Jedz pysznie i chudnij ebook

Mojemu ukochanemu Tacie –

wierzę, że jesteś ze mnie dumny.

1. Poznajmy się

Chcę cię powitać w moim świecie! Ogromnie się cieszę, że sięgnąłeś po moją książkę! Pozwól, że się w kilku słowach przedstawię.

Nazywam się Ania Zyśk, mieszkam w Warszawie. Jestem autorką profilu na Instagramie @jedz.pysznie oraz bloga www.jedzpysznie.pl. Jestem również mamą małego krasnala o imieniu Nela. Nie bez powodu o tym piszę – ten mały stworek odegrał dużą rolę w tworzeniu książki, którą trzymasz w rękach.

Dość długo szukałam swojej pasji oraz tego, co, poza życiem prywatnym i zawodowym, da mi poczucie spełnienia. Mąż od lat namawiał mnie, żebym zaczęła robić coś związanego z moją sympatią do gotowania, ale ze względu na pracę zawsze brakowało mi czasu. Gdy zaszłam w ciążę, zaczęłam myśleć, co zrobić z tymi moimi kuchennymi przygodami, szukałam pomysłu na nazwę profilu na Instagramie. Ale czas ciąży tak szybko zleciał, że temat się skończył, zanim faktycznie się zaczął. Jednak krasnalek, o którym mowa wyżej, okazał się wyjątkowo spokojnym niemowlakiem i po prostu zaczęłam się nudzić, więc pewnego marcowego poranka wpadła mi do głowy nazwa @jedz.pysznie. Jeszcze tego samego dnia pojawił się pierwszy post na Instagramie. Kilka miesięcy później powstał blog www.jedzpysznie.pl. Tak zaczęła się moja historia.

Udało mi się odnaleźć swoją pasję – wierz mi, jest to dla mnie ogromne szczęście! Uwielbiam kuchnię i gotowanie!

Jestem typem osoby, która mocno się angażuje. Gdy sobie coś postanowię, dążę do celu. Właśnie dzięki temu mam na swoim koncie utratę ponad 40 kilogramów. Inspirowanie innych daje mi dużą satysfakcję oraz energię do działania. Chętnie biorę udział w kolejnych projektach, które pozwalają mi na rozwijanie siebie i swoich umiejętności.

2. O książce

Książka powstała z pasji do gotowania, fotografii kulinarnej oraz chęci inspirowania innych. Opinie i reakcje dotyczące moich przepisów, otrzymywane od obserwatorów na Instagramie oraz blogu, skłoniły mnie do spełnienia marzenia i napisania tej książki.

Chcę ci pokazać, że zdrowe gotowanie jest proste i co najważniejsze pyszne! Na kolejnych stronach znajdziesz propozycję na każdy posiłek, porę dnia i okazję. Do wykonania przepisów wykorzystuję produkty łatwo dostępne oraz proponuję możliwe zamienniki. W przypadku każdego przepisu podaję kaloryczność oraz makroskładniki, aby ułatwić ci kontrolowanie diety.

Zależy mi, aby pokazać, że nie musisz wyrzekać się wszystkiego, a w dodatku nadal możesz jeść pysznie. Często wystarczy zmienić kilka składników, aby wyszła lżejsza i równie smakowita wersja ulubionej potrawy.

Przepisy możesz dowolnie komponować. Część kolacyjnych propozycji sprawdzi się idealnie na śniadanie czy obiad i odwrotnie. Nie musisz sztywno trzymać się kategorii, baw się jedzeniem, smakuj i ciesz się nim. Pamiętaj też, że większość składników możesz zamienić na swoje ulubione produkty, np. mąkę pszenną na mąkę pełnoziarnistą.

Opowiem ci również, jak robić zakupy, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i co zrobić, aby zacząć chudnąć. Podam również wskazówki, jak jeść, by nie tyć.

Mam nadzieję, że moja książka ci się spodoba! Jestem bardzo ciekawa twojej reakcji i opinii, więc jeśli zechcesz, zapraszam cię do podzielenia się nią na moim profilu na Instagramie – @jedz.pysznie. Jeśli będziesz mieć dodatkowe pytania o produkty, zamienniki i wykonanie, śmiało pisz do mnie na Instagramie, jestem tam codziennie.

4. Jak jeść i nie tyć

Chyba każdy z nas lubi jeść i nie jest to nic złego. Jedzenie nie tylko odżywia organizm, ale również daje nam przyjemność. Wiele osób chciałoby móc dużo jeść i nie tyć. Jednak warto się zastanowić i ustalić, czym jest dla nas jedzenie, i czy ta relacja jest prawidłowa? Czy jemy, aby najeść się do syta, czy do uczucia przejedzenia? Jeśli lubisz się przejadać, nie masz zdrowego podejścia do jedzenia, warto zastanowić się, gdzie tkwi problem i spróbować go rozwiązać samemu lub z pomocą specjalisty.

Jedną z kluczowych…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Śniadania

Kokosowy omlet z ser­ka wiej­skie­go

Skład­ni­ki:

1 por­cja

150 g ser­ka wiej­skie­go (lek­ki)

2 jaj­ka

45 g mąki ko­ko­so­wej

25 g ery­try­to­lu

3 g prosz­ku do pie­cze­nia

szczyp­ta soli

Przy­go­to­wa­nie:

Wszyst­kie skład­ni­ki blen­du­ję na gład­ką masę. Wy­kła­dam na roz­grza­ną pa­tel­nię z nie­przy­wie­ra­jącą po­wło­ką. Sma­żę na bar­dzo ma­łym ogniu po oko­ło 5 mi­nut z ka­żdej stro­ny. Po­da­ję z ulu­bio­ny­mi do­dat­ka­mi.

Wska­zów­ki:

Mąkę ko­ko­so­wą mo­żesz za­mie­nić na mąkę pszen­ną i wiór­ki ko­ko­so­we.

Pa­tel­nię mo­żesz po­sma­ro­wać odro­bi­ną ole­ju.

1 por­cja za­wie­ra:

427 kcal

Bia­łka: 39,2 g

Tłusz­cze: 20,8 g

Węglo­wo­da­ny: 55,5 g

Owsianka cze­ko­la­do­wa

Skład­ni­ki:

1 por­cja

60 g płat­ków owsia­nych gór­skich

150 ml mle­ka 1,5%

100 ml wody

25 g ery­try­to­lu

5 g na­sion chia

10 g ka­kao

60 g ba­na­na

30 g sy­ro­pu klo­no­we­go

10 g po­sie­ka­nych orze­chów ara­chi­do­wych

Przy­go­to­wa­nie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Obiady

Pizza z kalafiora

Składniki:

2 porcje

Ciasto:

650 g kalafiora

200 ml wody

1 jajko

60 g żółtego sera gouda

2 g soli, pieprzu

½ łyżeczki ziół prowansalskich, słodkiej papryki

Dodatki:

40 g pieczarek

10 g sosu pomidorowego

oregano suszone

70 g sera mozzarella

Przygotowanie:

Kalafior blenduję tak długo, aby wyglądał jak drobny ryż. Gotuję go z odrobiną soli w 200 ml wody na małym ogniu przez około 15 minut. Gdy ostygnie, przez czystą ścierkę odciskam nadmiar wody. Po odciśnięciu uzyskałam 230 g kalafiora.

Do kalafiora dodaję jajko, ser, przyprawy i wyrabiam ciasto. Wykładam na blaszkę, formując placek. Podpiekam spód 15 minut w 190°C (góra–dół).

Później nakładam sos i farsz, piekę ponownie około 25 minut (góra–dół).

Wskazówki:

Z kalafiora będzie trzeba wycisnąć bardzo dużo wody.

Masa będzie sypka, ale uda się uformować spód.

1 porcja zawiera:

325 kcal

Białka: 26,1 g

Tłuszcze: 17,6 g

Węglowodany: 19,4 g

Pieczone szaszłyki z morelami

Składniki:

3 sztuki

280 g piersi kurczaka

220 g cukinii

80 g moreli suszonych

przyprawa do mięs

5 g oleju roślinnego

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Kolacje

Naleśniki z serem

Składniki:

6 sztuk

250 g twarogu półtłustego

1 jajko

35 g erytrytolu

50 g jogurtu naturalnego

6 naleśników

Przygotowanie:

Przygotowuję naleśniki wedle ulubionego przepisu. Składniki na masę serową łączę widelcem. Wykładam farsz na naleśnik, składam w dowolny sposób i obsmażam, aby ser się ściął.

Wskazówki:

Przepis na naleśniki znajdziesz na stronie 36.

1 sztuka zawiera:

170 kcal

Białka: 12,1

Tłuszcze: 4,6 g

Węglowodany: 20,9 g

Pieczona twarogowa owsianka

Składniki:

2 porcje

100 g twarogu półtłustego

1 jajko

20 g erytrytolu

70 g płatków owsianych górskich

70 g jogurtu naturalnego

100 ml mleka 1,5%

100 g truskawek

kilka listków melisy

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Desery

Ekspresowe ciastko kawowe

Składniki:

6 porcji

10 g kawy rozpuszczalnej

10 g erytrytolu

50 ml gorącej wody

200 g śmietankowego serka kanapkowego

120 g herbatników

Przygotowanie:

Kawę i erytrytol rozpuszczam w gorącej wodzie. Czekam, aż przestygnie. Serek mieszam z kawą na gładki krem. Naczynie wyścielam folią spożywczą, na dno wykładam warstwę herbatników, na to krem i ponownie herbatniki. Warstwy przekładam, aż wykończę składniki. Schładzam w lodówce mniej więcej przez godzinę. Podaję udekorowane rozpuszczoną czekoladą.

Wskazówki:

Serek śmietankowy można zamienić na serek ricotta lub mascarpone.

1 sztuka zawiera:

143 kcal

Białka: 5,3 g

Tłuszcze: 6,2 g

Węglowodany: 16,5 g

Odświeżający krem cytrynowy

Składniki:

2 porcje

1 cytryna

250 g serka ricotta

20 g erytrytolu

20 g prażonych migdałów

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Słodkie wypieki

Sernik idealny

Składniki:

8 porcji

1 kg twarogu z wiaderka

40 g mąki ziemniaczanej

100 g masła

90 g erytrytolu

150 g malin

2 jajka

Przygotowanie:

Składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Masło rozpuszczam i studzę. Wszystkie składniki, poza malinami, delikatnie mieszam, żeby nie napowietrzyć masy. Przelewam masę do tortownicy (śr. 18 cm), na wierzch wykładam maliny. Piekę godzinę w 180°C (góra–dół). Studzę w piekarniku, gdy całkowicie ostygnie, schładzam w lodówce.

Wskazówki:

Możesz użyć owoców świeżych lub mrożonych.

1 porcja zawiera:

284 kcal

Białka: 14,6 g

Tłuszcze: 19,9 g

Węglowodany: 12,8 g

Owocowe brownie

Składniki:

8 porcji

500 g truskawek

 85 g mąki pszennej

 40 g kakao

 20–40 g erytrytolu

 80 g daktyli

 2 jajka

5 g proszku do pieczenia

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Inne

Domowa przyprawa do mięs

Składniki:

1 łyżka kurkumy

2 łyżki słodkiej czerwonej papryki

½ łyżki ostrej papryki

2 łyżki majeranku

1 łyżka tymianku

1 łyżka rozmarynu

½ łyżki soli

½ łyżki pieprzu czarnego

1 łyżka przyprawy uniwersalnej (przepis na s. 220)

1 łyżka oregano

1 łyżka bazylii

½ łyżki ziół prowansalskich

Przygotowanie:

Wszystkie zioła wsypuję do słoika, szczelnie zamykam i mieszam. Wykorzystuję jako przyprawę do mięs.

Wskazówki:

Przyprawa sprawdzi się również do marynowania tofu.

Domowa przyprawa uniwersalna

Składniki:

100 g suszonej włoszczyzny

1 łyżeczka kurkumy

½ łyżki soli

1 łyżka suszonej natki pietruszki

¼ łyżeczki pieprzu czarnego

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Karta redakcyjna

Autor: Anna Zyśk

Redakcja: Joanna Kułakowska-Lis

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt makiety i skład: Ilona i Dominik Trzebińscy Du Châteaux

Zdjęcia: Anna Zyśk

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Anna Zyśk

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2021

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

[email protected], www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-740-2