Dieta przeciwlękowa. Rewolucyjny przewodnik ebook

Wprowadzenie

Moja pierw­sza książka uka­zała się w trud­nym cza­sie. Jej pre­miera w sierp­niu 2020 roku przy­pa­dła na szczyt zacho­ro­wań na COVID-19, co unie­moż­li­wiło reali­za­cję skru­pu­lat­nie opra­co­wa­nej kam­pa­nii pro­mo­cyj­nej. Sytu­acja na świe­cie zmie­niała się bar­dzo dyna­micz­nie, a pre­zen­ta­cje online i wir­tu­alne trasy pro­mo­cyjne były jesz­cze w powi­ja­kach, więc mar­twi­łam się, że moje prze­sła­nie o nie­zwy­kle istot­nej roli, jaką odgrywa psy­chia­tria żywie­niowa, przej­dzie bez echa. Obawy te były jed­nak niczym wobec stresu, jaki odczu­wa­łam jako lekarka na pierw­szej linii frontu w tak nie­pew­nych cza­sach.

Dzięki hero­icz­nym wysił­kom nie­sa­mo­wi­tego zespołu pra­cow­ni­ków wydaw­nic­twa moja książka sztur­mem zdo­była rynek. Pan­de­mia zwró­ciła naszą uwagę zarówno na zdro­wie psy­chiczne, jak i odży­wia­nie – w końcu wiele osób mogło tylko jeść i się zamar­twiać, zamar­twiać się i jeść. Dieta dla zdro­wia psy­chicz­nego odnio­sła suk­ces, więc powin­nam być zachwy­cona, że dzięki niej ludzie z całego świata lepiej zro­zu­mieją zwią­zek pomię­dzy jedze­niem a funk­cjo­no­wa­niem mózgu. Jed­nak cho­ciaż odczu­wa­łam wdzięcz­ność, że tyle osób czyta moją książkę i czer­pie z niej wie­dzę, nie spadł mi z serca kamień leżący tam od początku pan­de­mii. Prze­ciw­nie, nabrał cię­żaru. Może ci się to wyda­wać dziwne, ale za każ­dym razem, gdy mnie chwa­lono, mówiono o mnie w wia­do­mo­ściach i zapra­szano do tele­wi­zji, ogar­niał mnie doj­mu­jący lęk przed tym, co będzie póź­niej. Roz­my­śla­nie, jak wyko­rzy­stać zain­te­re­so­wa­nie tym tema­tem, nie dawało mi rado­ści czy poczu­cia speł­nie­nia, a raczej prze­ra­żało. Czu­łam, że nie podo­łam temu zada­niu.

Jako psy­chiatrka, która od lat dia­gno­zuje zabu­rze­nia lękowe u innych, potra­fię roz­po­znać ich objawy także u sie­bie. Mia­łam je już wcze­śniej, gdy wykryto u mnie nowo­twór zło­śliwy i cze­kała mnie che­mio­te­ra­pia oraz inne trudne do znie­sie­nia zabiegi. Wtedy po raz pierw­szy ewi­dent­nie mia­łam kło­poty ze zdro­wiem psy­chicz­nym i doświad­czy­łam praw­dzi­wej mocy psy­chia­trii żywie­nio­wej. Jedze­nie pomo­gło mi uśmie­rzyć lęki i wes­przeć lecze­nie raka, co zaowo­co­wało moją obecną pracą.

Ale tu cho­dziło o coś innego. Nie mie­rzy­łam się prze­cież ze śmier­telną cho­robą, tylko gości­łam w tele­wi­zji i pod­ca­stach, gdzie mia­łam oka­zję poznać swo­ich medycz­nych i medial­nych boha­te­rów, na przy­kład Deepaka Cho­prę. Kiedy zmu­sza­łam się do zatrzy­ma­nia i spoj­rze­nia na wszystko z boku, widzia­łam, że mam szczę­ście i powin­nam czuć wdzięcz­ność, radość oraz dumę. A jed­nak prze­wa­żały lęk i poczu­cie przy­tło­cze­nia. Sprawę jesz­cze bar­dziej kom­pli­ko­wał fakt, że mimo całej uwagi, jaką poświę­ca­łam odży­wia­niu, i czasu, jaki prze­zna­cza­łam na ćwi­cze­nia, zaczę­łam tyć – czę­ściowo z powodu stresu i zabu­rzeń lęko­wych, a czę­ściowo dla­tego, że prze­byta che­mio­te­ra­pia zabu­rzyła mój meta­bo­lizm. Sta­ra­łam się poko­nać skrę­po­wa­nie, ale nie potra­fi­łam pozbyć się prze­ko­na­nia, że dodat­kowe kilo­gramy pod­wa­żają wygła­szane przeze mnie tezy na temat zdro­wego odży­wia­nia, co dodat­kowo nasi­lało lęki, jakie odczu­wa­łam w związku z wystę­po­wa­niem w mediach.

Czas mijał i wyda­wało się, że nic nie działa. Moje dotych­cza­sowe prak­tyki self-care, uważne jedze­nie, medy­ta­cja, joga i inne ćwi­cze­nia fizyczne wyda­wały się kro­plą w morzu prze­ciw­lę­ko­wych potrzeb. Ciężko pra­co­wa­łam nad utrzy­ma­niem diety, ale czu­łam się tak, jak­bym prze­szła na jadło­spis zło­żony z fry­tek i pącz­ków. Chwi­lami te nie­usta­jące pro­blemy powo­do­wały nasi­le­nie zabu­rzeń lęko­wych i czu­łam się cał­ko­wi­cie bez­radna, przez co na kilka dni porzu­ca­łam aktyw­ność fizyczną i sama już nie wie­dzia­łam, co jem. Wsku­tek nie­po­koju, któ­rego pod­ło­żem była pan­de­mia, oraz wszyst­kich innych trud­no­ści zaczę­łam gorzej sypiać i w końcu dopa­dła mnie bez­sen­ność. Wpa­dłam w błędne koło nie­po­koju, stresu i lęku.

Kiedy w końcu nad­szedł czas, żeby przy­mie­rzyć się do napi­sa­nia dru­giej książki, od razu wie­dzia­łam, że jej tema­tem powinny być wła­śnie zabu­rze­nia lękowe. Naj­czę­ściej dia­gno­zo­wane na świe­cie zabu­rze­nie psy­chiczne zapu­kało do moich wła­snych drzwi, więc mia­łam nadzieję, że zgłę­bia­jąc naj­now­sze donie­sie­nia naukowe na temat związku poży­wie­nia z lękiem, dowiem się cze­goś, co nie tylko pomoże mnie samej, lecz także przyda się licz­nym oso­bom zma­ga­ją­cym się z tym skom­pli­ko­wa­nym pro­ble­mem. Dzięki pracy kli­nicz­nej i zapo­zna­niu się z bada­niami nie­zbęd­nymi do napi­sa­nia pierw­szej książki zna­łam już zwią­zek zabu­rzeń lęko­wych z mikro­biotą jeli­tową, ale gdy zaczę­łam zbie­rać arty­kuły do tej książki i pisać pierw­sze jej roz­działy, nie mogłam uwie­rzyć, jak ści­śle zabu­rze­nia te łączą się z wie­loma innymi aspek­tami zdro­wia fizycz­nego, w tym z odpor­no­ścią, sta­nami zapal­nymi, dzia­ła­niem lep­tyny i meta­bo­li­zmem.

Pozwo­liło mi to odkryć nowe poziomy wpływu zabu­rzeń lęko­wych na mózg i ciało. Kiedy dowie­dzia­łam się, jak bar­dzo zabu­rze­nia te zakłó­cają pro­cesy meta­bo­liczne, uzmy­sło­wi­łam sobie, że to one odpo­wia­dają za zwięk­sze­nie masy mojego ciała. A gdy oka­zało się, że zabu­rze­nia lękowe są rów­nież powią­zane z pozio­mem lep­tyny, hor­monu głodu i syto­ści, zro­zu­mia­łam, że to wła­śnie przez nie tak łap­czy­wie spo­ży­wam wszyst­kie posiłki, i to w więk­szej ilo­ści niż wcze­śniej, a jed­no­cze­śnie czuję się mniej syta. Bole­śnie uświa­do­miło mi to, że nawet zdrowe potrawy mogą szko­dzić, jeżeli są spo­ży­wane bez umiaru.

Praca nad tą książka zmo­ty­wo­wała mnie, aby podwoić wysiłki i małymi kro­kami poko­ny­wać lęki, ufa­jąc, że drobne dzia­ła­nia zsu­mują się w efekt w postaci zna­czą­cej poprawy samo­po­czu­cia. Kiedy tylko obostrze­nia pan­de­miczne się zmniej­szyły, zapi­sa­łam się na regu­larne masaże i zabiegi w spa, żeby obni­żyć stres. Odkry­łam też masę sen­so­ryczną o cie­ka­wym zapa­chu i zaczę­łam ją nosić w torebce pod­czas podróży i ugnia­tać, gdy tylko czu­łam nara­sta­jące napię­cie. Wybra­łam relak­su­jący zapach lawendy i kojący mor­ski aro­mat, ponie­waż ocean zawsze mnie uspo­ka­jał. (Mój prze­pis na lawen­dową cia­sto­linę domo­wej roboty znaj­dziesz na stro­nie 327). Odświe­ży­łam sobie oddy­cha­nie naprze­mienne lewą i prawą dziurką nosa – to rodzaj odde­chu w jodze, który uspo­kaja i roz­luź­nia – i zaczę­łam je codzien­nie prak­ty­ko­wać. Umó­wi­łam się do nauczy­cielki medy­ta­cji trans­cen­den­tal­nej, żeby pod­nieść swoje umie­jęt­no­ści w tej dzie­dzi­nie, bo mia­łam wra­że­nie, że osła­bły. Ponie­waż stra­ci­łam poczu­cie, że joga to coś dla mnie, nauczy­łam się qigongu, sta­ro­żyt­nej prak­tyki chiń­skiej, która łagod­nie anga­żuje całe ciało i ma na celu obni­że­nie sta­nów zapal­nych w całym orga­ni­zmie, łącz­nie z mózgiem. Osta­tecz­nie udało mi się powró­cić do poran­nego zestawu asan „powi­ta­nie słońca”, któ­rym daw­niej roz­po­czy­na­łam dzień z pozy­tywną ener­gią.

Żeby zapa­no­wać nad zale­wem pozor­nie nie­koń­czą­cych się zobo­wią­zań i wystą­pień, zain­we­sto­wa­łam w apli­ka­cję do zarzą­dza­nia cza­sem i zain­sta­lo­wa­łam ją na swoim iPa­dzie, co pomo­gło mi nieco odchu­dzić nie­ustan­nie napięty gra­fik. Zaczę­łam pro­po­no­wać dłuż­sze ter­miny mediom, które zgła­szały się do mnie po jakiś cytat bądź arty­kuł, i przyj­mo­wać zapro­sze­nia na pod­ca­sty tylko w dni, w które nie koli­do­wało to z moją pracą w szpi­talu.

Jeżeli cho­dzi o dietę, zeszłam z trzech fili­ża­nek kawy dzien­nie do jed­nej, co zrów­no­wa­ży­łam wodą, ponie­waż odwod­nie­nie nasila lęk. Zmo­dy­fi­ko­wa­łam prze­pis mojej uko­cha­nej babci na złoty czaj, doda­jąc wię­cej przy­praw łago­dzą­cych lęk, i sta­ra­łam się pamię­tać, żeby go codzien­nie pić. Nie tylko dostar­czało to mojemu mózgowi uzdra­wia­ją­cych sub­stan­cji roślin­nych, ale też zako­twi­czało mnie w pozy­tyw­nym wspo­mnie­niu z dzie­ciń­stwa. Upo­mi­na­łam samą sie­bie, żeby jeść uważ­nie i prze­żu­wać powoli, ale też zaak­cep­to­wa­łam, że mogę mieć jakąś formę lep­ty­no­opor­no­ści, i zaczę­łam nad tym pra­co­wać, obni­ża­jąc stres i świa­do­mie dobie­ra­jąc pokarmy. Uni­ka­łam sto­so­wa­nia restryk­cji kalo­rycz­nych, ale kiedy już znów można było się spo­ty­kać z rodziną i zna­jo­mymi w restau­ra­cjach, nie jadłam fry­tek i innych nie­zdro­wych potraw, które zama­wiali pozo­stali. Pole­ga­łam na warzy­wach kapust­nych – sycą­cych i poma­ga­ją­cych zapo­bie­gać napa­dom głodu, wywo­ły­wa­nym przez zabu­rzoną gospo­darkę lep­ty­nową. Jadłam tyle zie­lo­nych warzyw liścia­stych, ile tylko mogłam, zarówno w postaci sała­tek, jak i pożyw­nych smo­othie w dniu tre­ningu. Zaczę­łam nosić ze sobą mie­szankę orze­chów, żeby nie ulec poku­sie na widok pączka, kiedy robi­łam się głodna poza domem! Nie­gdyś uwiel­bia­łam goto­wać, więc zmo­ty­wo­wa­łam się, żeby do tego wró­cić, co pozwo­liło mi opra­co­wać część zawar­tych tutaj prze­pisów, oraz odkry­łam nowe ulu­bione potrawy.

Połą­cze­nie tych wszyst­kich tech­nik obni­ża­ją­cych poziom lęku rze­czy­wi­ście pomo­gło mi sta­nąć na nogach, odzy­ska­łam zdol­ność do życia tu i teraz i sku­pia­nia się na zada­niu, które jest do wyko­na­nia w danym momen­cie. Ale i tak nie mia­łam poczu­cia pełni zdro­wia, dopóki nie doświad­czy­łam dwóch odmien­nych wyda­rzeń oso­bi­stych.

Cho­ciaż na tera­pii wła­snej przez cały czas pra­co­wa­łam nad pozby­ciem się lęku zwią­za­nego z prze­by­tym rakiem, nie rozu­mia­łam, jak głę­boko ten nie­po­kój był zako­rze­niony w mojej pod­świa­do­mo­ści. Kilka razy w ciągu roku cho­dzi­łam na bada­nia kon­tro­lne, a jedno z nich wypa­dło w trak­cie pisa­nia tej książki. Lekarka przyj­rzała się moim wyni­kom i oznaj­miła: „Mam świetne wie­ści, wszystko dobrze, więc prze­no­simy panią z poradni obser­wa­cyj­nej do poradni dla wyle­czo­nych”. Zasko­czyło mnie to i wpa­dłam w eufo­rię, ale jed­no­cze­śnie do oczu napły­nęły mi łzy. Kiedy jej dzię­ko­wa­łam, poczu­łam, jak z serca spada mi ogromny kamień. Puls wró­cił mi do normy, oddech się wyre­gu­lo­wał, a kiedy wsta­łam, byłam lekka i wolna.

Od dnia, w któ­rym otrzy­mu­jesz dia­gnozę nowo­tworu zło­śli­wego, codzien­nie twoją pierw­szą myślą po prze­bu­dze­niu jest, czy prze­ży­jesz. Na początku obawy te są świa­dome i roz­dzie­ra­jąco silne. W miarę prze­cho­dze­nia przez kolejne etapy lecze­nia nieco cichną, ale na­dal towa­rzy­szą każ­demu odde­chowi. Idziesz przez życie dzień po dniu i z cza­sem może nawet uczysz się te lęki igno­ro­wać, ale one cią­gle kryją się pod powierzch­nią. Słowa lekarki uwol­niły mnie z men­tal­nych łań­cu­chów, do któ­rych przy­wy­kłam tak bar­dzo, że led­wie uświa­da­mia­łam sobie ich ist­nie­nie. Okowy zaci­śnięte wokół moich żeber roz­luź­niły się, a dzień wydał mi się jaśniej­szy. Kiedy póź­niej jadłam kola­cję, zauwa­ży­łam zmianę. Byłam mniej głodna, a jed­no­cze­śnie posi­łek bar­dziej mi sma­ko­wał. Spo­ży­wa­nie go powoli i uważ­nie przy­szło mi natu­ral­nie i bez pro­blemu poczu­łam sytość.

W kolej­nych dniach byłam znacz­nie spo­koj­niej­sza, a pewne przy­pad­kowe spo­tka­nie wzbu­dziło we mnie nowe prze­my­śle­nia, dzięki któ­rym uwol­ni­łam się od lęku. Umó­wi­łam się ze zna­jomą na kola­cję, a ona zapy­tała, czy może przy­pro­wa­dzić uzdro­wi­ciela, który bar­dzo jej pomógł. Byłam scep­tyczna, ale dobre wie­ści na tyle obni­żyły mój lęk, że czu­łam się bar­dziej otwarta na nowe doświad­cze­nia. Oka­zało się, że z miej­sca zna­leź­li­śmy wspólny język. W trak­cie spo­tka­nia mój roz­mówca doszedł do pew­nej głę­bo­kiej prawdy na temat mojego życia, pocho­dze­nia i mojej traumy – prawdy, którą zawsze dobrze ukry­wa­łam.

Dora­sta­łam w Repu­blice Połu­dnio­wej Afryki w cza­sach apar­the­idu. Powszech­nie wia­domo, że prawo oddzie­lało wów­czas bia­łych miesz­kań­ców od czar­nych, ale mało kto uświa­da­mia sobie, że rów­nież rodziny pocho­dzące z Indii były sepa­ro­wane i żyły w gor­szych warun­kach. Nie mogłam korzy­stać z tych samych pla­ców zabaw i weso­łych mia­ste­czek co białe dzieci, musia­łam też cho­dzić do osob­nych szkół, które miały niż­szy poziom niż pla­cówki dla bia­łych. Wtedy chyba nie do końca zda­wa­łam sobie sprawę, co to tak naprawdę zna­czy – nie wydaje mi się, żeby jakie­kol­wiek dziecko potra­fiło w pełni pojąć tak jawne uprze­dze­nia i nie­na­wiść. Ale ten uzdro­wi­ciel zdo­łał wej­rzeć w moją duszę i poru­szyć emo­cje, któ­rym wcze­śniej nie potra­fi­łam nadać kształtu. Kiedy dora­stasz w spo­łe­czeń­stwie oce­nia­ją­cym każdy twój krok wyłącz­nie na pod­sta­wie koloru skóry, roz­wija się w tobie głę­bo­kie poczu­cie wstydu. Pró­bu­jesz się ukryć. Mia­łam wra­że­nie, że jeżeli odniosę suk­ces, stanę się łatwym celem, więc bez­piecz­niej będzie się nie wychy­lać. Cho­ciaż byłam balet­nicą, pia­nistką, kapi­tanką dru­żyny spor­to­wej i ukoń­czy­łam szkołę z naj­lep­szym wyni­kiem, moje osią­gnię­cia wyda­wały się nikłe, prze­sła­niał je kolor mojej skóry. Moi dumni rodzice zało­żyli album doku­men­tu­jący zdo­by­wane przeze mnie nagrody, tro­fea i medale, ale dla bia­łego spo­łe­czeń­stwa RPA w ogóle się nie liczy­łam.

Powoli zaczęło do mnie docie­rać, że to uczu­cie leżało rów­nież u pod­staw moich obec­nych zabu­rzeń lęko­wych. Uświa­do­mie­nie sobie tego przy­po­mniało mi, że ludzki umysł jest bar­dzo zło­żony. Pod­czas gdy oto­cze­nie z aplau­zem przy­jęło moją pierw­szą książkę i kibi­co­wało mojej pracy, wewnątrz czu­łam bole­sną pustkę. Ale po raz pierw­szy mia­łam wra­że­nie, że jestem w sta­nie wydo­być ją na powierzch­nię i wypeł­nić. Cza­sami potrze­bu­jemy odważ­nej osoby, która nazwie nasz pro­blem i skie­ruje na niego naszą uwagę.

Zro­zu­mie­nie obcią­żeń wyni­ka­ją­cych z traumy prze­ży­tej w dzie­ciń­stwie i prze­cho­ro­wa­nia raka oraz zrzu­ce­nie ich z sie­bie oka­zało się ostat­nim dzia­ła­niem, jakiego potrze­bo­wa­łam, żeby uwol­nić się od lęku i zabu­rzeń meta­bo­licz­nych. Dzięki nowemu nasta­wie­niu pre­sja zwią­zana z wyda­niem poczyt­nej książki i obawy wyni­ka­jące z pan­de­mii zelżały i łatwiej było mi sobie z nimi radzić. Naresz­cie udało mi się zre­se­to­wać meta­bo­lizm. Wró­ci­łam do pra­wi­dło­wej masy ciała i odzy­ska­łam poczu­cie, że mogę cie­szyć się życiem bez wiszą­cego mi nad głową widma nie­po­koju.

Piszę to wszystko, aby powie­dzieć, że wyda­łam tę książkę nie tylko kie­ro­wana tro­ską o swo­ich pacjen­tów i odczu­waną wobec nich empa­tią oraz ze względu na zawo­dowe zacie­ka­wie­nie tym eks­cy­tu­ją­cym i absor­bu­ją­cym obsza­rem nauki, lecz także z powodu wła­snego bole­snego doświad­cze­nia. Ni­gdy w całej mojej dotych­cza­so­wej karie­rze nie spo­tka­łam się z taką ilo­ścią zabu­rzeń lęko­wych. Widzia­łam ich coraz wię­cej w mojej pracy kli­nicz­nej, czy­ta­łam o nich w donie­sie­niach medial­nych, sły­sza­łam o rekor­do­wej licz­bie samo­bójstw. Sama rów­nież zma­ga­łam się z tym pro­ble­mem. Dobro­stan psy­chiczny jest dla każ­dego, a zabu­rze­nia lękowe nie znają słowa dys­kry­mi­na­cja i mogą dotknąć dowol­nej osoby spo­śród nas. Moż­li­wość walki z nimi nie powinna być zare­zer­wo­wana wyłącz­nie dla szczę­ścia­rzy mają­cych dostęp do dobrej opieki zdro­wot­nej. Potrze­bu­jemy więk­szej liczby dostęp­nych roz­wią­zań, które nie wyma­gają ubez­pie­cze­nia i recept. Poży­wie­nie to cenne narzę­dzie, które – obok innych spo­so­bów lecze­nia i prze­ło­mo­wych odkryć – może pomóc nam zmniej­szyć odczu­wany lęk. Każda osoba musi codzien­nie jeść. Nie możemy sobie pozwo­lić na zanie­dba­nie tak pod­sta­wo­wego spo­sobu wspie­ra­nia zdro­wia psy­chicz­nego.

Jeżeli odczu­wasz lęk, nie jesteś sam. Z tej książki dowiesz się, jak zabu­rze­nia lękowe łączą się z mózgiem i cia­łem oraz jak możesz wyko­rzy­stać moc znaj­du­jącą się na końcu two­jego widelca, żeby uspo­koić umysł jedze­niem.

Część I. Problem

Część I

Pro­blem

Rozdział 1. Walka z globalną epidemią zaburzeń lękowych

Roz­dział 1

Walka z glo­balną epi­de­mią zabu­rzeń lęko­wych

W cza­sie, gdy pisa­łam tę książkę, zapro­szono mnie do wygło­sze­nia głów­nego wykładu pod­czas odby­wa­ją­cej się w Lon­dy­nie pierw­szej kon­fe­ren­cji poświę­co­nej medy­cy­nie inte­gra­cyj­nej i sper­so­na­li­zo­wa­nej. Uzna­łam to za wielki zaszczyt i byłam zachwy­cona, że orga­ni­za­to­rzy tego wyda­rze­nia inte­re­sują się moją pracą. Z pokorą pod­cho­dzi­łam do swo­jego wystą­pie­nia, ale jed­no­cze­śnie myśl, że mam prze­ma­wiać do grona podob­nie myślą­cych kli­ni­cy­stów, w żad­nym wypadku mnie nie para­li­żo­wała. Wygła­sza­nie pre­zen­ta­cji przed grupą leka­rzy może mocno stre­so­wać – zwłasz­cza jeżeli wykład ma się odbyć na żywo, po kilku latach, pod­czas któ­rych wszy­scy zdą­żyli już przy­wyk­nąć do roz­mów wideo – ale mam na tyle duże doświad­cze­nie w podob­nych sytu­acjach, że wie­rzy­łam, iż uda mi się zacho­wać spo­kój i pro­fe­sjo­na­lizm.

A potem mało co nie zemdla­łam: dosta­łam e-mail z infor­ma­cją, że moją pracą zain­te­re­so­wała się rodzina kró­lew­ska. Jego kró­lew­ska wyso­kość książę Walii – który póź­niej został kró­lem – zapro­sił mnie oraz troje innych leka­rzy ame­ry­kań­skich, aby­śmy opo­wie­dzieli o tym, czym się zaj­mu­jemy. Ktoś się musiał pomy­lić. Mia­łam poznać księ­cia Karola? Jak do tego w ogóle doszło?

Lęk, któ­rego nie­mal nie odczu­łam, otrzy­maw­szy zapro­sze­nie na mię­dzy­na­ro­dową kon­fe­ren­cję, teraz zalał mnie z pełną mocą. Mia­łam mokre dło­nie, mętlik w gło­wie, serce waliło mi w piersi. Znowu dał o sobie znać zwal­czany od lat syn­drom oszustki. Książę Walii z pew­no­ścią przej­rzy mnie na wylot. To będzie koniec mojej kariery! Mój prze­ra­żony mózg zmie­nił te fan­ta­styczne infor­ma­cje w ich prze­ci­wień­stwo.

Na szczę­ście udało mi się odzy­skać pano­wa­nie nad emo­cjami. Nie mogłam pozwo­lić, żeby lęk spro­wa­dził na mnie porażkę. Sku­pi­łam się na chwili obec­nej i się­gnę­łam po pra­na­jamy – jogiczne tech­niki odde­chowe. Uspo­ko­je­nie się i pełne zaak­cep­to­wa­nie tej sytu­acji zajęło mi tro­chę czasu, ale kiedy w końcu napi­sa­łam wywa­żoną, uprzejmą odpo­wiedź i przy­ję­łam zapro­sze­nie, odczu­wa­łam już spo­kój i robi­łam miej­sce dla eks­cy­ta­cji oraz rado­ści.

Po tym, jak zna­la­złam się w Lon­dy­nie i do spo­tka­nia z księ­ciem pozo­stało już nie­wiele czasu, musia­łam aktyw­nie oddzie­lać eks­cy­ta­cję od lęku. Tego dnia obu­dzi­łam się wcze­śnie rano, pome­dy­to­wa­łam i wypi­łam szklankę chłod­nej wody, żeby nawod­nić się po nocy (niska tem­pe­ra­tura zawsze uspo­kaja mój mózg i resztę orga­ni­zmu). Na śnia­da­nie zja­dłam uspo­kajające potrawy, takie jak tofucz­nica przy­pra­wiona kur­kumą i czar­nym pie­przem z dodat­kiem grzy­bów i szpi­naku. Udało mi się zacho­wać spo­kój i opa­no­wa­nie nawet wtedy, gdy wsku­tek zwar­cia moja elek­tryczna szczotka do wło­sów prze­stała dzia­łać, cho­ciaż źle uło­żona fry­zura zwy­kle psuła mi nastrój. Zakła­da­jąc sukienkę i ćwi­cząc dygnię­cie, popra­co­wa­łam z odde­chem, a za pomocą prak­tyki uważ­no­ści powstrzy­ma­łam się od snu­cia czar­nych sce­na­riu­szy. Cho­ciaż w dro­dze na miej­sce czu­łam lek­kie napię­cie, naj­więk­szy lęk minął i do sali weszłam pewna sie­bie.

Zapewne domy­ślasz się prze­biegu spo­tka­nia. Książkę Karol był prze­miły, podob­nie zresztą jak zapro­szeni leka­rze, i pro­wa­dzi­li­śmy oży­wioną dys­ku­sję poświę­coną cało­ścio­wemu podej­ściu do zdro­wia psy­chicz­nego, które poznasz w tej książce. To spo­tka­nie nie zakoń­czyło mojej kariery, prze­ciw­nie – dzięki niemu zosta­łam amba­sa­dorką USA w bry­tyj­skim Col­lege of Medi­cine, gdzie pro­wa­dzę kam­pa­nię Food for Mood (jedze­nie na poprawę nastroju).

Lot powrotny dał mi dosko­nałą oka­zję do reflek­sji nad tym, jak zabu­rze­nia lękowe nie­mal wyklu­czyły mnie z udziału w tak waż­nym wyda­rze­niu. Łatwo jest umniej­szać swoje obawy i mówić sobie: „Weź się w garść” albo „Daj sobie z tym spo­kój”. Lęk jest jed­nak czymś praw­dzi­wym i szko­dli­wym. Byłam wdzięczna, że udało mi się go wyci­szyć dzięki moim prak­tycz­nym umie­jęt­no­ściom, die­cie i zna­jo­mo­ści zasad dzia­ła­nia mózgu, któ­rych połą­cze­nie two­rzy fun­da­ment zdro­wia psy­chicz­nego. Pomy­śla­łam o moich pacjen­tach zma­ga­ją­cych się z podob­nymi trud­no­ściami wsku­tek czy to wyzwań życio­wych i zawo­do­wych, czy to cią­głego nie­po­koju, który żeruje na naj­mniej­szych szcze­gó­łach, by pogrą­żyć ludzką rze­czy­wi­stość w cha­osie.

Całe to doświad­cze­nie dobit­nie mi uświa­do­miło, jak wiel­kie mam szczę­ście, mogąc poma­gać innym w dba­niu o zdro­wie psy­chiczne oraz zro­zu­mie­niu i poko­na­niu zabu­rzeń lęko­wych przy wyko­rzy­sta­niu potęgi poży­wie­nia.

Epidemia zaburzeń lękowych

Ame­ry­kań­skie Towa­rzy­stwo Psy­chia­tryczne (Ame­ri­can Psy­chia­tric Asso­cia­tion, APA) prze­pro­wa­dza liczne bada­nia opi­nii publicz­nej, w tym od nie­dawna comie­sięczną ankietę „Zdrowe umy­sły” (Heal­thy Minds Mon­thly), która daje fascy­nu­jący wgląd w zdro­wie psy­chiczne prze­cięt­nego Ame­ry­ka­nina1. Zebrane przez tę orga­ni­za­cję w ciągu ostat­nich paru lat wyniki jasno poka­zują wzrost nie­po­koju pod wpły­wem wydłu­ża­ją­cej się listy stre­so­rów, zarówno tych zwią­za­nych ze współ­cze­snym sty­lem życia, jak i ponad­cza­so­wych. Wyraź­nie uwi­docz­niają się: nega­tywne odzia­ły­wa­nie mediów spo­łecz­no­ścio­wych, obawy o zdro­wie i bez­pie­czeń­stwo dzieci, stres w pracy i trud­no­ści zwią­za­nia końca z koń­cem. W marcu 2020 roku zabu­rze­nia lękowe nakrę­cił nagły wzrost zacho­ro­wań na COVID-19 – aż 48 pro­cent Ame­ry­ka­nów zgło­siło lęk przed zara­że­niem się nową cho­robą, a jesz­cze wię­cej osób mar­twiło się, że ucier­pią ich bli­scy, finanse i gospo­darka2. Kiedy nie­po­kój zwią­zany z covi­dem zaczął maleć, szybko zastą­piły go obawy doty­czące powrotu do biura, wojny w Ukra­inie, zmian kli­matu, infla­cji i widma maso­wych strze­la­nin3. W paź­dzier­niku 2022 roku 79 pro­cent doro­słych stwier­dziło, że stan zdro­wia psy­chicz­nego Ame­ry­ka­nów sta­nowi zagro­że­nie dla zdro­wia publicz­nego4.

Usta­le­nia APA to tylko jeden z wielu dowo­dów na to, że mamy do czy­nie­nia z bez­pre­ce­den­so­wym kry­zy­sem, jeśli cho­dzi o liczbę przy­pad­ków zabu­rzeń lęko­wych. Zabu­rze­nia tego rodzaju są naj­czę­ściej sta­wianą dia­gnozą psy­chia­tryczną na świe­cie – rze­telne ana­lizy epi­de­mio­lo­giczne poka­zują, że nawet 33,7 pro­cent ludzi będzie cier­pieć na zabu­rze­nia lękowe w ciągu swo­jego życia5. Według innych sza­cun­ków każ­dego roku zabu­rzeń tych doświad­cza około 40 milio­nów Ame­ry­ka­nów, czyli 18,1 pro­cent popu­la­cji USA6. Wiemy, że czę­ściej doty­kają one kobiet niż męż­czyzn7, a dys­pro­por­cje w dostę­pie do opieki medycz­nej sta­no­wią szcze­gólną prze­szkodę w podej­mo­wa­niu lecze­nia wśród spo­łecz­no­ści innych niż białe8. Wyjąt­kowo nie­po­ko­jący jest wzrost zabu­rzeń lęko­wych u ludzi mło­dych. Mię­dzy 2016 a 2020 rokiem liczba zdia­gno­zo­wa­nych dzieci w wieku od 3 do 17 lat wzro­sła o 29 pro­cent9. Zabu­rze­nia lękowe są tak roz­po­wszech­nione we wszyst­kich gru­pach wie­ko­wych, że we wrze­śniu 2022 roku zespół eks­per­tów ds. pre­wen­cji (US Pre­ven­tive Servi­ces Task Force) zale­cił prze­pro­wa­dza­nie testów prze­sie­wo­wych pod tym kątem u wszyst­kich doro­słych poni­żej 65. roku życia10.

Jeżeli czy­tasz tę książkę, zapewne doświad­czy­łeś na sobie destruk­cyj­nej mocy lęku albo widzia­łeś, jak nisz­czy on kogoś ci bli­skiego. Być może nie­obce ci są galo­pu­jące myśli, mokre dło­nie i nud­no­ści, które spra­wiają, że nie masz siły wstać z łóżka i sta­wić czoła poran­kowi. I mimo że codzienne objawy psy­chiczne zabu­rzeń lęko­wych bywają dotkliwe, nie są one jedy­nym pro­ble­mem. Zabu­rze­nia te zwięk­szają ryzyko zapad­nię­cia na cho­roby fizyczne, takie jak cho­roby serca11, cukrzyca12, cho­roby auto­im­mu­no­lo­giczne13 i cho­roba Alzhe­imera14. Jako osoba, która sama prze­szła raka, na wła­snej skó­rze prze­ko­na­łam się, że lęk potrafi ude­rzyć z siłą roz­pę­dzo­nej sze­ścio­to­no­wej cię­ża­rówki i utrud­nić powrót ciała do zdro­wia po poważ­nej cho­ro­bie.

Być może naj­bar­dziej zdra­dliwe jest to, że zabu­rze­nia lękowe są pożywką dla sie­bie nawza­jem. Czę­sto widzę, jak nie­po­koje moich pacjen­tów pogłę­biają się wza­jem­nie, jeden stre­sor nakręca drugi, aż zdro­wie psy­chiczne danej osoby zaczyna coraz bar­dziej się sypać. Sama też jestem na to podatna – nawet czy­ta­nie i pisa­nie o tych sta­ty­sty­kach powo­duje, że pocą mi się dło­nie, a puls przy­spie­sza. Ale kiedy odcho­dząc od moni­tora, zro­bię głę­boki wdech i poświęcę chwilę na prak­tykę uważ­no­ści, przy­po­mi­nam sobie, że pomimo ogrom­nego wyzwa­nia, jakim jest glo­balny kry­zys zabu­rzeń lęko­wych, nie czas roz­pa­czać. Liczba osób na całym świe­cie, które cier­pią z tej przy­czyny, może przy­pra­wiać o zawrót głowy, jako psy­chiatrkę pocie­sza mnie jed­nak fakt, że nie­ustan­nie roz­wija się też wie­dza na temat skom­pli­ko­wa­nego dzia­ła­nia ludz­kiego mózgu oraz świa­do­mość, że dobry stan zdro­wia psy­chicznego da się osią­gnąć, anga­żu­jąc całe ciało. Jako nutrip­sy­chiatrka z rado­ścią odkry­wam dowody na to, że poży­wie­nie sta­nowi nie­odzowne narzę­dzie do poprawy zdro­wia psy­chicznego. Jako sze­fowa kuchni uwiel­biam zaś sobie wyobra­żać, jak ludzie twór­czo łączą w swo­ich kuch­niach zdrowe skład­niki w prze­pyszne, pożywne i uśmie­rza­jące lęk potrawy.

Nawet w cza­sie tak bez­pre­ce­den­so­wego wzro­stu liczby zabu­rzeń lęko­wych nasza wie­dza na ich temat rośnie nie­mal z dnia na dzień; postępy doty­czą zwłasz­cza zro­zu­mie­nia, że stany tego rodzaju nie są jedy­nie zabu­rze­niem psy­chicz­nym, ale zło­żoną cho­robą, powią­zaną z innymi ukła­dami orga­ni­zmu, którą należy leczyć kom­plek­sowo. W tej książce zagłę­bimy się w naj­now­sze usta­le­nia doty­czące tego, w jaki spo­sób lęk jest zako­rze­niony w mózgu, jeli­tach, ukła­dzie odpor­no­ścio­wym i meta­bo­li­zmie czło­wieka – i dowiemy się, że wszyst­kie te ele­menty muszą popraw­nie dzia­łać, aby nasz umysł pozo­sta­wał spo­kojny i jasny.

Czym są zaburzenia lękowe?

Ludz­kie emo­cje są zło­żone. Nawet naj­bar­dziej zrów­no­wa­żona osoba na świe­cie pod­lega cza­sem sil­nym waha­niom nastroju, doświad­cza rado­snych unie­sień i pogrąża się w smutku – nie­kiedy w krót­kich odstę­pach czasu. Spo­tka­nie z księ­ciem Walii powinno jawić mi się jako ogromna szansa i napa­wać dumą, a jed­nak mój umysł wpadł w spi­ralę nie­po­koju. Dla­czego?

Bada­nia nad emo­cjami nazy­wane są nauką o afek­cie (affec­tive science) i sta­no­wią jedną z naj­bar­dziej eks­cy­tu­ją­cych i prze­ło­mo­wych dzie­dzin badań psy­chia­trycz­nych. Nowe teo­rie kwe­stio­nują powta­rzane od lat hipo­tezy na temat tego, co się dzieje w mózgu, gdy poja­wiają się różne emo­cje. Mimo że nasza wie­dza doty­cząca zdro­wia psy­chicz­nego nie­ustan­nie rośnie, na­dal nie do końca rozu­miemy, co dokład­nie powo­duje zabu­rze­nia lękowe, cho­ciaż wiemy już, że w grę wcho­dzi wiele czyn­ni­ków. W biop­sy­cho­spo­łecz­nym modelu lęku roz­róż­niamy nastę­pu­jące ich kate­go­rie:

bio­lo­giczne: gene­tyka, neu­ro­che­mia (na przy­kład brak rów­no­wagi neu­ro­prze­kaź­ni­ków), pro­blemy zdro­wotne, cho­roby prze­wle­kłe i czyn­niki zwią­zane z żywie­niem;

psy­cho­lo­giczne: cechy oso­bo­wo­ści, wraż­li­wość na lęk, trau­ma­tyczne prze­ży­cia;

spo­łeczne: samot­ność, jakość snu, ćwi­cze­nia fizyczne, sto­so­wa­nie uży­wek

15

.

U róż­nych osób prze­wa­żają różne czyn­niki, każdy z nas może też ina­czej reago­wać na taką samą kom­bi­na­cję stre­so­rów. Wyda­rze­nia, które u jed­nej osoby wywo­łają ogromny lęk, innej mogą wydać się zupeł­nie zwy­czajne. Podob­nie stra­te­gie radze­nia sobie z zabu­rze­niami lęko­wymi: coś, co dosko­nale spraw­dza się u jed­nej osoby, u innej może nie dać takich samych efek­tów. To wszystko składa się na kon­fun­du­jącą, enig­ma­tyczną struk­turę, jaką jest ludzki mózg.

Nie­za­leż­nie od tego, jakie dokład­nie czyn­niki wywo­łują lęk, w twoim ciele uru­cha­mia się cha­rak­te­ry­styczna kaskada nie­uświa­do­mio­nych pro­ce­sów fizjo­lo­gicz­nych. Żeby zro­zu­mieć, jak orga­nizm reaguje na lęk, warto naj­pierw poznać jego kuzyna – strach. Strach to pier­wotna emo­cja wywo­ły­wana poja­wie­niem się rze­czy­wi­stego zagro­że­nia. Kiedy jeden z pię­ciu zmy­słów wykrywa nie­bez­pie­czeń­stwo, w twoim mózgu akty­wuje się ciało mig­da­ło­wate, wywo­łując alarm w pobli­skim pod­wzgó­rzu. Ono z kolei jest połą­czone z przy­sadką i nad­ner­czami – razem two­rzą oś pod­wzgó­rze-przy­sadka-nad­ner­cza (oś HPA od ang. hypo­tha­la­mic-pitu­itary-adre­nal), która uwal­nia hor­mony takie jak adre­na­lina i kor­ty­zol oraz we współ­pracy z auto­no­micz­nym ukła­dem ner­wo­wym (AUN) akty­wuje reak­cję walki lub ucieczki.

Wszystko to wyostrza twoje zmy­sły, abyś mógł jak naj­le­piej odpo­wie­dzieć na poja­wia­jące się zagro­że­nie. Jeżeli na przy­kład pro­wa­dząc samo­chód, zauwa­żysz, że na twój pas ruchu zjeż­dża sze­ścio­to­nowa cię­ża­rówka, natych­miast akty­wują się oś HPA i AUN. Sko­czy ci puls, roz­sze­rzą się źre­nice i naczy­nia krwio­no­śne, zaczniesz szyb­ciej oddy­chać, a mię­śnie otrzy­mają dodat­kowy zastrzyk ener­gii. Dzięki temu ciało i mózg będą w sta­nie zare­ago­wać na tyle szybko, żebyś odbił w bok i unik­nął poten­cjal­nie śmier­tel­nego wypadku.

Łatwo więc dostrzec, że strach jest poży­teczny – a bywa wręcz nie­zbędny do prze­ży­cia w nie­bez­piecz­nym świe­cie. Nic zatem dziw­nego, że jest wpi­sany w oka­blo­wa­nie naszego mózgu: gdyby nasi przod­ko­wie rza­dziej odczu­wali strach, selek­cja natu­ralna nie pozwo­li­łaby im prze­ka­zać genów potom­kom. W końcu nie tylko ludzie odczu­wają strach – jego dzia­ła­nie widzimy za każ­dym razem, gdy wie­wiórka ucieka przed pod­eks­cy­to­wa­nym psem.

Strach to pod­zbiór szer­szej kate­go­rii reak­cji fizjo­lo­gicz­nych, jaką jest reak­cja na stres. Powszech­nie myślimy o stre­sie jako psy­chicz­nym bądź emo­cjo­nal­nym obcią­że­niu trud­no­ściami poja­wia­ją­cymi się w naszym życiu codzien­nym: rodzin­nym, zawo­do­wym, finan­so­wym czy szkol­nym. Medyczna defi­ni­cja stresu jest jed­nak bar­dziej inklu­zywna; jedno z badań opi­suje go jako „wszelki wewnętrzny bądź zewnętrzny bodziec, który wywo­łuje reak­cję bio­lo­giczną”16. Według tej defi­ni­cji stre­so­rem jest nie tylko cię­ża­rówka wjeż­dża­jąca na twój pas ruchu, ale i nie­po­kój wywo­łany koniecz­no­ścią wygło­sze­nia pre­zen­ta­cji w pracy. Obie te sytu­acje repre­zen­tują cał­kiem inny poziom zagro­że­nia, a jed­nak wywo­łują tę samą reak­cję w orga­ni­zmie: akty­wują ciało mig­da­ło­wate i wyzwa­lają reak­cję stre­sową poprzez oś HPA i AUN. Dla­tego też doświad­czamy paniki, pode­ner­wo­wa­nia, nad­mier­nej potli­wo­ści i szyb­szego pulsu zarówno wtedy, gdy znaj­dziemy się w sytu­acji bez­po­śred­niego zagro­że­nia życia, jak i wtedy, gdy tylko zestre­su­jemy się cze­ka­ją­cym nas zada­niem. Nasi­le­nie reak­cji stre­so­wej może być różne, ale leżące u jej pod­łoża mecha­ni­zmy są takie same.

Stres i lęk są ze sobą powią­zane, jed­nak ist­nieje mię­dzy nimi zasad­ni­cza róż­nica. Reak­cję stre­sową wywo­łuje rze­czy­wi­sty bodziec, na który odpo­wiada orga­nizm. Teo­re­tycz­nie po usu­nię­ciu bodźca reak­cja ta prze­mija, a orga­nizm wraca do nor­mal­nego dzia­ła­nia. Lęk nato­miast doty­czy przy­szło­ści, prze­wi­dy­wa­nia poten­cjal­nych zagro­żeń, które jesz­cze nie zaist­niały. Nasz mózg jest zapro­gra­mo­wany na nie­ustanne wyszu­ki­wa­nie poten­cjal­nych kło­po­tów i czuj­nie strzeże naszego dobro­stanu. To roz­wią­za­nie, zwłasz­cza przy zacho­wa­niu umiaru, jest bar­dzo dobre i two­rzy też inną ważną część naszego natu­ral­nego sys­temu obron­nego: pozwala prze­wi­dy­wać zagro­że­nia oraz wystrze­gać się nie­bez­pie­czeństw. Nasze mózgi łatwo jed­nak popa­dają w prze­sadę i wyobra­żają sobie zagro­że­nia nie­ist­nie­jące albo prze­ce­niają powagę tych fak­tycz­nych. Możemy się oba­wiać wypadku samo­cho­do­wego albo zaka­że­nia poważną cho­robą jak COVID-19, ale lęk bywa rów­nie wynisz­cza­jący, jeśli cho­dzi o sytu­acje zawo­dowe, rodzinne albo spo­łeczne. Moje spo­tka­nie z księ­ciem Karo­lem w żaden spo­sób nie zagra­żało mojemu zdro­wiu, a jed­nak mój prze­lęk­niony mózg nie mógł się powstrzy­mać i powią­zał je z nie­ra­cjo­nal­nym zało­że­niem, że ta wspa­niała szansa jakimś dziw­nym zbie­giem oko­licz­no­ści znisz­czy moją karierę.

Nie­za­leż­nie od swo­jego źró­dła lęki blo­kują mózg za pośred­nic­twem nie­po­trzeb­nych sche­ma­tów reak­cji stre­so­wych, wyczer­pu­jąc cenne zasoby naszego umy­słu i ciała oraz wywo­łu­jąc wiele obja­wów fizycz­nych i poznaw­czych, mię­dzy innymi pro­blemy z kon­cen­tra­cją, goni­twę myśli, dez­orien­ta­cję, szyb­szy puls, zawroty głowy i pro­blemy żołąd­kowe. Te same rodzaje myśli i reak­cji fizjo­lo­gicz­nych, które mogą pomóc nam prze­trwać w nagłej sytu­acji zagro­że­nia życia, stają się nie­po­trzeb­nym obcią­że­niem dla mózgu i orga­ni­zmu, pozba­wia­jąc nas zdro­wych funk­cji psy­chicz­nych. A ponie­waż zabu­rze­nia lękowe tak trudno leczyć, ludzie czę­sto cier­pią bar­dzo długo – mie­sią­cami, latami, a nawet przez całe życie. Brze­mię życia w nie­ustan­nym stre­sie wywo­ły­wa­nym lękiem powo­duje albo pogłę­bia róż­no­rodne pro­blemy zdro­wotne, do któ­rych mogą nale­żeć: osła­biony układ odpor­no­ściowy, prze­wle­kłe stany zapalne i pod­wyż­szone ryzyko zacho­ro­wa­nia na zabu­rze­nia meta­bo­liczne takie jak cukrzyca typu 2.

Teoria konstruowania emocji

Współ­cze­sna nauka o afek­cie umoż­li­wiła zro­zu­mie­nie na nowo pod­staw emo­cji, rów­nież stra­chu i lęku. Na przy­kład Lisa Feld­man Bar­rett, neu­ro­nau­kow­czyni, którą sza­nuję i podzi­wiam, zakwe­stio­no­wała kon­cep­cję mówiącą o tym, że emo­cje zostały na stałe wdru­ko­wane w nasze mózgi przez tysiące lat ewo­lu­cji. W wyniku sze­roko zakro­jo­nych badań poświę­co­nych mimicz­nym, fizjo­lo­gicz­nym i ner­wo­wym reak­cjom na emo­cje stwo­rzyła nową szkołę myśli zwaną „teo­rią kon­stru­owa­nia emo­cji” (the­ory of con­struc­ted emo­tion), która postu­luje, że emo­cje są w mózgu „kon­stru­owane”17. Bar­rett suge­ruje, że nasz mózg nie two­rzy reak­cji stre­so­wych, korzy­sta­jąc z goto­wego oprzy­rzą­do­wa­nia, ale że na pod­sta­wie prze­szłych doświad­czeń nie­ustan­nie kreuje pro­gnozy doty­czące ota­cza­ją­cego nas świata. Według niej strach to w zasa­dzie wyuczone zacho­wa­nie, sku­tek nie­ustan­nego poszu­ki­wa­nia przez mózg spo­sobu na zro­zu­mie­nie świata i nada­nie mu kon­tek­stu, a nie uni­wer­salna reak­cja wbu­do­wana w niego na stałe.

Teo­ria kon­stru­owa­nia emo­cji ozna­cza zmianę para­dyg­matu w nauce o afek­cie, nio­sącą poważne impli­ka­cje dla całego naszego rozu­mie­nia ludz­kiej natury. Dla nas w tej chwili naj­waż­niej­sze jest to, że rzuca ona świa­tło na źró­dło zabu­rzeń lęko­wych. Zda­niem Bar­rett lęk nie jest powsta­jącą w gadziej czę­ści mózgu pier­wotną anty­cy­pa­cją nama­cal­nego zagro­że­nia, ale prze­wi­dy­wa­niem opar­tym na prze­szłych doświad­cze­niach. Jeżeli jakaś sytu­acja wywo­łu­jąca lęk każe nam pani­ko­wać, to dla­tego że przy­go­to­wa­li­śmy mózg do paniki.

Kiedy dowie­dzia­łam się, że mam się spo­tkać z księ­ciem Karo­lem i opo­wie­dzieć mu o swo­jej pracy, mój mózg natych­miast odpo­wie­dział na to emo­cjami zwią­za­nymi z moż­li­wo­ścią pozna­nia wpły­wo­wej osoby i z miej­sca wytwo­rzył lęk doty­czący wszyst­kiego, co tylko mogłoby pójść źle, cho­ciaż nie ist­niało żadne rze­czy­wi­ste zagro­że­nie. A co by było, gdy­bym potra­fiła prze­stać nasta­wiać się na lęk i zastą­piła go eks­cy­ta­cją albo szczę­ściem? Teo­ria Bar­rett daje nam prze­strzeń wła­śnie na ponowne wytre­no­wa­nie mózgu tak, by zaczął kon­stru­ować emo­cje pozy­tywne zamiast nega­tyw­nych. Jeżeli przez całe życie zma­gasz się z zabu­rze­niami lęko­wymi, zapewne brzmi to jak myśle­nie życze­niowe. Zauważ jed­nak, że lęk to tylko jedna z wielu kon­fi­gu­ra­cji, w jakich może dzia­łać mózg. Jesteś w sta­nie ją zmie­nić, myśląc w inny spo­sób. Prze­ra­mo­wa­nie, odwró­ce­nie uwagi, akcep­ta­cja i mind­ful­ness to udo­wod­nione spo­soby na zmniej­sze­nie lęku, a – w naj­lep­szych oko­licz­no­ściach – na zmianę reak­cji anty­cy­pa­cyj­nej mózgu z lęku na eks­cy­ta­cję albo obec­ność18. Jak tłu­ma­czy to Bar­rett w cie­szą­cej się ogromną popu­lar­no­ścią pre­zen­ta­cji TED, nie jesteś zdany na łaskę swo­ich emo­cji19. Cho­ciaż w swo­jej pracy badaczka ta sku­pia się na zwal­cza­niu lęku za pomocą stra­te­gii men­tal­nych, a ja – na uspo­ka­ja­niu umy­słu jedze­niem, obie zga­dzamy się co do jed­nego: masz więk­szy wpływ, niż ci się wydaje.

Z teo­rii Bar­rett mogą w przy­szło­ści wyło­nić się kuszące stra­te­gie lecze­nia zabu­rzeń lęko­wych, jed­nak bada­cze zaj­mu­jący się nauką o afek­cie na­dal pra­cują nad usta­le­niem szcze­gó­łów i dopiero zaczy­namy rozu­mieć wszyst­kie impli­ka­cje tego zało­że­nia20. Na razie zwróćmy się więc ku przy­ję­tym spo­so­bom dia­gno­zo­wa­nia i lecze­nia zabu­rzeń lęko­wych.

Diagnoza

Mimo że zabu­rze­nia lękowe to dia­gnoza sta­wiana w gabi­ne­tach psy­chia­trycz­nych naj­czę­ściej, podej­rze­wam, że mimo wszystko są znacz­nie nie­do­dia­gno­zo­wane. Dzieje się tak mię­dzy innymi dla­tego, że mnó­stwo ludzi woli nie poru­szać tematu zdro­wia psy­chicz­nego, a tym bar­dziej nie szuka pomocy lekar­skiej. Jestem pewna, że na każ­dego pacjenta, który zgła­sza się do mnie w związku z zabu­rze­niami lęko­wymi, przy­pada wiele innych osób, które tego nie robią, mimo że cier­pią z powodu podob­nych obja­wów. Wyzwa­nia ostat­nich lat spra­wiły jed­nak, że zaczęto bar­dziej otwar­cie roz­ma­wiać o zabu­rze­niach lęko­wych i innych pro­ble­mach ze zdro­wiem psy­chicz­nym, co dodaje mi otu­chy. Spor­towcy, ludzie z branży roz­ryw­ko­wej i inne osoby publiczne opo­wia­dają o swo­ich kło­po­tach psy­chicz­nych, więc długo utrzy­mu­jąca się styg­ma­ty­za­cja zabu­rzeń lęko­wych w końcu zaczyna zani­kać.

Nawet kiedy już pacjent zgłosi się po pomoc, wyzwa­niem może być samo zdia­gno­zo­wa­nie zabu­rzeń lęko­wych. Naj­now­sze, piąte wyda­nie pod­ręcz­nika APA do dia­gnozy zabu­rzeń psy­chicz­nych, zaty­tu­ło­wa­nego Kry­te­ria dia­gno­styczne zabu­rzeń psy­chicz­nych DSM-5-TR, wyod­ręb­nia kilka zabu­rzeń o cha­rak­te­rze lęko­wym, takich jak zabu­rze­nie lękowe uogól­nione, lęk sepa­ra­cyjny, zespół lęku panicz­nego i spe­cy­ficzne posta­cie fobii, z któ­rych każde daje cha­rak­te­ry­styczny zestaw obja­wów wyko­rzy­sty­wa­nych przez psy­chia­trów do posta­wie­nia kon­kret­nej, opar­tej na wymier­nych danych dia­gnozy. Wielu kli­ni­cy­stów – łącz­nie ze mną – dostrzega jed­nak istotne braki w podej­ściu DSM, uważa je za zbyt mało ela­styczne, by spro­stać potrze­bom zło­żo­nego spek­trum ludz­kiego zdro­wia psy­chicz­nego. Takie roz­róż­nie­nia mają swoje zasto­so­wa­nie w pracy kli­nicz­nej i badaw­czej – znaj­dziemy na przy­kład wiele badań, któ­rych uczest­ni­ków dia­gno­zuje się według kry­te­riów DSM – ale nie uwa­żam, żeby mogły ade­kwat­nie uchwy­cić wszyst­kie prze­jawy zabu­rzeń lęko­wych we współ­cze­snym świe­cie.

Innymi słowy, nie musisz mieć książ­ko­wego zabu­rze­nia, żeby para­li­żo­wał cię lęk. Nawet jeżeli twoje objawy nie wpi­sują się ide­al­nie w żadną kate­go­rię opi­saną w DSM, lęki mogą real­nie zagra­żać two­jej pro­duk­tyw­no­ści i two­jemu dobro­sta­nowi. Pan­de­mia COVID-19 i lock­downy uwy­dat­niły zna­cze­nie zdro­wia psy­chicz­nego – poka­zały, że wiele osób cierpi, mimo że nie speł­niają for­mal­nych kry­te­riów dia­gno­stycz­nych zabu­rzeń lęko­wych. Nega­tywny wpływ lęków prze­ja­wiał się w postaci pro­ble­mów ze snem (we wpro­wa­dze­niu pisa­łam, że na początku pan­de­mii mnie rów­nież dopa­dła bez­sen­ność), nud­no­ści, bólów głowy, zamar­twia­nia się czy po pro­stu kiep­skiego samo­po­czu­cia. Nie­któ­rzy wspo­ma­gali się co wie­czór jedną czy dwiema lamp­kami wina albo dodat­kową por­cją lodów, ale mnó­stwo osób poszu­ki­wało zdrow­szych roz­wią­zań i mam nadzieję, że z tego trud­nego czasu wynik­nie jakieś trwałe dobro – że ludzie zacho­wają stra­te­gie radze­nia sobie z lękiem na przy­szłość.

Suge­ruję swoim pacjen­tom i zna­jo­mym, żeby nie przy­wią­zy­wali się zbyt­nio do for­mal­nych kla­sy­fi­ka­cji i dia­gnoz zabu­rzeń lęko­wych. Jako psy­chiatrka mam wielki sza­cu­nek dla spe­cja­li­stów: bada­czy i kli­ni­cy­stów. Ale jestem rów­nież realistką i rozu­miem, że nie każdy, kto boryka się z lękami, wpi­sze się w ramy wyzna­czane przez DSM, czy to z powodu uni­ka­to­wego pro­filu obja­wów, czy po pro­stu ze względu na brak dostępu do pro­fe­sjo­nal­nej opieki medycz­nej podyk­to­wany kwe­stiami finan­so­wymi, ogra­ni­cze­niami cza­so­wymi bądź odle­głą loka­li­za­cją. Pro­szę, nie pozwól, żeby powstrzy­mało cię to od się­gnię­cia po opi­sane w tej książce zdrowe, pozba­wione ryzyka stra­te­gie żywie­niowe, które mogą przy­nieść ci ulgę.

A co z depresją?

Depre­sję i zabu­rze­nia lękowe nie bez powodu czę­sto wymie­nia się razem. Depre­sja zaj­muje dru­gie miej­sce na liście dia­gnoz naj­czę­ściej sta­wia­nych przez psy­chia­trów, a wielu pacjen­tów doświad­cza obu tych zabu­rzeń jed­no­cze­śnie albo naprze­mien­nie w róż­nych momen­tach życia. Bada­nia poka­zały, że aż do 85 pro­cent pacjen­tów z depre­sją cierpi rów­nież na poważne lęki, a 90 pro­cent pacjen­tów z zabu­rze­niami lęko­wymi doświad­cza depre­sji21. W swoim gabi­ne­cie zazwy­czaj potra­fię wska­zać, które ze scho­rzeń wywo­łuje więk­szość pro­ble­mów u danego pacjenta, ale to nie ozna­cza, że dru­gie jest cał­ko­wi­cie nie­obecne. Ze względu na zło­żo­ność i nie­prze­wi­dy­wal­ność ludz­kiego mózgu gra­nica nie zawsze jest tak pre­cy­zyj­nie wyty­czona, jak­by­śmy sobie tego życzyli.

Czę­sto nie trzeba wyraź­nie roz­gra­ni­czać zabu­rzeń depre­syj­nych i lęko­wych, ponie­waż w lecze­niu obu ist­nieje wiele punk­tów wspól­nych. W tej książce powo­łuję się głów­nie na wyniki badań nad zabu­rze­niami lęko­wymi, ale opi­suję rów­nież kilka wyjąt­kowo inte­re­su­ją­cych ana­liz doty­czą­cych obu zabu­rzeń, a nawet głów­nie depre­sji, gdyż zdaję sobie sprawę, że są one ze sobą ści­śle powią­zane.

Jeżeli doświad­czasz depre­sji – z towa­rzy­szą­cymi obja­wami zabu­rzeń lęko­wych bądź bez nich – wiele zale­ceń zawar­tych w tej książce może oka­zać się dla cie­bie pomoc­nych, nawet jeżeli wprost tej cho­roby nie doty­czą. I nie martw się, jeśli nie jesteś pewny, które z tych zabu­rzeń przy­spa­rza ci pro­ble­mów: zasto­so­wa­nie się do moich porad zapewne przy­nie­sie ci podwójną ulgę. Wła­śnie dla­tego poży­wie­nie jest tak uni­wer­sal­nym narzę­dziem wspo­ma­ga­nia zdro­wia psy­chicz­nego – spo­ży­wa­nie zdro­wych pro­duk­tów zawsze wie­lo­rako pozy­tyw­nie wpływa na psy­chikę i kon­dy­cję fizyczną, przy­czy­nia­jąc się do poprawy stanu zdro­wia nie­za­leż­nie od kon­kret­nych trud­no­ści. Moc drze­mie na końcu two­jego widelca.

Leczenie zaburzeń lękowych

Zabu­rze­nia lękowe można leczyć na różne spo­soby, a każdy pacjent ina­czej reaguje na poszcze­gólne metody tera­peu­tyczne. W obec­nych cza­sach słowo „lecze­nie” suge­ruje środki far­ma­ko­lo­giczne, które bez wąt­pie­nia są cen­nym narzę­dziem. Na dłu­go­trwałe zabu­rze­nia lękowe czę­sto prze­pi­suje się leki mające na celu przy­wró­ce­nie rów­no­wagi che­micz­nej mózgu i zwięk­sze­nie poziomu pew­nych neu­ro­prze­kaź­ni­ków, takie jak selek­tywne inhi­bi­tory zwrot­nego wychwytu sero­to­niny (SSRI), pod­no­szące poziom tego neu­ro­prze­kaź­nika modu­lu­ją­cego nastrój, w przy­padku ostrych ata­ków pomocne bywają zaś środki uspo­ka­ja­jące takie jak ben­zo­dia­ze­piny. Leki prze­ciw­lę­kowe są prze­pi­sy­wane w rekor­do­wych ilo­ściach. Na początku pan­de­mii covidu, mię­dzy lutym a mar­cem 2020 roku, liczba wyda­wa­nych recept na Zoloft (ser­tra­linę) wzro­sła o ponad 20 pro­cent, co dopro­wa­dziło do bra­ków na rynku w całych Sta­nach Zjed­no­czo­nych22. Jed­nak mimo że środki far­ma­ko­lo­giczne mogą być sku­teczne, nie ist­nieje żadna cudowna sub­stan­cja, która dzia­ła­łaby na każ­dego, w dodatku zda­rzają się ludzie, któ­rych orga­ni­zmy w ogóle na te sub­stan­cje nie reagują. Co wię­cej, leki wywo­łują kolejne pro­blemy w postaci reak­cji nie­po­żą­da­nych, a nawet uza­leż­niają. Mogą sta­no­wić ważny ele­ment ukła­danki, ale należy je zaży­wać pod nad­zo­rem leka­rza i nie ocze­ki­wać, że jakaś kap­sułka jak za dotknię­ciem cza­ro­dziej­skiej różdżki cał­ko­wi­cie wyle­czy nas z lęków.

Wielu pacjen­tom cier­pią­cym z powodu sta­nów lęko­wych ulgę przy­nosi rów­nież psy­cho­te­ra­pia. Zasto­so­wa­nie znaj­duje w tym wypadku zwłasz­cza psy­cho­te­ra­pia poznaw­czo-beha­wio­ralna (CBT, od ang. cogni­tive beha­vio­ral the­rapy), cha­rak­te­ry­zu­jąca się wysoce ustruk­tu­ry­zo­waną formą i mająca na celu zmianę prze­ko­nań oraz wzor­ców myśle­nia wywo­łu­ją­cych lęki. Jedną z tech­nik CBT jest eks­po­zy­cja, pod­czas któ­rej celowo wysta­wia się pacjenta na sytu­acje wyzwa­la­jące lęki, żeby nauczyć go roz­po­zna­wać fał­szywe sygnały wysy­łane przez mózg w reak­cji na pozorne zagro­że­nie. Co prawda CBT już od dawna sto­suje się w tera­pii osób cier­pią­cych na zabu­rze­nia lękowe, jed­nak wyniki badań nad jej sku­tecz­no­ścią róż­nią się mię­dzy sobą23.

W prze­ci­wień­stwie do leków psy­cho­te­ra­pia nie ma dzia­łań nie­po­żą­da­nych, jed­nak ze względu na cenę pozo­staje poza zasię­giem wielu osób, bywa też trudna do wpa­so­wa­nia w napięty gra­fik. Zda­rza się rów­nież, że pro­ble­ma­tyczne oka­zuje się zna­le­zie­nie tera­peuty, ponie­waż ludzi potrze­bu­ją­cych pomocy przy­bywa, a liczba tera­peu­tów jest ogra­ni­czona. Miesz­kańcy wielu obsza­rów wiej­skich w ogóle nie mają dostępu do psy­chia­try, a w dużych mia­stach leka­rze czę­sto nie przyj­mują nowych pacjen­tów. Ponad połowa hrabstw w USA nie ma ani jed­nego psy­chia­try, co wiąże się z koniecz­no­ścią dojazdu i dłu­giego ocze­ki­wa­nia na wizytę. Przy­szłość jawi się w nieco jaśniej­szych bar­wach, ponie­waż rośnie liczba rezy­den­tów psy­chia­trii oraz mło­dych ludzi, któ­rzy chcą zostać tera­peu­tami24. Ale na nic to się zda oso­bom, które potrze­bują natych­mia­sto­wej pomocy.

W szczy­to­wym okre­sie pan­de­mii covidu nie­zbęd­nym narzę­dziem dla mnie i innych psy­chia­trów stały się tele­po­rady. I nawet teraz, kiedy wizyty w gabi­ne­cie znowu są moż­liwe, opcja tele­po­rad zwięk­sza dostęp do opieki medycz­nej. Mimo że wolę leczyć pacjen­tów sta­cjo­nar­nie, nie­dawne bada­nia wyka­zały brak zna­czą­cych róż­nic w efek­tyw­no­ści kon­sul­ta­cji oso­bi­stych i zdal­nych25. Wizyty online mogą zatem oka­zać się odpo­wied­nie i dla cie­bie.

Poza sfor­ma­li­zo­wa­nymi meto­dami lecze­nia ist­nieje też mnó­stwo innych spo­so­bów na zła­go­dze­nie lęków. Kiedy zdia­gno­zo­wano u mnie nowo­twór, poma­gało mi po pro­stu spa­ce­ro­wa­nie i uważ­niej­sze oddy­cha­nie. Dba­łam o prze­ra­mo­wa­nie myśli i sku­pia­nie się na pozy­tyw­nych aspek­tach zaist­nia­łej sytu­acji, a także uni­ka­łam wia­do­mo­ści i innych bodź­ców, które mogły mnie poten­cjal­nie wpę­dzić w spi­ralę lęków. Prak­ty­ko­wa­łam rów­nież medy­ta­cję trans­cen­den­talną, która, jak dowie­dziono naukowo, obniża poziom lęku26. Odku­rzy­łam prze­ka­zaną mi przez dziad­ków wie­dzę na temat pra­na­jamy – ćwi­czeń odde­cho­wych, które pomo­gły mi przed spo­tka­niem z księ­ciem Walii27. Wielu moich pacjen­tów zapew­nia, że w uspo­ko­je­niu umy­słu poma­gają im ćwi­cze­nia fizyczne, co też potwier­dzają bada­nia28. Udo­wod­niono, że pozy­tywny wpływ może mieć nawet samo picie wody i utrzy­my­wa­nie dzięki temu odpo­wied­niego poziomu nawod­nie­nia orga­ni­zmu29.

Poziom lęków można obni­żyć, odkry­wa­jąc nowe zain­te­re­so­wa­nie czy nową pasję. Pod­czas pobytu w Lon­dy­nie pozna­łam kobietę, która z powodu mnó­stwa zabu­rzeń psy­chicz­nych – w tym lęko­wych – przez kilka lat była przy­kuta do łóżka i musiała przyj­mo­wać leki. Cho­ciaż na jej wyzdro­wie­nie zło­żyło się kilka czyn­ni­ków, naj­waż­niej­szym była sztuka, którą zain­te­re­so­wała się dzięki bez­płat­nym zaję­ciom rekla­mo­wa­nym w ulot­kach roz­ło­żo­nych w gabi­ne­cie lekar­skim. Dzięki dzia­ła­niom arty­stycz­nym mogła wresz­cie wyra­zić naj­głęb­sze emo­cje i odprę­żyć się po latach cier­pień wywo­ła­nych lękiem. Obec­nie wie­dzie szczę­śliwe, zdrowe i wolne od lęku życie i wyko­nuje nie­sa­mo­witą pracę, uświa­da­mia­jąc innym kwe­stie zwią­zane ze zdro­wiem psy­chicz­nym.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki