Jedz pysznie sezonowo ebook

Karta redakcyjna

Autor: Anna Zyśk

Redakcja: Elżbieta Spadzińska-Żak

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt makiety, skład i eBook: Atelier Du Châteaux

Zdjęcia: Anna Zyśk

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

©2023 Copyright by Anna Zyśk

©2023 Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2023

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

[email protected], www.pascal.pl

ISBN 978-83-8317-147-0

Wstęp

Poznajmy się

Chcę po­wi­tać cię w moim świe­cie! Ogrom­nie się cie­szę, że si­ęgnąłeś po moją ksi­ążkę!

Na­zy­wam się Ania Zyśk, miesz­kam w War­sza­wie. Pro­wa­dzę pro­fil o na­zwie @jedz.pysz­nie na In­sta­gra­mie i Tik­To­ku oraz blog – www.jedzpysznie.pl. Jestem mamą krasnala o imieniu Nela – piszę o tym nie bez powodu, bo ta mała księżniczka odegrała dużą rolę w tworzeniu każdej z moich książek.

Wie­le lat szu­ka­łam hob­by, cze­goś, co poza ży­ciem pry­wat­nym i za­wo­do­wym da­ło­by mi po­czu­cie spe­łnie­nia. Mąż od lat na­ma­wiał mnie, abym roz­wi­ja­ła swo­je umie­jęt­no­ści ku­li­nar­ne, bo od za­wsze lu­bi­łam go­to­wać, jed­nak cały czas bra­ko­wa­ło mi na to cza­su. Gdy za­szłam w ci­ążę, za­częłam my­śleć o tym, co zro­bić z tymi mo­imi przy­go­da­mi w kuch­ni, szu­ka­łam po­my­słu na na­zwę pro­fi­lu na In­sta­gra­mie. Lecz te dzie­wi­ęć mie­si­ęcy zle­cia­ło mi tak szyb­ko, że te­mat się sko­ńczył, za­nim zdąży­łam pod­jąć ja­kie­kol­wiek dzia­ła­nia.

Jed­nak Nela była wy­jąt­ko­wo spo­koj­nym nie­mow­la­kiem, dla­te­go w pew­nym mo­men­cie za­częłam się w domu nu­dzić. Pew­ne­go mar­co­we­go po­po­łud­nia wpa­dła mi do gło­wy na­zwa @jedz.pysz­nie, więc jesz­cze tego sa­me­go dnia za­ło­ży­łam kon­to na In­sta­gra­mie i opu­bli­ko­wa­łam pierw­szy post. Kil­ka mie­si­ęcy pó­źniej za­częłam pro­wa­dzić blog o tej sa­mej na­zwie. Wła­śnie tak za­częła się moja hi­sto­ria...

W ko­ńcu uda­ło mi się od­na­le­źć swo­ją pa­sję – uwierz­cie, jest to dla mnie ogrom­ne szczęście! Za­ko­cha­łam się w go­to­wa­niu! Pro­wa­dząc pro­fil na In­sta­gra­mie, wkręci­łam się rów­nież w fo­to­gra­fię ku­li­nar­ną. Je­stem świa­do­ma tego, że jemy przede wszyst­kim ocza­mi, dla­te­go sta­ram się, aby moje zdjęcia za­chęca­ły do wy­pró­bo­wa­nia mo­ich prze­pi­sów.

Przy­go­tuj­my ra­zem coś pysz­ne­go!

O książce

Ksi­ążka, któ­rą trzy­masz w rękach, po­wsta­ła z mi­ło­ści do go­to­wa­nia, fo­to­gra­fii ku­li­nar­nej oraz chęci in­spi­ro­wa­nia in­nych. Po­zy­tyw­ne opi­nie na te­mat mo­ich prze­pi­sów i ksi­ążek Jedz pysz­nie i chud­nij oraz Com­fort food po pol­sku, któ­re na In­sta­gra­mie oraz blo­gu za­mie­ści­li moi ob­ser­wa­to­rzy, skło­ni­ły mnie do jej na­pi­sa­nia.

Tym ra­zem chcę po­ka­zać moje po­my­sły na pysz­ne i pro­ste da­nia z se­zo­no­wych wa­rzyw i owo­ców.

Znaj­dziesz tu in­spi­ra­cje, jak wy­ko­rzy­stać se­zo­no­we bo­gac­two owo­ców i wa­rzyw, aby przy­go­to­wać pro­ste i ta­nie po­si­łki – na wszyst­kie pory roku. To wła­śnie świe­że owo­ce i wa­rzy­wa z lo­kal­nych upraw po­win­ny być pod­sta­wą na­szej die­ty. A przy tym są ta­nie i ła­two do­stęp­ne.

Zwy­kle wy­ko­rzy­stu­ję pro­duk­ty ku­pio­ne w skle­pach, wi­ęk­szo­ść z nich po­wi­nie­neś mieć w domu. Baw się je­dze­niem, ciesz się i sma­kuj!Pamiętaj, że większość składników możesz zamienić, na przykład mąkę pszenną można zastąpić mąką pszenną pełnoziarnistą, a owoce i warzywa zamienić na te, które masz pod ręką. Dla każdego przepisu obliczyłam liczbę kalorii oraz makroskładniki, aby przybliżyć ci jego wartości odżywcze.

Mam ogrom­ną na­dzie­ję, że moja ksi­ążka ci się spodo­ba. Je­stem bar­dzo cie­ka­wa two­jej opi­nii, za­pra­szam cię do po­dzie­le­nia się nią na moim pro­fi­lu na In­sta­gra­mie – @jedz.pysz­nie. Je­śli będziesz mieć do­dat­ko­we py­ta­nia do­ty­czące pro­duk­tów czy przy­go­to­wa­nia dań, śmia­ło pisz do mnie na In­sta­gra­mie, je­stem tam co­dzien­nie.

Przeczytaj, zanim zaczniesz gotować

Po­ni­żej znaj­dziesz kil­ka in­for­ma­cji, któ­re uła­twią ci przy­go­to­wa­nie prze­pi­sów.

1. Ka­lo­rie i ma­kro­skład­ni­ki zo­sta­ły ob­li­czo­ne na pod­sta­wie uży­tych prze­ze mnie skład­ni­ków. Jest to war­to­ść orien­ta­cyj­na. Two­je skład­ni­ki mogą mieć inną licz­bę ka­lo­rii, dla­te­go, je­śli masz taką po­trze­bę, ob­licz ka­lo­rie sa­mo­dziel­nie, ko­rzy­sta­jąc z dar­mo­wych apli­ka­cji.

2. Mąka pszen­na, któ­rej uży­wam w prze­pi­sach, to typy 550 i 650 (chy­ba że w prze­pi­sie zo­sta­ło wska­za­ne ina­czej).

3. Wszyst­kie wa­rzy­wa i owo­ce na­le­ży przed uży­ciem do­kład­nie umyć i osu­szyć.

4. Waga wszyst­kich skład­ni­ków po­da­na jest po ob­ra­niu, przed ob­rób­ką ter­micz­ną (chy­ba że w prze­pi­sie zo­sta­ło wska­za­ne ina­czej).

5. W prze­pi­sach uży­wam dro­żdży in­stant. Je­śli do­da­jesz świe­że, pa­mi­ętaj o ob­li­cze­niu od­po­wied­niej ilo­ści dro­żdży na daną ilo­ść mąki. In­for­ma­cja, na jaką ilo­ść mąki jest prze­wi­dzia­ne opa­ko­wa­nie dro­żdży, po­win­na być umiesz­czo­na na ety­kie­cie. Prze­licz­nik znaj­dziesz rów­nież w po­moc­ni­ku ku­chen­nym.

6. Je­śli chcesz przy­go­to­wać po­tra­wę w for­mie bez­glu­te­no­wej, za­mień mąkę pszen­ną na uni­wer­sal­ny miks bez­glu­te­no­wy, któ­ry jest do­stęp­ny w skle­pach.

7. Je­śli chcesz przy­go­to­wać po­tra­wę w wer­sji ro­ślin­nej, za­mień:

• masło na margarynę,

• mleko na napój roślinny,

• jogurt na jogurt roślinny,

• śmietanę na śmietanę roślinną,

• jajko na mielone siemię lniane lub banana,

• majonez na majonez roślinny,

• mięso na jego wegańskie odpowiedniki, tj. tofu, granulat sojowy, tempeh czy seitan.

8. W prze­pi­sach wy­ko­rzy­stu­ję pro­duk­ty kon­ser­wo­we (fa­so­la, ku­ku­ry­dza), po­nie­waż lu­bię szyb­kie go­to­wa­nie, a te pro­duk­ty mają do­bry smak i za­cho­wu­ją swo­je war­to­ści odżyw­cze. Jed­nak mo­żesz użyć su­ro­wych skład­ni­ków i ugo­to­wać je wcze­śniej, zgod­nie z ich prze­zna­cze­niem w po­tra­wie.

9. Je­śli nie masz po­my­słu na wy­ko­rzy­sta­nie tzw. resz­tek, tj. bia­łka jaj, wa­rzyw lub mi­ęsa z zupy, za­pra­szam cię na mój blog i pro­fil na In­sta­gra­mie. Znaj­dziesz tam in­spi­ra­cje, w jaki spo­sób wy­ko­rzy­stać te skład­ni­ki.

10. Gdy po­da­na w prze­pi­sie ilo­ść tłusz­czu do pod­sma­że­nia (np. ce­bu­li) jest dla cie­bie zbyt mała, do­daj odro­bi­nę wody. Wte­dy wa­rzy­wo rów­no­mier­nie się ze­szkli i przede wszyst­kim ka­lo­rycz­no­ść da­nia się nie zwi­ęk­szy.

11. Do ka­żdej z zup mo­żesz do­da­wać za­mien­nie bu­lion wa­rzyw­ny lub dro­bio­wy.

12. Do za­bie­le­nia zup mo­żesz wy­ko­rzy­stać jo­gurt lub śmie­ta­nę 18%. Ja je­stem fan­ką zup za­pra­wio­nych słod­ką śmie­tan­ką.

13. Pa­mi­ętaj, że nad­miar zupy czy bu­lio­nu za­wsze mo­żesz za­mro­zić lub za­we­ko­wać i zje­ść pó­źniej. Opis ca­łe­go pro­ce­su pa­ste­ry­za­cji znaj­dziesz w ksi­ążce Com­fort food po pol­sku.

14. Wi­ęk­szo­ść po­traw mo­żesz za­mro­zić i zje­ść w in­nym cza­sie. Szcze­gó­ły na te­mat mro­że­nia po­ży­wie­nia znaj­dziesz w ksi­ążce Com­fort food po pol­sku.

15. W wi­ęk­szo­ści prze­pi­sów mo­żesz za­mie­nić sery i ro­dza­je mi­ęsa na swo­je ulu­bio­ne.

16. Ka­żdy sos sa­łat­ko­wy mo­żesz wy­ko­rzy­stać do swo­ich ulu­bio­nych sa­ła­tek.

Podziękowania

Dzi­ęku­ję, że je­steś ze mną i trzy­masz tę ksi­ążkę w dło­niach.

To ty ra­zem ze mną two­rzysz @jedz.pysz­nie, bez cie­bie nie by­ło­by tej ksi­ążki.

Do zo­ba­cze­nia na In­sta­gra­mie i Tik Toku: @jedz.pysz­nie.

Wiosna i lato

Wiosenna zupa szczawiowa

Składniki:

3 porcje

1 l bulionu warzywnego

500 g ziemniaków

200 g szczawiu

100 g szpinaku

60 g cebuli

20 g masła

50 g śmietany 18%

3 ząbki czosnku

5 g cukru

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki i czosnek pokrój drobno. Tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na maśle przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj szczaw i szpinak. Dopraw do smaku solą, pieprzem i cukrem. Gotuj 5 minut. Następnie zblenduj zupę na gładki krem. Śmietanę przełóż do miski, dodaj do niej chochlę zupy, aby ją zahartować. Mieszaj, aż śmietana dobrze rozprowadzi się w płynie, następnie dodaj do garnka z zupą. Doprowadź do wrzenia, po czym zdejmij zupę z palnika. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

285 kcal

Białka: 5,8 g

Tłuszcze: 9,4 g

Węglowodany: 46,5 g

Wiosenna zupa z kalarepy

Składniki:

3 porcje

1,2 l bulionu warzywnego

400 g ziemniaków

500 g kalarepy

100 g cebuli

50 g śmietany 18%

5 g masła

2 ząbki czosnku

10 g soku z cytryny

koperek

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki, czosnek pokrój drobno, tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na maśle przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj pokrojoną kalarepę. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Gotuj 10 minut. Śmietanę włóż do miski, dodaj do niej chochlę zupy, aby ją zahartować. Mieszaj, aż śmietana dobrze rozprowadzi się w płynie. Zahartowaną śmietanę dodaj do garnka z zupą. Doprowadź do wrzenia, dodaj posiekany koperek, a następnie zdejmij zupę z palnika. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

