Fit desery. Na słodko bez cukru ebook

Wstęp

Słodki smak jest po­wszech­nie uzna­wany za przy­jemny, gdyż jest pre­fe­ro­wany przez nas od dzie­ciń­stwa. Pierw­szy po­karm po na­ro­dzi­nach to za­zwy­czaj mleko matki, które jest na­tu­ral­nie słod­kie dzięki za­war­to­ści lak­tozy. Ro­dzimy się więc z na­tu­ralną pre­fe­ren­cją smaku słod­kiego. Od­czu­wa­nie go roz­po­czyna się na czubku ję­zyka – wła­śnie tam znaj­dują się liczne bro­dawki, a na nich kubki sma­kowe z re­cep­to­rami roz­po­zna­ją­cymi sło­dycz. Mimo tego, że mamy dziś nie­ogra­ni­czony do­stęp do je­dze­nia, nasz mózg wciąż na­gra­dza nas do­pa­miną, se­ro­to­niną i en­dor­fi­nami (to tzw. hor­mony szczę­ścia, które wy­wo­łują w nas do­bre sa­mo­po­czu­cie), kiedy tylko re­cep­tory sma­kowe wy­czują słod­kość w ustach. Na pewno ni­kogo do tego smaku nie trzeba prze­ko­ny­wać, ale tym bar­dziej po­wi­ni­śmy na niego uwa­żać, bo może to do­pro­wa­dzić do nad­mier­nego spo­ży­wa­nia cu­kru.

We­dług re­ko­men­da­cji Świa­to­wej Or­ga­ni­za­cji Zdro­wia (ang. World He­alth Or­ga­ni­za­tion, WHO) cu­kier po­wi­nien sta­no­wić nie wię­cej niż 5% dzien­nego za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­nego. Na­ro­dowe Cen­trum Edu­ka­cji Ży­wie­nio­wej i Na­ro­dowy In­sty­tut Zdro­wia Pu­blicz­nego w za­le­ce­niach ze­bra­nych jako „ta­lerz zdro­wego ży­wie­nia” także ra­dzą ogra­ni­cze­nie cu­kru i sło­dy­czy. We­dług eks­per­tów zmniej­sze­nie ilo­ści cu­krów pro­stych w die­cie przy­nosi ko­rzy­ści dla zdro­wia, mię­dzy in­nymi w pro­fi­lak­tyce i le­cze­niu oty­ło­ści, cu­krzycy, cho­rób układu krwio­no­śnego i no­wo­two­rów. Te re­ko­men­do­wane 5% ener­gii ozna­cza, że przy śred­nim za­po­trze­bo­wa­niu ka­lo­rycz­nym dla osoby do­ro­słej na po­zio­mie 2000 kcal bę­dzie to około 100 kcal, czyli około 5 ły­że­czek cu­kru. Za­le­ce­nia te do­ty­czą tzw. cu­krów wol­nych, czyli do­da­nych do żyw­no­ści (przez pro­du­cen­tów żyw­no­ści, ale też ku­cha­rza czy sa­mego kon­su­menta), oraz tych w mio­dach czy sy­ro­pach. Re­ko­men­da­cje te nie obej­mują cu­krów wy­stę­pu­ją­cych na­tu­ral­nie w owo­cach (fruk­toza), mleku czy pro­duk­tach mlecz­nych (lak­toza).

Nad­miar cu­kru w die­cie jest nie­bez­pieczny dla zdro­wia, a jego źró­dłem w die­cie są nie tylko sło­dy­cze, lecz także pro­dukty wy­soko prze­two­rzone. Znaj­dziemy go na­wet w wę­dli­nach czy so­sach, czyli pro­duk­tach po­zor­nie nie­słod­kich. Jako die­te­tyczki po­le­camy do­kładne czy­ta­nie ety­kiet. Warto też wie­dzieć, że cu­kier może się ukry­wać w skła­dzie pod inną na­zwą: sa­cha­roza, fruk­toza, mal­toza, lak­toza, me­lasa, dek­stroza, glu­koza, mal­to­dek­stryna, sy­rop glu­ko­zowo-fruk­to­zowy, sy­rop ku­ku­ry­dziany, słód jęcz­mienny, za­gęsz­czone soki owo­cowe, kon­cen­trat soku lub sy­rop cu­kru in­wer­to­wa­nego. Pa­mię­taj, że ilość cu­kru po­dana na ety­kie­cie w ta­beli z war­to­ścią od­żyw­czą to suma cu­kru na­tu­ral­nie wy­stę­pu­ją­cego w pro­duk­cie (jedno- i dwu­cu­kry) i cu­kru do­da­nego! Warto jest spraw­dzać ilość cu­kru i prze­li­czyć ją na ły­żeczki – 5 g to 1 ły­żeczka. A przede wszyst­kim po­le­camy za­cho­wać umiar oraz zdrowy roz­są­dek.

A co z tym zdro­wym roz­sąd­kiem i umia­rem, je­śli je­steś fa­nem sło­dy­czy? Jako die­te­tyczki z po­nad 20-let­nim sta­żem pro­po­nu­jemy Ci zdrowe wer­sje sło­dy­czy, czyli ta­kie, które nie będą tylko pu­stymi ka­lo­riami, ale wniosą także kon­kretną war­tość od­żyw­czą. Przy tym w kwe­stii cu­kru nie pod­cho­dzimy do sprawy zero-je­dyn­kowo, za­mie­nia­jąc cu­kier na sło­dziki, tylko pro­po­nu­jemy zdrow­sze za­mien­niki sub­stan­cji sło­dzą­cych. Wiemy, czym za­stą­pić cu­kier, aby nie od­ma­wiać so­bie słod­kiego smaku i jed­no­cze­śnie cie­szyć się lep­szym zdro­wiem. Jako źró­dła sło­dy­czy w pro­po­no­wa­nych w tej książce prze­pi­sach na de­sery znaj­dziesz głów­nie: ba­nany i inne świeże owoce, dak­tyle i po­zo­stałe su­szone owoce, sy­rop z agawy, sy­rop dak­ty­lowy, sy­rop klo­nowy, miód, cze­ko­ladę oraz ksy­li­tol i ery­trol (ery­try­tol).

Doj­rzałe ba­nany, naj­le­piej ta­kie z brą­zo­wymi pla­mami albo cał­kiem brą­zową skórką (nie wy­rzu­caj ich!). To wła­śnie one będą naj­lep­szym na­tu­ral­nym sło­dzi­kiem. Ich wnę­trze jest mocno ma­zi­ste, bar­dzo mięk­kie i może znie­chę­cać do bez­po­śred­niego spo­ży­cia, ale jest świet­nym źró­dłem słod­ko­ści w zdro­wych de­se­rach. Zie­lony ba­nan śred­niej wiel­ko­ści (100 g) bę­dzie miał około 10 g cu­kru, zaś w mocno doj­rza­łym owocu o brą­zo­wej skórce znaj­dziemy aż 16 g cu­kru, a przy tym jest on bo­gat­szy w wi­ta­miny, skład­niki mi­ne­ralne i an­ty­ok­sy­danty oraz bio­ak­tywne fi­to­związki. Po­nadto w ba­na­nach z brą­zo­wymi plam­kami wy­twa­rzają się en­zymy uła­twia­jące tra­wie­nie. Ba­nany mają zdol­ność zo­bo­jęt­nia­nia kwasu żo­łąd­ko­wego, dzięki czemu mogą dzia­łać prze­ciw­wrzo­dowo i nie po­zwa­lają na po­draż­nia­nie kwa­sem uszko­dzo­nej ślu­zówki żo­łądka. Warto też wspo­mnieć, że za­wie­rają fruk­to­oli­go­sa­cha­rydy, które mają dzia­ła­nie pre­bio­tyczne, czyli wspo­ma­gają roz­wój bak­te­rii pro­bio­tycz­nych. Ta­kie przej­rzałe ba­nany mają za to wyż­szy in­deks gli­ke­miczny. Owoce te cha­rak­te­ry­zują się także dużą gę­sto­ścią od­żyw­czą, co ozna­cza, że w nie­wiel­kiej ob­ję­to­ści za­warta jest sto­sun­kowo duża dawka ener­gii. Ba­nany są też źró­dłem tryp­to­fanu – związku bu­dul­co­wego po­trzeb­nego do wy­two­rze­nia jed­nego z hor­mo­nów szczę­ścia – se­ro­to­niny, więc dzięki nim moż­liwa jest po­prawa na­stroju. Jako cie­ka­wostkę do­damy, że brą­zowe plamy na doj­rza­łych owo­cach wska­zują na wy­two­rze­nie się tzw. TNF (Tu­mor Ne­cro­sis Fac­tor, czy też po pol­sku CMN – czyn­nik mar­twicy no­wo­two­rów), za­po­bie­ga­ją­cego mu­ta­cji ko­mó­rek, czyli ta­kie ba­nany mają dzia­ła­nie an­ty­no­wo­two­rowe. Je­śli masz w domu ich za­pas, po­krój je i za­mroź. Wy­ko­rzy­stasz je do do­mo­wych lo­dów, cia­sta czy kok­tajlu.

Dak­tyle są po­wszech­nie uży­wane jako sło­dzi­dło nie tylko w do­mo­wych de­se­rach, ale też tych go­to­wych do ku­pie­nia w skle­pach, np. ba­to­ni­kach. My po­le­camy szcze­gól­nie od­mianę me­djool, gdyż ma po­twier­dzone dzia­ła­nie jako ak­ty­wa­tor sir­tuin (czyli jest to pro­dukt bo­gaty w sub­stan­cje ak­ty­wu­jące pro­duk­cję sir­tuin, ważny w die­cie SIRT). Owoce te mają wy­so­kie stę­że­nie po­li­fe­noli (sil­nych prze­ciw­u­tle­nia­czy), za­wie­rają fla­wo­no­idy, ka­ro­te­no­idy i kwas fe­no­lowy. Na szcze­gólną uwagę za­słu­guje wy­soka za­war­tość po­tasu, który chroni przed nad­ci­śnie­niem tęt­ni­czym. Dak­tyle mają w swoim skła­dzie na­tu­ral­nie wy­stę­pu­jące sa­li­cy­lany, które dzia­łają prze­ciw­za­krze­powo, prze­ciw­bó­lowo i prze­ciw­za­pal­nie. Owoce te wy­ka­zują wła­ści­wo­ści al­ka­li­zu­jące, czyli zo­bo­jęt­nia­jące kwasy (zmie­niają pH soku żo­łąd­ko­wego na bar­dziej za­sa­dowe), co po­zwala na zmniej­sze­nie do­le­gli­wo­ści wy­stę­pu­ją­cych przy nad­kwa­śno­ści. Dak­tyle są bo­gate w cu­kry pro­ste, które nie wy­ma­gają tra­wie­nia, lecz od razu zo­stają wchło­nięte przez or­ga­nizm. Sło­dycz dak­tyli staje się bar­dziej in­ten­sywna w miarę wy­sy­cha­nia i utraty wil­goci. Dak­tyle są bar­dzo słod­kie i mają sub­telny kar­me­lowy smak. Sta­no­wią do­bry za­mien­nik bia­łego cu­kru w prze­pi­sach ze względu na za­warte w nich skład­niki od­żyw­cze, błon­nik po­kar­mowy i prze­ciw­u­tle­nia­cze. Są rów­nież bar­dzo lep­kie, co wpływa na kon­sy­sten­cję i czyni je przy­dat­nymi do wy­pie­ków, cia­stek i ba­to­nów.

Sy­rop dak­ty­lowy to gę­sty, słodki płyn po­cho­dzący z dak­tyli, który ma po­dobne do nich wła­ści­wo­ści, tylko inną kon­sy­sten­cję. Wy­ka­zuje dzia­ła­nie prze­ciw­bak­te­ryjne prze­ciwko wielu bak­te­riom wy­wo­łu­ją­cym cho­roby (np. Sta­phy­lo­coc­cus au­reus, Esche­ri­chia coli). Dak­tyle w ta­kiej po­staci świet­nie spraw­dzają się jako zdrow­sze sło­dzi­dło do de­se­rów.

Ksy­li­tol (zwany też cu­krem brzo­zo­wym) jest bez­piecz­nym sło­dzi­kiem dla cho­rych na cu­krzycę i in­su­li­no­opor­nych, to także do­bry wy­bór dla osób ma­ją­cych pro­blem z uzę­bie­niem czy cho­rych na oste­opo­rozę. Nie­wąt­pli­wie za­letą ksy­li­tolu jest jego ni­ska ka­lo­rycz­ność, a także to, że w na­szym or­ga­ni­zmie jest wol­niej wchła­niany w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym i me­ta­bo­li­zo­wany bez udziału in­su­liny, dzięki czemu sta­bi­li­zuje gli­ke­mię (po­ziom glu­kozy we krwi) i ob­niża po­ziom in­su­liny. Jest on naj­słod­szym po­lial­ko­ho­lem. W prze­ci­wień­stwie do in­nych na­tu­ral­nych lub syn­te­tycz­nych sub­stan­cji sło­dzą­cych, ksy­li­tol wy­ka­zuje ko­rzystne dzia­ła­nie dla zdro­wia jamy ust­nej po­przez zmniej­sze­nie ry­zyka roz­woju próch­nicy, a u tych, któ­rzy go uży­wają, wpływa na re­mi­ne­ra­li­za­cję zę­bów. Wy­ka­zuje dzia­ła­nie prze­ciw­bak­te­ryjne, prze­ciw­grzy­bi­cze, a także prze­ciw­miaż­dży­cowe. Ksy­li­tol na­tu­ral­nie wy­stę­puje w ni­skich stę­że­niach w wielu owo­cach i wa­rzy­wach, z któ­rych jest eks­tra­ho­wany (rów­niez z owsa, grzy­bów, li­ści ku­ku­ry­dzy, wy­tło­ków z trzciny cu­kro­wej i brzozy). Jest na­zy­wany cu­krem brzo­zo­wym, gdyż po­cząt­kowo był po­zy­ski­wany z brzozy, ale ak­tu­al­nie ksy­li­tol po­zy­ski­wać można rów­nież z buku, owsa czy ku­ku­ry­dzy. Wchła­nia się w je­li­cie cien­kim (w 50%) i fer­men­tuje w je­li­cie gru­bym, a spo­ży­wa­nie go w więk­szej ilo­ści może po­wo­do­wać bie­gunkę, wzdę­cia czy nie­straw­ność. Ma dzia­ła­nie po­dobne do błon­nika po­kar­mo­wego, przez co za­po­biega za­par­ciom, i jest pre­bio­ty­kiem. W je­li­cie gru­bym ksy­li­tol sta­nowi sub­strat do fer­men­ta­cji dla mi­kro­flory je­li­to­wej. Ten pro­ces pro­wa­dzi do po­wsta­nia proz­dro­wot­nego ma­ślanu. Ksy­li­tol ko­rzyst­nie wpływa także na od­por­ność. Uzna­wany jest za cał­ko­wi­cie bez­pieczny. Jest od­porny na wy­soką tem­pe­ra­turę, więc można go sto­so­wać w wy­pie­kach i in­nych de­se­rach na cie­pło.

Ery­trol (ery­try­tol), po­dob­nie jak ksy­li­tol, na­tu­ral­nie wy­stę­puje w owo­cach (ar­bu­zie, wi­no­gro­nach, grusz­kach) i fer­men­to­wa­nej żyw­no­ści. Ma ni­ską war­tość ener­ge­tyczną – 1 g ery­trolu do­star­cza za­le­d­wie 0,2 kcal, więc uzna­wany jest za sło­dzik bez­ka­lo­ryczny. Jego in­deks gli­ke­miczny (IG) jest równy 0, więc ery­trol nie wpływa na wzrost stę­że­nia glu­kozy we krwi. Z tego po­wodu uwa­żany jest za bez­pieczny za­mien­nik cu­kru dla dia­be­ty­ków. Ma wła­ści­wo­ści an­ty­ok­sy­da­cyjne. Jest nieco mniej słodki niż sa­cha­roza. Jego sto­so­wa­nie jest w świe­tle więk­szo­ści ba­dań cał­ko­wi­cie bez­pieczne dla zdro­wia. Po­dob­nie do ksy­li­tolu, rów­nież po­maga za­cho­wać zdro­wie jamy ust­nej. Ery­trol nie po­zo­sta­wia nie­przy­jem­nego po­smaku w ustach. Może za to ma­sko­wać inne nie­po­żą­dane po­smaki, ta­kie jak cierp­kość. Do­dat­kowo jako je­dyny z po­lialko­holi jest pra­wie cał­ko­wi­cie wchła­niany w je­li­cie cien­kim, a więc nie pod­lega ustro­jo­wemu me­ta­bo­li­zo­wa­niu i nie po­wo­duje do­le­gli­wo­ści tra­wien­nych. Ery­trol jest więc znacz­nie le­piej to­le­ro­wany niż po­zo­stałe al­ko­hole cu­krowe (w tym ksy­li­tol). Na po­czątku 2023 po­ja­wiło się nie­po­ko­jące ba­da­nie su­ge­ru­jące, że spo­ży­cie ery­trolu jest przy­czyną uda­rów i za­wa­łów (jego pod­wyż­szone stę­że­nie we krwi jest mar­ke­rem cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych). Nie ma ba­dań oce­nia­ją­cych dłu­go­ter­mino­we bez­pie­czeń­stwo ery­trolu, ale na pod­sta­wie tej po­je­dyn­czej pracy nie pięt­nu­jemy go i na­dal uwa­żamy za je­den z lep­szych sło­dzi­ków. Więk­szość (aż 90%) wchło­nię­tego w na­szym or­ga­ni­zmie ery­trolu jest wy­da­lana z mo­czem w po­staci nie­zmie­nio­nej.

Miód jest od wie­ków uwa­żany za pro­dukt proz­dro­wotny. Jego ko­lor i smak za­leżą od źró­dła po­cho­dze­nia nek­taru lub spa­dzi. Te ja­śniej­sze mają za­zwy­czaj ła­god­niej­szy smak, a miody ciem­niej­sze są bar­dziej in­ten­sywne. Głów­nymi skład­ni­kami miodu są cu­kry (ok. 80%) i woda (nie prze­kra­cza 20%). W mio­dzie wy­stę­pują kwasy or­ga­niczne, fla­wo­no­idy, sub­stan­cje biał­kowe, śla­dowe ilo­ści wi­ta­min oraz skład­ni­ków mi­ne­ral­nych, więc nie jest to pro­dukt bez­war­to­ściowy i skła­da­jący się z pu­stych ka­lo­rii. Ze względu na to, że miód jest słod­szy niż cu­kier, używa się go na­wet o po­łowę mniej, więc sło­dząc mio­dem, zmniej­sza się liczbę przyj­mo­wa­nych ka­lo­rii o około 30%. Po­nadto, w od­róż­nie­niu od sa­cha­rozy, miód do­star­cza in­nych, cen­nych skład­ni­ków o dzia­ła­niu an­ty­ok­sy­da­cyj­nym i an­ty­bak­te­ryj­nym. Za­wiera oli­go­sa­cha­rydy, więc jest na­tu­ral­nym źró­dłem pre­bio­ty­ków. Działa ko­rzyst­nie na układ krąże­nia, przy­czy­nia się do spadku stę­że­­nia cho­le­ste­rolu cał­ko­wi­tego, trój­gli­ce­ry­dów, cho­le­ste­rolu LDL, a także zwięk­sze­nia po­ziomu cho­le­ste­rolu HDL. Miód wpływa ko­rzyst­nie na od­por­ność, ma wła­ści­wo­ści bak­te­rio­bój­cze oraz ha­muje roz­rost grzy­bów. Do­dat­kowo ła­go­dzi stany za­palne dróg od­de­cho­wych, wspo­maga le­cze­nie gór­nych dróg od­de­cho­wych i przy­nosi ulgę w kaszlu. Działa po­bu­dza­jąco na pe­ry­stal­tykę je­lit, więc jest lekko prze­czysz­cza­jący. Aby nie tra­cił swo­ich cen­nych wła­ści­wo­ści, le­piej uży­wać go w de­se­rach na zimno i nie pod­da­wać dzia­ła­niu wyż­szych tem­pe­ra­tur.

