Uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków ebook

Tę książkę chciałbym zadedykować całej mojej kolorowej rodzinie. Dziękuję, że jesteście ze mną, stawiając czoła trudnym chwilom i celebrując razem te dobre.

Książka Mikołaja to potężna dawka wiedzy nie tylko na temat zdrowego odżywiania, lecz także na temat procesów fizjologicznych czy psychologicznych, które prowadzą do nadmiernego przejadania się. Kompleksowo dowiadujemy się z niej również, jak sobie z tym radzić. Bardzo cenię fakt, iż treści w książce oparte są na pracach naukowych, co czyni tę pozycję wyjątkową. Przy okazji książka porusza wiele innych ciekawych zagadnień, które przydadzą się zarówno specjaliście, jak i osobie, która chce po prostu zdrowo żyć. Polecam!

Paulina Ihnatowicz

Wstęp

Poniższa publikacja jest napisana w taki sposób, aby trafić do czytelnika niemającego wiedzy z zakresu psychologii czy dietetyki. W łatwy i przystępny sposób opowiadam o skomplikowanych mechanizmach ludzkiej natury. Zamiast pojęć rodem z podręcznika dla studentów prowadzę zapiski, acz rzeczowe. Niezbędne informacje przeplatam storytellingiem, aby zaangażować czytelnika zarówno intelektualnie, jak i emocjonalnie. Wszelkie tematy i zagadnienia, które poruszam, są udowodnionymi naukowo faktami. Część z nich to kamienie milowe w danej dziedzinie, natomiast zdecydowana większość to najnowsze prace i doniesienia naukowe. Odsyłam do literatury źródłowej, aby czytelnik już na własną rękę mógł dalej zdobywać coraz skuteczniejsze narzędzia, a w szczególności wiedzę. Na końcu książki można znaleźć spis polecanych przeze mnie publikacji, dzięki którym można pogłębić wiedzę w zakresie omawianego zagadnienia.

Rozdziały w poniższej publikacji zostały przygotowane tak, aby każdy stanowił odrębną całość posiadającą wstęp, rozwinięcie i zakończenie. Dzięki temu można sięgnąć do najbardziej frapujących czytelnika informacji bez odczucia, że są one wyrwane z szerszego kontekstu. Świetnie sprawdziło się to w mojej wcześniejszej książce, jestem więc onany, że nada to i tej lekturze lekkości. Jeden ze znajomych zauważył, że mam amerykański styl pisania: „Niby na poważnie, a zarazem bardzo przyjemnie”.

Rozwiewam również popularne mity, np. ten, jakoby sam cukier odpowiadał za całe zło świata. Mam też nadzieję, że dzięki mojej misji pomagania innym oraz pasji do nauki i dociekania prawdy jestem w stanie pomóc Ci na najwyższym poziomie. azuję tym samym w Twoje ręce zbiór aktualnych i nowoczesnych metod radzenia sobie z uzależnieniem od słodyczy.

Działalność charytatywna

Chciałbym udzielić szczególnego wsparcia osobom dotkniętym insulinoopornością i cukrzycą. Wiem, jak ciężką drogę macie do przejścia, zmagając się z problemami hormonalnymi. Dlatego też postanowiłem, aby złotówka z każdej sprzedanej książki trafiła do Fundacji Insulinooporność, która w wyjątkowo prężny sposób wspiera i edukuje osoby dotknięte tym schorzeniem.

Dlaczego jest to dla mnie tak istotne?

Ponieważ olbrzymi problem rośnie niedostrzegalnie na naszym podwórku. Według moich obserwacji i zgłębienia niektórych statystyk liczba osób z insulinoopornością może wzrosnąć nawet do 70% społeczeństwa na przestrzeni kilku kolejnych lat. Nieleczone schorzenie w przeciągu 10–20 lat najczęściej rozwija się do pełnoobjawowej cukrzycy typu II, natomiast w przeciągu 20-30 lat może prowadzić do rozwoju demencji i choroby Alzheimera, o czym pisałem w mojej wcześniejszej książce „Dieta MIND. Sposób na długie życie”. Zapewniam Was, że niczego na świecie nie chcecie tak bardzo jak stracić własne wspomnienia...

Gdyby osoby chorujące teraz na cukrzycę typu 2 wiedziały o tym wcześniej, mogłyby z dużym prawdopodobieństwem uniknąć tej oraz innych chorób… Dlatego stawiam na fundację, która nie boi się o tym głośno krzyczeć.

„Bardzo cieszę się, że powoli coraz więcej zaczynamy mówić o odchudzaniu nie jako o konieczności przejścia na dietę, ale o znalezieniu sposobu żywienia, który jest w zgodzie z nami. Podobnie jeśli chodzi o słodycze. Do tej pory najpopularniejszym podejściem radzeniem sobie z zachciankami na słodkie było zakazanie sobie ich i uczestniczenie w wyzwaniach typu 30 dni bez cukru. Jak bardzo cieszę się, że to podejście zostaje powoli wypierane przez dogłębne zrozumienie mechanizmów, które mogą stać za tym, że z jakiegoś powodu ochota na słodycze jest silniejsza od nas. Dlatego cieszę się, że powstała taka książka, którą napisał Mikołaj. Książka, która wyjaśnia zależności pomiędzy psychiką a słodyczami i pomaga znaleźć sposoby rozwiązywania ich w zgodzie ze sobą. Bardzo polecam ją szczególnie osobom, które zmagają się z ogromnymi zachciankami na słodycze i chcą w końcu rozwiązać ten problem, jednocześnie nie wywracając swojego życia do góry nogami”.

Magdalena Hajkiewicz

Najskuteczniejsze narzędzie, czyli wiedza!

(Niezdrowe nawyki rujnują nam życie...)

Czym jest uzależnienie?

Najprościej mówiąc, jest to wykonywanie czynności, które przynoszą pewną szkodę osobie uzależnionej, a mimo wszystko są kontynuowane. Pracując z wieloma ludźmi, w ich historiach zaobserwowałem pewną prawidłowość. Na początku pojawia się chęć, później potrzeba, a na końcu to już konieczność. I tak powstają zaburzenia zdrowia psychicznego i fizycznego, charakteryzujące się przymusem wykonywania określonej czynności lub zażywania psychoaktywnej substancji chemicznej pomimo świadomości negatywnego wpływu na zdrowie. [1]

Dobrze, ale czy żywność jest substancją psychoaktywną?

Tak, żywność jest silną substancją psychoaktywną. Jak zapewne zauważyliście, nawet samo zaspokojenie głodu skutkuje poprawą nastroju. Dodatkowo żywność zawiera tysiące składników wpływających na nasz organizm na wszelaki sposób. Zobaczcie – głód może wprowadzać podenerwowanie, a po zaspokojeniu go pysznym posiłkiem jesteśmy w stanie błogości. Dokładniej te zależności omówię w dalszej części książki.

Główne cechy uzależnienia:

Dane zachowanie szybko staje się nawykiem.

Jest częste, regularne i stereotypowe.

Zabiera znaczną część czasu.

Jest przyczyną problemów zdrowotnych, finansowych, zawodowych, małżeńskich i innych.

Ma charakter kompulsywny.

Trudno go zaprzestać trwale i całkowicie.

Wiąże się z powracającym wewnętrznym przymusem.

Po zaprzestaniu kontaktu z daną substancją widoczny i odczuwalny jest zespół abstynencyjny.

Jedzenie jest uzależniające do tego stopnia, że na całym świecie pojawiły się grupy anonimowych jedzenioholików (dawniej anonimowi żarłocy). Działają one na podobnych zasadach jak grupy anonimowych alkoholików, czyli w oparciu o program 12 kroków i zawartą w nim terapię. Kilkukrotnie posługiwałem się tym rozwiązaniem, aby pomóc pacjentowi. Przeważnie z zadowalającym rezultatem.

Czy dieta i efekt jo-jo mogą być silniejsze od narkotyków, np. od amfetaminy?

Pewien mój pacjent podzielił się ze mną takim spostrzeżeniem: „Kiedy wyeliminowałem cukier z diety, czułem się jak osoba uzależniona na odwyku”. Nie ma w tym nic dziwnego, bo z poziomu fizjologii cukier pobudza obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Dzieje się tak na skutek uwalniania koktajlu hormonów szczęścia – dopaminy, serotoniny czy endorfin. Jeżeli przyzwyczaimy się do ich podwyższonych poziomów, to obniżenie będzie dotkliwie odczuwane. Zależność tę próbowano zbadać, a wierzcie, że kiedy naukowcy porównują miłość do czekolady z amfetaminą, to oznacza, że robi się naprawdę poważnie. I tak też było w badaniu opublikowanym na łamach „Nature”.

Okazało się, że grupa, która przez dwa dni w tygodniu miała nielimitowany dostęp do czekolady, wcale nie odczuła przyjemności płynącej przez układ dopaminergiczny po podaniu amfetaminy – w odróżnieniu od grupy kontrolnej będącej cały czas na standardowej diecie. W grupie kontrolnej (mówimy tu o laboratoryjnych szczurach) zwierzęta chętniej wracały do miejsca, gdzie został im podany narkotyk. [2]

Dopaminooporność to efekt uzależnienia od jedzenia. Jak to rozumieć?

Dopamina to hormon przyjemności. Jest stworzona po to, aby utrzymać nas na odpowiednim kursie. Zaspokajamy potrzeby niezbędne do przeżycia, a w nagrodę wydzielany jest ten właśnie hormon. Niestety, jak to jest i w przypadku innych uzależnień, skutki ładać się będą również na pozostałe aspekty życia. Jedzenie jest wyjątkowo silnym bodźcem. Do tego stopnia, że może konkurować z mocnymi narkotykami. Dla równowagi zatem warto dbać o dopaminowrażliwość, czyli przyjemnowrażliwość. Jak to robić? Ja staram się czerpać mentalną i fizyczną przyjemność z małych rzeczy, takich jak piękna pogoda za oknem, kolory liści albo smak truskawek w czerwcu. Bo przecież pojawiają się dosłownie na chwilę, by zaraz zniknąć ze stoisk i straganów. Uzależnienie od jedzenia jest trudnym i poważnym problemem i nie powinno się go lekceważyć.

Czy możemy się uzależnić od żywności?

Już w XVIII w. Benjamin Franklin mawiał:„Od czasu wynalezienia sztuki kulinarnej ludzie jedzą dwa razy więcej, niż wymaga tego od nich natura”. Do chwili obecnej nie ma jasnego stanowiska w tej sprawie. W końcu żywność jest niezbędna do zaspokojenia podstawowych potrzeb fizjologicznych. To trochę tak, jakbyśmy pytali, czy możemy się uzależnić od snu.

Jednak problem istnieje. Brakuje natomiast właściwych metod będących w stanie dokładnie określić, gdzie przebiegają granice „normy”. Jeden z modeli uzależnienia od żywności zakłada, że uzależnieni wykazują szczególne przyzwyczajenie do niektórych produktów. To natomiast łada się na odczucie specjalnego popędu, powodującego pewną kaskadę zachowań. W efekcie może to prowadzić do zaburzeń odżywiania – jak kompulsywne jedzenie. [3]Szczególnie dużym „ryzykiem uzależniania” charakteryzują się produkty wysoko przetworzone. Zawierają zwykle tłuszcz i oczyszczone węglowodany lub cukry proste, których spożywanie powoduje zwiększoną chęć sięgnięcia po nie ponownie.

Czy wiesz, że naukowcy z Australii zauważyli, że za uzależnienie od opioidów i kokainy odpowiadają te same grupy neuronów co za uzależnienie od… soli?! Myszy laboratoryjne straciły zainteresowanie solą po wyłączeniu obszarów mózgu odpowiedzialnych za uzależnienie od narkotyków. Może to być również wyjaśnieniem, dlaczego żywność powodująca w najprostszy sposób otyłość jest bogata w sól. [4]

Uczenie się to jeden z czynników ściśle związanych z powstawaniem uzależnienia, które omawiamy. Proces uczenia zaczął się… miliony lat przed naszymi narodzinami! Dlatego wiele informacji mamy zapisane w genach. Drugi okres nauki następuje wtedy, kiedy śpimy jeszcze beztrosko w łonie matki. Tak, to w tym momencie kształtuje się cały układ nerwowy, a wszelkie substancje, jak hormony, które dostajemy od matki, są dla nas istotnym punktem startowym w dalszym rozwoju. Kolejnym etapemjest moment pierwszego krzyku. Każdy z nas to przeżył. Chyba się ze mną zgodzicie – to pierwszy lwi okrzyk: „Jestem!”. Wtedy też zaczynają się intensywnie kształtować połączenia w mózgu przypominające ścieżki przez lasy i polany. Z czasem te, o które będziemy najbardziej dbali, rozwiną się i przybiorą postać dróg, przetartych szlaków, a nawet autostrad.

W tym momencie należy podkreślić kluczowy fakt: raz wydeptana ścieżka w mózgu, rozumiana jako nowe połączenie mózgowe, zostaje z nami na zawsze. Może z czasem zacznie zarastać bujną roślinnością, zawsze jednak istnieje szansa, że nawet mając już wydeptane nowe, trafimy w stare koleiny. Nie ma się jednak czym martwić, bo nawet drogę szybkiego ruchu jesteśmy w stanie porzucić, jeśli zbudujemy nowy, dogodniejszy objazd. Z wiedzą, jaką wyniesiecie z tej lektury, bez problemu wybudujecie nie tylko drogę szybkiego ruchu, ale i autostradę zdrowych nawyków i płynącego z niej szczęścia.

Podzielę się historią bibliotekarki, pani E., która trafiła do mnie w wieku 52 lat. Jej autostrada budowana była dekadami. Wskaźnik masy ciała BMI wskazywał na otyłość III stopnia. Dzięki regularnej współpracy udało nam się wypracować szereg pozytywnych zmian nawyków. Oto podziękowania, które od niej dostałem: „Pan Mikołaj słusznie w tytule swojej specjalności umieścił przedrostek »psycho«. Jest bardzo dobrym motywatorem i nawet w najgorszej chwili potrafi wzbudzić nadzieję i chęci do zdrowego odżywiania. Myślę, że dzięki niemu postanowiłam zawalczyć o siebie w długoterminowy sposób. Wciąż mam nadzieję, że będę mogła pochwalić się spektakularnym sukcesem w przyszłości. Wiele nawyków zdrowego odżywiania weszło na stałe w mój kanon odżywczy. Bardzo dziękuję”.

Środowisko wzrastania a nasze wybory żywieniowe

Dorastając w Polsce, jesteśmy przyzwyczajeni do pewnych produktów, na przykład wszechobecnych wyrobów piekarniczych. Świeży chleb z masłem czy kajzerka z żółtym serem pozostaną w pamięci starszego pokolenia najprawdopodobniej na zawsze. Nawet jeżeli przeprowadzimy się gdzieś daleko, gdzie tego typu produkty będą niedostępne, w pamięci pozostanie smak z dzieciństwa. Patrząc z innej perspektywy: jeżeli Japończyk przeprowadzi się do Polski, też zapewne będzie pamiętał sushi mamy i tęsknił za kuchnią, w której się wychowywał. Pewne produkty spożywcze mogą nawet wywoływać emocjonalną odpowiedź naszego umysłu. Późniejsze wybory będą zależne od środowiska, w którym dorastaliśmy, rodziców, rodzeństwa, szkolnych kolegów, babci, dziadka itp. Chleb z masłem orzechowym i galaretką jedzą dzieci w Stanach Zjednoczonych, lecz Polakom ten smak nie będzie się kojarzył z błogim dzieciństwem. Moim smakiem z dzieciństwa są kolorowe kanapeczki z warzywami, jakie zawsze robił mi dziadek. Dokładnie pamiętam ich smak, kolor i to, jak nie mogłem się doczekać, aż dziadek skończy mi je dekorować i będziemy mogli razem zjeść pierwszą partię.

Tak więc nawyki powstają w wyniku przebywania w środowisku, w którym się wychowujemy. Później będziemy je zabierać ze sobą wszędzie, gdziekolwiek się udamy. Każdy z nich jest inny i zależy od kraju czy nawet regionu. Znajomy z Nepalu opowiadał, że każda z tamtejszych wiosek może mieć zupełnie inną kuchnię. Dlatego gdy wyjeżdża, jest mu smutno, bo tęskni do kuchni mamy, ale już nie sąsiada z wioski obok, chociaż obie to kuchnie nepalskie. Osoby, które znajdą się w nowych dla siebie regionach, mając inne nawyki żywieniowe, smakowe, z czasem adaptują się do tamtejszego stylu życia, kuchni i smaków. Przykładem są Japończycy w Stanach Zjednoczonych – wystarczyło im jedno pokolenie, aby nabawić się wszelkich chorób cywilizacyjnych. W kolejnym pokoleniu ich stan zdrowia był natomiast znacznie gorszy od stanu zdrowia statystycznego Amerykanina. Co ciekawe, ich rodziny, które zostały w Japonii, cieszyły się zdrowiem i długowiecznością. [5] Czy ich geny się zmieniły? Nie, jedynie styl życia! Wyobraźcie sobie przykład: rodzice od zawsze powtarzali, że kupne pieczywo jest niezdrowe ze względu na dodatki, utrwalacze i jakość produktów, z jakich zostało wykonane. Zawsze piekli własne. A zatem po wyprowadzce do innego kraju, gdzieś daleko, nawet najlepsze pieczywo prosto z piekarni nie jest dla Was wystarczająco dobre. Nasze nawyki i onania wpływają na ocenę smaku, a co za tym idzie – ilość spożycia. Natomiast jeśli uczyli nas, że warzywa i owoce są zdrowe i chronią przed chorobami, jest wielce prawdopodobne, że będziemy je spożywać jako codzienny element diety.

