączenia kilku odrębnych czynników, takich jak poprawa pH krwi, efekty symulacji treningu wysokogórskiego czy po prostu większy spokój wewnętrzny, który zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu pod wpływem emocji. Na kilku najbliższych stronach opiszę każdy z tych elementów, by wyjaśnić ci mechanizm stojący za tak dużą skutecznością moich ćwiczeń w walce o szczupłe i zdrowe ciało.

Osoby z nadwagą z reguły mają złe nawyki oddechowe; chroniczna hiperwentylacja, częste wzdychanie oraz oddychanie przez usta górną częścią klatki piersiowej towarzyszą im w każdej minucie życia. Nawet kilka dodatkowych kilogramów sprawia, że oddech staje się cięższy – i to nie tylko w czasie aktywności fizycznej, zwiększeniu ulega również ilość wdychanego powietrza podczas spoczynku. Z moich wieloletnich obserwacji wynika, że istnieje bliski związek pomiędzy wspomnianą głębokością oddechów a ilością spożywanych pokarmów. Pozostaje pytanie, czy to przetworzone i kwasotwórcze produkty prowadzą do wytworzenia się złych nawyków oddechowych, czy też złe nawyki oddechowe prowadzą do nieprzepartej ochoty na przetworzoną i kwasotwórczą żywność? Doświadczenie podpowiada mi, że oddychanie i tycie są ze sobą sprzężone, zatem jeśli cokolwiek ma się zmienić, trzeba zacząć od rozerwania tego połączenia.

Skala pH służy do mierzenia kwasowości i zasadowości w zakresie 0–14, gdzie 0 oznacza największą kwasowość, 14 – największą zasadowość, a 7 to wartość średnia. Z pierwszego rozdziału wiemy już, że dwutlenek węgla odgrywa istotną rolę w regulowaniu pH krwi. O tym, jak ważna jest to funkcja, najlepiej świadczy fakt, że zarówno lekki wzrost kwasowości (spadek pH poniżej 6,8), jak i wzrost zasadowości krwi (wartość pH powyżej 7,8) może skończyć się śmiercią. Nasze ciała dążą do utrzymania stanu równowagi zwanego homeostazą, na który składa się normalne ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i pH krwi mieszczące się w wąskim przedziale 7,35–7,45. Ta chemiczna równowaga jest kontrolowana przez płuca i nerki. Jeśli pH krwi spada poniżej 7,35, jej odczyn staje się zbyt kwaśny, co prowadzi do zwiększenia ilości wdychanego powietrza, ponieważ płuca próbują poprawić poziom pH poprzez pozbywanie się z organizmu dwutlenku węgla (który sam w sobie ma odczyn kwasowy). Jedną z przyczyn nadmiernego zakwaszenia krwi jest spożywanie przetworzonej i kwasotwórczej żywności, a najczęstsze skutki to ciężki oddech, wrażenie opuchnięcia, apatia i przybieranie na wadze.

Z kolei osoba z chroniczną hiperwentylacją wydala zbyt dużo dwutlenku węgla, podnosząc tym samym zasadowość krwi powyżej wartości 7,45. Ewolucja sprawiła, że jako gatunek doskonale radzimy sobie z krótkotrwałym stresem, podczas którego objętość oddechowa chwilowo wzrasta, ponieważ organizm przygotowuje się do walki lub podjęcia próby ucieczki (zjawisko to określane jest jako reakcja „walcz albo uciekaj"). Ustąpienie stresu powoduje ponowne obniżenie ilości wdychanego powietrza, co wywołuje szybki wzrost stężenia dwutlenku węgla i przywraca prawidłową wartość pH. Długotrwałe lub stałe hiperwentylowanie sprawi jednak, że poziom dwutlenku węgla będzie zbyt niski przez dłuższy czas, pozbawiając tym samym organizm szansy przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej. Jedno z możliwych wyjaśnień dotyczących związku pomiędzy hiperwentylacją a tyciem mówi o tym, że ciało łaknie przetworzonych i kwasotwórczych produktów właśnie w celu przywrócenia pH krwi do normy.

Uznani lekarze z całego świata zalecają spożywanie produktów zasadotwórczych takich jak owoce i warzywa, przy jednoczesnym unikaniu nadmiaru produktów kwasotwórczych, jak białko pochodzenia zwierzęcego, zboża i pokarmy przetworzone. I choć większość z nas wie, na czym polega zdrowe odżywianie, to czasem trudno zignorować pokusę sięgnięcia po coś wysoko przetworzonego lub słodkiego. Czy to jedynie podążanie za głosem organizmu, czy też istnieje jakiś sposób zapobiegania tym niezdrowym zachciankom?

Wielokrotnie byłem świadkiem zdumiewających zmian w menu współpracujących ze mną osób, do których dochodziło dzięki opracowanym przeze mnie ćwiczeniom. Co więcej, często odbywało się to bez potrzeby świadomego unikania pokus i angażowania siły woli. Osobom tym wystarczyło pokazać, jak poradzić sobie ze złymi nawykami oddechowymi i powiększyć wynik TWOT o co najmniej 10 sekund, by zdrowa żywność zaczęła automatycznie wypierać produkty przetworzone. Wystarczy chwila zastanowienia nad tym, co właśnie napisałem, by w głowie każdego zrodziło się następujące pytanie: czy oznacza to, że prawidłowe oddychanie jest brakującym ogniwem większości programów odchudzających?

Wyłamanie się z błędnego koła kwasotwórczych pokarmów i rosnącej objętości wdychanego powietrza to z pewnością jeden z warunków pozbycia się nadwagi i ograniczenia apetytu, ale na wzajemną relację oddychania i diety składa się więcej czynników, jak chociażby efekty symulowania treningu wysokogórskiego.

Już w 1957 roku naukowcy zauważyli po raz pierwszy, że zwierzęta żyjące na dużych wysokościach są chudsze niż te bytujące niżej. Podobnie Szerpowie i inne ludy zamieszkujące wysoko położone rejony świata są szczuplejsi niż ludzie spędzający całe życie na poziomie morza1. Na podstawie tych obserwacji przeprowadzono wiele badań mających wykazać zalety życia na dużych wysokościach jako sposobu na zachowanie szczupłej budowy ciała2. Wszystko wskazuje na to, że utrzymujący się spadek masy ciała ma związek z doświadczanym na dużych wysokościach brakiem apetytu, wywołanym zmniejszonym utlenowaniem krwi.

Podsumowanie programu Tlenowa przewaga dla wyników TWOT od 10 do więcej niż 30 s

Podium Tlenowej przewagi

Adnotacje

3. Nos jest do oddychania, a usta do jedzenia

1 A.C. Swift, I.T. Campbell, T.M. McKown, Oronasal obstruction, lung volumes, and arterial oxygenation, „Lancet” 1, 1988, s. 73–75.

2 D. Harari i in., The effect of mouth breathing versus nasal breathing on dentofacial and craniofacial development in orthodontic patients, „Laryngoscope” 120(10), 2010, s. 2089–2093; L. D’Ascanio i in., Craniofacial growth in children with nasal septum deviation: Acephalometric comparative study, „International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology” 74(10), 2010, s. 1180–1183; I. Baumann, P.K. Plinkert, Effect of breathing mode and nose ventilation on growth of the facial bones, „HNO” 44(5), 1996, s. 229–234; L.P. Tourne, The long face syndrome and impairment of the nasopharyngeal airway, „The Angle Orthodontist” 60(3), 1990, s. 167–176.

3 W. Price, Nutrition and Physical Degeneration, Price-Pottenger Nutrition Foundation, 2008, s. 55.

4 G. Catlin, Letters and Notes of TravelsAmongst the North American Indians. Wiley & Putnam, 1842.

5 S. Sutcliffe, Artykuł o Bugatti Veyron: http://www.autocar.co.uk/car-review/bugatti/veyron/first-drives/bugatti-veyron (dostęp: 11.10.2017).

6 M. Burton, R. Burton, International Wildlife Encyclopedia: 3 Library Binding, Marshall Cavendish Corp, 2002, s. 403.

5. Sekrety starożytnych plemion

6 X. Woorons i in., Effects of a4-week training with voluntary hypoventilation carried out at low pulmonary volumes, „Respiratory Physiology Neurobiology” 160(2), 2008, s. 123–130.

7 C.R. LaBella i in., Effect of neuromuscular warm-up on injuries in female soccer and basketball athletes in urban public high schools: cluster randomized controlled trial, „Arch Pediatr Adolesc Med” 165(11), 2011, s. 1033–1040; K. Woods, P. Bishop, E. Jones, Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury, „Sports Medicine 37(12), 2007, s. 1089–1099; F.G. Shellock, W.E. Prentice, Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries, „Sports Medicine” 2(4), 1985, s. 267–278.

9. Szybka utrata zbędnych kilogramów bez stosowania diety

1 T. Ghose, Altitude Causes Weight Loss Without Exercise,„Wired magazine”, www.wired.com/wiredscience/2010/02/high-altitude-weight-loss/(dostęp: 12.10.2017).

2 L.K. Wasse i in., Influence of rest and exercise at asimulated altitude of 4,000 m on appetite, energy intake, and plasma concentrations of acylated ghrelin and peptide YY, „J Appl Physiol” 112(4), 2012, s. 552–559; B. Kayser, S. Verges, Hypoxia, energy balance and obesity: from pathophysiological mechanisms to new treatment strategies, „Obesity Review” 14(7), 2013, s. 579–592; F.J. Lippl i in., Hypobaric hypoxia causes body Wright reduction in obese subjects, „Obesity” 18(4), 2010, s. 675–681; M.S. Westerterp-Plantenga i in., Appetite at “high altitude” [Operation Everest III (Comex - ‘97)]: asimulated ascent of Mount Everest, „J Appl Physiol” 87(1), 1999, s. 391–399; L.G.C.E. Pugh, Physiological and medical aspects of the Himalayan Scientific and Mountaineering Expedition, 1960–61, „Br Med. J” 2, 1962, s. 621–627; M.S. Rose i in., Operation Everest II: nutrition and body composition, „J. Appl. Physiol” 65, 1988, s. 2545–2551.