Sy­rop z agawy do­star­cza znacz­nych ilo­ści fruk­tozy, która ma niż­szy in­deks gli­ke­miczny niż sa­cha­roza. Sy­rop ten za­wiera inu­linę (roz­pusz­czalną frak­cję błon­nika), która wy­ka­zuje proz­dro­wotne wła­ści­wo­ści i jest na­tu­ral­nym pro­bio­ty­kiem, więc wspiera roz­wój ko­rzyst­nej mi­kro­flory je­li­to­wej. Znaj­duje on za­sto­so­wa­nie pod­czas przy­go­to­wy­wa­nia słod­kich wy­pie­ków oraz de­se­rów.

Sy­rop klo­nowy ma około 25% mniej ki­lo­ka­lo­rii niż biały cu­kier. Na­leży jed­nak uwa­żać, bo jed­no­cze­śnie ma wy­soki in­deks gli­ke­miczny (IG 65). Sy­rop ten do­star­cza cynku, ma­gnezu, wap­nia, fos­foru, sodu, po­tasu, man­ganu oraz wi­ta­min z grupy B (zwłasz­cza ry­bo­fla­winy). Za­wiera też an­ty­ok­sy­danty i ma dzia­ła­nie an­ty­bak­te­ryjne. Sy­rop klo­nowy ko­rzyst­nie wpływa na funk­cjo­no­wa­nie wą­troby. Ma płynną kon­sy­sten­cję, więc daje sporo moż­li­wo­ści wy­ko­rzy­sta­nia w kuchni.

Sorbet mango

6 porcji

SKŁADNIKI

2 dojrzałe owoce mango

100 ml mleczka kokosowego

2 łyżki ksylitolu zmielonego na puder

*

½ łyżeczki startej skórki z limonki

sok z ½ limonki

kilka listków świeżej mięty do dekoracji

WYKONANIE

Mango obierz i pokrój w kostkę. Włóż do zamrażarki na 5–6 godzin (lub na całą noc).

Zamrożone mango, mleczko kokosowe, ksylitol, skórkę i sok z limonki blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Przełóż do pojemnika i wstaw do zamrażarki na ok. 2 godziny.

Przełóż do miseczek i udekoruj listkami mięty.

* Zamiast mielić ksylitol, możesz go rozpuścić w 2–3 łyżkach ciepłej wody i dodać do miksowanej masy.

Ekspresowe lody truskawkowe

4 porcje

SKŁADNIKI

450 g mrożonych truskawek

4 łyżki ksylitolu zmielonego na puder

*

2 łyżki jogurtu naturalnego

10 listków świeżej mięty + kilka do dekoracji

1 łyżka soku z cytryny

WYKONANIE

Truskawki wyjmij z zamrażarki i odstaw na 15–20 minut.

Truskawki, jogurt, ksylitol, posiekane listki mięty i sok z cytryny zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Przełóż do pucharków i udekoruj listkami mięty.

* Zamiast mielić ksylitol, możesz go rozpuścić w 2–3 łyżkach ciepłej wody i dodać do miksowanej masy.

Proteinowe lody z owocami jagodowymi

4 porcje

SKŁADNIKI

200 g serka wiejskiego wysokobiałkowego

½ szklanki mrożonych owoców jagodowych

1 dojrzały zamrożony banan

1 łyżka ksylitolu zmielonego na puder

*

1 łyżeczka soku z limonki

½ łyżeczki pasty waniliowej

WYKONANIE

Owoce jagodowe, banana, serek, ksylitol i pastę waniliową zmiksuj na gładko.

Przełóż do pojemników na lody i włóż do zamrażarki na 2–3 godziny.

* Zamiast mielić ksylitol, możesz go rozpuścić w 2–3 łyżkach ciepłej wody i dodać do miksowanej masy.

Lody arbuzowe

Lody orzechowe z daktylami

Lody czekoladowe z nerkowców

Lody awokado z miętą i czekoladą

Orzeźwiające lody pomarańczowe

Lody jogurtowo-jagodowe

Lody cynamonowe

Koktajl pomarańczowy z imbirem i marchewką

1–2 porcje

SKŁADNIKI

½ pomarańczy

1 plaster ananasa

½ jabłka

½ małej marchewki

2 łyżki płatków owsianych

1 cm świeżego imbiru

sok z ½ limonki

1 łyżeczka miodu

kilka listków świeżej mięty do dekoracji

woda

WYKONANIE

Pomarańczę, ananasa i jabłko obierz i pokrój w kostkę.

Marchewkę i imbir obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.

Owoce, miód, płatki owsiane i sok z limonki dokładnie zblenduj, dodając wodę aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Koktajl rozlej do szklanek i udekoruj listkami mięty.

Antyoksydacyjny koktajl z owocami jagodowymi

1–2 porcje

SKŁADNIKI

1 szklanka miksu mrożonych owoców jagodowych (np. jagody, maliny, truskawki, porzeczki)

garstka pestek granatu

1 gałązka natki pietruszki

kilka listków świeżej mięty

1 szklanka wody kokosowej

1–2 łyżki ksylitolu

1 łyżeczka oleju lnianego

½ łyżeczki startej skórki z limonki

WYKONANIE

Składniki koktajlu umieść w kielichu blendera i dokładnie zmiksuj.

Koktajl rozlej do szklanek.

Smoothie z masłem orzechowym

1–2 porcje

SKŁADNIKI

1–2 duże dojrzałe banany

2 łyżki płatków owsianych

2 daktyle

1 łyżka naturalnego kakao

1 łyżka masła orzechowego

1 szklanka napoju migdałowego

WYKONANIE

Pokrojone banany oraz resztę składników koktajlu dokładnie zblenduj na gładko na najwyższych obrotach.

Koktajl rozlej do szklanek.