Innym przykładem może być onanie, że dla mieszkańców naszej planety dobra jest dieta roślinna. Spowoduje ono, że będziemy wybierali zupełnie inne produkty spożywcze, uważając je za zdrowe i smaczne. Działa to również w drugą stronę, bo jeżeli będziemy uważać, że jakaś grupa produktów jest niezdrowa, możemy obsesyjnie eliminować ją z diety. To może mieć niekorzystne konsekwencje zdrowotne! Skrajne zaburzenie tego typu określane jest mianem ortoreksji. [6]

Ciekawy wyjątek stanowią Włosi. Uważają oni, że ich kuchnia jest najlepsza i koniec. Być może tak bardzo rozpowszechniła się ona na świecie, bo gdziekolwiek nie zawędrowaliby Włosi, przynosili ją. Z czasem wyewoluowała ona do wyjątkowo niezdrowej postaci, zawierającej duże ilości produktów z białej mąki, tłustych mięs, żółtego sera i oliwy. Pojawia się tu pewien aspekt wyuczonego zachowania, wynikającego z zakodowanych w nas osądów i opinii.

Trzy, dwa, jeden... start! Zaczynamy naukę niezdrowych nawyków

Prawdziwe okazuje się przysłowie: czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci.

Urodziłem się w końcówce PRL-u, kiedy cukier był na kartki, sklepy straszyły pustkami, a słodycze jadało się tylko od święta. Mój brat, choć urodził się kilka lat później, zastał inną rzeczywistość. Słodkie kaszki mleczne były podstawą żywienia maluchów. Spędzaliśmy wakacje z dziadkami, którzy w nagrodę kupowali nam „coś na ząbek”. Brat dostawał batonika lub ciacho, ja natomiast przeważnie zamiast słodyczy wybierałem zielone jabłuszko. Dzisiaj widać różnicę. Ja zajadam się surówkami, a on sięga po dokładkę ciasta. U niego wyrobił się pewien schemat nagradzania skojarzony ze smakiem słodkim. Całe szczęście dużo rozmawiamy o zdrowym odżywianiu, dzięki czemu miłość do słodkości nie doprowadziła u niego do nadwagi czy otyłości. Warto mieć tę świadomość: „stare ścieżki” pozostają w mózgu do końca życia.

Wiele osób nie wie, że zaburzenia takie jak otyłość, bulimia czy anoreksja towarzyszą człowiekowi przez całe życie. Dzięki odpowiedniemu leczeniu i interwencji specjalistów – dietetyków i psychologów – możliwa jest długotrwała remisja choroby, w trakcie której pacjenci otrzymują odpowiednie metody i narzędzia, aby nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych. Powstają „nowe ścieżki”, mimo to „stara” pozostaje. Może lekko zarastać „młodą trawą”, jednak nieraz przyjdzie osobie chorej np. na anoreksję pomysł, aby znów się odchudzać. Ktoś cierpiący na otyłość w chwili nieuwagi może opuścić mentalną gardę i stracić kontrolę nad ilością i jakością spożywanych pokarmów. Podobnie jest z każdym innym niechcianym nawykiem. Uzależnienie czy przyzwyczajenie do słodyczy jest z pewnością jednym z nich!

Nie ma się co oszukiwać – nasz mózg jest leniwy. I to bardzo. Do tego stopnia, że dzięki procesowi uczenia i powtarzania zyskujemy automatyzację prawie wszystkich zachowań. Według niektórych szacunków aż 95% naszych zachowań jest zautomatyzowana. Całkowicie bez udziału świadomości. Im częściej dane zdarzenie się powtarza, tym więcej tworzy się połączeń mózgowych osadzających je na dobre w świadomości. Uczymy się w ten sposób na przykład sięgania po słodycze, które chwilowo poprawiają samopoczucie. Zatem na początku po słodycze sięgnie się bardzo okazjonalnie, np. po sprzeczce. Uczący się mózg szybko wychwyci, że jedzenie słodkości sprawdzi się również w przypadku innych niemiłych doświadczeń. Wtedy można po nie sięgać już po gorszym dniu w pracy czy nieudanej rozmowie z bliskimi, aż dojdzie się do momentu, gdy słodycze staną się sposobem na niemiłe uczucie związane z nudą.

Pamiętajmy! Wszelkie postawy, gusty, przyzwyczajenia czy zachowania człowieka są wyuczone.

Dlaczego organizm człowieka faworyzuje niezdrowe dla niego nawyki?

Nasza pamięć może być lepsza lub gorsza. Czasami zapominamy, co było wczoraj na śniadanie, lecz nasz organizm ma niezawodną pamięć. Pamięta bowiem ostatnie kilka milionów lat... A przez większość tego czasu żywność była towarem deficytowym. W związku z tym organizm ludzki rozwinął świetne mechanizmy przetrwania. Jednym z nich jest czułość na smakowitość i kaloryczność jedzonych produktów. Zobaczcie, ewolucja wyposażyła nas w geny zabezpieczające przed brakiem żywności. (Szkoda, że nie mamy podobnych chroniących nas przed jej nadmiarem!). Jednym z takich mechanizmów jest niska podstawowa przemiana materii, dzięki której w okresie głodu wydatkujemy coraz mniej energii, a przy dostępności pożywienia szybko ją magazynujemy. Odpowiada za to między innymi ograniczenie termogenezy. Jeżeli jest mniej energii, nie wydatkujemy jej w postaci ciepła. Kolejny to wydajne utlenianie węglowodanów. Dzięki temu mogą one zostać zużyte na procesy energetyczne, a tłuszcze spokojnie wędrują do tkanki tłuszczowej na zapas. Jeszcze innym jest rozwój leptynooporności, sprawiający, że jesteśmy w stanie jeść więcej, niż potrzeba. Leptyna to hormon dający uczucie sytości, więc jeżeli sprawnie wyciszy się jej krzyk: „Dość!”, można jeść bez oporu.

Jak więc widzicie, człowiek jest naprawdę sprawną machiną, szkoda tylko, że przestarzałą. Producenci żywności wiedzą o tym doskonale i zatrudniają coraz lepszych specjalistów i naukowców, którzy projektują żywność tak, aby pobudzić wszystkie nasze zmysły. Chcemy wciąż więcej, bo w genach przechowujemy wiadomość, że najprawdopodobniej niedługo jedzenia zabraknie.

Czy to jeszcze zachcianka, czy już utrwalony zły nawyk?

Odpowiedź jest zaskakująco prosta. Jeśli jesteś osobą zdrową – to jest zachcianka. Jeśli masz problemy zdrowotne – najprawdopodobniej masz utrwalony zły nawyk.

I tu zaczynają się schody… Bo dopóki względnie dobrze się czujemy, możemy przeoczyć nadwagę, nadciśnienie czy cukrzycę oraz wiele innych współistniejących schorzeń, o których dowiadujemy się przy okazji badań lekarskich. A wystarczy domowa waga i miarka krawiecka, aby sprawdzić, czy to jeszcze drobnostka, czy już problem zdrowotny. O pierwszym stopniu otyłości może świadczyć obwód pasa powyżej 94 cm u mężczyzny i 80 cm u kobiety, a o stopniu drugim – od 102 cm u mężczyzny i 88 cm u kobiety. Dzięki aplikacjom online sprawdzimy status BMI i jego interpretacje, podając tylko wzrost i wagę.

Uwaga! Jeżeli wyszedł u Ciebie wynik BMI 30 lub więcej, oznacza to, że masz otyłość. Niewiele osób jest w stanie poradzić sobie z tą chorobą, która wymaga specjalistycznej interwencji. Nie czekaj, aż będzie za późno.

Zbyt często wyznacznikiem naszego zdrowia staje się własne samopoczucie. A przecież ten subiektywny wyznacznik w dużej mierze zależy od cech charakteru. Mózg jest świetny w racjonalizowaniu. Tłumaczy sobie wszystko tak, aby dalej pozostawać w swojej bezpiecznej strefie komfortu. Przypomina mi się pacjentka, która pomimo otyłości i związanej z nią insulinooporności, a także zespołu policystycznych jajników nie widziała większego problemu w swoim uzależnieniu od wysokokalorycznych produktów. Cechowała się witalnością i pogodą ducha. Zapamiętałem ją dobrze, bo napierwszej wizycie wręczyła mi czekoladowego mikołaja z komentarzem, że może to i niezdrowe, ale… Niestety pacjentka ze względu na swój stan zdrowia nie była w stanie zajść w ciążę. Dopiero nasza współpraca pomogła cofnąć część groźnych dla zdrowia zmian.

Drugi typ osób, mających charakter bardziej melancholijny, może zupełnie inaczej widzieć swoją sytuację. Niewłaściwe decyzje będą się u nich wiązały z wyrzutami sumienia, co pociągnie za sobą całą kaskadę przykrych emocji. Negatywne myślenie, jak pokazują badania, znacznie obniża… odporność organizmu! Co gorsza, nie ma tu żadnej reguły. Bo osoby melancholijne mogą się wcale nie przejmować konsekwencjami uzależnienia od słodyczy, a osoby pogodne – odwrotnie – zadręczać się swoimi decyzjami.

Jest jeszcze jeden prosty sposób, by się onać, czy mamy problem z cukrem. Wystarczy pod koniec zakupów zwrócić uwagę na to, co się znalazło w koszyku. Okazuje się, że szczególnie u osób, które nie powinny pozwalać sobie na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, właśnie takie pojawiają się najczęściej, i to zupełnie nieświadomie. Mamy więc produkty będące źródłem białej mąki i cukru o wysokim IG, czyli pieczywo, makarony, słodycze, ciastka, jogurty, serki owocowe, słodkie dodatki, jak cukier, miód, dżemy, ketchup, napoje, alkohole, także soki, piwo. Jeśli owoce, to szczególnie te suszone oraz banany, winogrona, ananasy, mango, będące źródłem sporych ilości węglowodanów.

Wykonajcie takie ćwiczenie: spójrzcie na zawartość swojego koszyka przy kasie, wpiszcie w Google hasło „tabela indeksu glikemicznego”… Ile produktów tam się znajdujących ma IG powyżej 55%?

Czy słodycze faktycznie uzależniają?

Moja klientka już w wieku dwudziestu kilku lat była uzależniona od słodyczy. Od dzieciństwa łaknęła słodkości: różnego rodzaju cukierków (pamięta je do dziś – karmelowe, irysy, perełki, miętusy, anyżki) i ciast pieczonych w domu przez babcię. A jak nastały czasy kartkowe w PRL-u, ratowała się koglem-moglem i drażetkami, których nikt nie kupował. Pragnęła cukru i jeszcze raz cukru. Odreagowywała w ten sposób stres, niechciane emocje, różne problemy. Gdy była nastolatką, wkroczyła w etap diet odchudzających. Opowiadała, jak te diety wyglądały: odchudzała się przez cały tydzień, nie stosując cukru, pijąc gorzką kawę, herbatę, a w niedzielę pozwalała sobie na słodycze.Jadła je cały dzień aż do mdłości czy wymiotów, żeby nadrobić tydzień i najeść się na zapas.

Pamięta ten smak w ustach, to upokarzające sięganie co chwilę po słodycze – tanie wyroby i podróbki lat 80. Gdy dekadę później pojawiły się bezkartkowe czekolady Alpen Gold, zapamiętała następujące popołudnie. Miała ogromną „chcicę” na czekoladę. Poszła do najbliższego warzywniaka. Łaknienie było tak wielkie, że zanim dotarła do mieszkania, pochłonęła całą tabliczkę. Wróciła więc do sklepiku i usprawiedliwiając się prezentami, kupiła dwie następne tabliczki. Zjadła je w ciągu pół godziny, co chwilę obiecując sobie, że to ostatni kawałek. Następnie wyszła do oddalonego sklepu spożywczego i kupiła następne dwie tabliczki. Je również pochłonęła tego samego dnia. Dopiero potem, syta cukru i czekolady, z ogromnym poczuciem winy, skończyła degustację. Czuła się upokorzona własną słabością i brakiem kontroli.

Spytacie, co dziś z jej uzależnieniem. Musiała przejść dwie terapie psychologiczne, które sięgnęły do korzeni jej problemów z dzieciństwa i dorastania. Dopiero po latach, gdy jej stan psychiczny się ustabilizował, pokusy i chęć przykrywania cukrem stresów ustąpiły. Wypracowała nowe nawyki reakcji na nieprzyjemne sytuacje czy wewnętrzne napięcie. Każda słodycz do dziś uruchamia jednak nawyk i musi być bardzo czujna przy byle okazji. Dlatego coraz rzadziej sobie pozwala na takie przyjemności.

Czasami – jak widać – potrzebna jest pomoc specjalistów. Na początku drogi można poradzić sobie samemu, wspierając się... tą książką, w której azuję wiedzę o mechanizmach powstawania uzależnienia od słodyczy i od żywności oraz prezentuję skuteczne narzędzia, jak sobie z nimi radzić.

A zatem…

Kiedy zaczęliśmy uważać, że można się uzależnić od żywności?

W przeciągu ostatnich 40 lat średnia waga mieszkańca Polski znacznie wzrosła. Wielu naukowców i teoretyków zastanawia się, czy winę za to ponosi nadmierne spożywanie cukrów czy tłuszczów, a może niedostateczna podaż białka. Obawiam się, że wszyscy oni są w błędzie. Jak zauważył Kessler w 2009 roku wzrost BMI był równoległy z wprowadzeniem na rynek znacznej liczby wysoko smakowitych produktów spożywczych, łączących w sobie tłuszcze, cukry i sól. Produkty te specjalnie zostały zaprojektowane tak, aby pobudzić obszary mózgu odpowiedzialne za uczucie przyjemności, a wyciszyć te związane z uczuciem sytości. Projekt się udał. Nastała era otyłości i uzależnienia od produktów spożywczych. Niektórzy autorzy porównywali nawet działanie tak „zaprogramowanych produktów” spożywczych do działania narkotyków, takich jak kokaina czy metamfetamina.

Sama idea uzależnienia od żywności została przedstawiona już w latach 30. zeszłego stulecia. Od tamtego okresu debata naukowa na ten temat nie cichnie. Część osób podnosi, że nie można uzależnić się od niezbędnego elementu naszego życia. Pytanie, czy produkty wysoko smakowite są niezbędnym elementem życia. Na chwilę obecną nie ma odpowiednich narzędzi, by z medycznego punktu widzenia uznać za schorzenie uzależnienie się od produktów smakowitych. [7]

Jak to wyglądało kiedyś?

Cofnijmy się w czasie do okresu zbieracko-łowieckiego, gdy musieliśmy poważnie zapracować na każdy posiłek. W ciągu procesu rozwoju bardzo szybko wykształciliśmy w sobie umiejętność rozpoznawania żywności o wysokiej kaloryczności. Miało to sens, ponieważ każda godzina spędzona poza jaskinią była ryzykowna, można było z łatwością stracić zdrowie lub życie. Stąd też łatwiej było zjeść coś bardzo kalorycznego niż spędzać godziny na poszukiwaniu mało energetycznych źródeł żywności. Wykształciliśmy zatem popęd do wysokokalorycznej żywności.

Ile czasu potrzeba nam, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeżeli bylibyście w stanie zjeść 250 kcal na godzinę, to aby uzupełnić zapotrzebowanie 2500 kcal, musielibyście poświęcić 10 godzin, by się najeść. Przy zwiększeniu kaloryczności do 500 kcal na godzinę czas potrzebny na pokrycie zapotrzebowania można skrócić o połowę. To istotna korzyść cywilizacyjna – efektywność wykorzystania kalorycznego. Wykształciliśmy w związku z tym „nosa” do bogatej kalorycznie żywności.

Ciekawostka: dzieci wybierają bardziej gęste energetycznie produkty. Tę zależność można zaobserwować już u 4-latków. W badaniach opisanych przez naukowców dzieci wybierały warzywa i owoce o większej kaloryczności: zamiast ogórka marchewkę, a zamiast jagód banany. [8] Hm… Czy to nie oznacza, że dzieci wolą po prostu słodszy smak? Okazuje się, że nie do końca. Wybierały bowiem ziemniaki zamiast brzoskwiń i zieloną fasolkę zamiast melona. Preferowały jak małpki awokado zamiast banana. [9] Można wnioskować, że rodzimy się z sensorem kaloryczności, aby móc zmaksymalizować liczbę zjadanych kalorii.

We wspomnianym badaniu wszystkie produkty miały mniej niż 100 kcal na 100 g. Banan ma 88 kcal na 100 g. Jednak coś ciekawego dzieje się, kiedy roczymy tę naturalną granicę kaloryczności i znajdziemy się w zupełnie nowym obszarze wysokokalorycznej żywności. Podczas jej konsumpcji tracimy umiejętność rozróżniania energetyczności. W internecie z łatwością możecie znaleźć nagrania dzieci, którym po raz pierwszy w życiu podano np. lody. Wyrzut dopaminy i endorfin jest tak duży, że źrenice dziecka w jednym momencie robią się wielkości talerzy na makaron, a serce odnajduje prawdziwą miłość, która może stać się miłością do końca życia. Tak więc chwila, w której po raz pierwszy spróbujesz masła, sera żółtego, lodów czy czekolady, może sprawić, że świat przestanie być taki sam. Te produkty dostarczają tysięcy kalorii. Nasza wrodzona umiejętność rozróżniania kaloryczności zostaje trwale uszkodzona. Tego typu żywność nie była znana naszym prehistorycznym przodkom, bo… zapewne problem nadwagi i otyłości rozpocząłby się znacznie wcześniej.

Okazuje się, że to ewolucyjny brak przystosowania do aktualnych czasów sprawia, że zaczynamy działać wbrew swoim instynktom. Zostajemy wkręceni w sprawnie działające tryby maszyny konsumpcjonizmu.

Co na to przemysł żywieniowy?

Przemysł żywnościowy szybko podchwycił możliwości z tym związane. Poprzez nasze biologiczne uwarunkowania dostaliśmy na talerzu to, czego nasze mózgi najbardziej pragną – same kalorie. Z polnych plonów dostajemy wyekstrahowany, ładnie opakowany czysty cukier, z innych roślin czysty tłuszcz (wszelkiego rodzaju oliwy i oleje), natomiast ze zbóż czystą mąkę, która jest tak oczyszczona, żeby zawierać jak najmniej substancji odżywczych, a jak najwięcej kalorii.

Zauważ, pierwsze, co usuwa się przy takiej obróbce roślin, to zawarty w nich błonnik, który jest wyjątkowo niskokaloryczny. Na czym polega główna różnica między pełnoziarnistą a białą mąką? Otóż zawiera ona 75% mniej błonnika!

Jeżeli chcesz się pozbyć 100% błonnika, wystarczy nakarmić roślinnością zwierzęta, aby otrzymać mięso, nabiał i jaja. Produkty te nie zawierają go wcale. Jak więc wpływają na nasze zdrowie? Zdania w świecie nauki są podzielone. Jednak wysnuwając średnią, można stwierdzić, że w najlepszym wypadku wpływają neutralnie przy spożyciu ograniczonej ich ilości. Co ciekawe, zwierzęta karmi się właśnie paszą bogatą w błonnik, aby rosły silne, a nam daje się odpadki w postaci białej mąki, tłuszczów i cukru. Abyśmy chorowali?!

Zauważcie, że aby uzyskać z roślin wysokokaloryczną żywność, poddaje się ją takim samym procesom chemicznym, jakbyśmy chcieli wyprodukować narkotyki, np. opioidy lub kokainę: zagęszczeniu, krystalizacji, destylacji i ekstrakcji. To nie wszystkie skojarzenia związane z narkotykami. Okazuje się, że podczas badań mózgu rezonansem magnetycznym obszary odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności są pobudzone nawet mocniej po kawałku czekolady lub mlecznym shaku niż po dawce narkotyku. [10] Toteż określenie uzależnienia od żywności może wprowadzić w błąd. W normalnych warunkach ludzie nie cierpią z powodu niekontrolowanych zachowań żywieniowych. Czy spotkaliście kiedyś osobę kompulsywnie chrupiącą marchewki? Inaczej jest ze spożyciem produktów „napakowanych” cukrem, tłuszczem i do tego doprawionych solą. Uruchamiają w mózgu całą kaskadę reakcji świadczących o dostarczonej przyjemności. Uczestnicy badania zapytani, jakie produkty wyzwalają u nich reakcję utraty kontroli nad jedzeniem, wymieniają raczej ultraprzetworzone produkty spożywcze, jak ciasteczka i pączki lub dania fast food z dużą ilością sera i tłuszczu, niż warzywa. Przyznacie, że mało kto budzi się w nocy w celu schrupania brukselki.

Zastanawialiście się, dlaczego dzikie zwierzęta nie cierpią na otyłość i choroby cywilizacyjne? Nawet nasi najbliżsi kuzyni, naczelne, których genom jest w 98,8% podobny do naszego, nie borykają się z otyłością i uzależnieniem od żywności. Są jednak wyjątki. Na przykład żyjące na przedmieściach afrykańskich miast pawiany, które nauczyły się żywić na śmietniku produktami wyrzucanymi przez ludzi, ważą o 50% więcej w porównaniu z ich żyjącymi w dżungli pobratymcami. Jaki wniosek z tego płynie? Jesteś tym, co jesz. Żywiąc się śmieciami, będziesz mieć śmieciowe zdrowie.

Chcesz być ze mną w kontakcie?

Zapisz się do newslettera i zdobywaj wiedzę na temat odżywiania. Raz w miesiącu otrzymasz ekspercki skrót najciekawszych informacji ze świata dietetyki, psychodietetyki i wellbeing. Pigułka wiedzy oraz motywacji na kolejny miesiąc. Dodatkowo dla moich subskrybentów daję zawsze jakąś niespodziankę ekstra!

Zapisz się przez stronę FitMIND.pl

Czym jest sytość, a czym nasycenie?

Sytość sensoryczna to inaczej nasycenie zmysłów. Od lat jest tematem badań naukowców z całego świata. Jak można kontrolować apetyt? Co powoduje, że wiemy, kiedy zacząć, a kiedy skończyć jedzenie? Okazuje się, że nie jest to wcale takie proste, a słowniki rozmijają się w definicjach. Według słownika języka polskiego nasycać to uczynić kogoś sytym, zaspokoić czyjś głód; syty to taki, który zaspokoił głód. Według słownika Cambrige sytość to stan kompletnego zadowolenia, zwłaszcza jedzeniem lub przyjemnością, do tego stopnia, że już nie można więcej.

Ta druga definicja jest wyjątkowo ciekawa, ponieważ na równi traktuje jedzenie i przyjemność. W języku polskim zwykło się używać pojęcia „sytość sensoryczna”, czyli doznawana wszystkimi zmysłami, rozumiana nie tyle jako zaspokojenie głodu, ile dostarczenie sobie odpowiedniej dawki przyjemności.Zaspokojenie głodu może tutaj nie odgrywać kluczowej roli. W psychodietetyce wyróżniamy osoby jedzące zmysłowo. Skrajnym przypadkiem jedzenia zmysłowego jest… niejedzenie – nasycenie się samymi zapachami i aromatami, np. podczas przygotowywania potrawy. O jedzeniu zmysłowym opowiem nieco później. Natomiast proces prowadzący do przerwania posiłku możemy określić jako nasycenie. W psychodietetyce używa się terminu „jedzenie wisceralne”. Oznacza ono sygnały płynące z żołądka, sugerujące, że już starczy. Ten typ żywienia zapewne jest charakterystyczny dla zwierząt: jedzą – mają dosyć – przestają.

Ciekawostką jest, że większość ludzi będących na dietach ketogenicznych, co oznacza praktycznie wykluczenie węglowodanów, używa właśnie podświadomie najczęściej określenia „nasycenie”:

– Najadłeś się już?

– Nie, raczej nasyciłem. Dziękuję, już mi starczy.

Dzieje się tak, ponieważ posiłki w tego typu modelu żywienia są wyjątkowo małe objętościowo, natomiast tłuste i gęste energetycznie. Nie rozciągają ścian żołądka na tyle, by dał sygnał, aby przestać jeść. Nie zawierają też praktycznie węglowodanów, a wzrost poziomu cukru i insuliny po posiłkach bogatych w nie daje sygnał: „stop, przestań już jeść”. Najlepsze więc zapewne będzie określenie nasycenia jako obniżenia poziomu apetytu, a sytości jako procesu prowadzącego do zaprzestania jedzenia.

Czy jedzenie rozpoczyna się od pierwszego kęsa?

Ze studiów dobrze zapamiętałem jedno ćwiczenie. Wyobraźcie sobie, że trzymacie w ręku soczystą i chłodną cytrynę. Bierzecie do ręki nóż i rawacie ją na dwie połówki. Sok cieknie po desce… Następnie podnosicie ją wysoko nad głowę i wyciskacie sobie kwaśny sok prosto do ust… Komu na samą myśl o soku z cytryny zaczęły pracować ślinianki? To dowód na to, że jedzenie rozpoczyna się jeszcze, zanim weźmiemy do ust pierwszy kęs!

Przygotowywanie żywności ingeruje w zmysły, a zmysły obejmują wiele obszarów: wzrok, słuch, węch, smak, dotyk, temperaturę, fakturę… Jedzenie dotyka wszystkich z nich! Czyli zaczynamy jeść jeszcze, zanim pokarm dostanie się do ust czy żołądka. Rozpoczyna to też całą kaskadę reakcji w organizmie, mającą na celu ograniczenie głodu lub/i zaspokojenie apetytu. Przykładem może być kawałek sernika po sytym obiedzie. Obiadem zaspokoimy głód, ale apetyt na sernik jeszcze pozostanie. Mimo uczucia sytości zmysły domagają się odrobiny ekscytacji. Pewnie dobrze wiecie, o czym mówię. To fascynujące, jak złożonym i interesującym procesem jest jedzenie.

Jak określić poziom sytości i nasycenia?

Pracując z pacjentami, podczas wywiadu często zadaję pytanie: „Kiedy odczuwasz największy głód, a kiedy ochotę na jedzenie?”. Zauważyłem pewną powtarzalność. Głód zazwyczaj pojawia się o określonych porach dnia (np. rano, w porze obiadowej, przed posiłkiem, przy długich przerwach od jedzenia), natomiast ochota na jedzenie – przeważnie wieczorem, czasami też po stresujących sytuacjach, w sytuacjach zwyczajowych, jak wizyta u rodziny, niezależnie od uczucia głodu. Każdy z pacjentów po krótkiej instrukcji jest w stanie bez problemu oddzielić oba uczucia.

Jednym z narzędzi, którymi się posługuję w pracy z pacjentami, jest dzienniczek żywieniowy. Dodałem w nim zapis o poziomie głodu w skali od 1 do 10. Większości osób ta ocena nie sprawia problemu. Ciekawiej robi się, jeżeli chcemy odróżnić poziom zaspokojenia głodu od chęci na jedzenie.

Głód narasta z czasem, daje pewne sygnały – podobnie jak kontrolki na desce rozdzielczej samochodu. Widzimy dokładnie, ile paliwa jest w baku. Tak samo z głodem: potrafimy przewidzieć, ile jeszcze na tym paliwie pociągniemy, a jeżeli jest już na wyczerpaniu, intensywniej myślimy nad zjazdem na jakąś stację. Kieruje nami głód wisceralny, chęć na jedzenie będzie podyktowana potrzebą konsumpcji kalorii i żywności zawierającej podstawowe składniki odżywcze, jak białka, tłuszcze, węglowodany. Zbilansowana żywność wpływa na zaspokojenie głodu. Gdy jesteśmy bardzo głodni, mniejsze znaczenie ma jej forma.

Ciekawie zaczyna się jednak robić, gdy jemy coś bardzo smakowitego. Manipulacja składnikami lub dodanie czegoś ekstra często wpływa na zwiększenie spożycia kalorii w naszym bilansie netto. Smakowitość produktów zaburza odczuwanie głodu, wpływając na ilość ich spożycia. Jak zatem odróżnić, czy większy posiłek jest jedzony ze względu na głód, czy smakowitość?

Dowiedzieliście się już, że możemy rozróżniać te dwa odczucia: sytość i nasycenie po posiłku. Teraz zastanówmy się, jak to się dzieje, że jemy jeszcze po nasyceniu. Zazwyczaj wysoka smakowitość wpływa na wzrost apetytu już przy pierwszym kęsie i może utrzymywać się wysoko nawet pomimo spadku poziomu głodu w trakcie posiłku. [3] W wielu badaniach powiela się schemat, że im więcej żywności wysoce smakowitej, tym więcej kalorii w diecie. Widać to wyraźnie w pewnym badaniu na temat dodawania soli do potraw. Mężczyźni biorący w nim udział zjadali około 630 g słabo doprawionej zupy na porcję, jednak po odpowiednim jej dosoleniu już średnio o 150 g więcej. Co ciekawe, jeżeli zupa była przesolona, zjadali jej aż o 350 g mniej niż tej dobrze doprawionej! [11] Inny przykład wpływu smakowitości na konsumpcję możemy z łatwością zaobserwować w ogródkach piwnych. Niektórzy bywalcy są w stanie w niewielkim odstępie czasu wypić wiele piw, co może oznaczać nawet kilka litrów. Ciekawe, czy tak samo łatwo poszłoby im z wodą?

Aby ograniczyć spożycie kalorii, stosuje się wiele technik, takich jak: odpowiednia konsystencja posiłku (stała, płynna, półpłynna, papkowata), specjalnie dobrana zawartość poszczególnych składników odżywczych (węglowodany, białka, tłuszcze), przemyślana zawartość wody, błonnika, stosowanie niskokalorycznych przystawek… Większość metod przynosi efekty krótko – lub długoterminowe, wiele jednak zależy od konkretnego przypadku, czyli od danej osoby. Indywidualizacja diety zawsze jest podstawą. Każdy bowiem może mieć inną, charakterystyczną dla siebie reakcję hormonów sytości. Niektóre, takie jak insulina, są wydzielane razem z enzymami, które są potrzebne, aby rozłożyć elementy odżywcze na drobne cząsteczki niezbędne w procesie odżywiania.

Zauważcie, że kalorie zawarte w zupie będą dla nas bardziej sycące niż wypijane w słodkich napojach czy sokach. Dużą rolę może odgrywać również podświadomość, co opisał J.M. Bruntstorm. Przeprowadził on eksperyment, w którym podawał uczestnikom koktajl. Jedna grupa dostała zmiksowane owoce, a druga koktajl z jednego owocu i została celowo zmylona, że zawiera on dużą ich liczbę. Domyślacie się, jakie były wyniki? Po trzech godzinach osoby, którym podano informację, że piją koktajl pełen owoców, były zdecydowanie bardziej syte, pomimo że wypiły mniej kalorii. [12] Najadły się samą świadomością.

Mało tego. Naprawdę interesujące badanie pokazuje, jak dużą rolę odgrywa podświadomość. Tym razem za sprawę zabrał się zespół naukowców ze Stanów, a dokładnie z uniwersytetu w Indianapolis. (Tylko proszę, nie śmiejcie się z konstrukcji tego badania). Naukowcy dali uczestnikom żelki w formie płynnej lub stałej, ale jednej połowie grupy, która dostała żelki w formie żelków, powiedziano, że w żołądku rozpuszczą się do płynnej postaci, a drugiej – że się nie rozpuszczają i są cały czas w stałej formie. Wyniki okazały się zaskakujące, ponieważ osoby, które uwierzyły, że żelki się nie rozpuszczają w żołądku, miały najbardziej opóźnione pojawienie się uczucia głodu. Ta sama kaloryczność, nawet taka sama forma, a inne onanie wpłynęły na poczucie sytości. Oczywiście najgorzej wypadli uczestnicy pijący rozpuszczone żelki – dziennie zjadali około 300 kcal więcej.[13]

Niezwykle skutecznym sposobem jest jedzenie intencyjne. Intencja to inaczej świadome działanie wobec problemu, ształcające go w konkretny plan działania. Istnieje cała masa dowodów na to, że jeżeli zastanowimy się przed posiłkiem, czemu go jemy i jak wpłynie on na nasze zdrowie, to wybory będą zdecydowanie lepsze jakościowo. Sam stosuję technikę, aby podczas posiłku przynajmniej trzy razy przerwać na chwilę konsumpcję, złapać trzy głębokie wdechy, docenić smak potrawy, poczuć, w jakim stopniu jestem najedzony. Dzięki temu dostrzegam głębię smaków kryjącą się w potrawie, jej fakturę, temperaturę, konsystencję, świeżość. Świadomie daję się nasycić moim zmysłom…

Tak, świadomie. Świadomość…

Brak tej właśnie świadomości to prosta droga, aby wpaść w uzależnienie.

Blisko 95% naszych zachowań jest automatyczna. Jemy nawykowo, bez zastanowienia. Jak palacz wyciągający kolejnego papierosa.

Oczekiwania odnośnie do sytości posiłku są, jak widać, istotne. Czasami przy odpowiednio silnej sugestii możemy zignorować nawet sygnały sytości płynące z organizmu. W momencie, gdy myślę, że robię się głodny, mogę sobie wytłumaczyć, że przecież niedawno jadłem żelki, które się nie rozpuszczają w żołądku, więc w sumie to mam jeszcze pełny brzuch. Myślicie, że żartuję? No, może trochę… Jednak zapewne rozumiecie moc autosugestii.

Kolejnym niezwykle interesującym elementem układanki jest rola pamięci w procesie kontroli głodu. Zbadano to na pacjentach cierpiących na amnezję. Okazało się, że stawali się oni szybko głodni pomimo niedawno zjedzonego posiłku. Teoretycznie więc pełny żołądek nie jest jedynym i najlepszym wyznacznikiem uczucia sytości i głodu. Pomyślcie, ile osób nie pamięta, co jadło na śniadanie czy obiad. Wy potraficie sobie przypomnieć? Jedząc jakąś ąskę w biegu, przeważnie nawet nie rejestrujemy tego w pamięci. W tym wypadku może również działać podobny mechanizm jak u pacjentów z amnezją. Szczególnie jeżeli zapomnimy, że zjedliśmy wyjątkowo sycące śniadanie. [4]

Jak widzicie, pamięć ma olbrzymi wpływ na ilość konsumowanych kalorii. Obszarem w mózgu odpowiedzialnym za utrwalanie w pamięci wszystkich bieżących informacji jest hipokamp. To właśnie ta część jest uszkodzona najbardziej w przypadku amnezji, ale także demencji czy choroby Alzheimera. Uszkodzenie hipokampu oznacza niezdolność do zapamiętywania nowych informacji. Warto podkreślić, że niewłaściwym stylem życia mocno nadwyrężamy ten obszar. Szczególnie nadmierny stres, mało snu i aktywności fizycznej są odpowiedzialne za kurczenie się hipokampu. Niezwykle niebezpieczna jest również otyłość. Widać to na skanach mózgów, gdzie pewne obszary po prostu się kurczą, gdy są źle odżywione i niedotlenione. W dalszej części opisuję, jak sól, cukier i tłuszcze nasycone dają popalić dzielnemu hipokampowi.

Czy sam smak może wpływać na uczucie sytości?

Z pewnością wiemy, że smak potrawy może wpływać na zwiększenie apetytu. Szczególnie niebezpieczny jest dodatek soli, cukrów czy tłuszczów nasyconych. Ale czy smakiem możemy tłumić apetyt? Przesolona potrawa czy skwaśniała zupa ze względu na swój smak sprawią, że nie zjemy za dużo. Chociaż, patrząc kulturowo, fermentowane produkty czy bardzo słone potrawy potrafią uchodzić za przysmaki wzmagające wręcz apetyt. To dobrze obrazuje, że proces uczenia się zależy od środowiska, w jakim dorastaliśmy.

Ale czy smak może wpływać na kontrolę apetytu? Wielokrotnie starano się zbadać, jaki mamy wpływ na kontrolę apetytu smakiem. Okazuje się, że z pięciu podstawowych smaków (słodki, słony, gorzki, kwaśny, umami*) tylko umami faktycznie znalazł potwierdzenie eksperymentalne, tzn. wpływa na poczucie sytości. Przyglądano się też smakowi słodkiemu, który ewoluował, aby wskazywać nam żywność potencjalnie bezpieczną. Zastanawiano się więc, czy sztucznymi bezkalorycznymi słodzikami można oszukać organizm. Większość badań pokazuje jednak, że w długoterminowej perspektywie nie ma to wpływu na ilość spożywanych kalorii.

Czy składniki odżywcze wpływają na uczucie sytości?

Trafna odpowiedź mogłaby brzmieć, że mogą się pośrednio przyczyniać do uczucia sytości. Trudno bowiem badać same tłuszcze, białka i węglowodany w oderwaniu od codziennej diety, gęstości energetycznej czy formy, w jakiej są podawane. W roku 1998 pani Sally Poppitt wysnuła teorię, że podstawowe składniki odżywcze możemy posegregować według poziomu sytości następująco: białka > węglowodany > tłuszcze. [14] I choć jest to olbrzymie uproszczenie, to należy przyznać, że białkowe produkty sycą w wysokim stopniu. Na równi możemy postawić tylko węglowodany w formie błonnika (błonnik to węglowodany, które nie do końca trawimy).

Co się zatem stanie, gdy połączymy białko z błonnikiem? A może wcale nie musimy ich łączyć? W przyrodzie te dwa elementy idą ze sobą w parze. Natura nie jest głupia i nie chce, abyśmy byli otyli i chorzy. Zobaczcie, z czego składają się wszystkie strączki: fasola, groch, groszek, bób, soczewica... To same białka i węglowodany z dużą ilością błonnika. Czekajcie, czy to wszystko? Nie byłbym sobą, gdybym nie wspomniał o pestkach i orzechach. Tutaj też mamy masę białka i błonnika, lecz dodatkowo towarzyszą im tłuszcze, co zwiększa ich kaloryczność.

Wniosek nasuwa się sam: żeby być otyłym i chorym, trzeba jadać mało naturalne produkty. To oznacza produkty pozbawione najczęściej błonnika, jak biała mąka, biały ryż, płatki śniadaniowe, no i oczywiście sam cukier. Co jeszcze nie zawiera błonnika? Same tłuszcze, np. oliwa z oliwek, czyli oliwki minus błonnik i białka, olej ze słonecznika, czyli słonecznik minus błonnik i białka. A co nas najbardziej syci? Brawo! Błonnik i białka! Przyglądając się, który składnik odżywczy ma największy wpływ na uczucie sytości, badacze doszli do wniosku, że szczególnie skuteczne są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Energia uwalniana z nich wydziela się stopniowo i dłużej daje uczucie sytości. Potwierdzają to badania naukowe.

I wreszcie możemy się przyjrzeć najbardziej oczywistej teorii naszych babć, czyli teorii pełnego brzucha, a dokładnie jelit, na uczucie sytości. Ten szlak regulacji opiera się na złożonych mechanizmach hormonalnych. Nie chcę zasypywać Was listą dziwnie brzmiących nazw poszczególnych hormonów. Wiemy jednak, że pojawienie się żywności w żołądku, a następnie w jelitach powoduje kaskadę reakcji wpływających na uczucie sytości. Przykładem może być wspomniany już błonnik, który odżywia bakterie jelitowe produkujące następnie różne związki, w tym kwas masłowy będący silnym neurohormonem dającym sygnał o sytości. [6] Mamy na niego wpływ poprzez odpowiednią kompozycję posiłku, ale także ogólną dostępność energii na przestrzeni ostatnich dni, tygodni czy miesięcy. Warte podkreślenia jest, że w jelitach władzę mają bakterie. Jeżeli o nie odpowiednio dbamy, to odwdzięczą się nam z wzajemnością szczupłą sylwetką i mniejszą chęcią na produkty przetworzone, które są dla nich trucizną. A bakterie jelitowe są wyjątkowo czułe na zmianę diety. Już dzienna zmiana żywienia, a nawet jeden posiłek modyfikuje skład całego mikrobiomu. Ciekawostką jest pewne doświadczenie z popularnym słodzikiem – aspartamem. Okazuje się, że gdy trafia on po raz pierwszy do jelit powoduje, że bakterie głupieją i nie są w stanie rozłożyć tej nowej substancji. Jednak już po kilku dniach pojawiają się szczepy umiejące go w pewnym stopniu rozłożyć. [15] To pokazuje, jak delikatne i podatne na nasze wybory jest życie jelit. Ich wpływ na zdrowie objaśniam dokładniej w rozdziale o psychobiotykach.

Jak widzicie, jedzenie jest tak złożonym procesem, że trudno jest wyodrębnić jeden czynnik odpowiedzialny za nadkonsumpcję.

Co się dzieje w mózgu w odpowiedzi na jedzenie?

Jedzenie, picie, sen, miłość cielesna – wszystko z umiarem.

Hipokrates

Żywność jest niezbędna do przeżycia. Z tym się chyba wszyscy zgodzimy. 

Dostarcza nie tylko energii, ale również niezbędnych elementów – cegiełek budujących i wspierających cały nasz organizm. Tak jak wspomniałem wcześniej, nawet samo wyobrażenie sobie cytryny powoduje reakcję wydzielania śliny. No właśnie, to pierwszy etap jedzenia, który rodzi się w mózgu.Mózg komunikuje z pozostałymi tkankami i organami, m.in. z przewodem pokarmowym czy tkanką tłuszczową. Wysyła wiadomość z pytaniem, jak się mają zapasy energetyczne całego organizmu. Zbiera następnie te dane i na ich bazie podejmuje decyzję, czy jemy, czy to jeszcze nie jest ten czas. Myślenie o żywności powoduje znacznie więcej niż tylko pobudzanie ślinianek. Sam jej zapach czy widok skutkuje wydzielaniem do żołądka hormonów peptydowych zwiększających pracę jelit. Tak, tak, dokładnie ten mechanizm zaczyna działać, gdy rano przechodzicie obok Waszej ulubionej piekarni...

Zobaczcie ludzki język jest wyposażony w blisko 4 tysiące kubków smakowych. Każdy z nich zawiera od 30 do 100 komórek smakowych. Do niedawna uważano, że mamy pięć obszarów smakowych rozmieszczonych na języku. Każdy z nich odpowiadał za inny rodzaj smaku. Teraz wiemy, że to nieprawda. Identyfikacja smaku powstaje w mózgu, a nie na języku. Receptory wysyłają informacje wprost do mózgu, który decyduje już na pierwszych etapach, czy dana żywność będzie nam służyć, czy nie. Następnie wgryzamy się w obiekt naszej uwagi. Gdy pierwszy kęs znajdzie się w ustach, 4 tysiące kubków smakowych zaczynają błyskawicznie swoją pracę. Obrazują, co znalazło się w ustach, czy jest bezpieczne oraz czy jest potrzebne w naszym aktualnym stanie. Jeżeli mózg zaakceptuje nasz wybór żywieniowy, kęs może przesunąć się do przełyku, skąd przedostaje się do żołądka, odrobina po odrobinie wypełniając jego przestrzeń. Żołądek przypomina balon. Otoczony jest nerwami czułymi na rozciąganie się ścian. Neurony te komunikują się z mózgiem za pomocą nerwu błędnego, który dochodzi do pnia mózgu i podwzgórza, głównych ośrodków zaangażowanych w kontrolę apetytu. Ale to tylko jeden sposób, którego mózg używa do wyczuwania nasycenia. Zatem jeżeli żołądek czuje, że jest pełny, komunikaty płyną kaskadą do mózgu, żeby przerwać posiłek. Sprawnie działający mechanizm pozwala zatrzymać się w tym momencie. Podobny efekt moglibyśmy uzyskać, pijąc duże ilości wody. Jak wiemy, szybko i sprawnie przeleciałaby ona przez żołądek, a uczucie pustych kiszek po chwili wróciłoby ze zdwojonym efektem.

Ciekawostka: Japończycy swoją długowieczność zawdzięczają między innymi prawidłowemu wychwytywaniu sygnałów z mózgu. Przed każdym posiłkiem powtarzają oni zwrot: „hara hachi bu”, oznaczający: „jedz do momentu, aż żołądek będzie w 8 częściach (na 10) napełniony”. Dzięki temu kończą w odpowiednim momencie, wstając od stołu z przyjemnym uczuciem sytości, a nie przejedzenia.

Dlaczego woda nie daje nam sytości?

Parafrazując stare przysłowie: nie samą wodą człowiek żyje! Żywność oprócz wody zawiera substancje odżywcze, energetyczne i budulcowe. Dopiero ich trawienie pobudza organizm do działania, porządkuje je i wysyła tam, gdzie są potrzebne. Bo w organizmie nic się nie marnuje, chociaż są pewne sposoby, aby nadmiar kalorii nie wchłaniał się tak łatwo. (Ale działanie tego mechanizmu zdradzę Wam w ostatniej części).

Po otrzymaniu sygnału o sytości organizm wydziela hormony odpowiedzialne za efekt anoreksygenny, czyli hamujący dalsze pobieranie pokarmu. Ściany żołądka i jelit, uzbrojone bogato w nerwy, stymulują fizyczne uczucie pełności, dzięki czemu wydzielane są hormony dające biochemiczne uczucie sytości. Pięć hormonów uwalnianych z jelit w odpowiedzi na pokarm wywiera tłumiącą apetyt odpowiedź w mózgu. Są to: glukagonopodobny peptyd-1, cholecystokinina, peptyd YY, polipeptyd trzustkowy i oksyntomodulina.