249 kcal

Białka: 7,5 g

Tłuszcze: 5,2 g

Węglowodany: 46,1 g

Zupa z botwinki

Składniki:

3 porcje

1 l bulionu warzywnego

250 g ziemniaków

150 g marchewki

250 g buraczków z botwiny

130 g naci botwiny

50 g śmietany 18%

5 g masła

1 ząbek czosnku

5 g cukru

sok z cytryny

sól i pieprz

Przygotowanie:

Ziemniaki, marchewkę i buraczki pokrój w drobną kostkę. W garnku rozgrzej masło i podsmaż na nim przygotowane wcześniej warzywa. Po 3 minutach dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Dopraw do smaku solą, pieprzem, cukrem i sokiem z cytryny. Pod koniec gotowania dodaj do garnka pokrojoną nać i liście botwiny. Gotuj kolejne 5 minut. Śmietanę przełóż do miski, dodaj do niej chochlę zupy, aby ją zahartować. Mieszaj, aż śmietana dobrze rozprowadzi się w płynie. Zahartowaną śmietanę dodaj do garnka z zupą. Doprowadź do wrzenia, następnie zdejmij zupę z palnika. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

Porada:

Jeśli twoja botwinka ma za mało buraków, wykorzystaj buraki, które możesz kupić oddzielnie.

1 porcja zawiera:

200 kcal

Białka: 5,0 g

Tłuszcze: 2,7 g

Węglowodany: 37,0 g

Zupa z bobu

Składniki:

2 porcje

700 ml bulionu warzywnego

40 g cebuli

2 ząbki czosnku

5 g masła

200 g ziemniaków

200 g bobu

50 g śmietany 18%

20 g sera feta

szczypior, koperek

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki, czosnek pokrój drobno. Tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na maśle przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. W tym czasie w osolonej wodzie ugotuj bób (około 10 minut). Gdy przestygnie, obierz go ze skórki. Pod koniec gotowania warzyw dodaj obrany bób. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Gotuj jeszcze 5 minut.

Śmietanę włóż do miski, dodaj do niej chochlę zupy, aby zahartować śmietanę. Mieszaj, aż dobrze rozprowadzi się w płynie. Zahartowaną śmietanę dodaj do garnka z zupą. Doprowadź do wrzenia, włóż posiekane zioła i zdejmij zupę z palnika. Przed podaniem posyp zupę pokruszonym serem feta.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

283 kcal

Białka: 12,4 g

Tłuszcze: 8,8 g

Węglowodany: 42,3 g

Zupa z zielonego groszku

Składniki:

3 porcje

1,5 l bulionu warzywnego

500 g ziemniaków

400 g groszku zielonego

100 g cebuli

2 ząbki czosnku

10 g soku z cytryny

5 g oleju roślinnego

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki i czosnek pokrój drobno. Tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na oleju przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj groszek. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Gotuj 5 minut. Następnie zblenduj zupę na gładki krem. Doprowadź do wrzenia, po czym zdejmij z palnika. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

308 kcal

Białka: 12,3 g

Tłuszcze: 2,5 g

Węglowodany: 63,6 g

Zupa z soczewicą i pomidorami

Składniki:

3 porcje

1 l bulionu warzywnego

500 g pomidorów

100 g soczewicy czerwonej

100 g cebuli

100 g marchewki

1 liść laurowy

1 łyżeczka tymianku

10 g oleju roślinnego

sól i pieprz

Przygotowanie:

Soczewicę namocz na około 30 minut w gorącej wodzie, po tym czasie odcedź ją na sicie. Marchew pokrój w cienkie plastry, cebulę i pomidory w kostkę. W garnku rozgrzej olej i podsmaż na nim cebulę oraz marchewkę. Smaż około 5 minut. Następnie dodaj pomidory, soczewicę i liść laurowy. Całość zalej bulionem. Gotuj na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka. Dopraw do smaku solą, pieprzem oraz tymiankiem. Gotową zupę podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

211 kcal

Białka: 10,7 g

Tłuszcze: 4,9 g

Węglowodany: 34,0 g

Zupa krem ze szparagów

Składniki:

4 porcje

1 l bulionu warzywnego

500 g szparagów zielonych

300 g ziemniaków

80 g cebuli

50 g selera korzeniowego

50 g korzenia pietruszki

50 g śmietanki 30%

3 ząbki czosnku

5 g oleju roślinnego

sól i pieprz

Przygotowanie:

Od szparagów odłam zdrewniałe końcówki. Ziemniaki, seler, pietruszkę, cebulę, czosnek i szparagi pokrój drobno. W garnku rozgrzej olej i podsmażaj przez kilka minut, aż…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Jesień i zima

Zupa brokułowa

Składniki:

4 porcje

1,5 l bulionu warzywnego

500 g brokułu

400 g ziemniaków

100 g cebuli

100 g śmietankowego serka topionego

2 ząbki czosnku

10 g oleju roślinnego

koperek

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki, czosnek pokrój drobno, tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na maśle przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj pokrojony na małe różyczki brokuł. Dopraw do smaku solą, pieprzem. Gotuj 5 minut, aż brokuł zmięknie.

Serek włóż do miski, dodaj do niego chochlę zupy i dokładnie go rozpuść. Odlaną zupę ponownie dodaj do garnka. Doprowadź do wrzenia, dodaj posiekany koperek, a następnie zdejmij zupę z palnika i podawaj.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

221 kcal

Białka: 8,9 g

Tłuszcze: 6,9 g

Węglowodany: 34,1 g

Zupa cebulowa

Składniki:

3 porcje

1 kg cebuli

500 ml bulionu warzywnego

150 ml wina białego wytrawnego

10 g masła

3 ząbki czosnku

2 liście laurowe

½ łyżeczki tymianku

½ łyżeczki cukru

sól i pieprz

Grzanki:

1 bułka

30 g sera grana padano

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w piórka i podsmażaj na maśle. W razie konieczności podlej wodą, aby się nie przypaliła. Gdy cebula…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Indeks

Agrest 92, 118

Ananas 58

Bakłażan 40, 44, 174, 180

Banan 102, 112

Borówki 112, 128

Botwina 18, 46

Bób 20, 36

Brokuł 42, 60, 146, 220

Brukselka 160, 176

Brzoskwinia 90, 142

Burak 18, 46, 168, 222, 234

Cebula 14–16, 20–28, 34, 38–40, 44–50, 54–56, 60–64, 68, 82–86, 94, 98, 146–160, 164–172, 180–188, 192–200, 204, 212–214, 218–220

Ciecierzyca 78, 156

Cukinia 62, 72, 78, 98, 166, 200

Czosnek 14–20, 26–30, 36–40, 44–46, 50, 54–58, 64, 70–72, 94, 146–150, 154–158, 164–170, 180–182, 188, 192–198, 210

Dynia 172, 228, 242

Fasola 204, 214, 252

Fasolka szparagowa 80, 84, 182

Groszek 22, 42, 66, 182

Gruszka 158, 230, 238

Grzyby leśne 196, 218

Jabłko 150, 186, 204, 216, 226, 232, 250

Jagody 114, 140

Jeżyny 94, 136

Kalafior 54, 156, 178

Kalarepa 16, 48

Kapusta 34, 96, 184, 208

Kukurydza 42, 88, 162, 212

Kurki 188, 192, 198

Maliny 94, 102, 120

Marchewka 18, 24, 48, 54, 58, 64, 96, 152–154, 166, 182, 200, 248

Morele 106, 110

Ogórek konserwowy 214

Ogórek małosolny 30

Ogórek zielony 30, 56, 68, 82, 86–88, 96

Papryka 40, 50, 58, 164, 202

Pieczarki 48–50

Pietruszka 26, 156–158, 216

Pomidor 24, 40, 48, 52, 64, 86, 90, 92, 166, 180, 212

Por 48, 152, 156, 190

Porzeczki 122, 134

Rabarbar 130–132

Roszponka 88, 92–94,

Rzodkiewka 82, 88, 96, 100

Sałata lodowa 212

Seler korzeniowy 26, 150, 156, 170, 204, 216

Seler naciowy 62, 182

Soczewica 24

Szczaw 14, 32

Szparagi 26, 76

Szpinak 14, 38, 48, 70, 74, 94, 126, 166, 198

Śliwka 224, 236

Truskawki 108, 116, 124, 132

Wiśnie 104, 138

Ziemniaki 14–22, 26–28, 82, 106, 146, 150–156, 160–162, 182, 206, 240, 246

Żurawina 186, 244