Zresetuj się. 75 technik redukcji stresu, aby ukoić ciało i umysł w kilka minut ebook

Tytuł oryginału: Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes

Wydawca prowadzący: Justyna Malatyńska

Przekład: Małgorzata Małecka

Redakcja: Ewa Turek

Korekta: Kornelia Dąbrowska | korneliadabrowska.pl

Skład: JOLAKS – Jolanta Szaniawska

Opracowanie e-wydania: Karolina Kaiser |

Projekt okładki i ilustracje na okładce: Kuba Góra | kubagora.com

Copyright © 2023 by Jennifer L. Taitz

Illustrations copyright © by Sarah Smith

Copyright © 2024 for this Polish edition by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Copyright © 2024 for this Polish translation by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Warszawa 2024

Wydanie pierwsze

Narzędzia i informacje przedstawione w niniejszej książce nie mają na celu zastąpienia usług przeszkolonych specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego ani porady lekarskiej lub dotyczącej zdrowia psychicznego. Zaleca się konsultację z pracownikami służby zdrowia w kwestiach związanych ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym, a w szczególności w sprawach, które mogą wymagać pomocy lekarskiej. Wszelkie łącza lub odniesienia do zasobów stron trzecich są podawane dla wygody i wyłącznie w celach informacyjnych; ani autor, ani wydawca nie mogą kontrolować dokładności, legalności, dostępności ani zawartości jakiejkolwiek zewnętrznej witryny lub wymienionego w tej publikacji zasobu.

Szczegóły dotyczące życia autora zostały odzwierciedlone wiernie, najlepiej jak to możliwe. Wszystkie imiona i dane identyfikacyjne klientów zostały zmienione w celu ochrony ich prywatności.

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując ją, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo!

Polska Izba Książki

Więcej o prawie autorskim na www.legalnakultura.pl.

Zezwalamy na udostępnianie okładki książki w internecie.

MT Biznes Sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

www.laurum.pl

[email protected]

ISBN 978-83-8231-444-1 (epub)

ISBN 978-83-8231-565-3 (mobi)

Dla Sylvie, Eli i Ashera – mam nadzieję, że w obliczu stresu wybierzecie odwagę i dobroć.

I dla ciebie – oby odpoczynek od stresu wzbogacił twoje życie i życie twoich bliskich.

1Zamienianie węzłów w kokardy

Niestety stres nie uznaje komunikatu „Nie przeszkadzać”. Wszyscy doświadczamy nieznośnych myśli i uczuć, które nas spowalniają, nakręcają i przeszkadzają nam. Mogę to potwierdzić na podstawie własnych doświadczeń oraz wielu ludzi, którzy szukają sposobów na skuteczniejsze funkcjonowanie. Będę korzystać zarówno z ich historii (w celu ochrony prywat­ności zmieniając ich imiona oraz pewne szczegóły), jak i z moich, mając nadzieję, że poczujecie się mniej samotni i zobaczycie, jak życie może stawać się lepsze, gdy inaczej będziecie reagować na stresujące sytuacje.

Laurie to moja pięćdziesięcioletnia klientka, która podjęła nową, zdalną pracę dla firmy technologicznej w czasach powszechnej redukcji zatrudnienia. Była podekscytowana zmianą pracodawcy, ale okazało się, że przyniosło to więcej stresu, niż doświadczała od lat. Zamiast dawać jej poczucie wolności, praca zdalna wywoływała w niej wrażenie izolacji – trudno było jej nawiązać kontakt ze współpracownikami, a do tego martwiła się, jak ją postrzegają. Laurie łączyła się z przełożoną jedynie online, zastanawiała się zatem, co szefowa myśli o jej wynikach, chociaż nikt się nie skarżył. „Mam ocenę pracy raz do roku, ale zawstydzająco często się nią przejmuję”, mówiła. Gdy wspomniała, że zna osoby, które zostały zwolnione bez powodu i ostrzeżenia, jej obawy stały się dla mnie bardziej zrozumiałe.

Kiedy Laurie zaczęła do mnie przychodzić, zdążyła porzucić już aktywności, które uwielbiała, takie jak piesze wędrówki i członkostwo w klubie książki, ponieważ była zbyt zestresowana, żeby zajmować się czymkolwiek poza pracą. Nic dziwne­go, biorąc pod uwagę, że cierpiała na migreny oraz problemy żołądkowe, które przypisywała nowej posadzie i które zaczęły wpływać na jej codzienne życie. Martwiła się również, że stres oddziałuje na jej sen i długość życia. Gdy przyjaciele pytali ją niezobowiązująco: „Jak nowa praca?”, była zbyt zażenowana, żeby rozmawiać o tym, co czuje. Jej partner poirytowany tym niepokojem, nieustannie powtarzał: „Praca nie jest warta tego stresu! Zrezygnuj!”, co nie było pomocne. Kiedy podarował jej książkę o eliminowaniu stresu oraz kilka gadżetów z napisem „Zachowaj spokój”, poczuła się jeszcze bardziej beznadziejnie. „Stres nie sprawia, że bywam nerwowa – nie pozwala mi normalnie żyć i czuję, że nie mam nad sobą kontroli”, mówiła Laurie.

Czym jest stres

Słowo „stres” to określenie używane do opisywania wszystkiego: począwszy od frustrującego doświadczenia – czegoś dot­kliwego, jak poważna kłótnia lub obawy zdrowotne, aż po bardziej przewlekłe, jak sytuacja zawodowa Laurie – po to, jak się czujemy i jak reagujemy na te wydarzenia. Mówiąc o stresie w niniejszej książce, skupię się na tym, co często wydaje się rozdźwiękiem pomiędzy naszymi zasobami a rozmaitymi wymaganiami, z którymi mamy do czynienia. Ta definicja, po raz pierwszy opisana przez psychologów Richarda Lazarusa i Susan Folkman z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, obejmuje 1) przekonanie, że stawiamy czoła zagrożeniu oraz 2) przekonanie, że nie możemy sobie z nim poradzić ani emocjo­nalnie, ani logistycznie. Jeśli, podobnie jak Laurie, złapiecie się na myśleniu: „To za dużo… Nie mogę!”, to właśnie takim chwilom postaramy się zaradzić.

Chcę również wyjaśnić, że stres różni się od lęku. Stres to sytuacja, w której nasze poczucie równowagi fizjologicznej lub emocjonalnej zostało zaburzone. Lęk to bardziej przewlekłe zmartwienie, które jest nieproporcjonalne do przyczyny, ale może być również reakcją na stres. Oczywiście różnica między lękiem a stresem jest trudna do precyzyjnego opisania, ponieważ często nasz stres, podobnie jak lęk, pojawia się „z wyprzedzeniem”, czyli nie jest bezpośrednio związany z tym, co się obecnie dzieje. Ale istnieją sposoby, aby rozróżnić stres i lęk, począwszy od tego, jak mierzymy każdy z nich.

Istnieje wiele metod mierzenia stresu, począwszy od stopnia zaniepokojenia po czas trwania stresu i odczuwany stopień kontroli. Najpopularniejszym sposobem oceny stresu przez specjalistów ds. zdrowia psychicznego jest użycie Skali Postrzeganego Stresu (PSS[1]). (Sama nazwa podkreśla fakt, że stres często wynika z naszego postrzegania). Obejmuje ona kwestio­nariusz, w którym pojawia się pytanie do ankietowanych, czy ich życie wydaje się przytłaczające, i prośba o określenie, na ile są pewni, że sobie poradzą. Dla kontrastu: metody mierzenia lęku powszechnie stosowane przez specjalistów, takie jak Skala lęku Becka (BAI), koncentrują się na tym, ile dana osoba martwi się, oraz na odczuwanych dolegliwościach fizycznych, takich jak panika czy przyspieszone bicie serca.

Kolejne rozróżnienie stanowi fakt, że stres początkowo bierze się z zewnętrznych okoliczności, lęk natomiast może nie mieć wyraźnej przyczyny zewnętrznej i może się utrzymywać, zwłaszcza jeśli trudno jest wam akceptować niepewność w życiu i unikać sytuacji go wywołujących. W przypadku Laurie jej stres był spowodowany nową pracą i przekształcił się w lęk. Cieszyłam się, że skontaktowała się ze mną, aby rozpocząć terapię, ponieważ wczesna interwencja zapobiegnie przekształceniu się tego stresu w przedłużające się zaburzenie lękowe.

Na początku naszej pracy zaznaczyłam, że stres nie musi być czymś złym. Jeśli mierzycie się z czymś przerażającym, ale wierzycie, że możecie sobie z tym poradzić, stres może wydawać się potencjalnie pozytywnym wyzwaniem. Jednak jeśli uważacie, że to, przed czym stoicie, to więcej niż jesteście w stanie udźwignąć, stres staje się zagrożeniem. Jak można się spodziewać, badacze stwierdzili, że sytuacje, które postrzegamy jako zagrożenie, nasilają naszą reakcję fizjologiczną, przyspieszając bicie serca oraz powodując wzrost ciśnienia krwi, wzmacniając negatywne nastroje i zmniejszając wydajność poznawczą.

Nie chcę przez to powiedzieć, że stres ogranicza się wyłącz­nie do naszej głowy lub jest jedynie kwestią postrzegania. Wielu z nas czuje się wyczerpanych, a doświadczany stres nas przerasta. Dobre zdrowie (lub ubezpieczenie) nie stanowi gwarancji, nasze stanowisko i relacje wydają się mniej stabilne niż kiedykolwiek, a tragedie takie jak publiczne strzelaniny, bieda i nierówność mogą sprawić, że poczujemy się beznadziejnie. Aktualnie mamy więcej sposobów komunikowania się niż kiedykolwiek wcześniej, trudno zatem znaleźć chwilę ciszy. Łatwo jest uznać, że musimy być ciągle dostępni i stale reagować, a to jest dosyć męczące. W dodatku sposoby, poprzez które próbujemy się odprężyć, niekoniecznie dobrze nam służą. Przeglądanie mediów społecznościowych przez średnio dwie i pół godziny dziennie (jak wynika z badań, tyle czasu poświęca na to większość ludzi) zapełnia nam głowę przekazem, zgodnie z którym musimy być fizycznie olśniewający, modni, odnoszący sukcesy i zawsze dobrze się bawić, co potęguje presję, by nie pozostawać w tyle i być doskonałym, co jest… stresujące[2]!

Jednak stres nie musi nas pochłaniać. Z doświadczenia wiem, że można nauczyć się nie pogarszać sprawy i działać strategicz­nie, aby życie stało się lepsze, nawet jeśli okoliczności życiowe wydają się niezwykle trudne.

Akceptowanie stresu dodaje nam siły

Ważne, aby pamiętać, że celem tej książki nie jest całkowite pozbycie się stresu. To niemożliwe, ponieważ stres to część ceny, jaką płacimy za wartościowe życie. Jak pisze doktor Roy Baumeister, znany psycholog społeczny i profesor na australijskim Uniwersytecie Queensland, „Głębokie zaangażowanie wzmaga w nas stres”. Pomyślcie: aby wieść życie pozbawione stresu, musielibyście zawęzić zakres własnych działań, świadomie zaprzeczając rzeczywistości i unikając czegokolwiek, co stanowiłoby choćby najdrobniejsze wyzwanie. Innymi słowy, musielibyście prowadzić nudne i odizolowane życie – a do tego przygnębiające. Umiarkowany stres i trudności są dla nas tak naprawdę korzystne, gdyż wzmacniają naszą odporność. Przeprowadziwszy obszerne badania, doktor Mark Seery, profesor na Uniwersytecie w Buffalo (SUNY), pisze: „Dysponowanie historią pewnych doświadczeń życiowych pozwala zakładać lepsze wyniki niż doświadczanie licznych przeciwności lub całkowity ich brak”[3].

Ostatecznie każdy z nas może wykorzystać stres, by ewoluować i rozwijać się pomimo tego, że źle się go postrzega[4]. Punktem wyjścia jest identyfikowanie go jako normalnej, często pomocnej reakcji na spodziewane przeszkody lub mierzenie się z nimi w dążeniu do własnych celów, co właśnie uświadomi­łam Laurie. Miała bowiem skłonność do stresowania się włas­nym stresem, dręcząc się pytaniami: „Co jest ze mną nie tak?”, „Kto robi problem z czegoś, co jest dobre?”, „Co, jeśli mój stres wpłynie na moją koncentrację i spowoduje, że mnie zwolnią?”.

Każdy z nas może wykorzystać stres, by ewoluować i rozwijać się pomimo tego, że źle się go postrzega.

Optymistyczną wiadomością jest to, że – w zależności od waszego podejścia do stresu – możecie sprawić, że będzie działał na waszą korzyść, zamiast was blo­ko­wać. Rozmawiałyśmy z Laurie o tym, że naturalne jest doświadczanie stresu, zwłaszcza w nowej firmie, nie wspominając o pracy zdalnej w zorganizowanym naprędce domo­wym biurze. Ale doświadczanie stresu to co innego niż pozwolenie, by stres was definiował. Nie jest to również powód do wstydu. Kiedy Laurie mówiła: „Muszę przestać o tym myśleć – co ze mną nie tak?”, przypominałam jej, że nie ma potrzeby, by przepraszała za to, co czuje.

Byłam podekscytowana, że mogłam powiedzieć Laurie o pionierskiej pracy psycholożki klinicznej Ali Crum nad „mentalnością stresu”, czyli postrzeganiem stresu jako potencjalnie użytecznego. Jako główna badaczka laboratorium Stanforda zajmującego się ciałem i umysłem doktorka Crum badała, w jaki sposób przyjęcie postawy „stres jest dla mnie zły” może obró­cić się przeciwko nam. Zaleca ona spojrzenie na stres w nowym świetle. Podczas gdy myśli mogą przychodzić i odchodzić, mentalność opisuje szersze postrzeganie rzeczywistości, co oznacza, że przyjrzenie się naszym ogólnym nastawieniom może stanowić dobry sposób na poprawę naszego światopoglądu.

W jednym z badań doktorka Crum i jej współpracownicy stworzyli trzyminutowy film promujący stres jako pozytywne zjawisko, wykorzystując w ścieżce dźwiękowej optymistyczną muzykę, decydując się na takie przesłanie i posiłkując się faktami dotyczącymi tego, w jaki sposób stres wpływa na maksy­malizację rezultatów, zwiększa poziom tlenu we krwi, poprawia koncentrację, usprawnia podejmowanie decyzji i pomaga ludziom stawać się liderami. Uczestnicy, którzy obejrzeli film, myśleli bardziej elastycznie i po wykonaniu stresujących zadań, takich jak odgrywanie rozmowy kwalifikacyjnej czy wygłaszanie krótkiego przemówienia, doświadczali więcej pozytyw­nych emocji.

Zamiast oceniać swój stres czy decydować się na problema­tyczne reakcje w celu ograniczenia i unikania stresu (takie jak odrzucenie oferty pracy, która postawiłaby was w centrum uwagi) lub uciekania się do destrukcyjnych zachowań (takich jak nadmierne picie), doktorka Crum i jej współpracownicy zachęcają do „optymalizacji” stresu poprzez podążanie za możliwościami, które są dla was ważne, i dopuszczanie do głosu własnych uczuć bez oceniania, ze świadomością, że stres może być korzystny. Chodzi o to, aby robić coś, co nas podniesie na duchu, zamiast wycofywać się, zwłaszcza w przypadku wyzwań związanych z naszym życiowym celem. Jak zachowalibyście się w trudnych chwilach, gdybyście postrzegali je jako szansę na zaprezentowanie własnych wartości i wejście na wyższy poziom? Z tej perspektywy nawet przeciągające się sytua­cje stresowe, takie jak opieka nad bliską osobą, można trakto­wać jako proces kształtowania i doskonalenia własnych cnót.

Wszyscy możemy wykorzystywać stres, aby zmieniać się i rozwijać, pomimo jego negatywnej reputacji.

Laurie, podobnie jak wielu moich klientów, pozostawała sceptyczna, gdy opowiadałam o akceptacji stresu. „Czy stres nie przyspiesza chorób oraz śmierci?”, pytała. W niezwykłym badaniu, przeprowadzonym na ponad dwudziestu ośmiu tysiącach osób pod kierunkiem doktorki Abioli Keller, adiunktki w Marquette University College of Nursing, naukowcy stwierdzili, że osoby doświadczające silnego stresu i uważające, że stres wpływa na ich zdrowie, były bardziej narażone na przedwczesną śmierć (o czterdzieści trzy procent!) niż osoby zestresowane, które nie łączyły tego ze złym stanem zdrowia. Zamartwianie się negatywnymi skutkami zdrowotnymi stresu nie zapobiegało im, tylko je nasilało.

Pewnego popołudnia Laurie oznajmiła mi, że w trakcie tej sesji chciałaby się nauczyć, jak uspokajać się przed ważnymi spotkaniami i mniej skupiać na tym, jak ją postrzegają inni. Spojrzała na mnie z zaciekawieniem, gdy zaproponowałam zastąpienie określenia „uspokoić się” stwierdzeniem „poczuć podekscytowaną”[5]. W badaniach przeprowadzonych przez doktorkę Alison Wood Brooks, adiunktkę w Harvard Business School, dziewięćdziesiąt procent uczestników sygnalizowało, że uspokojenie się to niezbędny element przed wystąpieniami wywołującymi lęk, a to przekonanie wzmagało w nich stres. Jeśli zastanowicie się nad własnymi próbami uspokojenia się na zawołanie, możecie zauważyć, że wymuszone próby odprężenia są zarówno męczące, jak i niemożliwe. Aby rozwiązać ten problem, doktorka Brooks zaleca „przewartościowanie”, czyli rezygnację z prób drastycznej zmiany swojego samopoczucia i zaakceptowanie intensywnych emocji z założeniem, że reinterpretujemy je jako ekscytację. Zamiast tłumić swoje uczucia, godzimy się z nimi, jednocześnie zmieniając ich emocjonalny wydźwięk na bardziej pozytywny.

W innym badaniu przeprowadzonym przez doktorkę Brooks, uczestnicy, którzy oznajmili „Jestem podekscytowany/-a”[6] przed wykonaniem na karaoke piosenki zespołu Journey Don’t Stop Believin’, śpiewali lepiej i z większą pewnością siebie niż ci, którzy nie wypowiedzieli tych słów. W innym eksperymencie zrealizowanym przez doktorkę Brooks, uczestnicy, którzy prze­definiowali swoje zdenerwowanie przed wygłoszeniem dwumi­nutowego przemówienia jako podekscytowanie, byli bardziej entuzjastycznie nastawieni – na tyle, że mówili dłużej! Ci, którzy przekształcili swój stres w podekscytowanie, byli również postrzegani jako pewniejsi siebie i bardziej kompetentni.

Laurie uświadomiła sobie, że gdy przestała osądzać swój stres, to zaczęła ponownie odczuwać entuzjazm wobec nowej pracy. Ponadto gdy zaprzestała się ganić za podenerwowanie i zmuszać do zachowania spokoju, zyskała więcej przestrzeni na skupienie. W rzeczywistości, aby osiągnąć sukces, potrzebujecie raczej pewnego poziomu energii niż spokoju. Laurie starała się wyrażać entuzjazm również wobec tego, co było dla niej ważne poza pracą. „Podekscytowanie przywróciło mi energię i sprawność umysłową. Cieszę się, że znów dołączyłam do klubu książkowego i zaczęłam pracować jako wolontariuszka w programie wspierającym ofiary przemocy domowej w tworze­niu życiorysów”, mówiła.

Teraz wasza kolej. Spróbujcie zamienić „uspokój się” na „jestem podekscytowany/-a”. Może myślicie: „Dobrze, mogę powtarzać sobie, że stres jest w porządku, a nawet ekscytujący, ale co będzie, gdy moje ciało nie zechce współpracować?”. Doktor Jeremy Jamieson, profesor psychologii i badacz stresu na Uniwersytecie Rochester, wraz ze współpracownikami napisał artykuł o niezwykle obrazowym tytule Zamiana węzłów w brzuchu na kokardy[7]. W swoim badaniu zachęcali jedną grupę uczestników przygotowujących się do egzaminu z wiedzy ogólnej GRE[8], wymaganego przez wiele szkół wyższych, by inaczej spojrzeli na wszelkie fizjologiczne objawy stresu, które odczuwali. Uczestników poproszono, aby przypominali sobie, że fizyczne objawy stresu, takie jak kołatanie serca czy motyle w brzuchu, mogą im pomóc osiągnąć sukces, a nie oznaczać trudności. Studenci, którzy posłuchali badaczy, w części mate­matycznej egzaminu wypadli lepiej w porównaniu z grupą, której nie zasugerowano, aby myślała o stresie w ten sposób.

W innym badaniu, tym razem dotyczącym grupy studentów biorących udział w zajęciach z matematyki, doktor Jamieson i jego współpracownicy zauważyli, że uczenie studentów odmiennego spojrzenia na pobudzenie wywołane stresem nie tylko poprawiło wyniki, jakie osiągali, lecz także zwiększyło prawdopodobieństwo ukończenia przez nich zajęć oraz obniżyło poziom kortyzolu, fizjologicznego wskaźnika stresu. W innym badaniu, w którym uczestnicy zostali zaproszeni do pub­licznego wystąpienia, psycholożka Miranda Beltzer i jej koledzy z Harvardu stwierdzili, że myślenie o motylach w żołądku jak o korzystnym zjawisku, związanym z dostarczaniem tlenu do organizmu, przyczyniło się do ogólnej poprawy nastawienia, obejmującej mniejszy wstyd, lęk, podenerwowanie oraz korzyści poznawcze i sercowo-naczyniowe. To, co sobie powta­rzamy, znacząco wpływa na nasze podejście i samopoczucie w różnych sytuacjach, a także nasze wyniki.

Jeszcze bardziej zaskakujące jest to, że pozytywniejsze spojrzenie na stres może również złagodzić go u osób z naszego otoczenia. Badania przeprowadzone przez doktora Christophera Oveisa, psychologa społecznego i profesora Rady School of Management na Uniwersytecie Kalifornia w San Diego, wykazały, że gdy osoby pracujące w zespole projektowym nauczyły się przewartościowywać stres, to ich współpracownicy również czuli się mniej zestresowani.

Musimy zarówno pozwolić sobie na doświadczanie stresu, jak i znać szybkie strategie na wypadek, gdy potrzebujemy naładować baterie.

Jednym z wyzwań związanych z przewartościowaniem stresu jest stosowanie tego w różnych sytuacjach. Podczas gdy uczestnicy badań potrafią aktywnie zmieniać własne reakcje na stres w konkretnych sytuacjach, takich jak egzamin czy wystąpienie, niekoniecznie im się to udaje, gdy chodzi o trudny związek lub troskę o zdrowie. Jak to ujął doktor Jamieson, „Napotykamy problem dotyczący transferu”. Aby prawdziwie wewnętrznie przyjąć adaptacyjne sposoby myślenia w różnych obszarach życia, jeden ze współpracowników doktora Jamiesona, doktor David Yeager, psycholog rozwoju i wykładowca na Uniwersytecie Teksasu w Austin, zaleca przyjęcie „nastawie­nia synergistycznego” poprzez połączenie „nastawienia na rozwój” (przekonania, że wyzwania mogą być pozytywne, jeśli podchodzimy do nich z namysłem i szukamy pomocy) z nastawieniem, że „stres może być wzmacniający” (docenianiem, że nasze fizyczne reakcje na stres mogą nas mobilizować). Wierząc, że jesteście zdolni do rozwoju oraz że wasze ciało wam służy, jesteście bardziej skłonni elastycznie podchodzić do różnego rodzaju stresorów. W próbie ponad czterech tysięcy uczniów od klasy ósmej po studentów college’u w sześciu różnych eksperymentach doktor Yeager i jego koledzy odkryli, że uczestnictwo w trzydziestominutowej sesji szkoleniowej online na temat men­talności synergistycznej obniżyło poziom kortyzolu u badanych i miało związek z mniejszą liczbą zabu­rzeń zdrowia psychicznego. Ci, którzy odbyli szkolenie, mieli również większe szanse na zaliczenie zajęć nawet rok później, co zmniejszało luki w osiąg­nięciach.

W praktyce całościowa poprawa spojrzenia na własną zdolność do rozwoju i nauka akceptowania okresowego dyskomfortu (nawet w postaci supłów w żołądku!) może doprowadzić was do podejmowania nowych celów z większą wiarą we włas­ne siły. Razem z Laurie pracowałyśmy nad tym, jak może postrzegać siebie jako osobę, która zawsze się doskonali i której reakcje na stres służą jej, zamiast zamykać ją w rozmyślaniu o tym, czy zostanie zwolniona.

Niczym małe kółka u ciężkiej walizki, które zmniejszają odczuwany ciężar, chwila zamyślenia i realna strategia mogą w znacznym stopniu wpłynąć na wasze samopoczucie, zwłaszcza gdy są połączone z akceptacją.

Oczywiście, aby pielęgnować to zdrowe nastawienie, ważne jest przebywanie we wspierającym środowisku. Jak powiedział mi doktor Jamieson, potrzebujemy nie tylko dobrych nasion, lecz także właściwej gleby, ponieważ nic nie wyrośnie na piasku. Razem z Laurie pracowałyśmy nad tym, jak może być bardziej asertywna wobec partnera, prosząc go, aby ją wspierał, zamiast namawiać do uspokojenia się lub zrezygnowania z pracy. Mam nadzieję, że wy też porozmawiacie z najbliższymi na temat tego, w jaki sposób stres może być wzmacniający, i powiecie im, aby was w tym wspierali (gdy tego potrzebujecie), zamiast osądzać wasz stres.

Laurie nauczyła się również tworzyć konkretny plan działania w trudnych chwilach. Razem pracowałyśmy nad doprecyzowaniem jej wartości oraz strategiami zapobiegającymi nadmiernemu analizowaniu. Gdy była zestresowana po otrzymaniu niejednoznacznego e-maila od szefa, ustawiała minutnik, po czym siadała w ogrodzie, skupiając się na oddechu i przyrodzie, zamiast oddawać się gorączkowym rozmyślaniom. Kiedy nieco ochłonęła, wysłała wiadomość do szefa, by uzyskać dodatkowe informacje.

* * *

Musimy pozwolić sobie zarówno na doświadczanie stresu, jak i korzystanie z szybkich strategii na wypadek, gdy potrzebuje­my naładować baterie. W naszym skomplikowanym świecie łatwo odrzucić pozornie proste rozwiązania, takie jak różne sposoby, by odetchnąć od stresu, które znajdziecie w tej książce. Ale niczym małe kółka u ciężkiej walizki, które zmniejszają odczuwany ciężar, chwila zamyślenia i realna strategia mogą w znacznym stopniu wpłynąć na wasze samopoczucie, zwłaszcza gdy są połączone z akceptacją.

Sama też odkryłam korzyści płynące z rozmyślnego łagodzenia stresu nawet w beznadziejnych sytuacjach. Wiele lat temu pracowałam jako wolontariuszka w centrum wsparcia telefonicznego dla osób w kryzysie samobójczym.

Jedną z fascynujących rzeczy, jakie odkryłam, rozma­wiając z ludźmi przeżywającymi najtrudniejsze chwile, było to, że skuteczna pomoc w sytuacji kryzysowej często wykorzystywała dwie podstawo­we umiejętności: 1) pomaganiu takiej osobie poczuć się zrozumianą i mniej samotną oraz 2) opracowa­niu planu radzenia sobie z trudną sytuacją, z którego mogła korzystać przez najbliższe kilka godzin, np. rozwiązywania krzyżówki, oglądania telewi­zji lub skontaktowania się z przyjacielem. Te bardzo proste działa­nia pomagały bezpiecznie przetrwać noc.

„Kiedy ludzie mierzą się z problemem, ich układ limbiczny jest silnie pobudzony, a kora przedczołowa się wyłącza”, twierdzi doktor David Jobes, profesor na Katolickim Uniwersytecie Ameryki, który opracował schemat oceny i zarządzania tendencjami samobójczymi we współpracy z pacjentem, metodę terapeutyczną szeroko stosowaną w zapobieganiu kryzysom samobójczym. Mimo to „ludzie naprawdę potrafią wyjść na prostą, jeśli zapewni się im odpowiednie narzędzia”, dodaje, a następnie wyjaśnia, że dzięki zrozumieniu problematycznych wzorców i wykorzysty­waniu stosunkowo prostych planów radzenia sobie można zyskać dostęp do części umysłu ułatwiających dokonywanie postępów.

Gdy w swojej praktyce psychologicznej zaczęłam szkolić się z zakresu terapii dialektyczno-behawioralnej, byłam za­sko­czona, że natrafiłam na te same, podstawowe strategie, których używałam jako wolontariuszka w telefonie wsparcia, tylko że teraz wykorzystywałam je, aby poprawić umiejętności pacjentów w zakresie samozarządzania i samopocieszenia. I chociaż celem tej książki jest nauka lepszego radzenia sobie ze stresem, a nie myślami samobójczymi, ta powtarzalność strategii dowodzi skuteczności resetów od stresu, nawet w sytuacji kryzysowej.

Jeśli chodzi o Laurie, to zauważyła ona, że gdy zaczęła postrzegać stres jako motywujący zamiast zawstydzający, jednocześnie dysponując gotowymi strategiami pomagającymi oderwać się od pracy, gdy nie przynosiła jej korzyści, odczuwała wówczas więcej spokoju. Mam nadzieję, że zaczynacie doświadczać czegoś, czego wcześniej być może nie łączyliście ze stresem: podekscytowania. To ważny element zmiany waszej relacji ze stresem wynikający z życia pełnego sensu, poma­gający przejść od myślenia „To zbyt wiele – nie dam rady” do „Tak, dam radę, zrobię to, a oto mój plan…”.

2Regulowanie emocji

Kiedy poznałam Melanie, moją klientkę w wieku czterdzieści plus, opisała siebie jako „osobę uczuciową”, tłumacząc, że jej emocje – czy radość, czy smutek, czy irytacja – osiągały często wysokie i długo utrzymujące się natężenie. Bywało, że ceniła sobie tę zdolność do głębokiego przeżywania uczuć, rozpoznając, że to jej wrażliwość emocjonalna czyniła ją empatyczną przyjaciółką i życzliwą osobą. Ale jednocześnie osądzała swoje emocje, zwłaszcza smutek, złość oraz strach. „Od czasów dzieciństwa ojciec powtarzał mi, że przesadzam”, wspominała.

Teraz jako młoda matka[1] Melanie starała się pogodzić wymagającą pracę dziennikarki i wychowywanie syna doświadczającego buntu dwulatka, przy jednoczesnym, chronicznym braku snu. Martwiła się swoją drażliwością: „Ludzie na Instagramie wydają się tacy szczęśliwi, ale ja często jestem zestresowana i poirytowana. Nie rozumiem tego”. Opowiadała mi, że tuż przed naszym pierwszym spotkaniem biegała po mieszkaniu i nadepnęła gołą stopą na zabawkową śmieciarkę synka (bolesne!), a wtedy, przeklinając, rzuciła ją w drugi kąt pokoju. (Na szczęście jej syn tego nie słyszał). „Jestem pewna, że zabrzmię niczym wariatka”, mówiła. „Ale w takich chwilach wydaje mi się, że moje życie jest niesprawiedliwe. Nie chcę nawet zaczynać opowieści o moim mężu i piłce nożnej…”. Mimo tego surowego autopodsumowania ja jej nie oceniałam. Melanie wydawała się miłą osobą, a jako matka trójki małych dzieci odczuwałam empatię wobec tego, jak niekończące się i nieprze­widywalne mogły wydawać się czasami jej dni.

„Chcę po prostu poczuć się jak przyzwoity człowiek, być dobrą mamą i nie nienawidzić mojego męża”, stwierdziła Melanie. Zaproponowałam jej dołączenie do prowadzonej przeze mnie grupy, skupiającej się na nauce konkretnych narzędzi do zarządzania emocjami. Celem regulacji emocji jest zdolność odczuwania własnych uczuć, jakby były one regulowane ściemniaczem, a nie włącznikiem – nie włączamy ich ani nie wyłączamy, ale po prostu pozbywamy się ostrego światła. Poprosi­łam Melanie, aby zastanowiła się, jakie zmiany mogą zajść, jeśli nauczy się lepiej radzić sobie z emocjami. Odparła, że stres i nieoczekiwane problemy pewnie przestałyby być dla niej takim zmartwieniem, ponieważ zauważyła, że godzenie pracy i macierzyństwa przekłada się na jej ciągłe rozdrażnienie, a to z kolei sprawia, że kiepsko radzi sobie z wyzwaniami.

Melanie miała rację: stres i emocje są ze sobą powiązane. Kiedy jesteście fizjologicznie pobudzeni (co stanowi częstą reakcję na silny stres), łatwo o rozchwianie emocjonalne. Z kolei nauka radzenia sobie z emocjami poprawia zdolność radzenia sobie ze stresem. Gdy zapytałam doktorkę Wendy Berry Mendes, profesorkę na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, prowadzącą badania zarówno nad regulacją emocji, jak i stresem, o różnice między nimi, wyjaśniła, że stres i emocje są niezwykle podobne. Jednak podczas gdy emocja może szyb­ko narastać, tak jak przypływ złości lub fala obrzydzenia, zarządzanie stresem to coś, co rozkłada się w czasie; wymaga stałego stosowania. Ale „co ciekawe, gdy rozważamy sposoby regulowania i zarządzania stresem lub emocjami, dysponujemy jednakowymi procesami”, przyznała doktorka Mendes. Zasadniczo regulację emocji można uznać za synonim radzenia sobie ze stresem.

Od czego zacząć?

Podobnie jak poprawa relacji ze stresem wymaga nieosądzania jego doświadczenia, tak i ważnym pierwszym krokiem w regu­lacji emocji jest zauważenie, czy krytykujecie własne uczucia. Melanie przyznała, że często bywa zła na swojego męża Bretta za to, że nie pomagał jej w opiece nad synem tak, jak oczekiwała. Ale zamiast pozostać przy tej emocji, szybko zaczęła myś­leć, że ta złość czyni z niej złą osobę, co sprawiało, że czuła się jeszcze gorzej. Przeskakując od uczucia złości wywołanego sytuacją czy zdarzeniem do uczucia złości spowodowanego odczuwaniem złości i dorzucając odrobinę wstydu, Melanie tworzyła prawdziwą sieć negatywnych emocji. Gdy wasze emocje wynikają z faktów (w przeciwieństwie do negatywnych myśli), mogą was czegoś nauczyć, zmotywować i przekazać innym komunikat. Na przykład, pozostając na odpowiednim poziomie intensywności, strach/lęk może napędzać was do działania, smutek stanowić sygnał do dokonania pozytywnych zmian w życiu, zazdrość napędzać ambicje, a w związku chronić relacje, poczucie zaś winy i żal mogą pomagać nam postępować lepiej czy naprawiać błędy, a obrzydzenie chronić nas przed zakażeniem. Ale kiedy przechodzimy od „pierwotnych emocji”, czyli tego, co początkowo czujemy, do „emocji wtórnych”, czyli tego, co czujemy, gdy oceniamy swoje pierwotne emocje, tracimy z oczu to, co nas poruszyło. To tak, jakbyśmy poszli kupić coś niezbędnego, a następnie pod wpływem impulsu kupili kilka niepotrzebnych drobiazgów, a potem wyszli bez tego, czego naprawdę potrzebowaliśmy.

Wyjaśniłam Melanie, że jeśli nauczy się akceptować własną złość bez oceniania jej, może interpretować ją jako sygnał, że jej potrzeby nie są spełniane i poprosić męża o większą pomoc. Zamiast tego jej wtórne emocje – zarówno złość, jak i strach przed odczuwaniem złości – doprowadzały do tego, że wybuchała i krzyczała, co niekoniecznie zachęcało Bretta do pomocy[2].

Czuła się także winna i zawstydzona z powodu swojego gniewu, co czasami prowadziło do tłumienia przez nią emocji, a to z kolei zwiększało ich intensywność. Jak pewnie wiecie z własnego doświadczenia, tłumienie emocji jest stresujące. Badania przeprowadzone w różnych kulturach wykazały, że ukrywanie uczuć podnosi ciśnienie krwi.

Melanie poczuła ulgę, że mogła nauczyć się używać włas­nych emocji jako przewodnika pomagającego jej zrozumieć życie oraz siebie, ale obawiała się, że jej pierwotna emocja – złość – była zbyt intensywna, aby ją skutecznie kontrolować i komunikować. Odparłam, że podobnie jak w przypadku stresu, jej postrzeganie własnych emocji ma ogromne znaczenie.

W badaniach przeprowadzonych przez doktorkę Mayę Tamir, profesorkę na Uniwersytecie Hebrajskim w Jerozolimie, nau­kowcy śledzili wahania emocjonalne studentów Uniwersytetu Stanforda podczas stresującego okresu rozpoczęcia studiów. Odkryli, że studenci, którzy postrzegali emocje jako przelotne i byli pewni, że potrafią nimi kierować, nie tylko lepiej regulo­wali swoje odczucia, ale także odnosili większy sukces społeczny i zgłaszali większy dobrostan. Nic dziwnego, że doktorka Tamir i jej współpracownicy podsumowali swoje ustalenia cytatem z Buddy: „Ten jest zdolny, kto uważa, że jest zdolny”.

Dlatego tak ważne jest, aby podczas praktykowania regulacji emocji przyjmować nastawienie na rozwój, podobnie jak w przypadku radzenia sobie ze stresem. Liczą się również codzienne nawyki, ponieważ trudniej regulować emocje, jeśli jesteście wyczerpani, głodni, osamotnieni lub nie ćwiczycie systematycznie.

Kiedy rozmawiałyśmy o tym, jak wygląda życie Melanie poza macierzyństwem, małżeństwem i pracą, stwierdziła, że od miesięcy nie udzielała się towarzysko. Nie pomagało również to, jak zwykle się relaksowała – do późna grając w uzależ­niające gry, co następnego dnia jeszcze bardziej wzmagało stres.

Wiem, że to banał, ale podobnie jak zadbalibyście o zatankowanie samochodu, by nie ryzykować zatrzymania się na autostradzie, tak samo ważne jest zadbanie o siebie poprzez odpowiednie nawyki związane ze snem, unikanie substancji, które mają na was negatywny wpływ, i angażowanie się w aktywności zwiększające odporność, takie jak podtrzymywanie przyjaźni, odpowiednia dieta i znalezienie okazji do aktywności fizycznej.

Melanie była zaskoczona, że drobne zmiany codzienności, takie jak pójście spać o godzinę wcześniej i co najmniej jedno spotkanie towarzyskie w miesiącu, ułatwiały jej wdrażanie regulacji emocji.

Należy również zwrócić uwagę na wszelkie nierozpoznane problemy zdrowotne, które mogą wpływać na samopoczucie. Kiedy za moją radą Melanie skonsultowała się z internistą, okazało się, że jej rozdrażnienie wynikało po części ze zmian hormo­nalnych i wejścia w okres okołomenopauzalny, co przełożyło się na większą samoakceptację z jej strony.