Koktajl bananowo-kokosowy

Koktajl kawowy

Mango lassi

Mus mango

6 porcji

SKŁADNIKI

150 g purée z mango

1 łyżeczka soku z cytryny

150 g śmietanki kremówki 30%

1 łyżeczka żelatyny + 3 łyżki zimnej wody

kilka listków świeżej mięty do dekoracji

garść borówek do dekoracji

WYKONANIE

Żelatynę przesyp do miseczki, zalej zimną wodą i zostaw do napęcznienia.

Purée z mango wymieszaj z sokiem z cytryny.

Napęczniałą żelatynę podgrzej w mikrofali lub w kąpieli wodnej, uważając, aby jej nie zagotować, i wystudź. Połącz z purée z mango.

Śmietankę ubij na sztywno mikserem, a następnie wymieszaj z purée z mango.

Wlej do przygotowanych małych słoiczków i chłódź w lodówce 2–3 godziny.

Zimny mus udekoruj listkami mięty i borówkami.

Mus czekoladowy na jogurcie

2–4 porcje

SKŁADNIKI

300 g jogurtu naturalnego

2–3 łyżeczki naturalnego kakao

6 miękkich suszonych daktyli

1 łyżka erytrolu

1 łyżka żelatyny + 5 łyżek zimnej wody

garść malin do dekoracji

kilka listków świeżej mięty do dekoracji

wiórki gorzkiej czekolady do dekoracji

WYKONANIE

Żelatynę przesyp do miseczki, zalej zimną wodą i zostaw do napęcznienia.

Jogurt w temperaturze pokojowej wymieszaj z kakao, erytrolem i zmiksuj z daktylami na gładko. Jeśli daktyle są twarde, zalej je wcześniej gorącą wodą i pozostaw na 10–15 minut, odcedź i wtedy zblenduj.

Żelatynę podgrzej w mikrofali lub w kąpieli wodnej, uważając, aby jej nie zagotować, i wystudź.

Do przestudzonej żelatyny dodaj 2–3 łyżki przygotowanej masy jogurtowej i dokładnie wymieszaj, a następnie wlej ją do pozostałej masy.

Całość przelej do małych foremek lub słoiczków.

Udekoruj startą czekoladą, listkami mięty i malinami.

Pianka truskawkowa

6–8 porcji

SKŁADNIKI

1 galaretka truskawkowa bez cukru

2 łyżki ksylitolu

1 szklanka gorącej wody

250 g świeżych lub mrożonych truskawek

400 ml gęstego jogurtu

garść truskawek lub innych owoców sezonowych do dekoracji

kilka listków świeżej mięty do dekoracji

WYKONANIE

Galaretkę rozpuść w szklance gorącej wody.

Truskawki podduś w małym garnku z ksylitolem i zmiksuj na gładko. Użyj blendera ręcznego. Spróbuj napowietrzyć je tak, aby powstała pianka, dodaj galaretkę i ponownie napowietrzaj.

Masę truskawkową połącz z jogurtem i zmiksuj.

Całość przelej do słoiczków.

Wierzch udekoruj świeżymi owocami i listkami mięty.

Wegański mus czekoladowy

Galaretka owocowa

Mus czekoladowy z awokado

Krem orzechowy

Borówki w czekoladzie

6–7 porcji

SKŁADNIKI

1 szklanka borówek

4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego

100 g gorzkiej czekolady

WYKONANIE

Do miski wsyp borówki, nie rozgniataj ich. Dodaj jogurt i delikatnie, ale dokładnie wymieszaj.

Na papierze do pieczenia ułóż po łyżce masy z borówek i jogurtu, włóż do zamrażarki na 3–4 godziny.

Czekoladę połam na kosteczki i roztop w mikrofali lub kąpieli wodnej.

Zamrożoną masę borówkową wyjmij z zamrażarki i każdą porcję obtocz dokładnie w czekoladzie.

Odłóż do zastygnięcia czekolady.

Maliny chia w czekoladzie

6–8 porcji

SKŁADNIKI

1 szklanka malin

2 łyżki nasion chia

1 łyżka erytrolu

100 g gorzkiej czekolady

WYKONANIE

Maliny rozgnieć widelcem, dodaj erytrol i nasiona chia. Zostaw na 4–5 godzin w lodówce, aby nasiona zżelowały.

Na papierze do pieczenia ułóż po łyżce masy malinowej i włóż do zamrażarki na 3–4 godziny.

Czekoladę roztop w mikrofali lub w kąpieli wodnej.

Zamrożoną masę malinową wyjmij z zamrażarki i dokładnie obtocz w czekoladzie.

Odłóż do zastygnięcia czekolady.

Orzechy w czekoladzie

6–8 porcji

SKŁADNIKI

½ szklanki orzechów laskowych

½ szklanki orzechów pekan

50 g gorzkiej czekolady

WYKONANIE

Orzechy upraż w całości na suchej patelni, aby nadać im chrupkości.

Czekoladę roztop w mikrofali, przelej do miseczki z orzechami i dokładnie wymieszaj tak, aby czekolada obtoczyła wszystkie orzechy.

Na papier do pieczenia nakładaj łyżeczką porcje masy orzechowej.

Odłóż do zastygnięcia czekolady.

Daktyle w czekoladzie

Pieczone banany z czekoladą i cynamonem + wersja na grill

Lizaki bananowe w czekoladzie z pistacjami

Pudding kokosowy

2 porcje

SKŁADNIKI

250 ml napoju kokosowego

50 g białej czekolady

kilka kropel pasty waniliowej

2 garście malin

2 łyżeczki żelatyny + 3–4 łyżki zimnej wody

2 łyżki wiórków kokosowych

WYKONANIE

Żelatynę zalej 3–4 łyżkami zimnej wody i zostaw do napęcznienia.

Wiórki kokosowe upraż na suchej patelni.

Czekoladę pokrój w kostkę.

W garnku podgrzej napój kokosowy, dodaj czekoladę, aromat waniliowy i mieszaj do roztopienia czekolady.

Do jeszcze ciepłego płynu dodaj napęczniałą żelatynę i dokładnie wymieszaj, ale nie zagotowuj. Wystudź.

Pudding przelej do słoiczków, wsypując na przemian z nim maliny. Wstaw do lodówki i zostaw do zastygnięcia.

Wierzch posyp wiórkami kokosowymi.

Czekoladowy pudding chia z owocami

4 porcje

SKŁADNIKI

300 g jogurtu waniliowego typu skyr

150 ml mleka 2%

4 łyżki nasion chia

3–4 łyżki erytrolu

3 łyżeczki naturalnego kakao

garść owoców (borówki, maliny, kiwi) do dekoracji

kilka listków świeżej mięty do dekoracji

WYKONANIE

W garnku podgrzej mleko, dodaj kakao i erytrol, mieszaj, aż się rozpuszczą.

Dodaj skyr i nasiona chia.

Pudding przelej do małych pojemników lub słoiczków i wstaw do lodówki na noc.

Przed jedzeniem udekoruj owocami i listkami mięty.

Pudding kokosowy z kaszy manny z ananasem

2–4 porcje

SKŁADNIKI

60 g kaszy manny

1 szklanka napoju kokosowego

100 g mleczka kokosowego

3 łyżki erytrolu

kilka kropli pasty waniliowej

2 łyżki wiórków kokosowych

Polewa:

2 łyżki jogurtu naturalnego

1 łyżeczka kakao

1 łyżeczka syropu z agawy

1 plaster ananasa lub inne sezonowe owoce

WYKONANIE

Mleko, erytrol, pastę waniliową, kaszę mannę zagotuj powoli, ciągle mieszając, aby masa się nie przypaliła. Gotuj jeszcze 2–3 minuty.

Dodaj mleczko i wiórki kokosowe, zmiksuj na gładko.

Przelej do słoiczków i wstaw na 20 minut do lodówki.

Wymieszaj jogurt naturalny z kakao i syropem z agawy.

Na wierzch schłodzonego deseru rozlej polewę czekoladową i ułóż pokrojonego ananasa.

Wysokobiałkowy pudding czekoladowy z tofu

Pudding chia z aromatycznym mango

Malinowy pudding chia

Pianka owocowa

Lekka panna cotta z sosem malinowym

Zielona panna cotta

Pudding ryżowy z jabłkami i bardzo waniliowym sosem

Domowy budyń na żółtkach

Budyń jaglany z mango

Domowy kisiel bardzo owocowy

Kokosowe crumble z owocami jagodowymi

8 porcji

SKŁADNIKI

80 g wiórków kokosowych

4 łyżki mąki pszennej

50 g masła

3 łyżki ksylitolu

kilka kropel pasty waniliowej

2 jabłka

garść malin

garść truskawek

garść borówek

WYKONANIE

Do miseczki wsyp wiórki kokosowe, mąkę, zimne i pokrojone w kosteczkę masło, ksylitol oraz pastę waniliową. Wszystko dokładnie połącz ze sobą palcami, tworząc kruszonkę.

Jabłka obierz i pokrój w grubą kostkę.

W naczyniu do zapiekania ułóż jabłka oraz pozostałe owoce i posyp wszystko kruszonką.

Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C i piecz do zrumienienia.

Kokosowa kruszonka świetnie będzie się też komponowała z innymi owocami, np. brzoskwiniami.

Crumble rabarbarowe

8 porcji

SKŁADNIKI

½ szklanki płatków owsianych

½ szklanki orzechów włoskich

3 łyżki mąki pszennej

50 g masła

3 łyżki ksylitolu

kilka kropel pasty waniliowej

500 g rabarbaru

2 łyżki ksylitolu

WYKONANIE

Do miski wsyp płatki owsiane, mąkę, posiekane drobno orzechy, zimne pokrojone w kosteczkę masło, ksylitol oraz pastę waniliową. Wszystko dokładnie połącz ze sobą, rozcierając w palcach, by powstała kruszonka.

Rabarbar pokrój w kostkę i wymieszaj z ksylitolem.

W naczyniu do zapiekania ułóż rabarbar i posyp kruszonką.

Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C i piecz do zrumienienia.

Crumble jabłkowo-cynamonowe

Pieczone jabłka z żurawiną i sosem waniliowym

Omlet bananowy z jogurtem i owocami

1 porcja

SKŁADNIKI

1 mały dojrzały banan

1 jajko

1 kopiasta łyżka mąki pszennej

¼ łyżeczki proszku do pieczenia

2 łyżki gęstego jogurtu

1 łyżeczka masła orzechowego lub migdałowego

2–3 krople oliwy

garść borówek i malin do dekoracji

kilka listków świeżej mięty do dekoracji

WYKONANIE

Do miski wbij jajko, dodaj banana, mąkę, proszek do pieczenia i miksuj dokładnie, aż masa będzie gładka i napowietrzona.

Patelnię o średnicy 15 cm mocno rozgrzej, wysmaruj oliwą i wylej na nią masę jajeczną.

Przykryj pokrywką i smaż na wolnym ogniu do zrumienienia z obu stron.

Omleta przełóż na talerz, posmaruj masłem orzechowym i jogurtem. Dekoruj owocami i listkami mięty.

Pieczony naleśnik (Dutch baby) z truskawkami i serkiem mascarpone

4 porcje

SKŁADNIKI

3 jajka

½ szklanki mąki pszennej

½ szklanki mleka 2%

kilka kropel pasty waniliowej

szczypta soli

masło klarowane do smarowania formy

Masa śmietanowa:

1 pełna łyżka serka mascarpone

100 ml śmietanki 30%

1 łyżeczka erytrolu

kilka kropli pasty waniliowej

garść truskawek

kilka listków świeżej mięty

WYKONANIE

Jajka, mąkę, mleko, pastę waniliową i sól zmiksuj na gładko.

Cztery foremki do zapiekania lub jedną większą wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200°C na 5 minut.

Gorące foremki wysmaruj masłem za pomocą pędzelka.

Wlej w nie równe porcje ciasta i piecz 20 minut do zrumienienia i wyrośnięcia ciasta.

W misie miksera umieść śmietankę, erytrol i pastę waniliową. Miksuj, aż zacznie gęstnieć, i dodaj serek mascarpone.

Naleśniki podaj z łyżką masy śmietanowej, truskawkami i listkami mięty.

Placki z jabłkami i cynamonem

1–2 porcje

SKŁADNIKI

1 jabłko

1 duże jajko

1–2 łyżki maślanki

2–4 łyżki mąki pszennej

½ łyżeczki sody oczyszczonej

kilka kropel pasty waniliowej

szczypta soli

szczypta cynamonu

2–3 łyżki gęstego jogurtu

1 łyżeczka płynnego miodu

WYKONANIE

Jabłko obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

W misce wymieszaj jajko z maślanką, dodaj sodę oczyszczoną, pastę waniliową, sól, cynamon oraz starte jabłko.

Powoli dodawaj mąkę. Na początek wmieszaj 2 łyżki, a jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, dodaj jeszcze jedną lub dwie.

Patelnię dobrze rozgrzej. Porcje ciasta nakładaj łyżką i smaż na wolnym ogniu z obu stron do zrumienienia.

Usmażone placki podawaj z jogurtem. Całość polej miodem.

Clafoutis z czereśniami

Szaszłyki owocowe z zielonymi pankejkami

Owocowe spring rolls

Ciasteczka orzechowe

25–28 porcji

SKŁADNIKI

110 g zmielonych orzechów lub migdałów

200 g zimnego masła

240 g mąki orkiszowej + do podsypania

50 g ksylitolu zmielonego na puder

WYKONANIE

Masło pokrój w kostkę, włóż do miski, dodaj mąkę, ksylitol i zmielone orzechy.

Składniki rozetrzyj w palcach i szybko zagnieć w kulę. Włóż do lodówki na 30 minut.

Wyjmij ciasto i podziel na trzy części. Z każdej uformuj wałek, podsypując delikatnie mąką. Wałeczek delikatnie uklep na płasko na wysokość pół centymetra i potnij na małe ciasteczka.

Piekarnik rozgrzej do 180°C. Ciasteczka przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz 15–20 minut do zrumienienia.

Ciasteczka ryżowe

20–22 porcje

SKŁADNIKI

1 opakowanie kleiku ryżowego (160 g)

100 g wiórków kokosowych

½ szklanki erytrolu

2 łyżki miodu

1 łyżeczka proszku do pieczenia

150 g zimnego masła

3 jajka

3–4 łyżki marmolady owocowej

WYKONANIE

Masło pokrój w kostkę, włóż do miski, dodaj wiórki kokosowe, erytrol, miód, kleik ryżowy, proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj.

Składniki rozetrzyj w palcach, dodaj jajka i szybko zagnieć ciasto.

Łyżeczką nabieraj porcję ciasta i formuj kulkę wielkości orzecha włoskiego. Spłaszcz ją i zrób palcem niewielkie wgłębienie na środku.

Ciastka ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Każde ciastko wypełnij ¼ łyżeczki marmolady.

Piekarnik rozgrzej do 180°C i piecz ciasteczka 15–20 minut do zrumienienia.

Ciasteczka owsiane

10 porcji

SKŁADNIKI

1 jajko

1 banan

50 g masła orzechowego

50 g miękkiego masła

1 szklanka płatków owsianych

½ szklanki orzechów włoskich

6 suszonych moreli

2 łyżki suszonej żurawiny

1 łyżka erytrolu

1 kopiasta łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

szczypta soli

30 g gorzkiej czekolady

WYKONANIE

W misce rozgnieć banana widelcem, dodaj jajko, miękkie masło zwykłe i orzechowe, płatki owsiane, posiekane grubo orzechy, drobno posiekane suszone morele, żurawinę, szczyptę soli, mąkę, proszek do pieczenia, erytrol i dokładnie połącz łyżką.

Czekoladę posiekaj na mniejsze kawałki, dodaj do masy i całość wymieszaj.

Łyżką nabierz masę i układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C 20–25 minut do zrumienienia.

Ciasteczka z ziarenkami

Ciasteczka czekoladowe

Ciasteczka z ciecierzycy

Ciasteczka sezamowe

Wafle ryżowe z masłem orzechowym

Ciastka z fasoli

Gębusie

Ekspresowe gofry bananowe

2 porcje

SKŁADNIKI

1 banan

1 jajko

2 łyżki oleju

kilka kropel pasty waniliowej

½ łyżeczki proszku do pieczenia

4 łyżki mąki owsianej

2 łyżki mąki orkiszowej

3–4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego

garść truskawek

1 łyżeczka erytrolu

WYKONANIE

W misce rozgnieć banana widelcem.

Dodaj jajko, wanilię, olej i dokładnie wymieszaj, wsyp obie mąki i proszek do pieczenia i ponownie pomieszaj.

Gofrownicę dobrze rozgrzej.

Łyżką nakładaj porcję ciasta, zamknij gofrownicę i piecz do zrumienienia.

Upieczone gofry odkładaj na kratkę do wystudzenia.

Truskawki pokrój w ćwiartki i włóż do garnka, dodaj erytrol i podduś 1–2 minuty.

Gofry podawaj z jogurtem i duszonymi truskawkami.

Gofry francuskie – szarlotki

Muffinkowy makowy przysmak

8–9 porcji

SKŁADNIKI

150 g słodkiego jabłka

garść orzechów

50 g masła

3 jajka

150 g masy makowej

*

3 łyżki bułki tartej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

garść żurawiny

szczypta soli

WYKONANIE

Jabłka obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj.

Oddziel żółtka od białek.

Masło rozpuść w małym garnku.

Do większej miski przełóż starte jabłka, masę makową, żurawinę, orzechy, bułkę tartą i proszek do pieczenia, roztopione masło i żółtka. Całość dokładnie wymieszaj.

Białka ze szczyptą soli ubij na sztywno mikserem, dodaj je w dwóch partiach do masy makowej i delikatnie wymieszaj.

Formę na muffinki wypełnij papilotkami i wlej masę makową do ¾ ich objętości.

Piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C 40–45 minut.

* Gotowy produkt z puszki.

Muffiny z borówkami

Muffiny bardzo jabłkowe

Orzechowo-daktylowe kulki mocy

8–9 porcji

SKŁADNIKI

50 g orzechów włoskich

3 łyżki płatków owsianych

5 miękkich suszonych daktyli

2 łyżeczki masła orzechowego

szczypta soli

Do obtoczenia:

liofilizowane owoce (np. truskawki)

ziarna sezamu

wiórki kokosowe

naturalne kakao

WYKONANIE

Daktyle jeśli są twarde i suche zalej gorącą wodą i zostaw na 30 minut.

Orzechy i płatki owsiane zblenduj na drobniejsze kawałki. Dodaj namoczone daktyle, masło orzechowe, sól i ponownie wszystko zblenduj.

Z powstałej masy formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.

Obtaczaj w dowolnych posypkach, np. liofilizowanych owocach, ziarnie sezamu, wiórkach kokosowych czy kakao.

Kokosowe, proteinowe kulki mocy

5–6 porcji

SKŁADNIKI

50 g wiórków kokosowych + do obtoczenia

30 g płatków migdałów

1 łyżka mleka w proszku

1 łyżka syropu z agawy

2 łyżki serka kanapkowego lub serka mascarpone

szczypta soli

5–6 migdałów bez łupinek

WYKONANIE

Wiórki kokosowe, płatki migdałów, mleko w proszku, serek i syrop z agawy zblenduj do połączenia składników.

Odrywaj kawałki powstałej masy i formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.

Do środka każdej włóż migdał i ponownie uformuj kulkę.

Obtocz w wiórkach kokosowych.

Ryżowe kulki mocy

Czekoladowe kulki mocy

Ciasto ucierane z rabarbarem i kruszonką

12 porcji

SKŁADNIKI

150 g rabarbaru

2 jajka

½ szklanki erytrolu

kilka kropli pasty waniliowej

szczypta soli

100 g masła

1 szklanka mąki pszennej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

Kruszonka:

30 g mąki orkiszowej

20 g masła

2 łyżki erytrolu

WYKONANIE

Rabarbar umyj i pokrój w kostkę.

W misce zmiksuj jajka z erytrolem, dodaj aromat waniliowy, sól oraz miękkie masło.

Mąkę połącz z proszkiem do pieczenia i masą jajeczną.

Przelej ciasto do formy

*

o wymiarach 20×25 cm wyłożonej papierem do pieczenia i ułóż na nim kawałki rabarbaru.

Piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C 40–45 minut.

* Może być również tortownica ok. 20 cm średnicy.

Bananowe brownie

9–10 porcji

SKŁADNIKI

50 g gorzkiej czekolady

200 g dojrzałych bananów

2 jajka

3 łyżki naturalnego kakao

1 łyżka mąki pszennej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

2 łyżki erytrolu

szczypta soli

WYKONANIE

Czekoladę posiekaj na mniejsze kawałki.

W misce rozgnieć banany widelcem, dodaj jajka, erytrol i zmiksuj, aby dokładnie napowietrzyć masę.

Dodaj kakao, proszek do pieczenia, posiekaną czekoladę i ponownie zmiksuj.

Przelej ciasto do formy

*

o wymiarach 20×25 cm wyłożonej papierem do pieczenia.

Piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C około 25 minut.

* Możesz też użyć keksówki.

Sernik mango

10–12 porcji

SKŁADNIKI

250 g sera twarogowego na sernik, zmielonego

250 g serka mascarpone

125 g serka kanapkowego

½ szklanki pulpy z mango

2–3 łyżki ksylitolu

3 jajka

3 łyżki mąki ziemniaczanej

szczypta soli

Glazura:

½ szklanki pulpy z mango

½ łyżeczki żelatyny + 3 łyżki wody

listki świeżej mięty

WYKONANIE

Składniki umieść w misie miksera i dokładnie wymieszaj. Nie napowietrzaj za bardzo.

Tortownicę o średnicy 16–18 cm wyłóż papierem do pieczenia, piekarnik rozgrzej do 200°C.

Masę wylej na tortownicę i piecz ok. 40 minut. Wyjmij i wystudź na kuchennym blacie. Wystudzone ciasto wstaw na 2–3 godziny (a najlepiej na całą noc) do lodówki.

Przygotuj glazurę: żelatynę zalej zimną wodą i odstaw na 10–15 minut.

W garnku podgrzej pozostałą pulpę mango, ale jej nie gotuj. Dodaj żelatynę i wymieszaj. Wystudź glazurę i oblej nią ciasto.

Udekoruj listkami mięty.

Sernik po upieczeniu jest delikatny i ma kremową konsystencję.

Sernik truskawkowy na zimno

Serniczki w słoiku

Szarlotki w słoiku

Alternatywny tort arbuzowy

Batoniki migdałowe

8–9 porcji

SKŁADNIKI

Masa nr 1:

2 łyżki masła orzechowego

3 łyżki syropu z agawy

1 i ½ szklanka mąki migdałowej

Masa nr 2:

¾ szklanki suszonych daktyli

szczypta soli

2 łyżki masła orzechowego

Masa nr 3:

100 g gorzkiej czekolady

1 łyżeczka oleju kokosowego

WYKONANIE

W misce dokładnie wymieszaj masło orzechowe, syrop z agawy, mąkę migdałową i szczyptę soli.

Daktyle zalej gorącą wodą i zostaw na 30 minut. Odcedź je, ale zostaw wodę z ich moczenia.

Napęczniałe daktyle razem z masłem orzechowym dokładnie zblenduj na gładko, dolewając trochę wody. Masa powinna dać się rozsmarować.

Czekoladę połam na mniejsze kawałki i razem z olejem kokosowym rozpuść w mikrofali lub kąpieli wodnej.

Do formy o wymiarach 20×25 cm wyłożonej papierem do pieczenia przełóż warstwę masy migdałowej, dociśnij i wyrównaj. Następnie przelej na nią warstwę daktylową, wyrównaj i polej roztopioną czekoladą.

Formę włóż do lodówki na 30 minut.

Przygotowaną masę pokrój na batoniki.

Batoniki z orzeszkami ziemnymi

SKŁADNIKI

¾ szklanki płatków owsianych

3 łyżki masła orzechowego

3 łyżki syropu klonowego lub syropu z agawy

1 szklanka suszonych daktyli

1 łyżka naturalnego kakao

kilka kropel pasty waniliowej

4–5 łyżek wody z moczenia daktyli

2 garście solonych orzeszków ziemnych

100 g gorzkiej czekolady

1 łyżeczka oleju kokosowego

WYKONANIE

Daktyle zalej gorącą wodą i odstaw na 20–30 minut. Odcedź je, ale zostaw wodę z ich moczenia.

Płatki owsiane zblenduj na mąkę, dodaj masło, syrop klonowy i dokładnie połącz składniki.

Masę przełóż na blachę o wymiarach 20–25 cm wyłożonej papierem do pieczenia i dokładnie wyrównaj jej wierzch.

Kakao, pastę waniliową, daktyle oraz kilka łyżek wody z ich moczenia zblenduj na gładko.

Powstały karmel przełóż na masę z płatków owsianych.

Na warstwę daktylową wrzuć solone orzeszki solone i lekko je dociśnij.

Czekoladę razem z olejem kokosowym rozpuść w mikrofali lub kąpieli wodnej.

Rozpuszczoną czekoladę wylej na karmel. Blachę włóż do lodówki na 30 minut.

Przygotowaną masę pokrój na batoniki.

Batoniki musli z czekoladą

Ekspresowe żelki owocowe

Fit desery. Na słodko bez cukru

Ewa Sypnik-Pogorzelska, Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska

Copyright © Wydawnictwo RM, 2024All rights reserved.

Wydawnistwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska [email protected]

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w tej publikacji, nawet jeśli zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-817-8ISBN 978-83-8855-849-8 (wydanie drugie) ISBN 978-83-7773-152-9 (ePub) ISBN 978-83-7773-234-2 (mobi)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadząca: Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Małgorzata RóżyckaKorekta: Klaudia GolonZdjęcia: Ewa Sypnik-Pogorzelska, iStockEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: