Dieta wegańska na cztery pory roku ebook

Spis treści

Zaufaj Naturze!

Dieta roślinna – moda czy zdrowie?

Korzyści płynące z diety roślinnej

Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej

Makro- i mikroskładniki w diecie wegańskiej

Białko

Główne funkcje białek

Zapotrzebowanie na białko pokarmowe w codziennej diecie

Pełnowartościowe białko

Źródła białka w diecie wege

Niedobory białka w diecie wege

Tłuszcze

Jakie tłuszcze wybierać?

Niedobory tłuszczów

Węglowodany

Funcje węglowodanów

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Pokarmowe źródła węglowodanów

Składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej

Witamina D

Witamina B12

Żelazo

Wapń

Selen

Jod

Cynk

Suplementacja w diecie wegańskiej

Witamina D

Witamina B12

Składniki antyodżywcze w diecie wegańskiej

Sposoby na lepszą biodostępność

Superfoods dla wegan

Soja

Kasza gryczana

Czosnek

Olej rzepakowy

Siemię lniane

Natka pietruszki

Jarmuż

Pomidory i przetwory pomidorowe

Awokado

Płatki owsiane

Pułapki diety wegańskiej

Czytamy etykiety

Termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości

Skład produktu

Wartość odżywcza

Jak zacząć przygodę z dietą roślinną?

Talerz zdrowego weganina

Owoce

Warzywa

Produkty zbożowe

Rośliny strączkowe

Orzechy, nasiona i pestki

Źródła jodu

Zasady ogólne

Wegańskie przysmaki i zamienniki

Napoje roślinne

Masła orzechowe, migdałowe, sezamowe (tahini)

Tofu

Tempeh

Miso

Edamame

Seitan

Granulat sojowy

Aquafaba

Wegańskie sery żółte

Pasty warzywne

Tofucznica

Nernik

Tofurnik

PRZEPISY

Wiosna

Owsianka na wynos

Twarożek z tofu

Zielony koktajl

Pasta z zielonego groszku i mięty

Sałatka z kuskusem i szparagami

Sałatka à la tabbouleh

Sałatka z awokado

Sałatka z botwinki z rzodkiewkami i ogórkiem

Makaron z sosem z czerwonych warzyw

Kasza z soczewicą i pomidorami

Spring rollsy z warzywnym miksem

Sos pomarańczowo-imbirowy z kolendrą

Kasza bulgur ze szparagami

Chłodnik z botwinki

Kapuśniak z młodej kapusty

Lato

Bananowa owsianka z owocami jagodowymi

Czekoladowy budyń jaglany z malinami

Kakaowe babeczki z owocami

Sałatka ze szparagami i truskawkami

Pietruszkowe pesto

Ogórkowe guacamole

Pico de gallo

Faszerowany bakłażan

Ekspresowe ratatouille

Warzywne placki z dipem jogurtowym

Tagliatelle bazyliowe

Bulgur z warzywami curry

Cukiniowe spaghetti

Chłodnik pomidorowy

Chłodnik ogórkowo-orzechowy

Jesień

Koktajl bananowo-ananasowy

Smoothie daktylowe

Koktajl jarmużowy

Pasta z bakłażana z orzechami

Sałatka z dyni z sosem jogurtowo-koperkowym

Sałatka z brukselki i fasolki z żurawiną

Zupa krem z dyni

Krem z buraka

Papryka faszerowana kaszą

Smażone boczniaki

Warzywny lunchowy bowl

Kasza jaglana z kalafiorem

Chili marchewkowo-paprykowe

Placki z cukinii z ciecierzycą

Salsa pomidorowa

Zima

Rozgrzewający koktajl z pomarańczą i burakiem

Pudding chia na jogurcie kokosowym z owocowym musem

Sałatka z karmelizowanym burakiem, tofu i sosem musztardowym

Lunchowa sałatka z buraków i orzechów

Sałatka z tofu i mango

Sałatka z komosy ryżowej i awokado

Kotlety mielone z ciecierzycy

Kimchi – koreańska kiszonka

Zupa z kimchi

Placki z kimchi

Zapiekane łódeczki ziemniaczane z dipem czosnkowym

Zupa krem z pora i selera

Zupa marchewkowo-imbirowa

Krokiety z soczewicą i pieczarkami

Sos jogurtowy

Cały rok

Tofucznica

Domowa granola

Owsianka z masłem orzechowym i owocami

Placuszki bananowo-czekoladowe

Mus czekoladowy z tofu

Krem czekoladowy à la nutella

Waniliowy budyń jaglany

Pasta sojowa

Pasta z awokado

Paprykowy humus

Pasta tahini

Zupa krem z pomidorów

Pieczone kotlety z soczewicy

Kotlety gryczane

Spaghetti z pieczarkami

Warzywa z grilla z pesto i tofu

Wegański parmezan

Chipsy jarmużowe

Prażona ciecierzyca

Prażona soczewica

Kulki jaglane

Bibliografia

Zaufaj Naturze!

Od za­wsze za­sta­na­wia­ło mnie, dla­cze­go tak wie­lu lu­dzi boi się die­ty we­gań­skiej. Oczy­wi­ście naj­czę­ściej sły­szy się o tym, że przez nią nie do­star­czy­my so­bie od­po­wied­niej ilo­ści biał­ka oraz że mo­że­my mieć trud­no­ści z na­je­dze­niem się da­nia­mi, któ­re są w stu pro­cen­tach ro­ślin­ne, lub to, że kuch­nia ro­ślin­na nie ma sma­ku. Na szczę­ście wraz z po­pu­lar­no­ścią we­ga­ni­zmu wzra­sta kre­atyw­ność fa­nów go­to­wa­nia, a wraz z nią po­ja­wia­ją się da­nia, o któ­rych nie śni­ło się na­szym bab­ciom i dziad­kom.

Wie­le z tych po­traw jest na­zy­wa­na à la mię­so, co mia­ło­by do­wo­dzić, że ro­śli­no­żer­cy tę­sk­nią za mię­snym sma­kiem – i cza­sem może tak być. Jed­nak z roku na rok wzra­sta licz­ba osób, któ­re ro­zu­mie­ją, że dany smak i tek­stu­rę moż­na osią­gnąć bez okru­cień­stwa w tle. Tak zwa­ne fake meat to sub­sty­tu­ty mię­sa. Sma­ku­ją jak mię­so głów­nie dzię­ki mie­szan­kom przy­praw, któ­rych za­zwy­czaj uży­wa się do dro­biu czy wo­ło­wi­ny. Mają też od­po­wied­nią mię­si­stą struk­tu­rę. To one czę­sto prze­ko­nu­ją mię­so­żer­ców, że nie mu­szą re­zy­gno­wać z ulu­bio­nych sma­ków, by nie krzyw­dzić zwie­rząt.

Jed­nak em­pa­tia do zwie­rząt nie wy­czer­pu­je po­wo­dów, dla któ­rych co­raz wię­cej osób wy­bie­ra die­tę ro­ślin­ną. Rów­nie waż­ną przy­czy­ną jest tro­ska o śro­do­wi­sko. Ono rów­nież pła­ci wy­so­ką cenę za ho­dow­lę prze­my­sło­wą, a to z niej po­cho­dzi 80% mię­sa na ryn­ku: zwie­rzę­ta prze­trzy­my­wa­ne w okrop­nych wa­run­kach ozna­cza­ją tony ta­niej, mo­dy­fi­ko­wa­nej i na­sy­co­nej an­ty­bio­ty­ka­mi żyw­no­ści oraz mar­no­traw­stwo hek­to­li­trów wody.

W ska­li lo­kal­nej die­ta ro­ślin­na nie tyl­ko wspo­ma­ga miej­sco­we biz­ne­sy, ale też po­zwa­la na nie­za­leż­ność od ko­mer­cyj­nych do­staw­ców żyw­no­ści – więk­szość tego, co znaj­dzie się na na­szym ta­le­rzu, mo­że­my wy­ho­do­wać sami lub zna­leźć wo­kół nas. Wy­klu­cza­jąc mię­so z die­ty, się­ga­my po wię­cej róż­no­rod­nych wa­rzyw z wiej­skich tar­go­wisk czy hal miej­skich, upra­wia­my je na ma­łych bal­ko­nach czy w przy­do­mo­wych ogród­kach lub zry­wa­my te dzi­ko ro­sną­ce na na­szych po­lach, łą­kach czy w la­sach. I tu­taj tak na­praw­dę za­czy­na się na­sza przy­go­da! Je­że­li chce­my czer­pać z Na­tu­ry i do­sta­wać w stu pro­cen­tach to, co nam ofe­ru­je, mu­si­my kie­ro­wać się se­zo­no­wo­ścią. Dla­cze­go ona jest tak waż­na? Mat­ka Na­tu­ra do­brze to wszyst­ko wy­my­śli­ła.

Naj­pierw mamy zimę – ko­niec i po­czą­tek jed­no­cze­śnie. W tym cza­sie cała moc ro­ślin jest ukry­ta w ich ko­rze­niach, bul­wach, kar­pach i ce­bu­lach, czy­li wszyst­kim, co znaj­du­je się pod zie­mią. To wła­śnie czas mar­chew­ki, bu­ra­ków, se­le­ra, ce­bu­li, pie­trusz­ki, czosn­ku, pa­ster­na­ku, to­pi­nam­bu­ru, skor­zo­ne­ry, rze­py oraz rzod­kwi.

