Lunchbox. Zdrowe i smaczne posiłki do pracy ebook

Wstęp

Posiłek w pracy

Co­dzienna dieta wpływa nie tylko na na­sze zdro­wie i wy­gląd, lecz także na pracę układu ner­wo­wego, w tym funk­cje po­znaw­cze mó­zgu. Od­po­wied­nio zbi­lan­so­wany ja­dło­spis jest szcze­gól­nie ważny w okre­sach wy­tę­żo­nego wy­siłku in­te­lek­tu­al­nego i pod­wyż­szo­nego stresu. Ist­nieje wiele ba­dań po­twier­dza­ją­cych ści­sły zwią­zek mię­dzy zdol­no­ściami umy­sło­wymi a do­star­cza­niem or­ga­ni­zmowi wi­ta­min i mi­ne­ra­łów oraz in­nych skład­ni­ków od­żyw­czych. Wy­niki ba­dań prze­pro­wa­dzo­nych przez or­ga­ni­za­cję He­alth En­han­ce­ment Re­se­arch Or­ga­ni­za­tion (HERO) wska­zują, że pra­cow­nicy, któ­rzy re­gu­lar­nie je­dzą zdrowe po­siłki, osią­gają o 25% więk­szą wy­daj­ność w pracy. Spraw­ność in­te­lek­tu­alna za­leży więc od wła­ści­wej, uroz­ma­ico­nej diety.

Za­cznijmy od pod­sta­wo­wej za­sady zdro­wego od­ży­wia­nia, czyli od re­gu­lar­no­ści po­sił­ków. Dzięki niej mo­żemy za­po­biec do­tkli­wym spad­kom ener­gii, a co za tym idzie – kon­cen­tra­cji. Z ba­dań wy­nika, że re­gu­larne spo­ży­wa­nie po­sił­ków zna­cząco pod­nosi pro­duk­tyw­ność pra­cow­ni­ków, a poza tym wzmac­nia od­por­ność or­ga­ni­zmu i po­maga za­po­bie­gać nie­któ­rym cho­ro­bom, na przy­kład cu­krzycy czy za­bu­rze­niom układu krą­że­nia. Naj­le­piej i naj­zdro­wiej jest jeść co 3−4 go­dziny, co ozna­cza 4−5 po­sił­ków w ciągu dnia.

Na­leży rów­nież za­dbać o od­po­wied­nią ka­lo­rycz­ność diety. Dla układu ner­wo­wego i mó­zgu nie­ko­rzystny jest za­równo nad­miar ka­lo­rii, jak i ich zbyt duży nie­do­bór. Pod­czas ewo­lu­cji mózg czło­wieka urósł trzy­krot­nie w sto­sunku do cał­ko­wi­tej masy ciała, co za­owo­co­wało po­pra­wie­niem się zdol­no­ści po­znaw­czych. Udało się to dzięki zwięk­szo­nej ilo­ści ener­gii po­cho­dzą­cej z pro­duk­tów spo­żyw­czych o lep­szej ja­ko­ści ka­lo­rycz­nej, przy jed­no­cze­snym mniej­szym jej zu­ży­ciu (osia­dły tryb ży­cia). W dzi­siej­szych cza­sach czę­ściej jed­nak mamy pro­blem z nad­mia­rem ki­lo­ka­lo­rii, który może ne­ga­tyw­nie wpły­wać na pracę mó­zgu, po­wo­du­jąc wzrost uszko­dzeń oksy­da­cyj­nych i osła­bie­nie funk­cji po­znaw­czych. Do­dat­kowo po­łą­cze­nie diety wy­so­ko­ener­ge­tycz­nej z sie­dzą­cym try­bem ży­cia wzmaga ry­zyko wy­stą­pie­nia wielu scho­rzeń: cho­rób zwią­za­nych z oty­ło­ścią (na przy­kład cu­krzycy), de­pre­sji, de­men­cji czy in­nych za­bu­rzeń układu ner­wo­wego. Z dru­giej strony, zbyt duże ogra­ni­cze­nie ki­lo­ka­lo­rii, wy­ni­ka­jące ze zbyt re­stryk­cyj­nej diety ubo­go­ener­ge­tycz­nej, nie­do­sto­so­wa­nej do pod­sta­wo­wej prze­miany ma­te­rii i trybu ży­cia, po­wo­duje spo­wol­nie­nie pro­ce­sów me­ta­bo­licz­nych od­po­wie­dzial­nych za wy­twa­rza­nie ener­gii, czego czę­stymi ob­ja­wami są sen­ność, apa­tia i osła­bie­nie. Ważne jest osza­co­wa­nie od­po­wied­niej ka­lo­rycz­no­ści diety za­równo utrzy­mu­ją­cej obecną masę ciała, jak i od­chu­dza­ją­cej. Je­śli nie umiesz sa­mo­dziel­nie usta­lić opty­mal­nego po­ziomu ener­ge­tycz­nego po­sił­ków, sko­rzy­staj z po­mocy die­te­tyka.

Nieprawidłowe żywienie a zdrowie

Nie­pra­wi­dłowe ży­wie­nie i nie­do­bory po­kar­mowe mogą przy­czy­niać się do spadku kon­cen­tra­cji i po­wo­do­wać uczu­cie zmę­cze­nia, co nie­ko­rzyst­nie wpływa na wy­niki pracy za­wo­do­wej. Cho­roby cy­wi­li­za­cyjne XXI wieku sta­no­wią ogromny pro­blem me­dyczny oraz spo­łeczny, a ich roz­wój wiąże się jed­no­cze­śnie z po­stę­pem i ze złymi na­wy­kami ży­wie­nio­wymi. Nie­stety, utrwa­lone nie­pra­wi­dłowe za­cho­wa­nia ży­wie­niowe mogą osła­bić stan zdro­wia w ko­lej­nych la­tach ży­cia.

Głów­nym pa­li­wem dla mó­zgu i układu ner­wo­wego jest glu­koza. Utrzy­ma­nie sta­bil­nego po­ziomu cu­kru we krwi jest więc nie­zwy­kle ważne. Na­leży uni­kać za­równo hi­po­gli­ke­mii (spa­dek po­ziomu glu­kozy we krwi), która może się po­ja­wić przez zbyt dłu­gie prze­rwy mię­dzy po­sił­kami, czy choćby re­zy­gno­wa­nie ze śnia­dań, jak i hi­per­gli­ke­mii (wy­soki cu­kier po po­siłku bo­ga­tym w cu­kry pro­ste − sło­dy­cze, białe pie­czywo, sło­dzone na­poje). Do­dat­kowo zbyt duża ilość glu­kozy przy­spie­sza pro­cesy jej utle­nia­nia w ko­mór­kach, co zwięk­sza pro­duk­cję wol­nych rod­ni­ków, ubocz­nych pro­duk­tów jej spa­la­nia. Wolne rod­niki po­wo­dują mię­dzy in­nymi uszko­dze­nia ko­mó­rek ner­wo­wych, a więc przy­czy­niają się do roz­woju więk­szo­ści cho­rób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych (cho­roba Par­kin­sona, Al­zhe­imera, miaż­dżyca). Warto wy­eli­mi­no­wać z co­dzien­nej diety sło­dy­cze czy słod­kie na­poje nie tylko ze względu na pu­ste ka­lo­rie, ale też z po­wodu nie­ko­rzyst­nego ich dzia­ła­nia na układ ner­wowy i pracę mó­zgu.

Ko­lej­nym wro­giem zdro­wej diety jest żyw­ność wy­so­ko­prze­two­rzona i typu fast food. Spo­ży­wa­nie tego ro­dzaju pro­duk­tów, naj­czę­ściej ubo­gich w kwasy omega-3, wi­ta­miny i prze­ciw­u­tle­nia­cze, przy­czy­nia się do gor­szego funk­cjo­no­wa­nia układu ner­wo­wego i pro­ble­mów z kon­cen­tra­cją. Może także po­wo­do­wać de­pre­sję. U wielu osób je­dze­nie pro­duk­tów o wy­so­kiej za­war­to­ści tłusz­czu i cu­kru ak­ty­wuje ośro­dek na­grody w mó­zgu, co po­maga zła­go­dzić od­czu­wany stres i na­pię­cie. Nie­stety jest to efekt krót­ko­fa­lowy. Ba­da­nia wy­ka­zują, że na dłuż­szą metę spo­ży­wa­nie pro­duk­tów tego typu może pro­wa­dzić do de­pre­sji i sta­nów lę­ko­wych. Wy­ka­zano też duży zwią­zek mię­dzy oty­ło­ścią a de­pre­sją (czyn­ni­kiem wią­żą­cym oba te ele­menty jest praw­do­po­dob­nie stan za­palny), więc na­wyki ży­wie­niowe przy­czy­nia­jące się do ty­cia mogą tym sa­mym zwięk­szyć ry­zyko za­cho­ro­wa­nia na de­pre­sję.

Nie­zdrowa dieta, z dużą ilo­ścią soli, cu­kru, tłusz­czów trans i pro­duk­tów wy­so­ko­prze­two­rzo­nych, jest wro­giem na­szego sa­mo­po­czu­cia i nie­stety w dłuż­szej per­spek­ty­wie po­wo­duje za­bu­rze­nia zdro­wotne, na­pę­dza­jąc cho­roby zwią­zane z po­stę­pem cy­wi­li­za­cyj­nym. Za­sady kom­po­no­wa­nia lunch­bo­xów nie róż­nią się od pod­sta­wo­wych za­sad zdro­wego od­ży­wia­nia. Więk­szość z nas spę­dza w pracy około 8 go­dzin dzien­nie, choć przy try­bie zdal­nym czę­sto rytm ten zo­staje za­bu­rzony. W go­dzi­nach pracy po­win­ni­śmy zja­dać mi­ni­mum 2–3 po­siłki: dru­gie śnia­da­nie, obiad/lunch i prze­gryzkę/pod­wie­czo­rek. Do niej do­sto­so­wu­jemy plan dnia lub na­wet ca­łego ty­go­dnia, nie mo­żemy więc zdać się na by­le­ja­kość: pla­no­wa­nie lunch­bo­xo­wego menu ura­tuje na­sze zdro­wie i zwięk­szy wy­dol­ność układu ner­wo­wego w pracy.

Jak samodzielnie przygotować zdrowy posiłek do pracy?

War­to­ściowy po­si­łek po­wi­nien za­wie­rać w so­bie kilka waż­nych skład­ni­ków, nie­zbęd­nych do pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia or­ga­ni­zmu.

Pro­por­cje tych kom­po­nen­tów oczy­wi­ście za­leżą od wielu czyn­ni­ków: wieku, płci, masy ciała, stanu zdro­wia czy ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Dla­tego je­śli na coś cho­ru­jesz, masz ja­kieś nie­to­le­ran­cje lub aler­gie po­kar­mowe, le­piej skon­sul­tuj się z le­ka­rzem czy die­te­ty­kiem i wy­bierz naj­lep­sze dla sie­bie roz­wią­za­nie.

Pod­czas kom­po­no­wa­nia lun­chu po­sił­kuj się pro­stą gra­fiką, na któ­rej po­ka­zano pro­por­cje zgodne z za­sa­dami zdro­wego ta­le­rza. Za­pro­po­no­wał ją In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia w 2020 roku.

Ele­menty, z któ­rych po­wi­nien skła­dać się lunch ide­alny:

Wa­rzywa i/lub owoce, które są źró­dłem błon­nika po­kar­mo­wego oraz wi­ta­min i mi­ne­ra­łów

Źró­dła białka, które za­pew­niają uczu­cie sy­to­ści

Źró­dła wę­glo­wo­da­nów, które dają ener­gię na długo

Źró­dła tłusz­czów, obok wę­glo­wo­da­nów główne źró­dło ener­gii

Zasady na piątkę

A te­raz po­znaj 5 naj­waż­niej­szych za­sad, które po­mogą ci dbać o zdro­wie oraz kom­po­no­wać smaczne, pro­ste i zdrowe po­siłki do pracy! Bę­dzie to wy­ma­gało wy­siłku i za­an­ga­żo­wa­nia, ale warto!

Pa­mię­taj o róż­no­rod­no­ści.

Jedz se­zo­nowo, a więc wy­bie­raj to, co jest w da­nym mo­men­cie do­stępne w na­szej sze­ro­ko­ści geo­gra­ficz­nej. Dzięki temu bę­dziesz mieć pew­ność, że do­star­czysz or­ga­ni­zmowi wi­ta­min i mi­ne­ra­łów, ale też za­dbasz o swój port­fel − ceny w se­zo­nie nie po­winny być przy­tła­cza­jące. Zimą wy­bie­raj ki­szonki, prze­twory, mro­żonki czy su­szonki. Lato na­to­miast to czas na szpa­ragi, tru­skawki i świeże wa­rzywa lub owoce, któ­rych je­sie­nią i zimą albo nie do­sta­niesz, albo będą droż­sze i gor­szej ja­ko­ści! Jedz ko­lo­rowo, kiś i rób do­mowe prze­twory.

Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną.

Pie­czywo i ma­ka­rony peł­no­ziar­ni­ste czy brą­zowy ryż to świetny po­mysł, bo mają wię­cej mi­ne­ra­łów oraz błon­nika, dzięki czemu ko­rzyst­nie wpły­wają na go­spo­darkę glu­ko­zowo-in­su­li­nową. Po­si­łek za­wie­ra­jący ta­kie pro­dukty ma niż­szy ła­du­nek gli­ke­miczny i za­pew­nia uczu­cie sy­to­ści na dłu­żej. Do­dat­kowo po­maga re­gu­lo­wać pracę prze­wodu po­kar­mo­wego. Pro­dukty syp­kie do­sko­nale na­dają się do prze­cho­wy­wa­nia, za­wsze mo­żesz mieć ich za­pas w szafce. Nie ku­puj kasz i ryżu, które przy­rzą­dza się w pla­sti­ko­wych wo­recz­kach, to nie­eko­no­miczne, a pod­czas go­to­wa­nia pla­stik może po­wo­do­wać wy­dzie­le­nie tok­sycz­nych sub­stan­cji.

Pa­mię­taj, że kaj­zerki czy biały ryż je­dzone od czasu do czasu (!) ni­komu jesz­cze nie za­szko­dziły i rów­nież będą speł­niały swoją funk­cję. Ważne, aby nie prze­sa­dzać z ich ilo­ścią w die­cie. To samo do­ty­czy fast fo­odów czy wy­so­ko­tłusz­czo­wych i słod­kich prze­ką­sek, które są ma­ło­war­to­ściowe.

Dbaj o dobrej jakości białko.

Naj­le­piej po­cho­dzące z róż­nych źró­deł. Pa­mię­taj, że białko ro­ślinne jest rów­nie war­to­ściowe co zwie­rzęce! Po­łą­czone w po­siłku z in­nymi pro­duk­tami, choćby zbo­żo­wymi, do­star­cza wszyst­kich nie­zbęd­nych ami­no­kwa­sów do bu­dowy mię­śni i pra­wi­dło­wej pracy or­ga­ni­zmu.

Za­dbaj o strączki, orze­chy, ale też ryby z do­brego źró­dła, na­biał, białe mięso, a co ja­kiś czas po­zwól so­bie na do­bre ja­ko­ściowo mięso czer­wone. Spró­buj na­to­miast ogra­ni­czyć do mi­ni­mum mię­sne prze­twory, ta­kie jak wę­dliny czy pa­rówki ni­skiej ja­ko­ści. Pa­mię­taj, że mięso po­winno być je­dy­nie do­dat­kiem, a nie głów­nym bo­ha­te­rem lunch­boxu. Po­dzię­kuje ci za to nie tylko twój or­ga­nizm, ale też na­sza pla­neta. Dla śro­do­wi­ska koszty po­zy­ska­nia pro­duk­tów od­zwie­rzę­cych są zde­cy­do­wa­nie więk­sze niż pro­duk­tów ro­ślin­nych. Ho­dowla zwie­rząt przy­czy­nia się do de­gra­da­cji gleb, zmian kli­ma­tycz­nych, za­nie­czysz­cze­nia po­wie­trza, nad­mier­nego zu­ży­cia wody, a także do za­niku bio­róż­no­rod­no­ści.

Używaj zdrowych tłuszczów.

Wbrew ste­reo­ty­pom to ważny skład­nik każ­dego po­siłku. To nie tylko no­śnik smaku, ale rów­nież cenne źró­dło kwa­sów tłusz­czo­wych nie­zbęd­nych do pra­wi­dło­wej pracy or­ga­ni­zmu: wchła­nia­nia wi­ta­min tłusz­czo­roz­pusz­czal­nych (A, D, E i K), go­spo­darki hor­mo­nal­nej, układu ner­wo­wego i układu od­por­no­ścio­wego!

Wy­bie­raj płynne oleje ro­ślinne. Szcze­gól­nie po­le­camy tak zwaną oliwę pół­nocy, czyli nasz ro­dzimy olej rze­pa­kowy, oliwę z oli­wek oraz olej lniany. Pa­mię­taj, że nie­które tłusz­cze nie na­dają się do sma­że­nia – na przy­kład olej lniany sto­suj tylko na zimno, do sa­ła­tek. Do sma­że­nia uży­waj ra­fi­no­wa­nego oleju rze­pa­ko­wego lub oliwy z oli­wek, nada się rów­nież olej z pe­stek wi­no­gron − mają one wy­soką tem­pe­ra­turę dy­mie­nia, zaś pod­czas ob­róbki ter­micz­nej nie two­rzą się nie­bez­pieczne dla na­szego zdro­wia związki.

Po­pu­larny ostat­nio olej ko­ko­sowy, który po­le­cają wszy­scy ce­le­bryci, po­chła­nia­jąc go wraz z kawą, nie jest naj­roz­sąd­niej­szym spo­so­bem na dba­nie o nasz pro­fil li­pi­dowy. A to ze względu na wy­soką za­war­tość tłusz­czów na­sy­co­nych (od­po­wie­dzial­nych za za­ty­ka­nie tęt­nic wień­co­wych) – więk­szą na­wet niż w smalcu. Zde­cy­do­wa­nie ra­dzimy uży­wać go w kuchni z umia­rem. O wiele le­piej jest wy­ko­rzy­stać olej ko­ko­sowy do sma­ro­wa­nia ciała niż jako do­da­tek do po­traw.

Do­bra rada: sta­raj się nie uży­wać zbyt dużo oleju do przy­go­to­wa­nia po­siłku. Łyżka oleju to 90 kcal.

Warto się­gać także po mniej oczy­wi­ste źró­dła tłusz­czu. Do sa­ła­tek, ma­ka­ro­nów czy dań jed­no­garn­ko­wych mo­żesz do­rzu­cić awo­kado. Z ko­lei na­siona lub orze­chy świet­nie po­pra­wią wchła­nia­nie wi­ta­min, a także wpłyną na od­czu­cia sma­kowe i sen­so­ryczne!

Nie bój się przypraw i dodatków.

To wła­śnie aro­maty spra­wiają, że nasz po­si­łek staje się wy­jąt­kowy. Dzięki orze­chom, su­szo­nym owo­com czy upra­żo­nym pest­kom da­nie staje się wy­kwintne i za­pew­nia nie­po­wta­rzalne wra­że­nia sma­kowe. To taka wi­sienka na tor­cie, sma­ko­wite wy­koń­cze­nie ca­łego da­nia.

Przepis na sukces

Pra­cu­jąc z pa­cjen­tami od lat, za­ob­ser­wo­wa­ły­śmy je­den pod­sta­wowy pro­blem, który po­wta­rza się w pro­ce­sie kształ­to­wa­nia do­brych na­wy­ków ży­wie­nio­wych: brak planu. Tak, tak, lu­dziom ła­twiej po­łknąć cu­downą pa­stylkę, mar­no­wać czas na słu­cha­nie pseu­do­spe­cja­li­stów czy szu­ka­nie w in­ter­ne­cie cu­dow­nej diety, która spo­wo­duje, że zmieni się ich ży­cie, niż za­cząć od pod­staw! Kiedy mó­wimy im o tym mało od­kryw­czym, ba­nal­nym spo­so­bie na suk­ces, który wdro­żyć może każdy z nas, pa­cjenci po­cząt­kowo nie­do­wie­rzają i ra­czej scep­tycz­nie pod­cho­dzą do te­matu. Na szczę­ście po­tem przy­znają nam ra­cję.

Czy za­da­jesz so­bie py­ta­nia: dla­czego bra­kuje mi kon­se­kwen­cji? Czemu nie mogę utrzy­mać wła­ści­wej masy ciała? Dla­czego nie po­tra­fię schud­nąć? Skąd to uza­leż­nie­nie od sło­dy­czy? Dla­czego nie mogę po­ha­mo­wać cią­głego pod­ja­da­nia i nie udaje mi się za­dbać o lunch w pracy? Czemu cią­gle wy­daję „mi­liony mo­net” na fast food albo lunch w po­bli­skiej knaj­pie, bo tak jest szyb­ciej? Je­śli tak, ta książka jest dla cie­bie!

Dobry plan!

Żeby ci tro­chę po­móc na pierw­szych eta­pach zmian, przy­go­to­wa­ły­śmy pla­ner po­sił­ków. Za­cznij od za­pla­no­wa­nia lun­chu do pracy, a póź­niej roz­sze­rzaj roz­pi­skę o po­zo­stałe da­nia – śnia­da­nia czy ko­la­cje.

Usiądź w so­botę – lub ja­ki­kol­wiek inny dzień (tak, każdy bę­dzie do­bry!) – z na­szą książką oraz pla­ne­rem i ko­rzy­sta­jąc z po­niż­szych py­tań, wy­bierz opty­malne po­siłki na dany ty­dzień.

Czy nad­cho­dzący ty­dzień bę­dzie ciężki pra­cowo/lo­gi­stycz­nie?

Czy znaj­dziesz czas (i ile) na przy­go­to­wa­nie dań?

Czy bę­dziesz w sta­nie przy­go­to­wać cie­pły po­si­łek czy ra­czej coś na zimno?

Czy wie­czo­rami masz do za­ła­twie­nia ja­kieś ważne sprawy lub do­dat­kowe za­ję­cia, które nie po­zwolą ci na go­to­wa­nie?

Czy mu­sisz wy­ko­rzy­stać pół­pro­dukty, aby było szyb­ciej, a je­śli tak, to ja­kie? Za­pisz, co koń­czy swoją ży­wot­ność i co mu­sisz zu­żyć na po­czątku.

Czy masz ja­kieś za­pasy w szaf­kach lub za­mra­żarce?

Czy masz ochotę na ja­kiś kon­kretny po­si­łek?

Pa­mię­taj, aby da­nia były róż­no­rodne, ale też nie prze­sa­dzaj z uroz­ma­ice­niem! Mo­żesz przy­go­to­wy­wać po­siłki od razu na dwa lub trzy dni – je­śli po­trze­bu­jesz od­miany, wy­star­czy zmie­niać do­datki. Sta­wia­nie zbyt wy­soko po­przeczki może być fru­stru­jące, więc uła­twiaj so­bie ży­cie naj­le­piej jak po­tra­fisz. Nie za­po­mi­naj o pół­pro­duk­tach do­brej ja­ko­ści, któ­rych co­raz wię­cej do­sta­niesz w po­bli­skich dys­kon­tach czy mar­ke­tach.

Po­dej­ście zero-je­dyn­kowe nie po­maga. Małe po­tknię­cie to nie ko­niec świata – ważne, aby nie pod­da­wać się i dzia­łać da­lej!

Przy­go­to­wa­nie ty­go­dnio­wego planu znacz­nie przy­spie­szy spo­rzą­dza­nie li­sty za­ku­pów, jed­nak aby jesz­cze uła­twić to za­da­nie, przy­go­to­wa­ły­śmy lis­­tę pro­duk­tów, które warto mieć w swo­jej kuchni, lo­dówce, spi­żarni i za­mra­żarce. Za­pas pew­nych ba­zo­wych skład­ni­ków po­może ci w re­ali­za­cji planu – także wtedy, gdy nie wiesz od czego za­cząć. Za­nim wy­bie­rzesz się na za­kupy, aby uzu­peł­nić braki, zer­k­nij więc, co już masz. Zna­jąc na­sze pol­skie re­alia i po­trzebę od­kła­da­nia „na gor­sze czasy”, na pewno masę pro­duk­tów − szcze­gól­nie syp­kich i su­chych − znaj­dziesz już w szaf­kach. Z nich też prze­cież mo­żesz przy­go­to­wać coś faj­nego! Cza­sami wy­star­czy do­ku­pić tylko kilka do­dat­ków, aby skom­po­no­wać zdrowy po­si­łek na kilka na­stęp­nych dni pracy. Nie mar­nuj je­dze­nia!

Planer lunchboxów

Lista zakupów

Idealne pudełko na lunch

To, że re­gu­larne po­siłki w pracy są bar­dzo ważne dla na­szego zdro­wia, już wie­cie. Wie­cie rów­nież, jak ważne jest ich pla­no­wa­nie. Te­raz za­dajmy so­bie py­ta­nie – w czym za­bie­rać po­siłki do biura i czy to w ogóle ma zna­cze­nie?

Wy­bór lunch­bo­xów na rynku jest bar­dzo duży: od zwy­kłych pla­sti­ko­wych, przez pu­dełka szklane i me­ta­lowe, z prze­gród­kami i bez, aż po szczelne, ter­miczne po­jem­niki, na przy­kład na zupę. W za­leż­no­ści od tego, ja­kie masz pre­fe­ren­cje sma­kowe, zdol­no­ści ku­li­narne, ale też wa­runki w pracy, mo­żesz wy­brać od­po­wiedni pro­dukt dla sie­bie. Po­wstaje tylko py­ta­nie: na co zwró­cić uwagę, in­we­stu­jąc w do­bry lunch­box tak, aby wy­star­czył na długo?

Po­nie­waż lunch­box bę­dziesz za­bie­rać co­dzien­nie ze sobą, naj­waż­niej­sze, by był lekki i ła­twy do utrzy­ma­nia w czy­sto­ści, czyli prze­zna­czony do my­cia w zmy­warce. Do­brze spraw­dzi się tu­taj pla­stik czy si­li­kon. Na rynku jest też sporo po­jem­ni­ków szkla­nych: bar­dziej eko­lo­gicz­nych, ale cięż­szych i wy­ma­ga­ją­cych więk­szej uważ­no­ści. Do­stępne są też pu­dełka alu­mi­niowe, me­ta­lowe, ale też szcze­gól­nie przy­ja­zne śro­do­wi­sku – bam­bu­sowe. Zwróć uwagę, czy ma­te­riał, z któ­rego zo­stał wy­ko­nany lunch­box, nie od­kształca się i jest od­porny na uszko­dze­nia me­cha­niczne. Sprawdź też, czy da­nego po­jem­nika można uży­wać w mi­kro­fali, je­śli pod­grze­wasz swój po­si­łek w pracy.

Ko­lejny czyn­nik, na który trzeba zwró­cić uwagę, to bez­pie­czeń­stwo dla zdro­wia. Przed in­we­sty­cją w do­bry lunch­box upew­nij się, czy nie za­wiera szko­dli­wych związ­ków: BPA, czyli bis­fe­nolu A, oraz BPS. Skład­niki te, spo­ty­kane czę­sto w wy­ściółce pu­szek, bu­te­lek i wielu pla­sti­ko­wych na­czyń, mogą za­bu­rzać go­spo­darkę hor­mo­nalną, przy­czy­niać się do roz­woju no­wo­two­rów, sprzy­jać oty­ło­ści, ale też za­gra­żać płod­no­ści, za­równo ko­biet, jak i męż­czyzn. Za­tem ku­pu­jąc lunch­box, upew­nij się, że na­daje się do kon­taktu z żyw­no­ścią i nie za­wiera szko­dli­wych BPA i BPS.

