Wystarczy drobna zmiana. Proste sposoby na lepsze i zdrowsze życie - Michael Mosley - ebook

Wystarczy drobna zmiana. Proste sposoby na lepsze i zdrowsze życie ebook

Michael Mosley

4,3
14,99 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką: 14,99 zł

Ten tytuł znajduje się w Katalogu Klubowym.

Zbieraj punkty w Klubie Mola Książkowego i kupuj ebooki, audiobooki oraz książki papierowe do 50% taniej.

Dowiedz się więcej.
Opis

Jedna mała zmiana robi ogromną różnicę

Być może wierzysz, że aby w końcu osiągnąć szczęście, pełnię energii i zdrowie, musisz dokonać prawdziwej rewolucji: przejść na nową dietę, całkowicie zmienić styl życia, rzucić niesatysfakcjonującą pracę… słowem: skoczyć na głęboką wodę. Tymczasem twoje samopoczucie i dobrostan psychofizyczny zależą w dużej mierze od drobiazgów! Możesz odmienić swoje życie, jedząc czekoladę, grając w grę wideo lub… stając na jednej nodze.

W tej książce znajdziesz przykłady łatwych do wdrożenia nawyków, których korzystne działanie potwierdzają wyniki badań. Wprowadź w dowolnym momencie jeden lub kilka z nich, a przekonasz się o ich wielkiej mocy.

Spróbuj:

• otoczyć się roślinami doniczkowymi, by zwiększyć produktywność i wydajność mózgu,

• śpiewać ulubioną piosenkę, by wywołać stan naturalnej euforii,

• czytać przez pół godziny dziennie, by obniżyć poziom lęku,

• brać zimny prysznic rano i długą gorącą kąpiel wieczorem, by uregulować rytm dobowy,

• pić sok z buraka, by poprawić kondycję,

• bujać w obłokach, by osiągać lepsze wyniki w pracy,

• jeść śniadanie godzinę później, by poprawić jakość snu…

…lub podejmij inne wyzwanie opisane przez autora, by rozpocząć pozytywną zmianę w swoim życiu.

„Argumentem stojącym za włączeniem opisanych przeze mnie aktywności jest to, że ich wprowadzenie nie wymaga gruntownej rewizji życia. Proponuję ci metody, które z łatwością wpleciesz w swoją rutynę. Przedstawione tu drobne zmiany naprawdę mogą przynosić spore korzyści w postaci poprawy nastroju, lepszego snu, bystrzejszego umysłu i obniżonego ryzyka chorób”.

Dr Michael Mosley był absolwentem wydziału lekarskiego, popularyzatorem wiedzy dotyczącej zdrowia, cenionym prezenterem BBC, scenarzystą i producentem oraz autorem bestsellerowych książek (m.in. „Jelita wiedzą lepiej” czy „Dieta 5:2 dr. Mosleya”). Wielokrotnie nominowano go do nagród Emmy i BAFTA, a przez British Medical Association został zaliczony do grona najlepszych dziennikarzy medycznych. Jego książki przetłumaczono na ponad trzydzieści języków

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)

Liczba stron: 120

Oceny
4,3 (3 oceny)
1
2
0
0
0
Więcej informacji
Więcej informacji
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Sortuj według:
Agne9

Dobrze spędzony czas

Autor proponuje proste zmiany nawyków, które stosowane regularnie przyczyniają się do poprawy naszego zdrowia. Książka napisana jest przystępnym językiem, co sprawia, że szybko się ją czyta. Polecam.
00

Popularność




Wprowadzenie

Choć zdo­by­łem wykształ­ce­nie medyczne i roz­po­czą­łem pracę w zawo­dzie, to przez więk­szość mojej dłu­giej i cie­ka­wej kariery byłem dzien­ni­ka­rzem nauko­wym i pre­zen­te­rem tele­wi­zyj­nym. Dzięki temu mogłem zaj­mo­wać się naj­róż­niej­szymi zagad­nie­niami, ale w ostat­nich latach sku­pi­łem się na spraw­dza­niu, czy za roz­ma­itymi stwier­dze­niami doty­czą­cymi zdro­wia, na które się naty­kam, stoją jakieś dowody naukowe. I oczy­wi­ście wypró­bo­wa­łem róż­no­ra­kie metody na sobie. Popeł­ni­łem przy tej oka­zji kilka sza­leństw, mię­dzy innymi zara­zi­łem się paso­ży­tem, przy­sta­wi­łem sobie pijawki do ciała, nastrzyk­ną­łem twarz odro­biną wła­snej krwi i połkną­łem maleńką kamerę, żeby móc oglą­dać pracę swo­ich jelit. Ale dopiero w 2012 roku, kiedy odkry­łem, że mam cukrzycę typu 2, zapra­gną­łem naprawdę i na poważ­nie zro­zu­mieć, co kie­ruje zdro­wiem psy­chicz­nym i fizycz­nym.

Infor­ma­cja o zacho­ro­wa­niu na cukrzycę skło­niła mnie do przy­go­to­wa­nia pro­gramu Eat, Fast and Live Lon­ger (Jedz, pość i żyj dłu­żej). Natkną­łem się wów­czas na donie­sie­nie naukowe poka­zu­jące korzy­ści z pro­wa­dze­nia postu prze­ry­wa­nego. W efek­cie, sto­su­jąc pewną formę postu prze­ry­wa­nego, którą nazwa­łem dietą 5:2, w osiem tygo­dni zrzu­ci­łem dzie­więć kilo­gra­mów, co pozwo­liło mi wyre­gu­lo­wać poziom glu­kozy we krwi bez sto­so­wa­nia leków. To z kolei zachę­ciło mnie do napi­sa­nia wraz z Mimi Spen­cer książki Dieta 5:2 Dr. Mosleya, która stała się mię­dzy­na­ro­do­wym best­sel­le­rem, i do stwo­rze­nia kolej­nych porad­ni­ków (wielu z moją żoną Clare, lekarką rodzinną i autorką best­sel­le­ro­wych ksią­żek kuchar­skich), poru­sza­ją­cych sze­roki zakres tema­tów, od obni­że­nia masy ciała, przez regu­la­cję snu czy sto­so­wa­nie aktyw­no­ści rucho­wej, aż po popra­wie­nie stanu jelit.

Póź­niej, w 2021 roku, pod­czas lock­downu wywo­ła­nego covi­dem, zro­bi­łem coś zupeł­nie innego. We współ­pracy z BBC Sounds i Radio 4 po raz pierw­szy w życiu zaczą­łem nagry­wać pod­cast. Nosił on tytuł Just One Thing (Tylko jedna rzecz). Uru­cho­mie­nie stu­dia nagra­nio­wego w domu pod­czas lock­downu było wyzwa­niem, ale jak ci pokażę, pró­bo­wa­nie nowych rze­czy jest naprawdę dobre dla mózgu (zob. s. 199), zwłasz­cza dla sta­rze­ją­cego się mózgu takiego jak mój, poza tym bar­dzo mi się to spodo­bało.

Pomysł na pod­cast był pro­sty: każdy pięt­na­sto­mi­nu­towy odci­nek wpro­wa­dzał „tylko jedną rzecz”, którą można zro­bić, żeby popra­wić swój stan zdro­wia. Sezon, który zresztą wciąż trwa w chwili, gdy piszę te słowa, pełen jest dzi­wacz­nych, zabaw­nych i cza­sami kurio­zal­nych fak­tów, a nagry­wa­nie go daje mi oka­zję do pro­wa­dze­nia wywia­dów z wybit­nymi i czę­sto bar­dzo dow­cip­nymi naukow­cami oraz naukow­czy­niami, czo­ło­wymi przed­sta­wi­cie­lami swo­ich dzie­dzin. W każ­dym odcinku poja­wia się też śmia­łek, który wypró­bo­wuje daną aktyw­ność, i ja, rzecz jasna, też ją testuję (jeśli włą­czysz jeden z pierw­szych odcin­ków, usły­szysz, jak skomlę, bio­rąc pierw­szy zimny prysz­nic. Zer­k­nij na stronę 28, a znaj­dziesz szer­sze wyja­śnie­nie naukowo wyka­za­nych korzy­ści pły­ną­cych pole­wa­nia się zimną wodą).

Mia­łem szczę­ście współ­pra­co­wać z bar­dzo uta­len­to­wa­nym zespo­łem, dzięki któ­remu pod­cast nie tylko ujrzał świa­tło dzienne, lecz także prze­bo­jem wszedł do sieci. Zaletą Just One Thing jest w dużej mie­rze pro­stota. Zresztą uwa­żam, że to wła­śnie dzięki niej pod­cast sta­nowi wspa­niały spo­sób na zamianę dobrych inten­cji w zrów­no­wa­żone nawyki.

W końcu więk­szość z nas przy­znaje, że to ważne, aby utrzy­my­wać zdrową wagę, dobrze się odży­wiać, regu­lar­nie ćwi­czyć, obni­żać stres i porząd­nie się wysy­piać. Co więc nas powstrzy­muje? Cóż, codzien­nie zasy­puje nas cała masa nie­ja­snych i czę­sto sprzecz­nych rad z gazet, tele­wi­zji i mediów spo­łecz­no­ścio­wych: pij kawę, nie pij kawy, ogra­nicz tłusz­cze, jedz wię­cej tłusz­czy, wychodź na słońce, sma­ruj się kre­mem z fil­trem, ćwicz powoli lub pod­kręć tempo… Komu wie­rzyć?

Pozo­staje też pro­blem, jak zasto­so­wać dobrą radę w prak­tyce, czyli jak stwo­rzyć nowy, zdrowy nawyk i się go trzy­mać. Wielu ludzi zaczyna każdy nowy rok od posta­no­wie­nia, że będzie pro­wa­dziło zdrow­szy i aktyw­niej­szy tryb życia, ale mniej wię­cej w ciągu mie­siąca więk­szość z nich wraca do poprzed­nich nawy­ków. Nie sądzę, by działo się tak dla­tego, że jeste­śmy z natury leniwi lub mamy słabą wolę – przy­czyną jest to, że nie stwo­rzy­li­śmy śro­do­wi­ska, w któ­rym nowy zwy­czaj by się przy­jął. Jeśli szcze­rze chcesz się zmie­nić, to pod­su­wam ci dzie­więć zasad opar­tych na nauce, które były dla mnie przy­datne:

1. POSTAW NA PRO­STOTĘ. Argu­men­tem sto­ją­cym za włą­cze­niem okre­ślo­nych aktyw­no­ści jest to, że nie musisz prze­pro­wa­dzać grun­tow­nej rewi­zji całego życia; pro­po­nuję ci metody, które z łatwo­ścią wple­ciesz w swoją rutynę. Drobne zmiany naprawdę mogą przy­no­sić spore korzy­ści w postaci poprawy nastroju, lep­szego snu, bystrzej­szego umy­słu i obni­żo­nego ryzyka cho­rób.

2. MYŚL REALI­STYCZ­NIE. Choć sta­ram się zachę­cić cię do doko­na­nia wielu drob­nych zmian, przy­wo­łu­jąc wszyst­kie pły­nące z nich korzy­ści, na począ­tek rób to, czemu twoim zda­niem podo­łasz. Zacznij od małych kro­ków i stop­niowo sta­wiaj coraz więk­sze. W końcu wła­śnie na tym polega wielka zaleta pro­mo­wa­nego przeze mnie podej­ścia. Zawsze możesz dodać kolejną drobną zmianę póź­niej.

3. STWÓRZ SKO­JA­RZE­NIE. Ist­nieje o wiele więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że coś zro­bisz, jeśli będzie się to wią­zać z aktyw­no­ścią, któ­rej już się odda­jesz. Jak zoba­czysz w następ­nym roz­dziale, wyko­nuję ćwi­cze­nia opo­rowe tuż po wsta­niu z łóżka, bo wiem, że jeśli nie zro­bię ich wtedy, to nie zro­bię ich wcale. Wyko­rzy­stuję „wsta­nie z łóżka” (co muszę robić codzien­nie) jako wyzwa­lacz tre­ningu. Możesz stwo­rzyć ze „zje­dze­nia posiłku” wyzwa­lacz do wypi­cia dużej szklanki wody i w ten spo­sób zadbać o wypi­cie wystar­cza­jąco dużej ilo­ści wody w ciągu dnia (poszu­kaj na s. 69 korzy­ści wyni­ka­ją­cych z odpo­wied­niego nawad­nia­nia) lub kłaść obok łóżka notat­nik i dłu­go­pis, które będą przy­po­mnie­niem i pre­tek­stem do pisa­nia dzien­nika (zer­k­nij na s. 217 w poszu­ki­wa­niu zalet pły­ną­cych z „prak­ty­ko­wa­nia wdzięcz­no­ści”). Ćwi­czę sta­nie na jed­nej nodze, kiedy myję zęby, popra­wia­jąc w ten spo­sób rów­no­wagę (patrz s. 81), bo wiem, że ni­gdy nie będę regu­lar­nie uczest­ni­czył w zaję­ciach jogi, ale zęby muszę myć dwa razy dzien­nie, więc to uzna­łem za reali­styczne posu­nię­cie. Natkniesz się na wiele tego rodzaju powią­zań, czy­ta­jąc tę książkę.

4. WIEDZ, DLA­CZEGO TO ROBISZ. Głę­boko wie­rzę, że jeśli naprawdę zro­zu­miesz, jakie korzy­ści płyną z danej czyn­no­ści, i będziesz potra­fił sobie o nich przy­po­mnieć w chwi­lach sil­nej pokusy, by się pod­dać, wów­czas znacz­nie wzro­śnie praw­do­po­do­bień­stwo, że wytrwasz w swoim posta­no­wie­niu. Wła­śnie dla­tego książka ta zawiera mnó­stwo wypo­wie­dzi wybit­nych postaci ze świata nauki, a także odnie­sień do badań, które łatwo można spraw­dzić w inter­ne­cie. Chcę cię prze­ko­nać, że warto podej­mo­wać pewne czyn­no­ści i trzy­mać się ich. Chcę też, żebyś dopa­so­wał je do wła­snych potrzeb.

5. TRZY­MAJ SIĘ NAWYKU PRZY­NAJ­MNIEJ PRZEZ MIE­SIĄC. Ist­nieje obie­gowa opi­nia, że wystar­czy przez 21 dni wyko­ny­wać daną czyn­ność, aby stała się ona nawy­kiem. Pra­wie na pewno nie jest to prawdą. W bada­niu opu­bli­ko­wa­nym na łamach „Euro­pean Jour­nal of Social Psy­cho­logy” usta­lono, że potrzeba od 18 do 254 dni, żeby powstał nowy nawyk, więc trzy­maj się obra­nego kursu jak naj­dłu­żej!

6. SPRÓ­BUJ ZASTĄ­PIĆ ZŁE NAWYKI DOBRYMI. Wiele złych przy­zwy­cza­jeń jest w nas głę­boko zako­rze­nio­nych i pozby­cie się ich oka­zuje się w zasa­dzie nie­wy­ko­nalne. Możesz za to spró­bo­wać zamie­nić je na lep­sze. Potrzeba na to czasu i samo­za­par­cia.

7. POSTA­RAJ SIĘ ROBIĆ TO CODZIEN­NIE. Zbu­do­wa­nie nowego nawyku opiera się głów­nie na kon­se­kwen­cji i wytrwa­ło­ści. Choć to ważne, by wie­dzieć, dla­czego coś robisz, jesz­cze istot­niej­sze jest, by naprawdę to robić i by regu­lar­nie to powta­rzać. Wiele rze­czy, o któ­rych dowiesz się z tej książki, można wyko­ny­wać codzien­nie, cza­sami nawet po kilka razy. Sta­ra­łem się nie roz­wle­kać porad, bo im coś jest krót­sze, tym więk­sza szansa, że będziesz się tego trzy­mać.

8. ZAAN­GA­ŻUJ PRZY­JA­CIÓŁKĘ LUB PART­NERA. Ludzie płacą za tre­nera per­so­nal­nego głów­nie dla­tego, że czują potrzebę, by ktoś stał obok nich i kazał im ćwi­czyć – to nie tak, że nie wie­dzą, co mają robić. Wyko­ny­wa­nie danej czyn­no­ści z przy­ja­cie­lem lub part­nerką nie tylko sprawi, że będziesz pod­cho­dził do tej aktyw­no­ści bar­dziej odpo­wie­dzial­nie, ale przy oka­zji dostar­czy ci dobrej zabawy. Clare i ja robimy wspól­nie sporo rze­czy, od tre­ningu wcze­śnie rano po przy­go­to­wy­wa­nie kiszo­nek (patrz s. 75), ponie­waż pro­wa­dze­nie zdro­wego stylu życia jest ważne dla nas obojga i ponie­waż w ten spo­sób moty­wu­jemy się nawza­jem. Dobrym powo­dem posia­da­nia psa (to kolejny punkt, który zapewne powi­nie­nem dopi­sać do listy), oprócz miło­ści do czwo­ro­noga i pra­gnie­nia towa­rzy­stwa, jest to, że ludzie posia­da­jący psy z o wiele więk­szym praw­do­po­do­bień­stwem cho­dzą na spa­cery. W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym w Wiel­kiej Bry­ta­nii z udzia­łem pra­wie 700 osób (zarówno mają­cych psy, jak i ich nieposia­da­jących) wyka­zano, że te z czwo­ro­noż­nymi przy­ja­ciółmi cztery razy czę­ściej osią­gają powszech­nie reko­men­do­wany cel zdro­wotny w postaci 150 minut tygo­dniowo umiar­ko­wa­nie inten­syw­nego wysiłku fizycz­nego (patrz s. 51). Mamy z Clare spa­nielkę rasy cava­lier king char­les o imie­niu Tari, która liczy sobie już ponad dzie­sięć lat, ale na­dal bar­dzo się eks­cy­tuje za każ­dym razem, gdy choćby pomy­śli o cze­ka­ją­cym ją spa­ce­rze. Jej radość jest dla mnie wielką zachętą do wyj­ścia z domu.

9. TRAK­TUJ SIĘ ŻYCZ­LI­WIE. Jeśli jakaś aktyw­ność ci się podoba, ale nie potra­fisz się jej trzy­mać, to być może ona wcale nie jest dla cie­bie. Nie biczuj się; zaak­cep­tuj, że okre­ślone roz­wią­za­nie ma prawo nie zadzia­łać na danym eta­pie two­jego życia. Otwórz książkę i poszu­kaj cze­goś innego, co do cie­bie prze­ma­wia.

10. ŚLEDŹ POSTĘPY. Jak już wspo­mnia­łem, lubię prze­pro­wa­dzać eks­pe­ry­menty na sobie, co ozna­cza, że lubię też moni­to­ro­wać zmianę. Zano­tuj część swo­ich wskaź­ni­ków zdro­wot­nych i doko­na­nych przez sie­bie pomia­rów – w tym swoją wagę, obwód w pasie, puls, ciśnie­nie tęt­ni­cze (ciśnie­nio­mierz można kupić w aptece lub przez inter­net) czy poziom glu­kozy we krwi (jak wyżej). Pomocne może oka­zać się zain­we­sto­wa­nie w apli­ka­cję śle­dzącą postępy. Moni­to­ro­wa­nie prze­biegu pro­cesu pokaże, jak daleko zasze­dłeś.

Reasu­mu­jąc: kon­cep­cja tej książki opiera się w pełni na szyb­kich i pro­stych, naukowo udo­wod­nio­nych spo­so­bach na popra­wie­nie stanu zdro­wia i samo­po­czu­cia w zrów­no­wa­żony spo­sób. Nikt nie ocze­kuje, że wdro­żysz wszyst­kie wska­zówki czy choćby wię­cej niż jedną! Wybierz coś, prze­te­stuj i trzy­maj się tego, co ci odpo­wiada. Zaletą sta­wia­nia sobie drob­nych celów jest to, że dzięki temu podej­ściu zaczniesz myśleć: „W porządku, dam radę to zro­bić”, a potem, miejmy nadzieję, okaże się, że lubisz daną czyn­ność i osta­tecz­nie sta­nie się ona czę­ścią two­jego życia.

Wybierz coś dla siebie

Jestem tak głę­boko prze­ko­nany o korzy­ściach pły­ną­cych z poszcze­gól­nych aktyw­no­ści, które opi­suję w tej książce, że wiele z nich włą­czy­łem do swo­jej codzien­nej rutyny. Poni­żej przed­sta­wiam trzy­dzie­ści moich ulu­bio­nych porad – wpi­sa­nych w mój roz­kład typo­wego dnia – żeby poka­zać ci, jak możesz wkom­po­no­wać je w swoje życie. Pre­zen­tuję bogaty wachlarz czyn­no­ści, ale rzecz jasna, nie nama­wiam nikogo, by podej­mo­wał je wszyst­kie naraz! Mam jed­nak nadzieję, że poczu­jesz pokusę, aby na począ­tek wypró­bo­wać jedną rzecz lub dwie i zachęcą cię korzy­ści, które z tego popłyną.

W nie­któ­rych przy­pad­kach ważny jest wybór pory. Spa­cer przy­nosi efekty, kiedy wycho­dzi się na świeże powie­trze w świe­tle poranka; kawę naj­le­piej wypić kilka godzin po prze­bu­dze­niu; wię­cej wita­miny D dadzą ci inten­sywne pro­mie­nie sło­neczne w środku dnia; gorąca kąpiel działa zaś naj­le­piej, jeśli jest czę­ścią rytu­ału wywo­łu­ją­cego sen­ność i wyci­sze­nie wie­czo­rem, nie rano. A reszta? Zesta­wiaj je ze sobą tak, jak lubisz. Kil­koma nawy­kami – takimi jak picie wody, śpie­wa­nie, wsta­wa­nie z krze­sła, robie­nie sobie prze­rwy i głę­bo­kie oddy­cha­nie – możesz nawet z powo­dze­niem okra­szać cały swój dzień w regu­lar­nych odstę­pach czasu.

Pierw­sza pozy­cja na mojej codzien­nej liście to zawsze „inte­li­gentne ćwi­cze­nia fizyczne” (przy­siady i pompki), ponie­waż wiem, że ni­gdy nie zabrał­bym się za nie, gdy­bym zosta­wił je na póź­niej; na tej samej zasa­dzie bar­dzo sma­kuje mi łyżka kapu­sty kiszo­nej na śnia­da­nio­wym omle­cie. Tak już mam. Tobie może spodo­bać się pomysł roz­po­czy­na­nia dnia od odro­biny uważ­nej medy­ta­cji i zaja­da­nia się kiszon­kami raczej na obiad lub kola­cję. Dobrze wie­dzieć, że śpie­wa­nie będzie rów­nie korzystne bez względu na to, kiedy dopad­nie cię na nie ochota.

Prze­wer­tuj więc książkę, wybierz jedną nową aktyw­ność, któ­rej chcesz spró­bo­wać, i daj jej szansę. Potem, gdy dana czyn­ność sta­nie się czę­ścią two­ich życio­wych nawy­ków, znów przej­rzyj książkę i sprawdź, czy nie znaj­dziesz jesz­cze cze­goś, czego warto byłoby spró­bo­wać.

Powo­dze­nia! Michael

WCZESNY PORANEK

Wyko­naj inte­li­gentne ćwi­cze­nia fizyczne

Weź zimny prysz­nic

Śpie­waj

Medy­tuj

Wyjdź na poranny spa­cer

PORA ŚNIADANIOWA

Zmień pory posił­ków

Pij wodę

Zjedz tro­chę bak­te­rii

Postój na jed­nej nodze

Napij się kawy

PÓŹNY PORANEK

Zrób sobie prze­rwę

Zaczerp­nij głę­boko powie­trza

Ćwicz mniej, ale czę­sto

Wyko­naj tre­ning eks­cen­tryczny

Wyobraź sobie, że masz wię­cej siły

PORA OBIADOWA

Spa­ła­szuj tłu­stą rybę

Się­gaj po buraki

Zja­daj jedno jabłko dzien­nie

Złap tro­chę słońca

Utnij sobie drzemkę

POPOŁUDNIE

Zaproś do pokoju rośliny donicz­kowe

Zagraj w grę wideo

Wyjdź na łono natury

Wstań z krze­sła

Zjedz tro­chę cze­ko­lady

WIECZÓR

Tańcz

Naucz się cze­goś nowego

Weź gorącą kąpiel

Poczy­taj

Prak­ty­kuj wdzięcz­ność

Wczesny poranek

Wykonaj inteligentne ćwiczenia fizyczne

Jak to zrobić? Codziennie przez kilka minut rób przysiady i pompki.

Nie wiem, jakie są twoje doświad­cze­nia, ale ja w prze­szło­ści z łatwo­ścią prze­sy­pia­łem noc od wie­czora do rana. Kiedy byłem nasto­lat­kiem, zda­rzyło mi się zdrzem­nąć w budce tele­fo­nicz­nej, na cmen­ta­rzu, a nawet na pero­nie sta­cji kole­jo­wej w Indiach. Nie­stety porząd­nie prze­spana noc nie jest już pew­ni­kiem w moim życiu. Obec­nie czę­sto budzę się około godziny trze­ciej nad ranem, tro­chę kręcę po domu i kładę się z powro­tem do łóżka, gdy poczuję zmę­cze­nie. W ten spo­sób pró­buję nauczyć swój mózg, by koja­rzył „łóżko” ze „spa­niem” i z „sek­sem”, z niczym innym. Upra­wia­nie seksu nie­sie liczne i róż­no­rodne korzy­ści zdro­wotne, choć tej aktyw­no­ści jesz­cze się nie przyj­rza­łem w swoim pod­ca­ście. Jed­nak ist­nieje inna forma ruchu, którą gorąco pole­cam i od któ­rej zaczy­nam każdy dzień: inte­li­gentne ćwi­cze­nia fizyczne.

Bez względu na to, jak spa­łem w nocy, wstaję rano mniej wię­cej o tej samej porze (około siód­mej), roz­su­wam zasłony, zaży­wam poran­nego świa­tła, budzę Clare (która czę­sto na to uty­skuje), włą­czam radio i razem podej­mu­jemy naszą pierw­szą pro­stą aktyw­ność tego dnia: ćwi­cze­nia opo­rowe. Dodam, że nie musisz robić ich z samego rana, ale uwa­żam, że to bar­dzo ważne, by wyko­ny­wać je o okre­ślo­nej porze dnia.

Wszy­scy wiemy, że wyko­ny­wa­nie ćwi­czeń aero­bo­wych (czyli bie­ga­nie, pły­wa­nie, jeż­dże­nie na rowe­rze) jest dobre dla serca i płuc, ale zale­d­wie nie­całe pięć pro­cent osób regu­lar­nie oddaje się aktyw­no­ści, która ma na celu budo­wa­nie masy mię­śnio­wej. I są to tra­giczne dane, ponie­waż o ile nie zmie­nisz cze­goś w swoim podej­ściu po prze­kro­cze­niu trzy­dzie­stego roku życia, zaczniesz tra­cić około pię­ciu pro­cent masy mię­śnio­wej wraz z każdą mija­jącą dekadą. A potrze­bu­jesz mię­śni, naprawdę.

Więk­sza musku­la­tura nie tylko zapewni ci lep­szą pre­zen­cję, ale też poprawi twoją postawę ciała i zmniej­szy ryzyko wystą­pie­nia bólu ple­ców. Mię­śnie spa­lają kalo­rie nawet w cza­sie snu i oczy­wi­ście są nie­zbędne do pod­trzy­ma­nia moż­li­wo­ści ruchu. Zatem nie­zwy­kle ważne jest, abyś zro­bił wszystko, co w two­jej mocy, by je zbu­do­wać i utrzy­mać. Ni­gdy nie jest za późno, żeby zacząć.

Jedna z naj­lep­szych metod na wykształ­ce­nie mię­śni polega na czę­stym wyko­ny­wa­niu ćwi­czeń opo­ro­wych. Nazy­wamy w ten spo­sób wszel­kie ćwi­cze­nia, które wyma­gają uży­cia mię­śni do pod­no­sze­nia się lub pod­cią­ga­nia wbrew natu­ral­nemu opo­rowi ciała. W tym celu można pod­no­sić cię­żarki albo korzy­stać z taśm opo­ro­wych, które są dostępne w wielu roz­mia­rach i warian­tach o róż­nych pozio­mach ela­stycz­no­ści. Ja wolę jed­nak aktyw­ność, któ­rej mogę odda­wać się w domu lub będąc w tra­sie, na pla­nie fil­mo­wym, i do któ­rej nie potrzeba żad­nego sprzętu. Zamiast pod­no­sić cię­żarki, robię przy­siady i pompki, ponie­waż pod­czas tych ćwi­czeń cię­żar wła­snego ciała zmu­sza mię­śnie do wytę­żo­nej pracy. Pompki i przy­siady nie tylko są pro­ste do wyko­na­nia, ale też naj­bar­dziej korzystne spo­śród róż­nych rodza­jów aktyw­no­ści dla serca i mózgu.

Zwy­kle zaczy­nam od 30–40 pom­pek. Brzmi to, jak­bym się chwa­lił, i z pew­no­ścią coś w tym jest, ale muszę też dodać, że dosze­dłem do tego wyniku stop­niowo. W pomp­kach uwiel­biam to, że są szyb­kim i bar­dzo sku­tecz­nym spo­so­bem wzmac­nia­nia gór­nej par­tii ciała. Podoba mi się też, że mogę zro­bić ich o wiele wię­cej od Clare (choć mnie doga­nia). Liczba pom­pek, którą dany czło­wiek potrafi wyko­nać, zdaje się być dobrym pro­gno­sty­kiem zdro­wia serca.

W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym przez zespół naukowy z Harvard School of Public Health popro­szono tysiąc stra­ża­ków tuż po czter­dzie­stce, by w minutę zro­bili tyle pom­pek, ile tylko zdo­łają. Kiedy tę samą grupę prze­ba­dano 10 lat póź­niej, oka­zało się, że u męż­czyzn, któ­rym udało się zro­bić 40 lub wię­cej pom­pek we wcze­śniej­szym teście, ryzyko zawału było o 96 pro­cent mniej­sze niż u tych, któ­rym udało się zro­bić 10 pom­pek lub mniej. Nie­stety to bada­nie nie uwzględ­niało kobiet, ale ogól­nie rzecz ujmu­jąc, można zało­żyć, że kobieta da radę zro­bić połowę pom­pek wyko­na­nych przez męż­czyznę w tym samym wieku. Męż­czy­zna po pięć­dzie­siątce powi­nien dać radę wyko­nać 20 pom­pek, a kobieta przy­naj­mniej 10.

Oprócz pom­pek robię z samego rana przy­naj­mniej 30 przy­sia­dów (przy­siady pole­gają na tym, że zgi­nasz kolana tak, jak­byś zaraz miał usiąść na krze­śle). Pod­czas przy­sia­dów, będą­cych zapewne naj­lep­szymi ćwi­cze­niami, jakie możesz wyko­nać, pra­cują naj­więk­sze mię­śnie w ciele. Jak już powie­dzia­łem, przy­siady wpły­wają dobrze nie tylko na ciało, ale też na mózg.

Daniel Bailey, pro­fe­sor fizjo­lo­gii i bio­che­mii oraz dyrek­tor Labo­ra­to­rium Bada­nia Struk­tur Ner­wowo-Naczy­nio­wych na Uni­ver­sity of South Wales, powie­dział mi, że choć zapewne każda forma ćwi­czeń wpły­nie korzyst­nie na mózg, to zgod­nie z wyni­kami badań uzy­ska­nymi przez jego zespół aktyw­ność pole­ga­jąca na poru­sza­niu ciała w górę i w dół wbrew opo­rowi (np. robie­nie przy­sia­dów) wyjąt­kowo sku­tecz­nie pobu­dza napływ krwi do tej czę­ści mózgu, która odpo­wiada za ucze­nie się i pamięć (do hipo­kampu). Wła­śnie dla­tego nazy­wam te ćwi­cze­nia „inte­li­gent­nymi”.

Robie­nie przy­sia­dów nie tylko zwięk­sza zaopa­trze­nie orga­ni­zmu w krew, ale też sty­mu­luje uwal­nia­nie hor­monu zwa­nego neu­ro­tro­ficz­nym czyn­ni­kiem pocho­dze­nia mózgo­wego (Brain-Deri­ved Neu­ro­tro­phic Fac­tor, BDNF), który wspiera roz­wój nowych komó­rek mózgo­wych i połą­czeń mię­dzy nimi. Wyobraź­cie sobie, że to taki nawóz dla mózgu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki