Ogarnąć czas. 25 sposobów na produktywność dla wiecznie zajętych i dorosłych z ADHD ebook

De­dy­kuję tę książkę moim pa­tro­nom celu:

Za­chowi, Jen­ni­fer, Ezrze i Eden.

Bar­dzo Wam dzię­kuję!

Po­dzię­ko­wa­nia

Praca nad tą książką przy­nio­sła mi dużo ra­do­ści i jest to za­sługa wspa­nia­łych osób, które mnie wspie­rały. Do tego grona za­li­czali się: Sean Town­send (re­dak­tor), Han­nah Snet­sin­ger, ze­spół uta­len­to­wa­nych pra­cow­ni­ków Jes­sica King­sley Pu­bli­shers, Jane Evans, która zre­da­go­wała moją po­przed­nią książkę Roz­broić lęk, a także moja przy­ja­ciółka i fan­ta­styczna ilu­stra­torka ksią­żek Jen­ni­fer Whit­ney. Chcia­ła­bym po­dzię­ko­wać mo­jemu wy­jąt­ko­wemu mę­żowi Za­chowi i moim cu­dow­nym dzie­ciom Leo i Ma­xowi, bę­dą­cym dla mnie każ­dego dnia źró­dłem in­spi­ra­cji. Bar­dzo dzię­kuję za po­zy­tywną ener­gię, jaką dzie­lili się ze mną Ezra Werb, Eden Byrne, Mike Sonk­sen, Romy, An­ton i Ve­ro­nica Yana­gi­sawa, Mag­gie Lynch, Erica Cur­tis, Mi­guel Cha­vez, Ca­mille Brown, Ste­von Le­wis, Irene Ashu, dok­tor Mi­chael Feld­me­ier, dok­tor Scott Walt­man, An­drew Ral­les, Cyn­thia Sia­dat, An­drew Law­ston, Mi­chael Ian Scott, Joel Le­vin, Dul­cie Yama­naka, So­lo­mon Car­re­iro i Amanda Way. Na po­dzię­ko­wa­nia za­słu­żyli też re­dak­to­rzy Chi­wan Choi i Ca­the­rine Kiel­thy, któ­rzy pu­bli­ko­wali moje ar­ty­kuły na te­mat zdro­wia na ła­mach plat­formy Cul­tu­ral Da­ily i cza­so­pi­sma „Bre­athe”. Dzię­kuję moim wspa­nia­łym klien­tom i słu­cha­czom, go­to­wym te­sto­wać roz­wią­za­nia opi­sy­wane w tej książce. Na po­dzię­ko­wa­nia za­słu­żyły też osoby czy­ta­jące moje in­sta­gra­mowe wpisy po­świę­cone self-care (@ri­sa­wil­liam­sthe­rapy) oraz Yeu­kai Ka­ji­dori, Tre­vor Stoc­kwell, dok­tor Tar­ryn Mac­Car­thy i dok­tor Ta­mara So­les, któ­rzy w ra­mach swo­ich pod­ca­stów prze­pro­wa­dzali ze mną wy­wiady. Je­stem także wdzięczna wy­daw­nic­twom Pu­bli­cat S.A. i Al­pina Pu­bli­shers za prze­tłu­ma­cze­nie książki Roz­broić lęk na inne ję­zyki.

Chcia­ła­bym z ca­łego serca po­dzię­ko­wać wszyst­kim czy­tel­ni­kom Roz­broić lęk, któ­rzy skon­tak­to­wali się ze mną i po­dzie­lili się swo­imi do­świad­cze­niami zwią­za­nymi z lek­turą tej książki oraz ze sto­so­wa­niem opi­sy­wa­nych tam na­rzę­dzi! Je­śli tylko chcesz, mo­żesz na­wią­zać ze mną kon­takt za po­śred­nic­twem mo­jej strony in­ter­ne­to­wej – www.ri­sa­wil­liams.com – oraz na­pi­sać, które roz­wią­za­nia i tech­niki oka­zały się w twoim przy­padku naj­sku­tecz­niej­sze.

Pra­gnę po­dzię­ko­wać za in­spi­ra­cję in­nym au­to­rom i au­tor­kom. Są wśród nich: Mar­tin Se­lig­man, Edward Hal­lo­well, Ju­dith S. Beck, Aaron Beck, Al­bert El­lis, Thích Nhất Hạnh, Da­vid D. Burns, Es­ther Hicks, Brené Brown, Jo­seph Camp­bell, Jen Sin­cero, Ma­rie Kondo, Vic­tor Frankl i Wayne Dwyer. Je­stem ogrom­nie wdzięczna za całe wspar­cie, ja­kie otrzy­ma­łam, i mam na­dzieję, że ta książka po­zwoli mi choć tro­chę od­wza­jem­nić tę po­moc.

Na stro­nie www.ti­me­ma­na­ge­ment­to­ol­kit.com znaj­dziesz do­dat­kowe na­rzę­dzia, rady i ćwi­cze­nia.

Wię­cej ma­te­ria­łów przy­go­to­wa­nych przez Risę Wil­liams czeka na cie­bie na stro­nie www.ri­sa­wil­liams.com.

WSTĘP

Czas po­roz­ma­wiać o cza­sie

Czy twój sto­su­nek do czasu za­słu­guje na miano skom­pli­ko­wa­nego? Może czę­sto do­skwiera ci fru­stra­cja spo­wo­do­wana tym, że za­wsze masz za mało czasu? A może od­no­sisz wra­że­nie, że prze­cieka ci on przez palce, w związku z czym ni­gdy nie udaje ci się od­ha­czyć wszyst­kich punk­tów z li­sty rze­czy do zro­bie­nia?

Ogar­nąć czas za­pew­nia prak­tyczne roz­wią­za­nia, które po­mogą ci zor­ga­ni­zo­wać swój czas, zna­leźć mo­ty­wa­cję, zre­ali­zo­wać cele i czer­pać wię­cej sa­tys­fak­cji z wła­snych suk­ce­sów. Za­pro­po­no­wane przeze mnie na­rzę­dzia mają ci uła­twić przy­ję­cie per­spek­tywy, dzięki któ­rej za­czniesz po­strze­gać czas jako coś, co mo­żesz „roz­cią­gnąć”, gdy znaj­du­jesz ra­dość w obo­wiąz­ko­wych za­da­niach; jed­no­cze­śnie prze­sta­niesz go trak­to­wać jako za­sób, który „kur­czy się” przez to, że od­czu­wasz stres.

W mo­jej po­przed­niej książce Roz­broić lęk opi­sa­łam po­krótce wła­sne do­świad­cze­nia pły­nące z wie­lo­let­nich zma­gań z po­czu­ciem nie­po­koju. Wspo­mnia­łam też, że te wy­siłki za­in­spi­ro­wały mnie do stwo­rze­nia ze­stawu nie­skom­pli­ko­wa­nych na­rzę­dzi, które po­zwa­la­łyby za­pa­no­wać nad lę­kiem i przy­da­łyby się in­nym oso­bom bo­ry­ka­ją­cym się z po­dob­nymi pro­ble­mami. W przy­padku tej książki mam na­dzieję, że przed­sta­wione w niej tech­niki za­rzą­dza­nia cza­sem okażą się ła­twe do zro­zu­mie­nia i za­sto­so­wa­nia w co­dzien­nym ży­ciu.

W prze­szło­ści mój sto­su­nek do czasu nie był bez­pro­ble­mowy. Gdy by­łam młod­sza, czę­sto mia­łam wra­że­nie, że nie­ustan­nie mi go bra­kuje – żeby ja­koś to nad­ro­bić, ży­łam w nie­ustan­nym biegu, sta­ra­jąc się szybko prze­ska­ki­wać mię­dzy ko­lej­nymi spra­wami do za­ła­twie­nia. Nie­za­leż­nie jed­nak od tego, jak za­wrotne tempo so­bie na­rzu­ca­łam, wciąż wy­da­wało mi się, że i tak mam za mało czasu!

Po trzy­dzie­stce do­padł mnie pro­blem wy­pa­le­nia. Cho­ciaż ni­gdy nie zdia­gno­zo­wano u mnie ADHD (ze­społu nad­po­bu­dli­wo­ści psy­cho­ru­cho­wej), za­czę­łam zda­wać so­bie sprawę z tego, że mogę prze­ja­wiać kilka cech zwią­za­nych z ADT – syn­dro­mem de­fi­cytu uwagi – o któ­rym od 2005 roku wspo­mina w swo­ich pu­bli­ka­cjach psy­chia­tra Edward Hal­lo­well.

U osób, które mają zdia­gno­zo­wane ADHD lub po­dej­rze­wają u sie­bie po­dobne za­bu­rze­nia (mo­głoby o tym świad­czyć wy­stę­po­wa­nie przez po­nad sześć mie­sięcy co naj­mniej pię­ciu ob­ja­wów ADHD, przy czym sy­tu­ację może oce­nić le­karz lub psy­chia­tra), czę­sto wy­stę­pują pro­blemy z funk­cjami wy­ko­naw­czymi – do ta­kich zja­wisk za­li­czają się: trud­no­ści z kon­tro­lo­wa­niem im­pul­syw­nych za­cho­wań i emo­cji, pro­blemy z or­ga­ni­zo­wa­niem i pla­no­wa­niem, kło­poty ze sku­pie­niem się na da­nym za­da­niu i utrzy­ma­niem uwagi, gu­bie­nie przed­mio­tów oraz za­po­mi­na­nie o róż­nych rze­czach, a także trud­no­ści z okre­śla­niem prio­ry­te­tów po­szcze­gól­nych za­dań (zob. Ma­te­riały zwią­zane ze zdro­wiem psy­chicz­nym i wy­mie­niony tam test na ADHD). Cza­sem zda­rza się jed­nak, że w ob­li­czu na­si­lo­nego stresu nie­któ­rych ob­ja­wów syn­dromu de­fi­cytu uwagi mogą rów­nież do­świad­czać te osoby, które nie mają zdia­gno­zo­wa­nego ADHD.

W moim przy­padku jed­nym z czę­sto wy­stę­pu­ją­cych ob­ja­wów ADT było trwa­jące wiele go­dzin hi­per­sku­pie­nie; póź­niej jed­nak moja kon­cen­tra­cja gwał­tow­nie się za­ła­my­wała, a ja od­czu­wa­łam silny lęk. Cho­ciaż wie­lo­krot­nie ła­pa­łam się na tym, że po­grą­żam się w tym in­ten­syw­nym sku­pie­niu, to chcia­łam usta­lić, w jaki spo­sób mogę wyjść z ta­kiego stanu bez lęku i stresu. Wie­dzia­łam, że mu­szę zna­leźć ja­kieś na­rzę­dzia, które po­mogą mi to osią­gnąć!

Mniej wię­cej w tym sa­mym cza­sie zo­sta­łam mamą, a oprócz tego łą­czy­łam roz­ma­ite formy dzia­łal­no­ści za­wo­do­wej – pra­co­wa­łam jako psy­cho­te­ra­peutka kli­niczna, pro­wa­dzi­łam wła­sną prak­tykę, pi­sa­łam i wy­kła­da­łam na róż­nych uczel­niach. Pró­bu­jąc po­ra­dzić so­bie ze swoim skom­pli­ko­wa­nym har­mo­no­gra­mem pracy, za­czę­łam zgłę­biać li­te­ra­turę po­świę­coną za­gad­nie­niom pro­duk­tyw­no­ści i za­rzą­dza­nia cza­sem, a po­tem prze­szłam do two­rze­nia na­rzę­dzi, dzięki któ­rym mo­gła­bym się stać bar­dziej zor­ga­ni­zo­wana i sku­piona.

Za­czy­na­łam od roz­wią­zań po­zwa­la­ją­cych na zwięk­sza­nie pro­duk­tyw­no­ści, ta­kich jak roz­pi­sy­wa­nie za­dań w punk­tach i blo­ko­wa­nie czasu, na­stęp­nie prze­szłam do wdra­ża­nia me­tod, któ­rych ko­rze­nie się­gały te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej (zaj­mu­ją­cej się tym, jak my­śli wpły­wają na emo­cje), uważ­no­ści (kła­dą­cej na­cisk na sku­pia­nie uwagi na chwili obec­nej), psy­cho­lo­gii po­zy­tyw­nej (za­chę­ca­ją­cej nas do dba­nia o na­sze szczę­ście) oraz tech­nik ogra­ni­cza­ją­cych stres (które kon­cen­trują się na za­pew­nia­niu rów­no­wagi obej­mu­ją­cej umysł i ciało).

Jako te­ra­peutka mia­łam czę­sto do czy­nie­nia z klien­tami, któ­rzy chcieli nie tylko po­ko­nać lęk, ale także uzy­skać wspar­cie w kwe­stiach ra­dze­nia so­bie z wła­snymi har­mo­no­gra­mami pracy, dba­nia o sku­pie­nie i re­ali­zo­wa­nia swo­ich ce­lów. Pra­co­wa­łam rów­nież z wie­loma do­ro­słymi z ADHD, któ­rzy pro­sili wła­śnie o roz­wią­za­nia do­ty­czące funk­cji wy­ko­naw­czych. Po­zo­stali klienci, któ­rzy nie mieli ADHD ani za­bu­rzeń lę­ko­wych, choć też do­py­ty­wali o na­rzę­dzia słu­żące za­rzą­dza­niu cza­sem, za­li­czali się z re­guły do ka­te­go­rii na­zy­wa­nej przeze mnie oso­bami chro­nicz­nie za­pra­co­wa­nymi.

Ta­kimi oso­bami mogą być ro­dzice, przed­się­biorcy, dy­rek­to­rzy ge­ne­ralni, stu­denci, lu­dzie łą­czący roz­ma­ite formy ak­tyw­no­ści za­wo­do­wej, spor­towcy, ar­ty­ści, spe­cja­li­ści – do wy­boru, do ko­loru! Mogą się od sie­bie róż­nić w wielu kwe­stiach, ale łą­czy ich jedno: za­wsze są za­jęci. Wła­śnie z tego po­wodu po­trze­bują po­mocy w sfe­rze za­rzą­dza­nia wła­snym cza­sem.

Osoby, które bo­ry­kają się z chro­nicz­nym za­pra­co­wa­niem lub ich umy­sły zma­gają się z ADHD, mają też sporo moc­nych stron. Czę­sto bez cie­nia lęku mie­rzą się z wy­ma­ga­ją­cymi za­da­niami, nie­rzadko spo­glą­dają na sy­tu­ację w kre­atywny i ory­gi­nalny spo­sób, po­tra­fią się upo­rać z ogromną ilo­ścią pracy (choć cza­sem będą utrzy­my­wać, że zro­biły zde­cy­do­wa­nie za mało) i nie­jed­no­krot­nie z od­wagą wy­kra­czają poza swoją strefę kom­fortu, dą­żąc do wpro­wa­dza­nia po­zy­tyw­nych zmian. Cza­sami ci lu­dzie mu­szą tylko zro­zu­mieć, że ich za­lety są w isto­cie nie­zwy­kłymi mo­cami, któ­rych uży­wa­nia na co dzień w bar­dziej świa­domy spo­sób można się na­uczyć.

Gdy sama szu­ka­łam po­mocy w kwe­stii za­rzą­dza­nia cza­sem, ma­rzy­łam o zna­le­zie­niu książki, która nie tylko po­mo­głaby mi zwięk­szyć swoją pro­duk­tyw­ność, ale oprócz tego wska­zała pro­ste me­tody po­zwa­la­jące osła­bić stres to­wa­rzy­szący za­da­niom, które mu­sia­łam wy­ko­nać. Za­le­żało mi głów­nie na po­pra­wie od­czuć zwią­za­nych z cza­sem, dzięki czemu mo­gła­bym czę­ściej ro­bić te rze­czy, któ­rymi na­prawdę chcia­łam się zaj­mo­wać.

Mam na­dzieję, że na­rzę­dzia opi­sane w tej książce po­mogą ci spoj­rzeć na czas z bar­dziej po­zy­tyw­nej per­spek­tywy, co sprawi, iż bę­dziesz w sta­nie czę­ściej prze­zna­czać go na to, co przy­nosi ci ra­dość.

Mo­żesz zmie­nić swój sto­su­nek do czasu, pod­da­jąc trans­for­ma­cji wła­sne my­śli. Środ­kiem, który po­zwoli ci z ko­lei zmie­nić spo­sób my­śle­nia... jest po­dej­mo­wa­nie dzia­łań krok po kroku.

Warto za­pa­mię­tać:

Każdy drobny krok wy­ko­nany we wła­ści­wym kie­runku pro­wa­dzi cię ku no­wym wy­ni­kom.