Zdrowo w 15 minut ebook

Wstęp

O mnie

Cze­ść! Je­stem Mar­ta. Miesz­kam w Rze­szo­wie – bar­dzo lu­bię to mia­sto i jego ba­jecz­ne oko­li­ce. Od kli­ku do­brych lat pa­sjo­nu­ję się go­to­wa­niem i je­stem fan­ką zdro­we­go sty­lu ży­cia. Pre­fe­ru­ję pro­ste, pysz­ne, zdro­we i eks­pre­so­wo przy­go­to­wy­wa­ne po­si­łki. Za­wsze sta­ram się, by na ta­le­rzu było ko­lo­ro­wo i by do­mi­no­wa­ły na nim wa­rzy­wa. W przy­go­to­wa­nie ka­żde­go z mo­ich dań wkła­dam całe ser­ce, dla­te­go pra­wie wszyst­kie wy­cho­dzą pysz­ne. Chęt­nie eks­pe­ry­men­tu­ję, zmie­niam i two­rzę coś in­ne­go – uwa­żam rów­nież, że do­sko­na­łym spo­so­bem na to, by po­tra­wa się uda­ła, jest uży­wa­nie przy­praw.

Poza tym ko­cham pod­ró­że, sport i dłu­gie spa­ce­ry. Uwiel­biam ja­dać w knajp­kach, zwłasz­cza tych ser­wu­jących po­tra­wy kuch­ni świa­ta. Je­żdżę na rol­kach i ro­we­rze, ćwi­czę z ob­ci­ąże­niem i upra­wiam jogę. Chęt­nie czy­tam li­te­ra­tu­rę psy­cho­lo­gicz­ną. Lu­bię do­bre fil­my i se­ria­le. Moim hob­by jest ak­tyw­ne spędza­nie cza­su. Ni­g­dy się nie nu­dzę!

Je­stem au­tor­ką jed­ne­go z bar­dziej po­pu­lar­nych kont ku­li­nar­nych na In­sta­gra­mie – @zdro­wo­_w_15_mi­nut. Moje po­sty mają set­ki ty­si­ęcy wy­świe­tleń, a na pro­fi­lu co­dzien­nie po­ja­wia­ją się ty­si­ące laj­ków i set­ki ko­men­ta­rzy. Ka­żde­go dnia sta­ram się tam wrzu­cać spraw­dzo­ne i ła­twe prze­pi­sy na smacz­ne po­tra­wy.

W tym miej­scu chcia­ła­bym od­po­wie­dzieć na kil­ka py­tań naj­częściej za­da­wa­nych mi w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych oraz po­ru­szyć parę in­nych wa­żnych kwe­stii zwi­ąza­nych ze zdro­wym odży­wia­niem.

O książce

W ksi­ążce za­pre­zen­to­wa­łam po­nad 120 prze­pi­sów na zdro­we da­nia, z któ­rych wi­ęk­szo­ść mo­żna przy­go­to­wać eks­pre­so­wo. Pra­wie wszyst­kie prze­pi­sy po­wsta­ły dzi­ęki kil­ku­mie­si­ęcz­nej pra­cy. Nowe, jak do­tąd ni­g­dzie nie pu­bli­ko­wa­ne, są do­pra­co­wa­ne. Do ksi­ążki po­sta­no­wi­łam do­dać rów­nież naj­po­pu­lar­niej­sze po­tra­wy z mo­je­go kon­ta na In­sta­gra­mie – ta­kie, któ­re pod­bi­ły ser­ca ty­si­ęcy osób.

Po­tra­wy umie­ści­łam w pi­ęciu dzia­łach. Eks­pre­so­we śnia­da­nia za­wie­ra­ją ze­staw smacz­nych, szyb­kich w przy­go­to­wa­niu dań śnia­da­nio­wych, za­rów­no na słod­ko, jak i na wy­traw­nie. Szyb­kie obia­dy obej­mu­ją prze­pi­sy, dzi­ęki któ­rym nie trze­ba dłu­go stać w kuch­ni, żeby przy­go­to­wać na­praw­dę sma­ko­wi­ty obiad. Na­stęp­nie umie­ści­łam Nie­ba­nal­ne prze­kąski, któ­re z pew­no­ścią za­sko­czą nie­jed­ne­go go­ścia. A Bły­ska­wicz­ne słod­ko­ści i Zdro­we kok­taj­le to coś, cze­mu trud­no się oprzeć – wszyst­ko jest prze­pysz­ne.

Tak, jak wspo­mnia­no już wcze­śniej, wszyst­kie da­nia na­da­ją się ta­kże na wy­nos, nie­któ­re spraw­dzą się ide­al­nie za­rów­no na cie­pło, jak i na zim­no. Na­wet oso­by po­cząt­ku­jące, któ­re nie mają wie­le wspól­ne­go z go­to­wa­niem, po­ra­dzą so­bie z re­cep­tu­ra­mi za­war­ty­mi w ksi­ążce. Ja też kie­dyś za­czy­na­łam, a te­raz po­sta­no­wi­łam po­móc in­nym wy­ro­bić w so­bie zdro­we na­wy­ki ży­wie­nio­we i prze­ko­nać ich, że nie trze­ba po­świ­ęcać wie­lu go­dzin, aby przy­rządzić pysz­ne i zdro­we po­si­łki.

Ksi­ążka na­da­je się rów­nież dla mam, któ­re zaj­mu­ją się po­cie­cha­mi i mają nie­wie­le cza­su na kuch­nię, oraz dla osób za­bie­ga­nych albo ta­kich, któ­re za pich­ce­niem po pro­stu nie prze­pa­da­ją. Nie ko­rzy­sta­łam ze skład­ni­ków trud­no do­stęp­nych, wi­ęk­szo­ść z nich ka­żdy ma w szaf­ce i lo­dów­ce.

Da­nia są pro­ste, smacz­ne i szyb­kie: we­ge­ta­ria­ńskie, bez­glu­te­no­we, mi­ęsne, bar­dziej i mniej fit. Ta ksi­ążka jest dla Cie­bie. Zdzi­wisz się, jak ła­two przy­rządzisz do­bry po­si­łek.

Czym wyróżniają się moje przepisy?

Za­py­ta­łam o to mo­je­go na­rze­czo­ne­go. Uśmiech­nął się i po­wie­dział: „Two­je da­nia są po pro­stu ory­gi­nal­ne i za­wsze bar­dzo smacz­ne”. Mó­wi­łam już o tym, ale chcę to pod­kre­ślić, po­tra­wy, któ­re ro­bię, nie są skom­pli­ko­wa­ne. Mo­żna je przy­go­to­wać szyb­ko z pro­stych i ogól­no­do­stęp­nych skład­ni­ków. Nie­kie­dy wy­star­czy otwo­rzyć lo­dów­kę, aby zna­le­źć od­po­wied­nie pro­duk­ty. Na­wet ktoś, kto się uwa­ża za la­ika, świet­nie so­bie z nimi po­ra­dzi. Po­tra­wy, któ­re pro­po­nu­ję, są zdro­we, ob­fi­tu­ją w wa­rzy­wa, owo­ce, zio­ła i przy­pra­wy. Żeby zro­bić obiad na dwa dni, wy­star­czy 15 mi­nut – z pew­no­ścią po­twier­dzą to moi wspa­nia­li ob­ser­wa­to­rzy na In­sta­gra­mie.

Jak zdrowo się odżywiać

Jak zacząć zmieniać nawyki?

Wpro­wa­dza­nie zdro­wych na­wy­ków ży­wie­nio­wych to nie sto­so­wa­nie die­ty, a zmia­na sty­lu ży­wie­nia. W cza­sach stu­denc­kich sama mia­łam pro­blem ze zdro­wym odży­wia­niem. Często si­ęga­łam po wy­so­ko prze­two­rzo­ne pro­duk­ty i go­to­we da­nia, a na ko­la­cję ja­da­łam czip­sy i po­pi­ja­łam je colą. Na szczęście za­trzy­ma­łam się na chwi­lę i po­my­śla­łam, że je­śli będzie tak da­lej, moje zdro­wie się po­sy­pie, za­czną się cho­ro­by, pro­ble­my z ukła­dem po­kar­mo­wym. To, co zja­da­my, ma na­praw­dę ogrom­ny wpływ na na­sze zdro­wie za­rów­no fi­zycz­ne, jak i psy­chicz­ne, na na­szą syl­wet­kę, spraw­no­ść oraz kon­dy­cję.

Jak za­cząć? Po­wo­li. Ja po­ma­łu wpro­wa­dza­łam do swo­je­go ja­dło­spi­su wi­ęcej owo­ców i wa­rzyw. Słod­kie na­po­je za­mie­ni­łam na wodę. Od cza­su do cza­su si­ęga­łam tyl­ko po te z ze­ro­wą za­war­to­ścią cu­kru. Do fil­mu wy­bie­ra­łam po­pcorn, a nie czip­sy. Wy­rzu­ci­łam z die­ty cu­kier i za­stąpi­łam go zdrow­szy­mi za­mien­ni­ka­mi. Wy­bie­ra­łam pie­czy­wo żyt­nie, wie­lo­ziar­ni­ste, bo­ga­te w błon­nik. Za­częłam uży­wać w kuch­ni lep­szych mąk oraz przy­praw i na­sion. Sta­ra­łam się jeść re­gu­lar­nie: 3–4 razy dzien­nie o po­dob­nych go­dzi­nach. Co naj­wa­żniej­sze: za­częłam czy­tać za­war­to­ść pro­duk­tów, któ­re wy­bie­ra­łam. Sta­ra­łam się ku­po­wać ta­kie, któ­re mają krót­ką li­stę skład­ni­ków, nie za­wie­ra­ją du­żej ilo­ści cu­kru, sy­ro­pu glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­we­go ani spulch­nia­czy. Czy­ta­nie skła­dów na po­cząt­ku po­głębia na­szą wie­dzę na te­mat zdro­we­go sty­lu ży­cia, a z cza­sem sta­je się na­wy­kiem.

Czy jem fast foody, słodycze i posiłki na mieście?

Oczy­wi­ście, że tak! Już wcze­śniej pi­sa­łam, że wa­żne jest po­de­jście zdro­wo­roz­sąd­ko­we. Masz ocho­tę – zjedz. Ty­je­my od nad­wy­żki ka­lo­rycz­nej, a nie od tego, co jemy.

Nie mo­żna przy­tyć od jed­ne­go cu­kier­ka, tak jak nie da się schud­nąć dzi­ęki jed­nej sa­łat­ce. Wa­żne, aby z cza­sem wy­ro­bić w so­bie do­bre na­wy­ki ży­wie­nio­we, żeby zdro­wa die­ta sta­ła się sty­lem ży­cia. Je­śli ko­muś coś się nie uda­je, nie po­wi­nien się pod­da­wać. Musi czy­tać, ob­ser­wo­wać, ru­szać się, a wkrót­ce się prze­ko­na, że zdro­we odży­wia­nie jest ca­łkiem faj­ne! Na­wy­ki trze­ba zmie­niać po­wo­li, stop­nio­wo, le­piej uni­kać diet, któ­re po­wo­du­ją efekt jojo. Przede wszyst­kim jed­nak na­le­ży czy­tać skład pro­duk­tów i eli­mi­no­wać z die­ty te wy­so­ko prze­two­rzo­ne.

Pamiętaj, zdrowo nie znaczy 100% fit a fit nie oznacza, że można jeść w nieograniczonych ilościach

Da­nia fit, czy­li tzw. czy­sta mi­cha, ko­ja­rzą się z ry­go­ry­stycz­ny­mi za­sa­da­mi typu: go­to­wa­nie na pa­rze, je­dze­nie wa­fli ry­żo­wych, re­zy­gno­wa­nie z cu­kru, owo­ców, tłu­stych mięs i sma­żo­nych po­traw, a ta­kże sło­dy­czy. Wie­le osób boi się tego, więc ci­ężko im na­tych­miast zmie­nić na­wy­ki ży­wie­nio­we.

Zdro­we je­dze­nie to ta­kie, któ­re nie jest wy­so­ko prze­two­rzo­ne, nie za­wie­ra che­mii, utwar­dzo­ne­go ole­ju pal­mo­we­go, sy­ro­pu glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­we­go czy ca­łej masy sta­bi­li­za­to­rów, szko­dli­wych kon­ser­wan­tów oraz za­gęst­ni­ków. Obia­dy mamy czy bab­ci za­zwy­czaj nie są nie­zdro­we, mogą być ewen­tu­al­nie bar­dziej ka­lo­rycz­ne.

Cza­sem je­stem py­ta­na w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych, czy da­nia za­wie­ra­jące mąkę, ser lub śmie­ta­nę są nie­zdro­we. Oczy­wi­ście, że nie – je­śli ktoś nie cier­pi na nie­to­le­ran­cję po­kar­mo­wą, może je spo­ży­wać. Musi je­dy­nie pa­mi­ętać o umia­rze i o tym, aby wy­bie­rać ar­ty­ku­ły z lep­szym skła­dem.

Ist­nie­je błęd­ne prze­ko­na­nie, że sko­ro ja­kiś pro­dukt jest fit, to mo­żna go jeść bez ogra­ni­czeń. Błąd! Nie tyje się od tego, co się je, ale od spo­ży­wa­nia tego w nad­mier­nych ilo­ściach, bo wte­dy przyj­mu­je się nad­wy­żkę ka­lo­rycz­ną. Ka­żdy czło­wiek może przy­jąć okre­ślo­ną licz­bę ka­lo­rii w ci­ągu dnia, wszyst­ko za­le­ży od tego, czy in­ten­syw­nie tre­nu­je, czy tyl­ko od cza­su do cza­su cho­dzi na spa­ce­ry. Kal­ku­la­tor BMI, któ­ry ła­two zna­le­źć w In­ter­ne­cie, mniej wi­ęcej wy­li­czy dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie. Je­śli je się mniej, jest się na re­duk­cji, a je­że­li wi­ęcej, przy­bie­ra się na wa­dze.

War­to wie­dzieć, że wie­le pro­duk­tów fit jest bar­dzo ka­lo­rycz­nych, np. orze­chy, dak­ty­le, ma­sło orze­cho­we czy zdro­we ole­je, oli­wy, a na­wet sło­dy­cze. Dla­te­go do tego typu odży­wia­nia na­le­ży po­de­jść od­po­wied­nio, zdro­wo­roz­sąd­ko­wo. Ozna­cza to rów­nież, że ka­żde­go dnia czy ty­go­dnia, kie­dy mamy ocho­tę na coś mniej zdro­we­go, po pro­stu po­win­ni­śmy to zje­ść. Nikt nie przy­tył od jed­ne­go cu­kier­ka ani nie schu­dł od zje­dze­nia ka­wa­łka bro­ku­łu. Ni­ko­mu nie sta­ła się też krzyw­da od prze­two­rzo­ne­go ba­to­ni­ka spo­ży­te­go raz na ja­kiś czas. Wa­żne, aby za­cho­wać w tym umiar i roz­sądek.

Sama pre­fe­ru­ję taki styl ży­wie­nia i je­śli mam ocho­tę na cia­sto, jem je. Nie ma to wpły­wu na moją syl­wet­kę, za to po­zy­tyw­nie dzia­ła na moją gło­wę, bo gdy­bym so­bie od­mó­wi­ła tej przy­jem­no­ści, czu­ła­bym się go­rzej.

Za­zna­czę, że je­śli ktoś ma po­wa­żniej­szy pro­blem, po­wi­nien się zgło­sić do le­ka­rza albo die­te­ty­ka w celu uzy­ska­nia fa­cho­wej po­mo­cy.

Oso­by chcące za­cząć le­piej się odży­wiać, po­win­ny po­wo­li wpro­wa­dzać do­bre na­wy­ki ży­wie­nio­we. Zdro­we je­dze­nie jest na­praw­dę pysz­ne!

Porady kuchenne

Moje triki kulinarne

Oto ze­staw wska­zó­wek ku­li­nar­nych, któ­re uła­twią go­to­wa­nie i prze­cho­wy­wa­nie żyw­no­ści.

■Aby olej na patelni nie pryskał, trzeba dodać do niego odrobinę soli.

■Soda oczyszczona ma wiele zastosowań: jest świetna w wywabianiu plam, doskonale dezynfekuje odzież, dodawana do wypieków powoduje puszystość ciasta, działa natychmiast na zgagę. W połączeniu z olejem zmywa etykiety ze słoików i czyści przypalone resztki jedzenia, np. w piekarniku.

■Makaron zawsze należy gotować w większej ilości wody, a sól dodawać po jej zagotowaniu się – skraca to czas gotowania, a dodatkowo nie niszczą się garnki.

■Mięso (w szczególności stek), które chce się usmażyć, powinno mieć temperaturę pokojową. Należy wyjąć je więc z lodówki co najmniej godzinę wcześniej.

■Świeże zioła i przyprawy trzeba zawsze dodawać pod koniec gotowania, aby nie straciły swoich cennych właściwości.

■Nie­któ­re przyprawy, takie jak zioła prowansalskie czy estragon, są świetnymi zamiennikami soli.

■Do­da­nie ły­żecz­ki cukru do sosu pomidorowego złagodzi kwasowość potrawy i znacznie poprawi jej smak.

■Orzechy i bakalie, które chce się dodać do ciasta, trzeba wcześniej obtoczyć w mące, by ciasto nie opadło.

■Aby sa­mo­dziel­nie zro­bić oliwę sma­kową, należy do buteleczki na oliwę dodać czosnku albo suszonych papryczek chili.

■Aby makaron ryżowy się nie sklejał, po ugotowaniu trzeba go przelać zimną wodą.

■Aby nie mar­no­wać świeżych drożdży, można je pokruszyć i zamrozić, a potem wyciągać odpowiednią ilość tuż przed planowaniem wypieków.

■Bardzo dojrzałe banany nadają się na chlebek bananowy, można je też pokroić w plasterki i zamrozić, żeby później wykorzystać do shake’ów lub koktajli.

■Je­śli nie wy­ko­rzy­sta się ca­łej papryczki pepperoni lub chili, aby się nie zmarnowała, najlepiej pokroić ją w talarki i zamrozić lub wysuszyć i zetrzeć w moździerzu, po czym używać jako przyprawy do dań.

■Mozzarelli na pizzę się nie kroi, najlepiej odrywać kawałki kulki bezpośrednio na potrawę.

■Pieczarkido pizzy lub pizzerek najlepiej podsmażać na suchej patelni, nie trzeba używać tłuszczu. Pieczarki puszczą wodę, dzięki czemu uniknie się rozmoczonej pizzy w piekarniku.

■Pieczarki najlepiej kroić na tarce na cienkie plasterki.

■Warzywa gotowane lub smażone na półtwardo zachowują więcej wartości odżywczych.

■War­to ku­pić siemię lniane w ziarnach i mielić je na bieżąco.

■Aby zro­bić sa­mo­dziel­nie mąkę owsianą do budyniu lub wypieków, wystarczy zmielić w młynku lub blenderze płatki owsiane.

■Le­piej nie ku­po­wać mieszanek przypraw, które zawierają glutaminian sodu, cukier i mnóstwo ulepszaczy. Niemal każdą przyprawę można zrobić samodzielnie w domu. W książce podałam przepisy na trzy z nich.

Zdrowsze zamienniki w kuchni

■Cukier ma wiele zdrowszych zamienników. Świetny jest ksylitol, erytrytol czy stewia. U mnie w domu słodzimy głównie erytrytolem i ksylitolem. Erytrytol ma 0 kalorii a ksylitol o 40% mniej niż cukier.

■Od­kąd co roku ro­bię keczup z cukinii, uważam, że to najlepszy zamiennik tego kupnego. Do pizzy czy grzanek używam często przecieru pomidorowego z dodatkiem ziół.

■Masło jest źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych. Zamiast niego możemy używać produktów zawierających tłuszcze nienasycone, np. olejów: lnianego, rzepakowego lub z czarnuszki. Dobrymi zamiennikami są także humus, guacamole, pasty warzywne, twarożek oraz pasty słonecznikowe.

■Ze słod­kich na­po­jów war­to się prze­rzu­cić na wodę – zwykłą lub z dodatkiem świeżych owoców i ziół – albo świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne.

■Mąki pszennej używam rzadko. Można ją zastąpić mąką orkiszową jasną, mąką owsianą oraz zmielonymi płatkami owsianymi.

■Mleko można śmiało zamienić np. na napój owsiany, który jest idealny do kawy i owsianek, napój kokosowy lub migdałowy, z orzechów nerkowca czy też włoskich.

■Ja moc­no ogra­ni­czy­łam mięso. Jego świetnymi zamiennikami są produkty zawierające białko: tofu, ciecierzyca, soczewica oraz fasola.

■Za­miast pie­czy­wa pszen­ne­go naj­le­piej ja­dać pełno- i wieloziarniste, graham, orkiszowe, razowe lub żytnie, które zawierają cenny błonnik.

■War­to zre­zy­gno­wać z przetworzonych słodyczy na rzecz domowych fit wypieków, świeżych lub suszonych owoców, a nawet kupnych fit słodyczy (warto przeczytać skład).

■Śmietany używam w domu sporadycznie. Najlepszymi jej zamiennikami są jogurty: naturalny, śmietanowy oraz grecki.

■Majonez jest dosyć kaloryczny i zazwyczaj ma zły skład, dlatego najczęściej wybieram ten wegański lub z niższą zawartością tłuszczu.

Produkty, które warto mieć w kuchni

1. Świeże zioła: bazylia, tymianek, pietruszka, mięta.

2. Przyprawy: papryka słodka, ostra i wędzona, zioła prowansalskie, kumin, oregano, bazylia, świeżo mielony pieprz i sól, cynamon, mieszanka przypraw: suszone pomidory z czosnkiem i bazylią, domowa wegeta, kostki warzywne BIO.

3. Soda oczyszczona, suche drożdże, mrożone drożdże, zamienniki cukru (ksylitol, erytrytol).

4. Makaron z mąki durum, ryż jaśminowy.

5. Masło orzechowe, sezam, orzechy włoskie, siemię lniane, słonecznik łuskany.

6. Świeże warzywa: czerwona cebula, papryka, ogórek, pomidor, liście szpinaku lub rukola albo roszponka, świeży imbir.

7. Mąka orkiszowa jasna, pszenna typ 650, mąka 00 do pizzy, płatki owsiane górskie (oraz młynek potrzebny do zmielenia ich na mąkę).

8. Oliwki, suszone pomidory, oliwa z oliwek extra vergine, olej rzepakowy, ocet balsamiczny, przecier pomidorowy, suszone pomidory, dobrej jakości pomidory w puszce, pasta curry.

9. Mrożone owoce: banany, borówki, maliny lub truskawki.

10. Mrożone warzywa: mieszanki warzyw na zupę lub curry, szpinak.

Przepisy

Sma­żę na ole­ju rze­pa­ko­wym, ma­śle kla­ro­wa­nym lub oli­wie z oli­wek. Kek­sów­ka, w któ­rej pie­kę cia­sta i chleb, ma wy­mia­ry 25 × 12 × 8 cm. Je­śli nie na­pi­sa­no ina­czej, wszyst­kie prze­pi­sy na da­nia obia­do­we są na trzy por­cje. Ma­ka­ro­nu pszen­ne­go uży­wam tyl­ko z mąki du­rum lub pe­łno­ziar­ni­stej.

Prze­licz­nik ku­chen­ny:

1 ły­żecz­ka to 3 g mąki, 5 g ole­ju lub 5 ml pły­nu.1 ły­żka to 10 g mąki, 15 g mle­ka, 14 g ole­ju lub 15 ml pły­nu.1 szklan­ka to 170 g mąki, 230 g ole­ju, 250 g mle­ka lub 250 ml pły­nu.

Jak używać ziół w kuchni i jakie właściwości posiadają

Zo­bacz, któ­re zio­ła pa­su­ją do kuch­ni mek­sy­ka­ńskiej, któ­re do mięs, a któ­re do ma­ka­ro­nów. Do­wiedz się ta­kże, co sta­no­wi naj­lep­szy za­mien­nik soli, a co jest na­zy­wa­ne na­tu­ral­nym afro­dy­zja­kiem.

Świe­że zio­ła i su­szo­ne przy­pra­wy na­da­ją smak i aro­mat nie­mal ka­żdej po­tra­wie. Jed­nym wy­star­czy sól i pieprz, inni po­trze­bu­ją cze­goś wi­ęcej. Nie­któ­ry­mi mo­żna na­wet za­stąpić sól. Je­śli ktoś musi ją ogra­ni­czyć, w tym roz­dzia­le znaj­dzie opi­sy jej za­mien­ni­ków.

Oso­by, któ­re mają pro­blem z do­bo­rem ziół i przy­praw do dań, ta­kże znaj­dą tu­taj od­po­wie­dzi na swo­je wąt­pli­wo­ści.

Ko­lej­nym atu­tem ziół są ich cen­ne wła­ści­wo­ści zdro­wot­ne. Ła­go­dzą one wie­le do­le­gli­wo­ści i przy­czy­nia­ją się do lep­sze­go sa­mo­po­czu­cia, po­pra­wy zdro­wia, a na­wet dzia­ła­ją an­ty­no­wo­two­ro­wo, dla­te­go po­win­ny być na sta­łe włączo­ne do co­dzien­nej die­ty.

Wi­ęk­szo­ść z opi­sa­nych po­ni­żej przy­praw jest do­stęp­nych na­wet w ma­łych, osie­dlo­wych skle­pi­kach. Wszyst­kie naj­częściej ofe­ru­ją wi­ęk­sze mar­ke­ty i skle­py in­ter­ne­to­we ze zdro­wą żyw­no­ścią.

Ore­ga­no

Ta bar­dzo po­pu­lar­na przy­pra­wa jest moc­no aro­ma­tycz­na i świet­nie pod­kręca smak da­nia.

Ja­kie po­sia­da wła­ści­wo­ści:

Ore­ga­no na ko­rzyst­ny wpływ na tra­wie­nie, po­nie­waż za­wie­ra dużą ilo­ść błon­ni­ka oraz chro­ni przed roz­wo­jem no­wo­two­rów. Ma sil­ne wła­ści­wo­ści prze­ciw­grzy­bicz­ne i prze­ciw­bak­te­ryj­ne. Po­zy­ski­wa­ny z nie­go ole­jek znaj­du­je za­sto­so­wa­nie w me­dy­cy­nie.

Do cze­go pa­su­je:

Świet­nie spraw­dzi się jako do­da­tek do po­traw kuch­ni wło­skiej, ma­ka­ro­nów, piz­zy, so­sów i di­pów. Jest rów­nież od­po­wied­ni do wo­ło­wi­ny, wie­przo­wi­ny i pie­czo­nych ryb.

Ba­zy­lia

Na­zy­wa­na kró­lo­wą przy­praw ba­zy­lia na­da­je się do nie­mal wszyst­kich wy­traw­nych po­traw.

Ja­kie po­sia­da wła­ści­wo­ści:

Uła­twia tra­wie­nie, ma dzia­ła­nie prze­ciw­bak­te­ryj­ne, a na­wet an­ty­de­pre­syj­ne, po­pra­wia­jące na­strój. Ła­go­dzi też prze­zi­ębie­nie i ból gar­dła.

Do cze­go pa­su­je:

Na­da­je się do dań z po­mi­do­ra­mi, ma­ka­ro­nów, szcze­gól­nie wło­skich. Jest do­sko­na­ła do pe­sto, owo­co­wo-wa­rzyw­nych kok­taj­li, zie­lo­nych sa­ła­tek czy piz­zy.

Zio­ła pro­wan­sal­skie

W skład ziół pro­wan­sal­skich wcho­dzą przy­pra­wy ta­kie jak: ba­zy­lia, ty­mia­nek, roz­ma­ryn, ma­je­ra­nek, ore­ga­no, sza­łwia, mi­ęta i cząber. Ta mie­szan­ka może za­stąpić sól w die­cie.

Ja­kie po­sia­da­ją wła­ści­wo­ści:

Dzia­ła­ją prze­ciw­za­pal­nie i prze­ciw­bak­te­ryj­nie oraz przy­śpie­sza­ją me­ta­bo­lizm.

Do cze­go pa­su­ją:

Do­brze spraw­dzą się jako do­da­tek do zup, so­sów, sa­ła­tek i pie­cze­ni, a ta­kże do kur­cza­ka, po­traw z gril­la, pie­czy­wa, gu­la­szy oraz ryb.

Ty­mia­nek

Wy­stępu­je w for­mie su­szu i ga­łąz­ki. Jest smacz­ny i aro­ma­tycz­ny.

Ja­kie po­sia­da wła­ści­wo­ści:

Ty­mia­nek ma sil­ne dzia­ła­nia lecz­ni­cze – po­le­ca­ny jest szcze­gól­nie na ka­szel. Za­po­bie­ga do­le­gli­wo­ściom żo­łąd­ko­wym, wspo­ma­ga tra­wie­nie i ła­go­dzi zga­gę.

Do cze­go pa­su­je:

Zio­ło to do­sko­na­le pod­kre­śli smak dań wło­skich, grec­kich i ma­ka­ro­nów. Do­da­je się je rów­nież do ma­ry­nat, ryb oraz pie­czo­nych lub du­szo­nych mięs. Do­brze sma­ku­je w zu­pie, za­pie­kan­ce, a na­wet na piz­zy.

Cur­ry

Ta miesz­kan­ka jest jed­ną z naj­zdrow­szych przy­praw świa­ta.

Ja­kie po­sia­da wła­ści­wo­ści:

Cur­ry to bom­ba zdro­wot­na. Za­po­bie­ga cho­ro­bom ukła­du krąże­nia, dzia­ła prze­ciw­za­pal­nie i prze­ciw­grzy­bicz­nie, ha­mu­je roz­wój ko­mó­rek ra­ko­wych, uła­twia tra­wie­nie i przy­śpie­sza me­ta­bo­lizm.

Do cze­go pa­su­je:

Kom­po­nu­je się z mi­ęsa­mi, ry­ba­mi, ry­żem oraz wa­rzy­wa­mi. Szcze­gól­nie pa­su­je do dań kuch­ni orien­tal­nej.

Kur­ku­ma

Nie­zwy­kle zdro­wa kur­ku­ma wy­stępu­je w for­mie ko­rze­nia lub prosz­ku. Jest wy­ko­rzy­sty­wa­na za­rów­no w kuch­ni, jak i w me­dy­cy­nie.

Ja­kie po­sia­da wła­ści­wo­ści:

Ła­go­dzi bóle mie­si­ącz­ko­we i wątro­bo­we. Przy­śpie­sza go­je­nie się ran i blizn. Wspo­ma­ga pra­cę mó­zgu. Skład­ni­kiem kur­ku­my jest kur­ku­mi­na, któ­ra ma ogrom­ne wła­ści­wo­ści an­ty­no­wo­two­ro­we.

Do cze­go pa­su­je:

Kur­ku­ma to głów­ny skład­nik cur­ry oraz przy­pra­wa kuch­ni in­dyj­skiej i azja­tyc­kiej. Bar­wi się nią rów­nież po­tra­wy oraz uży­wa do ma­ry­no­wa­nia mięs.

Im­bir

Im­bir wy­stępu­je w po­sta­ci ko­rze­nia i w for­mie sprosz­ko­wa­nej. Jest ce­nio­ny za wa­lo­ry sma­ko­we i zdro­wot­ne.

Ja­kie po­sia­da wła­ści­wo­ści:

Po­bu­dza wy­twa­rza­nie so­ków tra­wien­nych. Dzia­ła sil­nie od­ka­ża­jąco i an­ty­bak­te­ryj­nie. Jest ide­al­ny do wal­ki z prze­zi­ębie­niem. Wpły­wa na zmniej­sze­nie po­zio­mu cho­le­ste­ro­lu.

Do cze­go pa­su­je:

Im­bi­ru nie może za­brak­nąć w kuch­ni azja­tyc­kiej. Uży­wa się go na­wet do wy­pie­ków – np. do cia­sta mar­chew­ko­wo-im­bi­ro­we­go. Do­da­je się go rów­nież do grza­nych win i piw oraz roz­grze­wa­jących her­bat, do­sko­na­łych na je­sien­ne wie­czo­ry. Im­bi­rem do­pra­wia się rów­nież pie­czo­ne mi­ęso.

Lub­czyk

Lub­czyk sły­nie…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Ekspresowe śniadania

Placuszki z borówkami

Kaloryczność 1 sztuki:

46,5 kcal

białka: 1,7 g; tłuszcze: 1,1 g; węglowodany: 7,7 g

•

Składniki (11 sztuk):

50 g mąki owsianej

50 g mąki ryżowej

1 jajko

1 łyżeczka proszku do pieczenia

3 łyżki erytrytolu

1 łyżeczka siemienia lnianego zmielonego

50–60 ml mleka

garść borówek amerykańskich

Przygotowanie:

Wszystkie składniki poza borówkami łączymy ze sobą tak, aby powstała jednolita masa. Dodajemy świeże borówki i delikatnie mieszamy. Formujemy placuszki i smażymy na niewielkiej ilości oleju 2–3 minuty z każdej strony. Na koniec posypujemy erytrytolem pudrem.

Rada:

Erytrytol możemy zamienić na inne słodzidło. Placuszki wyjdą również z samej mąki owsianej lub orkiszowej.

Bezglutenowe placuszki jabłkowo-cynamonowe

Kaloryczność 1 sztuki:

57 kcal

białka: 2,7 g; tłuszcze: 1,9 g; węglowodany: 7,1 g

•

Składniki (8 sztuk):

1 jabłko (130 g)

1 jajko

pół łyżeczki sody oczyszczonej

1 łyżeczka cynamonu

2 łyżki erytrytolu

4 łyżki (65 g) mąki z ciecierzycy

odrobina oleju rzepakowego do smażenia

Przygotowanie:

Jabłko kroimy w drobną kostkę i łączymy z pozostałymi składnikami, dokładnie mieszając. Smażymy na niewielkiej ilości oleju 2–3 minuty z każdej strony. Gotowe placuszki posypujemy erytrytolem zmielonym na puder.

Rada:

Erytrytol możemy zamienić na inne słodzidło, a zamiast mąki z ciecierzycy użyć innej.

Wege jaglanka cynamonowa z owocami

Kaloryczność 1 PORCJI:

385 kcal

białka: 10,1 g; tłuszcze: 3,5 g; węglowodany: 80,2 g

•

Składniki:

55 g płatków jaglanych

1 szklanka (250 ml) napoju owsianego

1 łyżeczka cynamonu

1 łyżeczka miodu

owoce: pół banana, garść borówek

Przygotowanie:

Mleko owsiane podgrzewamy z miodem. Dodajemy płatki jaglane, cynamon i energicznie mieszamy, aby nie powstały grudki. Jaglanka jest gotowa po 1–2 minutach. Podajemy ją z ulubionymi owocami. Świetnie pasuje też do niej starte jabłko.

Rada:

Miód możemy zamienić na erytrytol lub syrop klonowy.

Budyń owsiany z bananem i masłem orzechowym

KALORYCZNOŚĆ 1 PORCJI:

412 kcal

białka: 16,5 g, tłuszcze: 14,5 g, węglowodany: 55,5 g

•

Składniki:

4 łyżki zmielonych płatków owsianych

1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego

1 łyżeczka miodu

1 szklanka mleka (250 ml)

1 łyżeczka masła orzechowego

pół banana

płatki migdałów do dekoracji

Przygotowanie:

Do małego rondelka wlewamy mleko i delikatnie podgrzewamy. Wrzucamy zmielone płatki owsiane i siemię lniane, energicznie mieszając, najlepiej za pomocą trzepaczki. Owsianka powinna być gotowa w 1–2 minuty i mieć konsystencję budyniu. Przekładamy potrawę do miseczki, dodajemy łyżeczkę masła orzechowego, miód, pół banana i dekorujemy płatkami migdałowymi.

Rada:

Siemię lniane nie zmieni konsystencji dania, jest użyte dla zdrowia. Miód możemy zamienić na syrop klonowy lub inne słodzidło.

Budyń tropikalny

KALORYCZNOŚĆ 1 PORCJI:

347 kcal

białka: 10,5 g; tłuszcze: 7,2 g; węglowodany: 63 g

•

Składniki:

4 łyżki (40 g) zmielonych płatków owsianych

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 łyżka erytrytolu

1 szklanka (200 ml) 2-procentowego mleka

50 ml wody

świeże owoce: 1 plaster ananasa, pół mango, pół marakui, pół banana

płatki kokosowe

1 łyżeczka syropu klonowego

Przygotowanie:

Do małego rondelka wlewamy mleko, podgrzewamy, wrzucamy płatki owsiane, siemię lniane i erytrytol, po czym energicznie mieszamy za pomocą trzepaczki. Owsianka powinna być gotowa w 1–2 minuty i mieć konsystencję budyniu. Przekładamy ją do miseczki. Dodajemy owoce, płatki kokosowe i polewamy syropem klonowym.

Rada:

Siemię lniane nie zmieni konsystencji dania, jest dodane dla zdrowia. Zamiast erytrytolu możemy użyć innego słodzidła.

Budyń czekoladowy

Kaloryczność 1 PORCJI:

536 kcal

białka: 16,6 g; tłuszcze: 16 g; węglowodany: 84,5 g

•

Składniki:

4 łyżki zmielonych płatków owsianych

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 łyżeczka kakao

1 szklanka (200 ml) 2-procentowego mleka

50 ml wody

świeże owoce: pół banana, pół mango

krem czekoladowy lub kostka gorzkiej czekolady

prażone płatki migdałów

1 łyżeczka syropu klonowego

Przygotowanie:

Do małego rondelka wlewamy mleko, podgrzewamy, dodajemy płatki owsiane i siemię lniane oraz kakao, energicznie mieszamy za pomocą trzepaczki. Owsianka powinna być gotowa w 1–2 minuty i mieć konsystencję budyniu. Przekładamy ją do miseczki i wrzucamy pokrojone owoce. Polewamy czekoladą, miodem i prażonymi płatkami migdałowymi.

Rada:

Mleko możemy zastąpić napojem roślinnym, a syrop klonowy – miodem lub innym słodzidłem.

Omlet na słodko

Kaloryczność 1 porcji:

569 kcal

białka: 26,6 g; tłuszcze: 37,6 g; węglowodany: 30,3 g

•

Składniki:

2 jajka

2 czubate łyżki mąki migdałowej

szczypta soli

szczypta sody

1 łyżka naturalnego skyru

owoce: np. banan, maliny i borówki

sos: 1 łyżka syropu klonowego i 1 łyżeczka pasty orzechowej

1 łyżka erytrytolu

garstka płatków migdałowych

pół łyżeczki masła klarowanego

Przygotowanie:

Oddzielamy białka od żółtek. W wysokim naczyniu ubijamy białka ze szczyptą soli Ubijając, dodajemy erytrytol. Zmniejszamy obroty i wrzucamy mąkę, żółtka i sodę. Omlet smażymy na rozgrzanej patelni z dodatkiem masła pod przykryciem około 3–4 minut z każdej strony. Gotowy omlet zdejmujemy na talerz, smarujemy jogurtem, układamy owoce, opcjonalnie polewamy sosem i posypujemy migdałami.

Rada:

Erytrytol możemy zastąpić innym słodzidłem, a mąkę migdałową zamienić na inną. Owoce dodajemy wedle uznania. Zamiast masła klarowanego można też użyć oleju.

Zawijany omlet z fetą

KALORYCZNOŚĆ 1 PORCJI:

293 kcal

białka: 19 g; tłuszcze: 22 g; węglowodany: 4,1 g

•

Składniki:

2 jajka

1 łyżeczka masła klarowanego

3–4 pomidorki koktajlowe

3 plasterki czerwonej cebuli

1 plaster sera feta

1 łyżka cebuli dymki

garstka rukoli

sól, pieprz, przyprawa suszone pomidory z czosnkiem i bazylią

3–4 suszone pomidory z zalewy

Przygotowanie:

Jajka wbijamy do miseczki. Doprawiamy do smaku i dokładnie mieszamy. Wlewamy je na odrobinę rozgrzanego na patelni masła klarowanego. Smażymy pod przykryciem około 3–4 minut, następnie przewracamy na drugą stronę i smażymy tyle samo czasu. Gotowy omlet przekładamy na talerz. Jedną połówkę posypujemy pokruszoną fetą oraz wcześniej pokrojonymi dodatkami. Składamy i dekorujemy rukolą oraz dymką. Na koniec posypujemy solą, pieprzem i przyprawą z suszonych pomidorów.

Tofucznica z warzywami

Kaloryczność 1 PORCJI:

171 kcal

białka: 11,9 g; tłuszcze: 12,8 g; węglowodany: 1,7 g

•

Składniki:

pół kostki tofu (90 g)

1 łyżka oliwy z oliwek

1 mała słodka papryczka

kilka pomidorków koktajlowych lub suszonych

sól, pieprz, kurkuma, papryka wędzona

garść rukoli

pół małej cebuli

1 kromka żytniego chleba

2 łyżeczki ulubionej pasty warzywnej

Przygotowanie:

Na oliwie…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Podziękowania

Dziękuję rodzicom za wsparcie.

Mojemu narzeczonemu za nieustanną wiarę we mnie oraz dobre słowo, które zawsze dla mnie ma.

Moim wiernym obserwatorom na Instagramie składam podziękowania za motywację.

Wydawnictwu Pascal jestem wdzięczna za wydanie tej książki.

I dziękuję Tobie, Czytelniku, za to, że masz ją i czytasz. Kto wie, może napiszę kolejną.

Marta Maciurzyńska

Autor: Marta Maciurzyńska

Redakcja: Jolanta Olejniczak-Kulan

Korekta: Agnieszka Knapek

Projekt graficzny okładki: Aleksandra Zimoch

Projekt makiety i skład: Ilona i Dominik Trzebińscy Du Châteaux

Zdjęcia: Shutterstock: s. 28–43

Karolina Dziedzic-Krawiec: s. 8, 12–16, 302, zdjęcie autorki na okładce

Pozostałe zdjęcia: Marta Maciurzyńska

Redaktorzy prowadzący: Roman Książek, Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Marta Maciurzyńska

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2021

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

[email protected], www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-775-4