Skazany na trening 2 ebook

Ostrzeżenie

Kon­dy­cja i siła są nic nie­warte bez zdro­wia. Poprawny tre­ning powi­nien spra­wiać, by te trzy jako­ści szły natu­ral­nie ręka w rękę. Doło­ży­łem wszel­kich sta­rań, by pod­kre­ślić w tej książce zna­cze­nie bez­piecz­nej tech­niki wyko­ny­wa­nia ćwi­czeń, jed­nak każdy tre­nu­jący jest prze­cież inny i potrzeby poszcze­gól­nych osób są zróż­ni­co­wane. Korzy­staj więc ze wska­zó­wek z roz­wagą i na wła­sne ryzyko. Sam jesteś odpo­wie­dzialny za swoje ciało – dbaj o nie. Wszy­scy eks­perci medyczni są zgodni, że przed roz­po­czę­ciem regu­lar­nych tre­ningów należy skon­sul­to­wać się ze swoim leka­rzem. Zabez­piecz się!

Książka ta ma cha­rak­ter poglą­dowy; nie jest to doku­ment bio­gra­ficzny. Imiona, nazwi­ska, histo­rie i oko­licz­no­ści życia poja­wia­ją­cych się tu postaci zostały czę­ściowo lub cał­ko­wi­cie zmie­nione. Autor ręczy nato­miast za wszyst­kie zasady ćwi­czeń podane w tej książce – za tech­niki, metody i sto­jącą za nimi teo­rię. Korzy­staj z nich i stań się mistrzem.

Przedmowa

Wielorakie drogi do siłyBrooks Kubik

Po stwo­rze­niu ponad dzie­się­ciu wła­snych pod­ręcz­ni­ków i kur­sów tre­ningu siło­wego oraz dosłow­nie setek arty­ku­łów facho­wych w końcu mogę się zre­lak­so­wać i napi­sać krótką przed­mowę do cudzej książki. W tym przy­padku to Paul Wade wziął na sie­bie zasad­ni­czy cię­żar (jeśli wypada użyć takiego sfor­mu­ło­wa­nia we wstę­pie do książki o daw­nej szkole upra­wia­nia kul­tury fizycz­nej przez zaawan­so­waną kali­ste­nikę) i po tym, jak wyci­snął ponad trzy­sta stron, ja mogę się pole­nić i ogra­ni­czyć do kilku słów.

Fakt, że Paul popro­sił mnie o napi­sa­nie tej przed­mowy, może zasko­czyć nie­któ­rych czy­tel­ni­ków – podob­nie jak to, że się na to zgo­dzi­łem. W końcu jest on auto­rem Ska­za­nego na tre­ning – książki poświę­co­nej daw­nej kali­ste­nice – ja zaś Dino­saur Tra­ining (Tre­ningu dino­zau­rów) i innych doty­czą­cych sta­rych metod tre­ningu cię­ża­ro­wego. „Gdzie tu wspólny mia­now­nik?”, można zapy­tać.

Już odpo­wia­dam. Zacznijmy od okładki Dino­saur Tra­ining. Przed­sta­wia ona pro­sty, wyko­nany kre­ską rysu­nek daw­nego siła­cza, wyci­ska­ją­cego nad głowę ciężką beczkę. Repro­duk­cja pocho­dzi z pro­gramu tre­ningu przed­ra­mion i siły chwytu, napi­sa­nego i sprze­da­wa­nego przez Geo­rge’a F. Jowetta, cię­ża­rowca, zapa­śnika, strong­mena i atlety, który usta­na­wiał swoje rekordy sto lat temu, a kursy i książki przy­go­to­wy­wał w latach dwu­dzie­stych XX wieku. Jeśli znasz jego opra­co­wa­nia, wiesz, że należy do naj­lep­szych i naj­bar­dziej inspi­ru­ją­cych auto­rów w histo­rii kul­tury fizycz­nej. I wiesz także, jak wielu ludzi doszło na prze­strzeni tych lat do wiel­kiej siły, sto­su­jąc się do jego zale­ceń tre­nin­go­wych1.

Wyobraź­cie sobie moją reak­cję, gdy czy­ta­jąc ostat­nią wer­sję maszy­no­pisu Ska­za­nego na tre­ning 2, zna­la­złem rysu­nek siła­cza, uno­szą­cego beczkę nad głowę. Co prawda nie jest to ten sam rysu­nek, który znaj­duje się na okładce Dino­saur Tra­ining, ale pocho­dzi z tego samego kursu Geo­rge’a Jowetta.

To daje wska­zówkę, dla­czego facet, który pisze głów­nie o dźwi­ga­niu żela­stwa, pisze też tę przed­mowę. Łączą­cym nas ogni­wem jest doce­nia­nie war­to­ści daw­nej kul­tury fizycz­nej oraz metod tre­nin­go­wych atle­tów i siła­czy prze­szło­ści.

Jak Paul i ja wie­lo­krot­nie powta­rza­li­śmy w swo­ich książ­kach i arty­ku­łach, więk­szość ludzi, któ­rzy chcą zbu­do­wać siłę i mię­śnie, popeł­nia OGROMNY błąd, uwa­ża­jąc, że metodą na to jest uda­nie się do naj­bliż­szej komer­cyj­nej siłowni – „kra­iny chromu i złomu”, jak je nazy­wam w Dino­saur Tra­ining – i zasto­so­wa­nie naj­now­szego super­pro­gramu, który aku­rat wpad­nie im w oko. Innymi słowy, zaczy­nają ćwi­czyć według nowo­cze­snego pro­gramu body­bu­il­din­go­wego, dążą do zwięk­sze­nia masy mię­śnio­wej, sia­dają na naj­now­szych mode­lach maszyn Nauti­lusa, które zalały świat fit­nessu od lat sie­dem­dzie­sią­tych, korzy­stają ze sprzętu car­dio, łykają suple­menty i prze­cho­dzą na obo­wią­zu­jącą w danym mie­siącu ostat­nią wer­sję super-duper diety kul­tu­ry­stycz­nej, a w zbyt wielu przy­pad­kach roz­glą­dają się też za kimś, kto sprze­dałby im pierw­sze dawki ste­ry­dów.

Sprze­ci­wiam się temu non­sen­sowi. Wie­rzę w budo­wa­nie siły i mię­śni po sta­remu. Wie­rzę w takie sprawy jak ciężka praca, roz­sądna struk­tura tre­ningu oraz ćwi­cze­nie po to, by zapew­nić sobie siłę, zdro­wie i spraw­ność fizyczną na całe życie. Wie­rzę w sens sto­so­wa­nia się do wska­zań tre­nin­go­wych siła­czy, któ­rzy roz­kwi­tali w okre­sie zwa­nym przeze mnie Zło­tym Wie­kiem Siły – czyli z grub­sza od 1890 roku – potęż­nego Louisa Cyra z Kanady oraz kró­lew­sko umię­śnionego i wyjąt­kowo sil­nego Eugena San­dowa z pru­skiego Kró­lewca, a następ­nie, w latach trzy­dzie­stych i czter­dzie­stych, ze zdu­mie­wa­ją­cymi wyczy­nami takich ludzi jak Tony Ter­lazzo, John Gri­mek, Steve Stanko, John Davis i innych – po lata pięć­dzie­siąte i erę takich siła­czy jak Reg Park, Tommy Kono, Doug Hep­burn czy Paul Ander­son.

Paul Wade zdaje się podzie­lać tę wiarę. W Ska­za­nym na tre­ning odwo­łuje się do histo­rii wielu ludzi, o któ­rych i ja piszę w swo­ich książ­kach i kur­sach. Wymie­niam teraz z pamięci, nie jest to więc wyczer­pu­jąca lista, ale obaj oma­wiamy tajem­nice i wyczyny siłowe Siga Kle­ina, Johna Gri­meka, Maxicka, Douga Hep­burna, Berta Assi­ra­tiego, Geo­rge’a F. Jowetta, Eugena San­dowa, Tho­masa Incha. Jak Paul słusz­nie zauważa, wszy­scy oni – wielcy nie­śmier­telni w Żela­znej Grze, któ­rzy na długo przed ste­ry­dami, opa­skami na nad­garstki i kostiu­mami high-tec usta­na­wiali rekordy w pod­no­sze­niu cię­ża­rów, z jakimi tylko nie­liczni mogliby rów­nać się i dzi­siaj – byli zna­ko­mi­tymi gim­na­sty­kami, akro­ba­tami, balan­so­wali na rękach czy łączyli tre­ning cię­ża­rowy z jakąś formą zaawan­so­wa­nej kali­ste­niki.

To zatem nas łączy. Obaj odwró­ci­li­śmy się ple­cami do nowo­cze­snego tre­ningu – to jest nowo­cze­snego body­bu­il­dingu – wró­ci­li­śmy zaś do sta­rej szkoły kul­tury fizycz­nej. Postą­pi­li­śmy tak, bo te stare metody dzia­łają, a nowe nie. Obaj zaś chcemy, abyś TY – nasz Czy­tel­nik – robił coś, co działa. Obaj chcemy, abyś doko­ny­wał wiel­kich rze­czy i roz­wi­jał rodzaj siły repre­zen­to­wany przez legen­dar­nych atle­tów Zło­tego Wieku.

Trzy­masz w rękach książkę, która może pomóc ci zbu­do­wać naprawdę poważną siłę. Korzy­staj z niej mądrze, dobrze jej uży­waj – i rośnij w nią!

Z sil­nym pozdro­wie­niem,Bro­oks Kubik

Salwa na otwarcie!

Przy­sze­dłem tu żuć gumę i balo­wać (…) a koń­czy mi się już guma.

Roddy Piper w fil­mie Oni żyją (1988)

Zanim zagłę­bisz się w ten stos nota­tek, luź­nych pomy­słów i odwiecz­nych porad, które ktoś wiel­ko­dusz­nie nazwał „książką”, czuję, że należy ci się pewne ostrze­że­nie.

Po pierw­sze, jeśli poszu­ku­jesz ele­men­tar­nego tre­ningu na siłę i masę, nie wybie­raj tej książki. Takie rze­czy znaj­dziesz w poprzed­niej, w któ­rej poka­zuję, jak ska­zani korzy­stali z ćwi­czeń z masą ciała, by wyro­bić mak­sy­malną siłę i mię­śnie, zwłasz­cza ci daw­niejsi, zanim zestawy cię­żar­ków zna­la­zły się na spa­cer­nia­kach.

Jed­nak od kiedy Ska­zany na tre­ning poja­wił się w księ­gar­niach, zada­wano mi mnó­stwo pytań o sprawy, które wykra­czały poza zakres pod­sta­wowy. Były to pyta­nia takie jak:

Co robić z kar­kiem, przed­ra­mio­nami, łyd­kami?

Jak tre­no­wać mię­śnie po bokach tuło­wia?

Jaka jest twoja filo­zo­fia two­rze­nia sil­nych sta­wów?

Jak to jest, że spor­towcy-ska­zańcy roz­ra­stają się na wię­zien­nej die­cie?

Czy osa­dzeni znają jakieś triki na lecze­nie ura­zów?

Co z tre­nin­giem men­tal­nym w wię­zie­niu?

W książce tej znajdą się odpo­wie­dzi na wszyst­kie te pyta­nia. Jeśli chcesz się dowie­dzieć takich rze­czy, bierz ją (i naj­le­piej za nią zapłać; stary, też mam rachunki do zapła­ce­nia).

To pro­wa­dzi mnie do dru­giej prze­strogi dla poten­cjal­nych czy­tel­ni­ków. Pod­ręcz­nik ten różni się od tysiąca innych ksią­żek o sile i fit­nes­sie, które można zna­leźć w inter­ne­cie czy na pół­kach księ­garni. Tamte są napi­sane przez gości z dzie­siąt­kami cer­ty­fi­ka­tów i dyplo­mów, może nawet z dok­to­ra­tami, któ­rzy mają swoje witryny w sieci i miej­sca na YouTu­bie.

To nie ja.

Jeśli chcesz usły­szeć g***o w rodzaju: pod­noś żelazo, rób po 3 serie 10 powtó­rzeń, roz­cią­gaj się, zapew­nij sobie sześć posił­ków dzien­nie i zja­daj dużo białka – to mar­nu­jesz czas, czy­ta­jąc tę książkę. Nie mówię nic podob­nego. W isto­cie z moich ust wycho­dzi czę­sto dokładne prze­ci­wień­stwo tego, co na współ­cze­snej are­nie fit­nessu uznaje się za dopusz­czalne. (I dla­tego moje wska­za­nia dzia­łają).

Mówię otwar­cie: nie mam cer­ty­fi­ka­tów, nie jestem w ofi­cjal­nych ran­kin­gach, nie znaj­dziesz mnie na YouTu­bie. Nie udaję, że mam dyplom uni­wer­sy­tecki z die­te­tyki czy kine­zjo­lo­gii. Jeśli szu­kasz tego wszyst­kiego, nie znaj­dziesz go tutaj.

Tego, co wiem, nauczy­łem się za kra­tami. W sumie spę­dzi­łem bli­sko dwa­dzie­ścia lat w naj­cięż­szych wię­zie­niach USA. Nie chwalę się tym i nie chcę tego glo­ry­fi­ko­wać, ale tak było. Nie prze­każę ci żad­nej wie­dzy o naj­now­szych maszy­nach tre­nin­go­wych, wyni­kach bie­żą­cych badań z zakresu die­te­tyki czy bio­che­mii ani nawet o nowych tren­dach w tre­ningu.

Nie twier­dzę, że powiem ci rze­czy, z któ­rymi zgo­dzą się „eks­perci” i tre­ne­rzy per­so­nalni – i to nie jest zaczepka. Po pro­stu spró­buję cię nauczyć, naj­le­piej jak potra­fię, tego, czego dowie­dzia­łem się po dru­giej stro­nie murów.

Miej to w pamięci, czy­ta­jąc tę książkę, i nie nakrę­caj się ani nie dener­wuj zanadto kon­tro­wer­syj­nymi poglą­dami. Pro­szę tylko, żebyś się z nimi zapo­znał. Jeśli nie spodoba ci się to, co mam do powie­dze­nia, nie trak­tuj tego zbyt poważ­nie. Jeśli zaś spodoba ci się to, co zoba­czysz na dal­szych stro­nach, spró­buj tego, prze­te­stuj i sko­rzy­staj.

To dzia­łało dla nas. Kto wie, może zadziała i u cie­bie?

Paul Wade

Wstęp. Postaw się za kratkami

Wstęp

Postaw się za krat­kami

Wyobraź sobie ide­alną hard­core’ową siłow­nię świata.

Wyobraź sobie miej­sce, w któ­rym męż­czyźni (nie ma tam kobiet) przy­kła­dają się do tre­ningu tak, jakby od tego zale­żało ich życie. Poli­tycz­nie nie­po­prawne śro­do­wi­sko, w któ­rym celem ćwi­cze­nia nie są zgrabne, wypiesz­czone muskułki czy zdo­by­cie jakie­goś tan­det­nego pucharu, tylko pie­kielna, zwie­rzęca siła, surowa, funk­cjo­nalna kon­dy­cja i bru­talna twar­dość.

Wyobraź sobie „siłow­nię”, w któ­rej nie ma lśnią­cego od nowo­ści sprzętu czy chro­mo­wa­nych gadże­tów, odcią­ga­ją­cych od ostrego reżimu ćwi­czeń z masą ciała – naj­bar­dziej pry­mi­tyw­nej i sku­tecz­nej formy zaprawy dla czło­wieka. Miej­sce bez barku z sokami, bez kli­ma­ty­za­cji i innych luk­su­sów, w któ­rym jest się zamknię­tym, by pocić się, zma­gać i wal­czyć samemu, bez widowni, bez słowa zachęty, mając do dys­po­zy­cji tylko siłę swych mię­śni i swo­jego umy­słu.

Wyobraź sobie, że miej­sce to jest w dużym stop­niu odcięte od prze­lot­nych mód w fit­nes­sie i tren­dów zewnętrz­nego świata, tak iż jedy­nym, co się liczy, jest tylko wykań­cza­jący tre­ning dzień po dniu, który przy­nosi praw­dziwe efekty – szybko i wydaj­nie.

Pomyśl, czego mógł­byś się nauczyć o tre­ningu fizycz­nym – i o sobie samym – dzięki zna­le­zie­niu się w takim śro­do­wi­sku, gdyby tylko ist­niało.

Cóż, takie miej­sce ist­nieje. Zwie się fede­ral­nym lub sta­no­wym sys­te­mem peni­ten­cjar­nym – czyli wię­zie­niem, mówiąc po pro­stu.

Ewolucja więziennych metod treningowych

Cia­sne cele – sub­sty­tuty siłowni, roz­siane wzdłuż i wszerz Ame­ryki.

Wielu wię­zien­nych atle­tów – zwłasz­cza tych, któ­rzy utknęli za krat­kami na dłu­żej – uczy się metod zaprawy fizycz­nej od innych, star­szych ska­za­nych, któ­rzy z kolei naby­wali swoje umie­jęt­no­ści od więź­niów zamknię­tych jesz­cze wcze­śniej. Dawni więź­nio­wie rzadko mieli stycz­ność z nowym sprzę­tem czy ulot­nymi modami tre­nin­go­wymi, które prze­ta­czały się przez świat zewnętrzny. W kon­se­kwen­cji wię­zie­nia zacho­wały się niczym bańki odse­pa­ro­wane od świata kul­tury fizycz­nej po dru­giej stro­nie krat. Roz­po­wszech­nione w nich spo­soby tre­nin­gowe utrzy­mały się w nie­zmie­nio­nej for­mie, nie­tknięte, funk­cjo­nalne, oparte na wymo­gach bycia twar­dym i uzy­ski­wa­nia rezul­ta­tów, a nie na wzglę­dach este­tyki czy mody. Pozba­wieni sprzętu i dostępu do nowych tech­no­lo­gii więź­nio­wie byli zmu­szeni korzy­stać z pra­daw­nych metod dziś czę­sto zapo­mi­na­nej, ale spraw­dzo­nej przez czas sztuki, która zmie­niała mło­dzień­ców w super­me­nów na całe wieki przed odkry­ciem ste­ry­dów i innych środ­ków dopin­gu­ją­cych.

Wię­zienni fana­tycy ćwi­czeń, zmu­szeni przez warunki do wyka­zy­wa­nia się pomy­sło­wo­ścią, obmy­ślali czę­sto nowe spo­soby i efek­tywne tak­tyki tre­ningu, które w świe­cie po dru­giej stro­nie murów nie były nawet znane. Faceci, któ­rzy w dąże­niu do skraj­nej siły i wyspor­to­wa­nia tre­no­wali w swych celach non stop przez dzie­się­cio­le­cia, mogą cię wiele nauczyć. Znają sekrety i triki, któ­rych nie poznał­byś z kolo­ro­wego cza­so­pi­sma czy od tre­nera per­so­nal­nego, choć­byś tre­no­wał przez milion lat.

Paul Ander­son wyko­nuje pompki w pochy­le­niu na roz­bu­dowę gór­nej par­tii tuło­wia.

Moja odsiadka

Nie znam się na więk­szo­ści życio­wych spraw, ale tre­ning za kra­tami – szcze­gól­nie z masą wła­snego ciała – to coś, o czym wiem nie­mało. Pra­wie dwa­dzie­ścia lat życia spę­dzi­łem w wię­zie­niach, poczy­na­jąc od San Quen­tin za prze­stęp­stwa nar­ko­ty­kowe, a potem „awan­su­jąc” do zakładu fede­ral­nego za prze­myt w okre­sach mię­dzy wyro­kami. Nie jestem z tego dumny, ale tak było. W sumie przez ten cały okres zro­bi­łem z ćwierć miliona pom­pek i pew­nie tyle samo przy­sia­dów.

W cza­sie spę­dzo­nym za kra­tami tre­no­wa­nie mojego ciała stało się dla mnie pasją, obse­sją. To jedno utrzy­my­wało mnie przy zdro­wych zmy­słach i – praw­do­po­dob­nie – przy życiu. Tego, co robi­łem, nauczy­łem się od naj­róż­niej­szych ludzi: byłych koman­do­sów z jed­no­stek SEAL, mari­nes, kara­te­ków. Jak naj­wię­cej chło­ną­łem od star­szych wie­kiem więź­niów oraz atle­tów poprzed­niego poko­le­nia, któ­rzy odby­wali w celach swe tre­ningi z masą ciała w taki spo­sób, jakby to był jakiś reli­gijny rytuał.

Z bie­giem lat opa­no­wa­łem sztukę ćwi­czeń z masą ciała, którą prze­ka­zy­wano z więź­nia na więź­nia, i zaczą­łem szko­lić innych osa­dzo­nych. Mój sys­tem jest naj­bar­dziej auten­tycz­nym (i sku­tecz­nym) eks­trak­tem ze star­szych tra­dy­cji wię­zien­nej kali­ste­niki – sztuki, która prze­trwała próbę czasu, kwit­nąc w wię­zie­niach, zanim poja­wiły się tam sztangi i han­tle. Opiera się na zasa­dach, według któ­rych ćwi­czą naj­lepsi wię­zienni zawod­nicy: praca z masą ciała, mini­mum sprzętu, pro­gre­syw­ność i bru­talna inten­syw­ność. Tre­ning w wię­zie­niu musi taki być.

System zaprawy więziennej

Podej­ście, które pozna­łem za krat­kami, jest odwrotne od tego, czego naucza się na zewnątrz. Dla więk­szo­ści obec­nych tre­ne­rów oso­bi­stych gim­na­styka kali­ste­niczna to rodzaj „roz­ru­sza­nia się”, roz­grzewki. Nato­miast dla zawod­nika wię­zien­nego ćwi­cze­nia kali­ste­niczne mają cha­rak­ter siłowy.

To jest sprawa fun­da­men­talna. Możesz sko­rzy­stać z mojej metody, by wyro­bić sobie nad­ludzką wytrzy­ma­łość, sta­bil­ność i zwin­ność olim­pij­czyka, a nawet feno­me­nalny refleks. Ale pod­stawą jest siła. Musi być. To oczy­wi­ste, gdy się o tym pomy­śli. Nie da się zbu­do­wać mocy eks­plo­zyw­nej i szyb­ko­ści przez pompki kla­skane, jeśli nie wypra­co­wa­łeś solid­nej siły bazo­wej ścię­gien i mię­śni przez wyko­ny­wa­nie zwy­kłych pom­pek. Bez siły nie wytwo­rzy się też szczy­to­wej wytrzy­ma­ło­ści. Jeśli spró­bu­jesz zbu­do­wać wytrzy­ma­łość przez robie­nie godzi­nami bur­pees2, naba­wisz się tylko kon­tu­zji, jeżeli nie masz dość siły. Dla­tego wła­śnie jądro całego sys­temu zaprawy wię­zien­nej sta­no­wią naj­bar­dziej ele­men­tarne i naj­bar­dziej hard­ko­rowe ćwi­cze­nia – „wielka szóstka” wię­zien­nego tre­ningu siło­wego. Wszystko inne z nich wynika (patrz rysu­nek).

Jak stać się większym i silniejszym – wiadomości zaawansowane

Pierw­szy tom Ska­za­nego na tre­ning był poświę­cony fun­da­men­tal­nemu sys­te­mowi siło­wemu – ćwi­cze­niom „wiel­kiej szóstki” i ich pro­gre­sji wraz z uży­tecz­nymi warian­tami. Drugi tom opiera się na tej bazie, odno­sząc się do zaawan­so­wa­nej kali­ste­niki siło­wej3.

Zaawan­so­wane formy sys­temu nie mają zastą­pić ćwi­czeń „wiel­kiej szóstki” – one z nich wyra­stają. Siła i roz­wój mię­śni nie wyni­kają z jakichś nowych sztu­czek, skom­pli­ko­wa­nych tech­nik czy pseu­do­nau­ko­wych roz­wią­zań. To wszystko są gruszki na wierz­bie. Rze­czy­wi­sty, kom­plek­sowy roz­wój ciała wynika z sys­te­ma­tycz­nego, zdy­scy­pli­no­wa­nego i pro­gre­syw­nego wyko­ny­wa­nia pod­sta­wo­wych ćwi­czeń ogól­no­ro­zwo­jo­wych, które pozna­łeś w pierw­szym tomie. Te ele­men­tarne zada­nia ruchowe wraz ze swymi warian­tami pozwa­lają zapeł­nić mnó­stwo czasu tre­nin­go­wego. W miarę nabie­ra­nia wprawy możesz zmie­niać zakres powtó­rzeń, tempo pracy, typ pro­gramu itd. Zaufaj mi: w pierw­szej książce jest zawarta pro­po­zy­cja sku­tecz­nego tre­ningu na całe życie.

Nie­mniej w miarę roz­woju umie­jęt­no­ści u zawod­ni­ków poja­wiają się kolejne pyta­nia. Infor­ma­cje, na któ­rych im zależy, zwy­kle dzielą się na trzy kate­go­rie:

Obszary spe­cja­li­za­cji – dło­nie, kark, łydki, boki talii itd.

Tre­ning sta­wów – siła ścię­gien, rucho­mość, eli­mi­na­cja bólu itd.

Porady na temat stylu życia – utrata tkanki tłusz­czo­wej, rege­ne­ra­cja, rola psy­chiki itd.

Część pierw­sza obec­nego tomu jest zaty­tu­ło­wana Mię­śnie towa­rzy­szące. Poprzed­nia książka zawie­rała dużo infor­ma­cji na temat ćwi­cze­nia zarówno głów­nych, jak i drob­niej­szych mię­śni ciała. Cza­sem jed­nak te drob­niej­sze – w szcze­gól­no­ści mię­śnie przed­ra­mion, boków tuło­wia, karku i łydek – wyma­gają z róż­nych powo­dów spe­cjal­nego tre­ningu. Roz­działy tej czę­ści książki potrak­to­wa­łem jak worek, do któ­rego wrzu­ca­łem skon­den­so­wane wia­do­mo­ści o sekret­nych tri­kach, ćwi­cze­niach i mało zna­nych tech­ni­kach oraz sprzę­cie, które zajmą się tymi (zwy­kle słab­szymi) obsza­rami i dopro­wa­dzą ich roz­wój do poziomu „super”. Są to wszystko tech­niki poznane przeze mnie w pudle, toteż wier­nie trzy­mają się filo­zo­fii zaprawy wię­zien­nej: mało sprzętu – dużo efektu.

Tre­ning wię­zienny może wykształ­cić i wykształca świa­to­wej klasy zawod­ni­ków. Wszy­scy wie­dzą, że ćwi­cze­nia z masą ciała wyra­biają wytrzy­ma­łość, ale mogą też wyra­biać masę oraz siłę eks­plo­zywną. Kla­skane pompki w sta­niu na rękach wyma­gają nie­ziem­skiej siły!

Jed­nym z naj­bar­dziej lek­ce­wa­żo­nych obsza­rów w nowo­cze­snej kul­tu­rze fizycz­nej jest tre­ning sta­wów. Tym­cza­sem staje się on szcze­gól­nie ważny, w miarę jak nabie­rasz masy i siły. Im bar­dziej zaawan­so­wany jest zawod­nik, tym więk­sze obcią­że­nia przy­pa­dają na stawy i ścię­gna. Rasowi kul­tu­ry­ści mogą mieć wiel­kie muskuły, ale mają też czę­sto słabe i obo­lałe stawy. Pro­wa­dzony przez nich tre­ning fun­duje im sztywne, nie­na­tu­ralne ruchy oraz podat­ność tka­nek łącz­nych na urazy. W tym miej­scu kali­ste­nika zali­cza punkt. Dawna szkoła kali­ste­niki opiera się na podej­ściu, które wzmac­nia stawy i ścię­gna, budu­jąc je w miarę coraz dłuż­szego tre­ningu, a nie zuży­wa­jąc. W dru­giej czę­ści książki poka­zuję, jak zapew­nić sobie mak­sy­mal­nie silne stawy, pozby­wa­jąc się przy tym sta­rych bólów i strzy­kań – na zawsze. Przy oka­zji podzielę się tra­dy­cyj­nym wię­zien­nym podej­ściem do roz­cią­ga­nia. Ten nie­dzi­siej­szy spo­sób stret­chingu wzmocni ci stawy, zamiast je osła­biać, ale uwa­żaj, bo będzie to pew­nie coś prze­ciw­nego, niż uczy­łeś się po tam­tej stro­nie murów. W dru­giej czę­ści książki przed­sta­wiam także tri­fectę – mój sekretny, zabie­ra­jący kilka minut dzien­nie pro­gram, słu­żący zapew­nieniu rucho­mo­ści czyn­no­ścio­wej oraz opty­mal­nego stanu zdro­wia sta­wów.

Aby zostać wytraw­nym zawod­ni­kiem – bez względu na to, czy inte­re­suje cię upra­wia­nie jakiejś dys­cy­pliny albo roz­wój oso­bi­sty, czy też utkną­łeś zamknięty w celi przez 23 godziny na dobę – trzeba znacz­nie wię­cej, niż tylko wie­dzy, jak robi się ćwi­cze­nia. W trze­ciej czę­ści książki przy­glą­dam się tym obsza­rom życia spor­towca, które wycho­dzą poza pot i ból sesji tre­nin­go­wych. Nie mam kwa­li­fi­ka­cji tre­nera per­so­nal­nego czy doradcy życio­wego, ale mogę prze­ka­zać ci lek­cje w tym zakre­sie od więź­niów. Dowiesz się o takich spra­wach jak:

Dieta wię­zienna.

War­tość regu­lar­nego trybu życia („życie na dzwo­nek”).

Zna­cze­nie dużej ilo­ści snu i odpo­czynku.

Pano­wa­nie nad swoją psy­chiką (jak radzić sobie z wła­snymi demo­nami).

Spor­towe zalety „jasno­ści umy­słu” (czyli życie na trzeźwo).

Porady w przy­padku ura­zów (z mini­mum leków i pro­fe­sjo­nal­nej pomocy medycz­nej).

Książka ta koń­czy się omó­wie­niem roli umy­słu w tre­ningu. Więk­szość pod­ręcz­ni­ków fit­nessu prze­śli­zguje się tylko po wład­czej roli myśli w życiu czło­wieka. Być może wynika to z faktu, że tak wiele spraw odciąga ludzi żyją­cych na wol­no­ści od sta­ro­mod­nej prak­tyki intro­spek­cji (zaglą­da­nia w głąb sie­bie). Ja byłem zmu­szony spę­dzić wiele tysięcy nocy w osa­mot­nie­niu, w celi, mając do towa­rzy­stwa tylko wła­sne myśli oraz wspo­mnie­nia popeł­nio­nych błę­dów, toteż wiem coś o psi­ku­sach, które może spła­tać umysł. Nauczy­łem się też pew­nej tak­tyki prze­ciw­dzia­ła­nia im. Być może to, co będę miał do powie­dze­nia, pomoże ci też w twoim tre­ningu.

Do książki dołą­czy­łem także roz­dział „bonu­sowy”. Od kiedy wysze­dłem z wię­zie­nia, spo­ty­ka­łem się z wie­loma pyta­niami od tre­nu­ją­cych o typowe dla więź­niów metody tre­ningu z cię­ża­rami, kiedy mają dostęp do sprzętu. Temat ten wzbu­dza nie­mal fascy­na­cję. Całym ser­cem pozo­staję przy daw­niej­szych spo­so­bach kali­ste­nicz­nych, ale ludzie nale­gali, toteż napi­sa­łem ten dodat­kowy roz­dział na końcu książki. Jest zaty­tu­ło­wany Wyci­ska­nie żela­stwa w wię­zie­niu. Odpo­wie na wszyst­kie twoje pyta­nia.

Światła gasną

Wiesz, co jest naj­więk­szym błę­dem, popeł­nia­nym przez więk­szość pre­ten­den­tów do siły? Są kapry­śni. Prze­rzu­cają się z jed­nej metody na inną, zmie­niają sys­temy tre­ningu, odsta­wiają to, co robili wcze­śniej, ile­kroć na hory­zon­cie poja­wia się nowe narzę­dzie czy tech­no­lo­gia. Takie cią­głe żon­glo­wa­nie celami i meto­dami równa się tre­nin­go­wemu samo­bój­stwu. Jed­nymi z naj­bar­dziej nie­wia­ry­god­nych zawod­ni­ków świata są nie­któ­rzy osa­dzeni, któ­rzy tre­nują sami w swo­ich celach. Nie wynika to z jakichś ich lep­szych pre­dys­po­zy­cji gene­tycz­nych w porów­na­niu z tobą czy ze mną. Natu­ral­nie nie wynika to też z dostępu do świa­to­wej klasy tre­ne­rów albo z naj­no­wo­cze­śniej­szych pro­gra­mów żywie­nio­wych i suple­men­ta­cji. Stają się mistrzami, ponie­waż są – dosłow­nie – ska­zani na jedną metodę tre­ningu.

Im mniej czło­wiek się rzuca i roz­pra­sza, im mniej polega na czyn­ni­kach zewnętrz­nych, a bar­dziej sku­pia się na tym, co ele­men­tarne, tym lep­sze osiąga rezul­taty. I zasada ta nie traci nic ze swo­jej słusz­no­ści, gdy sta­jesz się bar­dziej zaawan­so­wany – prze­ciw­nie, jest tym bar­dziej ewi­dentna. W miarę nabie­ra­nia siły i masy oprzyj się poku­sie, by się­gnąć po nowe pomoce – sztangi, maszyny, gadżety. Uważ­nie obser­wuj pod­sta­wowe zasady ruchu swo­jego ciała i korzy­staj z niego sto­sow­nie do nich. Chcesz mieć mak­sy­mal­nie silny chwyt, na jaki pozwala ci gene­tyka? Wyrzuć do kosza ści­ska­cze, spe­cja­li­styczne obcią­że­nia i sprę­żyny, a podejdź gdzieś, gdzie możesz wyko­ny­wać zwisy. Chcesz wyszczu­pleć? Trzy­maj się z dala od pigu­łek na spa­la­nie tłusz­czu, kosz­tow­nych suple­men­tów i skom­pli­ko­wa­nych diet, a zwy­czaj­nie wróć do trzech regu­lar­nych posił­ków dzien­nie – jak w pudle.

Dotarło? To dobrze. Teraz zamknij się w swo­ich czte­rech ścia­nach i zaczy­namy tre­ning.

Część I. Mięśnie towarzyszące

Część I

Mię­śnie towa­rzy­szące

Ćwi­cze­nia „wiel­kiej szóstki” zapew­niają tre­ning wszyst­kim zasad­ni­czym mię­śniom – ud, brzu­cha, ple­ców, klatki pier­sio­wej, bar­ków i ramion. To w tym obsza­rze tkwi siła czło­wieka. Nie­kiedy jed­nak pew­nego wzmoc­nie­nia wyma­gają też „dru­go­rzędne” mię­śnie na pery­fe­riach ciała. Cho­dzi mi o czę­sto zanie­dby­wane rejony jak przed­ra­miona, mię­śnie sko­śne brzu­cha, kark i łydki. Grupy te czę­sto nazy­wano w wię­zie­niu „mię­śniami na doczepkę”, ponie­waż znaj­dują się nie­jako w gru­pie pro­wa­dzo­nej przez głów­nych prze­wod­ni­ków – mię­śnie zasad­ni­cze.

Ta część książki sta­nowi skon­den­so­waną ency­klo­pe­dię wię­zien­nych metod tre­nin­go­wych, które pozwa­lają na efek­tywny roz­wój „mię­śni towa­rzy­szą­cych”.

1. Stalowe dłonie i przedramiona

Skrajna siła dzięki DWÓM tech­ni­kom

Ćwicze­nia dłoni i przed­ra­mion są czę­sto spy­chane na mar­gi­nes tre­ningu siło­wego. Wielu kul­tu­ry­stów, nawet zawo­do­wych, w ogóle nie upra­wia spe­cja­li­stycz­nego tre­ningu przed­ra­mion. Opiera się to na teo­rii, że przed­ra­miona dostają wystar­cza­jące obcią­że­nie pod­czas wio­sło­wa­nia, ugięć czy pod­no­sze­nia sztangi, a dło­nie mają aż nadto pracy pod­czas samego trzy­ma­nia gryfu w trak­cie cięż­kich ćwi­czeń.

Nie zga­dzam się z tą teo­rią. Każdy inży­nier ci powie, że aby prze­ko­nać się, jak mocna jest jakaś maszyna – czyli jak wielką może wyko­nać pracę – należy przy­glą­dać się jej naj­słab­szym, a nie naj­sil­niej­szym czę­ściom. Dowolny sys­tem, podob­nie jak zwy­kły łań­cuch, ma taką siłę jak jego naj­słab­sze ogniwo. Podob­nie jest z cia­łem czło­wieka. Nie­stety, więk­szość współ­cze­snych ludzi ma słabe dło­nie, co ogra­ni­cza cało­ściową siłę ich ciała. Pójdź do dowol­nej siłowni, a zoba­czysz face­tów z opa­skami i zacze­pami na nad­garstki, które poma­gają im utrzy­mać sztangę pod­czas ćwi­czeń cią­gną­cych z dużym obcią­że­niem. Powie­dzą ci pew­nie, że robią to, aby móc „wię­cej” dźwi­gnąć, ale w rze­czy­wi­sto­ści to nie­prawda. Ich ciało jest w sta­nie unieść ten cię­żar, zawo­dzi ich tylko siła cher­la­wej dłoni. Wierz mi, nie wygląda to dobrze, jeśli potrze­bu­jesz opa­sek i zacze­pów, by móc sko­rzy­stać z wła­snego poten­cjału fizycz­nego. W ćwi­cze­niu wykształca się fał­szywy wzo­rzec ruchu i staje się ono sztuczne. Oszu­kań­stwo takie ujdzie jesz­cze pła­zem w siłowni, ale co sta­łoby się w real­nym świe­cie, gdy­byś miał wyko­ny­wać jakąś pracę fizyczną albo w nagłej sytu­acji awa­ryj­nej pora­dzić sobie z dużym cię­żarem? W takim wypadku nie pomogą szpa­ner­skie gadżety i sztuczki.

Dawni siła­cze nie zazna­wali takich pro­ble­mów. Zresztą gene­ral­nie męż­czyźni kilka poko­leń wstecz mieli znacz­nie sil­niej­sze dło­nie niż dzi­siejsi. Działo się tak w cza­sach, zanim maszyny hydrau­liczne zaczęły wspo­ma­gać pod­no­sze­nie wiel­kich cię­ża­rów. Męż­czyźni musieli zaka­sać rękawy i wyko­nać robotę, którą teraz odwala za nas tech­no­lo­gia. Pra­co­wali przez dłu­gie godziny w kopal­niach, hutach czy na polach. W rezul­ta­cie nasi przod­ko­wie mieli grube, stward­niałe dło­nie z sil­nymi ścię­gnami i potężne przed­ra­miona. To były zdrowe, funk­cjo­nalne ręce. Gdy tacy ludzie decy­do­wali się na karierę siła­cza, do niczego nie były im potrzebne opa­ski czy zaczepy. Obec­nie jed­nak wygląda na to, że ręce służą prze­cięt­nemu męż­czyźnie głów­nie do stu­ka­nia w kla­wia­turę kom­pu­tera, ewen­tu­al­nie do otwie­ra­nia puszki z piwem.

Siła­cze z prze­szło­ści znali war­tość sil­nych dłoni oraz rolę zwi­sów z masą ciała w wyra­bia­niu tej siły. W latach trzy­dzie­stych i czter­dzie­stych Al Ber­ger robił pod­cią­gnię­cia na bel­kach sufi­to­wych, utrzy­mu­jąc pozy­cję L.

Mocne, sprawne ręce, obda­rzone masywną wytrzy­ma­ło­ścią, po pro­stu się przy­dają. Więk­szość czyn­no­ści – od otwie­ra­nia sło­ika po odkrę­ca­nie zapie­czo­nej śruby – wymaga sil­nych dłoni i przed­ra­mion. Dla zawod­nika dys­cy­plin siło­wych mocne dło­nie są jesz­cze bar­dziej istotne, wręcz klu­czowe! Ile­kroć pod­no­sisz sztangę czy han­tle, korzy­stasz z dłoni, a nawet naj­lep­sze ćwi­cze­nia na nogi, takie jak mar­twy ciąg i hack-przy­siad4, wyma­gają pod­nie­sie­nia cięż­kiej sztangi rękoma. To samo odnosi się do kali­ste­niki. Nie da się pod­cią­gać na drążku, nie mając wzmoc­nio­nych dłoni i przed­ra­mion, które utrzy­mują cię­żar ciała. Bez nie­zwy­kle sil­nych pal­ców i dłoni cał­ko­wi­cie nie­moż­liwe jest sta­nie na rękach, nie mówiąc już o spe­cja­li­stycz­nych tech­ni­kach, takich jak pompki na pal­cach. Mając słabe dło­nie, musisz zapo­mnieć też o wyczy­nach gim­na­stycz­nych na kołach czy porę­czach – nie będziesz w sta­nie wyko­nać nawet ele­men­tar­nych manew­rów, któ­rych uczy się dzieci. Zapa­śnicy i zawod­nicy sztuk walki muszą mieć mocne dło­nie, by radzić sobie z chwy­tami. Pod wzglę­dem czy­stej siły oraz spraw­no­ści spor­to­wej słabe dło­nie ogra­ni­czają prak­tycz­nie wszystko, co robisz.

Nowoczesne metody? Zapomnij

Nie zaska­kuje, że współ­cze­śni spor­towcy mają braki pod wzglę­dem siły dłoni i przed­ra­mion. By zro­zu­mieć, dla­czego tak jest, przyj­rzyj się, jakie metody są dziś pro­mo­wane. Dwoma naj­częst­szymi ćwi­cze­niami w siłow­niach są ugię­cia nad­garst­ków oraz ugię­cia nachwy­tem (tzw. odwró­cone). Te pierw­sze można wyko­ny­wać tylko z nie­wiel­kimi obcią­że­niami. Robią bar­dzo nie­wiele pod wzglę­dem wyra­bia­nia siły, nato­miast cał­kiem sporo dla schrza­nie­nia nad­garst­ków. Z kolei ugię­cia nachwy­tem tre­nują przede wszyst­kim przed­ra­miona w sta­wie łok­cio­wym, omi­ja­jąc palce, dło­nie i nad­garstki. Znów ze względu na dźwi­gnię siły sto­suje się małe cię­żary. Prze­ciętny kul­tu­ry­sta może wziąć w nich zale­d­wie połowę obcią­że­nia z ugię­cia pod­sta­wo­wego (pod­chwy­tem). O ile nie szpry­cu­jesz się ste­ry­dami ana­bo­licz­nymi, takie mizerne ćwi­czonka nie wystar­czają, by dodać siły czy masy dal­szemu odcin­kowi ręki.

Dziś w siłow­niach mało kto wie, jak w pra­wi­dłowy spo­sób tre­no­wać przed­ra­miona. Jest w tym pewna iro­nia, bo (z wyjąt­kiem szyi) przed­ra­miona są wyeks­po­no­wane czę­ściej niż jaka­kol­wiek inna grupa mię­śni. Wła­śnie z tego powodu odpo­wied­nie ćwi­cze­nie ich jest tak ważne dla wielu ska­za­nych. Wiel­kie, bycze łapy wyglą­dają odstra­sza­jąco. Jest to rów­nież jeden z powo­dów, dla któ­rych przed­ra­miona pozo­stają pre­fe­ro­wa­nym obsza­rem nano­sze­nia tatu­aży.

Przedramiona w stylu retro

Wielu więź­niów – szcze­gól­nie dwa­dzie­ścia, trzy­dzie­ści lat temu – miało mon­stru­alne, potężne przed­ra­miona mię­dzy innymi dla­tego, że umieli je tre­no­wać za pomocą ćwi­czeń z masą ciała. Dobra wia­do­mość jest więc taka, że jeśli obec­nie wkła­dasz ener­gię w siłowy pro­gram tre­nin­gowy z masą ciała, już w tym momen­cie daleko wyprze­dzasz więk­szość innych zawod­ni­ków. O ile kul­tu­ry­ści mogą wykrę­cić się pom­po­wa­niem mię­śni z zasto­so­wa­niem maszyn, wycią­gów czy han­tli, o tyle zawod­nik kali­ste­niki musi zaci­snąć zęby i wziąć coś cięż­szego – cię­żar swego ciała. Wierz albo nie, ale jest to wię­cej niż to, czym może przez dłuż­szy czas mani­pu­lo­wać prze­ciętny, słaby w dło­niach facet roz­bu­do­wany na tre­ningu w siłowni.

Już sam zwis z drążka pod­czas wzno­sów nóg ogrom­nie wzmac­nia palce i chwyt. Na następny zaś poziom prze­nosi nas pod­cią­ga­nie się na drążku. Jest to dosko­nałe ćwi­cze­nie na przed­ra­miona. W jego trak­cie nie tylko musisz trzy­mać się drążka, pod­trzy­mu­jąc całą masę ciała, ale zgi­na­nie łokci pod­czas wycho­dze­nia w górę ćwi­czy też masyw­niej­sze mię­śnie przed­ra­mion. Głów­nymi tre­no­wa­nymi mię­śniami są ramienno-pro­mie­niowy, który bie­gnie wzdłuż zewnętrz­nej strony przed­ra­mie­nia, oraz głę­boki ramienny, który leży nieco wyżej wzdłuż ręki. Mię­sień ramienno-pro­mie­niowy sta­nowi mniej wię­cej o jed­nej trze­ciej masy mię­śnio­wej na przed­ra­mionach, ten drugi zaś bie­gnie pod bicep­sem, z przy­jem­no­ścią więc dowiesz się, że gdy jest dobrze wyro­biony, wypy­cha biceps, przez co ramiona pre­zen­tują się dużo oka­za­lej (wyjąt­kowo dobrze wyro­bione mię­śnie ramienne miał Arnold Schwa­rze­neg­ger).

Choć pro­gram tre­nin­gowy zawie­ra­jący solidną por­cję pod­cią­gnięć (opi­sany w pierw­szym tomie Ska­za­nego na tre­ning) wzmocni ci dło­nie i przed­ra­miona, prze­ko­nasz się, że wystar­czy dodać już tylko odro­binę wię­cej, by prze­nieść moc przed­ra­mion do zupeł­nie innej ligi. Przy­ło­że­nie się zale­d­wie przez sześć mie­sięcy do przed­sta­wio­nych w tym roz­dziale ćwi­czeń sprawi, że pod wzglę­dem siły dłoni wyprze­dzisz o lata świetlne prze­cięt­nego tre­nu­ją­cego gościa. Zro­bisz też dużo dla umię­śnie­nia przed­ra­mion. Będziesz miał nad­garstki, palce, kciuki i ścię­gna tak silne, na ile tylko pozwala twój poten­cjał gene­tyczny. A osią­gniesz to przez skon­cen­tro­wa­nie tre­ningu wokół jed­nego ćwi­cze­nia wio­dą­cego, któ­rym jest zwi­so­chwyt (hang grip).

Dla­czego mówię tylko o jed­nej zasad­ni­czej tech­nice? Bo uro­dzi­łeś się, żeby wisieć, mały!

Mię­sień ramienny wyraź­nie uwi­docz­nia się u tego mistrza musku­la­tury Otto Arco. Jego ulu­bio­nym ćwi­cze­niem na ramiona były kla­syczne pod­cią­gnię­cia na drążku. To widać.

Ewolucja i zwisanie

Dło­nie są nie­zwy­kle wszech­stron­nymi instru­men­tami, zdol­nymi do tak róż­no­rod­nych czyn­no­ści jak naprawa minia­tu­ro­wych dźwi­gie­nek w ręcz­nym zegarku mecha­nicz­nym czy wyrzeź­bie­nie Piety. Bez pre­cy­zyj­nej mani­pu­la­cji przed­mio­tami, którą umoż­li­wiają nam dło­nie, czło­wiek nie stałby się domi­nu­jącą istotą w świe­cie, jaką zosta­li­śmy. Obsługa naj­prost­szych urzą­dzeń staje się nie­moż­liwa bez bło­go­sła­wień­stwa zwin­nych pal­ców i prze­ciw­staw­nych kciu­ków5. Ta olbrzy­mia zdol­ność czyn­no­ściowa znaj­duje odzwier­cie­dle­nie w ana­to­mii. Dło­nie są sza­le­nie zło­żo­nymi instru­men­tami. Każdą sta­bi­li­zuje ponad 120 wię­za­deł, a kon­tro­luje ponad 30 mię­śni. Mię­śnie te i ich ścię­gna są przy­cze­pione do 27 róż­nych kości (nie­któ­rzy ana­to­mo­wie doli­czają się 29); to ponad cztery razy wię­cej, niż wynosi liczba kości w całej szyi żyrafy!

Mimo całej tej zło­żo­no­ści nie ma potrzeby biec do siłowni i wyko­ny­wać dzie­sią­tek róż­nych ćwi­czeń na poszcze­gólne mię­śnie dłoni. Choć mię­śni tych jest wiele, wszyst­kie główne przy­sto­so­wały się w toku ewo­lu­cji do współ­pracy ze sobą, gdy mają wyko­nać jakieś więk­sze zada­nie moto­ryczne, a zwłasz­cza speł­nić pod­sta­wową funk­cję zacho­waw­czą: zwis z jakiejś pod­pory. Nasz gatu­nek jest w sta­nie uru­cha­miać wszyst­kie powią­zane mię­śnie dłoni i pal­ców osobno z cudowną sub­tel­no­ścią (wyobraź sobie, że dajesz reci­tal for­te­pia­nowy), a uła­mek sekundy póź­niej te same mię­śnie mogą pra­co­wać w dosko­na­łej har­mo­nii, wyka­zu­jąc się nie­wia­ry­godną siłą chwytu (wyobraź sobie, że trzy­masz się liny, wisząc nad prze­pa­ścią).

To zja­wi­sko ogrom­nej syner­gii mię­śni dłoni obser­wuje się u wielu naczel­nych. Praw­do­po­dob­nie jest ona spad­kiem po roz­woju ewo­lu­cyj­nym w okre­sie życia ponad powierzch­nią ziemi – w koro­nach drzew. Naczelne opie­rają swój spo­sób loko­mo­cji na prze­miesz­cza­niu się w koro­nach drzew z jed­nego drzewa na dru­gie w poszu­ki­wa­niu żyw­no­ści lub w celu ucieczki przed dra­pież­ni­kami. Wygląda więc na to, że nasz gatu­nek jest dosłow­nie od zara­nia przy­sto­so­wany do tego, by zwi­sać.

Jed­nym z naj­pry­mi­tyw­niej­szych odru­chów u nowo­rodka jest odruch dło­niowy chwy­ta­nia, co sta­nowi pozo­sta­łość po cza­sach, gdy mali potom­ko­wie naszych pra­przod­ków musieli mocno trzy­mać się futra mamy, by prze­żyć. W toku wykształ­ca­nia się naszego gatunku dys­po­no­wa­nie moc­nym chwy­tem od uro­dze­nia było sprawą życia i śmierci. Siła chwytu u czło­wieka spada pro­por­cjo­nal­nie w miarę sta­rze­nia się ze względu na coraz mniej­szy zakres jej uży­wa­nia, jed­nak nowo­rodki i nie­mow­lęta są od wie­ków znane z nie­by­wa­łej siły chwytu, gdy uwzględni się wiel­kość ich ciała (nawią­za­nie do siły chwytu rączki nie­mow­lę­cia poja­wia się m.in. w wier­szu 55 Tao te king, chiń­skiego poematu sprzed 2500 lat).

Potrzeba zwi­sa­nia na rękach kształ­to­wała rów­nież zręby naszej ana­to­mii. Dobrym przy­kła­dem są oboj­czyki. Są one praw­do­po­dob­nie bar­dzo, bar­dzo odle­głą pamiątką po cza­sach, kiedy krę­gowce miały egzosz­kie­let (szkie­let zewnętrzny, tj. będący na zewnątrz ciała). Tylko nie­liczne ssaki zacho­wały do dziś wła­ściwe oboj­czyki; do grona tego zali­czają się naczelne, w tym czło­wiek. Dla­czego? Ponie­waż oboj­czyki pozwa­lają zwi­sać pio­nowo z pod­par­cia bez nad­we­rę­ża­nia bar­ków. Wielu nowa­tor­sko myślą­cych spe­cja­li­stów kul­tury fizycz­nej pro­pa­guje ideę, że w celu mak­sy­ma­li­za­cji postę­pów i uni­ka­nia kon­tu­zji tre­ning należy kon­cen­tro­wać wokół ruchów „natu­ral­nych”. Cóż, bra­chu, jeśli cokol­wiek przy­cho­dzi tobie czy mnie natu­ralne, jest to zwi­so­chwyt.

Balansowanie na rękach – pompki na palcach

Jeśli kon­wen­cjo­nalne metody tre­ningu przed­ra­mion porów­namy pod wzglę­dem budo­wa­nia siły dłoni i przed­ra­mion do pro­diża, zwi­so­chwyt działa jak mikro­fa­lówka. Daje szybko zauwa­żalne efekty i to takie, które przy­cho­dzą nie tylko na krótką metę, ale i w dłu­giej per­spek­ty­wie. Mię­śnie kon­tro­lu­jące dłoń są zdolne do wydo­by­wa­nia z sie­bie dra­pież­nej siły, lecz dobra­nie się do pełni tego poten­cjału może potrwać całą karierę tre­nin­gową. Wielu daw­nych siła­czy twier­dziło, że siła dłoni była w ich przy­padku „ostat­nią rze­czą, która się otwo­rzyła”, i jestem skłonny im wie­rzyć.

Wiele zwie­rząt i owa­dów żyje dzięki zdol­no­ści do loko­mo­cji arbo­re­al­nej, czyli poru­sza­nia się po drze­wach, ale naczelne są jedy­nymi gatun­kami, które mogą prze­miesz­czać się z gałęzi na gałąź przez pod­cze­pia­nie się na koń­czy­nach przed­nich. Zdol­ność ta nazywa się bra­chia­cją. Współ­cze­sny czło­wiek zacho­wał wszyst­kie fizyczne cechy bra­chia­to­rów, dla­tego też każdy sen­sowny pro­gram tre­nin­gowy w histo­rii prze­wi­dy­wał odpo­wied­nią dawkę ćwi­czeń w zwi­sie. Nie bez powodu dzieci, gdy tylko mają taką oka­zję, bie­gną na placu zabaw do „mał­pich dra­bi­nek”…

Ćwi­cze­nie zwi­so­chwytu jest tak sku­teczne w wyra­bia­niu siły mię­śni i ścię­gien zgi­na­ją­cych palce, że może wystą­pić nie­wiel­kie ryzyko nie­pro­por­cjo­nal­nie dużego roz­wi­nię­cia tych obsza­rów w porów­na­niu z ich anta­go­ni­stami – mię­śniami, które utrzy­mują dłoń otwartą. Te pro­stow­niki są sto­sun­kowo małe w zesta­wie­niu ze zgi­na­czami, jed­nak z myślą o zrów­no­wa­żo­nej sile oraz zdro­wiu powinny być tre­no­wane przez każ­dego zawod­nika, który chce na poważ­nie wzmoc­nić sobie dło­nie.

W celu tre­no­wa­nia pro­stow­ni­ków pal­ców zale­cam tylko jedno ćwi­cze­nie: pompki na pal­cach. Rady­kal­nie pod­no­szą one siłę zarówno wspo­mnia­nych pro­stow­ni­ków, jak i całych dłoni oraz nad­garst­ków, ponie­waż zmu­szają do utrzy­my­wa­nia cię­żaru całego ciała na czub­kach pal­ców. Ucisk ten wzmac­nia nie tylko mię­śnie i ścię­gna w dłoni, ale także chrząstki, a nawet kości pal­ców i kciuka. Nie wpa­daj w panikę, jeśli na razie nie potra­fisz wyko­ny­wać kla­sycz­nych pom­pek na pal­cach. Pokażę, jak można stop­niowo opa­no­wać tę sztukę.

Nie­któ­rzy ucie­kają się do tre­no­wa­nia pro­stow­ni­ków, owi­ja­jąc palce ela­stycz­nymi paskami, a potem roz­cią­gają te opa­ski przez otwie­ra­nie dłoni, ale nie jest to zbyt sku­teczne, a już na pewno nie jest funk­cjo­nalne ani wygodne (i do tego żadna to frajda!). Tym­cza­sem pompki na pal­cach są ide­al­nym uzu­peł­nie­niem ćwi­czeń w zwi­so­chwy­cie, ponie­waż obie tech­niki są izo­me­tryczne, czyli nie powo­dują ruchu w tre­no­wa­nych mię­śniach. Wysi­łek izo­me­tryczny jest nie tylko świet­nie dostro­jony do natu­ral­nego spo­sobu posłu­gi­wa­nia się dłońmi, ale rów­nież chroni stawy pal­ców, które są nader wraż­li­wymi rejo­nami dłoni.

Oto więc masz już całe podej­ście zaprawy wię­zien­nej do tre­ningu dłoni i przed­ra­mion. Skup się na ćwi­cze­niach w zwi­sie, by zbu­do­wać siłę przed­ra­mion, i zrów­no­waż ją por­cją pom­pek na pal­cach. Dwa ćwi­cze­nia w zupeł­no­ści wystar­czą. Cokol­wiek wię­cej byłoby prze­do­brza­niem.

Mięśnie na pilota i dieslowskie przedramiona

Oczy­wi­ście wielu kul­tu­ry­stów wyko­nuje w dobrej wie­rze znacz­nie wię­cej niż dwa ćwi­cze­nia na przed­ra­miona. Więk­szość tej ener­gii zostaje cał­kiem zmar­no­wana. W nie­mą­drej pró­bie napa­ko­wa­nia sobie mię­śni przed­ra­mion dodają np. roz­ma­ite ugię­cia nad­garst­ków pod­chwy­tem i nachwy­tem oraz ćwi­cze­nia oparte na zasa­dzie dźwi­gni. Stoi za tym argu­ment, że mię­śnie przed­ra­mion biorą udział w zgi­na­niu nad­garstka (tak jak bicepsy są odpo­wie­dzialne za ruch w sta­wie łok­cio­wym). Z pozoru wydaje się to więc słusz­nym podej­ściem, opiera się ono jed­nak na nie­zro­zu­mie­niu kine­zjo­lo­gii. Lwia część mię­śni przed­ra­mion wcale nie ma za zada­nie zgi­na­nia czy pro­sto­wa­nia nad­garstka (mię­śnie, które się tym zaj­mują, są sto­sun­kowo nie­liczne, dość małe i słabe). W rze­czy­wi­sto­ści duże i silne mię­śnie przed­ra­mion speł­niają tylko jedną funk­cję – są to mię­śnie „chwy­ta­jące”.

Może ci się wyda­wać dziwne, że mię­śnie na przed­ra­mio­nach znaj­dują się tam po to, żeby poru­szać pal­cami, a nie nad­garst­kiem, zwłasz­cza jeżeli przy­zwy­cza­iłeś się do prze­ko­na­nia, że mię­śnie leżą jak naj­bli­żej sta­wów, któ­rymi poru­szają. Zasada ta spraw­dza się w odnie­sie­niu do bicep­sów, tri­cep­sów, mię­śni nara­mien­nych i wielu innych, ale nie w przy­padku przed­ra­mion. Mię­śnie te (wraz z kil­koma innymi w dłoni) zawia­dują ruchami pal­ców z dystansu, nie­mal jak mario­net­kami na sznur­kach. Musi tak być, ponie­waż same palce nie zawie­rają w sobie żad­nych zna­czą­cych mię­śni. Wyma­gają więc ste­ro­wa­nia z odle­gło­ści, w tym wypadku z przed­ra­mion. Pod tym wzglę­dem sta­no­wią uni­kalną część naszego ciała. Wszyst­kie inne mobilne czę­ści ciała są wpra­wiane w ruch przez mię­śnie leżące tuż przy nich. Palce są jedy­nymi ele­men­tami w ciele czło­wieka, któ­rymi ste­ruje się „zdal­nie”.

Szkic ana­to­miczny ręki, spo­rzą­dzony przez Leonarda da Vin­ciego, dowo­dzi, że arty­sta rozu­miał „zdalną” naturę ste­ro­wa­nia pal­cami. Zauważ, że brzu­śce mię­śni, widoczne w oko­licy łok­cia, łączą się z cien­kimi, sznu­ro­wa­tymi ścię­gnami, które bie­gną do pal­ców.

Co z tego wszyst­kiego wynika? Jeśli chcesz mieć duże, silne, musku­larne przed­ra­miona, posta­wi­łeś na złą kartę, wyko­nu­jąc głu­pie ćwi­cze­nia nad­garstka (ugi­na­nie pod­chwy­tem i nachwy­tem, wznosy ramion, rota­cje nad­garstka itd.), ponie­waż duże i silne mię­śnie przed­ra­mion w ogóle nie zaj­mują się nad­garst­kiem. Są prze­zna­czone do uru­cha­mia­nia pal­ców. Jeśli więc naprawdę zależy ci na masie rąk, zapo­mnij o tych non­sen­sow­nych spo­so­bach, a zacznij tre­no­wać chwyt!

Dlaczego zwisochwyt?

W siłow­niach widzi się dziś różne metody pracy nad siłą chwytu. Ludzie korzy­stają ze sztang, ket­tli, ści­ska­czy. Jeżeli chcesz popra­co­wać nad tą spraw­no­ścią, mam głę­bo­kie prze­ko­na­nie, że naj­lep­szy jest spo­sób natu­ralny – zwis z wyko­rzy­sta­niem samej masy ciała. Jeśli pozwo­lisz, zabiorę ci tro­chę czasu na omó­wie­nie róż­nych rodza­jów chwytu i wyja­śnie­nie, dla­czego uznaję zwi­so­chwyt za naj­lep­szy.

Zawod­nicy dys­cy­plin siło­wych sto­sują co naj­mniej dzie­sięć róż­nych rodza­jów chwytu. Przyj­rzymy się tu sied­miu naj­po­pu­lar­niej­szym i naj­bar­dziej pod­sta­wo­wym, ana­li­zu­jąc ich zalety i wady.6

Zwis jednorącz na ręczniku

Ostat­nim eta­pem w ćwi­cze­niach chwytu jest zwis jed­no­rącz na ręcz­niku. Nawet jeśli wytre­no­wa­łeś się do wyko­ny­wa­nia zwisu z drążka, będzie to dla cie­bie praw­dziwe wyzwa­nie. Znam nie­wia­ry­god­nie sil­nych trój­bo­istów, któ­rzy mieli trud­no­ści z tym warian­tem. Nawet faceci, któ­rzy potra­fią pocią­gnąć sześć krąż­ków na olim­pij­skiej sztan­dze, mie­wają z tym kło­poty.

Ist­nieje kilka przy­czyn, dla któ­rych nawet zaawan­so­wani zawod­nicy dys­cy­plin siło­wych mogą bie­dzić się z tą odmianą ćwi­cze­nia. Przede wszyst­kim ludzie wytre­no­wani w siłowni są przy­zwy­cza­jeni do pod­no­sze­nia cię­ża­rów: sztang, han­tli, drąż­ków maszyny itd. Przy­rządy te są wytwa­rzane ze sto­sun­kowo wąskim cylin­drycz­nym gry­fem wyłącz­nie z jed­nego powodu – łatwiej je dzięki temu trzy­mać. Nie­stety „łatwość trzy­ma­nia” jest prze­ci­wień­stwem tego, czego potrzeba, jeśli czło­wiek chce wyro­bić sobie mon­stru­alną siłę chwytu. Z kolei prze­rzu­cony przez drą­żek ręcz­nik trzyma się dużo, dużo trud­niej niż cylin­dryczny gryf. Ponie­waż zwisa on pio­nowo (a nie bie­gnie w pozio­mie), nie „spo­czywa” w gar­ści, tylko trzeba go naprawdę porząd­nie ści­snąć, by móc się go zła­pać. Ćwi­czy to całe mnó­stwo mię­śni dłoni.

Kiedy bie­rze się ciężką sztangę, pra­cują palce, owi­nięte wokół gryfu, ale w zwi­sie z ręcz­nika istotną rolę speł­niają też kciuki. Bez sil­nych kciu­ków i głę­bo­kich mię­śni dłoni zwis na ręcz­niku jest po pro­stu nie­moż­liwy. I tego wła­śnie bra­kuje więk­szo­ści sztan­gi­stów – peł­nej siły chwytu. Zwisy z ręcz­nika zapew­nią tę totalną siłę.

Światła gasną

Jeśli nie wie­rzysz w całą tę gadkę o zwi­sie z ręcz­nika, wypró­buj go. Od razu, teraz. Weź duży ręcz­nik – może być kąpie­lowy czy spor­towy – naj­grub­szy, jaki wpad­nie ci w ręce. Podejdź do swo­jego drążka do pod­cią­ga­nia (albo do solid­nej gałęzi drzewa czy cze­go­kol­wiek innego), prze­wieś przez niego ręcz­nik, tak żeby podwoił gru­bość, chwyć go i zawi­śnij na dra­niu. Jed­no­rącz, pamię­taj. Jeśli zdo­łasz się utrzy­mać, zacho­waj ten chwyt przez minutę.

Jeżeli wytrzy­ma­łeś peł­nych sześć­dzie­siąt sekund, chylę czoła, byku – twój chwyt już teraz kwa­li­fi­kuje cię do jed­nego pro­centa popu­la­cji. Nale­żysz do elity. (Spró­buj zwisu jed­no­rącz na dwóch prze­rzu­co­nych przez drą­żek ręcz­ni­kach, aby zwięk­szyć ich gru­bość). Jeśli zaś nie utrzy­ma­łeś się, witaj w gro­nie pozo­sta­łej czę­ści rodu ludz­kiego. W następ­nym roz­dziale pokażę ci, jak dostać się do elity.

2. Progresja zwisu

Kurs siły chwytu z masą ciała

Klucz do wykształ­ce­nia olbrzy­miej siły chwytu – oraz opa­no­wa­nia zaawan­so­wa­nych ćwi­czeń, takich jak zwis jed­no­rącz na ręcz­niku – tkwi w stop­nio­wym przy­go­to­wa­niu tre­nin­go­wym do osią­gnię­cia celu. Zasada ta jest uni­wer­salna i praw­dziwa w sto­sunku do wszel­kich ćwi­czeń opo­ro­wych. Stop­niowe nabie­ra­nie siły jest łatwe do zapla­no­wa­nia, gdy tre­nuje się ze sztangą, bo w odpo­wied­nim momen­cie można po pro­stu dorzu­cić wię­cej tale­rzy. Trud­niej jest, gdy nie ma dostępu do sztangi. Jeżeli – z dowol­nego powodu – jedyną „sztangą”, z jakiej możesz regu­lar­nie korzy­stać, jest twoje wła­sne ciało, musisz nauczyć się wyko­ny­wać te same ele­men­tarne ćwi­cze­nia (pompki, pod­cią­gnię­cia itd.) w coraz trud­niej­szych warian­tach. Układa się wtedy „ciąg ćwi­czeń” – sekwen­cję coraz bar­dziej skom­pli­ko­wa­nych zadań, które należy mistrzow­sko opa­no­wy­wać jedno po dru­gim.

Wszy­scy, któ­rzy nabyli pierw­szy tom Ska­za­nego na tre­ning, świet­nie znają już kon­cep­cję pro­gre­syw­nego ciągu. Jed­nak z myślą o tych, któ­rzy kupili tę książkę, ale nie mają jej star­szego brata, wyja­śnię pokrótce tę fun­da­men­talną zasadę.

Aby uło­żyć dobry ciąg ćwi­czeń o wzra­sta­ją­cej trud­no­ści, trzeba przyj­rzeć się narzę­dziom, które mamy do dys­po­zy­cji – sprzę­tom, dźwi­gniom siły i czyn­ni­kom postu­ral­nym – a potem stwier­dzić, które utrud­niają, a które uła­twiają ćwi­cze­nie. Wycho­dząc od swo­ich obser­wa­cji, mani­pu­lu­jesz tymi czyn­ni­kami, by stwo­rzyć listę ćwi­czeń od łatwych do trud­nych. Pro­ste, prawda? (Pro­ste, gdy już ktoś poka­zał, jak to się robi).

W odnie­sie­niu do zwisu w grę wcho­dzi sześć pod­sta­wo­wych czyn­ni­ków, któ­rymi są:

Zwis obu­rącz.

– 

Zwis jed­no­rącz.

To naj­oczy­wist­szy spo­sób spra­wie­nia, by było łatwiej lub trud­niej. Zwis jed­no­rącz jest dwa razy cięż­szy niż obu­rącz. Powie ci to każdy dzie­ciak, bawiący się na dra­bin­kach na placu zabaw.

Zwis na drążku.

– 

Zwis na ręcz­niku.

Jest to fan­ta­styczny spo­sób na utrud­nie­nie lub uła­twie­nie sobie zada­nia. Jak wyja­śnia­łem w poprzed­nim roz­dziale, zwis z ręcz­nika jest nie tylko trud­niej­szy, ale anga­żuje też całą rękę, dłoń, kciuki i wszyst­kie palce.

Cienki ręcz­nik.

– 

Ręcz­nik zło­żony.

Im grub­szy jest przed­miot, tym trud­niej się go trzy­mać (dla­tego nie­któ­rzy maniacy chwytu tre­nują wyłącz­nie ze sztan­gami czy han­tlami o gru­bych gry­fach). Dużo trud­niejsze jest spró­bo­wa­nie zwisu, gdy trzy­masz się ręcz­nika zło­żo­nego na pół.

Kul­tu­ry­ści sta­rej szkoły zda­wali sobie sprawę z olbrzy­miej war­to­ści tre­ningu chwytu w zwi­sie. Gdy pozwa­lały na to warunki, wielu z nich uży­wało gru­bych lin zamiast ręcz­ni­ków. Legen­darny Sig Klein do póź­nej sta­ro­ści zacho­wał wiel­kie, mocarne przed­ra­miona w rezul­ta­cie sys­te­ma­tycz­nych ćwi­czeń na linie. Rów­nież w armii sto­suje się zwisy na linach. Mniej­sze zdję­cia pocho­dzą z pod­ręcz­nika wycho­wa­nia fizycz­nego Armii Sta­nów Zjed­no­czo­nych z 1914 roku: zwis obu­rącz (lewy górny róg) i wariant „L” (prawy dolny).

Zatem dzięki wyko­rzy­sta­niu drążka, kilku ręcz­ni­ków i masy swo­jego ciała mamy przy­naj­mniej sześć róż­nych pod­sta­wo­wych spo­so­bów stop­nio­wa­nia trud­no­ści tre­ningu. Rzecz jasna, jeśli ktoś jest pomy­słowy, może łączyć te ele­menty, two­rząc wię­cej kom­bi­na­cji, np. można zwi­sać na jed­nej ręce z drążka, trzy­ma­jąc się drugą ręcz­nika itp. Naszym celem jest skom­po­no­wa­nie z tych róż­nych kom­bi­na­cji pro­gre­syw­nego ciągu, tak by można było zaczy­nać od łatwiej­szych ćwi­czeń, budu­ją­cych kon­dy­cję pal­ców i przed­ra­mion, a jed­no­cze­śnie „odkła­dać do banku” siłę, zmie­rza­jąc ku cięż­szym ćwi­cze­niom. Osta­tecz­nie chcemy zyskać dość fun­da­men­tal­nej siły w bar­dziej zaawan­so­wa­nych ćwi­cze­niach, by móc zmie­rzyć się z koń­co­wym celem – zwi­sem jed­no­rącz na ręcz­niku.

Szczę­śli­wie dla moich czy­tel­ni­ków i czy­tel­ni­czek, zawod­nicy w wię­zie­niach od lat ćwi­czyli siłę chwytu według pro­gre­syw­nych pro­to­ko­łów. Zwy­kle zaczyna się od opa­no­wa­nia zwisu na drążku, potem dorzuca się od czasu do czasu tre­ning z ręcz­ni­kiem, by dojść w końcu do sto­so­wa­nia w seriach na chwyt wyłącz­nie ręcz­nika. Ist­nieje wiele róż­nych spo­so­bów doj­ścia do tego etapu. W dal­szej czę­ści roz­działu pokażę moją ulu­bioną sekwen­cję pro­gre­syw­nych ćwi­czeń.

Wskazówki treningowe do zwisu

Zanim przej­dziemy do samego gęstego w serii na siłę chwytu, chcę pod­rzu­cić ci tro­chę pro­stych wska­zó­wek, dzięki któ­rym ćwi­cze­nia okażą się dla cie­bie dużo bar­dziej pro­duk­tywne.

Osiem kro­ków.

W sekwen­cji ćwi­czeń pro­wa­dzą­cej do zwisu jed­no­rącz na ręcz­niku prze­wi­dzia­łem osiem zadań o wzra­sta­ją­cej trud­no­ści. Nie ma nic szcze­gól­nego w licz­bie dzie­sięć. Nie­któ­rzy zaawan­so­wani wiel­bi­ciele tre­ningu siło­wego z masą ciała mogą nie potrze­bo­wać nawet wspo­mnia­nych ośmiu. Inni, ostroż­niejsi zawod­nicy mogą zechcieć podzie­lić ćwi­cze­nia na wię­cej niż osiem kro­ków. Decy­zja należy do cie­bie.

Nie spiesz się.

Bez względu na swój poziom zaawan­so­wa­nia, gdy zaczy­nasz sekwen­cję, oprzyj się poku­sie, by pod­cho­dzić od razu do naj­trud­niej­szego kroku, z jakim sobie aktu­al­nie pora­dzisz. Jeśli spe­cja­li­styczny tre­ning chwytu jest dla cie­bie nowo­ścią, zacznij od kroku pierw­szego, czerp mak­si­mum korzy­ści z każ­dego ćwi­cze­nia i stop­niowo pnij się w górę. Nie tylko zapewni to twoim sta­wom i tkan­kom mięk­kim czas na adap­ta­cję, ale da ci też „roz­bieg” w tre­ningu, co na dłuż­szą metę pomaga osią­gać wyż­sze poziomy.

Roz­grzewka.

Nawet jeśli jesteś typem wiel­kiego faceta, sil­nego jak mastif, ścię­gna w przed­ra­mio­nach i pal­cach masz sto­sun­kowo małe i łatwo je podraż­nić. Przed tre­nin­giem chwytu zrób kilka pom­pek na pal­cach (roz­dział 4), by w dło­niach i nad­garst­kach zaczęła krą­żyć gorąca krew. Wyko­naj kilka łatwiut­kich zwi­sów i roz­cią­gnij palce, aż będziesz zado­wo­lony z ich roz­grza­nia. Mądrym posu­nię­ciem może być też wyko­ny­wa­nie ćwi­czeń na chwyt po pod­cią­gnię­ciach lub wzno­sach nóg.

Mierz czas.

W więk­szo­ści ćwi­czeń kali­ste­nicz­nych można oce­niać swoje postępy, licząc wyko­nane powtó­rze­nia. Zwis jest jed­nak zada­niem izo­me­trycz­nym – nie poru­szasz się, więc nie ma powtó­rzeń do zli­cza­nia. Zamiast tego będziesz liczył sekundy. W więk­szo­ści siłowni znaj­dują się wiel­kie zegary, tak by klienci wie­dzieli, ile im jesz­cze zostało tre­ningu. Jeżeli ćwi­czysz w domu, chcę, żebyś posta­wił duży zegar w miej­scu, w któ­rym tre­nu­jesz. Pamię­taj, że z punktu, w któ­rym wyko­nu­jesz zwis, ma być widoczna wska­zówka sekund­nika.

Pil­nuj się.

Jeżeli w trak­cie tre­ningu nie masz dostępu do zegara, będziesz musiał zado­wo­lić się subiek­tyw­nym licze­niem (mówie­niem w myślach:

jeden, dwa, trzy…

). Miej jed­nak świa­do­mość, że ocena czasu przez zawod­nika bywa nie­wia­ry­godna, gdy poja­wia się ból. Znam spor­tow­ców, któ­rzy korzy­stali z metro­nomu, by wspo­móc regu­lar­ność licze­nia. Oczy­wi­ście, gdy tre­nuje się zwisy jed­no­rącz, można po pro­stu trzy­mać zega­rek w dru­giej ręce.

Próg przej­ścia.

W opi­sie każ­dego kroku wymie­niony jest próg przej­ścia. Gdy będziesz w sta­nie wyko­ny­wać dany zwis przez czas wska­zany w progu przej­ścia, możesz zabie­rać się do następ­nego kroku.

Tempo postę­pów.

Z sesji na sesję sta­raj się wydłu­żać czas zwisu, do któ­rego jesteś zdolny, aż doj­dziesz do progu przej­ścia. Jedni dodają po sekun­dzie czy dwóch, inni po dzie­sięć, dwa­dzie­ścia i wię­cej. Zależy to od osoby. Począt­ku­jący, któ­rzy mają „dzie­wi­czy” chwyt, robią na wcze­snych eta­pach więk­sze postępy niż wytre­no­wani zawod­nicy, zma­ga­jący się z wyż­szymi kro­kami. Jed­nak bez względu na twój poziom zaawan­so­wa­nia

tempo

postę­pów jest nie­istotne; liczy się jedy­nie ich

sys­te­ma­tycz­ność

. Mię­śnie i ścię­gna dłoni będą się adap­to­wać i sta­wać bar­dzo, bar­dzo silne, ale będzie się to dziać w ich wła­snym tem­pie, nie twoim.

Nie ćwicz do upa­dłego.

Nie oszczę­dzaj się w trak­cie zwisu, jed­nak nie ćwicz aż do pod­da­nia się mię­śnia (

failure

), to jest do momentu, kiedy ręce po pro­stu odmó­wią posłu­szeń­stwa. Wiem, że łatwiej to powie­dzieć niż zro­bić, ale pamię­taj, że nagłe odpad­nię­cie od drążka nie należy do naj­bez­piecz­niej­szych spo­so­bów prze­miesz­cza­nia się w prze­strzeni.

Tre­ning zwisu z pro­gre­syw­nie wzra­sta­jącą trud­no­ścią był wyko­ny­wany w celu wzmac­nia­nia ciała setki lat przed wyna­le­zie­niem ści­ska­czy i tym podob­nych gadże­tów.

Napięte barki.

Pod­czas zwisu zacho­wuj napięte barki w celu zapo­bie­gnię­cia kon­tu­zji czy skrę­ce­nia stawu. Napnij mię­śnie naj­szer­sze grzbietu i trzy­maj ramiona wcią­gnięte głę­boko w panewki sta­wowe. Ni­gdy nie pozwa­laj na roz­cią­gnię­cie bar­ków w trak­cie zwisu. Utrzy­muj poczu­cie siły i kon­troli nad sytu­acją. (Wię­cej szcze­gó­łów o odpo­wied­nim napię­ciu obrę­czy bar­ko­wej znaj­dziesz na s. 146–147 w pierw­szym tomie

Ska­za­nego na tre­ning

).

„Mięk­kie” łok­cie.

Na tej samej zasa­dzie miej pod­czas zwisu „mięk­kie” łok­cie. Ozna­cza to zacho­wy­wa­nie nie­wiel­kiego ugię­cia rąk – ni­gdy nie pozwa­laj im na cał­ko­wity wyprost. Ugię­cie to może być nie­mal nie­zau­wa­żalne dla obser­wa­tora z zewnątrz, ale będzie ochra­niać stawy łok­ciowe i ota­cza­jące je ścię­gna przed skrę­ce­niem i prze­pro­stem.

Odpo­czy­nek pomię­dzy seriami.

Wyko­nu­jąc wie­lo­krotne serie zwi­sów, nie czuj się w obo­wiązku gonić od jed­nej do dru­giej. Daj sobie chwilę na zej­ście kwa­sów i nie­po­trzeb­nych meta­bo­li­tów z dłoni i pal­ców. Wielu zawod­ni­ków roz­ciąga mię­dzy seriami dło­nie i nad­garstki, co z pew­no­ścią roz­pra­sza napię­cie, jeśli masz skłon­no­ści do kur­czów. Odpo­czy­waj tak długo, jak tego potrze­bu­jesz, ale nie pozwól też na wychło­dze­nie przed­ra­mion. Pamię­taj, że są one zbu­do­wane z gęsto upa­ko­wa­nych mię­śni (jak łydki), a w toku ewo­lu­cji zostały przy­go­to­wane do szyb­szej rege­ne­ra­cji po dużym wysiłku niż wiel­kie mię­śnie, takie jak czwo­ro­głowe ud czy naj­szer­sze grzbietu. Dłuż­szy niż czte­ro­mi­nu­towy odpo­czy­nek jest raczej prze­sadą.

Słabsi przo­dem.

Nie­które z ćwi­czeń w sekwen­cji ośmiu kro­ków, którą przed­sta­wię, są asy­me­tryczne, czyli uni­la­te­ralne (jed­no­stronne). W tych przy­pad­kach zaczy­naj tre­ning od swo­jej słab­szej strony, a potem ogra­nicz czas zwisu po dru­giej stro­nie do tej samej dłu­go­ści. To zna­ko­mity spo­sób na wyrów­na­nie wszel­kich prze­ja­wów nie­rów­no­wagi siły.

Spój­ność.

Kon­se­kwent­nie uży­waj tego samego sprzętu poczas tre­ningu – tego samego drążka, ręcz­nika tej samej wiel­ko­ści i gru­bo­ści itd. Sto­so­wa­nie róż­nego sprzętu utrud­nia ocenę postę­pów.

Kon­ty­nuuj ćwi­cze­nia z ręcz­ni­kiem.

Sekwen­cję zwisu roz­po­czyna się od tre­ningu pal­ców, a potem w kroku trze­cim poja­wia się ręcz­nik. Gdy zaczy­nasz z niego korzy­stać, powi­nie­neś sta­rać się zacho­wy­wać siłę kciuka i dłoni, którą wyra­bia. Kiedy z cza­sem doj­dziesz do ćwi­czeń nie­wy­ma­ga­ją­cych uży­cia ręcz­nika (np. do zwisu jed­no­rącz z drążka), zacho­wuj kon­dy­cję dłoni i kciu­ków, koń­cząc każdy tre­ning chwytu jakimś zwi­sem z ręcz­nikiem.

Tyle teo­rii wystar­czy na począ­tek dla każ­dego. Teraz potrze­bu­jesz już tylko drążka, na któ­rym możesz się pod­wie­sić, zegara lub zegarka ręcz­nego z sekund­ni­kiem i kilku ręcz­ni­ków. Bingo – jesteś gotów roz­po­cząć pro­gram tre­ningu chwytu, który potrwa zale­d­wie do końca życia, przy­nie­sie ci mnó­stwo frajdy i satys­fak­cji, a także zabez­pie­czy ci stawy i zapewni uży­teczną siłę chwytu jak w tyta­no­wym ima­dle.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki