Trening to za mało. Ćwicz i buduj formę jak gwiazda Hollywood ebook

Dla B, H i O xxxOraz dla P, A i O xxx

Przedmowa Daniela Craiga

Bez pomocy i wskazówek Simona nie dałbym rady przez 15 lat grać Jamesa Bonda. Zdjęcia rozpoczynające się o piątej rano na mokrych i wietrznych planach w Pinewood Studios; nocne, dwunastogodzinne sesje zdjęciowe, w czasie których musiałem wisieć w chwiejnej równowadze uczepiony jadącego samochodu w różnych egzotycznych miejscach… Simon zawsze był przy mnie.

Bond dostawał ostry wycisk – w końcu jest tajnym agentem! – a Simon zawsze był przy nim, służąc pomocą i wsparciem. Przygotowywał mnie, a czasami także pomagał mi wrócić do zdrowia, kiedy moje kolana czy łokcie nie dawały już rady. Po nieuniknionych kontuzjach poświęcał niekończące się godziny na rehabilitację i leczenie. W czasie kręcenia wszystkich pięciu filmów o Bondzie zawsze towarzyszył mi w siłowni, gdzie był nie tylko trenerem, ale także partnerem w treningu: sam również wykonywał każde ćwiczenie, które mi zadawał. Dobrze rozumiał, przez co przechodzę, starając się zbudować bondowską formę – bo był przy mnie i robił to samo co ja.

Ciekawość Simona, jego zaangażowanie, pokora i chęć nieustannego uczenia się sprawiają, że jest tak wyjątkowym i skutecznym trenerem. Kręcenie filmu z Jamesem Bondem to wyjątkowe doświadczenie: kiedy pierwszy raz poszliśmy z Simonem na obiad, rozmawialiśmy o tym, jak moim zdaniem ta postać powinna się poruszać i wyglądać. Simon, który wszystko notował, wspomina, że użyłem słowa „imponujący”.

Aby zagrać Bonda, musisz mieć mnóstwo energii – czekają cię intensywne, długie dni i noce, zdjęcia trwają miesiącami. Nie mogłem trafić lepiej: Simon już wcześniej przygotowywał do tej roli Pierce’a Brosnana. Kiedy grałem w moim pierwszym bondowskim filmie, Casino Royale, byłem po trzydziestce; w ostatnim, Nie czas umierać, miałem już ponad 50 lat. Za każdym razem Simon – działając stopniowo, aż do organizowania specjalnych obozów treningowych przed rozpoczęciem zdjęć – sprawiał, że miałem kondycję umożliwiającą mi wcielenie się w postać superagenta.

Przygotowanie się do filmu Nie czas umierać trwało dłużej niż przygotowania do poprzednich filmów o Bondzie – Simon dał mi na to około roku – ale obaj byliśmy tak samo ambitni i tak samo rywalizowaliśmy, jak przy Casino Royale i pozostałych trzech produkcjach. Nie chcieliśmy, aby wiek był wymówką do obniżenia naszych standardów. Pierwszego dnia zdjęć byłem tak sprawny, jak chyba nigdy wcześniej.

W każdym bondowskim filmie chciałem sam kręcić jak najwięcej scen kaskaderskich – było to możliwe dzięki inteligentnemu podejściu Simona do sprawności fizycznej i dzięki temu, że kładł on równie duży nacisk na kwestie związane z regeneracją i odżywianiem, jak na sam trening. Pracować z kimś takim to prawdziwy zaszczyt.

Wprowadzenie

Wyglądaj, ruszaj się, czuj się, śpij i regeneruj SIĘ jak gwiazda filmowa!

Od Jurassic World i filmów o przygodach Indiany Jonesa po Avengersów czy Szybkich i wściekłych – od ponad 25 lat zmieniam aktorów w sportowców. Jako trener zdrowia i fitnessu współpracujący z przemysłem filmowym przygotowuję aktorów do ról najbardziej rozpoznawalnych i najbardziej wysportowanych postaci.

Dzięki mojej metodzie „inteligentnego fitnessu” miałem szczęście trenować aktorów, którzy musieli przejść istotną transformację przed zagraniem swoich ról. Przygotowałem Daniela Craiga do wszystkich pięciu filmów, w których grał Jamesa Bonda – od Casino Royale do Nie czas umierać. Pracowałem nad przemianą Chrisa Evansa w Kapitana Amerykę do roli w filmie Kapitan Ameryka: Pierwsze starcie, jednym z pierwszych obrazów powstałych w ramach Marvel Cinematic Universe: miałem zadbać o to, aby superbohater z kart komiksów przybrał ludzkie kształty. Pracowałem także z Chrisem Prattem przed pierwszym filmem Strażnicy Galaktyki – kolejną produkcjąMarvela, w której fizyczna budowa aktora miała zasadnicze znaczenie. Na planie filmów z serii Gwiezdnych wojen krążył żart, że seria powinna zmienić nazwę na „Wojny w spa” – bo tak wielu członków obsady korzystało z odnowy biologicznej i treningów przygotowywanych przez moją ekipę.

Nie robiłbym tego wszystkiego, gdybym wcześniej przez siedem lat nie był komandosem marynarki wojennej. To właśnie w wojsku – gdzie twoja jednostka czy oddział są zawsze tak silne, jak ich najsłabszy członek – odkryłem, ile radości daje mi pomaganie innym w pracy nad kondycją fizyczną i osiąganiem celów sprawnościowych. To samo uczucie towarzyszy mi w karierze trenera fitnessu: pomagam aktorom dobrze odgrywać role, ale także poprawiam ich ogólną sprawność i stan zdrowia – i daje mi to ogromną satysfakcję, większą nawet niż osiąganie własnych celów w tej dziedzinie.

Po odejściu z wojska zostałem trenerem, pisałem także teksty do czasopism o tematyce fitnessowej – i wtedy zwrócili na mnie uwagę producenci serii o Jamesie Bondzie. Moim pierwszym zadaniem w przemyśle filmowym była praca z Pierce’em Brosnanem na planie filmu Świat to za mało pod koniec lat 90.

Obecnie fizyczne oczekiwania wobec aktorów są większe niż kiedykolwiek. Nie ulega wątpliwości, że branża wygląda dziś zupełnie inaczej niż w czasie, kiedy trenowałem Pierce’a. Wtedy fitness funkcjonował na obrzeżach przemysłu filmowego – teraz jest centralnym elementem większości produkcji, przy których pracuję, zwłaszcza dużych filmów akcji, takich jak kolejne przygody Bonda czy filmy Marvela. Nie wystarcza, że aktor pojawia się na planie i gra: poza wygłaszaniem kwestii i trafianiem w sedno oczekuje się od niego także odpowiedniego wyglądu oraz zachowania kondycji i sprawności fizycznej przez cały czas trwania zdjęć.

Niestety, nie da się zagrać sprawności fizycznej. Efekty specjalne w tym nie pomogą. Dlatego właśnie wytwórnie filmowe zwracają się do mnie – chcą, abym wziął odpowiedzialność za zdrowie i dobre samopoczucie aktorów, abym przeprowadził ich przez długie tygodnie zdjęć bez urazów czy chorób. Moim zadaniem jest umożliwienie aktorom wykonywania ich pracy efektywnie i bezpiecznie. Nieobecność aktora na planie przez kilka tygodni czy dłużej może być dla wytwórni filmowej bardzo kosztowna.

Dotąd niewiele mówiłem o projektach, nad którymi pracowałem. Teraz, po raz pierwszy – i przy zachętach ze strony wielu znakomitych aktorów, z którymi pracowałem – zamierzam publicznie zaprezentować moje niezwykle skuteczne metody treningu. Mam nadzieję, że moje podejście znane jako „inteligentny fitness” pomoże czytelnikom realizować ich cele dotyczące zdrowia i sprawności fizycznej.

Od przeciętniaka do Bonda

To zdecydowanie nie jest kolejny zniechęcający podręcznik fitnessu skierowany do bardzo zaawansowanych sportowców. Moim celem było stworzenie przystępnego, praktycznego przewodnika dla każdego – dla mężczyzn i kobiet na dowolnym poziomie możliwości fizycznych i kondycji. Zdrowie i sprawność – zarówno fizyczna, jak i psychiczna – nie powinny być zarezerwowane dla gwiazd pracujących na planie filmowym. W kolejnych rozdziałach chcę dostarczyć wam potrzebnych wskazówek i zachęcić do pracy, która zaowocuje trwałym zdrowiem i sprawnością fizyczną na co dzień.

Kiedy siedzimy w kinie jako widzowie, jedząc popcorn i dobrze się bawiąc przez dwie godziny, często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile miesięcy dyscypliny i poświęcenia trzeba włożyć w to, by stać się Jamesem Bondem i sprostać fizycznym wymaganiom tej roli, jednocześnie wcielając się w konkretną postać i opowiadając pewną historię. Nie da się dobrze zagrać w takim filmie bez ciężkiej pracy. Ale te same metody, z których korzystałem, trenując przez 15 lat Daniela Craiga, może stosować każdy! Nieważne, czy twoja sprawność fizyczna jest na przeciętnym poziomie, czy właśnie masz zagrać w filmie akcji: mam nadzieję, że zrozumienie skutecznych programów treningowych, które przekształcają aktorów w sportowców, zmotywuje cię do zupełnie nowego spojrzenia na kwestie sprawności i zdrowia.

Aby pomóc ci to osiągnąć – ale także umożliwić wgląd w to, jak funkcjonuje fitness w świecie filmu – opiszę tu także konkretne programy treningowe, które przygotowałem dla moich klientów, takich jak Blake Lively, Bryce Dallas Howard, Benedict Cumberbatch czy John Krasinski. Wyjaśnię, w jaki sposób doprowadziłem te gwiazdy do szczytu ich możliwości fizycznych. Każdy z was może sam wybrać, czy chce ćwiczyć jak Daniel Craig przed zagraniem w filmie Nie czas umierać, czy raczej skorzystać z programu, który opracowałem dla jego partnerki z planu, Léi Seydoux. A może do kogoś bardziej przemówi trening, jaki stosował Tom Hiddleston, szykując się do roli w filmie Kong: Wyspa Czaszki? Albo ćwiczenia, które przygotowałem dla Johna Boyegi i Adama Drivera do dwóch filmów z cyklu Gwiezdnych wojen – Ostatni Jedi i Skywalker. Odrodzenie? (Nawet jeśli nigdy nie będziesz walczyć mieczem świetlnym, to zawsze możesz wypracować niezbędną do tego kondycję…). Mam nadzieję, że przyswoisz sobie opisane w tej książce metody i sztuczki, które okazały się bardzo skuteczne w pracy z moimi klientami i które pozwolą ci rozpocząć własną podróż do sprawności i kondycji albo kontynuować drogę, którą już podążasz.

Moi klienci to ludzie w różnym wieku i o różnych możliwościach, jednak liczba przeżytych lat i obecny poziom sprawności fizycznej nie są przeszkodą do osiągania zamierzonych celów. Przekonałem się o tym, pracując z Harrisonem Fordem, który wówczas był po siedemdziesiątce; przygotowywałem go do roli w piątym już filmie o przygodach Indiany Jonesa, 40 lat po tym, jak na ekrany kin trafili kultowi już dziś Poszukiwacze zaginionej Arki.

Poszukaj inspiracji

Ludzie często mnie pytają, czy kiedykolwiek będą wyglądać tak jak James Bond, dziewczyna Bonda albo Kapitan Ameryka. Odpowiedź brzmi: tak, to możliwe, jeśli tylko wystarczająco się zaangażujesz, będziesz realizować moje wskazówki i masz odpowiednie geny. Ale może zamiast starać się wyglądać jak gwiazda filmowa – czyli stać się kolejną wersją tego, co widać na ekranie – lepsze dla ciebie byłoby wykorzystanie takiej transformacji do tego, aby stać się po prostu najlepszą możliwą wersję siebie? Chciałbym, aby przytoczone przeze mnie historie, spostrzeżenia i anegdoty zmotywowały każdego i każdą z was do pracy nad swoim zdrowiem i dobrym samopoczuciem – a więc także nad zwiększeniem poziomu swojej energii, poprawą jakości snu i wzmocnieniem wiary w siebie.

Przez ostatnie 25 lat miałem wiele niezwykłych doświadczeń związanych ze światem filmu. Pracowałem ze wspaniałymi ludźmi w niesamowitych miejscach i byłem świadkiem niemal surrealistycznych sytuacji – takich jak wędrówka przez londyńskie Soho chwilę po piątej nad ranem w towarzystwie Benicia del Toro w poszukiwaniu otwartej kawiarni, w której o tej porze można by wypić espresso po pracy. Albo sesja treningowa na pustyni, o trzeciej w nocy, w czasie której Jake Gyllenhaal ścigał się na 100 metrów z Benedictem Cumberbatchem (i przegrał), a potem grał w tenisa stołowego z Adamem Driverem (i też przegrał). Doskonale pamiętam szczęście na twarzy Bryce Dallas Howard, kiedy wreszcie nauczyła się stać na jednej nodze z zamkniętymi oczami na piłce bosu – na której naprawdę niełatwo utrzymać równowagę – kiedy przygotowywałem ją do biegania na wysokich obcasach, co było potrzebne do sceny ucieczki przed dinozaurami w filmie Jurassic World.

Przeżyłem także niezwykły poranek w siłowni w pewnym hotelu w zachodnim Londynie, gdzie trenowałem Jake’a Gyllenhaala, Emily Blunt i Daniela Craiga – jedno po drugim. Jake był umówiony na dziewiątą rano, Emily na dziesiątą, a Daniel na jedenastą: czułem się, jakbym brał udział w jakiejś wielkiej gali filmowej. Byli też Ralph Fiennes, Woody Harrelson i inni: miałem szczęście pracować z naprawdę wielkimi aktorami współczesnego kina, a wszyscy oni wykazywali wielkie zaangażowanie i skupienie na przygotowanych dla nich programach treningowych. Pracowałem z Aldenem Ehrenreichem, kiedy przygotowywał się do roli Hana Solo w filmie Han Solo: Gwiezdne wojny – historie i starał się poruszać i wyglądać jak Harrison Ford. Naśladowanie kogoś innego jest bardzo trudne, ale Alden naprawdę robił, co mógł!

Trening dla 007

James Bond to ogromna część mojego zawodowego życia. Byłem jego osobistym trenerem przez ponad 20 lat, podczas kręcenia siedmiu filmów, od Świat to za mało do Nie czas umierać. Jako wielki fan Bonda, a przy tym trener zdrowia i fitness, miałem zaszczyt przygotowywać Pierce’a Brosnana do dwóch filmów; później pracowałem z Danielem Craigiem, któremu pomagałem osiągnąć formę fizyczną niezbędną do grania agenta 007 w pięciu kolejnych obrazach, przy jednoczesnym zachowaniu energii i dobrego samopoczucia psychicznego. Po tym wszystkim, włączając w to trenowanie wielu dziewczyn Bonda, naprawdę czuję się częścią bondowskiej rodziny.

Kiedy po raz pierwszy spotkałem Daniela – a było to w październiku 2005 roku, kilka dni po ogłoszeniu, że to on będzie nowym Bondem – w jednej ręce trzymał kanapkę z bekonem, a w drugiej ręcznie zwiniętego papierosa. Było to w Waszyngtonie, na planie innej produkcji filmowej; poleciałem tam po tym, jak Barbara Broccoli, producentka serii o Jamesie Bondzie, zadzwoniła do mnie z informacją, że jest ktoś, z kim chciałaby mnie poznać (kiedy Barbara dzwoni, człowiek odbiera telefon…). Rozbawił mnie widok Daniela trzymającego w ręku kanapkę i skręta. W tym momencie wiedziałem już, że będzie musiał się pozbyć kilku starych nawyków i wyrobić sobie nowe. Daniel powiedział: „Ty musisz być tym trenerem”, na co ja odparłem: „Tak, i właśnie zaczynasz trening”.

Przemiana w Jamesa Bonda – która w przypadku każdego kolejnego filmu trwała około roku – stawia przed aktorem wymagania większe niż jakakolwiek inna rola. Bond to jedna z najbardziej ikonicznych postaci w historii kina, zagranie go jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych zadań – fizycznie i psychicznie – z jakimi aktor może się spotkać. Zostać Bondem oznacza stać się sportowcem, zarówno na ekranie, jak i poza nim. Wieczorem tego dnia, kiedy spotkaliśmy się po raz pierwszy, poszliśmy z Danielem na steki i piwo. Mówił o tym, jak chciałby, żeby grana przez niego postać się poruszała i wyglądała – kluczowym słowem, którego użył, było określenie „imponujący”. Wtedy właśnie obmyśliliśmy cały plan. Podczas kolacji zrobiłem kilka notatek i poszedłem zaprojektować dla niego program treningu.

Już od tego pierwszego wspólnego posiłku byłem świadomy tego, co Daniel był gotów zrobić, aby zostać Bondem. Podobnie jak jego bohater, Daniel był nieustępliwy. Zawsze pojawiał się na treningach, dzień po dniu, bez skarg czy wymówek. Musiał zaufać mojemu planowi, oddał w moje ręce swoje zdrowie i samopoczucie, a także formę fizyczną, którą chciał przenieść na ekran.

Od samego początku byliśmy bardzo skrupulatni. Jeśli istniała najmniejsza szansa, że zrobienie czegoś więcej poprawi wyniki Daniela choćby o jeden procent, robiliśmy to. Jego dbałość o szczegóły była niezwykła – kiedy na przykład nosił broń, chciał, aby jego przedramiona wyglądały tak, jakby robił to od zawsze. Weszliśmy na wyższy poziom, szczególnie podczas obozu treningowego w ostatnich tygodniach przygotowań przed rozpoczęciem produkcji, kiedy trenowaliśmy z intensywnością godną boksera przed walką życia.

Lata po premierze filmu Casino Royale ludzie wciąż rozmawiają ze mną o tej pamiętnej scenie na plaży, kiedy Daniel wyłania się z oceanu, wyglądając jak prawdziwy bohater filmów akcji. Bond nigdy wcześniej nie miał tak efektownej prezencji. Dla mnie jeszcze bardziej znaczącym epizodem w tym filmie była scena, w której Bond jest przywiązany do krzesła bez siedziska i torturowany za pomocą sznura z węzłami przez Le Chiffre’a, granego przez Madsa Mikkelsena. Przygotowywaliśmy się do niej, chcąc stworzyć autentyczną estetykę, mocną i surową. Nawet wtedy Daniel na ekranie miał w sobie coś imponującego, niemal szokującego – i to było dokładnie to, o czym rozmawialiśmy podczas tej pierwszej kolacji w Waszyngtonie.

Daniel i ja ciężko pracowaliśmy przez cały tydzień, a w weekend świętowaliśmy, więc alternatywny tytuł tej książki mógłby chyba brzmieć Krew, pot i piwo – bo właśnie z tego składała się droga, która doprowadziła go do zaplanowanych efektów. Mam nadzieję, że cię to nie przeraża: w kolejnych rozdziałach pokażę ci, że dziś każdy może ćwiczyć jak Bond, nawet jeśli jest dopiero na początku swojej fitnessowej podróży, a jego życie polega głównie na siedzeniu na kanapie.

Kiedy trenuję dziewczynę Bonda, zawsze pamiętam, że ćwiczeniami i treningiem nie powinienem narazić na szwank kobiecych cech aktorki. Jasne, skoro zadaje się z Bondem, to w każdej chwili może być zmuszona do sprintu, sięgnięcia po broń czy wyskoczenia z samolotu – ale jako trener muszę zadbać o to, aby jej ruchy były zgrabne, gładkie i płynne. Na ekranie ma to wyglądać tak, jakby robiła to wszystko zupełnie bez wysiłku. Takie były moje założenia, kiedy przygotowywałem Léę Seydoux do filmów Spectre i Nie czas umierać.

Nie ma jednej, typowej dziewczyny Bonda – ale wszystkie je łączy elegancja i finezja, sposób, w jaki chodzą i jak się noszą. Pracowałem z kilkoma innymi dziewczynami Bonda, między innymi z Evą Green, Halle Berry, Rosamund Pike, Gemmą Arterton, Bérénice Marlohe i Olgą Kurylenko. Dzięki informacjom i spostrzeżeniom zawartym w tej książce możesz skorzystać z moich doświadczeń i trenować także jak dziewczyna Bonda.

Wyniki, nie wygląd

Chcę, abyście stworzyli własny, szyty na miarę program treningowy, taki, który jest odpowiedni właśnie dla was. Wybierzcie to, co działa – i stwórzcie osobisty plan ćwiczeń, który pomoże wam osiągnąć wasze cele. Może się okazać, że niektóre z treningów opisanych w tej książce dobrze pasują do tego etapu, na którym się znajdujecie – ale inne się wam nie spodobają i nie będą zgodne z waszymi celami. I w porządku. Dopóki ćwiczenia dają radość i wydają się rozsądne, a przy tym zawierają wszystkie kluczowe elementy pozwalające dążyć do celu, nie ma czegoś takiego jak właściwe lub niewłaściwe podejście.

Jedną z kluczowych nauk, którą chcę się z wami podzielić w tej książce – a która stała się mantrą dla wielu moich klientów – jest to, że celem treningu powinny być wyniki, a nie wygląd: efektowny wygląd to jedynie skutek uboczny lepszej wydajności. Podstawowym celem treningu aktorów jest zawsze ukończenie zdjęć przy zachowaniu energii i wydajności oraz zminimalizowaniu chorób i urazów. Jeśli jako aktor nie jesteś sprawny, nie przetrwasz wymagających planów zdjęciowych, które mogą trwać ponad pół roku, z kaskaderskimi wyczynami, sekwencjami akcji i dwunastogodzinnymi dniami pracy. Same mięśnie ci tego nie zapewnią.

Aby dobrze zagrać rolę Bonda, Daniel Craig musiał przekonać widzów, że jest w stanie krzywdzić ludzi. Kiedyś mi powiedział, że kiedy zdejmuje koszulę, chce wyglądać tak, jakby był w stanie wykonać zadanie, które ma przed sobą 007 – dlatego potrzebował rozwiniętej muskulatury i całej tej groźnej atmosfery. Podoba mi się to, jak Daniel rozumie graną przez siebie postać i jak jego wygląd pomagał nadawać poszczególnym scenom prawdziwą siłę. Naszym celem było dopasowanie wyglądu fizycznego do mentalności bohatera – człowieka silnego, sprawnego i kompetentnego w swojej profesji.

Jednak wygląd to zdecydowanie za mało, kiedy gra się Jamesa Bonda. Aby nakręcić film o Bondzie, musisz być wysportowany, inaczej w ogóle nie przetrwasz zdjęć. Musisz być szybki i zwinny, aby podołać sekwencjom kaskaderskim, takim jak scena w Nie czas umierać, kiedy Bond skacze z mostu. Podczas kręcenia tego ostatniego filmu oczekiwania wobec Daniela Craiga były ogromne – ale podobnie było w przypadku każdej wcześniejszej części cyklu. Może i twój bohater jest tajnym agentem, ale na planie Bond w żaden sposób się nie ukryje. Musisz być w stanie bardzo szybko „włączać” i „wyłączać” swoją tężyznę fizyczną, a także pracować ze świadomością ograniczeń czasowych wynikających z określonej liczby godzin naturalnego światła i czynników takich jak ogólne zmęczenie obsady i ekipy.

We współczesnym świecie jesteśmy tak skupieni na naszym wyglądzie fizycznym, że zapominamy o wynikach sportowych i o tym, jak musimy się czuć, aby je osiągnąć. Uważam, że sprawność fizyczna i dobre samopoczucie są absolutnie kluczowe, aby czerpać jak najwięcej z każdego dnia życia.

Fitness to kwestia samopoczucia

Prawdopodobnie sięgnęliście po tę książkę z myślą o tym, jak chcielibyście wyglądać. Ale czy poświęciliście choć chwilę na zastanowienie się, jak chcecie się czuć? Każdy mówi: „Chcę tak wyglądać”. Moim zdaniem powinniśmy raczej mówić: „Chcę się tak czuć”. Kiedy już będziemy mieli taką samoświadomość, to efektowny wygląd okaże się jej produktem ubocznym. W fitnessie nie chodzi o osiągnięcie konkretnego wyglądu czy wizerunku. Fitness to przede wszystkim samopoczucie. Niezależnie od tego, jakie są twoje cele, pomogę ci się poczućjak gwiazda filmowa. A jeśli wewnętrznie poczujesz się dobrze, będzie to widać na zewnątrz.

Przed każdym treningiem musisz ze sobą uczciwie porozmawiać. Pomogę ci stawiać właściwe pytania – odpowiedzi na nie zadecydują o tym, jak intensywnie będziesz danego dnia trenować, a może nawet o tym, czy w ogóle zrezygnujesz z treningu, decydując się zamiast niego na sesję regeneracyjną.

Jestem przekonany, że nie osiągniesz swoich celów, jeśli będziesz forsować się zbyt mocno, ryzykując kontuzje, urazy i zmęczenie psychiczne. Często rozmawiam z klientami o tym, że łatwo można podejść do sprawy zbyt skrajnie. Powiem ci zatem, jak pozwolić odpocząć swojemu mózgowi, a także jak go uruchomić lub rozgrzać, podobnie jak się to robi w przypadku mięśni. Jeden z rozdziałów poświęcam temu, dlaczego nie powinno się wymagać od siebie zbyt wiele – dobrze to zrozumiałem, kiedy trenowałem Adama Drivera. Musiałem mu mówić, kiedy powinien zwolnić i kiedy czas na regenerację zapewnia większe postępy niż sam trening: zmęczenie jest twoim największym wrogiem, może bowiem doprowadzić do wypalenia.

Twój mózg może powiedzieć twojemu ciału, żeby się zatrzymało – ale nigdy nie będzie odwrotnie. Myślę, że częścią mojej pracy jest także monitorowanie nastrojów aktorów, tak samo jak kontroluję ich kondycję fizyczną. Trening powinien wzmacniać i koncentrować twój umysł. Twój program ćwiczeń powinien dodawać ci energii i radości życia.

Podobnie jak w każdej innej sprawie, w kwestii sprawności fizycznej musisz planować i znać swoje cele – ale bardzo ważne jest, aby na początku nie ustawiać ich zbyt wysoko. Znacznie lepsze są małe cele, które pozwalają osiągać stopniowy postęp i doświadczać ciągłego rozwoju. Zaczynaj powoli: moi klienci zawsze tak właśnie robią.

Jeśli twój program treningowy ma dawać trwałe efekty, musisz mieć odpowiednie nastawienie. Moim zdaniem kluczem jest to, aby trenować jak dziecko – chodzi o to, aby na nowo rozbudzić w sobie prostą radość i euforię, którą czuliśmy, gdy byliśmy młodzi. Chodzi o uczucie, które daje jazda na rowerze, trafienie piłką do bramki, pływanie czy minitriatlon z kumplami. Bardzo ważne jest unikanie nudy i stagnacji, dlatego będę cię zachęcał do ciągłego urozmaicania treningów. Warto także wykraczać poza swoją strefę komfortu i próbować nowych rzeczy albo wracać do tego, co kiedyś sprawiało ci przyjemność.

Regeneracja: siła i dobre samopoczucie

Tak, powinniśmy trenować jak dzieci – ale też regenerować się jak dziadkowie: ostrożnie, metodycznie i raczej powoli. Regeneracja jest najważniejszym elementem twojego programu i powinna być zaplanowana tak samo jak sesje treningowe. Nauczę cię, jak stymulować naturalne procesy lecznicze twojego organizmu, aby przyspieszyć regenerację, co pozwoli ci utrzymać systematyczność treningów.

Jednym z najlepszych wskaźników tego, jak idzie ci realiacja twojego programu treningowego, jest sen: pomogę ci poprawić jego jakość, tak abyś stał się „śpiochem wyczynowym”. Na pewno spodoba ci się propozycja codziennej, dwudziestominutowej drzemki, którą nazywam „drzemką sportowca”!

Kontuzje na planie filmowym są dla aktora nieuniknione – ważne jest, aby wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Często największym wyzwaniem jest poradzenie sobie z psychiczną stroną niepowodzeń i niezałamywanie się (o czym boleśnie przekonałem się w czasie pisania tej książki, kiedy złamałem kostkę i trafiłem na stół operacyjny). Podzielę się zatem własnym doświadczeniem, jak uniknąć utraty wiary w swoją sprawność i sukces. Fitness to jedna z tych nietypowych branż, w których porażka jest wydarzeniem pozytywnym. Jeśli chcesz osiągnąć prawdziwy postęp, musisz umieć godzić się także z porażkami.

Dam ci też kilka rad, jak trenować bardziej efektywnie, jak sprawić, by całkowicie się nie uzależnić od siłowni i skomplikowanych maszyn, a także wyjaśnię, dlaczego powinniśmy umieć trenować wszędzie, gdzie się znajdziemy – ponieważ potrzebujemy do tego tylko naszego ciała i dobrej teorii czy metody. Zaproponuję ci niezwykle skuteczną metodę 5–2, którą regularnie stosuję z moimi klientami i uważam za Świętego Graala fitnessu.

W trzeciej części książki omówię te same wskazówki i sztuczki dotyczące odżywiania, które proponuję aktorom, między innymi psychologię jedzenia sześciu posiłków dziennie oraz to, dlaczego codzienne uwzględnienie w diecie kurkumy, imbiru lub zarodków pszenicy może być korzystne dla zdrowia jelit i działać przeciwzapalnie. Znajdziesz tu nawet przepis na koktajl, który Daniel i ja piliśmy po treningu, w drodze z mojej siłowni w Pinewood Studios na plan, gdzie on wcielał się w agenta 007.

Kiedy rozpoczynamy naszą podróż do krainy fitnessu, bardzo ważne jest, aby nie podchodzić do odżywiania w sposób ekstremalny – nawet jeśli może się to wydawać dobrym pomysłem, kiedy chcemy szybko wprowadzić w swoim wyglądzie i samopoczuciu duże zmiany. Uważam, że przejście na taką dietę to największy błąd, jaki można popełnić – może ona potencjalnie zniszczyć tkankę mięśniową i metabolizm, a także negatywnie wpłynąć na samopoczucie. O wiele rozsądniejsze jest stawianie konkretnych kryteriów, w ramach których funkcjonować będą „dni tematyczne” – na przykład wegetariańskie poniedziałki, wtorki z czerwonym mięsem czy rybne piątki.

Chociaż aktorzy przedstawieni w tej książce mogą być świetnymi przykładami moich sprawdzonych metod, ta książka nie jest o nich. Chodzi o ciebie i o to, jak mogę ci pomóc w osiągnięciu twoich celów dotyczących sprawności fizycznej i zdrowia. Pamiętaj, że ta książka jest jak skrzynka z narzędziami: wybierz z niej to, co sprawdzi się w twoim przypadku. Poszukaj zatem inspiracji, a potem weź się do pracy, tworząc swój program treningowy. Osiągniesz większą sprawność, niż kiedykolwiek wcześniej, będziesz mieć więcej energii i pewności siebie – i będziesz lepiej spać.

Podstawowy sprzęt

Jeśli zamierzasz ćwiczyć w domu albo jeśli nie masz dostępu do siłowni, sugerowałbym zainwestowanie w pięć poniższych przyrządów treningowych – kosztują niewiele, a odgrywają kluczową rolę w dużej części proponowanych w tej książce ćwiczeń.

Piłka bosu – często po nią sięgam, układając treningi dla moich klientów; stanie na niej wprowadza element niestabilności, co oznacza, że musisz aktywnie dążyć do stabilizacji. Można jej używać, układającją na podstawie albo na części sferycznej, pomaga pracować nad równowagą i mięśniami głębokimi.

Ab roller(wałek, trenażer mięśni brzucha) – bardzo przydatny przyrząd do ćwiczeń mięśni brzucha (przyda się między innymi do jednego z treningów przygotowanych dla Daniela Craiga przed filmem Nie czas umierać).

Zestaw elastycznych taśm – taśmy są uniwersalne, można ich używać wszędzie, także w domu czy w parku. Warto mieć przynajmniej trzy, stawiające mały, średni i duży opór, bo różne grupy mięśni wymagają różnego wysiłku.

Hantle – można je wykorzystywać na dwa sposoby: jako ciężarki do wielu kluczowych ćwiczeń albo – położone na podłodze – jako uchwyty do robienia pompek, co pomaga budować siłę mięśni w czasie tego ćwiczenia.

Kettlebells – to żeliwne ciężarki z uchwytem, który umożliwia ich łatwe trzymanie. Są doskonałym sposobem na urozmaicenie i zwiększenie oporu w wielu ćwiczeniach.

Część I

Trening

1 | Wielkie perspektywy – małe cele

Obaj z Danielem Craigiem jesteśmy bardzo ambitni i lubimy rywalizować. Podczas przygotowań do filmu Nie czas umierać postanowiliśmy, że spróbujemy zrobić z Daniela najsprawniejszego pięćdziesięciolatka na świecie. To bardzo ambitne zadanie, więc podzieliliśmy je na mniejsze cele. Przygotowania trwały ponad rok: co tydzień wyznaczaliśmy sobie skromne cele, które staraliśmy się realizować. Zarówno w przypadku tego filmu, jak i poprzednich czterech części przygód Jamesa Bonda, do których trenowałem Daniela, zaczęliśmy powoli, a potem stopniowo zwiększaliśmy jego sprawność. Nieważne, kim jesteś i w jakiej jesteś kondycji: nie ma lepszej motywacji niż osiąganie kolejnych małych celów i poczucie, że dokonujesz postępu! Pod koniec przygotowań do produkcji filmu Nie czas umierać osiągnęliśmy nasz główny cel: nie wyobrażam sobie, żeby na świecie był wtedy pięćdziesięciolatek sprawniejszy od Daniela.

Ambicja to ważna rzecz, ale musisz wiedzieć, jak sobie wyznaczać realne cele, tak aby mieć większe szanse na ich osiągnięcie, a może nawet przekroczenie. Możesz mieć wielkie perspektywy, ale jednocześnie stworzyć rozsądny program, który pozwoli ci osiągnąć te długoterminowe cele krok po kroku. Postępy i poczucie spełnienia, które zacznie ci towarzyszyć po osiągnięciu małych celów, to prawdziwa motywacja, która doda ci energii i pomoże wypracować zupełnie nowy poziom sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia.

W tym rozdziale chcę się z tobą podzielić kilkoma fachowymi wskazówkami i sztuczkami, które pomogą ci wyznaczyć sobie właściwe cele i rozpocząć budowanie sprawności fizycznej od nowa.

Najważniejsza jest jasność sytuacji

Kiedy przygotowywałem Chrisa Evansa do roli Kapitana Ameryki, zawsze myśleliśmy o konkretnej dacie. Chodziło o dzień, kiedy miała być kręcona scena, w której Chris wyłania się z kapsuły po swojej przemianie z cherlawego Steve’a Rogersa w potężnego superbohatera. Tej daty nie dało się przesunąć: scena wymagała zbudowania konkretnego planu zdjęciowego i realizacji ścisłego harmonogramu; zakreśliłem ją w kalendarzu i obaj cały czas mieliśmy ją w pamięci.

Także dla ciebie, jak sądzę, pomocne może być postawienie sobie jasnego celu, do którego będziesz dążyć – już dawno się przekonałem, że dla większości ludzi to właśnie jest najlepsza motywacja. Zadaj sobie pytanie, czego tak naprawdę chcesz. Co chcesz osiągnąć dzięki swojemu programowi ćwiczeń? Zanim zaczniesz tworzyć swój fitnessowy plan, musisz najpierw nauczyć się dostrzegać, jakie są twoje osobiste zamiary, i jasno widzieć cel podróży, w którą chcesz wyruszyć.

Jako były żołnierz piechoty morskiej mam świadomość tego, jak ważne jest opracowanie zorganizowanego planu – a jego ważną częścią jest ustalenie daty, na której należy się skupić. Zaznacz swoją datę w kalendarzu. Może prowadzisz siedzący tryb życia i dopiero zaczynasz swoją podróż do krainy fitnessu, a może jesteś już na wysokim poziomie, ale chcesz iść dalej – tak czy inaczej, dokładnie określ, gdzie i kiedy chcesz się znaleźć.

Trening dopasowany do celu

Choć podstawy programu Daniela pozostawały takie same we wszystkich pięciu filmach o Bondzie, w każdej kolejnej produkcji pojawiały się niewielkie różnice, odzwierciedlające aktualną sytuację i wiek aktora. Daniel zawsze miał świadomość, że sama postać i jej wygląd powinny ewoluować, dlatego jego sylwetka i sprawność w pierwszym bondowskim filmie, w jakim grał, Casino Royale, były zupełnie inne niż w piątym, Nie czas umierać.

W Casino Royale Bond robił duże wrażenie. Daniel był fizycznie większy niż w kolejnych filmach, co było świadomą decyzją. W drugim filmie, Quantum of Solace, postanowiliśmy zrzucić kilka kilogramów masy mięśniowej, a zyskać na szybkości, sprawności i zwinności. Garnitury, które nosił w tym filmie, były nieco lepiej skrojone i bardziej eleganckie niż w Casino Royale. Ten motyw był potem kontynuowany w Skyfall i Spectre. We wszystkich filmach, w których Daniel wciela się w Bonda, pojawiały się ujęcia „estetyczne”, w których kamera skupiała się na jego wyglądzie fizycznym.

Ale – podobnie jak w przypadku wszystkich programów treningowych, które tworzę dla aktorów – ćwiczenia miały na celu przede wszystkim poprawę wydajności i sprawności. Dostosowywaliśmy trening Daniela do każdego filmu o Bondzie tak, by był on zgodny ze scenariuszem, bo w każdym z nich sceny walki miały inną choreografię, inne były także sekwencje wymagające sprawności fizycznej, takie jak sprinty, skoki przez przeszkody, upadki i reakcje na sytuację – wszystko to musiałem brać pod uwagę, przygotowując harmonogram ćwiczeń. Kiedy planuję dla Daniela program treningowy do konkretnego filmu, muszę się upewnić, że każdy element jest odpowiedni do treści tej właśnie produkcji. Na początku każdego filmu o Bondzie jest sekwencja pościgu, więc wiadomo, że aktor będzie musiał biegać i szybko się poruszać. W Casino Royale Daniel miał być potężny i imponujący, ale musiałem uważać, aby nie stracił przez to gibkości i dynamiki ruchów.

We wszystkich filmach Daniel potrzebował możliwości szybkiego, dynamicznego ruchu. Ale przy tym wszystko, co robił – sprint, przeskakiwanie przez przeszkody, przebijanie się przez ściany, podnoszenie czegoś z podłogi, spadanie z budynków i wskakiwanie do jadących samochodów – musiało wyglądać na ekranie tak, jakby było robione swobodnie i bez wysiłku. Przygotowywaliśmy się do takich scen w siłowni. Później przechodziliśmy do specjalnej sali przeznaczonej dla kaskaderów, aby przećwiczyć wszystko przed nakręceniem sceny.

Przy pracy nad każdym projektem filmowym treningi aktora muszą być dopasowane do jego roli. Kiedy przygotowywałem Jake’a Gyllenhaala do filmu Książę Persji: Piaski czasu, kazałem mu trenować na piaskowych ścieżkach w londyńskim Hyde Parku, ponieważ scenariusz zakładał, że będzie biegał po Saharze. Specjaliści od kostiumów powiedzieli mi, że podczas kręcenia filmu Jake będzie miał na sobie ciężki strój, więc kazałem mu ćwiczyć w kamizelce z obciążeniem. Sztuczka polega na naśladowaniu warunków panujących w środowisku zdjęciowym, co zapewnia aktorowi najlepsze możliwe przygotowanie i optymalną kondycję.

Podobny proces myślowy możesz zastosować w odniesieniu do własnego życia i sportowych celów, jakie sobie stawiasz. Zastanów się, jak twój program treningowy pasuje do ciebie i twojego życia oraz w jaki sposób może on poprawić twoją kondycję. Musisz mieć pewność, że to, co planujesz, da się wpasować w twoje życie. Jeśli na przykład masz małe dzieci i spędzasz cały dzień, nosząc je na rękach, twój program treningowy nie powinien nadmiernie zmęczyć twoich mięśni. Korzystniejsze byłoby skupienie się na rozciąganiu i regeneracji – mięśnie i tak już trenujesz, nosząc dzieci. Twój program powinien ułatwiać ci życie, a nie je utrudniać.

Mikrocele

Choć na ekranie Bond zachowuje się na pozór spontanicznie, przygotowania do filmu Nie czas umierać ruszyły ponad rok przed rozpoczęciem zdjęć – wtedy po raz pierwszy zaczęliśmy z Danielem rozmawiać o postaci i kierunku jej rozwoju zaplanowanym przez reżysera. Rozkładając scenariusz na czynniki pierwsze, a następnie dyskutując z Danielem, mogłem zaplanować trening, aby przygotować aktora do nakręcenia otwierającej sekwencji pościgu i kolejnych scen akcji. W przypadku wszystkich projektów filmowych, nad którymi pracowałem, ekscytujące było opracowywanie programu treningu na podstawie konkretnych akcji, kostiumów i wykorzystywanej broni – niezależnie od tego, czy są to miecze i tarcze, czy miecze świetlne.

Analizując to, ile czasu Daniel będzie potrzebował, aby dojść do formy – a więc kwestię odpowiedniego rozplanowania treningu – wiedziałem, co będziemy robić w kolejnych miesiącach i tygodniach, łącznie z tym, że miałem zaplanowane wymagające obozy treningowe tuż przed rozpoczęciem produkcji. Kiedy projektujesz własny plan treningowy, takie kolejne małe cele pomogą ci monitorować postępy.

Po zaplanowaniu tego, co chcesz osiągnąć za, powiedzmy, pół roku, możesz podzielić ten czas na mniejsze, tygodniowe cele. Możesz na przykład ustalić, że w tym tygodniu będziesz ćwiczyć cztery razy, a każda taka sesja będzie trwała pół godziny. W kolejnym tygodniu możesz ten czas nieco wydłużyć albo zwiększyć ilość ćwiczeń czy powtórzeń. Ważne jest, aby na początku nie stawiać sobie zbyt dużych wyzwań: cele powinny być skromne, ale konsekwentnie realizowane, dzięki czemu wyraźnie odczujesz stopniowe postępy.

We własnym tempie

Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego zawsze proszę klienta o przeprowadzenie badań lekarskich. Ich wyniki pozwalają mi na lepsze zrozumienie tego, w jakim stanie jest organizm, co pomaga zapobiegać kontuzjom. Jeśli właśnie zaczynasz swoją fitnessową podróż, zawsze warto skonsultować się z lekarzem. Jeśli chcesz się rozwijać lub wejść na wyższy poziom, na pewno nie zaszkodzi spotkać się z fizjoterapeutą lub fizykoterapeutą, aby upewnić się, czy nie masz żadnych ukrytych problemów zdrowotnych. Fizjoterapeuta może udzielić ci informacji, które pozwolą dostosować twój program ćwiczeń i monitorować określone części ciała. Jeśli to możliwe, umów się też na wizytę kontrolną kilka miesięcy później, aby sprawdzić, jak twój organizm zareagował na rozpoczęcie treningu.

Forsowanie się już na samym starcie nie jest rozsądne. Nic na siłę, zwłaszcza na początku. Nie staraj się osiągnąć zbyt wiele zbyt szybko. Daniel Craig i ja powoli dążyliśmy do osiągnięcia wyznaczonych przeze mnie celów – ty także się nie spiesz. W miarę jak zbliżał się pierwszy dzień zdjęciowy na planie filmu Nie czas umierać, powoli zwiększałem intensywność treningu – o ile czułem, że jest to konieczne. Na tym etapie pracowaliśmy już na bardzo wysokim poziomie. To, że zaczynasz powoli, nie oznacza, iż brak ci ambicji do osiągania celów!

Pierwsze tygodnie i miesiące przygotowań do filmu Nie czas umierać były trudne – podobnie jak w przypadku wcześniejszych produkcji. Wiedzieliśmy jednak, że mamy czas i odpowiedni program, by osiągnąć to, co chcieliśmy, ponieważ dokładnie to sobie zaplanowałem. Zawsze najtrudniej jest zacząć, ale kiedy już się ruszy z miejsca, można łatwo i szybko nabrać rozpędu oraz konsekwencji. Jeśli nadasz sobie odpowiednie tempo, zmniejszysz prawdopodobieństwo kontuzji i wypalenia. Nie przeskakuj poziomów; przechodź od jednego do kolejnego, robiąc stałe, stopniowe postępy. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na osiągnięcie głównych celów, a uda ci się to zrobić w odpowiednim czasie.

Ćwicz wcześnie

Niektórzy znani aktorzy trenują na przykład o wpół do trzeciej nad ranem – są przekonani, że o tej porze są w najlepszej kondycji. Może także dla ciebie dodatkowym psychicznym impulsem będzie świadomość, że zaczynasz pracę nad sobą, kiedy inni jeszcze smacznie śpią.

Kiedy Jake Gyllenhaal grał w filmie Książę Persji: Piaski czasu, w czasie zdjęć na Saharze robiliśmy treningi o wpół do czwartej rano. Wynikało to po części z napiętego planu zdjęć, ale także z faktu, że chcieliśmy zdążyć z ćwiczeniami przed piątą rano, czyli przed wschodem słońca, bo później na pustyni panował już ogromny upał. Jednak nawet w mniej ekstremalnych warunkach w przemyśle filmowym często spotyka się aktorów w siłowni o piątej rano – muszą wykonać trening, zanim dotrą na plan zdjęciowy.

Nie sugeruję, że każdy powinien być tak gorliwy jak niektórzy z moich klientów – sądzę jednak, że planowanie ćwiczeń na wczesne godziny poranne jest najlepszym sposobem na to, aby trening odbywał się bez przeszkód i stał się priorytetowym elementem rozpoczynającego się dnia. Jeśli zaplanujesz trening na późniejsze godziny, a dzień wypełnia ci praca i życie osobiste, to ćwiczenia będą pierwszym punktem, z którego w razie konieczności zrezygnujesz. Jeśli wiesz, że wcześnie rano masz zaplanowaną aktywność fizyczną, znacznie trudniej będzie ci się z niej wykręcić. Jestem zwolennikiem wcześniejszego chodzenia spać, aby rano móc wstać o odpowiedniej porze i zrobić swoje.

Energia natury

Kiedy byłem w wojsku, zdarzyło się, że w czasie służby przez ponad trzy tygodnie byłem zamknięty na dolnym pokładzie lotniskowca. Do dziś pamiętam euforię, która towarzyszyła mi, kiedy wreszcie mogłem wrócić na łono natury: wszystkie moje zmysły nabrały nowej energii! Od tamtej pory nie uznaję kontaktu z przyrodą za coś oczywistego i danego raz na zawsze.

Trening to nie tylko wzmacnianie tkanki mięśniowej, zwiększanie elastyczności i sprawności układu sercowo-naczyniowego. Najważniejsza jest świadomość własnego samopoczucia psychicznego. Zdarza się, że podczas długich sesji zdjęciowych w zamkniętych pomieszczeniach aktorzy całymi dniami nie widzą naturalnego światła: przyjeżdżają do studia wcześnie rano, kiedy jeszcze jest ciemno, pracują cały dzień, a wychodzą wieczorem, po zmroku.

Jeśli możesz wybrać miejsce, w którym będziesz ćwiczyć, twoim pierwszym wyborem zawsze powinien być plener. Przebywanie na zewnątrz stymuluje wszystkie zmysły i korzystnie wpływa na samopoczucie, skóra wystawiona na działanie promieni słonecznych produkuje witaminę D, oddychasz świeżym powietrzem, a wszystko, co dzieje się wokół ciebie, podtrzymuje twoją motywację. Jeśli ćwiczysz tylko w siłowni, nie zapewniasz sobie naturalnej różnorodności, która pozwoliłaby ci osiągnąć większe postępy.

Gdy przebywasz na zewnątrz, staraj się jak najlepiej wykorzystać otoczenie. Zazwyczaj pewnie słuchasz muzyki, gdy biegasz lub trenujesz na świeżym powietrzu – a może spróbujesz zatrzymać odtwarzacz i sprawdzić, jak się poczujesz? Bez słuchawek w uszach można być bardziej uważnym i delektować się odgłosami natury, śpiewem ptaków, głosami ludzi w parku. Wszystkie te zwykłe, codzienne dźwięki mogą sprawić, że odnajdziesz się w bieżącej chwili, tu i teraz – a to może być równie motywujące jak pulsujący bas twojego ulubionego utworu.

Zadbaj o własną wygodę

Kiedy przygotowywałem Claire Foy do roli w filmie Dziewczyna w sieci pająka, aktorka chciała, aby cały trening odbywał się na dworze. Przebywanie w naturalnym otoczeniu świetnie wpływało na jej samopoczucie, ale prawdziwym powodem, dla którego to zrobiliśmy, był fakt, że było to dla niej po prostu wygodne: wystarczyło, że wyszła za drzwi swojego domu i już mogła zaczynać ćwiczenia.

Twój program treningowy powinien być tak prosty, jak to tylko możliwe. Nigdy nie wyznaczaj sobie nierealistycznego harmonogramu, którego nie będziesz w stanie dotrzymać – nie wybieraj siłowni, do której dotarcie zajmie ci trzy kwadranse, bo szybko zmęczysz się samymi dojazdami i zaczniesz szukać wymówek, żeby zrezygnować z ćwiczeń. Podobnie jak w większości innych spraw w życiu – kluczem jest wygoda. Najlepiej jest trenować we własnym domu lub blisko niego. Jeśli miejsce ćwiczeń jest pod ręką, trening stanie się dla ciebie zwykłą częścią porządku dnia i szybko uznasz go za swoją drugą naturę. Jeśli chcesz gdzieś dojeżdżać, aby ćwiczyć, staraj się nie robić tego zbyt często. Jeśli twój ulubiony nauczyciel jogi pracuje w studiu oddalonym o godzinę drogi od twojego domu – zaplanuj ćwiczenia na weekend.

Jeśli zamierzasz jeździć do siłowni, to o ile to tylko możliwe, zrób z dojazdów część treningu – pojedź na rowerze albo pobiegnij, zamiast dojeżdżać autobusem czy metrem. Kiedy jestem w Nowym Jorku i czuję się zmęczony podróżą, często wstaję bardzo wcześnie, biegnę przez most Brookliński, o piątej rano mam spinning w siłowni na Manhattanie, a potem wracam do hotelu.

Połowa sukcesu to znalezienie tego, co zadziała w twoim przypadku, co będzie dla ciebie wygodne i skuteczne – jeśli ci się to uda, życie stanie się o wiele łatwiejsze. Ludzie tracą mnóstwo energii na wpasowanie czasu na fitness między swoje codzienne zajęcia – tymczasem kluczem jest uczynienie ćwiczeń naturalną częścią codzienności. Trening powinien stać się tak oczywistym elementem twojego życia, żeby w ogóle nie trzeba było o nim myśleć.

Nie musisz też spędzać na ćwiczeniach wielu godzin. Pamiętam, jak podczas przygotowań do kręcenia filmu Gniew tytanów powiedziałem Samowi Worthingtonowi, że potrzebuję go tylko na 20 minut (jego zamówienie brzmiało: „Tylko ramiona, stary, to jedyne, co będzie widać”). Myślę, że Sam spodziewał się, iż będę proponował dwugodzinne treningi, więc był mile zaskoczony. Skracając sesje i zwiększając ich intensywność, sprawiasz, że twój program ćwiczeniowy staje się znacznie wygodniejszy. Uosobieniem efektywności jest Benicio del Toro, który zwykle ćwiczył od 20 do 30 minut, ale zdarzało się, że mówił: „Dziś zróbmy krótką sesję”. Zawsze lepiej jest zrobić cokolwiek, niż nie zrobić nic.

Lubię umieszczać w moich siłowniach dla aktorów rzeczy kojarzące się z filmem, w którym ma zagrać mój klient. Jeśli tym filmem jest Jurassic World, mogą to być figurki dinozaurów, w czasie przygotowań do Aladyna powiesiłem na ścianie ogromny wizerunek magicznej lampy. Można pomyśleć, że to niepotrzebne, ale dzięki temu aktorzy cały czas mają świadomość, po co są w siłowni i dlaczego tak ciężko pracują. Możesz spróbować zrobić coś podobnego. Choć nie przygotowujesz się do roli w kinowym przeboju, możesz umieścić w miejscu, w którym ćwiczysz, coś, co będzie cię motywować – jakieś inspirujące zdjęcia czy pozytywne hasło. Zawsze pamiętaj o tym, do czego dążysz, nie trać z oczu swoich celów.

Przystosowanie, cierpliwość

Kiedy pracowałem z Donniem Yenem, niesamowitym mistrzem sztuk walki, który przygotowywał się do roli w filmie z serii Gwiezdnych wojen, musiałem bardzo uważać, żeby moje ćwiczenia nie wpłynęły negatywnie na jego gibkość i dynamikę, bo szybkość i koordynacja ręka-oko są podstawą jego techniki. Wszystko, co zaproponowałem, było uzupełnieniem jego niezwykle dopracowanego planu treningowego. Zawsze bardzo uważam, aby nie przemęczyć aktorów przed ważnymi scenami walki, więc musiałem wziąć pod uwagę to, co będzie się działo na planie filmowym na tydzień do przodu. Dlatego mój program dla Donniego był elastyczny – musieliśmy dostosowywać go do rytmu filmowania kolejnych scen.

Ty także musisz dostosowywać swój program treningowy, jeśli zmieniają się twoje tygodniowe plany. Oczywiście potrzebna jest pewna podstawowa struktura, która zapewnia skuteczność, ale niezbędna jest także elastyczność. Twoje zajęcia i obowiązki nie są przecież w każdym tygodniu takie same – więc i trening powinien się zmieniać.

Wielu ludzi narzuca sobie tak sztywny program ćwiczeń, że kiedy nagle w ich życiu coś się zmienia, nie potrafią w związku z tym odpowiednio zmienić treningu, wykazując się mentalnością typu „wszystko albo nic”. To błąd: powinniśmy zawsze być w stanie dopasować się do okoliczności i mieć przygotowane różne scenariusze. To pozwoli nam dostosować swój program ćwiczeń i utrzymać zrównoważony poziom sprawności fizycznej. Jeśli chcesz się rozwijać, musisz zapomnieć o wymówkach i zawsze szukać rozwiązań, które pozwolą ci ćwiczyć mimo obowiązków i zmian w planach.

Szczególnie jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, przez pewien czas możesz nie dostrzegać rezultatów swojej ciężkiej pracy. Ważne jest, aby mimo to kontynuować i nie odpuszczać, a dzięki temu uda ci się pokonać kryzys i w końcu dojdziesz do punktu, w którym ze zdziwieniem powiesz sobie: „Kurczę, jak to się stało?”. Doświadczyliśmy czegoś takiego, kiedy przygotowywałem Chrisa Evansa do roli Kapitana Ameryki. Nagle przychodzi taki moment, że tkanka tłuszczowa zaczyna znikać, pojawiają się mięśnie, poprawia się elastyczność, a ty masz więcej siły i szybciej się poruszasz!

Najtrudniejszy okres treningu przychodzi mniej więcej po sześciu tygodniach od rozpoczęcia nowego programu, kiedy osiągasz naturalne plateau. To dobry moment, aby cofnąć się do początku i udowodnić sobie, jak wiele udało ci się osiągnąć. Robię to często z moimi klientami, bo to znakomicie wpływa na motywację. Cofnij się do pierwszego dnia treningu. Zrób te same ćwiczenia co wtedy. Przekonasz się, że przychodzi ci to z łatwością! To da ci ogromny zastrzyk motywacji, bo zobaczysz skalę swoich postępów i zrozumiesz, że osiąganie licznych, małych celów prowadzi do dużych efektów.

Twój cel nie musi być celem fizycznym

Wiele osób ćwiczy nie po to, aby stać się silniejszymi czy lepiej wyglądać, ale dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Istnieje wiele powodów do ćwiczeń – a tego typu motywacja jest być może jedną z najlepszych.

Bardzo lubię projektować i konstruować siłownie i sale treningowe na indywidualne zamówienia moich klientów. Miałem przyjemność robić to dla Willa Smitha, gdy kręcił film Aladyn w wytwórni Longcross Studios pod Londynem. Will zakładał, że siłownia nie będzie przeznaczona tylko dla niego, ale dla całej obsady i ekipy. Jego filozofia polegała na tym, że wszyscy, którymi się otaczał, powinni mieć zdrowe ciało, umysł i perspektywę – bo im bardziej stawali się sprawni i zdrowi, tym bardziej byli efektywni. Uważał, że jeśli po ćwiczeniach wszyscy będą się dobrze czuli, to w efekcie powstanie świetny film.

Siłownia naprawdę zainspirowała całą ekipę – było tam wszystko, czego można chcieć od miejsca do ćwiczeń. Will bardzo lubił trenować, więc oprócz standardowego sprzętu były tam boisko do koszykówki, 30-metrowa bieżnia i miniboisko do piłki nożnej, a także mata do urban ju-jitsu otoczona betonowymi blokami. To było miejsce, gdzie można się było schować i odizolować. Czasem zastanawiałem się nawet, czy nie zaprojektowałem tego wszystkiego zbyt dobrze – zdarzało się, że producenci mieli problem z wyciągnięciem Willa na plan…

Intelligent Fitness. The Smart Way to Reboot Your Body And Get in Shape

First published in Great Britain in 2022

by Michael O’Mara Books Limited

Copyright © by Simon Waterson 2022

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo SQN 2022

Copyright © for the translation by Jan Halbersztat 2022

Redakcja – Anna Strożek

Korekta – Magdalena Świerczek-Gryboś

Korekta merytoryczna – Bartłomiej Falkowski

Opracowanie typograficzne i skład – Joanna Pelc

Projekt okładki – Paweł Szczepanik / BookOne.pl

Fotografie na okładkce – Simon Waterson

Dołożono wszelkich starań, by informacje zawarte w tej książce były zgodne z wiedzą dostępną w chwili wydania. Jednak nie zastępują one porady lekarza, z którym należy się skonsultować przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, ćwiczeń lub programu poprawy zdrowia.

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy.

Drogi Czytelniku,

niniejsza książka jest owocem pracy m.in. autora, zespołu redakcyjnego i grafików.

Prosimy, abyś uszanował ich zaangażowanie, wysiłek i czas. Nie udostępniaj jej innym, również w postaci e-booka, a cytując fragmenty, nie zmieniaj ich treści. Podawaj źródło ich pochodzenia oraz, w wypadku książek obcych, także nazwisko tłumacza.

Dziękujemy!

Ekipa Wydawnictwa SQN

Wydanie I, Kraków 2022

ISBN mobi: 9788382105759

ISBN epub: 9788382105766

Wydawnictwo SQN pragnie podziękować wszystkim, którzy wnieśli swój czas, energię i zaangażowanie w przygotowanie niniejszej książki:

Produkcja: Kamil Misiek, Joanna Pelc, Joanna Mika, Dagmara Kolasa, Grzegorz Krzymianowski, Natalia Patorska

Design i grafika: Paweł Szczepanik, Marcin Karaś, Agnieszka Jednaka

Promocja: Piotr Stokłosa, Szymon Gagatek, Łukasz Szreniawa, Aleksandra Parzyszek, Karolina Prewysz-Kwinto, Paulina Gawęda, Beata Nowak, Piotr Jankowski

Sprzedaż: Tomasz Nowiński, Patrycja Talaga, Mateusz Wesołowski

E-commerce: Tomasz Wójcik, Szymon Hagno, Marta Tabiś, Paweł Kasprowicz, Marcin Mendelski

Administracja: Klaudia Sater, Monika Kuzko, Małgorzata Pokrywka

Finanse: Karolina Żak, Honorata Nicpoń

Zarząd: Przemysław Romański, Łukasz Kuśnierz, Michał Rędziak

www.wsqn.pl

www.sqnstore.pl

www.labotiga.pl