Grelina jest hormonem stymulującym apetyt. Wydzielana jest ze ścian żołądka. Daje charakterystyczne uczucie głodu. Jest zależna od naszego rytmu jedzenia, więc sygnał ten powinien się powtarzać o tych samych godzinach. W odpowiedzi jemy, co pobudza wzrost poziomu hormonów jelitowych i składników odżywczych we krwi, a to uaktywnia trzustkę do wydzielania insuliny. Insulina jest głównym narzędziem organizmu do zarządzania cukrem i białkami. W trakcie jedzenia poziom cukru we krwi wzrasta, a wydzielana insulina dzielnie rozprowadza jego cząsteczki do różnych tkanek. Sprawia to, że mięśnie i komórki tłuszczowe wpuszczają glukozę do środka, ształcając ją w energię. Ponadto insulina stymuluje komórki tłuszczowe organizmu do wytwarzania innego hormonu, zwanego leptyną. Leptyna reaguje z receptorami neuronów w podwzgórzu. Podwzgórze ma dwa typy neuronów, które są wyjątkowo ważne dla kontroli apetytu: jeden wywołuje uczucie głodu, wytwarzając i uwalniając niektóre białka, drugi hamuje głód poprzez własny zestaw związków. Leptyna wpływa na neurony podwzgórza, które napędzają przyjmowanie pokarmu i stymulują neurony tłumiące je. W odpowiedzi na leptynę czujemy się syci. Tak więc zarówno insulina, jak i leptyna stanowią dla organizmu sygnał o ogólnej dostępności pożywienia. Utrzymujący się przez dłuższy okres nadmiar energii będzie skutkował rozwojem insulinooporności i leptynooporności.

W odpowiedzi na pojawiającą się żywność z przewodu pokarmowego wydzielane są hormony jelitowe. Jest to działanie na zasadzie krótkotrwałej sygnalizacji, mówiącej: „teraz mam składniki potrzebne do funkcjonowania przez najbliższe kilka godzin”. Tym sposobem nie jesteśmy jednak w stanie np. uzyskać długotrwałego uczucia sytości. Z pomocą przychodzą inne komórki i organy, jak tkanka tłuszczowa, które wydzielają hormony i cytokiny informujące o balansie energetycznym organizmu w dłuższym odcinku czasu. Podczas swojej praktyki zauważyłem, że to właśnie te hormony są odpowiedzialne za efekt jo-jo przy długotrwałych dużych deficytach energetycznych. Wygłodniały organizm będzie krzyczał z każdej komórki swojego ciała, że teraz trzeba jeść więcej i częściej, dopóki żywność jest w zasięgu, zanim nastąpi kolejny okres postu. Ma to kluczowe znaczenie dla pozyskania zapasów energetycznych i przeżycia. Sam apetyt jest jednak napędzany również czynnikami wykraczającymi poza potrzeby fizjologiczne.

Jedzenie silnie oddziałuje na zmysły wizualne, zapachowe i smakowe, które mogą zastąpić uczucie sytości i stymulować głód. Mamy tendencję do ąszania słodkich, tłustych i słonych potraw, które uważamy za bardzo satysfakcjonujące. Czerpanie przyjemności z jedzenia jest bardzo istotnym elementem życia. Do tego stopnia, że pewnego razu jedna z moich pacjentek wyznała mi szczerze, że chodzi na siłownię tylko po to, by móc jeść bez wyrzutów sumienia. Warto jednak pamiętać, że jedzenie w odpowiedzi na inne bodźce niż głód łatwo może prowadzić do przejadania się, a to prosta droga do choroby… psychicznej lub fizycznej, z dużą szansą na obie. Całe szczęście, że jesteście tutaj i dowiecie się niebawem, jak sprawić, aby było zarazem smacznie, przyjemnie i zdrowo.

Dlaczego smak słodki jest tak uzależniający?

Ludzie żują liście koki od 8 tys. lat jako łagodny stymulant, bez efektów uzależniających. Podobnie jest z kawą. Jednak jeżeli posłużymy się wyizolowanymi i skoncentrowanymi substancjami pozyskanymi z roślin koki, otrzymamy czystą kokainę, co już na kilometr pachnie problemem. Taka sama zależność tyczy się innych substancji, takich jak cukier. Nie wiem, czy słyszeliście o kimś napadowo jedzącym kilogramy śliwek. Sam cukier wyciągnięty z roślin i dodany w formie oczyszczonej może już jednak generować silne potrzeby i przyzwyczajenia. Dlatego łatwiej przeholować z napojem słodzonym syropem glukozowo-fruktozowym pozyskiwanym z kukurydzy niż przesadzić ze zjadanymi kolbami kukurydzy.[16] Zwykło się nawet używać określenia „uzależnienie od cukru”. Jednak czy znajdziemy potwierdzenie tegoż w odpowiedniej literaturze naukowej?

Nie jest to tak oczywiste z naukowego punktu widzenia. Postawienie cukierniczki przed osobą uważającą się za uzależnioną nie sprawi, że rzuci się na cukier, jednak ustawienie jej obok kawy i ciasteczek może spowodować, że do filiżanki wleci łyżeczka lub dwie cukru (a może trzy?), a dla wzmocnienia sygnału przyjemności pojawi się także jedno… no, dwa ciasteczka. W związku z tym stawia się pewną hipotezę dotyczącą uzależnienia od cukru. To niezwykle ciekawe zjawisko, dlatego badania nad nim trwają. Co ciekawe, skany mózgów osób otyłych wskazywały mniejszą wrażliwość na dopaminę, w uogólnieniu hormon nagrody. Im wyższy był wskaźnik BMI świadczący o poziomie otyłości, tym mózgi stawały się bardziej i bardziej oporne na informacje o przyjemności płynącej z zaspokojenia potrzeb fizjologicznych. Innymi słowy: im większe BMI, tym teoretycznie więcej łyżeczek cukru do kawy będzie potrzeba, aby wywołać ten sam efekt. Widoczny mechanizm tolerancji jest bardzo podobny do tego charakterystycznego dla uzależnienia od innych substancji, np. kokainy czy alkoholu – dawka musi wzrastać. Wnioskuje się zatem, że zmniejszenie się liczby receptorów dopaminowych może być wspólnym podłożem do nabycia zachowań uzależniających, bez różnicy, czy związane były one z używkami, narkotykami, czy cukrem.

Trochę więcej o dopaminie – hormonie nagrody

Dopamina jest jednym z podstawowych hormonów w naszym mózgu. Sprawia, że dostajemy nagrodę w trakcie zdobywania celu. Zupełnie jak z długą jazdą rowerem. Każda mijana miejscowość na drodze do mety będzie powodowała coraz mocniejsze pobudzanie wydzielania dopaminy. Ma to takie przełożenie na nasze życie, że jeżeli zjemy coś mocno kalorycznego, mózg dostaje sygnał, że jesteśmy na dobrym szlaku i głód nam niegroźny. Jak widzicie, hormony są potrzebne do sprawnej komunikacji. Bo jak żołądek ma powiedzieć mózgowi, że jest pusty? Wypuszcza hormony, a każdy z nich to odpowiednia informacja. Jak sprawić, abyśmy chcieli poświęcać czas na szukanie żywności?

Odpowiedzią będzie wizja dopaminowego zastrzyku. O ile wcześniej zachęcimy organizm odpowiednią jej porcją. Utożsamimy sobie tym samym ów zastrzyk z uczuciem przyjemności i do takiego pobudzenia będziemy dążyli, gdy będziemy głodni. Wzrosną też poziomy innych hormonów odpowiedzialnych za pobudzanie do działania, jak adrenalina, od której… też się można uzależnić!

Właśnie dzięki dopaminie odczuwamy przyjemność, a związane jest to bezpośrednio z naszą ewolucją. Zaspokajając potrzeby, zawsze dostarczaliśmy sobie przyjemności.

Efekt dopaminy można w największym skrócie przedstawić jako: poszukiwanie (adrenalina) – bycie coraz bliżej (dopamina) – zaspokojenie (wyrzut dopaminy i endorfin). Ten efekt działa przy poszukiwaniu żywności, picia czy zaspokojenia potrzeb seksualnych. Orgazm jest największą nagrodą za dzielne starania znalezienia i zachęcenia odpowiedniego partnera, aby podtrzymać gatunek. To tsunami dopaminy i endorfin dla komórek nerwowych. Jesteśmy więc chodzącą fabryką chemiczną.

I wszystko działało naprawdę sprawnie, dopóki w poszukiwaniu żywności orangutan wspinał się na najwyższe drzewo, widząc w nim nadzieję na zjedzenie słodkiego owocu. Jednak w momencie, gdy wiedza ta wpadła w ręce koncernów żywieniowych, wspomniany mechanizm zaczął być wykorzystywany w destruktywny dla nas sposób…

Jak zaczyna się pobudzenie z biologicznego punktu widzenia?