Gdy już prze­je­my się so­czy­sty­mi ko­rze­nia­mi, nad­cho­dzi czas na lek­kie li­ście, smacz­ne i bo­ga­te w wi­ta­mi­ny – esen­cję wio­sny. Tar­go­wi­ska i ryn­ki peł­ne są szpi­na­ku, ru­ko­li, szczy­pio­ru, szcza­wiu, naci pie­trusz­ki, czosn­ku niedź­wie­dzie­go, sa­ła­ty, rosz­pon­ki i por­tu­la­ki. Póź­niej­sza wio­sna ofe­ru­je nam gro­szek, bób, szpa­ra­gi, a tak­że mło­de ziem­niacz­ki.

Nie­dłu­go po tym, jak już obu­dzi­my się po zi­mie, nad­cho­dzi czas wa­rzyw owo­cu­ją­cych, owo­ców ja­go­do­wych i ziół. Ogór­ki, cu­ki­nie, po­mi­do­ry, ba­kła­ża­ny, pa­ti­so­ny, pa­pry­ka, fa­sol­ka, bo­rów­ki, ja­go­dy, ma­li­ny, po­rzecz­ki, agrest, cze­re­śnie, wi­śnie, mi­ra­bel­ki, ku­ku­ry­dza i wszyst­kie zio­ła są te­raz na wy­cią­gnię­cie ręki. Jedz­my je świe­że lub pod­da­ne krót­kiej ob­rób­ce ter­micz­nej, ale pa­mię­taj­my rów­nież o tym, by za­cho­wać ich tro­chę na zimę.

Na­tu­ra po­wo­li za­ta­cza koło – nad­cho­dzi je­sień zwia­stu­ją­ca ciem­ne dłu­gie dni. Ta pora roku do­star­cza nam moc owo­ców – od ja­błek, gru­szek i śli­wek po te mniej do­ce­nia­ne, a ro­sną­ce wo­kół nas, czy­li czar­ny bez, ro­kit­nik, dzi­ka róża, tar­ni­na, głóg, de­re­nie i pi­gwow­ce. Moż­na już ku­pić po­kaź­ne dy­nie, któ­re wy­kar­mią całą ro­dzi­nę na mnó­stwo spo­so­bów. Do­sta­nie­my też wspa­nia­łe ka­pu­sty, ka­la­fio­ry, bro­ku­ły, jar­mu­że i inne po­żyw­ne, peł­ne wi­ta­min li­ście. Do tego oczy­wi­ście „mię­so lasu” – grzy­by, któ­re znaj­dzie­my w cią­gu ca­łe­go roku, jed­nak te­raz jest ich naj­wię­cej.

Czer­pa­nie z tego, co tu i te­raz, jest do­bre za­rów­no dla na­sze­go zdro­wia, jak i śro­do­wi­ska. Nie­ste­ty, wie­le eg­zo­tycz­nych ro­ślin i pro­duk­tów ta­kich, jak ba­na­ny, awo­ka­do, ner­kow­ce czy olej pal­mo­wy, po­zy­sku­je się, nisz­cząc zdro­wie lu­dzi lub na­tu­ral­ne bio­to­py. Poza tym to­wa­ry mu­szą też zo­stać do nas przy­wie­zio­ne, co jest ogrom­nym źró­dłem śla­du wę­glo­we­go. Zwra­caj­my uwa­gę na to, by ta­kich pro­duk­tów było w na­szej kuch­ni jak naj­mniej.

Ku­pu­jąc czy upra­wia­jąc ro­śli­ny w swo­im re­gio­nie, wspie­rasz lo­kal­ny biz­nes i bio­róż­no­rod­ność. Ży­je­my w cza­sach, gdy je­dze­nia jest na­praw­dę dużo, ale nie tra­fia ono do osób po­trze­bu­ją­cych i czę­sto mar­nu­je się w na­szych lo­dów­kach i na za­ple­czach hi­per­mar­ke­tów.

Nie każ­dy musi zre­zy­gno­wać z mię­sa czy na­bia­łu, nie­któ­rzy wręcz nie mogą tego zro­bić ze wzglę­dów zdro­wot­nych. Jed­nak na­sze ta­le­rze po­win­ny za­wsze wy­glą­dać jak tę­cza – być peł­ne ko­lo­ru oraz róż­no­rod­nych fak­tur – dzię­ki temu do­star­czy­my so­bie za­rów­no bo­gac­twa sma­ków, jak i po­trzeb­nych na­sze­mu or­ga­ni­zmo­wi skład­ni­ków od­żyw­czych.

We­ga­nizm czę­sto jest de­mo­ni­zo­wa­ny, a wa­rzy­wa, owo­ce, ka­sze i ge­ne­ral­nie zie­le­ni­na są nie­do­ce­nia­ne, tym­cza­sem hi­sto­rycz­nie to wła­śnie one sta­no­wi­ły pod­sta­wę die­ty czło­wie­ka. Jesz­cze sto lat temu ka­wa­łek mię­sa na ta­le­rzu był luk­su­sem, świą­tecz­nym da­niem, nie jak dziś – ko­niecz­nym, czymś, do cze­go wa­rzy­wa są tyl­ko do­dat­kiem. Kró­le­stwa ro­ślin i grzy­bów są prze­ogrom­ne, każ­dy z nas znaj­dzie w nich coś dla sie­bie, trze­ba tyl­ko chcieć szu­kać, pró­bo­wać i ufać Mat­ce Na­tu­rze.

Sebastian Kulis

Roślinne Porady

Dieta roślinna – moda czy zdrowie?

We­ga­nizm to nie tyl­ko od­mia­na we­ge­ta­ria­ni­zmu, to przede wszyst­kim styl ży­cia. Jed­nym z jego ele­men­tów jest re­zy­gna­cja ze spo­ży­wa­nia wszel­kich pro­duk­tów po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go. We­ga­nie nie tyl­ko bo­wiem nie je­dzą mię­sa, ryb i owo­ców mo­rza, ale tak­że ja­jek, pro­duk­tów mlecz­nych czy mio­du. Dla nich waż­ne jest sze­ro­ko ro­zu­mia­ne po­sza­no­wa­nie dla zwie­rząt, dla­te­go z po­bu­dek etycz­nych nie uży­wa­ją pro­duk­tów te­sto­wa­nych na zwie­rzę­tach, nie no­szą ubrań ze skó­ry, weł­ny, je­dwa­biu czy fu­ter, sprze­ci­wia­ją się wszel­kim for­mom wy­ko­rzy­sty­wa­nia zwie­rząt (np. w cyr­ku, zoo). Wy­bór ta­kie­go sty­lu ży­cia może być też po­dyk­to­wa­ny wzglę­da­mi zdro­wot­ny­mi, eko­lo­gicz­ny­mi, re­li­gij­ny­mi czy eko­no­micz­ny­mi.

Ar­gu­ment eko­lo­gicz­ny jest bar­dzo istot­ny. Kosz­ty śro­do­wi­sko­we po­zy­ska­nia pro­duk­tów od­zwie­rzę­cych są zde­cy­do­wa­nie więk­sze niż po­zy­ska­nia pro­duk­tów ro­ślin­nych. Ho­dow­la zwie­rząt przy­czy­nia się do de­gra­da­cji gleb, za­nie­czysz­cze­nia po­wie­trza, nad­mier­ne­go zu­ży­cia wody, do za­ni­ku bio­róż­no­rod­no­ści, a w efek­cie do od­czu­wal­nych już zmian kli­ma­tycz­nych. Poza tym śred­nio do wy­pro­du­ko­wa­nia 15 g biał­ka zwie­rzę­ce­go na­le­ży do­star­czyć aż 100 g biał­ka ro­ślin­ne­go, za­tem jest to pro­ces na­praw­dę mało wy­daj­ny. We­ga­nizm wpi­su­je się tak­że w nowy trend zero wa­ste, czy­li nie­mar­no­wa­nia za­so­bów na­szej pla­ne­ty, i co za tym idzie, nie­za­nie­czysz­cza­nia śro­do­wi­ska.

Czę­stym po­wo­dem przej­ścia na die­tę ro­ślin­ną jest tro­ska o zdro­wie. We­ga­nie za­zwy­czaj cie­szą się lep­szym zdro­wiem niż oso­by na die­tach tra­dy­cyj­nych, co po­twier­dza­ją ba­da­nia (te­mat ten roz­wi­nie­my mię­dzy in­ny­mi w roz­dzia­le o ko­rzy­ściach pły­ną­cych z diet ro­ślin­nych). Na­le­ży jed­nak pa­mię­tać, że we­ga­nizm sam w so­bie nie jest re­cep­tą na do­bre zdro­wie. Tak zwa­ne vege junk food, czy­li śmie­cio­we je­dze­nie we­gań­skie, za­wie­ra spo­re ilo­ści cu­kru, soli czy tłusz­czów trans. Nie są to skład­ni­ki po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go, ale taka żyw­ność we­gań­ska może nie być zdro­wa, o czym prze­strze­że­my was mię­dzy in­ny­mi w roz­dzia­le o pu­łap­kach die­ty we­gań­skiej.

We­ga­nizm to bez wąt­pie­nia roz­wi­ja­ją­cy się trend i swe­go ro­dza­ju moda. Licz­ba we­gan na świe­cie jest trud­na do osza­co­wa­nia. Tak­że w Pol­sce ro­śnie licz­ba osób bę­dą­cych na die­tach ro­ślin­nych i tych ogra­ni­cza­ją­cych spo­ży­cie mię­sa. We­dług ba­dań fir­my Min­tel (jed­nej z czo­ło­wych świa­to­wych agen­cji ba­daw­czych) w 2017 roku już 10% mło­dych lu­dzi (w wie­ku od 25 do 34 lat) de­kla­ro­wa­ło, że jest na die­cie we­ge­ta­riań­skiej. Ana­li­ty­cy fir­my Min­tel uzna­li die­ty ro­ślin­ne za głów­ny trend 2017 roku i okre­ślo­no go jako Po­wer to the Plants, co moż­na prze­tłu­ma­czyć jako „moc ro­ślin”.

Pol­ska sta­je się co­raz bar­dziej przy­ja­zna we­ga­nom. We­dług ame­ry­kań­skie­go por­ta­lu Hap­py Cow War­sza­wa od kil­ku lat jest uwzględ­nio­na w ran­kin­gu Top 10 Ve­gan-Frien­dly Ci­ties (dzie­się­ciu naj­bar­dziej przy­ja­znych we­ga­nom miast na świe­cie). W 2018 roku sto­li­ca Pol­ski była na siód­mej po­zy­cji. Re­dak­to­rzy por­ta­lu do­ce­ni­li nie tyl­ko po­więk­sza­ją­cą się bazę re­stau­ra­cji dla we­gan, ale tak­że inne miej­sca przy­ja­zne we­ga­nom, jak skle­py spo­żyw­cze czy obuw­ni­cze. Hap­py Cow uwa­ża, że War­sza­wa jest naj­szyb­ciej roz­wi­ja­ją­cym się ryn­kiem lo­ka­li we­gań­skich na świe­cie.

Korzyści płynące z diety roślinnej

We­dług ofi­cjal­ne­go sta­no­wi­ska In­sty­tu­tu Żyw­no­ści i Ży­wie­nia (IŻŻ) pra­wi­dło­wo zbi­lan­so­wa­na die­ta we­ge­ta­riań­ska przy­no­si ko­rzy­ści zdro­wot­ne, po­ma­ga w le­cze­niu wie­lu cho­rób, ta­kich jak: oty­łość, cu­krzy­ca, nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze, nie­któ­re no­wo­two­ry, sta­ny zwy­rod­nie­nio­we, dna mo­cza­no­wa, może tak­że im za­po­bie­gać. Die­ta wege ogól­nie wią­że się z niż­szym spo­ży­ciem cho­le­ste­ro­lu, tłusz­czów na­sy­co­nych, a za to z więk­szym spo­ży­ciem wa­rzyw, ro­ślin strącz­ko­wych, owo­ców, orze­chów i błon­ni­ka po­kar­mo­we­go za­war­te­go w pro­duk­tach zbo­żo­wych. Na­le­ży jed­nak pa­mię­tać, że mó­wi­my o ide­al­nej die­cie we­gań­skiej, czy­li opar­tej na skład­ni­kach nie­prze­two­rzo­nych, a nie o we­gań­skim junk fo­odzie – fryt­ki to też je­dze­nie wege, ale nie­zbyt zdro­we, za to ła­two do­stęp­ne.

Z da­nych epi­de­mio­lo­gicz­nych wy­nika, że we­ga­nie i we­ge­ta­ria­nie rza­dziej za­pa­da­ją na cho­ro­by ukła­du ser­co­wo-na­czy­nio­we­go niż oso­by na die­cie tra­dy­cyj­nej. W świe­tle obec­nej wie­dzy na­uko­wej włą­cze­nie do ja­dło­spi­su więk­szej ilo­ści pro­duk­tów ro­ślin­nych, ta­kich jak wa­rzy­wa strącz­ko­we, zbo­żo­we pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste, wa­rzy­wa i owo­ce oraz orze­chy, po­wo­du­je ob­ni­że­nie ry­zy­ka cho­rób ukła­du krą­że­nia. W die­cie we­ge­ta­riań­skiej znacz­na część spo­ży­tej ener­gii po­cho­dzi z pro­duk­tów ro­ślin­nych bo­ga­tych w an­ty­ok­sy­dan­ty, któ­re wpły­wa­ją po­zy­tyw­nie na pa­ra­me­try krze­pli­wo­ści krwi, mniej­sze zle­pia­nie się pły­tek krwi i po­pra­wę funk­cji śród­błon­ka.

W licz­nych ba­da­niach wy­ka­za­no, że ci­śnie­nie tęt­ni­cze osób na die­cie we­ge­ta­riań­skiej jest niż­sze niż u osób pre­fe­ru­ją­cych tra­dy­cyj­ny spo­sób ży­wie­nia. W więk­szo­ści przy­pad­ków we­ga­nie spo­ży­wa­ją mniej soli tyl­ko w związ­ku z sa­mym wy­eli­mi­no­wa­niem z die­ty mię­sa oraz jego prze­two­rów. Do ob­ni­że­nia ci­śnie­nia tęt­ni­cze­go u we­gan przy­czy­nia­ją się w du­żym stop­niu tak­że: niż­szy współ­czyn­nik BMI i zwięk­szo­ne spo­ży­cie anty­oksy­dan­tów, ma­gne­zu, po­ta­su, tłusz­czów ro­ślin­nych i błon­ni­ka.

Die­ta wege sprzy­ja zmniej­sze­niu stę­że­nia cho­le­ste­ro­lu cał­ko­wi­te­go oraz frak­cji LDL cho­le­ste­ro­lu (tzw. złe­go cho­le­ste­ro­lu). Po­zy­tyw­ny wpływ die­ty we­ge­ta­riań­skiej na stę­że­nie li­pi­dów we krwi wy­ni­ka z dużo więk­sze­go spo­ży­cia błon­ni­ka, orze­chów, soi, ste­ro­li ro­ślin­nych (znaj­du­ją­cych się w strącz­kach, orze­chach, na­sio­nach, ziar­nach), a mniej­sze­go – na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych.

We­gań­ski spo­sób ży­wie­nia wią­że się ze zwięk­szo­nym spo­ży­ciem wę­glo­wo­da­nów zło­żo­nych i błon­ni­ka z jed­no­cze­snym zmniej­sze­niem spo­ży­cia cu­krów pro­stych, któ­rych nad­miar może się przy­czy­nić do wy­stą­pie­nia za­bu­rzeń me­ta­bo­li­zmu wę­glo­wo­da­nów. Poza tym die­ta ro­ślin­na po­zwa­la za­cho­wać niż­szą masę cia­ła, dzię­ki cze­mu zwięk­sza się wraż­li­wość na in­su­li­nę. Do­dat­ko­wo więk­szość pro­duk­tów w die­cie ro­ślin­nej ma ni­ski in­deks gli­ke­micz­ny. Wszyst­kie te czyn­ni­ki spra­wia­ją, że we­ga­nie rza­dziej cho­ru­ją na cu­krzy­cę typu 2 i rza­dziej mają pro­ble­my z in­su­li­no­opor­no­ścią.

Ja­dło­spis we­gań­ski cha­rak­te­ry­zu­je się małą licz­bą ki­lo­ka­lo­rii w du­żej ob­ję­to­ści pro­duk­tów spo­żyw­czych i jed­no­cze­śnie dużą ilo­ścią war­to­ścio­wych skład­ni­ków od­żyw­czych (wi­ta­min, mi­ne­ra­łów, an­ty­ok­sy­dan­tów). Więk­sze spo­ży­cie pro­duk­tów ni­sko­ka­lo­rycz­nych i bo­ga­tych w błon­nik po­kar­mo­wy (wa­rzy­wa, owo­ce, peł­no­ziar­ni­ste pro­duk­ty zbo­żo­we, su­che na­sio­na ro­ślin strącz­ko­wych) oraz małe spo­ży­cie tłusz­czu po­wo­du­je, że we­ga­nie, o czym już wspo­mi­na­ły­śmy, rza­dziej mają pro­ble­myz nad­wa­gą i oty­ło­ścią niż oso­by ży­wią­ce się tra­dy­cyj­nie.

Die­ty ro­ślin­ne są bo­ga­te w skład­ni­ki an­ty­no­wo­two­ro­we, zwłasz­cza an­ty­ok­sy­dan­ty. Po­nie­waż we­ge­ta­ria­nie i we­ga­nie spo­ży­wa­ją na ogół wię­cej błon­ni­ka niż oso­by na in­nych die­tach, rza­dziej wy­stę­pu­je u nich no­wo­twór je­li­ta gru­be­go, a we­dług nie­któ­rych ba­dań tak­że no­wo­twór żo­łąd­ka. W 2009 roku EPIC-Oxford Stu­dy opu­bli­ko­wał dane na te­mat wskaź­ni­ków za­pa­dal­no­ści na raka, po­rów­nu­jąc tych, któ­rzy re­gu­lar­nie je­dzą mię­so każ­de­go typu, z nie­je­dzą­cy­mi mię­sa, z wy­jąt­kiem ryb, oraz z we­ge­ta­ria­na­mi (w tym we­ga­na­mi). Wy­ni­ka­ło z nich, że we­ge­ta­ria­nie cho­ro­wa­li na no­wo­two­ry oko­ło 20% rza­dziej niż nie­we­ge­ta­ria­nie. Nie­mniej roz­pa­tru­jąc róż­ne ba­da­nia i po­szcze­gól­ne typy no­wo­two­rów, wi­dzi­my, że wy­ni­ki nie są jed­no­znacz­ne. Na­le­ży pa­mię­tać, że no­wo­two­ry mają róż­ne czyn­ni­ki ry­zy­ka i sama die­ta we­ge­ta­riań­ska nas przed nimi nie uchro­ni.

Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej

Aca­de­my of Nu­tri­tion and Die­te­tics (naj­więk­sza ame­ry­kań­ska or­ga­ni­za­cja sku­pia­ją­ca pro­fe­sjo­nal­nych die­te­ty­ków) w swo­im orze­cze­niu z 2016 roku uzna­je od­po­wied­nio zbi­lan­so­wa­ne die­ty ro­ślin­ne, w tym we­gań­skie, za bez­piecz­ne na każ­dym eta­pie ży­cia czło­wie­ka. Stwier­dzo­no, że są to die­ty zdro­we, za­pew­nia­ją­ce wy­star­cza­ją­ce ilo­ści skład­ni­ków od­żyw­czych i mogą mieć po­zy­tyw­ny wpływ na zdro­wie i wspie­rać le­cze­nie nie­któ­rych cho­rób. Jed­no­cze­śnie pod­kre­ślo­no, że w przy­pad­ku die­ty stric­te we­gań­skiej na­le­ży zwró­cić uwa­gę na po­trze­bę su­ple­men­ta­cji wi­ta­mi­ny B12. Tak­że Ko­mi­sja Ży­wie­nia Ame­ri­can Aca­de­my of Pe­dia­trics dużo wcze­śniej, bo w 2009 roku, uzna­ła, że do­brze roz­pla­no­wa­ne die­ty we­ge­ta­riań­skie i we­gań­skie uwzględ­nia­ją­ce kon­kret­ne skład­ni­ki od­żyw­cze i su­ple­men­ty mogą być zdro­wą pro­po­zy­cją dla ko­biet w cią­ży, nie­mow­ląt i star­szych dzie­ci. Taką opi­nię wy­ra­ża też bry­tyj­ski Na­tio­nal He­alth Se­rvi­ce (NHS, od­po­wied­nik pol­skie­go NFZ) i Ca­na­dian Pa­edia­tric So­cie­ty (CPS).

Po­dob­ne sta­no­wi­sko w spra­wie die­ty we­ge­ta­riań­skiej dla ko­biet w cią­ży i ma­łych dzie­ci, a tak­że spor­tow­ców zaj­mu­je pol­ski In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia. Jed­nak dużo ostroż­niej pod­cho­dzi do die­ty we­gań­skiej i w przy­pad­ku dzie­ci czy ko­biet cię­żar­nych za­le­ca kon­tro­lę le­ka­rza lub die­te­ty­ka oraz su­ple­men­ta­cję wi­ta­mi­ny B12, kwa­sów ome­ga-3 i wap­nia. In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia nie jest prze­ciw­ny die­cie we­ge­ta­riań­skiej, pod wa­run­kiem że jest do­brze zbi­lan­so­wa­na, to zna­czy do­star­cza wszyst­kie nie­zbęd­ne na da­nym eta­pie ży­cia czło­wie­ka skład­ni­ki od­żyw­cze. Die­ta we­gań­ska ze wzglę­du na cią­gle nie­do­sta­tecz­ną wie­dzę o tym, jak ją od­po­wied­nio skom­po­no­wać, nie jest przez IŻŻ za­le­ca­na w ży­wie­niu zbio­ro­wym, zwłasz­cza dzie­ci i mło­dzie­ży.

Na­le­ży pa­mię­tać o ry­zy­ku nie­do­bo­rów, bo je­śli nie za­dba­my o zbi­lan­so­wa­nie die­ty we­gań­skiej, to na­ra­zi­my się na nie­do­ży­wie­nie, nie­do­krwi­stość, za­bu­rze­nia neu­ro­lo­gicz­ne czy oste­opo­ro­zę. Je­śli zaś wszel­kie po­ten­cjal­ne nie­do­bo­ry uwzględ­ni­my w ja­dło­spi­sie i za­pew­ni­my od­po­wied­nią su­ple­men­ta­cję, to die­ta we­gań­ska bę­dzie bez­piecz­na i zdro­wa dla na­sze­go or­ga­ni­zmu, co po­twier­dza­ją eks­per­ci.

Makro- i mikroskładniki w diecie wegańskiej

Składniki antyodżywcze w diecie wegańskiej

Superfoods dla wegan

Pułapki diety wegańskiej

Jak zacząć przygodę z dietą roślinną?

Wegańskie przysmaki i zamienniki

PRZEPISY

Wiosna

Owsianka na wynos

Twarożek z tofu

Zielony koktajl

Pasta z zielonego groszku i mięty

Sałatka z kuskusem i szparagami

Sałatka à la tabbouleh

Sałatka z awokado

Sałatka z botwinki z rzodkiewkami i ogórkiem

Makaron z sosem z czerwonych warzyw

Kasza z soczewicą i pomidorami

Spring rollsy z warzywnym miksem

Sos pomarańczowo-imbirowy z kolendrą

Kasza bulgur ze szparagami

Chłodnik z botwinki

Kapuśniak z młodej kapusty

Lato

Bananowa owsianka z owocami jagodowymi

Czekoladowy budyń jaglany z malinami

Kakaowe babeczki z owocami

Sałatka ze szparagami i truskawkami

Pietruszkowe pesto

Ogórkowe guacamole

Pico de gallo

Faszerowany bakłażan

Ekspresowe ratatouille

Warzywne placki z dipem jogurtowym

Tagliatelle bazyliowe

Bulgur z warzywami curry

Cukiniowe spaghetti

Chłodnik pomidorowy

Chłodnik ogórkowo-orzechowy

Jesień

Koktajl bananowo-ananasowy

Smoothie daktylowe

Koktajl jarmużowy

Pasta z bakłażana z orzechami

Sałatka z dyni z sosem jogurtowo-koperkowym

Sałatka z brukselki i fasolki z żurawiną

Zupa krem z dyni

Krem z buraka

Papryka faszerowana kaszą

Smażone boczniaki

Warzywny lunchowy bowl

Kasza jaglana z kalafiorem

Chili marchewkowo-paprykowe

Placki z cukinii z ciecierzycą

Salsa pomidorowa

Zima

Rozgrzewający koktajl z pomarańczą i burakiem

Pudding chia na jogurcie kokosowym z owocowym musem

Sałatka z karmelizowanym burakiem, tofu i sosem musztardowym

Lunchowa sałatka z buraków i orzechów

Sałatka z tofu i mango

Sałatka z komosy ryżowej i awokado

Kotlety mielone z ciecierzycy

Kimchi – koreańska kiszonka

Zupa z kimchi

Placki z kimchi

Zapiekane łódeczki ziemniaczane z dipem czosnkowym

Zupa krem z pora i selera

Zupa marchewkowo-imbirowa

Krokiety z soczewicą i pieczarkami

Sos jogurtowy

Cały rok

Tofucznica

Domowa granola

Owsianka z masłem orzechowym i owocami

Placuszki bananowo-czekoladowe

Mus czekoladowy z tofu

Krem czekoladowy à la nutella

Waniliowy budyń jaglany

Pasta sojowa

Pasta z awokado

Paprykowy humus

Pasta tahini

Zupa krem z pomidorów

Pieczone kotlety z soczewicy

Kotlety gryczane

Spaghetti z pieczarkami

Warzywa z grilla z pesto i tofu

Wegański parmezan

Chipsy jarmużowe

Prażona ciecierzyca

Prażona soczewica

Kulki jaglane

Bibliografia

CERTYFIKATY WEGE I CRUELTY FREE

Dieta wegańska na cztery pory roku

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska

Copyright © 2020 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

Przedstawione w książce zdjęcia produktów i potraw mają charakter poglądowy.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

ISBN 978-83-8151-147-6 ISBN 978-83-8151-148-3 (ePub) ISBN 978-83-8151-149-0 (mobi) ISBN 978-83-8151-150-6 (pdf)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadząca: Aleksandra ŻdanRedakcja: Joanna ZiołoKorekta: Marta Kruszyńska, Justyna MrowiecWspółpraca – przedmowa: Sebastian Kulis – Roślinne PoradyProjekt graficzny książki i okładki, rysunki, fotoedycja: Anna JędrzejecIlustracje: ShutterstockKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec