Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego, w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki żywieniowe mieszkańców tych krajów i to – jak wykazały badania naukowe – z dobrym dla ich zdrowia skutkiem. Średnia długość życia jest w tych okolicach najdłuższa w Europie. Co najdziwniejsze – dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze. W rzeczywistości mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż na przykład my, Polacy. Istnieje jednak wielka różnica w rodzaju spożywanych tłuszczów – w tym rejonie świata króluje oliwa z oliwek, i to ta najlepszej jakości, natomiast tłuszczu zwierzęcego jest bardzo niewiele, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczającym kwasów omega-3. Naukowcy uważają, że to właśnie spożywanie nienasyconych tłuszczów, jako głównego składnika diety, jest tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy się więc dziwić, że oliwa jest niekiedy nazywana „eliksirem młodości”.
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 90
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
Popularność
Podobne
Wstęp
Kilka słów o kuchni śródziemnomorskiej...
Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego, w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki żywieniowe mieszkańców tych krajów i to – jak wykazały badania naukowe – z dobrym dla ich zdrowia skutkiem. Średnia długość życia jest w tych okolicach najdłuższa w Europie. Co najdziwniejsze – dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze. W rzeczywistości mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż na przykład my, Polacy. Istnieje jednak wielka różnica w rodzaju spożywanych tłuszczów – w tym rejonie świata króluje oliwa z oliwek, i to ta najlepszej jakości, natomiast tłuszczu zwierzęcego jest bardzo niewiele, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczającym kwasów omega-3. Naukowcy uważają, że to właśnie spożywanie nienasyconych tłuszczów, jako głównego składnika diety, jest tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy się więc dziwić, że oliwa jest niekiedy nazywana „eliksirem młodości”.
Wyjątkowe miejsce w kuchni śródziemnomorskiej zajmują ryby morskie i owoce morza. Produkty te są również bardzo bogatym źródłem białka, np. 100-gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż to pochodzące z wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. W rybach znajduje się też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Z kolei owoce morza – ostrygi, kraby, małże, krewetki – są bogatym źródłem cynku, który poprawia pracę całego systemu nerwowego.
Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Stosunkowo niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Niewiele tu używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą. W diecie śródziemnomorskiej spożywa się raczej niewiele produktów mlecznych, głównie w postaci chudych twarogów i jogurtów.
Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietaną lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grillu. Należy jednak unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej oliwy. Warzywa są spożywane w postaci gotowanej lub na surowo. Dieta ta nie zna majonezu, jeśli jajka to w bardzo ograniczonej ilości i tylko tam, gdzie są naprawdę niezbędne – trudno bowiem zrobić bez nich omlet czy upiec ciasto.
Najcenniejsze jest to, że śródziemnomorski model żywienia to nie sztuczna teoria naukowców, a dieta zrodzona z miejscowych tradycji, dostępnych produktów, naturalnej selekcji produktów, które są najodpowiedniejsze dla człowieka. Stopniowe wprowadzenie tej diety w rodzinie, od najmłodszych lat, może zapobiegać pojawianiu się chorób, powstających na tle wadliwego żywienia, w tym przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca i nowotworów. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie.
Wybierzmy się w kulinarną podróż do krajów leżących nad brzegiem Morza Śródziemnego. To istny raj dla smakoszy. Wiele przepisów opracowanych zgodnie z zasadami żywieniowymi tego regionu spotkać mogliście Państwo w innych częściach naszej serii – kuchni włoskiej, greckiej czy hiszpańskiej, no bo przecież mieszkańcy tego regionu jedzą tak na co dzień – to dla nich żadna szczególna dieta z zasadami. A ta książka dowodzi tylko, że mieszkańców Hiszpanii, południowej Francji, Włoch, Grecji, Turcji, Libii czy Maroka mimo wielu różnic, łączy kult dobrego jedzenia. A więc i my życzmy Państwu SMACZNEGO!
Wydawca
Rozdział I.
ŚRÓDZIEMNOMORSKIE ZUPY
1.HISZPAŃSKA ZUPA Z MAŁŻAMI
• danie na 4 osoby
• kaloryczność: 257 kcal (100 g)
• czas przygotowania: 40 minut
• potrawa łatwa i średniodroga
SKŁADNIKI:• 40 dag filetów z ryb morskich • 40 dag małży w sosie własnym • 4 pomidory, 1 cebula • 1 szklanka śmietany • 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka posiekanej melisy • szczypta szafranu lub kurkumy • sól, pieprz
WYKONANIE:
Filety umyć, pokroić w kostkę, zalać 3 szklankami wody, posolić i gotować 15 minut pod przykryciem. Pomidory sparzyć, obrać, pokroić na ćwiartki i oczyścić z pestek. Cebulę obrać, posiekać, zeszklić na oliwie i przełożyć do garnka. Dodać przecedzony wywar rybny, pomidory, szafran i małże. Gotować 5 minut. Zupę doprawić śmietaną (niekoniecznie), pieprzem i melisą.
DOBRA RADA:
W kuchni śródziemnomorskiej raczej rzadko używa się śmietany, dlatego radzimy zastąpić ją jogurtem.
2.MAROKAŃSKA ZUPA Z CIECIERZYCY
• danie na 4 osoby
• kaloryczność: 169 kcal (100 g)
• czas przygotowania: 120 minut
• potrawa łatwa i średniodroga
SKŁADNIKI:• 25 dag ciecierzycy • 10 dag siekanej natki pietruszki • po 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu, szafranu, kurkumy i imbiru • 1 łyżeczka mielonych nasion kopru • 15 dag cebuli • 1 łyżka koncentratu pomidorowego • 2 ziemniaki • 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne • 1 i 1/2 litra wody lub wywaru • 75 ml soku z cytryny • 100 g natki kolendry • sól
WYKONANIE:
Wymieszać wszystkie składniki poza solą, sokiem z cytryny i kolendrą; podgrzać na dużym ogniu prawie do wrzenia. Następnie zmniejszyć ogień i gotować powoli do momentu, aż ciecierzyca zmięknie (dla suszonej ciecierzycy trwa to około półtorej godziny, krócej, jeśli używana była ta z puszki). Posolić zupę do smaku, a na koniec lekko ją zmiksować. Przed podaniem dodać sok cytryny i posypać posiekaną natką kolendry.
DOBRA RADA:
Jeśli używamy suszoną ciecierzycę, należy namoczyć ją na noc i przed gotowaniem odcedzić. Jeśli używamy tej z puszki, wystarczy tylko dokładnie wypłukać. Zieloną kolendrę można zastąpić natką pietruszki. Zupę można przechowywać w lodówce 2-3 dni, jak również zamrażać.
3.ZUPA CZOSNKOWA
• danie na 4-6 osób
• kaloryczność: 115 kcal (100 g)
• czas przygotowania: 45 minut
• potrawa średniotrudna i dość tania
SKŁADNIKI:• 6 ząbków czosnku • 1/4 łyżki oliwy z oliwek • 1 i 1/2 kubka miękiszu ze świeżej bułki • 3 pomidory • 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku • 1/2 łyżeczki chili • 2 jajka • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
WYKONANIE:
Czosnek przecisnąć przez praskę, przesmażyć na rozgrzanej oliwie, aby był miękki, ale nie zrumieniony. Dodać bułkę i smażyć na średnim ogniu około 3 minuty. Obrać i posiekać pomidory, wsypać paprykę w proszku i chili, dolać 1 litr wody. Doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu około pół godziny. Lekko ubić jajka i wlewać je do gotującej się zupy. Po dwóch minutach rozlać na talerze, obficie posypać pietruszką i podawać.
DOBRA RADA:
Danie najlepiej smakuje wtedy, gdy jest dość ostre, dlatego nie należy żałować chili.
4.ZUPA JOGURTOWA Z PULPECIKAMI
• danie na 3-4 osoby
• kaloryczność: 215 kcal (100 g)
• czas przygotowania: 90 minut
• potrawa średniotrudna i dość tania
SKŁADNIKI:• 1 i 1/2 l rosołu • 15 dag ugotowanej kury • 1 cebula • 5 dag ugotowanego ryżu • 1 jajko • 1 żółtko • 1 łyżeczka sproszkowanej mięty • 5 łyżek posiekanej zielonej pietruszki • 300 ml naturalnego jogurtu • sól, pieprz
WYKONANIE:
Przygotować pulpeciki z kury: zemleć w maszynce kurze mięso i cebulę, wymieszać w jednej misce z ugotowanym ryżem. Jajko ubić i powoli, ciągle mieszając, wlewać je do miski, a następnie całość wymieszać z miętą, solą i pieprzem. Na tacę wysypać posiekaną pietruszkę. Uformować kulki wielkości orzecha włoskiego i obtaczać w zieleninie. Podgrzać rosół, włożyć kulki i gotować przez 15 minut, po czym ostrożnie przełożyć je do wazy. Ubić jogurt z żółtkiem, po czym ciągle mieszając, dolewać kilka łyżek gorącego rosołu. Połączyć z resztą wywaru w garnku. Lekko podgrzać, uważając, aby się jogurt nie ściął. Kulki w wazie zalać zupą i od razu podawać.
DOBRA RADA:
Jeśli masa na pulpety nie będzie wystarczająco gęsta, należy dodać tartą bułkę.
5.ZUPA RYBNA PODPRAWIANA WINEM
• danie na 4-6 osób
• kaloryczność: 146 kcal (100 g)
• czas przygotowania: 50 minut
• potrawa łatwa i średniodroga
SKŁADNIKI:• 80 dag mrożonych filetów ryb • 1 garść natki pietruszki • 2 kieliszki białego wina wytrawnego • 40 dag przecieru z pomidorów • 2-3 ząbki czosnku • 6 łyżek oliwy z oliwek • sól, pieprz
WYKONANIE:
Ryby lekko rozmrozić, opłukać i przełożyć na patelnię. Polać oliwą, dodać pietruszkę i smażyć całość, często mieszając. Podlać winem, dodać przecier pomidorowy i posiekany czosnek. Całość dusić pod przykryciem około 30 minut. Gdy ryby będą już miękkie, doprawić solą i pieprzem, zagotować. Podawać gorące.
DOBRA RADA:
Czosnek w tej potrawie można pominąć – to ukłon wobec tych, którzy niekoniecznie tolerują jego obecność w kuchni.
6.ZUPA RYBNA Z CYTRYNOWYM SMACZKIEM
• danie na 4-6 osób
• kaloryczność: 156 kcal (100 g)
• czas przygotowania: 50 minut
• potrawa łatwa i średniodroga
SKŁADNIKI:• 1 kg filetów z białej ryby • 2 czerwone cebule • 3 ząbki czosnku • 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki • 2 łyżeczki otartej skórki z cytryny • 2 łyżki posiekanych liści cytrynowego tymianku • 3 liście laurowe • 1/4 szklanki oliwy z oliwek • 2 łyżki białego octu winnego • 1 l wywaru rybnego • 1/2 szklanki białego wina wytrawnego • pieprz mielony • 4-6 cienkich kromek białego chleba
WYKONANIE:
Filety pokroić na około 2 i półcentymetrowe kawałki, przełożyć do miski. Z cebuli, czosnku, pietruszki, skórki cytrynowej, tymianku, liści laurowych, oliwy i octu winnego sporządzić mieszankę, a następnie przykryć nią rybę, osłonić folią i wstawić na 1-2 godziny do lodówki. Po tym czasie wyjąć, przełożyć do rondla, dodać wywar, wino i mielony pieprz do smaku. Gotować pod przykryciem około 15 minut, aż ryba będzie miękka. Tuż przed padaniem opiec chleb, położyć na talerzach i zalać zupą. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.
DOBRA RADA:
Jak przystało na kuchnię śródziemnomorską, najlepiej zastosować tradycyjny chlebek hiszpański – jest owalny i ma chrupiącą skórkę. W naszych warunkach można go zastąpić bardziej dostępnym pieczywem francuskim.
7.ZUPA RYBNA Z KOPREM WŁOSKIM
• danie na 4 osoby
• kaloryczność: 165 kcal (100 g)
• czas przygotowania: 40 minut
• potrawa łatwa i średniodroga
