Dieta dla zdrowia psychicznego. Jak jeść, kiedy męczą cię: mgła mózgowa, natrętne myśli, depresja, ADHD, stany lękowe, bezsenność i wiele innych ebook

Wstęp

Wstęp

Nie wydaje się, jakoby die­te­tyka i psy­chia­tria mogły ide­al­nie do sie­bie paso­wać. Kiedy wyobra­żamy sobie dok­tora Freuda, roz­par­tego na skó­rza­nym fotelu i pyka­ją­cego fajkę, raczej nie widzimy go prze­pi­su­ją­cego komuś recep­turę na pie­czo­nego łoso­sia. Z mojego doświad­cze­nia wynika, że psy­chia­trzy odsy­łają swo­ich pacjen­tów z recep­tami na leki lub skie­ro­wa­niami na róż­nego rodzaju tera­pie, zamiast udzie­lać im porad na temat tego, jak w roz­wią­za­niu pro­ble­mów mogłaby im pomóc zmiana diety. Wielu z nas jest świa­do­mych, jak wybory żywie­niowe wpły­wają na śro­do­wi­sko, pracę naszego serca, a przede wszyst­kim na naszą figurę. Nie zasta­na­wiamy się jed­nak nad tym, jak dieta oddzia­łuje na mózg.

Cho­ciaż na pierw­szy rzut oka nie widać wyraź­nego związku pomię­dzy żywie­niem a zdro­wiem psy­chicz­nym, uświa­do­mie­nie go sobie pozwala zro­zu­mieć przy­czyny podwój­nej epi­de­mii tra­pią­cej współ­cze­sny sys­tem opieki zdro­wot­nej. Pomimo sta­łego roz­woju tech­niki i wie­dzy medycz­nej pro­blemy psy­chiczne i fizyczne spo­wo­do­wane złymi nawy­kami żywie­nio­wymi na­dal wystę­pują z nie­po­ko­jącą czę­sto­tli­wo­ścią. Każ­dego roku co piąty doro­sły Ame­ry­ka­nin cierpi na roz­po­zna­walne zabu­rze­nie psy­chiczne, nato­miast 46 pro­cent wszyst­kich oby­wa­teli Sta­nów Zjed­no­czo­nych cho­ciaż raz w ciągu swo­jego życia speł­nia kry­te­ria roz­po­zna­nia zabu­rze­nia psy­chicznego. Aż 37 pro­cent Ame­ry­ka­nów jest oty­łych, a dodat­kowe 32,5 pro­cent ma nad­wagę. Zatem w wypadku nie­mal 70 pro­cent całej popu­la­cji Sta­nów Zjed­no­czo­nych waga ciała prze­kra­cza opty­malne zale­ce­nia zdro­wotne. Ponad 23 miliony Ame­ry­ka­nów ma zdia­gno­zo­waną cukrzycę, a sza­cuje się, że u kolej­nych 7 milio­nów cho­roba ta wystę­puje nie­roz­po­znana. To łącz­nie ponad 30 milio­nów ludzi i pra­wie 10 pro­cent całej popu­la­cji Sta­nów Zjed­no­czo­nych.

Ponie­waż ist­nieje skom­pli­ko­wana zależ­ność pomię­dzy dzia­ła­niem prze­wodu pokar­mo­wego i mózgu, będąca przed­mio­tem niniej­szej książki, dieta oraz zdro­wie psy­chiczne są nie­ro­ze­rwal­nie ze sobą zwią­zane, ich oddzia­ły­wa­nie jest zaś wza­jemne: w wyniku nie­od­po­wied­niej diety zaostrzają się pro­blemy psy­chiczne, a wystę­po­wa­nie zabu­rzeń psy­chicz­nych pro­wa­dzi do złych nawy­ków żywie­nio­wych. Dopóki nie spra­wimy, że ludzie będą odży­wiać się pra­wi­dłowo, dopóty nie będziemy w sta­nie powstrzy­mać wzbie­ra­ją­cej fali pro­ble­mów ze zdro­wiem psy­chicz­nym – pole­ga­nie wyłącz­nie na roz­wią­za­niach far­ma­ko­lo­gicz­nych i psy­cho­te­ra­pii jest nie­wy­star­cza­jące.

Napra­wie­nie rela­cji mię­dzy dietą i zdro­wiem psy­chicz­nym byłoby bez wąt­pie­nia korzystne z punktu widze­nia spo­łe­czeń­stwa, ale mia­łoby także istotny wpływ na funk­cjo­no­wa­nie jed­no­stek, i to nie tylko tych, które cier­pią na roz­po­znane zabu­rze­nia psy­chiczne. Każ­dego z nas, nie­za­leż­nie od tego, czy korzy­stał kie­dy­kol­wiek z pomocy psy­chia­try lub psy­cho­loga czy też nie, cza­sem dopada smu­tek lub lęk. Każdy z nas, w mniej­szym bądź więk­szym stop­niu, doświad­czył obse­syj­nych myśli lub trau­ma­tycz­nych zda­rzeń. Wszy­scy chcemy w póź­nym wieku cie­szyć się dobrą pamię­cią i zdol­no­ścią sku­pia­nia uwagi. Potrze­bu­jemy też się wysy­piać i pro­wa­dzić zado­wa­la­jące życie sek­su­alne.

W książce tej przed­sta­wię spo­soby na to, jak za pomocą odpo­wied­niej diety trosz­czyć się o każdy aspekt wła­snego dobro­stanu psy­chicz­nego.

Kiedy ludzie dowia­dują się, że jestem psy­chia­trą, die­te­tyczką i sze­fową kuchni, zwy­kle zakła­dają, że goto­wa­niem zaj­mo­wa­łam się od dziecka, a dopiero z cza­sem zain­te­re­so­wa­łam się medy­cyną. Tymcza­sem goto­wać nauczy­łam się sto­sun­kowo późno. Wycho­wy­wa­łam się w dużej połu­dnio­wo­azja­tyc­kiej rodzi­nie, oto­czona przez kobiety, które były wybit­nymi kuchar­kami: bab­cie i ciotki oraz mamę i teściową. Nie musia­łam goto­wać. Moja mama, lekarka z podwójną spe­cja­li­za­cją i świetna kucharka z talen­tem do wypie­ków, zain­te­re­so­wała mnie pie­cze­niem, a nie­zbędna do tego zaję­cia pre­cy­zja w odmie­rza­niu skład­ni­ków osta­tecz­nie prze­ro­dziła się w moje zami­ło­wa­nie do nauki. Pozo­stałe kuchenne obo­wiązki ku mojej rado­ści wyko­ny­wali inni.

Po prze­pro­wadzce do Bostonu, gdzie pod­ję­łam stu­dia medyczne, spe­cja­li­zu­jąc się w psy­chia­trii, czu­łam się ode­rwana od miło­ści i cie­pła domu rodzin­nego oraz pysz­nego jedze­nia, które z nim utoż­sa­mia­łam. Zro­zu­mia­łam, że muszę nauczyć się goto­wać, żeby to nowe miej­sce stało się dla mnie dru­gim domem. Cho­ciaż mój wspa­niały, uta­len­to­wany mąż potra­fił goto­wać, wygna­łam go z kuchni (a przy­naj­mniej tak on sam okre­śla to w żar­tach – tak naprawdę zawsze słu­żył mi radą i był szcze­rym aż do bólu degu­sta­to­rem) i zaczę­łam wypró­bo­wy­wać poje­dyn­cze znane mi prze­pisy.

Inspi­ra­cji szu­ka­łam we wspo­mnie­niach z cza­sów, które spę­dzi­łam z bab­cią z Pine­town, jak nazy­wa­li­śmy bab­cię ze strony mamy. Kiedy moja mama była na stu­diach medycz­nych, spę­dza­łam dnie pod opieką babci, pod­pa­tru­jąc, jak gotuje. W wieku trzech lat przy­glą­da­łam się uważ­nie jej pracy z progu kuchni – nie wolno mi było zbli­żać się do roz­grza­nego pieca ani kuchenki. Zaczy­na­ły­śmy dzień od pój­ścia do ogródka po świeże warzywa, z któ­rych potem przy­go­to­wy­wa­ły­śmy obiad, następ­nie nakry­wa­ły­śmy do stołu i opo­wia­da­ły­śmy sobie różne histo­ryjki, aż w końcu uci­na­ły­śmy popo­łu­dniową drzemkę.

Począt­kowo w Bosto­nie, kiedy z mężem dopiero pró­bo­wa­li­śmy sta­nąć na wła­sne nogi, kablówka była dla nas nie­osią­gal­nym luk­su­sem. Oglą­da­jąc tele­wi­zję publiczną, natra­fi­łam wtedy na pro­gram kuli­narny feno­me­nal­nej Julii Child, upusz­cza­ją­cej omlety1 i uczą­cej sekre­tów fran­cu­skiej kuchni. Dzięki niej nabra­łam wiary we wła­sne kuli­narne umie­jęt­no­ści. Dotrzy­my­wała mi też towa­rzy­stwa pod­czas dłu­gich, samot­nych godzin, gdy mój mąż był zajęty zdo­by­wa­niem spe­cja­li­za­cji. Goto­wa­nie powoli sta­wało się czę­ścią mojej oso­bo­wo­ści, a kuch­nia miej­scem, w któ­rym mogłam roz­ła­do­wać stres towa­rzy­szący mi pod­czas rezy­den­tury.

Ponie­waż moje zami­ło­wa­nie do goto­wa­nia nie zmniej­szyło się, nawet kiedy zaczę­łam pra­co­wać jako psy­chia­tra, mąż zasu­ge­ro­wał, żebym zapi­sała się do Culi­nary Insti­tute of Ame­rica, pry­wat­nej szkoły kuli­nar­nej w Nowym Jorku. Uwiel­bia­łam cho­dzić na ich zaję­cia, ale nie­stety nie byłam w sta­nie pogo­dzić dojaz­dów ze stałą pracą w Bosto­nie. Zapi­sa­łam się więc do Cam­bridge School of Culi­nary Arts, zna­ko­mi­tej lokal­nej szkoły kuli­nar­nej, i obie­ca­łam sobie, że będę reali­zo­wać oby­dwie swoje pasje – goto­wa­nie i prak­ty­ko­wa­nie psy­chia­trii – z takim samym zapa­łem.

Szybko zda­łam sobie sprawę, że o ile popu­larne seriale medyczne kreują obraz prak­tyki lekar­skiej nie­ma­jący wiele wspól­nego z rze­czy­wi­sto­ścią, o tyle pro­gramy tele­wi­zyjne dość rze­tel­nie poka­zują, jak wygląda praca kucha­rzy i kucha­rek.

Pra­cow­nicy gastro­no­mii rów­nież muszą zno­sić krzyki i pona­gle­nia ze strony swo­ich sze­fów kuchni, cho­ciaż więk­szość tych ostat­nich nie zacho­wuje się aż tak ordy­nar­nie jak Gor­don Ram­say. Mimo że nie brak w tej pracy stre­su­ją­cych sytu­acji, nad zde­ner­wo­wa­niem bie­rze górę satys­fak­cja z upie­cze­nia ide­al­nej bezy, ugo­to­wa­nia wyśmie­ni­tego consommé o boga­tym aro­ma­cie czy zro­bie­nia pasz­tetu, który przed stę­że­niem ma kre­mową kon­sy­sten­cję.

Wszyst­kiego tego musia­łam nauczyć się, jed­no­cze­śnie pra­cu­jąc na pełen etat w szpi­talu. Wra­ca­jąc pamię­cią do tego okresu w moim życiu, zasta­na­wiam się, jak w ogóle udało mi się tego doko­nać. Czę­sto zda­rzało mi się jeść kola­cję przy książ­kach, bo musia­łam uczyć się na pisemne egza­miny kuli­narne. A po zaję­ciach cze­kały na mnie zale­głe obo­wiązki: praca, maile do napi­sa­nia, recepty do wysta­wie­nia i tele­fony do wyko­na­nia. Udało mi się jed­nak przez to wszystko przejść. Sił doda­wała mi moja pasja do oby­dwu tych dzie­dzin – praca psy­chia­try daje mi tyle samo satys­fak­cji co goto­wa­nie.

W tym cza­sie zaczęło mnie fascy­no­wać to, jaką war­tość odżyw­czą mają okre­ślone pro­dukty. Uświa­da­mia­łam swo­ich pacjen­tów, ile śmie­tanki i cukru jest w dużej kawie ze Star­bucksa, kiedy ci winę za pro­blemy z nad­wagą zrzu­cali na anty­de­pre­santy. Żeby posze­rzyć swoją wie­dzę o pra­wi­dło­wym odży­wia­niu i w więk­szym zakre­sie włą­czać porady żywie­niowe do swo­jej prak­tyki kli­nicz­nej, po stu­diach kuli­nar­nych ukoń­czy­łam także kurs z die­te­tyki.

