Gotuj bez glutenu z Isabel ebook

Wstęp

Do­sko­na­le pa­mię­tam my­śli i uczu­cia sprzed 22 lat, kie­dy usły­sza­łam, że mój syn cier­pi na ce­lia­kię i wy­ma­ga sto­so­wa­nia ści­słej die­ty bez­glu­te­no­wej. Ani ja, ani nikt z mo­je­go oto­cze­nia nie sły­szał wcze­śniej o ta­kiej cho­ro­bie. Nikt nie wie­dział, czym jest die­ta bez glu­te­nu, więc tym sa­mym nikt nie po­tra­fił nam po­móc. Cza­sy były inne – nie mie­li­śmy moż­li­wo­ści po­sił­ko­wa­nia się In­ter­ne­tem, by po­szu­kać od­po­wie­dzi na nur­tu­ją­ce nas py­ta­nia. Je­dy­ne, co mie­li­śmy, to ską­pa ulot­ka od le­ka­rza. By­łam prze­ra­żo­na dia­gno­zą ta­jem­ni­czej cho­ro­by dziec­ka i bra­kiem wie­dzy na te­mat jej prze­bie­gu i ro­ko­wań. W mo­jej gło­wie ko­tło­wa­ły się dzie­siąt­ki py­tań: Czy on prze­ży­je? Czy wy­zdro­wie­je? Może to po­mył­ka? Jak go kar­mić? Co ro­bić?

Taki stan rze­czy wy­mu­sił re­wo­lu­cyj­ne zmia­ny w ży­ciu ca­łej na­szej ro­dzi­ny. Cał­ko­wi­cie prze­sta­wi­łam się na bez­glu­te­no­we go­to­wa­nie, na­uczy­łam się ro­bić nie­zbęd­ne za­ku­py, wy­edu­ko­wa­łam naj­bliż­sze oto­cze­nie, za­po­bie­ga­jąc tym sa­mym nie­umyśl­ne­mu czę­sto­wa­niu dziec­ka nie­do­zwo­lo­ną żyw­no­ścią. Me­to­dą prób i błę­dów stwo­rzy­łam wie­le smacz­nych prze­pi­sów bądź do­ko­na­łam mo­dy­fi­ka­cji re­cep­tur zna­nych mi już wcze­śniej. Nie­wąt­pli­wym plu­sem tego za­mie­sza­nia było po­zna­nie no­wych sma­ków i bły­ska­wicz­ny sa­mo­roz­wój. A nie­przy­jem­na hi­sto­ria z prze­szło­ści zo­sta­ła tyl­ko wspo­mnie­niem.

Trzy­masz w ręku zbiór smacz­nych, zdro­wych prze­pi­sów dla ca­łej ro­dzi­ny!

Kie­dy sy­tu­acja zo­sta­ła opa­no­wa­na i zro­zu­mia­łam, że die­ta bez glu­te­nu wca­le nie jest strasz­na, po­sta­no­wi­łam po­dzie­lić się wie­dzą i do­świad­cze­niem, by po­móc za­rów­no tym, któ­rzy roz­po­czy­na­ją z nią przy­go­dę, jak i tym, któ­rzy po­szu­ku­ją uroz­ma­ice­nia w co­dzien­nym ży­wie­niu. Uda­ło się. Trzy­masz w ręku książ­kę bę­dą­cą zbio­rem smacz­nych, zdro­wych prze­pi­sów dla ca­łej ro­dzi­ny i je­stem prze­ko­na­na, że znaj­dziesz tu coś dla sie­bie. Poza prze­pi­sa­mi za­war­łam w niej rów­nież spo­ro po­rad i kil­ka na­szych bez­glu­te­no­wych – mam na­dzie­ję, cie­ka­wych – hi­sto­rii.

Pra­gnę zło­żyć szcze­re po­dzię­ko­wa­nia tym wszyst­kim, któ­rzy do­da­ją mi skrzy­deł, do­strze­ga­jąc pa­sję w moim go­to­wa­niu. Wy­ra­zy szcze­gól­nej mi­ło­ści i wdzięcz­no­ści za wy­jąt­ko­wą ścież­kę ży­cia skła­dam Da­nie­lo­wi.

Ży­czę przy­jem­nej lek­tu­ry i ta­kie­goż go­to­wa­nia.

Iza­be­la Ada­mek

Czy die­ta bez glu­te­nu jest dla każ­de­go?

Pa­mię­tam cza­sy, kie­dy ko­niecz­ność sto­so­wa­nia die­ty eli­mi­nu­ją­cej glu­ten, czy­li biał­ka za­war­te­go w zbo­żach, bu­dzi­ła lęk, a na­wet prze­ra­że­nie. W cią­gu ostat­nich de­kad sy­tu­acja zmie­ni­ła się do tego stop­nia, że obec­nie moż­na za­ob­ser­wo­wać swe­go ro­dza­ju modę na die­tę bez glu­te­nu. Wie­le się sły­szy o jej do­bro­czyn­nym wpły­wie na zdro­wie, sa­mo­po­czu­cie czy zgrab­ną syl­wet­kę. Jed­nak czy fak­tycz­nie tak jest? Czy die­ta po­zba­wio­na glu­te­nu to na­praw­dę do­bre roz­wią­za­nie? A może le­piej jej nie sto­so­wać?

Moż­na za­ob­ser­wo­wać swe­go ro­dza­ju modę na die­tę bez glu­te­nu

Za­cznij­my od po­cząt­ku. Oto po­wo­dy, dla któ­rych lu­dzie nie je­dzą glu­te­nu:

• cho­ro­by, w któ­rych die­ta jest pod­sta­wą le­cze­nia i musi być re­stryk­cyj­nie prze­strze­ga­na,

• cho­ro­by, w któ­rych die­ta jest wspo­ma­ga­ją­cym, lecz nie bez­względ­nym czyn­ni­kiem le­czą­cym,

• po­wo­dy, któ­re nie wy­ni­ka­ją z za­le­ceń le­kar­skich.

Przyj­rzyj­my się bli­żej po­wyż­szym przy­pad­kom, a na koń­cu roz­dzia­łu wró­ci­my do od­po­wie­dzi na py­ta­nie za­war­te w ty­tu­le.

Ce­lia­kia

Enig­ma­tycz­ne sło­wo, któ­re nie­jed­no­krot­nie wy­wo­ła­ło zdu­mie­nie u mo­ich roz­mów­ców. Pa­mię­tam kil­ka za­baw­nych mo­men­tów, kie­dy po­sta­wio­na w roli eks­per­ta by­łam zmu­szo­na po­krót­ce wy­ja­śnić me­dy­ko­wi isto­tę scho­rze­nia. Ale do rze­czy: ce­lia­kia, ina­czej cho­ro­ba trzew­na, jest cho­ro­bą au­to­im­mu­no­lo­gicz­ną, któ­rej je­dy­ną me­to­dą le­cze­nia jest ści­sła die­ta bez glu­te­nu. Sza­cu­je się, że cier­pi na nią przy­naj­mniej 1% po­pu­la­cji, jed­nak z uwa­gi na sze­reg róż­no­rod­nych ob­ja­wów czę­sto po­zo­sta­je nie­roz­po­zna­na, co może su­ge­ro­wać rze­czy­wi­stą wyż­szą licz­bę. Prze­szko­dą we wła­ści­wym dia­gno­zo­wa­niu ce­lia­kii są jej po­sta­ci uta­jo­ne lub ską­po­obja­wo­we. Do­ty­czy to w szcze­gól­no­ści osób do­ro­słych, któ­re skar­żą się je­dy­nie na np. prze­wle­kłe zmę­cze­nie czy ob­ja­wy skór­ne. W tym miej­scu chcę pod­kre­ślić, że cho­ro­ba trzew­na jest scho­rze­niem trwa­ją­cym do koń­ca ży­cia i nie jest aler­gią. Nie mija wraz z wie­kiem, jak nie­gdyś są­dzo­no. Cho­rzy do koń­ca ży­cia mają bez­względ­ny za­kaz spo­ży­wa­nia pro­duk­tów za­wie­ra­ją­cych choć­by śla­do­we ilo­ści glu­te­nu, bo w in­nym przy­pad­ku może się to dla nich skoń­czyć zna­czą­cym wy­nisz­cze­niem or­ga­ni­zmu. Nie­ste­ty, mimo co­raz więk­szej świa­do­mo­ści isto­ty ce­lia­kii wśród spo­łe­czeń­stwa, do dziś spo­ty­kam się z py­ta­nia­mi: „Czy Da­niel na­dal jest uczu­lo­ny?”, „Czy na pew­no mały ka­wa­łek mu za­szko­dzi?” lub z pro­po­zy­cja­mi od­wie­dzin u od­czu­la­ją­cych cu­do­twór­ców.

Ce­lia­kia jest cho­ro­bą au­to­im­mu­no­lo­gicz­ną

Aler­gia na psze­ni­cę lub glu­ten

Wbrew po­zo­rom to dwie od­ręb­ne do­le­gli­wo­ści. Przy aler­gii na glu­ten moż­na spo­ży­wać wszyst­kie pro­duk­ty ozna­czo­ne zna­kiem prze­kre­ślo­ne­go kło­sa, w tym rów­nież pszen­ne – oczysz­czo­ne z glu­te­nu. W przy­pad­ku aler­gii na psze­ni­cę na­le­ży cał­ko­wi­cie wy­eli­mi­no­wać ją z die­ty. Tego typu aler­gie mogą do­ty­czyć na­wet 10% po­pu­la­cji i przyj­mo­wać róż­ne po­sta­ci kli­nicz­ne. Oso­by z ta­kim roz­po­zna­niem, obok ewen­tu­al­ne­go wspar­cia far­ma­ko­lo­gicz­ne­go, po­win­ny uni­kać w swo­jej die­cie glu­te­nu, co w ich przy­pad­ku sta­no­wi naj­bar­dziej sku­tecz­ną me­to­dę le­cze­nia.

Nie­ce­lia­kal­na nad­wraż­li­wość na glu­ten

Do­ty­czy na­wet 6% po­pu­la­cji; to cho­ro­ba, któ­rej roz­po­zna­nie przy­spa­rza me­dy­kom spo­ro pro­ble­mów, po­nie­waż nie do koń­ca po­zna­no jej przy­czy­ny, a ob­ja­wy nie róż­nią się zna­czą­co od tych wy­stę­pu­ją­cych w ce­lia­kii czy aler­gii na glu­ten. By zdia­gno­zo­wać nie­ce­lia­kal­ną nad­wraż­li­wość na glu­ten, na­le­ży przede wszyst­kim wy­klu­czyć za­rów­no ce­lia­kię, jak i aler­gię na psze­ni­cę lub glu­ten. Cho­rzy szu­ka­ją po­mo­cy w ła­go­dze­niu róż­no­rod­nych ob­ja­wów kli­nicz­nych i oka­zu­je się, że ulgę przy­no­si wy­eli­mi­no­wa­nie glu­te­nu. W przy­pad­ku tego scho­rze­nia po dłuż­szym okre­sie sto­so­wa­nia die­ty eli­mi­na­cyj­nej me­to­dą pro­wo­ka­cji po­wra­ca się do wcze­śniej­sze­go spo­so­bu od­ży­wia­nia.

Cho­ro­ba Duh­rin­ga

Ina­czej opryszcz­ko­wa­te za­pa­le­nie skó­ry; to ze­spół je­li­to­wo-skór­ny cha­rak­te­ry­zu­ją­cy się wy­stę­po­wa­niem swę­dzą­cych zmian skór­nych na sku­tek spo­ży­wa­nia glu­te­nu. Pod­sta­wę le­cze­nia sta­no­wi ści­sła die­ta bez­glu­te­no­wa do koń­ca ży­cia, wspo­ma­ga­na far­ma­ko­te­ra­pią.

Scho­rze­nia z za­le­ca­ną die­tą eli­mi­na­cyj­ną

Poza oso­ba­mi, któ­re mu­szą wy­eli­mi­no­wać z die­ty glu­ten z po­wo­du wy­żej wy­mie­nio­nych do­le­gli­wo­ści, są rów­nież ta­kie, któ­re de­cy­du­ją się na ten krok z uwa­gi na inne przy­pa­dło­ści: ze stro­ny ukła­du po­kar­mo­we­go, pro­ble­my skór­ne czy cho­ro­by au­to­im­mu­no­lo­gicz­ne, np. Ha­shi­mo­to. I fak­tycz­nie, w zde­cy­do­wa­nej więk­szo­ści ta­kich przy­pad­ków do­brze zbi­lan­so­wa­na die­ta przy­no­si za­uwa­żal­ną po­pra­wę sta­nu zdro­wia. War­to jed­nak pa­mię­tać, by sa­mo­dziel­nie nie po­dej­mo­wać de­cy­zji o eli­mi­na­cji glu­te­nu i za­wsze kon­sul­to­wać to ze spe­cja­li­stą.

Die­ta bez glu­te­nu u osób zdro­wych

W ostat­nich la­tach po­ja­wi­ła się swe­go ro­dza­ju moda na róż­ne die­ty, w tym bez­glu­te­no­wą. Jed­nak czy od­sta­wie­nie glu­te­nu bez ta­kiej ko­niecz­no­ści i wcze­śniej­szej kon­sul­ta­cji ze spe­cja­li­stą na pew­no jest bez­piecz­ne? A może nie­sie za sobą ja­kieś ry­zy­ko? Zda­nia w tej kwe­stii są po­dzie­lo­ne. Z jed­nej stro­ny pod­kre­śla się, że die­tę bez glu­te­nu po­win­ny sto­so­wać wy­łącz­nie oso­by z kon­kret­ny­mi, wcze­śniej wy­mie­nio­ny­mi scho­rze­nia­mi. Z dru­giej pa­da­ją gło­sy, że do­brze zbi­lan­so­wa­na die­ta eli­mi­na­cyj­na nie za­szko­dzi, a wręcz po­mo­że oso­bie zdro­wej.

Mimo bra­ku jed­no­gło­śnej opi­nii eks­per­tów w spra­wie sto­so­wa­nia die­ty bez glu­te­nu przez oso­by zdro­we, pew­ne jest to, że to die­ta nie­do­bo­ro­wa. Co to ozna­cza? Pro­duk­ty bez glu­te­nu za­wie­ra­ją mniej­sze ilo­ści nie­zbęd­nych dla or­ga­ni­zmu sub­stan­cji od­żyw­czych, np. wap­nia, że­la­za, ma­gne­zu, błon­ni­ka czy wi­ta­min z gru­py B. Re­zy­gna­cja z pro­duk­tów zbo­żo­wych po­zba­wia or­ga­nizm czę­ści cen­nych sub­stan­cji, któ­re za­po­bie­ga­ją wie­lu do­le­gli­wo­ściom, w tym cho­ro­bie nie­do­krwien­nej ser­ca czy cu­krzy­cy. Po­nad­to co­raz czę­ściej sły­szy się o szko­dli­wo­ści spo­ży­wa­nia więk­szej ilo­ści ryżu, któ­ry w die­cie bez glu­te­nu sta­no­wi, obok ku­ku­ry­dzy, głów­ny sub­sty­tut zbóż. Ma on do­pro­wa­dzać do wzro­stu ilo­ści tok­sycz­nych pier­wiast­ków: ar­se­nu i po­chod­nych rtę­ci, zwięk­sza­ją­cych ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na cho­ro­by no­wo­two­ro­we.

Za­tem od­sta­wia­jąc pro­duk­ty zbo­żo­we, war­to pa­mię­tać o od­po­wied­nim bi­lan­so­wa­niu die­ty i wzbo­ga­ca­niu jej wa­rzy­wa­mi i owo­ca­mi (naj­le­piej su­ro­wy­mi), ja­da­niu mię­sa, ryb i ja­jek. Po­nad­to, by do­star­czyć or­ga­ni­zmo­wi jak naj­więk­szej ilo­ści wi­ta­min i skład­ni­ków od­żyw­czych, po­sił­ki po­win­ny być prze­two­rzo­ne w stop­niu mi­ni­mal­nym, skła­dać się z na­tu­ral­nych skład­ni­ków, nie za­wie­rać sub­stan­cji che­micz­nych lub syn­te­tycz­nych, barw­ni­ków, aro­ma­tów czy kon­ser­wan­tów. Pra­wi­dło­we­mu bi­lan­so­wa­niu die­ty bez glu­te­nu po­świę­cę osob­ną część tej książ­ki.

Z tych po­krót­ce przed­sta­wio­nych po­wo­dów zde­cy­do­wa­na więk­szość eks­per­tów uwa­ża, że die­tę bez­glu­te­no­wą po­win­no się sto­so­wać je­dy­nie wte­dy, kie­dy za­cho­dzi ko­niecz­ność po­par­ta ba­da­nia­mi i de­cy­zją le­ka­rza. Eli­mi­na­cja glu­te­nu po­win­na być roz­waż­na, zin­dy­wi­du­ali­zo­wa­na i za­wsze pod okiem spe­cja­li­sty.

Prze­gląd pro­duk­tów do­zwo­lo­nych i za­ka­za­nych w die­cie bez glu­te­nu

Z pew­no­ścią już wiesz, że pro­duk­ty prze­zna­czo­ne dla osób na die­cie eli­mi­nu­ją­cej glu­ten są za­zwy­czaj ozna­czo­ne cer­ty­fi­ko­wa­nym zna­kiem prze­kre­ślo­ne­go kło­sa. Się­ga­jąc po nie w skle­pach, masz pew­ność, że do­ko­nu­jesz wła­ści­we­go wy­bo­ru. Nie­mniej jed­nak, by unik­nąć błę­dów w ży­wie­niu, war­to wie­dzieć, któ­re są do­zwo­lo­ne, a któ­re za­ka­za­ne.

Za­nim przej­dzie­my do ta­kie­go ze­sta­wie­nia, chcę zwró­cić uwa­gę na pew­ną nie­po­ko­ją­cą kwe­stię. Choć na prze­strze­ni lat asor­ty­ment bez­glu­te­no­wej żyw­no­ści stał się bo­ga­ty i ła­two do­stęp­ny, jed­no się nie zmie­ni­ło – jej wy­so­kie ceny. Z tego po­wo­du czę­sto się sły­szy o ro­dzi­nach, któ­re chcąc za­osz­czę­dzić, re­zy­gnu­ją z kup­na pro­duk­tów ozna­ko­wa­nych jako bez­glu­te­no­we na rzecz tań­szych od­po­wied­ni­ków. Jako au­tor­ka tej książ­ki, ale przede wszyst­kim jako mat­ka, uczu­lam, że przy ko­niecz­no­ści za­cho­wa­nia re­stryk­cyj­nej die­ty ta­kie za­cho­wa­nia są nie­od­po­wie­dzial­ne i mogą skut­ko­wać po­waż­ny­mi pro­ble­ma­mi zdro­wot­ny­mi. Ści­sła die­ta eli­mi­na­cyj­na nie uzna­je żad­nych od­stępstw. Pro­duk­ty na­le­żą­ce do ka­te­go­rii do­zwo­lo­nych, któ­re jed­nak nie mają od­po­wied­nie­go ozna­ko­wa­nia, mogą być, i bywa, że są, za­nie­czysz­czo­ne glu­te­nem. Po­win­ny się na nie de­cy­do­wać tyl­ko te oso­by, któ­re nie mają za­le­co­nej bez­względ­nej die­ty.

Ści­sła die­ta eli­mi­na­cyj­na nie uzna­je żad­nych od­stępstw

Ko­lej­ny pro­blem, na któ­ry chcę zwró­cić uwa­gę, a z któ­rym bo­ry­ka się każ­da ro­dzi­na ma­ją­ca cho­re­go na po­kła­dzie, to ży­wie­nie poza do­mem. Pra­gnę wy­czu­lić na brak pew­no­ści co do skła­du po­sił­ków ser­wo­wa­nych w re­stau­ra­cjach, sto­łów­kach czy choć­by u ro­dzi­ny. Na­wet po­tra­wy do­zwo­lo­ne, w któ­rych teo­re­tycz­nie nie po­win­no być glu­te­nu, mogą go za­wie­rać. Nie­ste­ty, nie­któ­rzy albo nie zda­ją so­bie z tego spra­wy, albo ba­ga­te­li­zu­ją pro­blem, oszu­ku­jąc sa­mych sie­bie. Na szczę­ście lo­ka­le ga­stro­no­micz­ne, chcąc spro­stać ocze­ki­wa­niom klien­tów, co­raz czę­ściej pro­po­nu­ją uroz­ma­ico­ne po­tra­wy, w tym rów­nież bez glu­te­nu. Nie­mniej jed­nak za­wsze war­to się upew­nić, czy rze­czy­wi­ście lo­kal prze­strze­ga za­le­ceń. Oso­bi­ście roz­ma­wiam z kel­ne­ra­mi i ku­cha­rza­mi na te­mat pro­po­no­wa­ne­go menu, by na­brać pew­no­ści, że nie jest ono za­nie­czysz­czo­ne glu­te­nem. Nie­jed­no­krot­nie prze­ko­na­łam się o dość po­wszech­nej prak­ty­ce za­gęsz­cza­nia mąką wszyst­kie­go, co się da. Z tego wzglę­du war­to za­cho­wać ostroż­ność, ży­wiąc się poza do­mem, i pa­mię­tać, że glu­ten może znaj­do­wać się na­wet w po­sił­ku, po któ­rym zu­peł­nie się tego nie spo­dzie­wa­my. W ra­zie bra­ku pew­no­ści co do skła­du je­dze­nia, po­zo­sta­je za­bra­nie go z domu.

Obok pro­duk­tów do­zwo­lo­nych i za­ka­za­nych dla osób na die­cie ist­nie­je rów­nież gru­pa ta­kich, któ­re mogą, acz­kol­wiek nie mu­szą, za­wie­rać glu­ten. Dla­te­go nie­zwy­kle waż­ne jest do­kład­ne czy­ta­nie ety­kiet, spraw­dza­nie skła­du i wy­bie­ra­nie ozna­ko­wa­nej żyw­no­ści. Do tej gru­py na­le­żą m.in. cu­kier­ki, cze­ko­la­dy, zupy in­stant, przy­pra­wy, ki­sie­le, bu­dy­nie, su­szo­ne owo­ce, pasz­te­ty wa­rzyw­ne, ta­nie sery, na­po­je cze­ko­la­do­we oraz płat­ki śnia­da­nio­we.

Tak jak wspo­mnia­łam w po­przed­niej czę­ści, bez­glu­te­no­wa die­ta na­le­ży do nie­do­bo­ro­wych i wy­ma­ga od­po­wied­nie­go bi­lan­so­wa­nia w celu uzu­peł­nie­nia skład­ni­ków od­żyw­czych. Z tego po­wo­du za­chę­cam do uni­ka­nia żyw­no­ści wy­so­ko prze­two­rzo­nej i za­opa­try­wa­nia się na wła­sną rękę w pod­sta­wo­we pro­duk­ty spo­żyw­cze (wa­rzy­wa, owo­ce, mię­so, ryby, jaj­ka, mąkę, przy­pra­wy itp.), a na­stęp­nie – do sa­mo­dziel­ne­go przy­go­to­wy­wa­nia po­sił­ków. Im bar­dziej prze­two­rzo­na jest żyw­ność, tym mniej sub­stan­cji od­żyw­czych za­wie­ra. Go­to­we da­nia, choć­by ozna­ko­wa­ne, nie sta­no­wią gwa­ran­cji wy­so­kiej ja­ko­ści. Dają nam one je­dy­nie pew­ność, że pro­dukt albo nie za­wie­ra glu­te­nu, albo za­wie­ra jego bez­piecz­ną dla or­ga­ni­zmu ilość. Nie wie­my, w ja­kim stop­niu zo­stał prze­two­rzo­ny. Wła­śnie to zmo­bi­li­zo­wa­ło mnie do sa­mo­dziel­ne­go przy­go­to­wy­wa­nia wę­dlin, se­rów, pasz­te­tów czy kieł­ba­sek. W książ­ce znaj­dziesz spo­ro po­my­słów na smacz­ne, a przy tym bez­piecz­ne dla zdro­wia po­tra­wy. W prze­pi­sach uży­łam oczy­wi­ście wy­łącz­nie pro­duk­tów bez­glu­te­no­wych.

Ta­be­la 1. Pro­duk­ty do­zwo­lo­ne i za­ka­za­ne w die­cie bez glu­te­nu

Pro­duk­ty do­zwo­lo­ne

Pro­duk­ty za­ka­za­ne

Ryż, ka­sza i inne pro­duk­ty zbo­żo­we

ryż (ryż bia­ły, ryż brą­zo­wy, ryż par­bo­iled, ryż do pa­el­li, do ri­sot­to), ku­ku­ry­dza, ama­ran­tus, ta­pio­ka, len, ko­mo­sa ry­żo­wa, ka­sza gry­cza­na, ka­sza ja­gla­na, kasz­ki ry­żo­we, kasz­ki ku­ku­ry­dzia­ne, po­pcorn bez do­dat­ków, otrę­by ku­ku­ry­dzia­ne, otrę­by gry­cza­ne, płat­ki gry­cza­ne, płat­ki ja­gla­ne, płat­ki ry­żo­we, płat­ki ku­ku­ry­dzia­ne, chrup­ki ku­ku­ry­dzia­ne

psze­ni­ca, żyto, jęcz­mień, pszen­ży­to, ka­sza jęcz­mien­na, ka­sza pę­czak, ka­sza bul­gur, ka­sza ku­skus, ka­sza man­na, mu­esli, kasz­ki i płat­ki zbo­żo­we, otrę­by pszen­ne, otrę­by owsia­ne, otrę­by jęcz­mien­ne, otrę­by or­ki­szo­we, płat­ki owsia­ne, płat­ki jęcz­mien­ne, chip­sy

Mąka i skro­bie

mąka ry­żo­wa, mąka ku­ku­ry­dzia­na, mąka gry­cza­na, mąka ja­gla­na, mąka ama­ran­tu­so­wa, mąka z ta­pio­ki, mąka lnia­na, bez­glu­te­no­wa mąka owsia­na, mąka z ko­mo­sy ry­żo­wej, mąka z sor­go, mąka kasz­ta­no­wa, mąka ko­ko­so­wa, mąka ba­na­no­wa, mąki orze­cho­we, mąka z cie­cie­rzy­cy, mąka z gro­chu, mąka z soi, mąka mig­da­ło­wa, mąka teff, skro­bia ku­ku­ry­dzia­na, skro­bia ziem­nia­cza­na, skro­bia ry­żo­wa, skro­bia z ta­pio­ki

mąka pszen­na, mąka pszen­na ra­zo­wa, mąka żyt­nia, mąka żyt­nia ra­zo­wa, mąka owsia­na, mąka or­ki­szo­wa, mąka jęcz­mien­na, mąka z se­mo­li­ny, mąka z sa­mo­pszy, mąka z pła­skur­ki, mąka gra­ham

Ma­ka­ro­ny

ma­ka­ron z mąk bez­glu­te­no­wych

ma­ka­ron pszen­ny, ma­ka­ron żyt­ni

Mię­sa, wę­dli­ny, ryby, jaj­ka

świe­że, nie­prze­two­rzo­ne mię­sa, ryby i jaj­ka, wę­dli­ny ozna­czo­ne jako bez­glu­te­no­we

je­śli za­wie­ra­ją do­dat­ki zbo­żo­we: buł­ka tar­ta, pa­nier­ki do mięs, pa­nie­ro­wa­ne mię­sa i ryby, ko­tle­ty ryb­ne i mie­lo­ne, pul­pe­ty, pasz­te­ty i wę­dli­ny, kon­ser­wy mię­sne i ryb­ne

Na­biał

jo­gurt na­tu­ral­ny, ke­fir, ma­ślan­ka, zsia­dłe mle­ko, mle­ko w prosz­ku, mle­ko, śmie­ta­na, twa­róg, żół­ty ser

pro­duk­ty mlecz­ne za­wie­ra­ją­ce płat­ki, otrę­by i inne do­dat­ki zbo­żo­we, pro­duk­ty sło­dzo­ne sło­dem jęcz­mien­nym

Pie­czy­wo

pie­czy­wo z mąk bez­glu­te­no­wych, wa­fle ry­żo­we, wa­fle ku­ku­ry­dzia­ne

pie­czy­wo pszen­ne, żyt­nie, ra­zo­we, jęcz­mien­ne, gra­ham

Ziar­na, przy­pra­wy

zio­ła, sól, pieprz ziar­ni­sty, se­zam, pest­ki sło­necz­ni­ka, pest­ki dyni, chia, ocet, soda oczysz­czo­na, droż­dże

pra­żo­na ce­bul­ka, mie­szan­ki przy­praw za­wie­ra­ją­ce do­dat­ki zbo­żo­we, zwy­kły sos so­jo­wy, pro­szek do pie­cze­nia

Sło­dy­cze

cu­kier, miód, bez­glu­te­no­we cia­sta, ciast­ka i de­se­ry, wy­pie­ki przy­go­to­wa­ne z do­zwo­lo­nych pro­duk­tów, sy­rop klo­no­wy, me­la­sa, sy­rop z aga­wy, dżem

cia­sta, ciast­ka i de­se­ry przy­go­to­wa­ne z za­ka­za­nych pro­duk­tów, wy­ro­by cu­kier­ni­cze sło­dzo­ne sło­dem jęcz­mien­nym

Tłusz­cze

sma­lec, oli­wa, olej ro­ślin­ny, ma­sło, mar­ga­ry­na, ma­sło orze­cho­we, olej ko­ko­so­wy

olej z kieł­ków psze­ni­cy, mar­ga­ry­ny i ma­jo­ne­zy ze zbo­żo­wy­mi do­dat­ka­mi

Da­nia go­to­we

wy­łącz­nie ozna­ko­wa­ne jako bez­glu­te­no­we

pie­ro­gi, na­le­śni­ki, kro­kie­ty, pyzy, cia­sta fran­cu­skie, cia­sta kru­che, piz­za, zupy z ma­ka­ro­nem, zupy z klu­secz­ka­mi, zupy za­gęsz­cza­ne mąką, zupy na za­kwa­sie zbo­żo­wym, sosy, ma­ka­ro­ny

Na­po­je i al­ko­hol

kawa, her­ba­ta, woda, soki wa­rzyw­ne i owo­co­we, bez­glu­te­no­we piwo, czy­ste al­ko­ho­le, np. wód­ka

kawa zbo­żo­wa, na­po­je zbo­żo­we, na­po­je owsia­ne, na­po­je sło­dzo­ne sło­dem jęcz­mien­nym, piwo

Po­pu­lar­ne mąki bez glu­te­nu – wła­ści­wo­ści i za­sto­so­wa­nie w kuch­ni

Mąki do­zwo­lo­ne w die­cie bez­glu­te­no­wej dzię­ki swo­im wła­ści­wo­ściom proz­dro­wot­nym zy­sku­ją co­raz więk­szą po­pu­lar­ność i uzna­nie rów­nież wśród osób zdro­wych. Za­le­ca­ne są nie tyl­ko przy ce­lia­kii, ale i przy wie­lu in­nych scho­rze­niach, m.in. cu­krzy­cy, in­su­li­no­opor­no­ści, hi­per­cho­le­ste­ro­le­mii, oty­ło­ści. Z po­wo­dze­niem moż­na ich uży­wać jako za­mien­ni­ka mąk zbo­żo­wych, a przy tym do­star­czać nie­zbęd­nych skład­ni­ków od­żyw­czych. War­to pa­mię­tać, że z po­wo­du bra­ku glu­te­nu cia­sta z do­dat­kiem tych mąk są mniej zwar­te, bar­dziej syp­kie i mało ela­stycz­ne. Cza­sa­mi wy­star­czy do­dać olej, jaj­ko czy wodę, by nadać im lep­ko­ści i ela­stycz­no­ści, a cza­sa­mi po­łą­czyć z in­nym ro­dza­jem mąki. Ko­lej­nym pro­ble­mem jest bar­dzo sła­be wy­ra­sta­nie mąki bez­glu­te­no­wej na droż­dżach czy so­dzie. Do­brym spo­so­bem na bez­pro­ble­mo­we wy­pie­ki jest łą­cze­nie mąk róż­ne­go ro­dza­ju.

Mąki bez­glu­te­no­we są do­brym za­mien­ni­kiem mąk zbo­żo­wych, war­to jed­nak pa­mię­tać o ich ce­chach

Mąka ku­ku­ry­dzia­na

To jed­na z naj­bar­dziej po­pu­lar­nych mąk bez glu­te­nu. Po­wsta­je z su­szo­nych zia­ren doj­rza­łej ku­ku­ry­dzy, stąd jej żół­ty ko­lor. W sma­ku jest neu­tral­na, co po­zwa­la na jej sze­ro­kie za­sto­so­wa­nie w kuch­ni. Jest źró­dłem biał­ka, błon­ni­ka i in­nych skład­ni­ków od­żyw­czych (że­la­za, ma­gne­zu, cyn­ku, wi­ta­min, rów­nież z gru­py B), a przy tym lek­ko­straw­na. Mąka ku­ku­ry­dzia­na w wa­run­kach do­mo­wych spraw­dzi się przede wszyst­kim do wy­pie­ków, któ­re za jej spra­wą będą nie­zwy­kle pu­szy­ste: bisz­kop­tów, ba­bek, cia­stek, muf­fi­nek. Po­nad­to na­da­je się do pla­cusz­ków, omle­tów, go­frów, tor­til­li, za­gęsz­cza­nia zup i so­sów, pa­nie­ro­wa­nia ryb i mięs. Nie po­le­cam jej do kru­chych ciast, piz­zy, pie­czy­wa, pie­ro­gów, po­nie­waż cia­sto może się oka­zać twar­de, łam­li­we i bę­dzie pę­kać.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

361

6,9 g

7,3 g

76,9 g

Skro­bia ku­ku­ry­dzia­na

Jest otrzy­my­wa­na z bia­łych prę­ci­ków ku­ku­ry­dzy. Ma bia­ły ko­lor i neu­tral­ny smak. Znaj­du­je za­sto­so­wa­nie w kuch­ni z uwa­gi na wła­ści­wo­ści za­gęsz­cza­ją­ce (sosy, bu­dyń, ki­siel, zupy, kre­my). Moż­na jej uży­wać jako do­dat­ku do ciast, by nadać im od­po­wied­nią tek­stu­rę. W prze­ci­wień­stwie do mąki ku­ku­ry­dzia­nej, skro­bia nie po­sia­da wa­lo­rów zdro­wot­nych i cen­nych skład­ni­ków od­żyw­czych. Jest tyl­ko źró­dłem wę­glo­wo­da­nów.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

360

0,4 g

0,5 g

76,9 g

Mąka ziem­nia­cza­na

Skła­da się głów­nie ze skro­bi. Jest wy­ra­bia­na z ca­łych go­to­wa­nych ziem­nia­ków. W kuch­ni znaj­du­je za­sto­so­wa­nie głów­nie przy wy­pie­ka­niu ciast i pie­czy­wa: przy­da­je im wil­got­no­ści i po­zwa­la na dłu­żej za­cho­wać świe­żość. Ma de­li­kat­nie żół­tą bar­wę i lek­ko kar­to­fla­ny za­pach. Jest źró­dłem błon­ni­ka, ami­no­kwa­sów, wi­ta­min (w tym z gru­py B) i nie­któ­rych skład­ni­ków mi­ne­ral­nych: fos­fo­ru, po­ta­su, wap­nia, ma­gne­zu. Jej atu­tem jest nie­wąt­pli­wie lek­ko­straw­ność.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

357

6,9 g

5,9 g

83 g

Skro­bia ziem­nia­cza­na

Jest wy­ra­bia­na z su­ro­wych ziem­nia­ków bez skó­rek i błon­ni­ka. Spraw­dza się głów­nie przy za­gęsz­cza­niu po­traw (bu­dy­niu, ki­sie­lu, sosu) oraz jako skład­nik na­da­ją­cy ela­stycz­no­ści klu­skom, ko­pyt­kom czy kne­dlom. Skro­bia ma bia­ły ko­lor, neu­tral­ny smak i za­pach. Nie sta­no­wi źró­dła wa­lo­rów od­żyw­czych, poza wę­glo­wo­da­na­mi.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

348

0 g

0,55 g

86,3 g

Mąka ry­żo­wa

Po­wsta­je z ryżu bia­łe­go lub peł­no­ziar­ni­ste­go. Ten dru­gi za­cho­wu­je wię­cej war­to­ści od­żyw­czych. Mąka ry­żo­wa za­wie­ra sub­stan­cje mi­ne­ral­ne (po­tas, wapń, ma­gnez) i wi­ta­mi­ny z gru­py B. W kuch­ni moż­na wy­ko­rzy­sty­wać ją do ciast, na­le­śni­ków, pie­czy­wa, za­gęsz­cza­nia zup i so­sów. War­to przy tym pa­mię­tać, że po jej do­da­niu cia­sto nie bę­dzie tak zwar­te i kle­iste jak w przy­pad­ku in­nych mąk. Dla­te­go war­to łą­czyć ją z in­nym ro­dza­jem mąki.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

348

7,2 g

2,3 g

86,3 g

Mąka gry­cza­na

Jest wy­twa­rza­na ze zmie­lo­nych zia­ren gry­ki. Ma cha­rak­te­ry­stycz­ny smak, sza­ro­brą­zo­wą bar­wę i na­da­je po­tra­wom ciem­niej­szy ko­lor. Jest bo­ga­tym źró­dłem biał­ka, błon­ni­ka i ami­no­kwa­sów. Za­wie­ra skład­ni­ki mi­ne­ral­ne (fos­for, cynk) i wi­ta­mi­ny z gru­py B. W kuch­ni spraw­dzi się do na­le­śni­ków i pie­czy­wa. War­to ją po­łą­czyć z in­nym ro­dza­jem mąki, po­nie­waż cia­sta przy­go­to­wa­ne wy­łącz­nie z mąki gry­cza­nej są kru­che i mogą się roz­pa­dać.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

335

12,6 g

10 g

70,6 g

Mąka ja­gla­na

Po­wsta­je z zia­ren pro­sa. Ma ja­sną bar­wę i neu­tral­ny smak. Jest jed­ną z naj­zdrow­szych mąk, po­nie­waż sta­no­wi do­bre źró­dło błon­ni­ka, ami­no­kwa­sów, wi­ta­min z gru­py B i mi­ne­ra­łów (fos­fo­ru, ma­gne­zu, że­la­za). Po­dob­nie jak mąka ku­ku­ry­dzia­na i ziem­nia­cza­na, jest lek­ko­straw­na. W kuch­ni spraw­dzi się jako do­bry za­mien­nik mąki pszen­nej. Moż­na ją wy­ko­rzy­stać do ciast, pie­czy­wa, na­le­śni­ków, plac­ków, go­frów, za­gęsz­cza­nia zup i so­sów.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

345

12,6 g

10 g

70,6 g

Mąka ko­ko­so­wa

Jest uzy­ski­wa­na z miąż­szu ko­ko­sa, ma jego de­li­kat­ny smak i za­pach. Jest praw­dzi­wą ko­pal­nią biał­ka i błon­ni­ka. Znaj­du­je za­sto­so­wa­nie w da­niach za­rów­no słod­kich, jak i wy­traw­nych. Może być do­dat­kiem do ciast, pra­li­nek, pie­czy­wa, plac­ków oraz słu­żyć do pa­nie­ro­wa­nia i za­gęsz­cza­nia.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

443

18 g

38 g

59 g

Bez­glu­te­no­wa mąka owsia­na

Po­zy­sku­je się ją ze zmie­lo­nych zia­ren owsa. Sta­no­wi bo­ga­te źró­dło skład­ni­ków od­żyw­czych: biał­ka, błon­ni­ka, wi­ta­min i mi­ne­ra­łów. War­to jej uży­wać w kuch­ni, by zbi­lan­so­wać i uroz­ma­icić die­tę. Mąka owsia­na z po­wo­dze­niem za­stą­pi pszen­ną i spraw­dzi się w przy­pad­ku na­le­śni­ków, go­frów, pie­czy­wa, ciast i cia­ste­czek.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

356

14 g

11 g

56 g

Mąka mig­da­ło­wa

Po­zy­sku­je się ją ze zmie­lo­nych mig­da­łów. Ma słod­ki smak i ja­sną bar­wę. Jest bo­ga­ta w mi­ne­ra­ły (ma­gnez, fos­for, wapń, że­la­zo) i wi­ta­mi­ny (w tym z gru­py B). Moż­na ją wy­ko­rzy­stać jako do­da­tek do ciast, cia­ste­czek, muf­fi­nek, plac­ków, pie­czy­wa, pa­nie­rek, de­se­rów. Na­le­ży jed­nak pa­mię­tać, że jest to sto­sun­ko­wo cięż­ka mąka, więc war­to ją łą­czyć z in­ny­mi. Moż­na ją rów­nież spo­ży­wać na su­ro­wo, np. po­przez do­da­nie do płat­ków czy kok­taj­li.

kcal/100 g

Biał­ko

Błon­nik

Wę­glo­wo­da­ny

607

21,4 g

10,7 g

17,9 g

Mie­szan­ki mąk (uni­wer­sal­na)

Na skle­po­wych pół­kach co­raz czę­ściej po­ja­wia­ją się mie­szan­ki mąk bez­glu­te­no­wych, któ­re w dal­szej czę­ści książ­ki na­zy­wam uni­wer­sal­ny­mi. Lu­bię ich uży­wać wte­dy, kie­dy chcę mieć pew­ność, że cia­sto się uda. Wie­le z ta­kich mie­sza­nek świet­nie się spraw­dza w tych prze­pi­sach, w któ­rych inne mąki so­bie nie ra­dzą. War­to wy­pró­bo­wać róż­ne mie­szan­ki i zna­leźć swo­ją ulu­bio­ną.

Jak bi­lan­so­wać die­tę pod­czas eli­mi­na­cji glu­te­nu?

Die­ta każ­de­go czło­wie­ka po­win­na być zbi­lan­so­wa­na, tak by do­star­czać nie­zbęd­nych skład­ni­ków od­żyw­czych, za­pew­nia­jąc wła­ści­we funk­cjo­no­wa­nie or­ga­ni­zmu. Die­ty nie­do­bo­ro­we, do któ­rych za­li­cza się bez­glu­te­no­wa, wy­ma­ga­ją zwró­ce­nia szcze­gól­nej uwa­gi na pra­wi­dło­we zbi­lan­so­wa­nie.

Die­ta bez­glu­te­no­wa nie za­pew­nia or­ga­ni­zmo­wi wszyst­kich nie­zbęd­nych skład­ni­ków od­żyw­czych

Prze­cho­dząc na die­tę eli­mi­nu­ją­cą glu­ten, na­le­ży pa­mię­tać, że nie za­pew­nia ona or­ga­ni­zmo­wi wszyst­kich nie­zbęd­nych skład­ni­ków od­żyw­czych. Dzie­je się tak m.in. z po­wo­du re­zy­gna­cji ze zbóż, któ­re są, jak po­wszech­nie wia­do­mo, źró­dłem błon­ni­ka (wspie­ra­ją­ce­go pe­ry­stal­ty­kę je­lit), wę­glo­wo­da­nów, wi­ta­min z gru­py B i D czy skład­ni­ków mi­ne­ral­nych (wap­nia, że­la­za, ma­gne­zu). By uzu­peł­niać nie­do­bo­ry istot­nych dla zdro­wia sub­stan­cji, war­to w co­dzien­nym menu uwzględ­niać po­kar­my, któ­re ich do­star­czą. Do­brze zbi­lan­so­wa­na die­ta jest naj­lep­szym spo­so­bem na za­pew­nie­nie wszyst­kich skład­ni­ków od­żyw­czych. Po­ni­żej znaj­dziesz kil­ka pod­po­wie­dzi, o ja­kich pro­duk­tach w die­cie le­piej nie za­po­mi­nać.

Ramy i te­ma­ty­ka tej książ­ki nie prze­wi­du­ją szcze­gó­ło­we­go prze­glą­du funk­cji, jaką w or­ga­ni­zmie czło­wie­ka peł­nią po­szcze­gól­ne sub­stan­cje od­żyw­cze. Z tego wzglę­du je­dy­nie po­krót­ce wy­mie­nię pod­sta­wo­we role sub­stan­cji, któ­rych w bez­glu­te­no­wej die­cie bra­ku­je naj­czę­ściej.

Błon­nik

Do naj­istot­niej­szych funk­cji błon­ni­ka za­li­cza się re­gu­la­cję pe­ry­stal­ty­ki je­lit i po­zio­mu glu­ko­zy we krwi oraz eli­mi­na­cję tok­syn z or­ga­ni­zmu. Błon­nik wy­stę­pu­je w owo­cach, wa­rzy­wach, ka­szach i ryżu, za­tem szcze­gól­nie te pro­duk­ty war­to uwzględ­niać w die­cie. Wa­rzy­wa z dużą ilo­ścią błon­ni­ka: bro­ku­ły, szpa­ra­gi, bruk­sel­ka, dy­nia, kar­czo­chy, gro­szek zie­lo­ny, rze­pa, mar­chew, so­cze­wi­ca, fa­so­la, soja. Owo­ce: awo­ka­do, jabł­ka, ba­na­ny, tru­skaw­ki, czar­ne po­rzecz­ki, ma­li­ny. Ka­sze, ma­ka­ro­ny, ryż: ka­sza ja­gla­na, ka­sza gry­cza­na, ka­sza owsia­na, ka­sza z ama­ran­tu­sa, ko­mo­sa ry­żo­wa (qu­inoa), ma­ka­ron gry­cza­ny, ma­ka­ron ja­gla­ny, brą­zo­wy ryż, płat­ki owsia­ne. Błon­nik znaj­dziesz rów­nież w ra­zo­wym pie­czy­wie bez­glu­te­no­wym, na­sio­nach chia, pest­kach dyni i sło­necz­ni­ka, sie­mie­niu lnia­nym, mig­da­łach i orze­chach.

Wę­glo­wo­da­ny

Są głów­nym źró­dłem ener­gii w zdro­wej, zbi­lan­so­wa­nej die­cie. Dzie­li się je na pro­ste i zło­żo­ne, przy czym naj­bar­dziej po­żą­da­ne są te dru­gie. Wę­glo­wo­da­ny pro­ste, ta­kie jak cu­kier i jego po­chod­ne, miód, sło­dy­cze oraz na­po­je sło­dzo­ne, wy­wo­łu­ją sko­ki stę­że­nia glu­ko­zy we krwi, szyb­ko dają po­czu­cie sy­to­ści i rów­nie szyb­ko przy­czy­nia­ją się do po­ja­wie­nia się gło­du. Wę­glo­wo­da­ny zło­żo­ne za­pew­nia­ją sta­ły po­ziom glu­ko­zy we krwi i uczu­cie sy­to­ści na dłu­żej. Dla­te­go war­to jeść ro­śli­ny strącz­ko­we, ziem­nia­ki, ba­ta­ty, bu­ra­ki, szpi­nak, szpa­ra­gi, bruk­sel­kę, ka­la­fio­ra, pa­pry­kę, ogór­ki, po­mi­do­ry, kieł­ki, ba­na­ny, jabł­ka, po­ma­rań­cze, grejp­fru­ty, grusz­ki, su­szo­ne owo­ce, ka­szę ja­gla­ną, ka­szę gry­cza­ną, płat­ki owsia­ne, płat­ki ja­gla­ne, płat­ki gry­cza­ne, brą­zo­wy ryż, orze­chy. Pa­mię­taj, że zdro­wa por­cja owo­ców to ilość miesz­czą­ca się w dło­ni.

Wi­ta­mi­ny z gru­py B

Nie spo­sób wy­mie­nić wszyst­kich ról, ja­kie w or­ga­ni­zmie czło­wie­ka od­gry­wa­ją wi­ta­mi­ny z gru­py B. Przede wszyst­kim bio­rą one ak­tyw­ny udział w prze­mia­nach me­ta­bo­licz­nych skład­ni­ków od­żyw­czych (np. uczest­ni­czą w pro­ce­sie przy­swa­ja­nia wę­glo­wo­da­nów, w prze­mia­nie biał­ka czy syn­te­zie kwa­sów tłusz­czo­wych) i wspie­ra­ją pra­cę ukła­du ner­wo­we­go. Jako roz­pusz­czal­ne w wo­dzie, nie są ma­ga­zy­no­wa­ne w or­ga­ni­zmie czło­wie­ka, dla­te­go trze­ba je do­star­czać z ze­wnątrz, w po­ży­wie­niu. W die­cie bez glu­te­nu za­pew­nisz so­bie wi­ta­min z gru­py B, spo­ży­wa­jąc pro­duk­ty ja­gla­ne, brą­zo­wy ryż, płat­ki owsia­ne, czer­wo­ne mię­sa (naj­le­piej wą­trób­kę), drób, ryby, jaj­ka, mle­ko, sery, ro­śli­ny strącz­ko­we, mig­da­ły, orze­chy, na­sio­na sło­necz­ni­ka, zie­lo­ny gro­szek, bro­ku­ły, szpi­nak, na­tkę pie­trusz­ki, awo­ka­do, ba­na­ny czy cy­tru­sy.

Wi­ta­mi­ny z gru­py D

Wi­ta­mi­ny z gru­py D, na­zy­wa­ne sło­necz­ny­mi, od­gry­wa­ją klu­czo­wą rolę w mi­ne­ra­li­za­cji ko­ści i re­gu­la­cji go­spo­dar­ki wap­nio­wo-fos­fo­ra­no­wej. Są syn­te­ty­zo­wa­ne w na­szym or­ga­ni­zmie dzię­ki eks­po­zy­cji na słoń­ce. W Pol­sce, w okre­sie je­sien­no-zi­mo­wym, war­to je do­star­czać wraz z po­ży­wie­niem. W tym celu naj­le­piej jeść ryby (go­to­wa­ne, du­szo­ne lub pie­czo­ne): śle­dzie, ło­so­sie, wę­go­rze, pstrą­gi tę­czo­we, kar­pie, ma­kre­le, sole, dor­sze. Po­zo­sta­łe pro­duk­ty za­wie­ra­ją­ce wi­ta­mi­nę D: jaj­ka, pro­duk­ty mlecz­ne, ole­je ro­ślin­ne, sery, wą­trób­ka, drób, ma­sło, grzy­by.

Wapń

Wapń od­gry­wa istot­ną rolę w za­cho­wa­niu zdro­wia, war­to więc za­dbać o jego opty­mal­ną ilość, nie do­pusz­cza­jąc za­rów­no do jego nie­do­bo­ru, jak i nad­mia­ru. Jak po­wszech­nie wia­do­mo, bo­ga­tym źró­dłem wap­nia jest na­biał, w szcze­gól­no­ści jo­gurt, ke­fir czy ma­ślan­ka, par­me­zan i inne sery. Je­śli na­le­żysz do osób, któ­re nie to­le­ru­ją na­bia­łu, mo­żesz uzu­peł­niać nie­do­bo­ry wap­nia, je­dząc ryby (sar­dyn­ki, szpro­ty), tofu, mle­ko so­jo­we, pest­ki sło­necz­ni­ka, se­zam, orze­chy, ro­śli­ny strącz­ko­we, jar­muż, ka­pu­stę wło­ską i su­szo­ne owo­ce czy choć­by pi­jąc wy­so­ko­zmi­ne­ra­li­zo­wa­ną wodę.

Że­la­zo

Jest skład­ni­kiem he­mo­glo­bi­ny, więc od­gry­wa waż­ną funk­cję w trans­por­cie tle­nu. Na­zy­wa­ne jest też tar­czą ochron­ną przed in­fek­cja­mi, po­nie­waż wpły­wa na pra­wi­dło­we funk­cjo­no­wa­nie ukła­du od­por­no­ścio­we­go. Peł­ni rów­nież wie­le in­nych funk­cji, bę­dąc jed­nym z waż­niej­szych pier­wiast­ków dla zdro­wia. Nie­ste­ty, nasz or­ga­nizm nie jest w sta­nie sam wy­pro­du­ko­wać że­la­za, dla­te­go na­le­ży je do­star­czać wraz z po­ży­wie­niem. Naj­le­piej przy­swa­jal­ną for­mą że­la­za są pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go: drób, chu­de czer­wo­ne mię­so, wą­trób­ka, sar­dyn­ki, ło­soś, tuń­czyk. Pro­duk­ty po­cho­dze­nia ro­ślin­ne­go za­wie­ra­ją po­dob­ne ilo­ści że­la­za, lecz jest ono go­rzej przy­swa­jal­ne. Na­le­żą do nich m.in. płat­ki owsia­ne, pro­duk­ty ja­gla­ne, ko­mo­sa ry­żo­wa, ki­szo­na ka­pu­sta, bro­ku­ły, orze­chy, se­zam, su­szo­ne owo­ce, ka­kao, pest­ki dyni i sło­necz­ni­ka. Przy­swa­jal­ność że­la­za moż­na zwięk­szyć, spo­ży­wa­jąc do­dat­ko­wo po­kar­my bo­ga­te w wi­ta­mi­nę C: pa­pry­kę, na­tkę pie­trusz­ki, ko­pe­rek, cy­tru­sy, ziem­nia­ki.

Ma­gnez

Wpły­wa do­bro­czyn­nie na układ ner­wo­wy i pra­cę ser­ca. Bie­rze rów­nież udział w prze­mia­nie ma­te­rii, po­pra­wia tra­wie­nie, re­gu­lu­je ci­śnie­nie, uspo­ka­ja i zmniej­sza ry­zy­ko cu­krzy­cy. Źró­dłem ma­gne­zu jest m.in. do­brej ja­ko­ści woda mi­ne­ral­na. Po­nad­to znaj­dziesz go w ka­kao, awo­ka­do, ba­na­nach, tru­skaw­kach, ma­li­nach, ar­bu­zie, szpi­na­ku, mig­da­łach, orze­chach, pest­kach dyni i sło­necz­ni­ka, na­sio­nach se­za­mu, ro­śli­nach strącz­ko­wych, tofu, bo­twin­ce, po­mi­do­rach, ogór­kach, bro­ku­łach.

Świa­do­ma kon­sump­cja

Pod­su­mo­wu­jąc wą­tek sub­stan­cji od­żyw­czych, nie­zbęd­nych dla pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia or­ga­ni­zmu, któ­rych czę­sto bra­ku­je oso­bom na die­cie eli­mi­nu­ją­cej glu­ten, chcia­ła­bym do­dać, że pró­by sa­mo­dziel­ne­go zbi­lan­so­wa­nia die­ty nie za­stą­pią wi­zy­ty u spe­cja­li­sty czy okre­so­wych ba­dań kon­tro­l­nych. Moje ze­sta­wie­nie ma na celu je­dy­nie uła­twić za­pla­no­wa­nie menu i wy­bór pro­duk­tów bo­ga­tych w skład­ni­ki od­żyw­cze. Pa­mię­taj o uroz­ma­ica­niu die­ty, co za­pew­ni jej opty­mal­ne zbi­lan­so­wa­nie.

Żyw­ność prze­two­rzo­na

A te­raz wróć­my do kwe­stii prze­two­rzo­nej żyw­no­ści. Czym ona wła­ści­wie jest? Żyw­ność prze­two­rzo­na to po­kar­my, któ­re pod­da­no pro­ce­som zmie­nia­ją­cym ich skład i wła­ści­wo­ści. War­to wie­dzieć, że nie każ­da żyw­ność prze­two­rzo­na jest nie­zdro­wa i nie za­wsze da się jej w die­cie unik­nąć. Nie­kie­dy prze­two­rze­nie umoż­li­wia jej za­sto­so­wa­nie jako po­kar­mu (np. ugo­to­wa­nie czy upie­cze­nie mię­sa) lub prze­dłu­ża jej trwa­łość (np. mro­że­nie, ki­sze­nie, pa­ste­ry­za­cja, su­sze­nie czy wę­dze­nie). W ta­kich przy­pad­kach żyw­ność prze­two­rzo­na nie za­gra­ża na­sze­mu zdro­wiu. Sy­tu­acja wy­glą­da jed­nak ina­czej, je­śli cho­dzi o żyw­ność wy­so­ko- i ul­tra­prze­two­rzo­ną. Ta ostat­nia zo­sta­ła pod­da­na tylu pro­ce­som prze­twór­czym, że nie za­wie­ra w so­bie żad­nych war­to­ści od­żyw­czych i skła­da się głów­nie z cu­kru, soli, tłusz­czu, pu­stych ka­lo­rii i sztucz­nych do­dat­ków. Mowa tu­taj choć­by o żyw­no­ści typu fast food, ko­lo­ro­wych na­po­jach, sło­dy­czach, mar­ga­ry­nach, da­niach in­stant czy chip­sach. Dla osób bę­dą­cych na die­cie bez glu­te­nu uni­ka­nie ta­kiej żyw­no­ści czy dań in­stant nie sta­no­wi pro­ble­mu, po­nie­waż na­le­ży ona do gru­py po­kar­mów za­ka­za­nych. Nie­co trud­niej jest oprzeć się kieł­ba­skom czy wę­dli­nom. W ich przy­pad­ku na­le­ży za­cho­wać po­dwój­ną czuj­ność. Po pierw­sze mogą w skła­dzie za­wie­rać glu­ten, po dru­gie są to pro­duk­ty wy­so­ko­prze­two­rzo­ne.

Za­dbaj o świa­do­mą kon­sump­cję i spo­ży­waj po­kar­my w jak naj­mniej­szym stop­niu prze­two­rzo­ne. Przede wszyst­kim jed­nak się­gaj po pro­duk­ty nie­prze­two­rzo­ne: świe­że wa­rzy­wa, owo­ce czy orze­chy. Moja rada: je­śli nie chcesz re­zy­gno­wać ze swo­ich ulu­bio­nych po­kar­mów, mo­żesz wie­le z nich przy­go­to­wać sa­mo­dziel­nie, np. do­mo­we sery, wę­dli­ny, zdro­we lody czy choć­by fryt­ki. W dal­szej czę­ści książ­ki znaj­dziesz kil­ka pro­po­zy­cji na tego typu da­nia.