Waż­nym ele­men­tem jest szczel­ność pu­dełka. Pew­nie nie­jedno z nas dało się kie­dyś na­brać na atrak­cyjny wy­gląd po­jem­nika, który prze­cie­kał, a sos czy zupa roz­lały się do ulu­bio­nej to­rebki czy ple­caka. Jako za­mknię­cie do­brze spraw­dzają się za­bez­pie­cza­jące klipsy, ale też si­li­ko­nowa uszczelka wo­kół po­krywy. Pa­mię­taj jed­nak, że z cza­sem uszczelka, szcze­gól­nie myta w zmy­warce, może zmie­nić swoje wła­ści­wo­ści – i po­jem­nik za­cznie prze­cie­kać. Do nie­któ­rych pu­de­łek do­da­wane są ści­ska­jące gumy, które jesz­cze bar­dziej zwięk­szają szczel­ność lunch­boxu. W przy­padku płyn­nych dań naj­le­piej spraw­dzą się za­krę­cane po­jem­niki.

Dla wy­gody nie­ba­ga­telne zna­cze­nie mają rów­nież prze­gródki oraz lek­kie i atrak­cyjne ak­ce­so­ria, jak za­łą­czone sztućce, do­dat­kowy po­jem­nik na sos czy wy­peł­nie­nie ter­miczne − wkład chło­dzący.

Oznaczenia

Na każ­dym opa­ko­wa­niu po­winna zna­leźć się in­for­ma­cja, z ja­kiego two­rzywa zo­stało ono wy­ko­nane. Naj­czę­ściej są to trzy strzałki two­rzące trój­kąt, w środku któ­rego umiesz­czono jedną cy­frę (w skali od 1 do 7). Każda z nich ozna­cza inny skład.

PET/PETE – po­li­te­re­fta­lan sto­so­wany do pro­duk­cji jed­no­ra­zo­wych opa­ko­wań: kar­to­nów na mleko, bu­te­lek do wody mi­ne­ral­nej czy na­czyń jed­no­ra­zo­wych, ale też po­jem­ni­ków z ket­chu­pem. Nie­wła­ści­wie prze­cho­wy­wany może uwal­niać do po­karmu czy wody sub­stan­cje nie­bez­pieczne dla na­szego zdro­wia – na przy­kład kse­no­estro­geny, które wpły­wają nie­ko­rzyst­nie na nasz układ hor­mo­nalny. Pa­mię­taj! W upalny dzień zde­cy­do­wa­nie le­piej prze­lać wodę do bez­piecz­nego bi­donu. Woda prze­cho­wy­wana dłu­żej w bu­telce PET (choćby w sa­mo­cho­dzie) la­tem może się już nie nada­wać do pi­cia.

HDPE − po­li­ety­len wy­so­kiej gę­sto­ści. Jest to two­rzywo wy­ko­rzy­sty­wane do pro­duk­cji twar­dych opa­ko­wań spo­żyw­czych, ale też do che­mii go­spo­dar­czej, ży­łek czy kon­te­ne­rów na śmieci. Po umy­ciu let­nią wodą i bez moc­nych de­ter­gen­tów można go po­now­nie do­pu­ścić do użytku. Jest jed­nym z dwóch naj­bez­piecz­niej­szych two­rzyw.

V / PVC – po­li­chlo­rek wi­nylu. Jego uży­cie w wy­ro­bach ma­ją­cych kon­takt z żyw­no­ścią zo­stało mocno ogra­ni­czone, choć na­dal bywa wy­ko­rzy­sty­wany do pro­duk­cji opa­ko­wań żyw­no­ści lub po­jem­ni­ków do dań na wy­nos. Two­rzywo to może wy­dzie­lać związki che­miczne nie­bez­pieczne dla na­szego zdro­wia, w tym bis­fe­nol A, kadm i fta­lany. Zde­cy­do­wa­nie uni­kaj po­jem­ni­ków do prze­cho­wy­wa­nia żyw­no­ści z ta­kim ozna­cze­niem.

LDPE − po­li­ety­len o ni­skiej gę­sto­ści. Wy­twa­rza się z niego torby na za­kupy, fo­lie ter­mo­kurcz­liwe, opa­ko­wa­nia na pro­dukty spo­żyw­cze. Mało od­porny na wy­so­kie tem­pe­ra­tury, nie na­daje się do cie­płych pły­nów czy pod­grze­wa­nia żyw­no­ści. Do­pusz­czony do po­now­nego użytku, jed­nak nie jest on tak bez­pieczny, jak pla­stik ozna­czony sym­bo­lami 2 i 5.

PP Po­li­pro­py­len − uzna­wany za naj­bez­piecz­niej­szy pla­stik dla na­szego zdro­wia. Może być wy­ko­rzy­sty­wany wie­lo­krot­nie. Sto­suje się go do pro­duk­cji opa­ko­wań jo­gur­tów, ser­ków czy mar­ga­ryny, a także na­krę­tek do bu­te­lek. Dla­tego tak czę­sto sły­szymy o ak­cjach zbie­ra­nia na­krę­tek – pla­stik, z któ­rego zo­stały wy­ko­nane, jest dość cenny, bo ła­two można pod­dać go re­cy­klin­gowi.

PS − po­li­sty­ren, ko­ja­rzony po­tocz­nie ze sty­ro­pia­nem, wy­ko­rzy­sty­wany do pro­duk­cji opa­ko­wań na wy­nos, ta­cek (na przy­kład na mięso) czy ku­becz­ków do kawy lub her­baty. Sto­suje się go rów­nież w pro­duk­cji szczo­te­czek do zę­bów, po­jem­ni­ków na ko­sme­tyki czy na­wet za­ba­wek. Może wy­dzie­lać tru­jący i od­kła­da­jący się w tkance tłusz­czo­wej sty­ren. Ma­te­riał trudny do re­cy­klingu.

Taki zna­czek in­for­muje, że pro­dukty z two­rzyw z tej grupy nie po­winny mieć kon­taktu z żyw­no­ścią. Mogą za­wie­rać nie­bez­pieczny dla zdro­wia bis­fe­nol A (BPA). Nie na­dają się do pod­grze­wa­nia ani prze­cho­wy­wa­nia go­rą­cych po­sił­ków. Trudny do re­cy­klingu.

Dodatkowe symbole na opakowaniach

Sym­bol kie­liszka i wi­delca in­for­muje o tym, że dane two­rzywo na­daje się do kon­taktu z żyw­no­ścią, czyli nie za­wiera nie­bez­piecz­nych dla na­szego zdro­wia szko­dli­wych sub­stan­cji.

Sym­bol Free BPA ozna­cza, że two­rzywo nie za­wiera szko­dli­wego bis­fe­nolu A. Szcze­gól­nie ważne w przy­padku na­czyń czy bu­te­lek prze­zna­czo­nych dla nie­mow­ląt i ma­łych dzieci.

Po­jem­nik, bu­telkę czy na­czy­nie ozna­czone ta­kim sym­bo­lem mo­żesz z po­wo­dze­niem myć w zmy­warce. Brak ta­kiego ozna­cze­nia in­for­muje, że naj­le­piej myć je ręcz­nie.

Lunch­box opa­trzony ta­kim ozna­cze­niem mo­żemy pod­grze­wać w ku­chence mi­kro­fa­lo­wej. Sym­bo­lowi czę­sto to­wa­rzy­szy in­for­ma­cja o mak­sy­mal­nej do­zwo­lo­nej mocy.

Sym­bol ozna­cza­jący, że da­nego po­jem­nika można uży­wać w pie­kar­niku. Ra­czej nie znaj­dziemy go na pla­sti­ko­wych lunch­bo­xach, ale może do­ty­czyć fo­lii do pie­cze­nia czy rę­ka­wów fo­lio­wych.

Sym­bol, który in­for­muje, w ja­kiej mak­sy­mal­nej tem­pe­ra­tu­rze można pod­grze­wać opa­ko­wa­nie (w stop­niach Cel­sju­sza i Fah­ren­he­ita).

Gwiazdka in­for­muje, że mo­żesz taki po­jem­nik za­mra­żać.

Rodzaje pojemników

Je­śli na lunch do pracy lu­bisz za­bie­rać ka­napki, to za­pa­kuj je w jed­no­ko­mo­rowy, mały po­jem­nik. Do ka­na­pek i wra­pów po­le­camy też eko­lo­giczny pa­tent, który same sto­su­jemy, czyli wie­lo­ra­zowe wo­sko­wijki (ba­weł­niany ma­te­riał na­są­czony wo­skiem psz­cze­lim). Wtedy po­trze­bu­jesz już tylko ma­łego po­jem­nika na orze­chy, owoce czy inne drobne prze­gryzki.

Jed­no­ko­mo­rowy, więk­szy po­jem­nik przyda się rów­nież do sa­łatki, ma­ka­ronu z so­sem lub in­nego jed­no­garn­ko­wego da­nia. Pa­mię­taj o tym, że pu­dełkopo­winno być szczelne! Sos po­mi­do­rowy czy sos z le­czo może wy­ciec, a to przy­spo­rzy ci nie­po­trzeb­nych pro­ble­mów.

U osób, które są bar­dziej wy­ma­ga­ją­cymi sma­ko­szami i lu­bią uroz­ma­ice­nie, spraw­dzą się wie­lo­ko­mo­rowe albo na­wet war­stwowe pu­dełka typu bento. Wtedy mo­żesz za­pa­ko­wać od­dziel­nie ryż, mięso, świeżą sa­łatę czy go­to­wane wa­rzywa. Wszystko za­leży od two­ich pre­fe­ren­cji.

Oso­bom, które lu­bią cie­płe po­siłki w pracy, a nie mają moż­li­wo­ści ich od­grza­nia, po­le­camy na­to­miast ter­miczne i szczelne po­jem­niki na zupę czy da­nie jed­no­garn­kowe. Po­tra­fią one utrzy­mać cie­pło po­siłku na­wet do kilku go­dzin!

Przy wy­bo­rze lunch­boxu kie­ruj się swo­imi in­dy­wi­du­al­nymi pre­fe­ren­cjami i na­wy­kami – może się oka­zać, że w ogóle go nie po­trze­bu­jesz! Za­nim wy­ru­szysz na za­kupy, ro­zej­rzyj się po swoim domu, zaj­rzyj do szu­flad i na półki – na pewno znaj­dziesz tam dużo faj­nych po­jem­ni­ków, które będą do­sko­na­łym trans­por­tem dla two­jego zdro­wego i po­żyw­nego lun­chu.

Zwy­kły słoik spraw­dzi się w przy­padku zupy, ale też sa­łatki czy ma­ka­ronu z so­sem. Ja­sne, trzeba bar­dziej uwa­żać, aby go nie stłuc, ale jest to roz­wią­za­nie bar­dziej eko­lo­giczne i eko­no­miczne. Na pewno w szu­fla­dzie masz rów­nież pa­pier/per­ga­min do pie­cze­nia albo fo­lię alu­mi­niową (tej ostat­niej nie uży­waj do kwa­śnych pro­duk­tów). Je­śli roz­pa­ku­jesz taką ka­napkę po­woli i bez szar­pa­nia, ka­wa­łek pa­pieru czy fo­lii mo­żesz za­brać z po­wro­tem do domu i wy­ko­rzy­stać po­now­nie. Czy zda­rzyło ci się ku­pić kie­dyś zupę na wy­nos? Małe po­jem­niczki z po­krywką są wy­jąt­kowo szczelne i na­dają się do po­now­nego wy­ko­rzy­sta­nia (pa­mię­taj o ozna­cze­niu PP5). To na­sze od­kry­cie roku! Ko­rzy­stamy z nich czę­ściej niż ze spe­cjal­nych po­jem­ni­ków na zupy. Szcze­gól­nie, że miesz­czą aku­rat jedną por­cję.

Wskazówki i rady, jak ułatwić sobie przygotowanie lunchboxów

Re­gu­lar­nie prze­glą­daj za­war­tość lo­dówki i sza­fek w kuchni/spi­żarni − wy­ko­rzy­stuj naj­pierw pro­dukty, które mają bli­skie ter­miny przy­dat­no­ści do spo­ży­cia. Rusz wy­obraź­nię i nie mar­nuj żyw­no­ści!

Prze­cho­wu­jąc je­dze­nie w prze­źro­czy­stych po­jem­ni­kach, ła­twiej zi­den­ty­fi­ku­jesz pro­dukt, a poza tym bę­dziesz wi­dzieć, co jesz­cze masz w swo­ich za­pa­sach.

Sta­wiaj na se­zo­no­wość! Dzięki temu bę­dzie smacz­nie, zdrowo i ta­nio.

Za­dbaj o to, żeby re­gu­lar­nie prze­glą­dać pro­dukty w szaf­kach i spi­żarni, które w ra­zie bra­ków uzu­peł­nisz. Przy oka­zji spraw­dzisz też datę mi­ni­mal­nej trwa­ło­ści/ter­min przy­dat­no­ści do spo­ży­cia i wy­ko­rzy­stasz je­dze­nie, które nie­ba­wem mo­głyby się ze­psuć i zmar­no­wać.

Da­nie jed­no­garn­kowe mo­żesz też za­mro­zić. Po­le­camy wy­ko­rzy­stać do tego pla­sti­kowy po­jem­ni­czek lub spe­cjalne wo­reczki stru­nowe (zaj­mują mało miej­sca, można je ukła­dać je­den na dru­gim). Ostu­dzone da­nie wle­wasz do pla­sti­ko­wego po­jem­nika, zo­sta­wia­jąc 2−3 cen­ty­me­tra prze­strzeni u góry, po­nie­waż płyn, który za­ma­rza, zwięk­sza swoją ob­ję­tość. Na­stęp­nie po­jem­nik/wo­re­czek wkła­dasz do za­mra­żarki. Naj­le­piej opi­sać taki po­jem­nik i pa­mię­tać o da­cie pro­duk­cji oraz za­mro­że­nia.

Nad­miar ugo­to­wa­nej ka­szy/ryżu/ma­ka­ronu wy­ko­rzy­stuj do sa­łatki lub mi­chy roz­ma­ito­ści. Ugo­to­wane i wy­stu­dzone do­datki skro­biowe mają wię­cej ko­rzyst­nej dla zdro­wia skrobi opor­nej. Po­wyż­sze po­karmy wę­glo­wo­da­nowe mają mniej wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych wpły­wa­ją­cych na po­ziom glu­kozy we krwi. Skro­bia oporna jest pre­bio­ty­kiem, a także wy­ka­zuje dzia­ła­nie błon­nika roz­pusz­czal­nego.

Mo­żesz ce­lowo ugo­to­wać wię­cej ka­szy na obiad, żeby wy­ko­rzy­stać część do lunch­boxu na­stęp­nego dnia.

Resztki z obiadu lub ko­la­cji mogą być ele­men­tem da­nia do lunch­boxu, na przy­kład upie­czony ka­wa­łek mięsa po­służy jako wkładka biał­kowa do sa­łatki.

Przy­go­to­wu­jąc da­nie w pie­kar­niku, wy­ko­rzy­staj to, że jest już roz­grzany, i upiecz wa­rzywa (obok por­cji mięsa czy ryby). Spraw­dzą się po­tem jako skład­niki lun­cho­wej sa­łatki lub mi­chy roz­ma­ito­ści.

Pod­grze­wa­jąc je­dze­nie w mi­kro­fali, ko­rzy­staj z wo­recz­ków do go­to­wa­nia na pa­rze, a w bar­dziej eko­no­micz­nej i eko­lo­gicz­nej wer­sji za­stąp je spe­cjal­nymi po­jem­ni­kami do go­to­wa­nia na pa­rze.

Wiele dań mo­żesz przy­go­to­wać od razu na dwa dni i nie straci na tym twoja zdrowa dieta. Nie­które po­trawy jed­no­garn­kowe są na­wet smacz­niej­sze na­stęp­nego dnia po od­grza­niu.

Je­śli ukła­dasz je­dze­nie w lunch­bo­xie war­stwowo, pa­mię­taj, żeby na spo­dzie umie­ścić pro­dukty cięż­sze, lek­kie zaś na wierz­chu. Jest to ważne zwłasz­cza przy sa­łat­kach.

Dre­sing pa­kuj osobno i wy­mie­szaj go z sa­łatką do­piero przed sa­mym po­da­niem. Dzięki temu po­trawa dłu­żej za­chowa świe­żość.

Za­opatrz się w do­bry ja­ko­ściowo ter­mos i/lub ku­bek ter­miczny – z ła­two­ścią prze­trans­por­tu­jesz w nim za­równo cie­pły na­pój, jak i zimny kok­tajl, który mo­żesz przy­go­to­wać dzień wcze­śniej i za­brać na­stęp­nego dnia do pracy.

Je­śli wi­dzisz, że masz sporo owo­ców, któ­rych nie je­steś w sta­nie wy­ko­rzy­stać, po­krój je i za­mroź. Mro­żony ba­nan, tru­skawki czy kiwi to świetna baza do kok­tajlu albo lo­dów sor­be­to­wych.

Na­ma­wiamy cię do stwo­rze­nia wła­snego zio­ło­wego ogródka. Pie­truszkę, szczy­pio­rek czy ko­pe­rek wy­ho­du­jesz na wła­snym pa­ra­pe­cie. Gwa­ran­tu­jemy, że bę­dzie to ogromna przy­jem­ność! Zioła ku­po­wane w skle­pie są dro­gie, szybko więdną, a do­dat­kowo za­wsze są pa­ko­wane w pla­sti­kową fo­lię.

Se­gre­guj śmieci, dbaj o pla­netę!

Na za­kupy za­wsze za­bie­raj wła­sną torbę wie­lo­ra­zo­wego użytku. Warto także za­opa­trzyć się w wie­lo­ra­zowe wo­reczki do pro­duk­tów syp­kich oraz wa­rzyw i owo­ców.

Sałatki

Czyli pudełkowy klasyk i wzór na idealną sałatkę

Baza z warzyw liściastych

(rukola, szpinak, roszponka, cykoria, sałata lodowa, młode liście botwinki)

Lub pieczonych bądź gotowanych warzyw

(brokuł, burak, kalafior, brukselka, buraki, szparagi)

Garść surowych kolorowych warzyw

(pomidorki, ogórki, papryka, marchewka, rzodkiewki)

Porcja pełnoziarnistych węglowodanów

(kasza, komosa, ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, bataty)

Dodatek białkowy

(drób, ryba, jajko, ser, tofu, krewetki)

Dodatek tłuszczowy

(dresing na bazie oleju, oliwy, jogurtu)

Dodatki smakowe

(zioła, pestki, natka, koperek, szczypiorek)

Sałatka makaronowa z rukolą i zielonym pesto

2 porcje

Składniki

150 g makaronu typu „kokardki” – najlepiej razowego lub pełnoziarnistego

2 pełne łyżki zielonego pesto (może być gotowe ze słoiczka lub pesto pietruszkowe)

5 suszonych pomidorów z zalewy

100 g tuńczyka w zalewie ze słoika

15 pomidorków koktajlowych

4 garści rukoli

2 łyżki nasion słonecznika

Sposób przygotowania

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie – na półtwardo. Odcedzić i wymieszać z pesto.

Pomidory świeże przekroić na pół.

Pomidory z zalewy pokroić w paseczki.

Nasiona słonecznika uprażyć na suchej i rozgrzanej patelni.

Przygotowane składniki podzielić na dwie porcje.

Przygotować dwa pudełka lunchowe (najlepiej sprawdzą się jednokomorowe lub dwa duże zakręcane słoiki). Do pojemników włożyć warstwowo: makaron, pomidory, kawałki tuńczyka, rukolę i pestki.

Przed zjedzeniem wymieszać.

Sałatka z brokułu z szynką, serem fetą i żurawiną

2 porcje

Składniki

mały brokuł (500 g)

łyżka białego sezamu

mała marchewka

2−3 garści sałaty lodowej

¼ czerwonej cebuli

100 g sera feta

50 g dobrej jakości szynki z indyka

łyżka suszonej żurawiny

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Sos:

2 łyżki majonezu

2 łyżki jogurtu naturalnego

łyżeczka musztardy miodowej

pieprz

Grzanki:

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przygotowania

Brokuł pokroić na mniejsze kawałki, ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić i wystudzić, posypać sezamem.

Marchewkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Sałatę pokroić w grube paski.

Cebulę pokroić w cienkie plasterki.

Fetę pokroić w kostkę, szynkę w paseczki.

Pieczywo pokroić w kostkę, wstawić do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika na 15 minut lub zrumienić na suchej patelni. Wystudzić.

Składniki sosu wymieszać i podzielić – do dwóch mniejszych pojemników.

Do lunchboxów rozłożyć sałatę, natkę, brokuły z sezamem, startą marchewkę, cebulę, żurawinę oraz paseczki szynki i ser feta.

Przed jedzeniem dodać sos i podawać z grzankami.

Zielona sałatka z ananasem i sosem curry

1 porcja

Składniki

½ brokułu (200 g)

50 g sera feta

4 łodygi selera naciowego

2 plastry ananasa z zalewy

1 garść sałaty lodowej

½ zielonej papryki

łyżka nasion słonecznika

Sos:

½ łyżeczki miodu

½ łyżeczki musztardy

1 łyżeczka majonezu

3 łyżki jogurtu naturalnego

½ łyżeczki przyprawy curry

sól, pieprz

1 kromka pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przygotowania

Brokuł podzielić na różyczki i ugotować na parze lub w wodzie.

Seler pokroić na talarki.

Sałatę pokroić w paski.

Paprykę pokroić w kostkę.

Plastry ananasa pokroić w wachlarzyki.

Składniki wymieszać.

Sałatkę posypać pokruszonym serem feta i słonecznikiem.

Wymieszać sos z jogurtu, musztardy i majonezu, doprawić curry, solą i pieprzem.

Sos zapakować oddzielnie, polać sałatkę przed podaniem. Podawać z pieczywem − może być w formie grzanki.

Ziemniaczana sałatka z rzodkiewką i jajkiem

Sałatka z kalafiora i jajka

Sałatka z fasolką szparagową, rzodkiewkami i jajkiem

Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem i orzechami

Sałatka z quinoa i mango

Sałatka z kaszy gryczanej z jajkiem i pomidorami

Sałatka z kaszą jaglaną, warzywami i suszoną żurawiną

Sałatka z kurczakiem, jabłkiem i orzechami pekan

Sałatka z ciecierzycą i fetą

Sałatka z czerwonej fasoli i ananasa

Sałatka ze szpinaku i kalarepki

Chrupiąca sałatka z marchewki i fety

Makaron i kasze

Wzór na idealną pożywną sałatkę na bazie makaronu, kaszy lub ziemniaków

Porcja węglowodanów

(makaron pełnoziarnisty, gryczany, sojowy, ryżowy, dowolna kasza, gnocchi, tortellini, ziemniaki)

Dodatek białkowy

(kurczak, tuńczyk, łosoś, ser żółty, mascarpone, lazur, jajko, szynka parmeńska, tofu, ciecierzyca, fasola, soczewica)

Dodatek warzywny – warzywa świeże

(rukola, szpinak, roszponka, cykoria, sałata lodowa, szczypior, natka, koper, kiełki)

i/lub

Dodatek kolorowych warzyw

(pomidorki, ogórki, papryka, marchewka, awokado, cukinia, pieczarki, szparagi, brokuły, burak czerwony)

Dresing lub sos na bazie

ziół oraz oleju, oliwy, jogurtu, majonezu, pesto, śmietany, mascarpone, sosu sojowego

Dodatki typu:

suszone pomidory, oliwki, ostra papryczka, orzechy, pestki, owoce świeże, owoce suszone

Tortellini z pesto

2 porcje

Składniki

250 g tortellini z ricottą i szpinakiem (gotowy produkt)

2 łyżki pasty z suszonych pomidorów lub czerwonego pesto (może być gotowe ze słoiczka)

10 czarnych oliwek

20 pomidorków koktajlowych

4 garści rukoli

20 g prawdziwej greckiej fety

Sposób przygotowania

Tortellini ugotować w lekko osolonej wodzie, zgodnie z przepisem na opakowaniu. Odcedzić i wystudzić. Wymieszać z pastą lub pesto.

Oliwki pokroić w plasterki.

Pomidory przekroić na pół.

Przygotować dwa pudełka lunchowe (najlepiej sprawdzą się jednokomorowe lub dwa duże zakręcane słoiki). Do pojemników włożyć warstwowo: tortellini, oliwki, pomidory, rukolę pokruszony ser feta.

Przed jedzeniem wymieszać.

Makaron z cukinią i pieczarkami

2 porcje

Składniki

150 g makaronu razowego

mała zielona cukinia (200 g)

6 pieczarek

4 łyżki posiekanej natki pietruszki

½ małej cebuli

2 łyżki oleju rzepakowego

łyżka śmietany 18%

2 łyżki serka twarogowego do smarowania

sól, pieprz

szczypta płatków chili

Sposób przygotowania

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić.

Cukinię pokroić wzdłuż w plastry, a potem w paseczki.

Pieczarki pokroić w plastry.

Rozgrzać olej rzepakowy i zeszklić cebulę. Dodać pieczarki, smażyć do zrumienienia, dorzucić cukinię i smażyć kolejne 2−3 minuty. Dodać śmietanę i serek, oraz trochę wody z gotowania makaronu, podgrzać, dokładnie wymieszać. Doprawić solą, pieprzem i chili.

Do powstałego sosu dorzucić makaron i wymieszać. Podzielić na dwie porcje. Posypać natką.

Zapakować do lunchboxu. W pracy odgrzać w mikrofalówce.

Danie można też jeść na zimno.

Tortellini z sosem pomidorowym i parmezanem

2 porcje

Składniki

250 g tortellini z serem i szpinakiem (gotowy produkt)

2 łyżki oleju rzepakowego

ząbek czosnku

cebula

puszka krojonych pomidorów

sól, pieprz , cukier

½ łyżeczki papryki słodkiej

szczypta papryki chili

3 garście szpinaku „baby”

2 łyżki startego parmezanu

Sposób przygotowania

Tortellini ugotować w lekko osolonej wodzie, zgodnie z przepisem na opakowaniu. Odcedzić i wystudzić.

Cebulę drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę.

Na patelni rozgrzać olej, zeszklić cebulę. Dodać czosnek, pomidory oraz przyprawy. Dusić, aż sos zgęstnieje, mieszając od czasu do czasu. Doprawić do smaku.

Do przygotowanego sosu dorzucić tortellini. Wymieszać.

Do dwóch pojemników przełożyć danie, a obok włożyć świeży szpinak. Posypać serem.

Gnocchi z sosem szpinakowym

Makaron ze świeżymi pomidorami i parmezanem

Makaron sojowy z warzywami

Kasza gryczana z suszonymi pomidorami, ciecierzycą i szpinakiem

Kaszotto z soczewicą i pomidorami

Micha rozmaitości

Wzór na idealną michę rozmaitości

Garść warzyw liściastych

(rukola, szpinak, roszponka, cykoria)

Garść pieczonych, gotowanych warzyw

(brokuł, burak, kalafior, brukselka, dynia, szparagi)

Garść surowych kolorowych warzyw

(pomidorki, ogórki, papryka, marchewka, awokado, kiełki)

Dodatek pełnoziarnistych węglowodanów

(kasza, komosa, ryż, makaron)

Dodatek białkowy

(drób, ryba, jajko, ser, tofu, pulpety, kotlety z obiadu z poprzedniego dnia)

Dodatek tłuszczowy

(dresing na bazie oleju, oliwy, jogurtu)

Dodatki smakowe typu:

kiszonki, ostra papryczka, orzechy, pestki, owoce – dla uatrakcyjnienia smaku

Micha rozmaitości z buraka i koziego sera

2 porcje

Składniki

100 g kaszy gryczanej

4 garście rukoli

ugotowany lub upieczony albo gotowy burak

100 g sera koziego

awokado

pomarańcza

2 łyżki orzechów pekan

Sos winegret:

2 łyżki soku z cytryny

łyżeczka musztardy

łyżeczka miodu

łyżka oliwy

sól, pieprz

Sposób przygotowania

Kaszę ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Burak, awokado i pomarańczę obrać i pokroić w plastry.

Sos dokładnie wymieszać.

W lunchboxie ułożyć obok siebie poszczególne składniki. Sos zabrać oddzielnie i dodać przed jedzeniem.

Micha rozmaitości z ryżem i humusem

2 porcje

Składniki

100 g dzikiego ryżu

2 garście sałaty

4 łyżki ziarenek granatu

brokuł (350 g)

marchewka

4 łyżki humusu

łyżka migdałowych słupków

Sos:

2 łyżki oliwy

łyżeczka majonezu

łyżeczka musztardy

łyżeczka miodu

łyżka soku z cytryny

sól, pieprz

Sposób przygotowania

Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Sałatę pokroić.

Brokuł podzielić na mniejsze różyczki i ugotować na półtwardo.

Marchewkę pokroić w cienkie słupki lub zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Migdały uprażyć na suchej patelni.

W lunchboxie ułożyć wszystkie składniki obok siebie. Posypać migdałami i ziarenkami granatu.

Składniki sosu wymieszać i podawać bezpośrednio przed jedzeniem.

Micha rozmaitości z quinoa i fetą

2 porcje

Składniki

100 g quinoa (komosy ryżowej)

½ szklanki ciecierzycy

kumin

batat (200 g)

sól, pieprz

ostra papryka

łyżeczka oliwy

10 pomidorków koktajlowych

½ mango

½ awokado

kolendra

100 g sera feta

Sos:

łyżka masła orzechowego

łyżeczka sosu sojowego

łyżeczka miodu

2 łyżki soku z cytryny

kilka kropli ostrego sosu chili

Sposób przygotowania

Komosę ryżową ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Batata pokroić w kostkę, posypać solą, ostrą papryką i polać łyżeczką oliwy. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 20 minut.

Mango i awokado pokroić w kostkę,

Pomidorki przekroić na pół.

Ciecierzycę odcedzić i posypać kuminem.

Fetę pokruszyć.

W lunchboxie ułożyć wszystkie składniki obok siebie. Posypać kolendrą.

Składniki sosu wymieszać i podawać bezpośrednio przed jedzeniem.

Micha rozmaitości z kaszą pęczak i tofu

Micha rozmaitości z ryżem i kurczakiem curry

Micha rozmaitości z makaronem ryżowym i łososiem imbirowym

Dodatki do michy

Marynowane grillowane tofu

2 porcje

Składniki

180 g naturalnego tofu

2 łyżki sosu sojowego

¼ łyżeczki ostrej papryki

ząbek czosnku

łyżeczka musztardy

łyżeczka syropu z agawy

sok z ½ cytryny

łyżeczka oleju

pieprz

Sposób przygotowania

Tofu pokroić w kostkę. Odsączyć na ręczniku papierowym. Przełożyć do pudełka lub miski.

Czosnek zetrzeć na tarce lub przecisnąć przez praskę.

Składniki marynaty dokładnie wymieszać i przelać do tofu. Wymieszać.

Wstawić do lodówki na kilka godzin, a nawet na całą noc.

Smażyć na patelni grillowej lub grillu elektrycznym.

Tak przygotowane tofu sprawdzi się jako jeden ze składników michy rozmaitości, ale też jako dodatek do sałatek, dań z makaronu, ryżu czy kasz.

Tofu w chrupiącej panierce

2 porcje

Składniki

180 g naturalnego tofu

Sos:

2 łyżki sosu sojowego

1½ łyżeczki miodu lub syropu z agawy

¼ łyżeczki ostrej papryki

starty ząbek czosnku

½ łyżeczki startego imbiru

sok z ½ cytryny

łyżeczka oleju

odrobina wody

sól, pieprz

Panierka:

2 łyżki mąki ziemniaczanej

sól, pieprz

Do smażenia:

3 łyżki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania

Tofu pokroić w kostkę i osuszyć papierowym ręcznikiem.

Składniki sosu wymieszać w miseczce.

Do plastikowego pojemnika z przykrywką wrzucić mąkę z solą i pieprzem oraz osuszone kostki tofu. Zamknąć i dokładnie wstrząsnąć.

Na patelni rozgrzać olej rzepakowy. Partiami, po kilka sztuk, smażyć kostki tofu, 2−3 minuty z każdej strony, aż będzie lekko złotawe. Odłożyć na ręcznik papierowy.

Patelnię oczyścić z tłuszczu, wlać sos, zagotować i włożyć kostki tofu. Smażyć, aż sos zgęstnieje i oblepi kostki tofu.

Tofu orzechowe − pieczone lub w formie kotlecików

2 porcje

Składniki

180 g naturalnego tofu

łyżeczka ostrej papryki

łyżeczka masła orzechowego

łyżka sosu sojowego

½ łyżeczki granulowanego czosnku

½ łyżeczki suszonej cebuli

Sposób przygotowania

Tofu rozgnieść widelcem lub rozetrzeć w palcach.

Do tofu dodać przyprawy i wszystko razem wymieszać.

Pierwsza opcja: rozłożyć luźno na papierze do pieczenia i piec w temperaturze 180 stopni przez 10−15 minut, od czasu o czasu przemieszać.

Druga opcja: z masy uformować niewielkie kotleciki, ułożyć na papierze do pieczenia i piec w temperaturze 180 stopni przez 20–25 minut.

Kotleciki z boczniaków i tofu

Kotleciki ziemniaczane z twarogiem

Kotleciki jajeczne

Wołowe meatballs

Miodowy sos winegret

Sos orzechowy

Sos pomarańczowy z kolendrą na ostro

Szalotkowy winegret

Sos z tahiny

Sos chrzanowy

Pesto bazyliowe

Pesto pietruszkowe

Wrapy i omlety

Wzór na idealnego wrapa lub omlet

Omlet lub tortilla

(kukurydziana, pełnoziarnista, pszenna, orkiszowa)

Dodatek warzyw świeżych, pieczonych lub grillowanych

(szpinak, jarmuż, cykoria, sałata, cebula, cukinia, szparagi, brokuł, pomidorki, awokado, ogórek, papryka, rzodkiewka, natka, koperek)

Dodatek białkowy

(łosoś wędzony lub pieczony, tuńczyk, kurczak, szynka, krewetki, ser feta, jajka, fasola, humus, sos mięsny, tofu)

Sos jogurtowo-ziołowy, gotowe pasty pomidorowe, serek ziołowy do smarowania, pesto, tapenada

Opcjonalnie dodatki typu:

zioła, czosnek, oliwki, ostra papryczka, orzechy, pestki

Omlet ziołowy z serkiem i łososiem

1 porcja

Składniki

2 jajka

½ marchewki

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

łyżka oliwy

2 plastry cebuli

sól, pieprz

płatki chili

Dodatki:

1 garść szpinaku, rukoli

3 łyżki serka Philadelphia

szczypiorek

50 g wędzonego łososia

Sposób przygotowania

Marchewkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Jajka roztrzepać w misce, dodać sól, pieprz i posiekaną natkę.

Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić cebulę. Dodać marchewkę, poddusić. Wlać masę jajeczną i smażyć na wolnym ogniu z obu stron.

Na omlecie rozsmarować serek, dorzucić szczypior, plastry łososia i posiekany szpinak.

Zwinąć w rulon, przekroić na pół. Zapakować do lunchboxu razem z garstką sezonowych warzyw.

Omlet z kurkami

1 porcja

Składniki

2 jajka

2 łyżki dowolnego mleka

garść kurek

¼ cebuli

łyżka mąki

łyżka oleju rzepakowego

łyżka startego sera żółtego

łyżka natki pietruszki

sól, pieprz

Do podania:

garść pomidorków koktajlowych

Sposób przygotowania

Cebulę pokroić w kostkę.

Kurki obrać i pokroić w plasterki.

Natkę drobno posiekać.

Jajka rozmącić z mlekiem i mąką. Doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Wymieszać.

Na patelni rozgrzać olej. Udusić cebulę i kurki (2−3 minuty).

Wlać masę jajeczną. Smażyć około 3−4 minuty, do chwili kiedy brzegi omletu zaczną odstawać od patelni. Delikatnie przewrócić na drugą stronę, posypać serem i smażyć jeszcze 1−2 minuty.

Przed jedzeniem posypać natką. Podawać z pomidorkami.

Omlet z szynką i warzywami

1 porcja

Składniki

2 jajka

2 plasterki szynki

2 łyżki mleka

½ pomidora

¼ cebuli

¼ papryki

łyżka mąki (najlepiej razowej)

łyżka posiekanego szczypiorku

sól, pieprz

łyżka oliwy

Sposób przygotowania

Pomidor i paprykę pokroić w kostkę. Cebulę posiekać.

Jajka rozmącić z mlekiem i mąką. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Wymieszać. Do jajek dodać warzywa. Zamieszać.

Na patelni rozgrzać oliwę, na gorący tłuszcz wylać mieszankę jajek i warzyw. Smażyć około 3−4 minuty, aż brzegi omletu zaczną odstawać od patelni. Delikatnie przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 1−2 minuty.

Przed podaniem posypać pokrojoną szynką i szczypiorkiem.

Tortilla de patatas ze szpinakiem (omlet po hiszpańsku)

Frittata z pieczarkami, cukinią i szpinakiem (omlet po włosku)

Wrapy − ostre roladki jajeczne

Wrapy z jajem, szynką i serem

Burrito

Tortilla z kurczakiem

Tortilla z pastą z jaja

Tortilla z pastą z tuńczyka

Kanapka z salsą pomidorową i mozzarellą

1 porcja

Składniki

2 kromki chleba razowego na zakwasie

duży pomidor

½ ząbka czosnku

2 łyżki zielonego pesto (może być gotowe lub pesto bazyliowe)

50 g mozzarelli

sól

bazylia

Sposób przygotowania

Pomidor sparzyć wrzątkiem i obrać ze skóry.

Czosnek wycisnąć przez praskę.

Z pomidora, czosnku, łyżki pesto i przypraw zrobić salsę.

Pieczywo posmarować pesto, następnie salsą pomidorową i położyć plastry mozzarelli. Można zapiec.

Kanapkę złożoną i zapieczoną w tosterze, łatwiej będzie zabrać ze sobą.

Kanapka z serem kozim i rzodkiewkami

1 porcja

Składniki

2 kromki chleba razowego

50 g sera koziego twarogowego

3–4 rzodkiewki

sól, pieprz

łyżeczka oliwy

łyżka dowolnych kiełków

garstka roszponki

Sposób przygotowania

Pieczywo posmarować serem kozim.

Rzodkiewki pokroić w plastry.

Ułożyć na kanapce rzodkiewki, kiełki i listki roszponki. Skropić oliwą.

Przed posmarowaniem serkiem można zapiec pieczywo (wtedy będzie w formie grzanki).

Kanapka z burakiem, serem i łososiem

1 porcja

Składniki

grahamka lub bułka z ziarnami

2 łyżki sera twarogowego do smarowania

½ małego buraka (50 g)

plaster łososia wędzonego (25 g)

sól, pieprz

ocet balsamiczny

garstka rukoli

Sposób przygotowania

Przekroić bułkę i posmarować serem.

Burak pokroić w cienkie plastry.

Ułożyć na kanapce rukolę, plastry buraka i łososia. Polać octem balsamicznym, posypać pieprzem i solą.

Kanapka z humusem i awokado

Zamiast kanapki

Kanapki to najpopularniejszy lunch, jaki istnieje. Ale fakt jest taki, że nawet te najzdrowsze i najlepiej skomponowane, mogą się po prostu znudzić! Stąd rozdział zawierający potrawy równie łatwe do zabrania ze sobą w drogę, a jednocześnie stanowiące przyjemne urozmaicenie.

Zamiast kanapki możesz spakować

muffiny i gofry

(z dodatkami w formie past, sosów, twarożku czy świeżych warzyw)

placuszki i pancakes

(w wersji słodkiej albo wytrawnej)

warzywne pasty

(podawane ze świeżymi warzywami, pełnoziarnistym pieczywem albo domowymi goframi)

Spring rollsy z pieczonym łososiem

1 porcja

Składniki

4–6 małe arkusze papieru ryżowego

½ awokado

¼ papryki

mała marchewka

ogórek gruntowy

2−3 liście sałaty lodowej

4−5 gałązek świeżej kolendry

100 g łososia

20 g makaronu ryżowego

sok z ½ limonki

Sos:

2 łyżki sosu sojowego

szczypta cukru trzcinowego

łyżka octu ryżowego

½ papryczki chili

½ ząbka czosnku

Sposób przygotowania

Łososia skropić sokiem z limonki i łyżką sosu sojowego, chwilę marynować i upiec w temperaturze 190 stopni (około 15 minut) lub grillować na patelni grillowej.

Awokado, marchewkę i ogórek umyć i obrać. Sałatę, kolendrę i paprykę dokładnie umyć i osuszyć. Pokroić warzywa w cienkie słupki.

Makaron ryżowy zalać gorącą wodą (według przepisu na opakowaniu), odcedzić, szybko przepłukać wodą, a po odcedzeniu i osuszeniu włożyć do miski.

Arkusz papieru ryżowego namoczyć w wodzie.

Wyłożyć namoczony papier na ściereczkę i nakładać po kolei − słupki warzyw, łososia, makaron, kolendrę. Zawijać w ciasne ruloniki.

Z łyżki sosu sojowego, octu ryżowego i cukru trzcinowego przygotować sos, doprawić kilkoma plasterkami chili i czosnku.

Sos zapakować oddzielnie.

Muffinki na słono

4 porcje

Składniki

120 g mąki orkiszowej razowej (typ 2000)

120 g mąki żytniej razowej (typ 2000)

szczypta soli

przyprawy − po łyżeczce wędzonej papryki i ziół prowansalskich

2 łyżeczki proszku do pieczenia

½ łyżeczki sody

2 jajka

250 ml mleka

75 g masła

100 g sera feta

cebula

papryka

25 oliwek

3 łyżki kaparów lub posiekanych suszonych pomidorów.

Sposób przygotowania

Nagrzać piekarnik do 190−200 stopni .

Rozpuścić masło w mikrofali lub rondelku i przestudzić.

Pokroić paprykę w kostkę, oliwki na pół, a cebulę drobno posiekać. Fetę pokroić w kostkę.

Zmieszać suche składniki w misce – mąkę, proszek, sodę i suche przyprawy.

Dodać oliwki, kapary lub suszone pomidory, paprykę i cebulę.

Do drugiego naczynia wbić jajka, dodać mleko i roztopione masło.

Wlać do suchych składników i niedbale wymieszać. Na koniec dodać fetę i raz jeszcze wymieszać całość. Przełożyć do foremek, do ¾ ich wysokości.

Piec około 25 minut.

Muffiny jajeczne

2 porcje

Składniki

2 duże garście szpinaku

75 g tartej mozzarelli

czerwona papryka

4 jajka

ząbek czosnku

łyżka oleju rzepakowego

sól, pieprz

2 łyżki szczypiorku

Sposób przygotowania

Nagrzać piekarnik do 180 stopni .

Szpinak posiekać. Paprykę pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać i przepuścić przez praskę. Szczypiorek drobno posiekać.

Rozgrzać na patelni olej, wrzucić czosnek, chwilę podsmażyć i dorzucić posiekany szpinak. Dusić całość pod przykryciem przez 2–3 minuty.

W misce roztrzepać jajka. Doprawić solą i pieprzem.

Do masy jajecznej dodać szczypiorek, paprykę, ser i uduszony szpinak. Całość wymieszać.

Przygotować formy do muffinek, jeśli nie są silikonowe, to natłuścić olejem.

Formy do muffinek napełnić masą.

Włożyć do nagrzanego piekarnika mniej więcej na 20−25 minut (sprawdzić drewnianym patyczkiem, czy masa jajeczna się ścięła).

Gofry gryczane

4 porcje

Składniki

200 g (szklanka) kaszy gryczanej niepalonej

jajko

150 ml (½ szklanki) dowolnego mleka

½ łyżeczki cukru lub szczypta dowolnego słodziku

szczypta soli

olej lub masło do smarowania gofrownicy

Sposób przygotowania

Kaszę namoczyć przez noc w zimnej wodzie (2 szklanki), wstawić do lodówki.

Namoczoną kaszę dokładnie wypłukać na sicie pod bieżącą wodą.

Kaszę zmiksować z jajkiem, mlekiem, cukrem/słodzikiem i solą.

Rozgrzać gofrownicę i wysmarować tłuszczem przy użyciu pędzelka silikonowego.

Smażyć gofry około 5–7 minut. Studzić na kratce.

Gofry można zjeść zarówno na słodko (dodając więcej cukru), jak w wersji wytrawnej. Polecamy je z pastami warzywnymi, np. humusem czy pastą z groszku i porcją surowych warzyw. W wersji słodkiej podawać z jogurtem i świeżymi owocami.

Gofry z batatów

Placuszki cukiniowe

Pancakes bananowe

Pasta z zielonego groszku

Humus

Pasta z awokado i jajka

Koktajle

Wzór na idealny pożywny koktajl

Garść liściastych warzyw zielonych

(szpinak, jarmuż, pokrzywa, sałata)

Garść owoców

(banan, truskawki, mango, ananas, pomarańcza, awokado)

2−3 łyżki płatków owsianych, gryczanych, ryżowych, kaszy jaglanej

Łyżeczka dodatku tłuszczowego

(masło orzechowe, orzechy, nasiona chia, siemię lniane)

Woda, mleko, napoje roślinne, woda kokosowa.

Koktajl odżywczy z pomarańczą

1 porcja

Składniki

garść szpinaku

łyżka posiekanej drobno natki

½ pomarańczy

2 łyżki płatków owsianych

łyżeczka masła orzechowego

200 ml wody kokosowej

Sposób przygotowania

Składniki wrzucić do blendera i zmiksować na gładko.

Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolać wody i wymieszać.

Koktajl odżywczy z owocami jagodowymi

1 porcja

Składniki

szklanka owoców jagodowych

łyżka posiekanej natki pietruszki

3 łyżki ugotowanej wcześniej kaszy jaglanej

łyżka zmielonego siemienia lnianego

szklanka napoju migdałowego

½ szklanki wody

łyżka miodu

Sposób przygotowania

Składniki wrzucić do blendera i zmiksować na gładko.

Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolać wody i wymieszać.

Koktajl jarmuż−jabłko−kiwi

1 porcja

Składniki

½ jabłka

½ kiwi

½ banana

garść jarmużu

2 łyżki płatków owsianych

½ łyżeczki startego imbiru

łyżeczka masła orzechowego

½ szklanki wody

Sposób przygotowania

Składniki wrzucić do blendera i zmiksować na gładko.

Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolać wody i wymieszać.

Koktajl mango

Koktajl gruszkowy z siemieniem

Koktajl marchwiowo-pomarańczowy

Koktajl awokado i szpinak

Koktajl czekoladowy z bananem i truskawką

Lunchbox. Zdrowe i smaczne posiłki do pracy

Ewa Sypnik-Pogorzelska, Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska

© by Wydawnictwo RM, 2022 Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-554-2 ISBN 978-83-7773-078-2 (ePub) ISBN 978-83-7773-151-2 (mobi)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktorka prowadząca: Dominika PopławskaZdjęcia: Ewa Sypnik-PogorzelskaRedakcja: Agnieszka AdamiakKorekta: Ida ŚwierkockaProjekt graficzny okładki i książki: Magdalena BetlejEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]