Uzbro­jona w wie­dzę z zakresu psy­chia­trii, die­te­tyki i sztuk kuli­nar­nych, kon­ty­nu­owa­łam wzbo­ga­ca­nie swo­jej prak­tyki kli­nicz­nej kolej­nymi tech­ni­kami sku­pio­nymi na zmia­nie nawy­ków żywie­nio­wych i stylu życia moich pacjen­tów, dosko­na­ląc w ten spo­sób stwo­rzone przez sie­bie holi­styczne i zin­te­gro­wane podej­ście do psy­chia­trii. Metoda ta stała się pod­stawą całej mojej pracy, a jej kul­mi­na­cją było stwo­rze­nie pro­gramu badaw­czego z dzie­dziny psy­chia­trii żywie­nia i stylu życia (z ang. Nutri­tio­nal and Life­style Psy­chia­try) w Mas­sa­chu­setts Gene­ral Hospi­tal, pierw­szym szpi­talu kli­nicz­nym tego typu w Sta­nach Zjed­no­czo­nych.

Pomimo wielu lat spę­dzo­nych na stu­diach i doświad­cze­nia zdo­by­tego w trak­cie pracy w zawo­dzie moja edu­ka­cja nie zakoń­czyła się, dopóki oso­bi­ście nie doświad­czy­łam wpływu żywie­nia na stan psy­chiczny. Kilka lat temu byłam w eks­klu­zyw­nym pokoju hote­lo­wym w Beverly Hills. Mia­łam tam oka­zję przy­glą­dać się pro­my­kom słońca tań­czą­cym na ścia­nie pokoju i przy­po­mnieć sobie, jak bło­gim uczu­ciem jest oddać się czy­ta­niu książki i popo­łu­dnio­wej drzemce. Wspól­nie z mężem spę­dza­li­śmy week­end na wycze­ka­nym, w pełni zasłu­żo­nym urlo­pie, pod­czas któ­rego mie­li­śmy świę­to­wać jego uro­dziny – z cza­sem to wyda­rze­nie prze­ro­dziło się w coroczną oka­zję do ode­rwa­nia się od pracy i zła­pa­nia odde­chu.

Ukła­da­jąc się do drzemki, prze­su­nę­łam trzy­maną książkę na bok i zaha­czy­łam nią o miej­sce na mojej piersi, któ­rego zwy­kle nie doty­ka­łam. Poczu­łam zgru­bie­nie. Począt­kowo wyda­wało mi się, że po pro­stu jestem zmę­czona, ale kiedy dokład­nie je spraw­dzi­łam, aż pod­sko­czy­łam na łóżku w osłu­pie­niu. To z pew­no­ścią był guzek. Rak. Chcia­łam wąt­pić w traf­ność swo­jego roz­po­zna­nia, ale nie potra­fi­łam.

W ciągu sied­miu dni od mojego powrotu do Bostonu stwier­dzono u mnie nowo­twór piersi. Cały tydzień minął w sza­leń­czym tem­pie, wypeł­niony kolej­nymi bada­niami i wizy­tami u spe­cja­li­stów. Byłam nie­zwy­kle wdzięczna za to, że mogłam liczyć na naj­lep­szą opiekę medyczną na świe­cie. Pomimo nie­oce­nio­nego wspar­cia ze strony przy­ja­ciół i zna­jo­mych z pracy po raz pierw­szy w moim życiu sta­wia­łam czoła nie­prze­wi­dzia­nym oko­licz­no­ściom. Nikt nie budzi się z myślą, że to jest ten dzień, kiedy zacho­ruje na raka. Czu­łam się cał­ko­wi­cie bez­radna. Wciąż zasta­na­wia­łam się, co powin­nam była zro­bić ina­czej, żeby tego unik­nąć. Hin­du­skie korze­nie pozwo­liły mi jed­nak spoj­rzeć na moją sytu­ację z odmien­nej per­spek­tywy. Jak moja bab­cia i mama zwy­kły mawiać, kiedy dora­sta­łam: „Wszystko to jest czę­ścią karmy, któ­rej musimy god­nie sta­wić czoła. Miej Boga w sercu, a sprawy poto­czą się dobrze”. Cho­ciaż wszy­scy w rodzi­nie byli­śmy zdru­zgo­tani i nie mogli­śmy powstrzy­mać łez, słowa te brzmiały bar­dziej praw­dzi­wie niż kie­dy­kol­wiek.

Na­dal zma­ga­łam się jed­nak ze swo­imi emo­cjami. Doświad­cze­nie pracy w zawo­dzie psy­chia­try nie pomo­gło mi zapa­no­wać nad wzbu­rzo­nym morzem uczuć i myśli, sza­le­ją­cym w moim umy­śle. Po raz pierw­szy w swo­jej karie­rze nie byłam w sta­nie pokie­ro­wać prze­bie­giem cho­roby. Nie mia­łam na nią żad­nego wpływu. Jedyne, co mogłam robić, to pod­da­wać się kolej­nym bada­niom krwi i mie­rzyć się ze świa­do­mo­ścią, że cze­kają mnie duże dawki che­mio­te­ra­pii dożyl­nej w bolu­sie. Z paniki i despe­ra­cji prze­szłam w stan emo­cjo­nal­nego zawie­sze­nia. Nie pła­ka­łam ani nie śmia­łam się. Nie czu­łam smutku ani rado­ści. Wypeł­niała mnie otę­pia­jąca, lodo­wata obo­jęt­ność.

Pierw­szy dzień che­mio­te­ra­pii posta­no­wi­łam zacząć od kubka koją­cej her­baty z kur­kumy. Stale wra­ca­łam myślami do tego, jak moje życie nagle zro­biło zwrot o 180 stopni. Byłam roz­trzę­siona i pełna obaw, ale sta­ra­łam się robić dobrą minę do złej gry. Wie­dzia­łam dosko­nale, jak trau­ma­tyczne potra­fią być skutki uboczne lecze­nia, nawet jeżeli osta­tecz­nie okaże się ono sku­teczne. W trak­cie parze­nia her­baty dozna­łam olśnie­nia: „Potra­fię goto­wać i wiem, czego potrze­buje moje ciało. Mogę pomóc sobie przejść przez ten trudny czas, odpo­wied­nio się odży­wia­jąc”. Może się wyda­wać, że to nie­szcze­gól­nie odkryw­cza myśl jak na kogoś, kto pra­cuje jako psy­chia­tra żywie­nia, ale lecze­nie innych zde­cy­do­wa­nie różni się od bycia pacjentką, a ja po raz pierw­szy zosta­łam posta­wiona w roli osoby cho­rej. Zde­cy­do­wa­łam jed­nak, że zadbam o wła­sne ciało i umysł, odży­wia­jąc się odpo­wied­nio, nie­za­leż­nie od tego, co przy­nie­sie mi cho­roba.

Przez następne 16 mie­sięcy odby­łam serię inten­syw­nych zabie­gów: che­mio­te­ra­pii, ope­ra­cji chi­rur­gicz­nych i radio­te­ra­pii. Pod­czas każ­dej che­mio­te­ra­pii onko­log, który wyko­ny­wał zabieg, pytał, co tym razem zabra­łam ze sobą do jedze­nia. Wycią­ga­łam wtedy z torby śnia­da­nio­wej odżyw­cze smo­othie przy­go­to­wane na bazie boga­tego w pro­bio­tyki jogurtu, owo­ców, mleka mig­da­ło­wego, kefiru i gorz­kiej cze­ko­lady. Dzięki swo­jej die­cie ni­gdy nie doświad­cza­łam mdło­ści. Mia­łam waha­nia wagi spo­wo­do­wane skut­kami ubocz­nymi róż­nych leków, które raz zwięk­szały, a raz zmniej­szały mój ape­tyt, ale zawsze jadłam to, co spra­wiało mi przy­jem­ność, nawet kiedy lekar­stwa zmie­niały smak jedze­nia.

Pomimo tego onko­lo­gicz­nego szturmu na moje ciało byłam w zaska­ku­jąco dobrej for­mie i zawsze uda­wało mi się zna­leźć rezerwy ener­gii, bez względu na to, jak wyczer­pu­jące były kolejne zabiegi. Więk­szym wyzwa­niem było utrzy­ma­nie dobrej kon­dy­cji psy­chicz­nej. Jed­nak i w tym poma­gała mi dieta: dzięki wła­ści­wie dobra­nemu jedze­niu łatwiej było mi zacho­wać rów­no­wagę psy­chiczną i pozy­tywne spoj­rze­nie na życie. Ogra­ni­czy­łam kawę i prze­sta­łam pić wino; jadłam dużo świe­żych owo­ców, które myłam i przy­go­to­wy­wa­łam sama w domu. Goto­wa­łam zupę z socze­wicy (dal), która odzna­cza się wysoką zawar­to­ścią białka i błon­nika, z dodat­kiem boga­tego w foliany szpi­naku – ide­alne danie na uko­je­nie podraż­nio­nego żołądka (zob. s. 357). Każ­dego czwartku robi­łam sobie wie­czo­rem prze­pyszną gorącą cze­ko­ladę domo­wej roboty, żeby w trak­cie zabie­gów móc się­gnąć myślami do cze­goś pozy­tywnego, co pozwoli mi wytrwać. Sta­ra­łam się uważ­nie kom­po­no­wać wszyst­kie posiłki, uni­ka­jąc pro­duk­tów peł­nych nie­zdro­wych kalo­rii. Byłam zbyt zmę­czona po zabie­gach, żeby ćwi­czyć albo upra­wiać sport, więc regu­lar­nie cho­dzi­łam na żwawe spa­cery. Gdy zbli­żały się czwart­kowe sesje che­mio­te­ra­pii, a w Bosto­nie pano­wała ponura zimowa aura, jadłam to, co poma­gało mi się upo­rać z lękiem i pod­no­siło mnie nieco na duchu.

Nabie­ra­łam otu­chy, widząc, jak mój stan psy­chiczny popra­wia się po sto­so­wa­niu się do tych samych zale­ceń, które dotych­czas dawa­łam swoim pacjen­tom. Po raz pierw­szy zaczę­łam prze­ku­wać swoje słowa w czyn. Musia­łam prze­ko­nać się, czy reko­men­do­wane przeze mnie tech­niki rze­czy­wi­ście uśmie­rzą mój lęk, utulą mnie do snu i popra­wią mi nastrój. Nie byłam pewna suk­cesu, ale wie­dzia­łam, że muszę przy­naj­mniej spró­bo­wać. Byłam to winna sobie i swoim pacjen­tom.

Pod wpły­wem cho­roby nowo­two­ro­wej zwró­ci­łam się także ku prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści (ang. mind­ful­ness) i głęb­szemu namy­słowi nad sty­lem życia. Dora­sta­łam w rodzi­nie, w któ­rej medy­ta­cja była powszechną prak­tyką – upra­wiali ją m.in. moi rodzice – a zasady ajur­wedy sto­so­wano na co dzień. Balet i ćwi­cze­nia fizyczne rów­nież nale­żały do codzien­no­ści. Jed­nak dopiero cho­roba nowo­two­rowa uświa­do­miła mi, że w trak­cie lat spę­dzo­nych nad książ­kami i w pracy nie­które z tych dobrych nawy­ków zni­kły z mojego życia. Moja mama przy­po­mniała mi o zale­tach regu­lar­nej medy­ta­cji, a mój mąż i naj­lep­szy przy­ja­ciel przy­po­mnieli mi o tym, jak przed laty tań­czy­łam w bale­cie. Pomo­gło mi to wró­cić na zaję­cia z baletu dla doro­słych i zapi­sać się na barre, pro­gram fit­ness inspi­ro­wany bale­tem. Stres, który towa­rzy­szył latom wytę­żo­nej pracy, ujaw­nił się u mnie na pozio­mie komór­ko­wym, więc dosko­nale rozu­mia­łam potrzebę pro­wa­dze­nia zdro­wego stylu życia oraz to, jakie tech­niki mogą pomóc w osią­gnię­ciu tego celu. I nie cho­dzi tutaj o jeden aspekt życia czy jedną drobną zmianę; wszy­scy jeste­śmy ludźmi, zło­żo­nymi kon­ste­la­cjami wielu fizycz­nych i psy­chicz­nych czyn­ni­ków, a zatem nasz dobro­stan wymaga holi­stycz­nego podej­ścia. Mimo że psy­chia­tria żywie­niowa odgrywa główną rolę w pro­ce­sie lecze­nia, kwe­stie zwią­zane ze sty­lem życia są rów­nież istotne.

Zanim prze­la­łam swoje myśli na papier, nie mówi­łam gło­śno o moich zma­ga­niach z rakiem. W momen­cie pisa­nia tych słów moja tera­pia dobie­gła końca, moje włosy odro­sły (na szczę­ście!), a ja mam już za sobą te wszyst­kie dni, pod­czas któ­rych marzy­łam o tym, żeby być już po reemi­sji nowo­tworu. Nie zapo­mi­nam jed­nak o tym, czego nauczyło mnie to doświad­cze­nie: to, co jem, wpływa na moje samo­po­czu­cie.

Wszystko to – moje pocho­dze­nie, wykształ­ce­nie, doświad­cze­nie kli­niczne, czas spę­dzony w kuchni i czas cho­roby – zain­spi­ro­wało mnie do napi­sa­nia tej książki. Mam nadzieję, że będzie ona dla cie­bie, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko, nie tylko dobrym wpro­wa­dze­niem do eks­cy­tu­ją­cej dzie­dziny, jaką jest psy­chia­tria żywie­niowa, ale przede wszyst­kim uży­tecz­nym porad­ni­kiem poka­zu­ją­cym, jak jeść, żeby ten nie­sa­mo­wity narząd, jakim jest twój mózg, pra­co­wał bez zarzutu.

Roz­dział pierw­szy. Zwią­zek mózgu i jelit

ROZ­DZIAŁ PIERW­SZY

Zwią­zek mózgu i jelit

Niewiele rze­czy spę­dza mi sen z powiek. Lubię się wysy­piać. Cza­sem jed­nak nie mogę zmru­żyć oka, bo nacho­dzi mnie myśl, że w psy­chia­trii, a w zasa­dzie ogól­nie w medy­cy­nie, tak sku­piamy się na roz­wią­zy­wa­niu pro­ble­mów szcze­gó­ło­wych, że umyka nam istota rze­czy.

To prawda, że od XVII i XVIII wieku, kiedy sto­so­wano lodo­wate prysz­nice i kaj­dany, sporo się zmie­niło. W tych wcze­snych, nie­ludz­kich począt­kach psy­chia­trii „obłęd” uzna­wano za prze­jaw grzesz­nego życia, więc osoby chore psy­chicz­nie tra­fiały do wię­zień. Wraz z roz­wo­jem cywi­li­za­cji cho­rzy z zabu­rze­niami psy­chicz­nymi zostali prze­nie­sieni do szpi­tali2. Pro­blem jed­nak w tym, że w miarę jak zgłę­bia­li­śmy tema­tykę cho­ro­bli­wych myśli i sta­nów emo­cjo­nal­nych, prze­sta­li­śmy zauwa­żać, że pro­blemy te doty­kają także reszty ciała.

Nie zawsze tak było. W roku 2018 histo­ryk Ian Mil­ler zwró­cił uwagę, że XVIII- i XIX-wieczni leka­rze byli świa­domi połą­czeń ist­nie­ją­cych pomię­dzy ukła­dami ludz­kiego orga­ni­zmu. Dla­tego wła­śnie w swo­ich pra­cach powo­ły­wali się na „współ­czul­ność ner­wową” róż­nych narzą­dów3.

Per­spek­tywa medy­cyny zmie­niła się w dru­giej poło­wie XIX wieku. W wyniku postę­pu­ją­cej spe­cja­li­za­cji stra­ci­li­śmy z oczu pełny obraz dzia­ła­nia ludz­kiego orga­ni­zmu. W naszych poszu­ki­wa­niach źró­deł pro­ble­mów oraz ich roz­wią­zań zaczę­li­śmy sku­piać się wyłącz­nie na poszcze­gól­nych narzą­dach.

Oczy­wi­ście leka­rze wie­dzieli, że nowo­twory mogą roz­prze­strze­niać się w orga­ni­zmie, prze­rzu­ca­jąc się z jed­nego narządu na drugi, oraz że cho­roby auto­im­mu­no­lo­giczne, takie jak toczeń rumie­nio­waty, mogą doty­kać wielu narzą­dów. Prze­oczyli jed­nak, że ludz­kie narządy – z pozoru nie­mal cał­ko­wi­cie odrębne – mogą w istotny spo­sób na sie­bie wza­jem­nie oddzia­ły­wać. Dana cho­roba może zatem mieć swój począ­tek w zupeł­nie innym miej­scu, niż nam się wydaje.

Pro­blem dodat­kowo pogłę­bia to, że leka­rze rodzinni, ana­to­mo­wie, fizjo­lo­go­wie, chi­rur­dzy i psy­cho­lo­dzy kon­ku­rują ze sobą, zamiast współ­pra­co­wać. Jak w 1956 roku stwier­dził pewien bry­tyj­ski medyk: „Leka­rze tak prze­krzy­kują się w sta­wia­niu dia­gnoz, że pacjent, który chce jedy­nie dowie­dzieć się, co mu dolega, wycho­dzi ogłu­szony, zamiast oświe­cony”4.

Z takim podej­ściem można spo­tkać się w medy­cy­nie także współ­cze­śnie. Spra­wia ono, że wielu ludzi jest kom­plet­nie nie­świa­do­mych rze­czy­wi­stego pod­łoża pro­ble­mów psy­chicz­nych. Stan psy­chiczny zależy nie tylko od pracy mózgu, ale rów­nież od funk­cjo­no­wa­nia połą­czeń pomię­dzy mózgiem a pozo­sta­łymi narzą­dami.

A wiemy, że połą­cze­nia takie ist­nieją: depre­sja może wpły­wać na pracę serca. Cho­roby nad­ner­czy mogą pro­wa­dzić do ata­ków paniki. Infek­cje roz­prze­strze­nia­jące się w krwio­biegu mogą spra­wić, że chory będzie zacho­wy­wał się, jakby postra­dał zmy­sły. Dole­gli­wo­ści fizyczne czę­sto obja­wiają się w postaci zawi­ro­wań psy­chicz­nych.

Jed­nak choć jasne jest, że w prze­biegu cho­rób soma­tycz­nych mogą wystą­pić dole­gli­wo­ści psy­chiczne, to wia­domo już także, że na tym sprawa się nie koń­czy. Sub­telne zmiany w odle­głych narzą­dach mogą rów­nież wpły­wać na pracę mózgu. Wśród owych zależ­no­ści na odle­głość naj­bar­dziej donio­słe skutki ma ta pomię­dzy mózgiem a prze­wo­dem pokar­mo­wym. Już wieki temu Hipo­kra­tes, ojciec współ­cze­snej medy­cyny, był jej świa­dom, twier­dząc, że „złe tra­wie­nie jest przy­czyną wszel­kiego zła” a „wszelka cho­roba ma źró­dło w trze­wiach”. Dopiero teraz zaczy­namy jed­nak naprawdę uświa­da­miać sobie, że miał rację. Mimo że mecha­ni­zmy bio­lo­giczne będące pod­ło­żem związku pomię­dzy mózgiem a prze­wo­dem pokar­mo­wym wciąż wyma­gają dokład­nego opi­sa­nia, w ostat­nich latach kwe­stie te pod­le­gały wni­kli­wym bada­niom medycz­nym, a odkry­cia w tej dzie­dzi­nie stwo­rzyły pod­wa­liny dla psy­chia­trii żywie­nio­wej.

Dawno, dawno temu…

Obser­wo­wa­nie podzia­łów roz­wi­ja­ją­cego się zarodka jest jak spo­glą­da­nie przez kalej­do­skop.

Każdy z nas roz­po­czy­nał swoje ist­nie­nie dokład­nie w ten sam spo­sób. Dawno, dawno temu plem­nik natra­fił na swej dro­dze na komórkę jajową. Nie minęli się jed­nak niczym wędrowcy we mgle, lecz spo­tkali i połą­czyli. A z ich bli­sko­ści powstało nowe życie – my. Zapłod­niona komórka jajowa (zwana zygotą), deli­kat­nie otu­lona w łonie matki, wkrótce zaczęła się zmie­niać.

Naj­pierw na jej gład­kiej powierzchni poja­wiły się zmarszczki, które upodob­niły ją do owocu jeżyny. Z cza­sem to magiczne jajo, pozo­sta­jąc pod uro­kiem bio­lo­gicz­nych instruk­cji, prze­szło dal­sze prze­miany, aż osta­tecz­nie nabrało nie­mow­lę­cych kształ­tów. Po dzie­wię­ciu dłu­gich mie­sią­cach, w trak­cie któ­rych wykształ­ciły się nam narządy, takie jak serce, jelita, płuca czy mózg, a także koń­czyny oraz wiele innych przy­dat­nych rze­czy, byli­śmy gotowi przyjść na świat.

Zanim jed­nak to nastą­piło i nim roz­po­czę­li­śmy samo­dzielną egzy­sten­cję, mózg i prze­wód pokar­mowy sta­no­wiły w naszych roz­wi­ja­ją­cych się orga­ni­zmach jed­ność. Powstały z tej samej zapłod­nio­nej komórki jajo­wej, z któ­rej póź­niej wytwo­rzyły się wszyst­kie inne narządy.

Cały układ ner­wowy, na który skła­dają się mózg oraz rdzeń krę­gowy, powstaje ze spe­cjal­nego typu komó­rek zwa­nych komór­kami grze­bie­nia ner­wo­wego. Komórki te prze­miesz­czają się po zarodku w trak­cie jego roz­woju, two­rząc jeli­towy układ ner­wowy. W tej sieci ner­wo­wej uner­wia­ją­cej prze­wód pokar­mowy znaj­duje od 100 do 500 milio­nów neu­ro­nów i jest to naj­więk­sze sku­pi­sko komó­rek ner­wowych poza mózgiem. Nie bez przy­czyny prze­wód pokar­mowy okre­ślany jest nie­kiedy mia­nem „dru­giego mózgu”. To wła­śnie wystę­pu­jące w nim połą­cze­nia ner­wowe spra­wiają, że pomię­dzy mózgiem a prze­wo­dem pokar­mowych ist­nieją tak głę­bo­kie powią­za­nia. Cho­ciaż na pozór są to odrębne narządy, mają wspólne pocho­dze­nie.

Zwią­zek na odle­głość

Mia­łam kie­dyś pacjentkę, która nie rozu­miała, dla­czego roz­ma­wiam z nią o pracy jelit, skoro mia­łam się zaj­mo­wać jej psy­chiką. Nie widziała w tym sensu.

– Prze­cież te dwa narządy nie znaj­dują się nawet bli­sko sie­bie – zapro­te­sto­wała pod­czas pierw­szej wizyty.

Mimo że mózg i jelita znaj­dują się w innych czę­ściach ciała, łączy je coś wię­cej niż tylko wspólna histo­ria roz­wo­jowa. Są także powią­zane fizycz­nie. Nerw błędny, porów­ny­wany cza­sem do wędrowca, bie­gnie z pnia mózgu w dół aż do jelit, łącząc układ pokar­mowy z ośrod­ko­wym ukła­dem ner­wo­wym. W dol­nej par­tii jamy brzusz­nej roz­ga­łę­zia się i oplata całe jelita drobną sia­teczką włó­kien ner­wo­wych, przy­po­mi­na­jącą mister­nie wydzier­gany swe­ter. Ponie­waż nerw błędny prze­nika przez ściany jelit, odgrywa klu­czową rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia pokarmu. Jego nad­rzędną funk­cją jest jed­nak zapew­nia­nie dwu­kie­run­ko­wej trans­mi­sji sygna­łów pomię­dzy mózgiem a jeli­tami, co umoż­li­wia prze­ka­zy­wa­nie istot­nych infor­ma­cji. Wła­śnie owa dwu­kie­run­ko­wość prze­syłu danych czyni z mózgu i jelit part­ne­rów na całe życie. Oto pod­stawa ich intym­nej rela­cji.

Che­miczne przy­cią­ga­nie

Jak zatem wygląda prze­ka­zy­wa­nie infor­ma­cji pomię­dzy mózgiem a jeli­tami za pośred­nic­twem nerwu błęd­nego? Można by sobie wyobra­zić, że mózg i jelita „roz­ma­wiają” ze sobą za pomocą jakie­goś bio­lo­gicz­nego odpo­wied­nika tele­fonu komór­ko­wego. Taki obraz nie oddaje jed­nak tego, jak bar­dzo zło­żony jest sys­tem komu­ni­ka­cji, któ­rym dys­po­nują nasze ciała, oraz jak spraw­nie działa.

Pod­stawą wszel­kiej komu­ni­ka­cji bio­lo­gicz­nej są pro­cesy che­miczne. Gdy chcemy uśmie­rzyć tra­piący nas ból głowy, przyj­mu­jemy jakiś śro­dek, naj­czę­ściej w for­mie tabletki. Pigułka tra­fia naj­pierw do naszych ust, a potem prze­ły­kiem prze­miesz­cza się do żołądka i jelit, gdzie jest wchła­niana. Zawarte w tabletce związki che­miczne są wów­czas trans­por­to­wane przez krwio­bieg z jelit do mózgu. Tam mogą zre­du­ko­wać stan zapalny oraz napię­cie naczyń krwio­no­śnych. Kiedy połknięte sub­stan­cje zadzia­łają, odpo­wied­nio zmie­nia­jąc pracę mózgu, ból głowy mija.

Ta samą drogą do mózgu docie­rają związki che­miczne wytwa­rzane przez jelita, wywie­ra­jąc na niego wpływ, a związki che­miczne wytwa­rzane przez mózg tra­fiają do jelit. Szlak, któ­rym poru­szają się che­miczni posłańcy naszych narzą­dów, jest dwu­kie­run­kowy.

Mózg wytwa­rza związki che­miczne w struk­tu­rach układu ner­wo­wego (wspo­ma­ga­nych przez układ hor­mo­nalny): ośrod­ko­wym ukła­dzie ner­wo­wym, na który skła­dają się mózg oraz rdzeń krę­gowy; auto­no­micz­nym ukła­dzie ner­wo­wym, który dzieli się na układ współ­czulny i przywspół­czulny; oraz zło­żo­nej z trzech gru­czo­łów osi pod­wzgó­rze-przy­sadka-nad­ner­cza (ang. hypo­tha­la­mic-pitu­itary-adre­nal axis, HPA).

W ośrod­ko­wym ukła­dzie ner­wo­wym powstają dopa­mina, sero­to­nina i ace­ty­lo­cho­lina, nie­zbędne do regu­lo­wa­nia nastroju, reali­zo­wa­nia funk­cji poznaw­czych oraz dozna­wa­nia sta­nów emo­cjo­nal­nych. Sero­to­nina, zwią­zek che­miczny, któ­rego nie­do­bory zaob­ser­wo­wa­li­śmy u ludzi cier­pią­cych na depre­sję i stany lękowe, pełni istotną funk­cję w regu­lo­wa­niu pracy osi jeli­towo-mózgo­wej. Wokół sero­to­niny jest zawsze dużo szumu ze względu na jej wpływ na nastrój i stany emo­cjo­nalne. Rzadko jed­nak wspo­mina się o tym, że ponad 90 pro­cent wszyst­kich recep­to­rów sero­to­ni­no­wych znaj­duje się w jeli­tach. Nie­któ­rzy bada­cze uwa­żają nawet, że za nie­do­bory sero­to­niny w mózgu w dużej mie­rze odpo­wia­dają jelita – do tego tematu wró­cimy w dal­szej czę­ści książki.

Auto­no­miczny układ ner­wowy regu­luje wiele nie­zbęd­nych dla życia funk­cji, z któ­rych więk­szość jest mimo­wolna: rytm serca, ruchy odde­chowe czy pro­cesy tra­wienne. Zawdzię­czamy mu także roz­sze­rza­nie źre­nic w ciem­nych pomiesz­cze­niach, pod wpły­wem czego do wnę­trza oka dostaje się wię­cej świa­tła. Co naj­waż­niej­sze jed­nak, gdy orga­nizm znaj­duje się w sytu­acji bez­po­śred­niego zagro­że­nia, auto­no­miczny układ ner­wowy może uru­cho­mić mecha­nizm walki lub ucieczki – jest to instynk­towna odpo­wiedź na zagro­że­nie, w wyniku któ­rej docho­dzi do kaskady reak­cji hor­mo­nal­nych i fizjo­lo­gicz­nych. W kolej­nych roz­dzia­łach sze­rzej omó­wię rolę jelit w tym pro­ce­sie, w szcze­gól­no­ści to, jak regu­lują wytwa­rza­nie dwóch hor­mo­nów: adre­na­liny i noradre­na­liny (zwa­nych także epi­ne­fryną i norepi­ne­fryną).

Oś HPA sta­nowi kolejny ważny try­bik w mecha­ni­zmie wyko­rzy­sty­wa­nym przez orga­nizm do radze­nia sobie ze stre­sem. Hor­mony wytwa­rzane przez te gru­czoły sty­mu­lują wydzie­la­nie kor­ty­zolu, zwa­nego także „hor­mo­nem stresu”. Kor­ty­zol zwięk­sza tole­ran­cję orga­nizmu na stres, zapew­nia­jąc napływ dodat­ko­wej ener­gii nie­zbęd­nej do opa­no­wa­nia trud­nych sytu­acji. Gdy zagro­że­nie minie, poziom kor­ty­zolu wraca do normy. W pro­ce­sie wydzie­la­nia kor­ty­zolu istotną rolę odgry­wają także jelita, bez któ­rych orga­nizm nie byłby w sta­nie sku­tecz­nie reago­wać na stres.

W zdro­wym ciele wszyst­kie te orga­niczne związki che­miczne zapew­niają pra­wi­dłową współ­pracę pomię­dzy jeli­tami a mózgiem. W ukła­dach utrzy­my­wa­nych w sta­nie deli­kat­nej rów­no­wagi coś jed­nak zawsze może pójść nie tak. Kiedy orga­nizm wytwa­rza za mało lub za dużo któ­re­go­kol­wiek związku che­micznego, połą­cze­nie mię­dzy jeli­tami a mózgiem zaczyna szwan­ko­wać, a rów­no­waga zostaje zakłó­cona. W efek­cie poziomy waż­nych związ­ków che­micz­nych zmie­niają się w nie­kon­tro­lo­wany spo­sób, poja­wiają się waha­nia nastroju i zabu­rze­nia kon­cen­tra­cji, spada odpor­ność, a bariera ochronna prze­wodu pokar­mo­wego zaczyna prze­pusz­czać meta­bo­lity i związki che­miczne, które dostają się do mózgu i sieją tam spu­sto­sze­nie. W książce tej nie zabrak­nie dowo­dów na to, że che­miczny chaos wywo­łuje objawy psy­chiczne: depre­sję, stany lękowe, spa­dek libido czy jesz­cze poważ­niej­sze przy­pa­dło­ści, takie jak schi­zo­fre­nia i zabu­rze­nie afek­tywne dwu­bie­gu­nowe.

Może się wyda­wać, że jedy­nym spo­so­bem na przy­wró­ce­nie stanu rów­no­wagi che­micz­nej w mózgu i resz­cie ciała jest agre­sywna tera­pia za pomocą spe­cjal­nie opra­co­wa­nych, pre­cy­zyj­nie dzia­ła­ją­cych środ­ków far­ma­ko­lo­gicz­nych. I w pew­nym sen­sie jest to prawda: więk­szość sub­stan­cji uży­wa­nych w lecze­niu zabu­rzeń psy­chicz­nych wpływa na poziomy związ­ków che­micz­nych w mózgu, sta­ra­jąc się przy­wró­cić im rów­no­wagę. Na przy­kład leki z grupy selek­tyw­nych inhi­bi­to­rów zwrot­nego wychwytu sero­to­niny (ang. selec­tive sero­to­nin reup­take inhi­bi­tors, SSRI) zwięk­szają poziom dostęp­nej w mózgu sero­to­niny, żeby usu­nąć w ten spo­sób objawy depre­sji. Obec­nie dostępne środki psy­cho­tro­powe są nie­raz zba­wie­niem dla cho­rych, któ­rzy zma­gają się z roz­ma­itymi zabu­rze­niami. Nie chcę zatem umniej­szać wagi psy­cho­far­ma­ko­te­ra­pii jako sku­tecz­nej metody lecze­nia.

Nie­kiedy jed­nak w dys­ku­sjach na temat zdro­wia psy­chicz­nego gubi się pewien pod­sta­wowy fakt: jedze­nie może mieć rów­nie duży wpływ na pracę mózgu, co przyj­mo­wane leki. Ale co spra­wia, że jedze­nie – coś tak pro­stego i natu­ral­nego – może dzia­łać rów­nie sku­tecz­nie jak leki, któ­rych opra­co­wy­wa­nie i testo­wa­nie kosz­tuje miliony dola­rów? Pierw­szą wska­zówką są bak­te­rie.

Liczą się małe rze­czy

W tle rela­cji łączą­cej mózg i jelita znaj­duje się olbrzy­mie zbio­ro­wi­sko mikro­or­ga­ni­zmów zamiesz­ku­ją­cych dal­szą część prze­wodu pokar­mo­wego5. Tę popu­la­cję, zło­żoną z wielu róż­nych gatun­ków bak­te­rii, nazy­wamy mikro­biotą jeli­tową. Jest ona – zarówno u ludzi, jak i u innych zwie­rząt – kolej­nym przy­kła­dem bio­lo­gicz­nego związku, któ­rego strony są od sie­bie zależne, wza­jem­nie zapew­nia­jąc sobie prze­trwa­nie. W naszych jeli­tach bak­te­rie odnaj­dują dogodną dla sie­bie prze­strzeń, w któ­rej mogą się osie­dlić. W zamian za ten wła­sny kąt wyko­nują dla nas pewne nie­zbędne zada­nia, z któ­rymi nasze ciała same sobie nie radzą.

Na naszą mikro­biotę składa się wiele róż­nych typów bak­te­rii, a ze wszyst­kich sku­pisk mikro­or­ga­ni­zmów w ludz­kim ciele naj­bar­dziej zróż­ni­co­wana gatun­kowo jest mikro­biota jeli­towa. W jeli­tach prze­cięt­nego czło­wieka znaj­duje się do tysiąca gatun­ków bak­te­rii, cho­ciaż więk­szość z nich należy do jed­nej z dwóch grup: Fir­mi­cu­tes lub Bac­te­ro­ides, któ­rych przed­sta­wi­ciele razem sta­no­wią około 75 pro­cent ludz­kiej popu­la­cji bak­te­ryj­nej.

Mimo że poszcze­gólne gatunki bak­te­rii nie będą w tej książce dogłęb­nie oma­wiane, warto zwró­cić uwagę na jeden pod­sta­wowy fakt: bak­te­rie dzielą się na naszych sprzy­mie­rzeń­ców i wro­gów. Mikro­or­ga­ni­zmy zasie­dla­jące jelita zwy­kle należą do pierw­szej kate­go­rii, ale można wśród nich zna­leźć także takie, które poten­cjal­nie mogą nam zaszko­dzić. Samo w sobie nie jest to jesz­cze pro­ble­mem, ponie­waż nasze ciała utrzy­mują odpo­wied­nią rów­no­wagę pomię­dzy liczeb­no­ścią dobrych i złych bak­te­rii. Jeżeli jed­nak nie­wła­ściwa dieta, stres lub inne psy­chiczne bądź fizyczne pro­blemy wpłyną na mikro­biotę jeli­tową, skutki tego mogą być odczu­walne także w innych czę­ściach ciała.

Dopiero sto­sun­kowo nie­dawno zro­zu­mie­li­śmy, że mikro­biota jest nie­zbędna dla pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia orga­ni­zmu (wciąż dużo czę­ściej sły­szy się na przy­kład, że bak­te­rie to „zarazki, które wywo­łują cho­roby”, niż że są pomoc­nymi mikro­or­ga­ni­zmami, świad­czą­cymi naszym cia­łom różne usługi), zwłasz­cza dla pracy mózgu. Z cza­sem nauka zaczęła dostar­czać dowo­dów na to, że bak­te­rie jeli­towe wpły­wają na spraw­ność psy­chiczną.

Kwe­stię tę uświa­do­miły nam po raz pierw­szy wyniki cie­ka­wych badań wyko­na­nych około 30 lat temu. Pro­wa­dzący je naukowcy przed­sta­wili prze­bieg lecze­nia grupy cho­rych, u któ­rych wystą­pił pewien rodzaj deli­rium (zwany ence­fa­lo­pa­tią wątro­bową) wywo­łany przez nie­wy­dol­ność wątroby. Jako że źró­dłem pro­blemu są tok­syny wytwa­rzane przez szko­dliwe bak­te­rie, poda­nie anty­bio­ty­ków doust­nych spo­wo­do­wało ustą­pie­nie obja­wów deli­rium. Był to pierw­szy jasny sygnał, że bak­te­rie jeli­towe mogą wpły­wać na spraw­ność psy­chiczną.

Od tego czasu zgro­ma­dzono ogrom infor­ma­cji na temat roli mikro­bioty jeli­to­wej w zacho­wy­wa­niu zdro­wia psy­chicz­nego. O wszyst­kim tym będzie mowa w dal­szych czę­ściach tej książki. Już teraz przy­toczmy jed­nak kilka inte­re­su­ją­cych fak­tów. Wiemy na przy­kład, że zmiany w popu­la­cjach bak­te­ryj­nych zwią­zane z zabu­rze­niami czyn­no­ścio­wymi jelit, takimi jak zespół jelita draż­li­wego i nie­swo­iste zapa­le­nie jelit, wpły­wają także na nastrój6. Ponadto nie­któ­rzy leka­rze prze­pi­sują pro­bio­tyki cho­rym cier­pią­cym na stany lękowe i depre­sję. Zaob­ser­wo­wa­li­śmy także, że kiedy myszom labo­ra­to­ryj­nym prze­szcze­piono florę bak­te­rii jeli­to­wych od ludzi cier­pią­cych na schi­zo­fre­nię, u gry­zoni rów­nież wystą­piły objawy tej cho­roby.

Ogromny wpływ bak­te­rii na zdro­wie psy­chiczne wynika z tego, że odpo­wia­dają one za wytwa­rza­nie wielu ze wspo­mnia­nych wcze­śniej związ­ków che­micz­nych wyko­rzy­sty­wa­nych przez mózg. Jeżeli w jeli­tach nie znaj­dują się wła­ściwe szczepy bak­te­rii, zakłó­cona zostaje pro­duk­cja neu­ro­prze­kaź­ni­ków takich jak dopa­mina, sero­to­nina, glu­ta­mi­nian czy kwas gamma-ami­no­ma­słowy (GABA) – związ­ków odgry­wa­ją­cych istotną rolę w regu­lo­wa­niu nastroju, pamięci i uwagi. Wiele zabu­rzeń psy­chicz­nych ma swoje źró­dło w nie­do­bo­rach tych związ­ków che­micz­nych i zakłó­ce­niach w ich dosta­wie. Leki psy­cho­tro­powe służą więc czę­sto wyrów­ny­wa­niu poziomu danych związ­ków w orga­ni­zmie. Skoro mikro­biota jeli­towa jest tak mocno zaan­ga­żo­wana w pro­ces wytwa­rza­nia tych nie­zwy­kle istot­nych sub­stan­cji che­micz­nych, nie powinno być dla nikogo zasko­cze­niem, że nisz­cze­nie two­rzą­cych ją popu­la­cji bak­te­ryj­nych może wyrzą­dzać szkody w skom­pli­ko­wa­nej sieci połą­czeń pomię­dzy mózgiem a cia­łem. Na bar­kach tych mikro­sko­pij­nych orga­ni­zmów spo­czywa bowiem duża odpo­wie­dzial­ność.

Poszcze­gólne popu­la­cje bak­te­rii odmien­nie oddzia­łują na pro­cesy che­miczne zacho­dzące w mózgu. Przy­kła­dowo, zmiany w pro­por­cjach i funk­cjo­no­wa­niu bak­te­rii z gatunku Esche­ri­chia coli i rodza­jów Bacil­lus, Lac­to­coc­cus, Lac­to­ba­cillus oraz Strep­to­coc­cus mogą powo­do­wać waha­nia stę­żeń dopa­miny i zwięk­szać podat­ność na cho­robę Par­kin­sona i cho­robę Alzhe­imera7. Inne nie­pra­wi­dłowe kon­fi­gu­ra­cje popu­la­cji bak­te­ryj­nych w jeli­tach mogą pod­no­sić stę­że­nie ace­ty­lo­cho­liny, hista­miny, endo­tok­syn i cyto­tok­syn ponad bez­pieczne poziomy, co może pro­wa­dzić do uszko­dzeń tka­nek mózgo­wych.

Mikro­biota nie tylko jed­nak regu­luje poziom neu­ro­prze­kaź­ni­ków, lecz także na inne spo­soby wpływa na połą­cze­nia pomię­dzy mózgiem a jeli­tami. Bak­te­rie uczest­ni­czą w pro­ce­sie wytwa­rza­nia innych waż­nych dla funk­cjo­no­wa­nia mózgu związ­ków che­micz­nych, takich jak neu­ro­tro­ficzny czyn­nik pocho­dze­nia mózgo­wego, białko, od któ­rego zależy prze­trwa­nie ist­nie­ją­cych neu­ro­nów oraz powsta­wa­nie nowych komó­rek ner­wo­wych i połą­czeń neu­ro­nal­nych. Związki te wpły­wają na prze­pusz­czal­ność ściany prze­wodu pokar­mo­wego, zmniej­sza­jąc jej zdol­ność do peł­nie­nia funk­cji ochron­nej i powstrzy­my­wa­nia nie­któ­rych sub­stan­cji przed dotar­ciem do mózgu. Bak­te­rie przy­czy­niają się także do powsta­wa­nia sta­nów zapal­nych w orga­ni­zmie, a w szcze­gól­no­ści towa­rzy­szą­cego im pro­cesu utle­nia­nia (oksy­da­cji), który powo­duje uszko­dze­nie komó­rek.

Droga dwu­kie­run­kowa

Jak wspo­mnia­łam wcze­śniej, pomię­dzy mózgiem a jeli­tami sygnały prze­miesz­czają się w oby­dwu kie­run­kach. Jeżeli zatem bak­te­rie mogą oddzia­ły­wać na pracę mózgu, mogą także zmie­niać się pod wpły­wem sygna­łów wysy­ła­nych przez mózg.

Zale­d­wie dwie godziny stresu mogą cał­ko­wi­cie zmie­nić popu­la­cje bak­te­rii zasie­dla­ją­cych jelita8. Innymi słowy, wystar­czy wziąć udział w stre­su­ją­cym spo­tka­niu w pracy lub utknąć w wyjąt­kowo dłu­gim korku, żeby wytrą­cić mikro­biotę jeli­tową z rów­no­wagi. Zgod­nie z naszym obec­nym rozu­mie­niem tego zja­wi­ska jego przy­czyną są czą­steczki sygna­łowe, które auto­no­miczny układ ner­wowy oraz oś HPA prze­sy­łają do bak­te­rii jeli­to­wych, gdy znaj­du­jemy się w stre­su­ją­cej sytu­acji, zmie­nia­jąc ich zacho­wa­nie oraz struk­turę popu­la­cyjną. Pro­ces ten może mieć szko­dliwe skutki dla orga­ni­zmu. Jed­nym z rodza­jów bak­te­rii zmie­nia­jących się pod wpły­wem stresu jest Lac­to­ba­cil­lus. W nor­mal­nych warun­kach bak­te­rie te roz­kła­dają cukry na kwas mle­kowy, zapo­bie­gają osie­dla­niu się szko­dli­wych drob­no­ustro­jów na nabłonku jelit i chro­nią orga­nizm przed infek­cjami grzy­bi­czymi. Kiedy jed­nak jeste­śmy zestre­so­wani, funk­cjo­no­wa­nie bak­te­rii Lac­to­ba­cil­lus zostaje zabu­rzone, w wyniku czego prze­stają one peł­nić swoje funk­cje, pozo­sta­wia­jąc nas bez ochrony.

Mózg może rów­nież wpły­wać na ruchy pery­stal­tyczne prze­wodu pokar­mo­wego (takie jak skur­cze żołądka) i regu­lo­wać wydzie­la­nie soku żołąd­ko­wego, wodo­ro­wę­gla­nów oraz śluzu, które two­rzą barierę ochronną błony ślu­zo­wej prze­wodu pokar­mo­wego. Nie­kiedy nie­wła­ściwa praca mózgu, na przy­kład u osób cier­pią­cych na depre­sję lub zabu­rze­nia lękowe, prze­kłada się na to, jak jelita radzą sobie z wchła­nia­niem pły­nów. Upo­śle­dze­nie funk­cji ochron­nych prze­wodu pokar­mo­wego utrud­nia wchła­nia­nie pokarmu, co z kolei nega­tyw­nie oddzia­łuje na cały orga­nizm – każda komórka w naszym ciele potrze­buje skład­ni­ków odżyw­czych do pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia.

Gdy coś pój­dzie nie tak

Pod­su­mo­wu­jąc, rów­no­waga pomię­dzy popu­la­cjami bak­te­rii wystę­pu­ją­cych w jeli­tach jest konieczna, żeby mózg mógł wytwa­rzać nie­zbędne dla sie­bie związki che­miczne. Jelita potrze­bują zaś pra­wi­dłowo funk­cjo­nu­ją­cego mózgu, żeby utrzy­my­wać odpo­wied­nią rów­no­wagę pomię­dzy popu­la­cjami zasie­dla­ją­cych je bak­te­rii. Prze­rwa­nie tego sprzę­że­nia zwrot­nego zwia­stuje kło­poty zarówno dla mózgu, jak i dla jelit. Nie­zdrowa mikro­biota jeli­towa to nie­zdrowy mózg i na odwrót.

Dobre zobra­zo­wa­nie tej zależ­no­ści znaj­du­jemy w bada­niach z kwiet­nia 2019 roku, które prze­pro­wa­dziła Mireia Val­les-Colo­mer wraz ze współ­pra­cow­ni­kami9. Zespół prze­ba­dał ponad tysiąc osób w poszu­ki­wa­niu kore­la­cji pomię­dzy cechami ich mikro­bioty jelit a dobro­sta­nem psy­chicz­nym i wystę­po­wa­niem depre­sji. Bada­cze wyka­zali, że obec­ność bak­te­rii wytwa­rza­ją­cych maślany (pochodne reak­cji kwasu masło­wego) jest w istotny spo­sób zwią­zana z wyż­szymi wskaź­ni­kami jako­ści życia. U osób cier­pią­cych na depre­sję mikro­biota jeli­towa była zubo­żona – nie­które gatunki były w niej cał­ko­wi­cie nie­obecne – i to nawet gdy bada­cze uwzględ­nili w ana­li­zie zakłó­ca­jący wpływ anty­de­pre­san­tów. Ponadto bada­nie wyka­zało kore­la­cję mię­dzy wysoką zawar­to­ścią kwasu 3,4-dihy­drok­sy­fe­ny­lo­oc­to­wego, meta­bo­litu dopa­miny uła­twia­ją­cego bak­te­riom roz­wój, a lep­szym zdro­wiem psy­chicz­nym. Zauwa­żono także, że u osób cier­pią­cych na depre­sję zabu­rzona była bio­syn­teza GABA.

A to wszystko to led­wie czu­bek góry lodo­wej. W kolej­nych roz­dzia­łach omó­wię szcze­gó­łowo roz­ma­ite zabu­rze­nia połą­czeń mózgu i jelit ujaw­nia­jące zależ­no­ści pomię­dzy mikro­biotą a poszcze­gól­nymi pro­ble­mami psy­chicz­nymi. Zoba­czymy, jak zmiany w struk­tu­rze mikro­bioty przy­czy­niają się do depre­sji, sta­nów lęko­wych, zespołu stresu poura­zo­wego, zespołu nad­po­bu­dli­wo­ści psy­cho­ru­cho­wej z defi­cy­tem uwagi, otę­pie­nia, zabu­rzeń obse­syjno-kom­pul­syj­nych, bez­sen­no­ści, spadku libido, schi­zo­fre­nii i zabu­rzeń afek­tyw­nych dwu­bie­gu­no­wych. Opi­su­jąc każde z tych scho­rzeń, przed­sta­wię obecny stan badań i wskażę moż­liwe kie­runki roz­woju wie­dzy.

Głód wie­dzy

Poza zgłę­bia­niem zgub­nych skut­ków, jakie zabu­rze­nia mikro­bioty jeli­to­wej mają dla psy­chiki, będziemy bli­żej przy­glą­dać się pro­duk­tom i potra­wom poma­ga­ją­cym utrzy­mać jelita i mózg w zdro­wiu.

Jedze­nie wpływa bez­po­śred­nio i pośred­nio na pracę mózgu10. Kiedy jest roz­kła­dane przez mikro­biotę prze­wodu pokar­mo­wego na sub­stan­cje sfer­men­to­wane i prze­tra­wione, jego skład­niki mogą bez­po­śred­nio oddzia­ły­wać na omó­wione wcze­śniej neu­ro­prze­kaź­niki, takie jak sero­to­nina, dopa­mina i GABA, które mogą następ­nie prze­do­sta­wać się do mózgu i wpły­wać na to, jak myślimy i co czu­jemy. W trak­cie pro­cesu roz­kła­da­nia poży­wie­nia jego skład­niki mogą także prze­ni­kać przez ścianę prze­wodu pokar­mo­wego do krwio­biegu, więc nie­które meta­bo­lity mogą tą drogą dostać się do mózgu.

Jak wspo­mnia­łam wcze­śniej, jedze­nie wpływa na mózg przede wszyst­kim poprzez zmiany w popu­la­cjach bak­te­rii jeli­to­wych. Nie­które pro­dukty spo­żyw­cze uła­twiają roz­wój pomoc­nym bak­te­riom, a inne go utrud­niają. Z tego względu dieta jest jedną z naj­bar­dziej sku­tecz­nych metod lecze­nia zabu­rzeń psy­chicz­nych. Odpo­wied­nie inter­wen­cje żywie­niowe mogą nie­kiedy dawać lep­sze rezul­taty niż spe­cjal­nie opra­co­wane środki far­ma­ko­lo­giczne, i to za uła­mek ich ceny. Tego typu inter­wen­cje zwy­kle nie wywo­łują rów­nież uciąż­li­wych skut­ków ubocz­nych.

Z kolei nie­wła­ści­wie dobrana dieta może spra­wić, że będzie nas drę­czyć złe samo­po­czu­cie. Pewne nawyki żywie­niowe i nie­które grupy pro­duk­tów spo­żyw­czych mogą mieć nega­tywny wpływ na mikro­biotę i nasze zdro­wie psy­chiczne.

W kolej­nych roz­dzia­łach tej książki omó­wię zarówno korzystne, jak i szko­dliwe dla zdro­wia psy­chicz­nego pro­dukty spo­żyw­cze i potrawy. Zdo­byta wie­dza pozwoli ci, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko, świa­do­mie wybie­rać nie­prze­two­rzone, zdrowe pro­dukty i dzięki temu utrzy­mać swój mózg w świet­nej kon­dy­cji. W roz­dziale 11 przed­sta­wię także przy­kła­dowe plany die­te­tyczne i prze­pisy na dania, która popra­wiają nastrój, wyostrzają umysł i dają zastrzyk ener­gii.

