Trening core ebook

REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Bartosz Bartkiewicz

Wydanie I

Białystok 2024

ISBN 978-83-8272-772-2

Tytuł oryginału:6-Minute Core Strength: Simple Core Exercises to Improve Posture, Build Balance, and Relieve Back Pain

Copyright © 2021 by Jonathan Su

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Wstęp

Prawdopodobnie słyszałeś już, jak ważne jest posiadanie silnego core, czyli mięśni głębokich tułowia. Rzeczywiście, coraz więcej materiałów naukowych sugeruje, że silny core jest niezbędny dla osób w każdym wieku i na dowolnym poziomie sprawności fizycznej, a także, że z jego posiadania płyną niezliczone korzyści1.

Mocny core może:

• pomóc ci zadbać o lepszą równowagę i prawidłową postawę, dzięki czemu zachowasz siłę i pewność siebie do późnej starości;

• zapewnić ulgę od bólu pleców lub kolan oraz ochronić twoje stawy przed problemami związanymi z nadmierną eksploatacją;

• zapobiec urazom związanym z ćwiczeniami lub pracą oraz ułatwić wykonywanie codziennych zajęć;

• pomóc w uzyskaniu lepszych wyników sportowych.

Krótko mówiąc, mięśnie głębokie tułowia są niezbędne do wykonywania niemal każdej czynności, ponieważ należy uznać je za podstawę, która umożliwia ci siedzenie, stanie, skręcanie, zginanie, podnoszenie, chodzenie, bieganie i skakanie.

To oczywiste, że powinieneś zadbać o siłę mięśni głębokich. A co, gdybym pokazał ci, jak zrobić to szybciej, niż kiedykolwiek uważałeś za możliwe? Co, gdybym zademonstrował ci naukowy, sprawdzony w praktyce sposób, który zajmie ci jedynie 6 minut dziennie – i którego rezultaty mógłbyś dostrzec już po 15 dniach?

Znajdziesz tu prostą naukę, która pomoże ci zbudować silny core szybko, bezpiecznie i skutecznie, z użyciem niewielkiej ilości sprzętu (lub w ogóle bez niego). Niezależnie od wieku, wagi, kondycji fizycznej lub sytuacji finansowej po przeczytaniu tej książki poczujesz, że możesz zmienić swoje ciało i życie.

Dlaczego mogę ci pomóc?

Nazywam się dr Jonathan Su, jestem fizjoterapeutą, specjalistą od fitnessu i autorem bestsellerowej książki 6-minute Fitness at 60+.

W trakcie mojej kariery przeczytałem tysiące stron publikacji naukowych i wypróbowałem niemal wszystkie metody leczenia, techniki oraz programy ćwiczeń, jakie tylko możesz sobie wyobrazić.

Jestem nawet współautorem podręcznika klinicznego Netter’s Orthopaedic Clinical Examination, z którego pracownicy służby zdrowia uczą się, jak rozpoznawać i leczyć dysfunkcje fizyczne.

W tym momencie mogę z pełnym przekonaniem stwierdzić, że choć nie wiem wszystkiego, to wiem, co działa, a co nie.

Oto, czego się dowiesz

• Poznasz mięśnie, które składają się na core i dowiesz się, dlaczego do ich rozwoju należy podejść inaczej niż do tradycyjnego treningu siłowego.

• Dowiesz się, dlaczego nadmierne poleganie na brzuszkach, spięciach i innych ćwiczeniach wymuszających zginanie się do przodu może przynieść więcej szkody niż pożytku.

• Poznasz wartość technik świadomości oraz napinania korpusu podczas ćwiczeń mięśni głębokich i wykonywania większości codziennych ruchów. Dowiesz się również, jakie proste kroki należy wykonać, by opanować obie techniki.

• Nauczysz się 25 najbardziej skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać w domu z pomocą niewielkiej ilości sprzętu lub bez niego, w wariantach dostosowanych do każdego poziomu sprawności fizycznej.

• Przeczytasz o treningach ukierunkowanych na osiąganie konkretnych celów, takich jak poprawa postawy lub równowagi, łagodzenie bólu – i nie tylko.

Wyobraź sobie, że każdego ranka budzisz się podekscytowany, ponieważ wiesz, że twoje ciało wreszcie zaczęło z tobą współpracować. Wyobraź sobie, że czujesz się bardziej sprawny i pewny siły swojego ciała, jesteś gotowy zająć się tym, co pragniesz robić w życiu. To wszystko znajduje się w twoim zasięgu – i możesz to schwycić z większą łatwością, niż podejrzewasz.

Wybór ćwiczeń i planów treningowych

Opracowując ćwiczenia i treningi opisane w tej książce, skupiłem się na dużej elastyczności i szerokiej gamie wariantów, by dopasować je do potrzeb niemal każdego człowieka.

Jeśli jesteś nowicjuszem w dziedzinie wzmacniania mięśni głębokich, wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie albo po prostu czujesz, że powinieneś odświeżyć sobie podstawowe techniki, sugeruję, byś dokładnie przestudiował część 2 tej książki. Pomoże ci ona zrozumieć i zastosować w praktyce techniki świadomości oraz napinania korpusu, które są niezbędne podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie i większości codziennych ruchów.

Jeśli masz już doświadczenie z ćwiczeniami wzmacniającymi core i chciałbyś mieć swobodę w sposobie układania własnych planów treningowych z mojego „menu”, możesz przejść bezpośrednio do części 3. Składa się ona z prostych instrukcji wykonywania 25 ćwiczeń, którymi możesz zająć się w domu – z użyciem niewielkiej ilości sprzętu lub bez niego – i które rozszerzone są o warianty dopasowane do każdego poziomu sprawności fizycznej.

Jeśli preferujesz bardziej normatywne podejście do wzmacniania core, w części 4 znajdziesz ćwiczenia dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które znakomicie nadają się na początek dla każdego, kto chce zająć się treningiem mięśni głębokich bez przesadnego kombinowania. Potrzebujesz na nie zaledwie 6 minut. Dla osób, które chcą ćwiczyć więcej, dostępne są również treningi 12- i 18-minutowe.

W części 4 zawarłem również treningi ukierunkowane na osiąganie określonych celów, takich jak poprawa postawy, uśmierzenie bólu, wzmacnianie równowagi oraz zwiększenie wydajności chodu i biegu. Jeśli nie znajdziesz w niej tego, czego szukasz, wyślij mi wiadomość na adres [email protected], a z przyjemnością wskażę ci właściwy kierunek.

Chcę ci coś obiecać

Pracowałem z tysiącami ludzi reprezentującymi wszystkie grupy wiekowe oraz poziomy sprawności fizycznej i stosowałem z nimi program, o którym przeczytasz na kartach tej książki. Jeśli dokładnie się do niego zastosujesz, obiecuję, że dostrzeżesz efekty – obejmujące nie tylko twoje ciało, ale również życie – w ciągu zaledwie 15 dni.

Nie czekaj! Przewróć stronę i rozpocznij swoją podróż ku transformacji, która odmieni twoje życie.

CZĘŚĆ 1Zrozumieć siłę core

Część 1 pomoże ci ruszyć właściwą ścieżką dzięki solidnym fundamentom pozwalającym zrozumieć ideę wzmacniania mięśni głębokich. Po jej przeczytaniu:

• zrozumiesz, dlaczego niemal każdy powinien wzmacniać mięśnie głębokie;

• poznasz najważniejsze mięśnie, z których składa się core;

• dowiesz się, dlaczego wzmacnianie core różni się od zwykłego treningu siłowego;

• zrozumiesz, dlaczego robienie zbyt wielu brzuszków i spięć może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Na zakończenie tej sekcji wyjaśnię ci, na czym polega skuteczność 6-minutowych treningów mięśni głębokich. Czuję się podekscytowany i zaszczycony, że mogę być twoim przewodnikiem podczas tej podróży!

1. Siła core – podstawy

Jestem przekonany, że słyszałeś już o wzmacnianiu core, ale czy wiesz, czym w ogóle jest ten cały core i dlaczego należy go wzmacniać? Większość ludzi uważa, że chodzi po prostu o mięsień prosty brzucha, zwany również „sześciopakiem”. Ale core to tak naprawdę znacznie więcej.

Core to centrum ludzkiego ciała. Składa się z warstw mięśni, które otaczają przód, boki oraz tył tułowia, a także mięśni miednicy, bioder i barków2.

Dlaczego powinieneś zwiększać siłę właśnie tej grupy mięśni? Już od początku lat 80. XX wieku badania wskazują, że posiadanie silnych mięśni głębokich jest niezbędne do wykonywania niemal wszystkich ruchów i czynności3. Dotyczy to ludzi w każdym wieku i na dowolnym poziomie sprawności fizycznej oraz znajduje zastosowanie zarówno w codziennym życiu, jak i podczas udziału w aktywnościach sportowych.

Czym jest siła core?

Siła core oznacza wytrzymałość mięśni głębokich.

W naszym społeczeństwie ludzie nierzadko spędzają większość czasu w pozycji siedzącej, co skutkuje potencjalnie szkodliwym poziomem nacisku na kręgosłup. Dlatego potrzebujemy mocnego rdzenia, który ochroni nasz kręgosłup przed siłami, które oddziałują na nas, gdy siedzimy, stoimy, biegamy, skaczemy, podnosimy ciężary lub wykonujemy właściwie dowolną inną aktywność4.

Kiedy angażujesz mięśnie core, twój korpus zmienia się w twardy, ale elastyczny walec przypominający naturalny gorset ortopedyczny lub pas obciążeniowy, który chroni kręgosłup przed szkodliwym naciskiem.

Naturalny gorset mięśni głębokich chroni również kręgosłup przed potencjalnie szkodliwym zginaniem i naprężaniem się na skutek pozornie prostych ruchów, takich jak pchanie, ciągnięcie, uginanie i podnoszenie. Bez stabilności zapewnianej przez core działanie tych sił może uszkodzić dyski, więzadła oraz kości kręgosłupa, co poskutkuje pojawieniem się bólu.

Co więcej, core jest również kinetycznym ogniwem pomiędzy rękami i nogami, które umożliwia skuteczne poruszanie całym ciałem5. Energia kinetyczna to energia ruchu, a twój rdzeń transportuje ją z rąk do nóg i vice versa, dzięki czemu możesz poruszać się z większą siłą, efektywnością i łatwością.

Bez napięcia mięśni głębokich trudno byłoby ci przejść z pozycji leżącej do siadu. Spróbuj to zrobić bez użycia ramion – zegnij kolana i przesuń je w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyrzuć nogi do przodu bez napinania core. Zwróć uwagę, jak trudne – może nawet niemożliwe? – jest to zadanie.

Ponownie spróbuj usiąść, ale tym razem napnij core. Zauważ, że przejście do tej pozycji jest teraz łatwiejsze. Zaangażowanie lub napięcie mięśni głębokich znacznie ułatwia ten ruch, ponieważ energia kinetyczna generowana przez twoje nogi przemieszcza się przez tułów i bez wysiłku unosi górną część ciała – niczym huśtawka.

Rdzeń nie tylko łączy ręce z nogami. Odgrywa także ważną rolę w procesie dążenia do optymalnej wydajności podczas wykonywania aktywności fizycznych, ponieważ wszystkie ruchy mają swój początek w centrum ciała, a następnie promieniują na zewnątrz. Zamachy kijem w golfie, serwy w tenisie, kopnięcia w piłce nożnej – niemal każdy ruch, który angażuje ręce lub nogi zaczyna się w rdzeniu i promieniuje na zewnątrz, by wygenerować maksymalną siłę.

Dlaczego warto dbać o siłę core?

Ponieważ core stanowi podstawę wszystkiego, co robisz, a z dbania o jego siłę i stabilność płyną liczne korzyści, takie jak:

• Utrzymywanie prawidłowej postawy: większość ludzi, którzy mają nieprawidłową postawę, stoi z głową wysuniętą naprzód, zaokrąglonymi ramionami i przygarbionym tułowiem – to wina słabego core. Jeśli wzmocnisz gorset mięśniowy otaczający twój tułów i plecy, będziesz mógł stać z uniesioną głową i poprawnie ułożonym ciałem. Utrzymywanie prawidłowej postawy niesie ze sobą liczne korzyści, takie jak łagodzenie napięcia szyi, większa pewność siebie i poprawa jakości oddychania dzięki otwarciu dróg oddechowych.

9. Przednie mięśnie brzucha

Ćwiczenia opisane w tym rozdziale angażują mięśnie przedniej części tułowia, między innymi mięsień prosty brzucha oraz mięsień poprzeczny brzucha.

Nazwa tego ćwiczenia wzięła się od pozycji, którą człowiek przyjmuje podczas jego wykonywania – przypomina wtedy martwego robaka leżącego na plecach. Angażuje ono mięśnie brzucha.

Większość ludzi może wykonywać to ćwiczenie bez obaw o bezpieczeństwo, ale jeśli masz problemy z plecami lub barkami, postępuj ostrożnie. Jeśli poczujesz, że ćwiczenie wywołuje bądź nasila ból pleców lub barków, przerwij je.

Instrukcje krok po kroku

1. Przyjmij pozycję wyjściową:

• Połóż się na plecach, zegnij kolana i ułóż stopy płasko na podłodze.

• Unieś ręce nad klatkę piersiową z wyprostowanymi łokciami i rękoma skierowanymi wewnętrzną stroną dłoni do siebie.

• Unieś stopy nad podłogę i zegnij biodra oraz kolana pod kątem 90 stopni.

2. Aktywuj mięśnie dna miednicy i brzucha, kierując przy tym oddech w stronę pępka, by napiąć core. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i utrzymuj ją w tej pozycji aż do zakończenia ćwiczenia.

3. Zacznij od opuszczenia powoli jednej ręki i przeciwległej nogi w dół, aż zawisną kilka centymetrów nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli cofnij kończyny do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch drugą ręką i nogą.

4. Wykonaj 12–20 powtórzeń na każdą stronę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt szybkie ruchy: powolne ruchy zwiększają efektywność tego ćwiczenia, dlatego warto dążyć do tego, by każdy z nich – opuszczanie kończyn, przytrzymanie ich w powietrzu oraz cofnięcie się do pozycji wyjściowej – wykonywać w tempie 3 sekund.

• Odrywanie dolnej części pleców od podłogi: zwiększasz w ten sposób obciążenie dolnej części pleców, co może wywołać ból. By tego uniknąć, dociśnij dolną partię pleców do podłogi i utrzymaj ją w tej pozycji do końca ćwiczenia. Jeśli masz z tym trudności, być może powinieneś zacząć od wariantu dla początkujących.

Wariant dla początkujących

Martwy robak z oddzielnymi ruchami kończyn: postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi podstawowej wersji tego ćwiczenia, ale podczas wykonywania kroku 3. opuść jedynie rękę, a następnie cofnij ją do pozycji wyjściowej.

Przesuń w dół przeciwległą nogę, po czym cofnij ją do pozycji startowej.

Powtórz te ruchy drugą ręką i nogą.

Wariant dla osób pragnących wyzwania

Martwy robak z obciążeniem: postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi podstawowej wersji tego ćwiczenia, ale załóż obciążniki na kostki i weź hantle w obie ręce. Zacznij od 0,5–1 kilograma i stopniowo zwiększaj ciężar.

To ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na plecach. Angażuje ono górne mięśnie brzucha i wzmacnia głębokie mięśnie szyi.

Postępuj ostrożnie, jeśli masz problemy z szyją lub barkami. Jeśli poczujesz, że ćwiczenie wywołuje bądź nasila ból szyi lub barków, przerwij je.

Instrukcje krok po kroku

1. Przyjmij pozycję wyjściową.

• Połóż się na plecach, zegnij kolana i ułóż stopy płasko na podłodze.

• Unieś ręce nad głowę z wyprostowanymi łokciami i rękoma skierowanymi wewnętrzną stroną dłoni do siebie.

• Oderwij głowę od podłogi na wysokość 2,5–5 centymetrów.

2. Aktywuj mięśnie dna miednicy i brzucha, kierując przy tym oddech w stronę pępka, by napiąć core. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i utrzymuj ją w tej pozycji aż do zakończenia ćwiczenia.

3. Zacznij ćwiczenie od uniesienia całej klatki piersiowej w stronę sufitu – nie przekrzywiając przy tym kręgosłupa – aż cała górna część pleców oderwie się od podłogi na wysokość 2,5–5 centymetrów.

4. Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund.

Najczęstsze błędy

• Przechylanie głowy: nadmierne przechylanie głowy do przodu lub do tyłu może doprowadzić do nadwyrężenia szyi. By tego uniknąć, unieś głowę na wysokość 2,5–5 centymetrów i wyrównaj ją z tułowiem. W ten sposób nie tylko zabezpieczysz szyję przed urazem, ale również wzmocnisz jej mięśnie głębokie.

Martwy robak

Statyczne unoszenie tułowia

16. Uśmierzanie bólu pleców i kolan

1. Unoszenie nogi na boku

2. Unoszenie bioder

3. Ściskanie poduszki

4. Przyciąganie kolana do biodra

5. Rozciąganie mięśni czworogłowych na boku

1. Wznosy na piętach z „maszerowaniem”

2. Podkurczanie nogi

3. Deska

4. Podnoszenie ciała na boku

5. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych z ręcznikiem

TRENING KOLAN A

TRENING KOLAN B