Oczywiście zawsze zdarzą się chwile, kiedy będziecie bardziej pobudzeni, np. po nieprzespanej nocy. Przypominanie sobie, że zmęczenie wiąże się z większą podatnością na intensywne emocje, takie jak frustracja, może również motywować do zwolnienia tempa przed podjęciem działań i odłożenia ważnych decyzji na inny dzień.

Ścieżka emocji

Zrozumienie części składowych doświadczenia emocjonalnego może pomóc wam dostroić i poprawić własne samopoczu­cie w różnych chwilach, zamiast poczucia, że wasze emocje i stresory trzymają was jako zakładników. Pierwszą rzeczą, którą warto wiedzieć, jest to, że emocje podążają przewidywalną ścieżką, na której znajdziecie przyczynę (zdarzenie wyzwa­lające); reakcję (w tym myśli, odczucia fizyczne i zachowania) oraz konsekwencje (zarówno krótko-, jak i długoterminowe).

Aby śledzić, jak rozwijają się emocje, zacznijcie od okreś­lenia najczęstszych w waszym przypadku ich przyczyn i czy wynikają one z czegoś zewnętrznego, takiego jak rozczarowanie kimś lub naglący termin, na który nie jesteście przygotowani, lub wewnętrznego, np. doświadczania bólu fizycznego albo niepokojących myśli. (Niektóre przyczyny pojawiają się niespodziewanie, np. wezwanie do sądu na świadka). Kiedy zauważycie te początkowe stresory, pilnujcie, aby się tym nie dręczyć, i zastanówcie się, czy moglibyście zrobić coś lepiej w przyszłości. Nawet jeśli nie mogliście się w żaden sposób przygotować – przecież emocje są nieuniknione, podobnie jak stres – samo uświadomienie sobie ich przyczyn może zapobiec nakręceniu się spirali stresu.

Następnie skoncentrujcie uwagę na swojej reakcji składającej się z myśli, doznań fizycznych i zachowań – łączą się one, aby budować emocje. Gdy poświęcicie chwilę na zastanowienie się nad różnymi elementami swojej reakcji, możecie tworzyć wyjścia na rozmaitych etapach cyklu, łagodząc intensywność emocji, zamiast w nich grzęznąć.

Ważne jest również, aby przyjrzeć się konsekwencjom swojej reakcji, a dokładniej „zachowaniom kierowanym emocjami”, takim jak rzucenie zabawką syna przez Melanie. Jak to, co zrobiliście, wpłynęło na wasze samopoczucie? Na przykład, w tamtym momencie rzucenie samochodem i przekleństwa wydawały się Melanie naturalne, ale gdy pomyślała, co by się stało, gdyby synek zobaczył, jak traci nad sobą panowanie, poczuła się zmotywowana do podjęcia lepszej decyzji następnym razem.

Wasza kolej. Rozłóżcie na czynniki pierwsze emocję, którą niedawno doświadczyliście:

PRZYCZYNA

REAKCJA

KONSEKWENCJE (krótko- i długoterminowe)

Myśli

Odczucia fizyczne

Zachowania

Zmiana własnych ścieżek

Gdy wiecie już, co może się przyczyniać do wzrostu natężenia waszych emocji, zapoznajcie się z krokami, które możecie podjąć, aby poprawić swoje samopoczucie. Oto one:

1. Przewidywanie przyczyn

Jeśli wydarzenia, które sprawiają, że się stresujecie, można wykorzystać do rozwiązywania problemów, opracowanie planu może zmniejszyć stres i poprawić wasz nastrój. Na przykład, jeśli obawiacie się długiego weekendu, ponieważ nie spotka was wtedy nic przyjemnego, skontaktowanie się ze znajomymi i zaplanowanie kilku miłych aktywności będzie lepsze niż próba zmiany nastroju, gdy zdążycie już poczuć się beznadziejnie. W przypadku Melanie powtarzającą się przyczyną był widok męża odpoczywającego przed telewizorem, gdy ona czuła się wyczerpana i nie miała chwili dla siebie. Po naszej rozmowie na ten temat postanowiła opracować inną reakcję i komunikować swoje potrzeby, zanim stanie się wściekła. Próbowała stwierdzeń w stylu: „Hej, jeśli zamierzasz oglądać mecz, czy mogę wcześniej w ciągu dnia mieć godzinę dla siebie?”. Chociaż nie podobało się jej, że w ogóle musi prosić o czas dla siebie („Sam powinien mi to zaproponować!”), to była zadowolona, że Brett chętnie pomagał. Melanie zauważyła również, że gdy mówiła otwarcie o swoich potrzebach i znajdowała więcej czasu na odpoczynek, miała więcej cierpliwości, by radzić sobie z pojawiającymi się stresorami, takimi jak to, że syn celowo rozrzucał jedzenie, które właśnie dla niego przygotowała.

2. Elastyczne myślenie

Ćwiczcie obserwowanie własnych myśli, ponieważ mogą one pojawiać się bardzo szybko i wydawać się prawdą, niczym fatamorgana. Jednocześnie warto zwrócić uwagę, czy nie popełniacie powszechnych błędów kategoryzacyjnych, takich jak katastrofizowanie, czyli wyolbrzymianie czegoś niepokojącego. Możecie również wyciągać pochopne wnioski, czyli przygotowywać się na mało prawdopodobny, najgorszy scenariusz zdarzeń. Na przykład, jeśli znajoma zapomni o waszych urodzinach (przyczyna), możecie dojść do radykalnych wniosków („Nie mogę na nikogo liczyć”), co wywoła inną reakcję emocjo­nalną niż bardziej rozsądne wyjaśnienie („Jest zapominalska”).

Stając się bardziej świadomym obserwatorem własnych nawyków umysłowych, łatwiej dostrzeżecie, kiedy są one szkod­liwe. Samo ich nazwanie („Ta myśl mi nie pomaga”) może pomóc w obniżeniu temperatury emocjonalnej, gdy czujecie się przytłoczeni. Możecie także spróbować spojrzeć na niekorzystną myśl, jak „Nic nigdy mi nie wychodzi, więc po co się trudzić?”, z dystansu, jakbyście czytali hasło na billboardzie, co wówczas osłabia jej moc. Inną opcją jest weryfikacja, systematyczne zadawanie sobie pytań w stylu: „Czy ta myśl jest trafna?”, „Jakie są inne możliwe interpretacje?”, „Czy to, co myślę, może być napędzane moimi intensywnymi emocjami?”.

Omówiliśmy już, jak nowe spojrzenie na stres i związane z nim fizyczne odczucia może zmienić je z czegoś, co boli, w coś, co motywuje. To samo dotyczy „reinterpretacji poznawczej”, czyli przemyślenia, jakie jest znaczenie wydarzeń. Przykład: jeśli ktoś ziewa w trakcie wspólnego spotkania, możecie zało­żyć, że jesteście nudni, lub dojść do wniosku, że jest po prostu zmęczony. Po dziesięcioleciach badań w tej dziedzinie, doktor James Gross, profesor na Uniwersytecie Stanforda oraz główny ekspert z zakresu regulacji emocji, jasno stwierdza, że bardziej elastyczne i adaptacyjne myślenie jest kluczowe dla regulacji emocji. Zbyt często poddajemy się pesymizmowi, gdy potrzebujemy spokoju; jeśli wierzycie w najgorsze, wasze bolesne emocje się nie zmienią. Badania mózgu wskazują, że reinterpretacja automatycznych myśli porównana z tłumieniem uczuć redukuje aktywność w ciele migdałowatym, obszarze mózgu odpowiedzialnym za emocje. Reinterpretacja wymaga chęci i wysiłku, ale, jak się przekonacie, jest warta zachodu.

Jeśli spojrzycie na własne doświadczenia, możecie odkryć, podobnie jak Melanie, że miewacie myśli, które nie tyle przygotowują was do radzenia sobie, ile raczej prowadzą na niewłaś­ciwe tory. Kiedy w ciężkich chwilach Melanie miała trudności z elastycznym myśleniem, np. gdy synek był chory i całą noc nie spał, przypominałam jej, że miała rozległe doświadczenie w myśleniu o najgorszym; naprawienie własnego myślenia wymagało trochę czasu. Ostatecznie była w stanie dostrzec, że skrajnie negatywne myśli, takie jak „Moje życie jest niespra­wiedliwe!”, kompletnie nie odnosiły się do jej sytuacji i nie musiały jej towarzyszyć.

Bardziej konstruktywne myślenie nie oznacza, że nie będzie­cie doświadczali emocji. Będą one jednak mniej destrukcyjne, gdy przyjmiecie zdrowszą perspektywę.

Lucy, inna moja pacjentka ucząca się tych samych umiejętności co Melanie, wyznała mi, że po rozczarowujących randkach często myślała „Nigdy nikogo nie spotkam”. Normalne jest, że po godzinie spędzonej z kimś, z kim nie nadajemy na podobnych falach, możemy odczuwać smutek, a nawet złość i niepokój. Ale przypomniałam Lucy, że nieudana randka jest wystarczająco przykrym doświadczeniem bez dokładania sobie cierpienia rozmyślaniem o samotnej przyszłości. Inny pacjent, Edgar, podzielił się myślą „Nigdy nie będzie mnie stać na dom”, co wywołało u niego poczucie beznadziei. Jednak dopiero rozpoczynał karierę zawodową, a już udawało mu się odkładać pewne sumy.

Gdy zastanowicie się nad częstymi myślami, które mogą się przyczynić do trudności emocjonalnych, co przychodzi wam do głowy[3]? Ćwiczcie przyglądanie się takim myślom z dystansu lub weryfikowanie faktów.

3. Akceptowanie doznań fizycznych

Teraz zajmijmy się pracą nad fizycznymi zmianami, których doświadczamy w określonych sytuacjach, oraz myślami, które w nas wywołują. Melanie zauważyła, że kiedy jest zła, napinają się jej mięśnie, a serce bije szybciej, co wywołuje kolejne złe myśli. Inni również dostrzegają, że ich fizyczne odczucia, takie jak zwiększone napięcie, poprzedzają negatywne myślenie.

Nauczyłam Melanie praktykować obserwowanie i uwalnianie napięcia w ciele. Następnie poprosiłam ją, aby po powrocie do domu obejrzała kilka minut programu poświęconego poli­tyce, który prawdopodobnie wywoła u niej napięcie, i ćwiczyła pozostawanie w teraźniejszości z tym uczuciem oraz akcepto­wa­nie wszelkich niekomfortowych doznań, jakich doświadczała. Zaskoczona spytała: „Przecież mówiłam, że mam problem z gniewem, a teraz mam oglądać coś, co na pewno mnie rozwścieczy?”. Wyjaśniłam jej, że choć nie zawsze jesteśmy w stanie poprawić swoje samopoczucie, to możemy nauczyć się odczuwać bez reagowania. Uczenie się akceptacji fizycznych doznań poprzez ich celowe praktykowanie i trwanie z nimi w teraźniejszości jest wyzwalające, a z czasem zdacie sobie sprawę, że wasz organizm nie będzie się zbyt długo utrzymywał w stanie najwyższego napięcia.

„Jeśli wykazujemy się cierpliwością i nie zapominamy, że nasze fizyczne pobudzenie osłabnie, możemy podjąć lepszą decyzję niż wtedy, gdybyśmy działali pod wpływem impulsu”, powiedział doktor Cory Newman, profesor psychiatrii i dyrek­tor Centrum Terapii Kognitywnej na Uniwersytecie Pensylwanii. „Ostatecznie poczujemy się inaczej, ponieważ fizjologicznie nie jesteśmy w stanie cały czas pozostawać w stanie rozgorączkowania”.

4. Działanie odwrotne

Ostatnią częścią reakcji na ścieżce emocji jest nasze zachowanie, które możemy ukierunkowywać, działając inaczej, niż czujemy. Chociaż zachowania napędzane emocjami takie jak agresja słowna, gdy jesteśmy źli, odwoływanie planów, gdy coś nas gryzie, lub zwijanie się w łóżku w środku dnia, gdy ogarnia nas smutek, mogą wydawać się naturalne i potencjalnie oczyszczające, to bywa, że takie zachowania potęgują uczucia. Oto dlaczego: myśli i odczucia fizyczne przygotowują nas do postępowania w określony sposób – a te zachowania zwykle ugruntowują nasze emocje.

Jedną ze strategii unikania destrukcyjnych zachowań wynikających z negatywnych emocji jest „odwrotne działanie”. Jeśli pojawia się emocja, którą chcecie zmienić, działanie odwrotne do tego, jak się czujecie, może ostatecznie poprawić wasze samopoczucie. Zacznijcie od nazwania swojej emocji i zauważenia zachowań, do których was prowadzi. Następnie za­stanówcie się, czy działanie pod wpływem tej emocji będzie korzystne na dłuższą metę, a jeśli nie, działajcie odwrotnie, niż czujecie. Ważne jest również, aby obserwować własne myśli podczas odwrotnych działań, ponieważ rozmyślanie o tym, że jesteśmy żałośni, gdy zabieramy się za coś, co nas onieśmiela, np. nowe hobby, na pewno nam nie pomoże.

Uwielbiam tę umiejętność, której nie należy mylić z udawaniem. Nie chodzi o to, aby stwarzać pozory, że czujemy się wspaniale, ale by wybierać działania odpowiadające naszym ostatecznym celom, pozwalając sobie jednocześnie na uczucia. Pamiętajcie o praktykowaniu obecności na każdym etapie, nawet jeśli czujecie się nieswojo, ponieważ martwienie się tym, kiedy poczujecie się lepiej lub oddawanie się negatywnym myś­lom, utrudni skorzystanie z tej umiejętności.

Pewnego dnia rano podczas terapii grupowej Melanie wyznała, że ważny termin w pracy wywołuje w niej niepokój, który nie pozwala bawić się jej z synkiem. Zamiast poddać się temu lękowi, nieustannie zerkając na telefon i poświęcając dziecku jedynie część uwagi, zrobiła krok w tył, by nabrać nieco perspektywy, i zdała sobie sprawę, że jej poziom niepokoju nie odpowiadał faktom. Nie musiała natychmiast odpowiadać na wiadomości po godzinach pracy, a nieustanna dostępność jedynie utrzymywałaby ją w stanie napięcia. Zamiast tego Melanie postanowiła ustawić minutnik na piętnaście minut, odłożyć telefon i zachowywać się tak, jakby skupiała się wyłącznie na zabawie z synkiem. Zaskoczyło ją, że już same próby danych zachowań – nawet jeśli nie czuła się na nie gotowa – przekładały się na znaczącą różnicę. Odkryła również, że czuła mniejszy niepokój i bardziej cieszyła się zabawą, gdy starała się nieustannie pozostawać obecną w chwili teraźniejszej, zauważając myśli dotyczące pracy i zachowując się odwrotnie do nich. Pamiętajcie, że czerpanie korzyści emocjonalnych z takiej zmiany może wymagać wielu ćwiczeń. Celem odwrotnych działań nie jest lepsze samopoczucie, ale lepsze „życie”.

Moim zdaniem odwrotne działanie to najlepszy trik dla zdrowia psychicznego. Często z niego korzystam, zwłaszcza gdy jestem zmęczona, ale wiem, że poczuję się lepiej po ćwiczeniach. Staram się je także stosować, gdy jestem sfrustrowana – obdarzam innych kredytem zaufania i komunikuję się w sposób pełen życzliwości. Kiedy niedawno ktoś zezłościł się na mnie za kilka minut spóźnienia, zamiast bronić się lub przedłużać napięcie, pomyślałam „Ma mało czasu i poczuła się lekceważona” i serdecznie przeprosiłam. Gdy ta osoba została wysłuchana, miałam ochotę uniknąć dalszej, niekomfortowej rozmowy, ale zamiast tego zapytałam, czy w przyszłości mogła­by wyrażać frustrację bez krzyku. Otóż działanie odwrotne nie ogranicza się do pojedynczego zachowania – to ciągłe wybieranie postępowania, które pomoże nam w perspektywie długo­okresowej, zamiast najwygodniejszego w danym momencie.

Co ciekawe, wszystkie terapie behawioralne dotyczące depresji i lęków wykorzystują to, że działacie w sposób inny, niż czujecie, ponieważ postępowanie zgodne z odczuciami powoduje „uzależnienie od nastroju”, czyli sytuację, w której naszym życiem kierują emocje, a nie wyższe intencje. Co zaskakujące, osoby, które czują się przygnębione i pozbawione nadziei, mogą znacząco poprawić swoje samopoczucie, praktykując przykład odwrotnego działania zwanego „aktywacją behawioralną”, w której opracowujemy plan wypełniony przyjemnymi aktywnościami oraz okazjami do uzyskania spełnienia. W przełomowym badaniu przeprowadzonym pod kierunkiem doktorki Soni Dimidjian, psycholożki i profesorki na Uniwersytecie Kolorado w Boulder, aktywacja behawioralna wypadała korzystniej w porównaniu z lekami przeciwdepresyjnymi, nawet u osób doświadczających ciężkiej depresji. To dlatego, że działanie odwrotne niż dyktują nam uczucia może powodować spiralę wznoszącą, w której tworzycie doświadczenia sprzyjające pozytywnym emocjom i niweczycie negatywne narracje. Najlepszym sposobem na zmianę sposobu myślenia jest zmiana życia.

5. Rozważanie konsekwencji

Przechodzimy teraz do ostatniego etapu na ścieżce emocji: konsekwencji. Aby zmotywować się do innych sposobów działania, warto śledzić rezultaty waszych reakcji. Zgromadźcie własne dane i sprawdźcie, czy dostrzegacie jakieś tendencje. Oto moje przewidywania, zebrane na podstawie tego, co obserwuję u pacjentów oraz we własnym życiu: kierowanie się emocjami w działaniach może być przyjemne na krótką metę, ale w dłuższej perspektywie grzęźniemy w nim w nieprzyjemny sposób. Nasila ono emocje, częstokroć powodując dodatkowy wstyd i poczucie winy. Korzystanie natomiast z umiejętności takich jak elastyczne myślenie lub działanie inaczej niż czujemy może na początku wydawać się trudne, ale przynosi lepsze, trwałe rezultaty. Melanie wykonuje pewien wysiłek, by przypomnieć sobie, że Brett nie potrafi czytać jej w myślach, a następnie odrzucić nerwy i poprosić go o pomoc, ale dzięki temu doświadcza trwałej dumy i ulgi. Łatwo jest szukać natychmiastowej gratyfikacji, ale przypominanie sobie o konsekwencjach może pomóc.

Doświadczenie jest waszym najlepszym nauczycielem, możecie zatem skorzystać z poniższej tabeli, aby poeksperymentować i zastanowić się nad zmianą ścieżek swoich emocji:

PRZYCZYNA

REAKCJA

KONSEKWENCJE (krótko- i długoterminowe)

Myśli

Odczucia fizyczne

Zachowania

Jak mogę się przygotować?

Jak mogę w lepszy sposób pomyśleć o tej sytuacji?

Co zauważam w swoim ciele? Jak mogę dodać akceptację?

Jakie odwrotne działania mogę podjąć?

Czego się nauczyłem/-am?

Ćwiczcie, gdzie tylko możecie

Kiedy Melanie musiała zająć się podatkami, a czuła się wykończona, praktykowała obserwację własnych myśli, takich jak „Nie poradzę sobie z tym”, i prowadziła ich weryfikację: „Mogę się tym zajmować przez trzydzieści minut”. Dzięki elastyczniejszemu myśleniu, nieocenianiu napięcia w jej ciele i podjęciu się tego, co początkowo wydawało się niemożliwe, Melanie była w stanie szybciej przezwyciężyć początkowy lęk i zakończyć pracę wcześniej.

Co do mnie, kiedyś bałam się publicznych wystąpień tak bardzo, że jeśli musiałam nagrać trzyminutowy film dla telewizji, z przejęcia nie mogłam zasnąć przez całą poprzedzającą noc. Chcąc jednak wdrażać to, czego sama uczyłam, zapisałam się na kurs poświęcony wystąpieniom publicznym, co stanowiło przeciwieństwo tego, co miałam ochotę robić (nigdy więcej nie przemawiać publicznie, nawet na zajęciach). Potem zapisałam się na kolejny i jeszcze jeden. Cenię sobie okazje do wystąpień przed publicznością. (Mimo że wciąż odczuwam pewien lęk i podekscytowanie, które inspirują mnie do jak najlepszego przygotowania).

Aby prawdziwie opanować daną umiejętność i dobrze sobie radzić w stresujących sytuacjach, musimy regularnie praktyko­wać rozmaite techniki w różnorodnych kontekstach. Zdałam sobie sprawę, że nie wypadałam tak dobrze, jak bym chciała podczas wystąpień publicznych, ponieważ nie udzielam codziennie wywiadów. Jeden z nauczycieli w trakcie kursu powiedział mi, że muszę bardziej zróżnicować ton głosu, zamiast mówić spokojnie i monotonnie, niczym trenerka medytacji. Postano­wi­łam zatem spróbować tego podczas przynajmniej jednej sesji terapeutycznej dziennie i jednej rozmowy w ciągu dnia, czy to z kimś znajomym, nieznajomym czy jednym z moich dzieci. Teraz, gdy znajdę się w oficjalnej sytuacji wymagającej przemawiania, różnicowanie tonu głosu przychodzi bardziej naturalnie.

Zdaniem doktorki Amelii Aldao, naukowczyni wizytującej na Uniwersytecie Columbia, która opublikowała kilkadziesiąt prac dotyczących regulacji emocji, musimy wypróbować różne strategie w wielu sytuacjach obejmujących rozmaite emocje, aby wykształcić trwałą zdolność ich kontrolowania. „Dysponowanie szeroką gamą narzędzi pozwala nam stawać się pewniejszymi siebie i stabilniejszymi emocjonalnie. Kiedy mam zaledwie jedną lub dwie umiejętności regulacji emocji, niekoniecznie będą one pasowały do danej sytuacji. Ale jeśli znam ich wiele (i jestem gotowa na skorzystanie z metody prób i błędów), dam sobie radę nawet z poważnymi wyzwaniami”, wyjaśniła doktorka Aldao.

Doktor Steven Hayes, profesor Nevada Foundation na Uniwersytecie Nevada w Reno, który opracował terapię akceptacji i zaangażowania, oraz zespół ponad pięćdziesięciorga psychologów podjęli współpracę, aby przeanalizować setki artykułów dotyczących wyników terapii psychologicznych i zidentyfikować istotne składniki pomagające ludziom zmieniać życie na lepsze. Skupili się na „elastyczności psychologicznej”, którą doktor Hayes uważa za „najważniejszy zestaw umiejętności w dziedzinie zdrowia psychicznego” i definiuje jako „świadomość”, czyli zauważanie; „otwartość”, czyli pozwalanie sobie na przetwarzanie trudnych myśli i uczuć oraz „zaangażowanie w wartości”, czyli określenie tego, co ma dla nas znaczenie i podążanie w tym kierunku.

Elastyczność fizyczna pomaga naszym ciałom w radzeniu sobie i zmniejsza ryzyko kontuzji, tak jak i elastyczność psychologiczna. Wierzę, że zrozumienie przekazów z waszych emocji, obserwowanie i doskonalenie ścieżek emocji pomoże wam zmienić relacje z emocjami i stresem, by stały się źródłem inspiracji.