Naj­więk­sze wyzwa­nie psy­chia­trii

Wyko­rzy­sty­wa­nie diety w tera­pii zabu­rzeń psy­chicz­nych jest pod­sta­wową metodą sto­so­waną w psy­chia­trii żywie­nio­wej. Jest także klu­czem do zna­le­zie­nia odpo­wied­nich i trwa­łych roz­wią­zań pro­ble­mów psy­chicz­nych.

Cho­ciaż nasze podej­ście do osób cier­pią­cych na zabu­rze­nia psy­chiczne bar­dzo się zmie­niło (nie zamy­kamy ich już w przy­tuł­kach czy szpi­ta­lach bez reflek­sji nad tym, co tak naprawdę im dolega), na­dal sto­imy w obli­czu kry­zysu. Ponad 40 milio­nów Ame­ry­ka­nów zmaga się z pro­ble­mami psy­chicz­nymi – to wię­cej niż łączna liczba miesz­kań­ców sta­nów Nowy Jork i Flo­ryda11. Zabu­rze­nia psy­chiczne należą do naj­częst­szych i naj­droż­szych w lecze­niu przy­czyn nie­peł­no­spraw­no­ści12. Czę­sto­tli­wość wystę­po­wa­nia depre­sji i sta­nów lęko­wych cią­gle rośnie, samo­bój­stwa zaś na stałe zago­ściły na listach naj­częst­szych przy­czyn zgo­nów, nie­za­leż­nie od grupy wie­ko­wej. Psy­chika naszego spo­łe­czeń­stwa znaj­duje się w opła­ka­nym sta­nie. To smutny, ale nie­za­prze­czalny fakt, choć wielu wciąż nie przyj­muje go do wia­do­mo­ści.

Opra­co­wa­nie metod lecze­nia, które pomo­głyby ludziom w radze­niu sobie ze zmien­nymi nastro­jami, popra­wi­łyby ich spraw­ność umy­słową i zmniej­szy­łyby odczu­wany przez nich stres, jest wiel­kim wyzwa­niem współ­cze­sno­ści. Nasze zwy­cza­jowe podej­ście do tego pro­blemu pole­gało na sto­so­wa­niu środ­ków far­ma­ko­lo­gicz­nych, któ­rych sku­tecz­ność w lecze­niu danego scho­rze­nia poparta została wcze­śniej­szymi bada­niami, i na psy­cho­te­ra­pii. Gdy na przy­kład pacjent cier­piał na depre­sję, ordy­no­wa­li­śmy mu leki z grupy selek­tyw­nych inhi­bi­to­rów zwrot­nego wychwytu sero­to­niny (SSRI), takie jak flu­ok­se­tyna, sze­rzej znana pod nazwą han­dlową Pro­zac. Nato­miast w przy­padku osób zma­ga­ją­cych się z ata­kami paniki sto­so­wa­li­śmy psy­cho­te­ra­pię poznaw­czo-beha­wio­ralną. Tego typu tera­pie są na­dal powszech­nie sto­so­wane i bywają sku­teczne. Jed­nak ich pozy­tywne efekty w przy­padku niektó­rych cho­rych utrzy­mują się przez krótki czas i są ogra­ni­czone. Nie­kiedy pacjenci prze­ry­wają tera­pię z powodu skut­ków ubocz­nych przyj­mo­wa­nych leków. Zda­rza się też, że pro­szą swo­ich leka­rzy o odsta­wie­nie leków w oba­wie przed uza­leż­nie­niem. Część osób zwra­ca­ją­cych się do mnie ze swo­imi pro­ble­mami nie speł­nia kry­te­riów dia­gno­stycz­nych zabu­rzeń, takich jak depre­sja czy stany lękowe. Zma­gają się z pew­nymi obja­wami, ale ich nasi­le­nie nie jest wystar­cza­jąco duże, by konieczna była inter­wen­cja psy­cho­far­ma­ko­lo­giczna.

Gdzie popeł­ni­li­śmy błąd w naszym podej­ściu do lecze­nia zabu­rzeń psy­chicz­nych? Oso­bi­ście widzę to tak: dia­gno­styce psy­chia­trycz­nej bra­kuje istot­no­ści sta­ty­stycz­nej, a scho­rze­nia, które ma roz­po­zna­wać, nie mają żad­nych bio­mar­ke­rów – obiek­tyw­nych wskaź­ni­ków stanu cho­ro­bo­wego13. Roz­po­zna­nia psy­chia­tryczne opie­rają się wyłącz­nie na listach obja­wów. Zakła­damy po pro­stu, że gdy chory wyka­zuje pewien zespół obja­wów psy­chicz­nych, źró­dłem pro­blemu jest wyłącz­nie nie­pra­wi­dłowa praca mózgu. Tym­cza­sem, jak dobit­nie poka­zują dotych­czas omó­wione bada­nia, nasze samo­po­czu­cie i spraw­ność umy­słowa zależą także od pracy innych narzą­dów, takich jak jelita. Aby zatem sku­tecz­niej pomóc pacjen­tom zma­ga­ją­cym się z pro­ble­mami psy­chicz­nymi, musimy uwzględ­nić ich styl życia i przyj­rzeć się zarówno temu, co dzieje się w ich mózgach, jak i temu, co nastę­puje w jeli­tach.

Roz­wią­za­nie to spraw­dzi­łoby się nie tylko psy­chia­trii, ale prak­tycz­nie we wszyst­kich dzia­łach medy­cyny. Choć brzmi to nie­praw­do­po­dob­nie, wielu cho­rych nie otrzy­muje żad­nych porad doty­czą­cych pra­wi­dło­wego żywie­nia od swo­ich leka­rzy rodzin­nych, a co dopiero psy­chia­trów. I to pomimo ist­nie­nia wyraź­nego związku pomię­dzy dietą a roz­ma­itymi przy­pa­dło­ściami zdro­wot­nymi. Szkoły medyczne i pro­gramy spe­cja­li­za­cji lekar­skich nie uczą stu­den­tów, jak roz­ma­wiać z pacjen­tami o ich wybo­rach żywie­nio­wych. W zakre­sie die­te­tyki leka­rze otrzy­mują ogra­ni­czone wykształ­ce­nie.

Na szczę­ście powoli zbli­żamy się do takiego momentu w roz­woju sys­temu opieki zdro­wot­nej, w któ­rym praca leka­rzy prze­sta­nie pole­gać wyłącz­nie na prze­pi­sy­wa­niu leków i uwzględ­nia­niu tylko jed­nej opcji tera­peu­tycz­nej. Roz­le­głe zasoby wie­dzy medycz­nej stają się sze­roko dostępne, dzięki czemu cho­rzy są lepiej poin­for­mo­wani i mają więk­szą niż kie­dy­kol­wiek auto­no­mię w podej­mo­wa­niu decy­zji. Odno­szę wra­że­nie, że moi kole­dzy i kole­żanki po fachu doświad­czają podob­nej zmiany w ramach swo­ich spe­cja­li­za­cji – ich pacjenci także chęt­nie się­gają po zróż­ni­co­wane metody poprawy swo­jego stanu zdro­wia. Korzy­sta­jąc z tera­pii dietą, udało mi się pomóc cho­remu, któ­rego skie­ro­wał do mnie pra­cu­jący w tym samym szpi­talu lekarz cho­rób zakaź­nych. Innym razem zwró­cił się do mnie orto­peda z prośbą o wię­cej infor­ma­cji na temat prze­ciw­za­pal­nego dzia­ła­nia kur­kumy. Jego pacjent roz­wa­żał pod­da­nie się inter­wen­cji żywie­nio­wej, zanim zde­cy­duje się na zabieg chi­rur­giczny.

W psy­chia­trii naresz­cie zaczyna się gło­śno mówić o tera­peu­tycz­nych wła­ści­wo­ściach pra­wi­dło­wej diety. Coraz wię­cej prac badaw­czych poświę­co­nych ludz­kiej mikro­bio­cie wyka­zuje wpływ wybo­rów żywie­nio­wych na zdro­wie psy­chiczne. W roku 2015 Jerome Sar­ris i jego współ­pra­cow­nicy stwier­dzili, że sto­so­wa­nie zasad „medy­cyny żywie­nia” w psy­chia­trii staje się powszechne14.

Celem psy­chia­trii żywie­nio­wej jest zapew­nie­nie psy­chia­trom i psy­cho­lo­gom dostępu do infor­ma­cji nie­zbęd­nych, aby udzie­lać cho­rym traf­nych, prak­tycz­nych porad na temat żywie­nia. A celem tej książki jest prze­ka­za­nie tych infor­ma­cji tobie, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko. Włą­cze­nie lecze­nia dietą do metod psy­chia­trii nie powinno jed­nak znie­chę­cać do wypeł­nia­nia zale­ceń leka­rza – leki i odpo­wied­nio dobrana psy­cho­te­ra­pia są waż­nym kro­kiem na dro­dze do lep­szego zdro­wia psy­chicz­nego. Odpo­wied­nia dieta może pomóc, ale to tylko jeden z ele­men­tów kom­plek­so­wej tera­pii. Nie można po pro­stu „zaja­dać” depre­syj­nych czy lęko­wych myśli (jak pokażą póź­niej­sze roz­działy, może to wręcz pogor­szyć sytu­ację). Dieta nie sprawi, że poważne objawy depre­sji, myśli samo­bój­cze lub myśli o popeł­nie­niu zbrodni znikną jak ręką odjął. Jeżeli nacho­dzą nas myśli o wyrzą­dze­niu krzywdy sobie lub komuś innemu, należy zgło­sić się po fachową pomoc na oddział ratun­kowy lub do leka­rza rodzin­nego.

Jak prze­ko­na­łam się pod­czas swo­jej walki z nowo­two­rem, w utrzy­ma­nia dobro­stanu psy­chicz­nego nie­zwy­kle istotną rolę odgry­wają rów­nież tech­niki uważ­no­ści, medy­ta­cja, ćwi­cze­nia fizyczne i sen. Lite­ra­tura naukowa na ten temat jest roz­le­gła i przed­sta­wia zarówno metody współ­cze­sne, jak i te znane od sta­ro­żyt­no­ści (a nawet ich połą­cze­nie). Zagad­nień tych nie będę szcze­gó­łowo oma­wiać w tej książce, ale warto się z nimi samo­dziel­nie zapo­znać.

Mając to wszystko na uwa­dze, poza sto­so­wa­niem się do zale­ceń leka­rza i dba­niem o wła­sne zdro­wie psy­chiczne na różne inne spo­soby, należy rów­nież zwra­cać uwagę na to, co się je – jest to nie­zbędne uzu­peł­nie­nie sku­tecz­nej tera­pii.

Zwią­zek pomię­dzy dietą, samo­po­czu­ciem i odczu­wa­niem sta­nów lęko­wych budzi wśród bada­czy coraz więk­sze zain­te­re­so­wa­nie. W kolej­nych roz­dzia­łach przed­sta­wię fascy­nu­jące odkry­cia nauki o żywie­niu i wyja­śnię, jaki zwią­zek ma ta dys­cy­plina z powszech­nymi pro­ble­mami zdro­wia psy­chicz­nego.

Jak korzy­stać z tej książki

Aby lepiej zobra­zo­wać zależ­no­ści pomię­dzy dietą a zdro­wiem psy­chicz­nym, przed­sta­wiam w tej książce dzie­sięć rodza­jów zabu­rzeń, każ­demu poświę­ca­jąc osobny roz­dział. Oczy­wi­ście nie musisz czy­tać wszyst­kich roz­działów – jako prak­ty­ku­jący psy­chia­tra mia­łam stycz­ność z wie­loma pacjen­tami, ale na szczę­ście nie spo­tka­łam jesz­cze nikogo, kto doświad­czałby wszyst­kich omó­wio­nych tu dole­gli­wo­ści. Sta­ra­łam się, by każdy roz­dział sta­no­wił zamkniętą całość, zale­żało mi bowiem na tym, żeby moi czy­tel­nicy mogli zagłę­bić się jedy­nie w te frag­menty, które są dla nich istotne. Czy­ta­jąc jed­nak wszyst­kie roz­działy, łatwo zauwa­żysz pewne pra­wi­dło­wo­ści w udzie­la­nych przeze mnie pora­dach oraz to, jak okre­ślone pro­dukty spo­żyw­cze i nawyki żywie­niowe wpły­wają na różne przy­pa­dło­ści w podobny spo­sób. Ponie­waż przy­czyny zabu­rzeń oma­wia­nych w tej książce leżą w połą­cze­niu mózgu i prze­wodu pokar­mo­wego, nie powinno dzi­wić, że wpływ róż­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych do pew­nego stop­nia się pokrywa. Z tego względu w kolej­nych roz­działach będą się prze­wi­jać zbli­żone zale­ce­nia żywie­niowe. W każ­dym roz­dziale przed­sta­wię bada­nia naukowe uza­sad­nia­jące, dla­czego osoby cier­piące na dane scho­rze­nie powinny uni­kać okre­ślo­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych.

Warto podejść do lek­tury tej książki z otwar­tym umy­słem. Psy­chia­tria żywie­niowa sta­nowi zale­d­wie jeden ele­ment skom­pli­ko­wa­nej ukła­danki, a pro­dukty spo­żyw­cze róż­nią się mię­dzy sobą ilo­ścią i cha­rak­te­rem dostęp­nych na ich temat donie­sień. Twier­dze­nie, że zmiany mikro­bioty jeli­to­wej mają wpływ na dzia­ła­nie mózgu, opiera się głów­nie na wyni­kach badań na zwie­rzę­tach. W ostat­nich latach poja­wiły się jed­nak pierw­sze bada­nia na ludziach, potwier­dza­jące ist­nie­nie związku pomię­dzy mikro­biotą jeli­tową a zdro­wiem psy­chicz­nym. Oma­wia­jąc poszcze­gólne pro­blemy, będę w miarę moż­li­wo­ści powo­ły­wać się na bada­nia na ludziach.

Należy także zwró­cić uwagę, że uczest­ni­kom wielu spo­śród tych badań ana­li­zo­wane skład­niki odżyw­cze poda­wano w postaci suple­men­tów diety. Cho­ciaż suple­menty mogą pomóc w uzu­peł­nia­niu nie­do­bo­rów, lepiej pole­gać na zbi­lan­so­wa­nej die­cie, która umoż­liwi pobie­ra­nie wszyst­kich nie­zbęd­nych skład­ni­ków odżyw­czych z poży­wie­nia. Przed roz­po­czę­ciem suple­men­ta­cji należy zawsze skon­sul­to­wać się ze swoim leka­rzem rodzin­nym, żeby upew­nić się, że przyj­muje się odpo­wied­nią dawkę i że wyklu­czone są nie­po­żą­dane inte­rak­cje pomię­dzy suple­men­tem a przyj­mo­wa­nymi lekami. Nie­wiele osób jest na przy­kład świa­do­mych, że z pozoru nie­winne grejp­fruty i wytwa­rzane z nich pro­dukty (np. sok z grejp­fruta) wcho­dzą w inte­rak­cję z lekami, gdyż zawie­rają zwią­zek che­miczny blo­ku­jący nie­które enzymy wątro­bowe.

W medy­cy­nie zwy­cza­jowo przyj­muje się, że za sto­so­wa­niem danej tera­pii prze­ma­wiają mocne dowody, jeżeli co naj­mniej dwa bada­nia kli­niczne prze­pro­wa­dzone metodą podwój­nie śle­pej próby wyka­zały, że tera­pia ta jest bar­dziej sku­teczna niż pla­cebo. W podwój­nie zaśle­pio­nym, kon­tro­lo­wa­nym za pomocą pla­cebo bada­niu uczest­nicy otrzy­mują albo praw­dziwy lek, któ­rego sku­tecz­ność jest przed­mio­tem bada­nia, albo obo­jętną dla orga­ni­zmu sub­stan­cję, która wygląda dokład­nie tak samo jak lek (zwaną pla­cebo). Ani uczest­nicy bada­nia, ani prze­pro­wa­dza­jący je bada­cze nie wie­dzą, kto otrzyma praw­dziwy lek. To jedyny spo­sób, żeby upew­nić się, że badana sub­stan­cja rze­czy­wi­ście działa.

Pro­ble­mem w przy­padku takich badań jest jed­nak to, że otrzy­mane wyniki doty­czą pew­nej grupy ludzi, a nie kon­kret­nych człon­ków tej grupy. Pole­ga­nie na cechach gru­po­wych może zacie­rać indy­wi­du­alne róż­nice pomię­dzy ludz­kimi mózgami. Naj­lep­szą metodą, żeby prze­ko­nać się, co nam pomaga, jest spraw­dza­nie danej tera­pii na sobie. Ni­gdy nie należy eks­pe­ry­men­to­wać z lekami lub nawet suple­men­tami diety bez kon­sul­ta­cji z leka­rzem, jed­nak wpro­wa­dza­nie zmian do swo­jej diety, o ile nie zanie­dbu­jemy pod­sta­wo­wych zasad pra­wi­dło­wego odży­wia­nia, może pomóc zna­leźć takie pro­dukty i potrawy, które popra­wią nasze samo­po­czu­cie. Niniej­sza książka, jako grun­towny, lecz przy­stępny prze­wod­nik po die­tach dobra­nych do kon­kret­nych pro­ble­mów ze zdro­wiem psy­chicz­nym, ma to uła­twić. Każdy roz­dział zawiera wska­zówki, jak sku­tecz­nie i bez­piecz­nie wpro­wa­dzić dany pro­dukt do diety, oraz infor­ma­cje o dostęp­nych bada­niach uza­sad­nia­ją­cych kon­kretną zmianę diety.

Oczy­wi­ście nie­które zale­ce­nia żywie­niowe mogą się z cza­sem zdez­ak­tu­ali­zo­wać, jako że wie­dza medyczna zmie­nia się wraz z publi­ka­cją wyni­ków kolej­nych badań. Sytu­ację dodat­kowo kom­pli­kuje obecna w epi­de­mio­lo­gii żywie­niowej ten­den­cja do pro­ble­ma­tycz­nej inter­pre­ta­cji danych. Na przy­kład w cza­sie, kiedy pisa­łam tę książkę, media obie­gła infor­ma­cja o serii arty­ku­łów opu­bli­ko­wa­nych w cza­so­pi­śmie nauko­wym „Annals of Inter­nal Medi­cine”, zgod­nie z któ­rymi zmniej­sze­nie spo­ży­cia czer­wo­nego mięsa nie ma pozy­tyw­nego wpływu na zdro­wie. Wnio­ski, do jakich doszli auto­rzy tych arty­ku­łów, są dla mnie nie do przy­ję­cia. Dla­tego pozwolę sobie jesz­cze raz pod­kre­ślić, że pod­czas opra­co­wy­wa­nia zawar­tych w tej książce zrów­no­wa­żo­nych zale­ceń żywie­nio­wych uni­ka­łam badań, któ­rych wyniki są pre­zen­to­wane w prze­ja­skra­wiony spo­sób.

Na koniec chcia­ła­bym dodać, że psy­chia­tria jest skom­pli­ko­waną dzie­dziną wie­dzy medycz­nej, a każdy przy­pa­dek ma cha­rak­ter indy­wi­du­alny. Z tego powodu diety nie należy trak­to­wać jako pana­ceum na wszel­kie dole­gli­wo­ści psy­chiczne – nawet naj­lep­sza dieta nie roz­wiąże w pełni pro­ble­mów omó­wio­nych w dal­szych czę­ściach książki. Nie­zmier­nie ważne jest zatem, żeby osoby cier­piące na zabu­rze­nia psy­chiczne zwra­cały się o pomoc do psy­chia­trów i psy­cho­lo­gów, któ­rzy zasto­sują odpo­wied­nie tech­niki psy­cho­te­ra­pii i, jeżeli okaże się to konieczne, prze­pi­szą anty­de­pre­santy. Mimo wszystko wybory żywie­niowe są waż­nym ele­men­tem sku­tecz­nej tera­pii, nie­za­le­że­nie od przy­ję­tej metody lecze­nia.

Przez żołą­dek do mózgu

Zgod­nie z mądro­ścią ludową droga do serca męż­czy­zny wie­dzie przez jego żołą­dek. Wystar­czy, że wpro­wa­dzimy do tego porze­ka­dła drobną zmianę, a doko­namy wiel­kiego odkry­cia: jedze­nie, które tra­fia do naszego żołądka, bez względu na to, czy jesteś męż­czy­zną, czy kobietą, może roz­pa­lić twoje serce i wpły­nąć na twój mózg.

Niech ta książka przy­nie­sie ci więc, drogi czy­tel­niku lub droga czy­tel­niczko, szczę­ście, jasność umy­słu, spo­kój ducha i ener­gię do dzia­ła­nia. Bierzmy się zatem do dzieła!

Roz­dział drugi. Depre­sja. Pro­bio­tyki, kwasy omega-3 i dieta śród­ziem­no­mor­ska

ROZ­DZIAŁ DRUGI

Depre­sja Pro­bio­tyki, kwasy omega-3 i dieta śród­ziem­no­mor­ska

Sama pani dok­tor przy­zna, że nie ma takiego pro­blemu, w któ­rym nie pomo­głoby dobre jedze­nie – powie­dział Ted pod­czas pierw­szej wizyty w moim gabi­ne­cie.

Miał wtedy 39 lat i był odno­szą­cym suk­cesy biz­nes­me­nem, który zma­gał się z depre­syj­nymi myślami. Nie był zado­wo­lony ze swo­jej wagi, a praca i liczne obo­wiązki domowe były dla niego źró­dłem stresu. Choć był w sta­nie nor­mal­nie funk­cjo­no­wać na co dzień, jego nastrój był stale obni­żony. Złe samo­po­czu­cie zagłu­szał jedze­niem. Każ­dego wie­czoru, po dłu­gim dniu pracy, jadł obiad, a na deser ser­wo­wał sobie miseczkę lodów. Póź­niej sia­dał przed tele­wi­zo­rem i oglą­da­jąc wia­do­mo­ści, zaja­dał się cze­ko­ladą lub takimi sło­dy­czami, jakie aku­rat udało mu się pode­brać z kuchen­nej szafki. Popi­jał to lampką wina albo dwiema. A cza­sem nawet trzema.

Kiedy pod­czas wizyty kon­tro­l­nej u leka­rza rodzin­nego wspo­mniał o swo­ich obja­wach psy­chicz­nych, ten zasu­ge­ro­wał mu przyj­mo­wa­nie flu­ok­se­tyny. Ted był otwarty na tera­pię anty­de­pre­san­tami, ale naj­pierw chciał spraw­dzić, czy alter­na­tywne roz­wią­za­nia, takie jak zmiana nawy­ków żywie­nio­wych, pozwolą mu poczuć się lepiej. I wtedy wła­śnie zgło­sił się do mnie.

Wydaje mi się, że Ted był zasko­czony, kiedy ze współ­czu­ciem przy­zna­łam mu, iż rozu­miem, jak trudno może być oprzeć się „zaja­da­niu” złego humoru nie­zdro­wym jedze­niem. Jestem lekarką, ale i zwy­kłym czło­wie­kiem, więc nie­obce mi są takie pokusy. Mam też jed­nak świa­do­mość, że chwi­lowe popra­wia­nie sobie nastroju śmie­cio­wym jedze­niem zawsze oku­pione jest zdro­wiem fizycz­nym i psy­chicz­nym. Wpływ wywo­ła­nego depre­sją obja­da­nia się był w przy­padku Teda wyraź­nie widoczny: przy­tył ponad 10 kilo­gra­mów, mimo że sta­rał się, by jego główne posiłki były zbi­lan­so­wane. Jed­nak to skutki psy­chiczne jego obja­da­nia się były naj­bar­dziej nie­po­ko­jące. Choć nie­zdrowe jedze­nie z pozoru poma­gało mu w radze­niu sobie z depre­sją, tak naprawdę jedy­nie pogłę­biało objawy cho­roby.

Ted miał rację co do jed­nej rze­czy: jedze­nie może być potęż­nym reme­dium. Jeżeli doko­nu­jemy wła­ści­wych wybo­rów żywie­nio­wych, dobry posi­łek rze­czywiście może pomóc w nie­mal każ­dym pro­ble­mie. Może nawet zmie­nić to, jak postrze­gamy sie­bie i swoje życie. W tym roz­dziale dokład­nie omó­wię spo­soby, w jakie jedze­nie może pogor­szyć lub popra­wić samo­po­czu­cie, oraz to, jak się odży­wiać, żeby wieść szczę­śliwe życie.

Depre­sja a jelita

Kiedy stres daje się nam we znaki i czu­jemy się źle, zupeł­nie natu­ral­nym odru­chem jest zwró­ce­nie się ku com­fort food, czyli „jedze­niu na pocie­sze­nie”. Wielu z nas idzie wów­czas w ślady Teda, zale­ga­jąc na kana­pie przed tele­wi­zo­rem z tabliczką cze­ko­lady, kub­kiem lodów lub paczką chip­sów w ręku. Nie powinno być zatem zasko­cze­niem, że bada­nie prze­kro­jowe z roku 2018 prze­pro­wa­dzone wśród stu­den­tów cier­pią­cych na depre­sję wyka­zało, iż 30,3 pro­cent bada­nych spo­ży­wało sma­żone pro­dukty, 49 pro­cent piło napoje sło­dzone cukrem, a 51,8 pro­cent spo­ży­wało pro­dukty zawie­ra­jące cukier od 2 do 7 razy w ciągu tygo­dnia15. Kobiety uczest­ni­czące w bada­niu były nawet bar­dziej podatne na spo­ży­wa­nie nie­zdro­wego jedze­nia w odpo­wie­dzi na depre­sję niż męż­czyźni.

Oczy­wi­ście nie każdy, kto ma depre­sję, objada się śmie­cio­wym jedze­niem, ponie­waż cho­roba ta ma zróż­ni­co­wany wpływ na łak­nie­nie16. U nie­któ­rych osób depre­sja powo­duje brak ape­tytu, u innych zaś obja­wia się wzmo­żo­nym uczu­ciem głodu. Wielu pacjen­tów z depre­sją pomija posiłki, a kiedy już decy­duje się coś zjeść, doko­nuje złych wybo­rów żywie­nio­wych. Ma to zwią­zek ze spad­kiem stę­że­nia neu­ro­prze­kaź­ni­ków bio­rą­cych udział w pro­ce­sie regu­la­cji emo­cji, takich ja sero­to­nina. Dla­tego też dba­nie o sie­bie, na przy­kład poprzez przy­go­to­wy­wa­nie sobie zdro­wych posił­ków, może być dla osób z depre­sją dużym wyzwa­niem. Jedyne, o czym myślą, to jak popra­wić swoje samo­po­czu­cie, a śmie­ciowe jedze­nie, takie jak bato­niki czy chipsy, jest na wycią­gnię­cie ręki i zdaje się dzia­łać, przy­naj­mniej przez jakiś czas.

Sęk jed­nak w tym, że to tylko złu­dze­nie. W dal­szej czę­ści tego roz­działu pokażę, jak nad­mierne spo­ży­cie cukru może przy­czy­niać się do wystą­pie­nia depre­sji lub pogor­sze­nia jej prze­biegu, a także do zwięk­sze­nia ryzyka nawro­tów depre­sji. Na szczę­ście ist­nieją pro­dukty spo­żyw­cze, które mogą popra­wić nastrój. W jaki spo­sób to robią? Swoje dzia­ła­nie zawdzię­czają po czę­ści fascy­nu­ją­cemu i zło­żo­nemu związ­kowi pomię­dzy jeli­tami a mózgiem. Gdy w roz­mo­wach z pacjen­tami poru­szam temat roli jelit w depre­sji, czę­sto mówię o „smut­nych jeli­tach”, pró­bu­jąc w nieco żar­to­bliwy spo­sób oswoić ten poważny pro­blem.

Jak wyja­śnia­łam w roz­dziale 1, jedze­nie wywo­łuje zmiany ilo­ściowe w popu­la­cjach bak­te­rii two­rzą­cych mikro­biotę jeli­tową. Nie­wła­ściwa dieta może zmniej­szyć róż­no­rod­ność bak­te­ryjną w jeli­tach, tym samym two­rząc prze­strzeń dla roz­woju szko­dli­wych bak­te­rii i wywo­łu­jąc wiele pro­ble­mów zdro­wot­nych. Jedze­nie może także wpły­wać na sygnały che­miczne wysy­łane przez te bak­te­rie do mózgu poprzez nerw błędny – sygnały, które mogą spra­wić, że będziemy czuć się przy­gnę­bieni i wycień­czeni lub pod­bu­do­wani i pełni ener­gii.

Na hipo­tezę, że mikro­biota jeli­towa u osób z depre­sją różni się od tej u osób zdro­wych, naukowcy wpa­dli po raz pierw­szy za sprawą badań na zwie­rzę­tach. Oka­zało się na przy­kład, że myszy, któ­rym usu­nięto chi­rur­gicz­nie główny ośro­dek mózgowy odpo­wie­dzialny za zmysł węchu, prze­ja­wiają zacho­wa­nie zbli­żone do depre­syj­nego. Bada­cze zauwa­żyli jed­nak także, że tym zmia­nom beha­wio­ral­nym towa­rzy­szą zmiany w mikro­bio­cie jeli­to­wej. Innymi słowy, wywo­łana u gry­zoni depre­sja wpły­nęła na pracę ich jelit i zamiesz­ku­jące je bak­te­rie.

Bada­nia na ludziach zdają się potwier­dzać tę hipo­tezę. W roku 2019 psy­chia­tra Ste­pha­nie Cheung i jej współ­pra­cow­nicy doko­nali sys­te­ma­tycz­nego prze­glądu piśmien­nic­twa na temat pracy jelit u osób z depre­sją, uogól­nia­jąc wyniki sze­ściu wcze­śniej­szych badań17. Ich ana­liza wyka­zała, że u cho­rych cier­pią­cych na tzw. dużą depre­sję (ang. major depres­sive disor­der) co naj­mniej 50 tak­so­nów bak­te­ryj­nych wyka­zy­wało róż­nice w porów­na­niu z grupą kon­tro­lną zło­żoną z osób bez zabu­rzeń depre­syj­nych. Naj­now­sze bada­nia wska­zują, że gatunki bak­te­rii, któ­rych obec­ność jest sko­re­lo­wana z wyż­szą jako­ścią życia, nie wystę­pują w jeli­tach osób cier­pią­cych na depre­sję. Nato­miast liczeb­ność bak­te­rii z gatun­ków, które powo­dują stany zapalne, czę­sto jest u nich zwięk­szona. To poka­zuje, że ist­nieje ści­sły zwią­zek pomię­dzy sta­nami zapal­nymi a depre­sją.

Zwal­cza­nie depre­sji pro­bio­ty­kami i pre­bio­ty­kami

Jak przy­wró­cić mikro­biotę jeli­tową do stanu rów­no­wagi i tym samym wes­przeć się w walce z depre­sją wywo­łaną nie­wła­ściwą pracą jelit? Klu­czem do suk­cesu jest włą­cze­nie do diety pro­bio­ty­ków i pre­bio­ty­ków. Pro­bio­tyki to żywe kul­tury bak­te­rii, któ­rych doustne przyj­mo­wa­nie ma dobro­czynny wpływ na zdro­wie. Pro­dukty bogate w pro­bio­tyki zawie­rają poży­teczne bak­te­rie, wspo­ma­ga­jące pracę ciała i mózgu. Zgod­nie z wyni­kami bada­nia z 2017 roku prze­pro­wa­dzo­nego w Uni­ver­sity of Vir­gi­nia School of Medi­cine, szczepy bak­te­rii Lac­to­ba­cil­lus, powszech­nie uży­wane do wyrobu jogur­tów, niwe­lują objawy depre­sji u szczu­rów. Kul­tury tych bak­te­rii są czę­stym skład­ni­kiem suple­men­tów pro­bio­tycz­nych dostęp­nych w apte­kach. Podobne wyniki udało się uzy­skać także w nie­daw­nych bada­niach na ludziach.

Pre­bio­tyki to zasad­ni­czo pożywka dla poży­tecz­nych bak­te­rii – pewne rodzaje błon­nika, któ­rego ludzki orga­nizm nie trawi, ale z któ­rym radzą sobie bak­te­rie w jeli­tach. Sku­tecz­ność pro­bio­ty­ków zależy w dużej mie­rze od tego, czy w jeli­tach znaj­dują się pre­bio­tyki, mogące posłu­żyć im za źró­dło ener­gii. Pro­bio­tyki roz­kła­dają pre­bio­tyki, wytwa­rza­jąc krót­ko­łań­cu­chowe kwasy tłusz­czowe, które poma­gają zmniej­szyć stan zapalny oraz powstrzy­mać roz­wój komó­rek nowo­two­ro­wych i wes­przeć roz­wój zdro­wych komó­rek.

W 2010 roku Michael Mes­sa­oudi i jego współ­pra­cow­nicy prze­pro­wa­dzili bada­nia na 55 zdro­wych oso­bach, losowo przy­dzie­la­jąc każ­dego uczest­nika lub uczest­niczkę do jed­nej z dwóch grup: grupy otrzy­mu­ją­cej przez 30 kolej­nych dni dzienną dawkę pro­bio­tyku lub grupy, która w tym samym okre­sie dosta­wała pla­cebo18. Przed roz­po­czę­ciem tera­pii oraz po jej zakoń­cze­niu uczest­nicy wypeł­niali ankietę, na pod­sta­wie któ­rej oce­niano ich samo­po­czu­cie. W ramach bada­nia pobrano także próbki moczu ochot­ni­ków w celu okre­śle­nia poziomu kor­ty­zolu, głów­nego hor­monu stresu w ludz­kim ciele.

W porów­na­niu z grupą kon­tro­lną uczest­nicy przyj­mu­jący pro­bio­tyki wyka­zy­wali mniej obja­wów depre­syj­nych, a stę­że­nia kor­ty­zolu w ich moczu były niż­sze. Ich mózgi były zatem nie tylko mniej przy­gnę­bione, ale też mniej zestre­so­wane.

Skąd takie wyniki? Nie­które gatunki bak­te­rii jeli­to­wych potra­fią zwięk­szać ilość wytwa­rza­nych przez mózg związ­ków che­micz­nych, takich jak kwas gamma-ami­no­ma­słowy, które mogą przy­nieść szybką ulgę oso­bom cier­pią­cym na depre­sję i inne przy­pa­dło­ści psy­chiczne19.

Choć pro­bio­tyki są dostępne w for­mie suple­men­tów, to lep­szym spo­so­bem na zwięk­sze­nie liczby przy­ja­znych bak­te­rii w jeli­tach jest odpo­wied­nia dieta. Do bar­dzo dobrych źró­deł pro­bio­ty­ków należą jogurty z aktyw­nymi kul­tu­rami bak­te­rii; należy jed­nak uni­kać jogur­tów owo­co­wych z wysoką zawar­to­ścią doda­nych cukrów. Bogate w pro­bio­tyki są także: tem­peh, miso i natto (pro­dukty ze sfer­men­to­wa­nych zia­ren soi); kapu­sta kiszona; kefir i maślanka; kim­chi (kore­ań­skie danie z kiszo­nych warzyw); kom­bu­cza (napój ze sfer­men­to­wa­nej her­baty); oraz nie­które rodzaje serów, takie jak ched­dar, moz­za­rella i gouda. Wśród pro­duk­tów zawie­ra­ją­cych duże ilo­ści pre­bio­ty­ków można wymie­nić m.in.: fasolę i inne rośliny strącz­kowe, owies, banany, owoce jago­dowe, czo­snek, cebulę, liście mniszka lekar­skiego, szpa­ragi, topi­nam­bur oraz por.

Dobro­czynne dzia­ła­nie pro­bio­ty­ków naj­le­piej obra­zuje przy­pa­dek Rosy, jed­nej z moich pacjen­tek. Rosa dowie­działa się o moim pro­gra­mie psy­chia­trii żywie­nio­wej z arty­kułu poświę­co­nego pro­bio­ty­kom w „Wall Street Jour­nal” i popro­siła swo­jego pul­mo­no­loga o skie­ro­wa­nie na wizytę do mnie. Cier­piała na astmę o cięż­kim prze­biegu i wyma­gała czę­stych hospi­ta­li­za­cji z powodu poważ­nych bak­te­ryj­nych, wiru­so­wych i grzy­bi­czych infek­cji dróg odde­cho­wych, ale zaj­mu­jący się nią leka­rze nie potra­fili usu­nąć pro­blemu. Rosa była leczona licz­nymi anty­bio­ty­kami i innymi lekami, które, jak twier­dziła, zabu­rzyły rów­no­wagę jej mikro­bioty.

Mimo że Rosa nie była śmier­tel­nie chora, tra­fiła do mnie w bar­dzo złym sta­nie psy­chicz­nym: słaba, emo­cjo­nal­nie wyczer­pana i bez chęci do życia. Nie miała ape­tytu, stra­ciła na wadze, a prze­by­wa­jąc w szpi­talu, nie potra­fiła się zmu­sić do tam­tej­szego jedze­nia. Ponie­waż przyj­mo­wane przez nią leki na infek­cje płuc naj­praw­do­po­dob­niej zabu­rzyły pro­por­cje bak­te­rii jeli­to­wych, zale­ci­łam jej włą­cze­nie do codzien­nej diety pro­duk­tów boga­tych w pro­bio­tyki i pre­bio­tyki oraz spo­ży­wa­nie więk­szej ilo­ści świe­żych owo­ców i warzyw.

Śnia­da­nio­wego cro­is­santa z cze­ko­ladą zamie­niła na natu­ralny jogurt grecki z owo­cami jago­do­wymi, cyna­mo­nem i odro­biną miodu. Na dru­gie śnia­da­nie przy­rzą­dzała sobie pożywną zie­loną sałatkę z fasolą, liśćmi mniszka lekar­skiego i rzod­kiewką, dopra­wioną kre­mo­wym sosem na bazie kefiru z mojego prze­pisu. Do wszyst­kich potraw warzyw­nych doda­wała cebulę i czo­snek, a do zup pora. Piła kom­bu­czę, a na obiad jadła pie­czo­nego łoso­sia (zob. s. 333) z bata­tami w gla­zu­rze z miso według mojego prze­pisu (zob. s. 365). Pasta miso tak bar­dzo jej posma­ko­wała, że zaczęła uży­wać jej jako skład­nika we wszyst­kich warzyw­nych dodat­kach do dań głów­nych (jej ulu­bio­nym były gril­lo­wane szpa­ragi), wzbo­ga­ca­jąc w ten spo­sób swoją dietę o kolejne źró­dło pro­bio­ty­ków.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki