Dieta antyrakowa. Przepisy na zdrowe życie ebook

Spis tre­ści

Słowo od Autorki

Styl ży­cia a wy­stę­po­wa­nie no­wo­two­rów

Czyn­ni­ki ry­zy­ka wy­stą­pie­nia no­wo­two­ru

Mo­ni­to­ro­wa­nie sta­nu zdro­wia

Jak powstają no­wo­two­ry?

Stres oksy­da­cyj­ny, wol­ne rod­ni­ki i re­ak­tyw­ne for­my tle­nu

Nie­wła­ści­wy spo­sób ży­wie­nia a no­wo­two­ry

Sub­stan­cje tok­sycz­ne i po­ten­cjal­nie szko­dli­we w żyw­no­ści

Nie­bez­piecz­ne opa­ko­wa­nia i ak­ce­so­ria ku­chen­ne

Nie­do­bo­ry i nad­mia­ry oraz ich kon­se­kwen­cje

Tech­ni­ki ku­li­nar­ne i nie­bez­pie­czeń­stwa z nimi zwią­za­ne

Cze­go uni­kać w kuch­ni i jak neu­tra­li­zo­wać za­gro­że­nia?

Cze­go uni­kać w die­cie?

Ja­kie skład­ni­ki chro­nią nas przed no­wo­two­ra­mi?

Wi­ta­mi­ny

Skład­ni­ki mi­ne­ral­ne

Ka­ro­te­no­idy

Po­li­fe­no­le ro­ślin­ne

Glu­ko­zy­no­la­ny

Be­ta­la­iny

Glu­ta­tion

Me­la­to­ni­na

Kwa­sy tłusz­czo­we ome­ga 3

CLA

Chlo­ro­fil

Błon­nik

Pro­bio­ty­ki i pre­bio­ty­ki

Die­ty i sty­le ży­wie­nia w pro­fi­lak­ty­ce raka

Die­ta o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym

Die­ta we­ge­ta­riań­ska

Die­ta azja­tyc­ka

Die­ta DASH

Die­ta śród­ziem­no­mor­ska

Pro­duk­ty an­ty­no­wo­two­ro­we

Wa­rzy­wa i kieł­ki

Owo­ce

Orze­chy

Sie­mię lnia­ne i olej lnia­ny

Pro­duk­ty zbo­żo­we

Po­zo­sta­łe skład­ni­ki

PRZE­PI­SY

Śnia­da­nia na do­bry po­czą­tek

Noc­na owsian­ka (bez go­to­wa­nia)

Jo­gurt z ka­szą ja­gla­ną i owo­ca­mi

Płat­ki jęcz­mien­ne z mar­chew­ką i żu­ra­wi­ną

Owsianka z jabł­kiem i mig­da­ła­mi

Ka­napki z ło­so­siem i rzod­kiew­ką

Ka­napki z pa­stą cur­ry

Śnia­danio­wa ka­sza na roz­grzew­kę

Ka­napki z hu­mu­sem i ba­zy­lią

Bu­raczkowa ka­sza gry­cza­na na słod­ko

Pa­sta z czer­wo­nej fa­so­li z mię­tą

Cze­kokasza z orze­cha­mi

Wrap z jaj­kiem i awo­ka­do

Omlet owsia­ny z ja­go­da­mi

Ka­napki z ko­zim se­rem i tru­skaw­ka­mi

Śnia­danio­wa sa­łat­ka słod­ko-sło­na

Ka­napki z pi­kant­nym twa­roż­kiem

Po­żyw­ne obia­dy

Zupa z so­cze­wi­cy z po­mi­do­ra­mi

Pie­czone ko­tle­ty z czosn­kiem i pie­trusz­ką

Pie­czone ko­tle­ty z fa­so­lą

Sa­łatka z ka­pu­sty i kur­cza­ka

Sa­łatka z dor­szem i pa­ro­wa­ny­mi wa­rzy­wa­mi

In­dyk z so­sem wę­gier­ko­wym

In­dyk gril­lo­wa­ny z ka­la­fio­rem i so­sem musz­tar­do­wym

Zupa koko­so­wa z ry­żem

Ma­ka­ron z ło­so­siem i ru­ko­lą

Pie­czona ryba ze szpa­ra­ga­mi

Ma­ka­ron z cie­cie­rzy­cy z do­mo­wym pe­sto z ru­ko­li

Kur­czak go­to­wa­ny w jo­gur­cie

Go­łąbki z ka­szą gry­cza­ną

Dorsz w pe­sto z bro­ku­ła­mi

Sa­łatka z fa­so­lą, ki­szo­nym ogór­kiem i ry­żem

We­gańskie ka­szot­to

Zupa z pstrą­ga z ziem­nia­ka­mi i wstąż­ka­mi z cu­ki­nii

Kur­czak z ma­li­na­mi

Omlet ja­gla­ny z jar­mu­żem i fa­so­lą

Zupa jarzy­no­wa z fa­so­lą, se­za­mem i ko­len­drą

Su­rów­ki peł­ne wi­ta­min

Su­rówka z ka­la­rep­ki

Su­rówka z cy­ko­rii z grusz­ką i żu­ra­wi­ną

Ko­rzenna su­rów­ka z se­le­ra

Su­rówka bro­ku­ło­wa z ogór­kiem ma­ło­sol­nym

Su­rówka z ka­la­fio­ra

Su­rówka z bu­racz­ków

Su­rówka z bruk­sel­ki i awo­ka­do

Su­rówka z po­ma­rań­czą

Su­rówka z jar­mu­żu z su­szo­ny­mi po­mi­do­ra­mi

Su­per­kok­taj­le i soki

Sok z czer­wo­nej ka­pu­sty i jabł­ka

Smo­othie jabł­ko­we z se­le­rem i kieł­ka­mi bro­ku­łów

Kok­tajl z bu­ra­kiem i aro­nią

Ak­sa­mitny kok­tajl ja­gla­ny z ma­li­na­mi

Su­perkoktajl an­ty­ok­sy­da­cyj­ny

Smo­othie zi­mo­we z jar­mu­żem

Sok z bia­łą ka­pu­stą i mar­chew­ką

Kok­tajl z su­ro­wym ka­kao

Kok­tajl brzo­skwi­nio­wy z im­bi­rem i kur­ku­mą

Zie­lony sok z bro­ku­ła­mi i jar­mu­żem

Kok­tajl z żu­ra­wi­ną, ana­na­sem i man­go

Sok z grejp­fru­ta i grusz­ki

Zie­lony kok­tajl mocy

Od­żyw­cze ko­la­cje

Ka­sza gry­cza­na z se­rem feta i so­sem żu­ra­wi­no­wym

Sa­łatka z pę­cza­ku z in­dy­kiem i musz­tar­dą

Ta­tar śle­dzio­wy z fa­so­lą

Sa­łatka z so­cze­wi­cą i su­szo­ny­mi po­mi­do­ra­mi

Sa­łatka z kur­cza­kiem, brzo­skwi­nią i gra­na­tem

Ka­napki z pi­kant­ną pa­stą ja­jecz­ną

Chłodnik z bo­twi­ną

Ka­napki z ma­słem czosn­ko­wym i in­dy­kiem

Sa­łatka ziem­nia­cza­na ze śle­dziem

Sa­łatka z bu­ra­kiem, ko­zim se­rem i orze­cha­mi

Krem z ka­la­fio­ra z se­le­rem i pie­trusz­ką

Chru­piąca ka­pu­sta z kre­mo­wym di­pem czosn­ko­wym

Ka­napki ze „smal­cem” z fa­so­li

Krem z grosz­ku z chip­sa­mi jar­mu­żo­wy­mi

Sa­łatka z jaj­kiem, zie­lo­ny­mi wa­rzy­wa­mi i oliw­ka­mi

Sa­łatka ze szpi­na­kiem, ma­ka­ro­nem, fetą i czar­nusz­ką

Ryż słodko-kwa­śny

Bibliografia

Wszy­scy bo­imy się no­wo­two­rów. Część z nas ze­tknę­ła się już z tym pro­ble­mem w bliż­szej lub dal­szej ro­dzi­nie albo wśród zna­jo­mych. Naj­pierw jest szok, po­tem stre­su­ją­ce ba­da­nia, peł­ne na­pię­cia ocze­ki­wa­nie i dia­gno­za, któ­ra wy­wra­ca wszyst­ko do góry no­ga­mi – to dro­ga, któ­rą prze­szło już bar­dzo wie­lu lu­dzi. Nie­ste­ty wciąż nie zna­my le­kar­stwa na raka, a ro­ko­wa­nia w przy­pad­ku nie­któ­rych jego od­mian są umiar­ko­wa­nie opty­mi­stycz­ne lub po pro­stu złe.

Wszy­scy bo­imy się no­wo­two­rów, więc… nie lu­bi­my o nich sły­szeć, my­śleć ani mó­wić. Za to lu­bi­my od­su­wać od sie­bie myśl o ewen­tu­al­nym za­cho­ro­wa­niu i spy­chać ją na naj­dal­szy kra­niec świa­do­mo­ści.

Ile razy sły­sza­łeś od ko­goś, kto pali: „daj spo­kój, na coś trze­ba umrzeć!”; od ko­goś, kto źle się od­ży­wia: „ży­cie jest za krót­kie, żeby się umar­twiać”, od ko­goś, kto miał w ro­dzi­nie no­wo­twór: „ta­kie geny, bę­dzie, co ma być!” albo od ko­goś, kogo styl ży­cia zna­czą­co od­bie­ga od za­le­ca­ne­go: „to nie ma zna­cze­nia!”? A może to­bie też zda­rzy­ło się wy­gła­szać ta­kie ha­sła?

To wszyst­ko ma zna­cze­nie. I to duże. A w chwi­li za­cho­ro­wa­nia, gdy obie­ra­my nową per­spek­ty­wę, jest już czę­sto za póź­no na zmia­ny i je­dy­ne, co nam po­zo­sta­je, to wy­rzu­ty su­mie­nia, że nie dba­li­śmy o sie­bie bar­dziej. Nie musi tak być!

Styl ży­cia oraz die­ta mają ogrom­ny wpływ na to, czy w przy­szło­ści za­cho­ru­je­my na no­wo­twór czy nie (na­wet, je­śli ktoś w na­szej ro­dzi­nie cho­ro­wał i po­dej­rze­wa­my, że mo­gli­śmy odzie­dzi­czyć pew­ne skłon­no­ści do za­cho­ro­wa­nia). Fak­tycz­nie, ist­nie­ją no­wo­two­ry, na któ­rych wy­stą­pie­nie mamy nie­wiel­ki wpływ (spo­wo­do­wa­ne np. spe­cy­ficz­ną in­fek­cją, po­wi­kła­niem in­nej cho­ro­by, de­fek­tem ge­ne­tycz­nym, czyn­ni­ka­mi ze­wnętrz­ny­mi). Jed­nak wie­le z nich (np. rak żo­łąd­ka, gar­dła i prze­ły­ku, rak trzust­ki, rak pę­che­rza mo­czo­we­go, tar­czy­cy, je­li­ta gru­be­go, pier­si, pro­sta­ty czy płuc) może wy­stą­pić (lub nie!) w za­leż­no­ści od tego, co jemy i jak ży­je­my. War­to wy­ko­rzy­stać tę prze­wa­gę, zgro­ma­dzić nie­zbęd­ną wie­dzę i zmie­nić swo­je na­wy­ki już te­raz. Wła­śnie w tym celu po­wsta­ła ta książ­ka.

To, że nasz styl ży­cia ma ol­brzy­mi wpływ na zdro­wie, jest spra­wą ty­leż oczy­wi­stą, co sze­ro­ko ba­ga­te­li­zo­wa­ną. Wie­le osób de­kla­ru­je, że zna do­sko­na­le za­sa­dy zdro­we­go ży­wie­nia i sty­lu ży­cia, ale nie wpro­wa­dza ich przez np. brak cza­su, ni­ską mo­ty­wa­cję, wy­go­dę czy obo­jęt­ność.

Oczy­wi­ście, może wy­god­niej jest jeść co­kol­wiek, za­miast go­to­wać zdro­we po­sił­ki, i ła­twiej jest le­żeć w wol­nym cza­sie przed te­le­wi­zo­rem, niż pójść na spa­cer czy ro­wer. Jed­nak war­to pa­mię­tać, że każ­dy wy­bór, któ­re­go do­ko­nu­je­my w ży­ciu, ma swo­je kon­se­kwen­cje.

Więk­szość z nas jest przy­zwy­cza­jo­na do zdro­wia i do­bro­sta­nu. Mamy w zwy­cza­ju my­śleć, że otrzy­ma­li­śmy to wszyst­ko za dar­mo oraz bez­ter­mi­no­wo. Nie­ste­ty tak nie jest. Na­gły szok, zwią­za­ny z po­gor­sze­niem sta­nu zdro­wia lub po­waż­ną cho­ro­bą, spra­wia, że za­czy­na­my się za­sta­na­wiać nad tym, co mo­gli­śmy zro­bić le­piej. Cóż, prze­szło­ści nie zmie­ni­my, ale te­raz, do­pó­ki je­ste­śmy zdro­wi, mo­że­my za­wal­czyć o to, by tak po­zo­sta­ło. Wszy­scy zna­my po­wie­dze­nie „le­piej za­po­bie­gać, niż le­czyć”. Wpro­wa­dzaj­my je w ży­cie. Na tym po­le­ga wła­śnie pro­fi­lak­ty­ka.

Czynniki ryzyka wystąpienia nowotworu

Pa­le­nie ty­to­niu Po­wszech­nie wia­do­mo, że ist­nie­je zwią­zek pa­le­nia ty­to­niu z wy­stę­po­wa­niem raka płuc, ale czy wiesz, że pa­le­nie pa­pie­ro­sów zwięk­sza też ry­zy­ko wy­stą­pie­nia no­wo­two­ru jamy ust­nej i gar­dła? Nie­ste­ty nie­zdro­we jest nie tyl­ko pa­le­nie czyn­ne, ale tak­że bier­ne, o czym po­win­ny pa­mię­tać oso­by, któ­rym zda­rza się pa­lić przy dzie­ciach czy zna­jo­mych.

Nad­uży­wa­nie al­ko­ho­lu Nie bez wpły­wu na zdro­wie po­zo­sta­je też nad­uży­wa­nie al­ko­ho­lu (szcze­gól­nie wy­so­ko­pro­cen­to­we­go). Oso­by, któ­rych do­ty­czy ten pro­blem, czę­ściej cho­ru­ją np. na raka wą­tro­by, gar­dła i prze­ły­ku. Po­nad­to al­de­hyd octo­wy (ta sama sub­stan­cja, któ­re po­wo­du­je złe sa­mo­po­czu­cie w trak­cie kaca) jest uzna­wa­na za czyn­nik tok­sycz­ny i mu­ta­gen­ny.

Pro­mie­nio­wa­nie UV Za­gro­że­niem dla na­sze­go zdro­wia (oprócz uży­wek czy nie­pra­wi­dło­wej die­ty) jest nad­mier­na eks­po­zy­cja na pro­mie­nio­wa­nie UV – czy­li zbyt duże wy­sta­wie­nie skó­ry na dzia­ła­nie słoń­ca lub lamp w so­la­rium. Może ono skut­ko­wać wy­stą­pie­niem raka skó­ry. Co cie­ka­we, ist­nie­ją czyn­ni­ki die­te­tycz­ne, któ­re mogą czę­ścio­wo ni­we­lo­wać nie­ko­rzyst­ny wpływ pro­mie­nio­wa­nia na skó­rę, ale na tym sku­pi­my się w dal­szej czę­ści książ­ki.

Chro­nicz­ny stres, prze­mę­cze­nie, brak na­le­ży­tej re­ge­ne­ra­cji czy nie­do­bór snu Te czyn­ni­ki rów­nież po­śred­nio przy­czy­nia­ją się do wzro­stu ry­zy­ka za­cho­ro­wa­nia na po­waż­ne cho­ro­by. Weź to pod uwa­gę i ni­g­dy wię­cej nie mów, że od­po­czy­nek to stra­ta cza­su.

Oty­łość Oka­zu­je się, że wpływ na ry­zy­ko no­wo­two­ro­we ma tak­że na­sza masa cia­ła, a w po­pu­lar­nym ha­śle „schud­nij dla zdro­wia” jest wie­le mą­dro­ści.

Oty­łość już od daw­na sta­no­wi osob­ną jed­nost­kę cho­ro­bo­wą, a tak­że po­twier­dzo­ny czyn­nik ry­zy­ka in­nych cho­rób. We­dług naj­now­szych in­for­ma­cji może się ona wią­zać aż z 239 po­ten­cjal­ny­mi po­wi­kła­nia­mi i cho­ro­ba­mi! Roz­po­zna­je­my ją przy BMI ≥ 30.

Nad­mier­ne na­gro­ma­dze­nie tkan­ki tłusz­czo­wej w cie­le za­bu­rza rów­no­wa­gę nie­któ­rych hor­mo­nów oraz sprzy­ja wy­dzie­la­niu sub­stan­cji pro­za­pal­nych. Oty­łość uzna­je się za cho­ro­bę prze­bie­ga­ją­cą z dłu­go­trwa­łym pro­ce­sem za­pal­nym. Taki stan może sprzy­jać uszko­dze­niom ko­mó­rek, a tak­że ich na­si­lo­ne­mu na­mna­ża­niu i za­bu­rze­niu na­tu­ral­nych me­cha­ni­zmów ich uśmier­ca­nia. Krót­ko mó­wiąc, stan za­pal­ny or­ga­ni­zmu zwią­za­ny z oty­ło­ścią zwięk­sza ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na no­wo­twór.

Oso­by oty­łe czę­ściej cho­ru­ją np. na raka je­li­ta gru­be­go, trzust­ki, wą­tro­by, pę­che­rzy­ka żół­cio­we­go, ner­ki, prze­ły­ku, pier­si, trzo­nu ma­ci­cy i chło­nia­ka. Co wię­cej, oty­łość może być czyn­ni­kiem, któ­ry po­gor­szy ro­ko­wa­nia już w przy­pad­ku zdia­gno­zo­wa­nia cho­ro­by.

Ni­ska ak­tyw­ność fi­zycz­na Uwa­ża się ją za je­den z czyn­ni­ków zwięk­sza­ją­cych ry­zy­ko no­wo­two­rów. Re­gu­lar­ny ruch po­pra­wia krą­że­nie, me­ta­bo­lizm i sprzy­ja za­cho­wa­niu pra­wi­dło­wej masy cia­ła. Za­po­bie­ga tak­że za­par­ciom. Wy­ka­za­no, że ak­tyw­ność fi­zycz­na wią­że się z niż­szą za­cho­ro­wal­no­ścią na raka pier­si, trzo­nu ma­ci­cy, a tak­że je­li­ta gru­be­go.

Monitorowanie stanu zdrowia

Sko­ro je­ste­śmy przy sty­lu ży­cia, war­to wspo­mnieć, że dba­nie o sie­bie to nie tyl­ko zdro­wa die­ta, ruch czy uni­ka­nie uży­wek, ale tak­że re­gu­lar­ne ba­da­nia okre­so­we. Cza­sem, mimo naj­więk­szych sta­rań, cho­ru­je­my i wte­dy na­sze szan­se w star­ciu z cho­ro­bą za­le­żą od jak naj­szyb­sze­go jej wy­kry­cia i nie­zwłocz­ne­go roz­po­czę­cia le­cze­nia.

Wie­le ba­dań pro­fi­lak­tycz­nych mo­że­my zro­bić za dar­mo w wy­zna­czo­nych pla­ców­kach. To żad­na fa­ty­ga, a okre­so­wa kon­tro­la pier­si, na­rzą­dów rod­nych, pro­sta­ty, skó­ry, zna­mion czy je­lit może ura­to­wać nam ży­cie.

Na­sza die­ta wpły­wa na zdro­wie wie­lo­kie­run­ko­wo. Po­dob­nie jest z ry­zy­kiem wy­stą­pie­nia cho­ro­by no­wo­two­ro­wej – ist­nie­je wie­le czyn­ni­ków, któ­re mają tu zna­cze­nie:

nie­do­bo­ry nie­któ­rych skład­ni­ków po­kar­mo­wych (np. wi­ta­min),

nad­miar nie­któ­rych pro­duk­tów lub skład­ni­ków w po­sił­kach,

sub­stan­cje tok­sycz­ne i mu­ta­gen­ne, któ­re do­sta­ją się do na­sze­go or­ga­ni­zmu z po­ży­wie­niem,

sub­stan­cje, któ­re po zje­dze­niu mogą zo­stać prze­two­rzo­ne w po­ten­cjal­nie ra­ko­twór­cze związ­ki,

sto­so­wa­ne tech­ni­ki ku­li­nar­ne, któ­re mogą pro­wa­dzić do po­wsta­wa­nia szko­dli­wych sub­stan­cji.

W co­dzien­nym ży­wie­niu jest na­praw­dę spo­ro czyn­ni­ków po­ten­cjal­nie ra­ko­twór­czych. pa­mię­taj jed­nak: to nie jest tak, że jed­no­ra­zo­we zje­dze­nie cze­goś z li­sty „nie­po­le­ca­nych” pro­duk­tów od razu wy­wo­ła cho­ro­bę.

Na­sze cia­ło to fa­scy­nu­ją­cy i spraw­nie dzia­ła­ją­cy me­cha­nizm, któ­ry ra­dzi so­bie ze znacz­ną czę­ścią za­gro­żeń. War­to na­to­miast wie­dzieć, cze­go uni­kać, by nie bom­bar­do­wać go szko­dli­wy­mi sub­stan­cja­mi i nie nad­we­rę­żać jego zdol­no­ści obron­nych.

Cho­ciaż klu­czem do zdro­wia są pra­wi­dło­we na­wy­ki ży­wie­nio­we i co­dzien­ne do­bre wy­bo­ry (np. pod­czas za­ku­pów), to nie mu­sisz ob­se­syj­nie przej­mo­wać się tym, co jesz. Da­nie so­bie przy­zwo­le­nia na „wy­jąt­ki od re­gu­ły” i „nie­zdro­we przy­jem­no­ści” też jest po­trzeb­ne – dla two­jej psy­chi­ki.

Substancje toksyczne i potencjalnie szkodliwe w żywności

Wraz z pro­duk­ta­mi spo­żyw­czy­mi do­star­cza­my or­ga­ni­zmo­wi wie­lu po­trzeb­nych skład­ni­ków. Nie­ste­ty z żyw­no­ścią mo­że­my też przyj­mo­wać sub­stan­cje tok­sycz­ne albo po­ten­cjal­nie szko­dli­we. Oto nie­któ­re z nich:

ni­tro­zo­ami­ny,

afla­tok­sy­ny,

me­ta­le cięż­kie i inne za­nie­czysz­cze­nia,

do­dat­ki do żyw­no­ści.

Nitrozoaminy

Ni­tro­zo­ami­ny to związ­ki azo­to­we, któ­re mogą two­rzyć się w trak­cie prze­twa­rza­nia i ob­rób­ki ter­micz­nej żyw­no­ści, a tak­że w na­szych żo­łąd­kach. Po­wsta­ją przede wszyst­kim z azo­ta­nów, któ­re wy­stę­pu­ją w okre­ślo­nych pro­duk­tach kon­ser­wo­wa­nych (np. mię­sa pe­klo­wa­ne, wę­dzo­ne, wy­ro­by wę­dli­niar­skie), a tak­że w nie­któ­rych se­rach, zbo­żach czy wa­rzy­wach. Ni­tro­zo­ami­ny mogą się two­rzyć przede wszyst­kim w trak­cie go­to­wa­nia lub dłu­gie­go prze­cho­wy­wa­nia pro­duk­tów za­wie­ra­ją­cych azo­ta­ny.

Prze­two­ry mię­sne sta­no­wią źró­dło azo­ta­nów (III), któ­re są bar­dzo re­ak­tyw­ne i ła­two prze­kształ­ca­ją się w ni­tro­zo­ami­ny. Z ko­lei wa­rzy­wa za­wie­ra­ją nie­co bez­piecz­niej­sze azo­ta­ny (V), któ­re jed­nak mogą zo­stać prze­kształ­co­ne do azo­ta­nów (III), je­śli mają do tego od­po­wied­nie wa­run­ki.

Po­nie­waż wy­so­ka tem­pe­ra­tu­ra uła­twia po­wsta­wa­nie ni­tro­zo­amin, bar­dzo nie­ko­rzyst­ne jest na przy­kład pod­grze­wa­nie wę­dlin czy in­nych pro­duk­tów mię­snych kon­ser­wo­wa­nych azo­ta­na­mi. Zwróć na to uwa­gę, gdy ko­lej­ny raz wkła­dasz szyn­kę do to­stów, ukła­dasz kieł­ba­sę na piz­zy czy ro­bisz bi­gos z reszt­ka­mi wę­dlin. War­to też wie­dzieć, że czę­ste ja­da­nie prze­two­rzo­nych mięs (w tym wę­dlin, kieł­bas, pa­ró­wek kon­ser­wo­wa­nych i bo­ga­tych w sól) jest z róż­nych wzglę­dów ge­ne­ral­nie nie­po­le­ca­ne w ra­cjo­nal­nym ży­wie­niu i nie­ste­ty zwięk­sza ry­zy­ko raka, szcze­gól­nie je­li­ta gru­be­go.

Ni­tro­zo­ami­ny mają dzia­ła­nie ra­ko­twór­cze (mogą wpły­wać na po­wsta­wa­nie raka wą­tro­by, prze­ły­ku, je­li­ta gru­be­go, żo­łąd­ka, trzust­ki, pę­che­rza mo­czo­we­go, ję­zy­ka czy ne­rek). W die­cie za­po­bie­ga­ją­cej no­wo­two­rom war­to po­ło­żyć szcze­gól­ny na­cisk na ich ogra­ni­cza­nie.

Aflatoksyny

Wie­le się mówi o che­mii w je­dze­niu, a tym­cza­sem nie­któ­re szko­dli­we sub­stan­cje znaj­du­ją­ce się w żyw­no­ści są po­cho­dze­nia na­tu­ral­ne­go. Na­le­żą do nich my­ko­tok­sy­ny, czy­li związ­ki wy­dzie­la­ne przez nie­któ­re grzy­by ple­śnio­we. I nie cho­dzi tu o nie­bie­ską pleśń, któ­ra po­kry­wa sta­rą krom­kę chle­ba na dnie chle­ba­ka. Grzy­by pro­du­ku­ją­ce my­ko­tok­sy­ny mogą być nie­wi­docz­ne (a jed­no­cze­śnie bar­dzo nie­bez­piecz­ne).

Do my­ko­tok­syn na­le­żą np. afla­tok­sy­ny, któ­rym przy­pi­su­je się dzia­ła­nie mu­ta­gen­ne, ra­ko­twór­cze i szko­dli­wy wpływ na dziec­ko roz­wi­ja­ją­ce się w ło­nie mat­ki. Mogą one wy­stę­po­wać w na­stę­pu­ją­cych pro­duk­tach: zbo­ża (szcze­gól­nie ku­ku­ry­dza i ryż), orze­chy (np. ara­chi­do­we), su­szo­ne owo­ce (np. figi, ro­dzyn­ki), ba­ka­lie, przy­pra­wy i mie­szan­ki przy­praw.

W Pol­sce afla­tok­sy­ny znaj­du­ją się przede wszyst­kim w pro­duk­tach im­por­to­wa­nych z kra­jów tro­pi­kal­nych oraz sub­tro­pi­kal­nych. Nie­ste­ty za­gro­że­nie to trud­no cał­ko­wi­cie wy­eli­mi­no­wać na eta­pie upra­wy. Moż­li­we jest na­to­miast za­po­bie­ga­nie roz­wo­jo­wi grzy­bów pod­czas ich dys­try­bu­cji i han­dlu. Istot­ne jest tu przede wszyst­kim wła­ści­we prze­cho­wy­wa­nie i nie­do­pusz­cza­nie do ska­że­nia pro­duk­tów szko­dli­wy­mi grzy­ba­mi.

Co mo­że­my zro­bić my, jako kon­su­men­ci, aby unik­nąć spo­ży­wa­nia pro­duk­tów z afla­tok­sy­na­mi? Przede wszyst­kim zwra­caj­my uwa­gę na wa­run­ki prze­cho­wy­wa­nia ar­ty­ku­łów w skle­pie. Pro­duk­ty syp­kie ta­kie, jak orze­chy, ba­ka­lie, płat­ki, mąki, ka­sze – po­- win­ny być prze­cho­wy­wa­ne w su­chym, chłod­nym miej­scu, szczel­nie za­bez­pie­czo­nym przed wil­go­cią. Je­śli czu­je­my, że opa­ko­wa­nie pach­nie stę­chli­zną, nie ku­puj­my pro­duk­tu. Uwa­żaj­my tak­że na ar­ty­ku­ły sprze­da­wa­ne lu­zem – na wagę (np. orze­chy). Cza­sem są one wy­sta­wio­ne w otwar­tych po­jem­ni­kach. Każ­dy może ich do­tknąć, kich­nąć na nie, a przede wszyst­kim mogą one chło­nąć wil­goć z oto­cze­nia. Ta­kie śro­do­wi­sko jest ide­al­ne dla roz­wo­ju grzy­bów. Zwra­caj­my uwa­gę na zbyt dłu­go prze­cho­wy­wa­ne pro­duk­ty. Je­śli w skle­pie sprze­da­je się np. ka­sze na wagę, ale mało osób je ku­pu­je, może się oka­zać, że leżą tam one mie­sią­ca­mi. Tak dłu­gie prze­cho­wy­wa­nie zbóż w po­jem­ni­ku, któ­ry co ja­kiś czas się otwie­ra, też może do­pro­wa­dzić do za­nie­czysz­cze­nia grzy­ba­mi.

Afla­tok­sy­ny mają szko­dli­wy wpływ na ośrod­ko­wy układ ner­wo­wy, a tak­że ner­ki i wą­tro­bę. Dzia­ła­ją tok­sycz­nie i mogą też dzia­łać ra­ko­twór­czo. W za­leż­no­ści od daw­ki i czę­sto­ści spo­ży­cia mo­że­my mieć do czy­nie­nia z ostrym za­tru­ciem tymi tok­sy­na­mi lub prze­wle­kłym, dłu­go­trwa­łym pod­tru­wa­niem or­ga­ni­zmu. Uwa­ża się, że na­ra­że­nie na afla­tok­sy­ny zwięk­sza ry­zy­ko wy­stą­pie­nia raka prze­wo­du po­kar­mo­we­go, tka­nek mięk­kich oraz nie­któ­rych bia­ła­czek. Co cie­ka­we, afla­tok­sy­ny mogą też po­gar­szać pra­cę ukła­du od­de­cho­we­go i na­si­lać ob­ja­wy ast­my i aler­gii.

Wpływ my­ko­tok­syn na wy­stę­po­wa­nie raka żo­łąd­ka czy prze­ły­ku na­si­la też nad­uży­wa­nie al­ko­ho­lu, któ­ry po­draż­nia i uszka­dza ślu­zów­kę, uła­twia­jąc tok­sy­nom prze­cho­dze­nie do głęb­szych warstw tkan­ki. Po­dej­rze­wa się, że spo­ży­wa­nie żyw­no­ści za­wie­ra­ją­cej bak­te­rie kwa­su mle­ko­we­go może częś­cio­wo neu­tra­li­zo­wać za­gro­że­nie, jed­nak po­trze­ba dal­szych ba­dań, by to po­twier­dzić.

Metale ciężkie i inne zanieczyszczenia

Za­nie­czysz­czo­ne śro­do­wi­sko oraz ma­so­wa upra­wa i pro­duk­cja żyw­no­ści po­wo­du­ją, że w na­szym je­dze­niu znaj­du­je się spo­ro nie­po­żą­da­nych sub­stan­cji. Na­le­żą do nich np. me­ta­le cięż­kie i pe­sty­cy­dy. Ich ku­mu­la­cja w or­ga­ni­zmie może pro­wa­dzić do za­gro­że­nia zdro­wia, w tym więk­sze­go ry­zy­ka no­wo­two­rów.

Wie­le osób oba­wia się je­dze­nia wa­rzyw z uwa­gi na ich ewen­tu­al­ne za­nie­czysz­cze­nia np. po­zo­sta­ło­ścia­mi pe­sty­cy­dów czy me­ta­la­mi cięż­ki­mi (np. oło­wiem, kad­mem). Tak na­praw­dę, gdy­by przyj­rzeć się bli­żej temu za­gad­nie­niu, oka­że się, że każ­da gru­pa pro­duk­tów spo­żyw­czych może być źró­dłem pew­nych za­gro­żeń. W przy­pad­ku wa­rzyw ko­rzy­ści zdro­wot­ne wy­ni­ka­ją­ce z ich spo­ży­wa­nia na­dal znacz­nie prze­wa­ża­ją nad moż­li­wy­mi za­gro­że­nia­mi.

W tym miej­scu war­to też zwró­cić uwa­gę na do­mo­wą upra­wę wa­rzyw i owo­ców. Oczy­wi­ście ta­kie pro­duk­ty nie będą za­wie­ra­ły pe­sty­cy­dów, jed­nak mogą znaj­do­wać się w nich duże ilo­ści azo­ta­nów, je­śli do na­wo­że­nia uży­je­my mie­szan­ki z azo­tem. W do­dat­ku upra­wia­nie wła­snych wa­rzyw na dział­ce w po­bli­żu ru­chli­wej dro­gi czy za­kła­du prze­my­sło­we­go może spo­wo­do­wać, że znaj­dzie się w nich nie­co za­nie­czysz­czeń ze śro­do­wi­ska.

Je­śli jed­nak mamy do­bre wa­run­ki do ho­dow­li, np. ogró­dek, dział­kę, bal­kon, war­to się nią za­jąć. Dzię­ki temu mo­że­my się cie­szyć sta­łym do­stę­pem do świe­żych wa­rzyw, praw­do­po­dob­nie mniej za­nie­czysz­czo­nych niż te, któ­re ku­pu­je­my w skle­pie. Nie­któ­re wa­rzy­wa (np. li­ścia­ste) moż­na upra­wiać na­wet w do­nicz­ce na pa­ra­pe­cie!

Wie­le osób uwa­ża, że do­brym roz­wią­za­niem jest się­ga­nie po wa­rzy­wa i owo­ce eko­lo­gicz­ne. War­to to ro­bić, je­śli mamy oczy­wi­ście taką moż­li­wość. Nie­ste­ty wa­rzy­wa i owo­ce z upraw eko­lo­gicz­nych zwy­kle są droż­sze, a w wie­lu miej­sco­wo­ściach sła­biej do­stęp­ne.

Ba­da­nia po­rów­naw­cze żyw­no­ści eko­lo­gicz­nej i tra­dy­cyj­nej nie są jed­no­znacz­ne. W czę­ści z nich wy­ka­za­no, że eko­lo­gicz­ne wa­rzy­wa za­wie­ra­ją mniej azo­ta­nów i pe­sty­cy­dów. Ale już róż­ni­ce w za­war­to­ści za­nie­czysz­czeń ta­kich jak me­ta­le cięż­kie w nie­któ­rych te­stach wy­cho­dzi­ły istot­ne, w in­nych nie­znacz­ne lub żad­ne. Trud­no jest za­tem wy­cią­gnąć wnio­ski, po­nie­waż ist­nie­je wie­le od­mian wa­rzyw i owo­ców. Wy­ni­ki ba­dań mogą się róż­nić w za­leż­no­ści od ich ro­dza­ju.

Dodatki do żywności

Kon­tro­wer­syj­ny­mi skład­ni­ka­mi na­szej żyw­no­ści po­zo­sta­ją nie­zmien­nie sub­stan­cje do­dat­ko­we. Te, któ­re znaj­du­ją się na ryn­ku, zgod­nie z obec­nym sta­nem wie­dzy są bez­piecz­ne i moż­li­we do sto­so­wa­nia w pro­duk­tach spo­żyw­czych (dla czę­ści z nich usta­lo­no jed­nak ich mak­sy­mal­ny po­ziom).

Do do­dat­ków, któ­re bu­dzą naj­więk­sze kon­tro­wer­sje, na­le­żą nie­któ­re: sztucz­ne sło­dzi­ki,sztucz­ne barw­ni­ki oraz kon­ser­wan­ty. Trwa­ją ba­da­nia, któ­re mają zre­wi­do­wać na­szą wie­dzę na te­mat ich bez­pie­czeń­stwa i mak­sy­mal­nej do­pusz­czo­nej ilo­ści w pro­duk­tach spo­żyw­czych. W tym miej­scu war­to pod­kre­ślić, że cho­ciaż pro­du­cent jest zo­bo­wią­za­ny do prze­strze­ga­nia li­mi­tów sub­stan­cji do­dat­ko­wych, to ich ilość w na­szej die­cie i tak może być nad­mier­na. Po pierw­sze, nie­któ­rzy spo­ży­wa­ją bar­dzo dużo żyw­no­ści z sub­stan­cja­mi do­dat­ko­wy­mi. Po dru­gie, do­star­cza­ją so­bie tych sub­stan­cji z wie­lu róż­nych źró­deł (np. kil­ka her­bat i kaw sło­dzo­nych sło­dzi­kiem, oprócz tego por­cja bez­cu­kro­wych sło­dy­czy i kil­ka bu­te­lek na­po­ju ga­zo­wa­ne­go bez ka­lo­rii).

Cy­tru­sy mu­szą po­ko­nać bar­dzo da­le­ką dro­gę, by przy­być z miej­sca upra­wy do na­szych skle­pów. Z tego wzglę­du ich skór­ki są po­kry­wa­ne spe­cjal­ny­mi sub­stan­cja­mi, któ­re za­po­bie­ga­ją psu­ciu się i wzro­sto­wi ple­śni. Nie­ste­ty związ­ki te (np. imi­za­lil) są szko­dli­we dla zdro­wia. Dla­te­go też owo­ce cy­tru­so­we na­le­ży do­kład­nie myć przed ob­ra­niem (za­po­mnij o zja­da­niu man­da­ry­nek pro­sto ze skle­pu w sa­mo­cho­dzie czy w pra­cy!). Po ob­ra­niu owo­cu trze­ba do­kład­nie umyć ręce.

Nie­wska­za­ne jest tak­że ście­ra­nie z ta­kich cy­tru­sów skór­ki np. do sosu czy wy­pie­ków. Je­śli po­trze­bu­je­my skór­ki cy­tru­so­wej, po­szu­kaj­my cy­tru­sów eko­lo­gicz­nych, nie­kon­ser­wo­wa­nych, któ­re moż­na ku­pić w mar­ke­tach.

Te­mat sub­stan­cji do­dat­ko­wych jest bar­dzo sze­ro­ki. Cho­ciaż są one do­kład­nie ba­da­ne, wciąż nie zna­my wszyst­kich dłu­go­fa­lo­wych skut­ków ich sto­so­wa­nia oraz wza­jem­nych in­te­rak­cji po­mię­dzy nimi sa­my­mi, a tak­że tra­dy­cyj­ny­mi skład­ni­ka­mi żyw­no­ści.

Nie wie­my też, ja­kie będą wy­ni­ki ba­dań w ko­lej­nych la­tach. Być może ja­kieś sub­stan­cje do­dat­ko­we zo­sta­ną wy­co­fa­ne z ob­ro­tu (w prze­szło­ści ta­kie sy­tu­acje się już zda­rza­ły), jed­nak skut­ki ich do­tych­cza­so­we­go wie­lo­let­nie­go spo­ży­wa­nia mogą być trud­ne do od­wró­ce­nia.

Z punk­tu wi­dze­nia zdro­wia naj­le­piej jest się­gać po żyw­ność jak naj­mniej prze­two­rzo­ną, z moż­li­wie krót­ką li­stą skład­ni­ków na ety­kie­cie, a pro­duk­ty wy­so­ko­prze­two­rzo­ne ja­dać rzad­ko. Na szczę­ście wie­lu pro­du­cen­tów żyw­no­ści od­po­wia­da już na po­trze­by kon­su­men­tów, two­rząc asor­ty­men­ty pro­duk­tów o tak zwa­nym „krót­kim skła­dzie” czy „czy­stej ety­kie­cie”.

Niebezpieczne opakowania i akcesoria kuchenne

Wie­le pro­duk­tów spo­żyw­czych jest obec­nie pa­ko­wa­nych w pla­sti­ko­we opa­ko­wa­nia, pusz­ki lub kar­to­ny wzmoc­nio­ne fo­lią bądź two­rzy­wem sztucz­nym. W ten spo­sób za­bez­pie­cza się ar­ty­ku­ły przed dzia­ła­niem czyn­ni­ków ze­wnętrz­nych, za­nie­czysz­cze­niem lub ze­psu­ciem się. Opa­ko­wa­nia z pla­sti­ku są trwal­sze niż kar­ton i lżej­sze niż szkło, co po­zwa­la zmniej­szyć stra­ty oraz za­osz­czę­dzić na trans­por­cie i dys­try­bu­cji. Nie­ste­ty nie­któ­re opa­ko­wa­nia (a tak­że sze­ro­ko do­stęp­ne ak­ce­so­ria ku­chen­ne) mogą za­wie­rać sub­stan­cje ne­ga­tyw­nie wpły­wa­ją­ce na zdro­wie.

Or­ga­ny kon­tro­lu­ją­ce bez­pie­czeń­stwo żyw­no­ści i ma­te­ria­łów prze­zna­czo­nych do kon­tak­tu z żyw­no­ścią zwra­ca­ją szcze­gól­ną uwa­gę na ak­ce­so­ria wy­ko­na­ne z me­la­mi­ny czy po­lia­mi­du. Uwa­ża się, że nie­któ­re pro­duk­ty ma­so­wo im­por­to­wa­ne z Chin mogą być źró­dłem for­mal­de­hy­du, pierw­szo­rzę­do­wych amin aro­ma­tycz­nych i in­nych związ­ków, któ­re są po­ten­cjal­nie ra­ko­twór­cze dla czło­wie­ka. Z tego wzglę­du w ostat­nich la­tach Ko­mi­sja Eu­ro­pej­ska pod­ję­ła kro­ki ma­ją­ce na celu zwięk­sze­nie kon­tro­li ta­kich pro­duk­tów, a tym sa­mym bez­pie­czeń­stwa kon­su­men­tów.

Sub­stan­cją, o któ­rej wie­le się mówi, jest też bis­fe­nol A. Bywa on skład­ni­kiem roz­ma­itych pla­sti­ko­wych opa­ko­wań (np. bu­te­lek, po­jem­ni­ków z two­rzy­wa do żyw­no­ści, pla­sti­ko­wych na­czyń dla dzie­ci). Jest tak­że sto­so­wa­ny do po­wle­ka­nia wnę­trza me­ta­lo­wych pu­szek na żyw­ność.

We­dług do­nie­sień na­uko­wych zwią­zek ten na­wet w nie­wiel­kich ilo­ściach może być szko­dli­wy dla czło­wie­ka. In­ge­ru­je mię­dzy in­ny­mi w mę­ski i żeń­ski pro­fil hor­mo­nal­ny, na­śla­du­jąc hor­mo­ny – żeń­skie es­tro­ge­ny. Dłu­go­trwa­łe na­ra­że­nie na bis­fe­nol A może też zwięk­szać ry­zy­ko wy­stą­pie­nia no­wo­two­ru (cho­ciaż­by pro­sta­ty).

Bis­fe­nol prze­do­sta­je się do żyw­no­ści, kie­dy:

two­rzy­wo zo­sta­nie uszko­dzo­ne, np. pod­czas zgnia­ta­nia bu­tel­ki, uszko­dze­nia po­wło­ki wi­del­cem czy ostrą gąb­ką do zmy­wa­nia;

pod­grze­wa­my je­dze­nie w pusz­ce (np. go­to­wą fa­sol­kę po bre­toń­sku czy mle­ko skon­den­so­wa­ne);

zo­sta­wi­my bu­tel­ki z na­po­ja­mi na sło­necz­nym pa­ra­pe­cie lub w na­grza­nym sa­mo­cho­dzie;

w bu­tel­ce za­wie­ra­ją­cej bis­fe­nol A prze­cho­wu­je­my soki lub kok­taj­le owo­co­we;

wie­lo­krot­nie uży­wa­my opa­ko­wa­nia do tego nie­prze­zna­czo­ne­go, np. prze­cho­wu­je­my żyw­ność w pu­stych pu­deł­kach po lo­dach lub po­now­nie na­peł­nia­my bu­tel­ki po wo­dzie bądź na­po­jach i re­gu­lar­nie je my­je­my ręcz­nie lub w zmy­war­ce.

War­to pa­mię­tać, że po­pu­lar­ne bu­tel­ki PET mogą nie­kie­dy za­wie­rać ten zwią­zek. Na szczę­ście co­raz wię­cej pro­du­cen­tów de­cy­du­je się na pro­duk­cję opa­ko­wań, a tak­że ak­ce­so­riów (np. bi­do­nów, bu­te­lek, na­czyń pla­sti­ko­wych) bez bis­fe­no­lu A, o czym chęt­nie in­for­mu­je nas na opa­ko­wa­niach.

Bis­fe­nol A i inne sub­stan­cje che­micz­ne są wszech­obec­ne w na­szym świe­cie. Z tego po­wo­du po­le­ca się ku­po­wa­nie żyw­no­ści jak naj­mniej prze­two­rzo­nej i w mia­rę moż­li­wo­ści nie­pa­ko­wa­nej w pla­stik (su­ro­we pro­duk­ty, np. mię­so, ryba, wa­rzy­wa, owo­ce, są za­zwy­czaj sprze­da­wa­ne bez opa­ko­wań). Ogra­ni­cze­nie zu­ży­cia pla­sti­ku przy­czy­nia się tak­że do dba­nia o śro­do­wi­sko na­tu­ral­ne. Wy­jąt­kiem są tu np. ka­sze i orze­chy, któ­rych le­piej nie ku­po­wać na wagę.

Niedobory i nadmiary oraz ich konsekwencje

Przejdź­my te­raz na chwi­lę do sa­me­go je­dze­nia: do pro­duk­tów, któ­re ja­da­my czę­sto, i tych, któ­rych ra­czej uni­ka­my (bo np. nam nie sma­ku­ją lub ich przy­go­to­wa­nie wy­da­je się nam cza­so­chłon­ne). Jak nie­do­bo­ry i nad­mia­ry w die­cie mogą sprzy­jać roz­wo­jo­wi groź­nych cho­rób? Oto kil­ka przy­kła­dów.

Sól

Chlo­rek sodu, czy­li sól ku­chen­na, nie ma naj­lep­szej opi­nii wśród die­te­ty­ków. Nie­któ­rzy na­zy­wa­ją ją na­wet bia­łą śmier­cią. Uni­ka­ła­bym ta­kich dra­ma­tycz­nych okre­śleń. Nie­wiel­kie ilo­ści soli nie szko­dzą na­sze­mu zdro­wiu, a ona sama nie jest tru­ją­ca. War­to jed­nak wie­dzieć, że jej nad­miar w die­cie fak­tycz­nie może sprzy­jać wy­stą­pie­niu róż­nych cho­rób.

Wie­le mówi się o soli w kon­tek­ście nad­ci­śnie­nia i cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych. Nie­ste­ty nad­miar soli po­draż­nia nasz prze­wód po­kar­mo­wy i może pro­wa­dzić do przy­krych na­stępstw.

Uwa­ża się rów­nież, że po­kar­my bo­ga­te w sól zwięk­sza­ją ry­zy­ko no­wo­two­rówprze­wo­du po­kar­mo­we­go – przede wszyst­kim żo­łąd­ka. Na ilość soli w spo­ży­wa­nych pro­duk­tach po­win­ny szcze­gól­nie uwa­żać oso­by, któ­re prze­szły za­ka­że­nie bak­te­rią He­li­co­bac­ter py­lo­ri (co samo w so­bie jest nie­ste­ty czyn­ni­kiem ry­zy­ka).

Antyoksydanty

An­ty­ok­sy­dan­ty (prze­ciw­u­tle­nia­cze) to sze­ro­ka gru­pa związ­ków, któ­re po­ma­ga­ją zwal­czać wol­ne rod­ni­ki i re­ak­tyw­ne for­my tle­nu, za­po­bie­ga­jąc stre­so­wi oksy­da­cyj­ne­mu, na­ra­sta­niu sta­nu za­pal­ne­go w or­ga­ni­zmie czy np. mu­ta­cjom.

Do an­ty­ok­sy­dan­tów na­le­żą mię­dzy in­ny­mi wi­ta­mi­ny (ta­kie jak C, E), ka­ro­te­no­idy, po­li­fe­no­le i inne sub­stan­cje wy­stę­pu­ją­ce w ro­śli­nach.

Nie­któ­re skład­ni­ki mi­ne­ral­ne (ta­kie jak se­len czy cynk) wcho­dzą­ce w skład en­zy­mów an­ty­ok­sy­da­cyj­nych na­sze­go or­ga­ni­zmu też po­tocz­nie na­zy­wa się czyn­ni­ka­mi an­ty­ok­sy­da­cyj­ny­mi.

Więk­szość waż­nych i sil­nych an­ty­ok­sy­dan­tów wy­stę­pu­je w żyw­no­ści po­cho­dze­nia ro­ślin­ne­go. Zbyt mała kon­sump­cja wa­rzyw, owo­ców, ziół, peł­nych zbóż, przy­praw, war­to­ścio­wych ole­jów czy orze­chów może więc pro­wa­dzić do ich nie­do­bo­ru. Kon­se­kwen­cją jest więk­sze na­ra­że­nie na dzia­ła­nie wol­nych rod­ni­ków i re­ak­tyw­nych form tle­nu, któ­re po­tra­fią np. uszko­dzić na­sze DNA i do­pro­wa­dzić do mu­ta­cji ko­mór­ko­wych.

Błonnik

Nie­do­bór błon­ni­ka uwa­ża się za czyn­nik ry­zy­ka za­cho­ro­wa­nia na no­wo­twór (np. je­li­ta gru­be­go, ale nie tyl­ko). Błon­nik po­kar­mo­wy skra­ca czas wę­drów­ki mas ka­ło­wych przez je­li­to, ogra­ni­cza­jąc kon­takt po­ten­cjal­nie szko­dli­wych sub­stan­cji z jego ko­mór­ka­mi. Oprócz tego może wią­zać i uła­twiać wy­da­la­nie nie­któ­rych tok­syn i ma zdol­ność sty­mu­lo­wa­nia wzro­stu po­ży­tecz­nej mi­kro­flo­ry. Nie­do­bór błon­ni­ka uzna­je się za je­den z waż­niej­szych czyn­ni­ków wy­stą­pie­nia raka je­li­ta gru­be­go.

Błon­nik ogra­ni­cza kon­takt kwa­sów tłusz­czo­wych i cho­le­ste­ro­lu ze ślu­zów­ką je­li­ta, co uwa­ża się za je­den z me­cha­ni­zmów jego an­ty­no­wo­two­ro­we­go dzia­ła­nia. Tłuszcz w je­li­tach może szko­dli­wie wpły­wać na ko­mór­ki i sty­mu­lo­wać je do szyb­sze­go na­mna­ża­nia się. Nie­któ­rzy ba­da­cze uwa­ża­ją, że w tym kon­kret­nym wy­pad­ku to nie sam błon­nik, tyl­ko mniej­sza ilość tłusz­czu za­le­ga­ją­ce­go w je­li­tach może zmniej­szać ry­zy­ko no­wo­two­rów.

Od­po­wied­nia za­war­tość błon­ni­ka w die­cie zmniej­sza in­deks gli­ke­micz­ny po­sił­ków, sprzy­ja utrzy­ma­niu pra­wi­dło­wej masy cia­ła i unik­nię­ciu oty­ło­ści, któ­ra jest czyn­ni­kiem ry­zy­ka wy­stą­pie­nia nie­któ­rych no­wo­two­rów.

Witamina D

Wi­ta­mi­na D od kil­ku lat jest mod­nym „pa­na­ceum”. Cały czas są ba­da­ne związ­ki po­mię­dzy jej spo­ży­wa­niem a wy­stę­po­wa­niem roz­ma­itych cho­rób, w tym tak­że no­wo­two­rów. Praw­do­po­dob­nie wi­ta­mi­na D zmniej­sza na­mna­ża­nie ko­mó­rek no­wo­two­ro­wych, ogra­ni­cza ich roz­wój i sprzy­ja ich uśmier­ca­niu. Jej ochron­ne wła­ści­wo­ści po­ka­za­no np. w ba­da­niach nad ra­kiem pier­si.

Cukier

Cu­kier przez wie­lu na­zy­wa­ny „bia­łą śmier­cią” nie jest tru­ci­zną (cho­ciaż nie wno­si też nic po­zy­tyw­ne­go do na­szej die­ty). Jed­nak spo­ży­wa­nie go w zbyt du­żej ilo­ści może być po­śred­nią przy­czy­ną pro­ble­mów zdro­wot­nych.

Nad­mier­na kon­sump­cja cu­kru jest jed­ną z przy­czyn oty­ło­ści zwięk­sza­ją­cej ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na nie­któ­re ro­dza­je raka. Po­nad­to z re­gu­ły prze­kła­da się ona na wyż­szy in­deks i ła­du­nek gli­ke­micz­ny. Tym­cza­sem w pro­fi­lak­ty­ce cho­rób cy­wi­li­za­cyj­nych (w tym no­wo­two­rów) za­le­ca się ja­dło­spis o ni­skim in­dek­sie i ła­dun­ku gli­ke­micz­nym.

Uwa­ża się, że oso­by je­dzą­ce dużo pro­duk­tów o wy­so­kim in­dek­sie i ła­dun­ku gli­ke­micz­nym mogą czę­ściej cho­ro­wać na raka (np. pier­si). Me­cha­nizm tego związ­ku nie jest jesz­cze do­brze po­zna­ny, ale przy­pusz­cza się, że w grę wcho­dzi tu za­bu­rzo­na go­spo­dar­ka in­su­li­ną.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Wpływ po­szcze­gól­nych kwa­sów tłusz­czo­wych na moż­li­wość wy­stą­pie­nia no­wo­two­ru nie jest jesz­cze w peł­ni zba­da­ny, a wy­ni­ki do­tych­cza­so­wych te­stów są nie­spój­ne. Wśród wie­lu na­ukow­ców prze­wa­ża jed­nak po­gląd, że kwa­sy ome­ga 3 mogą wy­ka­zy­wać pew­ne dzia­ła­nie ochron­ne i za­bez­pie­czać przed roz­wo­jem no­wo­two­rów (np. pier­si).

Praw­do­po­dob­nie wy­ni­ka to z tego, że kwa­sy te po­śred­nio przy­czy­nia­ją się do zmniej­sze­nia sta­nu za­pal­ne­go w or­ga­ni­zmie, mają zdol­ność od­dzia­ły­wa­nia na ko­mór­ki no­wo­two­ro­we oraz me­ta­bo­lizm hor­mo­nów żeń­skich (es­tro­ge­nów).

Źró­dłem naj­wyż­szej ja­ko­ści kwa­sów ome­ga 3 są przede wszyst­kim tłu­ste ryby mor­skie (np. ło­soś, śledź, ma­kre­la). Nie­ste­ty w na­szym kra­ju wciąż jada się zbyt mało ryb.

Wapń

Wapń, któ­re­go źró­dłem są przede wszyst­kim pro­duk­ty mlecz­ne (a tak­że ryby ja­da­ne z kość­cem i okre­ślo­ne ro­śli­ny), jest waż­ny w die­cie nie tyl­ko ze wzglę­du na kon­dy­cję na­szych zę­bów czy ko­ści. Wpie­ra on tak­że pra­cę je­lit. Po­nad­to uwa­ża się, że może ha­mo­wać uszko­dze­nia DNA, zmniej­szać na­mna­ża­nie się ko­mó­rek no­wo­two­ro­wych i wią­zać nie­ko­rzyst­ne dla je­lit sub­stan­cje.

Nie­ste­ty ob­ser­wa­cje po­ka­zu­ją, że spo­ży­wa go się zde­cy­do­wa­nie zbyt mało. Szcze­gól­nie do­ty­czy to osób, któ­re nie lu­bią prze­two­rów mlecz­nych lub uni­ka­ją ich ze wzglę­dów zdro­wot­nych (aler­gie, nie­to­le­ran­cje) i nie za­stę­pu­ją ich in­ny­mi ży­wie­nio­wy­mi źró­dła­mi wap­nia (ta­ki­mi jak na­po­je so­jo­we, tofu nie­któ­re wa­rzy­wa – bo­ćwi­na, ka­pu­sta wło­ska, jar­muż, na­tka pie­trusz­ki).

Mięso czerwone

Mię­so czer­wo­ne (wie­przo­wi­na, wo­ło­wi­na) jest jed­nym z waż­niej­szych ele­men­tów kuch­ni pol­skiej. Zła wia­do­mość dla jego mi­ło­śni­ków jest taka, że spo­ży­wa­nie zbyt du­żej ilo­ści mię­sa może zwięk­szać ry­zy­ko po­wsta­nia no­wo­two­rów prze­wo­du po­kar­mo­we­go (np. prze­ły­ku, żo­łąd­ka, je­lit), a tak­że raka pier­si (szcze­gól­nie u ko­biet po me­no­pau­zie).

Po­dej­rze­wa się, że rolę może tu od­gry­wać duża za­war­tość he­mo­we­go że­la­za i na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych oraz ne­ga­tyw­ny wpływ nad­mia­ru mię­sa na mi­kro­flo­rę je­li­to­wą.

Istot­ną kwe­stią jest tak­że to, że czer­wo­ne mię­so czę­sto ja­da­my w for­mie prze­two­rzo­nej (wę­dli­ny, pa­rów­ki i kieł­ba­sy – kon­ser­wo­wa­ne, ma­ry­no­wa­ne, wę­dzo­ne), a tak­że z re­gu­ły pod­da­je­my ob­rób­ce ter­micz­nej, pod­czas któ­rej mogą po­wsta­wać szko­dli­we sub­stan­cje (wię­cej na ten te­mat prze­czy­tasz w ko­lej­nym roz­dzia­le).

Techniki kulinarne i niebezpieczeństwa z nimi związane

Ma­jąc na uwa­dze swo­je zdro­wie i do­bre sa­mo­po­czu­cie, po­win­ni­śmy też zwra­cać uwa­gę na to, jak go­tu­je­my. Naj­zdrow­szą tech­ni­ką ku­li­nar­ną po­zo­sta­je go­to­wa­nie na pa­rze, dzię­ki któ­re­mu pro­duk­ty są de­li­kat­ne dla prze­wo­du po­kar­mo­we­go, mają niż­szą ka­lo­rycz­ność niż np. sma­żo­ne, nie tra­cą zbyt wie­lu skład­ni­ków od­żyw­czych, a w cza­sie ob­rób­ki ter­micz­nej nie po­wsta­ją szko­dli­we sub­stan­cje.

Co jed­nak dzie­je się, gdy sma­ży­my, pie­cze­my, pra­ży­my lub gril­lu­je­my? Nie­ste­ty bar­dzo wy­so­ka tem­pe­ra­tu­ra i to­wa­rzy­szą­ce jej do­dat­ko­we czyn­ni­ki mogą po­wo­do­wać wy­twa­rza­nie się wie­lu szko­dli­wych sub­stan­cji. Po­ni­żej opi­sa­no kil­ka z nich.

Akry­la­mid (AA) – po­wsta­je w pro­duk­tach o du­żej za­war­to­ści skro­bi (np. mąka, ziem­nia­ki), któ­re pod­da­my dzia­ła­niu wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­ry (np. w cza­sie pie­cze­nia, opie­ka­nia, pra­że­nia, sma­że­nia). Mogą go za­wie­rać wszel­kie ape­tycz­nie zru­mie­nio­ne mącz­ne i ziem­nia­cza­ne wy­pie­ki, plac­ki, pie­czy­wa, kra­ker­sy, pra­żo­ne płat­ki śnia­da­nio­we, gra­no­le, pa­nie­ro­wa­ne ko­tle­ty, chrup­ki czy chip­sy. Uwa­ża się go za sub­stan­cję tok­sycz­ną i po­ten­cjal­nie ra­ko­twór­czą. W 2017 roku Ko­mi­sja Eu­ro­pej­ska wpro­wa­dzi­ła roz­po­rzą­dze­nie, któ­re ma na celu ogra­ni­cze­nie jego wy­stę­po­wa­nia w pro­duk­tach spo­żyw­czych.

Zwróć uwa­gę na to, że oprócz np. chip­sów czy chru­pek (ge­ne­ral­nie nie­po­le­ca­nych w zdro­wej die­cie) na li­ście pro­duk­tów, w któ­rych wy­stę­pu­je akry­la­mid, znaj­du­ją się też pro­duk­ty po­wszech­nie uzna­wa­ne za zdro­we, ta­kie jak płat­ki śnia­da­nio­we i gra­no­le.

Wie­lo­pier­ście­nio­we wę­glo­wo­do­ry aro­ma­tycz­ne (WWA) – to gru­pa związ­ków o skom­pli­ko­wa­nie brzmią­cej na­zwie, któ­re po­wsta­ją przede wszyst­kim w mię­sie, ry­bach i sko­ru­pia­kach pod­czas gril­lo­wa­nia, sma­że­nia, opie­ka­nia na roż­nie czy wę­dze­nia. Nie­ste­ty z za­nie­czysz­cze­nia­mi prze­ni­ka­ją rów­nież do wa­rzyw (w wy­ni­ku osa­dza­nia się py­łów z po­wie­trza), ryb i sko­ru­pia­ków (na sku­tek ska­że­nia wody). Udo­wod­nio­no, że dzia­ła­ją ra­ko­twór­czo i mu­ta­gen­nie, a ich tok­sycz­ność jest uwa­ża­na za wy­so­ką. Do WWA na­le­ży na przy­kład ben­zo­pi­ren, któ­ry wy­stę­pu­je rów­nież w spa­li­nach, dy­mie z pie­ców do­mo­wych i dy­mie pa­pie­ro­so­wym.

Za­war­tość tych związ­ków w żyw­no­ści oraz ich do­pusz­czal­ne po­zio­my są re­gu­lo­wa­ne roz­po­rzą­dze­nia­mi Ko­mi­sji Eu­ro­pej­skiej. Jed­nak do­ty­czy to przede wszyst­kim pro­duk­tów prze­two­rzo­nych. Je­śli ku­pi­my su­ro­we mię­so i ugril­lu­je­my je nad wę­glem, albo upie­cze­my nad ogni­skiem, mo­że­my uzy­skać po­si­łek o wy­so­kiej za­war­to­ści tych związ­ków.

He­te­ro­cy­klicz­ne ami­ny aro­ma­tycz­ne (HCA) – po­wsta­ją w pro­duk­tach wy­so­ko­biał­ko­wych (przede wszyst­kim w mię­sie i ry­bach) pod­czas ich prze­twa­rza­nia, sma­że­nia i gril­lo­wa­nia. Są uwa­ża­ne za związ­ki mu­ta­gen­ne i praw­do­po­dob­nie mają sil­nie dzia­ła­nie ra­ko­twór­cze. Wy­stę­pu­ją tak­że np. w dy­mie pa­pie­ro­so­wym i spa­li­nach, za­tem mogą rów­nież do­sta­wać się do or­ga­ni­zmu dro­gą od­de­cho­wą.

Naj­więk­sze ilo­ści tych związ­ków po­wsta­ją w cza­sie sma­że­nia i gril­lo­wa­nia – szcze­gól­nie w czer­wo­nym mię­sie (wo­ło­wi­na, wie­przo­wi­na). Nie­ste­ty HCA za­wie­ra­ją rów­nież gril­lo­wa­ne tłu­ste ryby (np. ło­soś). Co cie­ka­we, mogą one tak­że po­wsta­wać w nad­mier­nie wy­pie­czo­nych we­ge­ta­riań­skich za­mien­ni­kach mię­sa (np. zro­bio­nych z soi czy psze­ni­cy) oraz w wę­dzo­nych se­rach.

Je­śli cho­dzi o pie­cze­nie w pie­kar­ni­ku, wię­cej HCA po­wsta­je w tem­pe­ra­tu­rze po­wy­żej 200 stop­ni. Do­dat­ko­wo, im dłu­żej sma­ży­my lub pie­cze­my, tym wię­cej szko­dli­wych związ­ków może się uak­tyw­nić. Bar­dzo nie­bez­piecz­ne jest też opie­ka­nie mię­sa bez­po­śred­nio nad ogniem (np. w pło­mie­niach ogni­ska).

Pro­duk­ty re­ak­cji utle­nia­nia li­pi­dów – po­wsta­ją pod­czas pro­duk­cji, ob­rób­ki ter­micz­nej i prze­cho­wy­wa­nia żyw­no­ści bo­ga­tej w tłusz­cze. Związ­ki te po­gar­sza­ją ja­kość żyw­no­ści (smak i za­pach), a oprócz tego mogą być bar­dzo szko­dli­we. Uwa­ża się, że po­wo­du­ją uszko­dze­nia we­wnątrz ko­mó­rek. Nie­któ­re z nich wy­ka­zu­ją dzia­ła­nie mu­ta­gen­ne i po­ten­cjal­nie ra­ko­twór­cze. Mogą też przy­czy­niać się do wy­stę­po­wa­nia wcze­śniej­szych oznak sta­rze­nia się.

Po­pu­lar­nym miej­scem po­wsta­wa­nia pro­duk­tów re­ak­cji utle­nia­nia li­pi­dów są… na­sze pa­tel­nie. Pod­czas sma­że­nia roz­po­czy­na się cała ka­ska­da prze­mian, któ­ra z po­ten­cjal­nie proz­dro­wot­nych tłusz­czów (wy­stę­pu­ją­cych w ole­ju czy ry­bach) ge­ne­ru­je szko­dli­we dla zdro­wia skład­ni­ki. Szcze­gól­nie po­dat­ne na utle­nia­nie są tłusz­cze nie­na­sy­co­ne (wy­stę­pu­ją­ce np. w tłu­stych ry­bach i ole­jach), ale szko­dli­we sub­stan­cje po­wsta­ją tak­że w cza­sie sma­że­nia na ma­śle.

Naj­wię­cej szko­dli­wych związ­ków po­wsta­je wte­dy, gdy sma­ży­my dłu­go, na nie­wła­ści­wym lub na wcze­śniej uży­wa­nym ole­ju. Za­szko­dzić nam może rów­nież olej źle prze­cho­wy­wa­ny, np. w otwar­tej bu­tel­ce, ka­raf­ce, obok źró­dła cie­pła (np. przy ku­chen­ce), z do­stę­pem świa­tła, a tak­że olej prze­cho­wy­wa­ny zbyt dłu­go czy uży­wa­ny po da­cie mi­ni­mal­nej trwa­ło­ści.

Pa­mię­taj tak­że, że pro­duk­ty, któ­re za­wie­ra­ją zjeł­cza­ły tłuszcz, są szko­dli­we dla zdro­wia. Do­ty­czy to nie tyl­ko ma­sła czy ole­ju, ale tak­że orze­chów, pe­stek i na­sion (np. sło­necz­ni­ka) oraz nie­któ­rych pro­duk­tów zbo­żo­wych za­wie­ra­ją­cych tłuszcz (np. za­rod­ki pszen­ne, nie­któ­re mąki i płat­ki zbo­żo­we). Tego typu żyw­ność prze­cho­wuj w szczel­nie za­mknię­tych opa­ko­wa­niach, w szaf­ce, z dala od źró­dła cie­pła i świa­tła. Po otwar­ciu opa­ko­wa­nia sta­raj się zu­żyć pro­dukt dość szyb­ko i nie prze­cho­wuj go zbyt dłu­go.

Jak wi­dzisz, w na­szej kuch­ni jest dość spo­ro za­gro­żeń. Kwe­stie bez­pie­czeń­stwa zwią­za­ne z je­dze­niem do­ty­czą przede wszyst­kim pro­duk­tów mię­snych, ryb, tłusz­czów spo­żyw­czych oraz po­kar­mów bo­ga­tych w skro­bię. Z ko­lej­nej czę­ści tej książ­ki do­wiesz się jed­nak, co mo­żesz zro­bić, by ogra­ni­czyć ry­zy­ko utra­ty zdro­wia.

Czego unikać w kuchni i jak neutralizować zagrożenia?

Ist­nie­je wie­le tech­nik i spo­so­bów na to, by ogra­ni­czyć po­wsta­wa­nie szkod­li­wych sub­stan­cji w pro­duk­tach spo­żyw­czych pod­czas go­to­wa­nia w domu.

Uni­kaj

przy­pa­la­nia

, prze­su­sze­nia, nad­mier­ne­go zru­mie­nie­nia czy zwę­gle­nia pro­duk­tów na pa­tel­ni, gril­lu lub w pie­kar­ni­ku. Do­ty­czy to za­rów­no mięs i ryb, jak i pro­duk­tów zbo­żo­wych czy ziem­nia­ków.

Przed ob­rób­ką ter­micz­ną

ma­ry­nuj mię­so

w ma­ry­na­tach z do­dat­kiem np. soku z cy­try­ny, czer­wo­ne­go wina, oli­wy, czosn­ku i przy­praw (np. szał­wii, ty­mian­ku, ma­je­ran­ku, ore­ga­no, ce­bu­li, roz­ma­ry­nu, kur­ku­my, pie­przu i mie­lo­nej pa­pry­ki). An­ty­ok­sy­dan­ty za­war­te w przy­pra­wach zmniej­sza­ją utle­nia­nie tłusz­czu i po­wsta­wa­nie nie­któ­rych szko­dli­wych sub­stan­cji np. HCA.

Uni­kaj pie­cze­nia i gril­lo­wa­nia

nad otwar­tym ogniem

(czy­li np. kieł­ba­ski na ogni­sku albo mię­sa na od­sło­nię­tym rusz­cie gril­la). Do gril­lo­wa­nia sto­suj spe­cjal­nie tac­ki, dzię­ki któ­rym tłuszcz nie ka­pie na wę­giel, co za­po­bie­ga wy­twa­rza­niu szko­dli­wych sub­stan­cji (np. wę­glo­wo­do­rów). Je­śli jed­nak gril­lu­jesz na tac­ce, nie ma­ry­nuj mię­sa lub ryby w soku z cy­try­ny, wi­nie ani so­sie po­mi­do­ro­wym. Kwa­sy z owo­ców i wa­rzyw mogą spo­wo­do­wać do­sta­wa­nie się alu­mi­nium do po­tra­wy.

Sta­raj się

piec pod przy­kry­ciem

. Uni­kaj zbyt dłu­gie­go pie­cze­nia oraz pie­cze­nia w tem­pe­ra­tu­rze po­wy­żej 200 stop­ni.

Ryby tłu­ste (np. ło­soś, ha­li­but, śledź) piecz w tem­pe­ra­tu­rze mak­sy­mal­nie 180 stop­ni. Ni­g­dy ich nie smaż i uni­kaj gril­lo­wa­nia.

Nie praż orze­chów ani pe­stek

(np. sło­necz­ni­ka). Ład­nie pach­ną, ale nie­ste­ty po upra­że­niu ich war­tość zdro­wot­na ma­le­je.

Zblan­szuj pla­stry czy słup­ki ziem­nia­ków we wrząt­ku przed upie­cze­niem. Ta­kie dzia­ła­nie zmniej­sza po­wsta­wa­nie w nich akry­la­mi­du.

Po­tra­wy gril­lo­wa­ne, pie­czo­ne i ewen­tu­al­nie sma­żo­ne po­da­waj

za­wsze z dużą por­cją wa­rzyw

(naj­le­piej świe­żych) oraz z owo­ca­mi, peł­no­ziar­ni­sty­mi zbo­ża­mi, orze­cha­mi, zio­ła­mi. Dzię­ki ich an­ty­ok­sy­dan­tom część za­gro­żeń zo­sta­nie zneu­tra­li­zo­wa­na.

Nie od­grze­waj wie­lo­krot­nie po­traw mię­snych i wa­rzyw­nych (np. szpi­nak, ka­pu­sta, bu­ra­ki) i uni­kaj czę­ste­go to­sto­wa­nia pie­czy­wa.

Nie uży­waj ole­jów, orze­chów, ma­sła czy mąki, któ­re były zbyt dłu­go prze­cho­wy­wa­ne i 

zjeł­cza­ły

.

Zwróć uwa­gę na to, że nie­któ­re ole­je (np. lnia­ny wy­so­ko­li­no­le­no­wy) trze­ba prze­cho­wy­wać w lo­dów­ce. Mają też one ści­śle okre­ślo­ny, krót­ki ter­min waż­no­ści.

Prze­cho­wuj ole­je bez do­stę­pu tle­nu, świa­tła i z da­le­ka od wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­ry (nie trzy­maj ich np. na szaf­ce koło pły­ty grzew­czej).

Smaż rzad­ko i krót­ko

, a je­śli już – za­wsze na świe­żym ole­ju (od­po­wied­nim do sma­że­nia, ta­kim jak rze­pa­ko­wy lub oli­wa).

Je­śli sma­żysz, uży­waj na­czyń do

ni­sko­tłusz­czo­we­go sma­że­nia

i do­da­waj bar­dzo nie­wie­le ole­ju (mo­żesz go roz­sma­ro­wać pa­pier­kiem, ło­pat­ką lub pę­dzel­kiem ku­chen­nym).

Nie do­le­waj świe­że­go tłusz­czu na pa­tel­nię pod­czas sma­że­nia. Ta­kie dzia­ła­nie przy­spie­sza re­ak­cje utle­nia­nia kwa­sów tłusz­czo­wych.

Ni­g­dy nie smaż na mar­ga­ry­nie i uni­kaj sma­że­nia na ma­śle (szcze­gól­nie dłu­gie­go).

Je­śli tłuszcz na pa­tel­ni za dłu­go się roz­grze­wał, za­czął

dy­mić

lub brzyd­ko pach­nieć, bez­względ­nie wy­lej go, ostudź i umyj pa­tel­nię, a na­stęp­nie wlej świe­ży.

Uni­kaj

od­sma­ża­nia pro­duk­tów

. Za­miast tego pod­grzej je w pie­kar­ni­ku lub na su­chej pa­tel­ni na ma­łym ogniu (czę­sto mie­sza­jąc lub od­wra­ca­jąc szczyp­ca­mi).

Do­kład­nie myj owo­ce i wa­rzy­wa przed spo­ży­ciem. Nie uży­waj skór­ki z cy­tru­sów do po­traw, je­śli nie masz pew­no­ści, czy nie były pry­ska­ne.

Czego unikać w diecie?

Wy­mie­nio­ne ni­żej pro­duk­ty moż­na spo­ży­wać, ale trze­ba za­cho­wać zdro­wy roz­są­dek – nic się nie sta­nie, je­śli od cza­su do cza­su zjesz coś mniej zdro­we­go. Sta­raj się jed­nak nie po­pa­dać w prze­sa­dę i nie do­pro­wa­dzać do sy­tu­acji, w któ­rej będą one sta­no­wić bazę lub więk­szość two­je­go ja­dło­spi­su. Zwróć też uwa­gę na to, że czę­sto cho­dzi o spo­ży­wa­nie ich w nad­mia­rze, a nie o jed­nost­ko­we wy­stę­po­wa­nie w die­cie.

Witaminy

Składniki mineralne

Karotenoidy

Polifenole roślinne

Glukozynolany

Betalainy

Glutation

Melatonina

Kwasy tłuszczowe omega 3

CLA

Chlorofil

Błon­nik

Probiotyki i prebiotyki

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta wegetariańska

Dieta azjatycka

Dieta DASH

Dieta śródziemnomorska

Warzywa i kiełki

Owoce

Orzechy

Siemię lniane i olej lniany

Produkty zbożowe

Pozostałe składniki

Przepisy

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który „rozkręca” metabolizm i dostarcza organizmowi ważnych składników. W tym rozdziale znajdziesz przeróżne przepisy na śniadania słodkie i wytrawne. Wybierz to, co lubisz, ale pamiętaj o urozmaiceniu!

Nocna owsianka (bez gotowania)

1 porcja

SKŁADNIKI

5 łyżek płatków owsianych górskich

200 g jogurtu naturalnego

łyżeczka miodu (opcjonalnie)

200 g mieszanych owoców: truskawki, jagody, borówki, maliny

PRZYGOTOWANIE

Wieczorem wlej jogurt do słoika i wymieszaj z płatkami.

Słoik szczelnie zakręć i wstaw do lodówki.

Rano dodaj miód rozpuszczony nad wrzątkiem i wymieszaj.

Owoce oczyść, pokrój i wymieszaj z owsianką.

Do jogurtu możesz też dodać płaską łyżkę nasion chia.

Jogurt z kaszą jaglaną i owocami

1 porcja

SKŁADNIKI

35–40 g kaszy jaglanej

150 g jogurtu naturalnego

100 g jagód lub borówek

łyżka płatków migdałowych

łyżeczka dobrej jakości płynnego miodu

PRZYGOTOWANIE

Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

Jogurt rozmieszaj z miodem.

Dodaj kaszę jaglaną i dobrze połącz.

Owoce umyj i dodaj do masy.

Podawaj posypane płatkami migdałowymi.

W zależności od sezonu dodawaj do jogurtu inne owoce, np. maliny, morele, brzoskwinie, mango.

Zamiast kaszy jaglanej możesz użyć gryczanej białej. Przed wymieszaniem z kaszą jogurt możesz zmiksować z owocami i miodem.

Płatki jęczmienne z marchewką i żurawiną

Owsianka z jabłkiem i migdałami

Kanapki z łososiem i rzodkiewką

Kanapki z pastą curry

Śniadaniowa kasza na rozgrzewkę

Kanapki z humusem i bazylią

Buraczkowa kasza gryczana na słodko

Pasta z czerwonej fasoli z miętą

Czekokasza z orzechami

Wrap z jajkiem i awokado

Omlet owsiany z jagodami

Kanapki z kozim serem i truskawkami

Śniadaniowa sałatka słodko-słona

Kanapki z pikantnym twarożkiem

Dobry obiad powinien być sycący, smaczny i pełen składników odżywczych. Urozmaicaj dietę i staraj się nie jeść zbyt wiele mięsa (szczególnie smażonego). Trzy, cztery razy w tygodniu wybieraj posiłki z rybą, jajkami, nabiałem lub wegańskie (np. z fasolą, ciecierzycą czy tofu).

Zupa z soczewicy z pomidorami

2 porcje

SKŁADNIKI

90–100 g czerwonej soczewicy

400–500 ml domowego przecieru pomidorowego (lub podobna ilość gotowej passaty)

2–3 ząbki czosnku

łyżeczka słodkiej papryki

½ łyżeczki ostrej papryki

½ łyżeczki wędzonej papryki

6 łodyżek szczypiorku

sól i pieprz

PRZYGOTOWANIE

Soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Następnie przelej ją zimną wodą i odcedź.

Przecier wlej do garnka, dodaj obrane i posiekane ząbki czosnku oraz przyprawy.

Zagotuj mieszankę i duś ją na małym ogniu przez kilka minut.

Gdy sos się gotuje, posiekaj szczypiorek.

Zmiksuj odsączoną soczewicę z przecierem pomidorowym.

Podawaj zupę (po ewentualnym dodatkowym podgrzaniu) posypaną szczypiorkiem.

Szczypiorek możesz zastąpić natką pietruszki. Zupę warto też oprószyć czarnuszką.

Pieczone kotlety z czosnkiem i pietruszką

4 porcje

SKŁADNIKI

500 g mielonego mięsa indyka i chudej mielonej wołowiny (¾ indyka)

3–4 ząbki czosnku

2–3 gałązki natki pietruszki

duża czerstwa grahamka (100 g)

¼ szklanki mleka 1½–2%

mielona słodka i ostra papryka

sól i czarny świeżo zmielony pieprz

olej rzepakowy

PRZYGOTOWANIE

Bułkę porwij i nasącz mlekiem (w razie potrzeby użyj więcej mleka).

Na płaskiej blasze do pieczenia rozłóż papier do wypieków i rozsmaruj na nim odrobinę oleju (tylko tyle, by kotlety nie przywierały).

Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę lub rozetrzyj w moździerzu.

Bułkę odciśnij palcami.

Posiekaj natkę. Część odłóż do dekoracji.

Mięso wymieszaj z przyprawami, natką, bułką i czosnkiem.

Uformuj z masy małe spłaszczone kotleciki.

Układaj je na blasze, zachowując odstępy.

Piecz 20–25 minut w 190 stopniach. Kotlety grubsze i większe będą piekły się dłużej – sprawdzaj kotlety, by ich nie przypalić.

Podawaj posypane natką, np. z ziemniakami i surówką.

Pieczone kotlety z fasolą

Sałatka z kapusty i kurczaka

Sałatka z dorszem i parowanymi warzywami

Indyk z sosem węgierkowym

Indyk grillowany z kalafiorem i sosem musztardowym

Zupa kokosowa z ryżem

Makaron z łososiem i rukolą

Pieczona ryba ze szparagami

Makaron z ciecierzycy z domowym pesto z rukoli

Kurczak gotowany w jogurcie

Gołąbki z kaszą gryczaną

Dorsz w pesto z brokułami

Sałatka z fasolą, kiszonym ogórkiem i ryżem

Wegańskie kaszotto

Zupa z pstrąga z ziemniakami i wstążkami z cukinii

Kurczak z malinami

Omlet jaglany z jarmużem i fasolą

Zupa jarzynowa z fasolą, sezamem i kolendrą

Surowe warzywa i owoce mają zazwyczaj najwięcej wartościowych składników. Dlatego warto wprowadzić do diety sporo surówek i jeść je najlepiej bezpośrednio po przygotowaniu. W tym rozdziale znajdziesz przepisy na urozmaicone surówki z najzdrowszych warzyw i owoców. Podawaj je do dań głównych lub kanapek.

Surówka z kalarepki

Surówka z cykorii z gruszką i żurawiną

2 porcje

SKŁADNIKI

duża cykoria

duża gruszka

kilka plasterków pora

garść suszonej żurawiny bez konserwantów (niesiarkowanej)

łyżeczka miodu

2 łyżki jogurtu

szczypta soli i pieprz

PRZYGOTOWANIE

Warzywa i owoce umyj.

Z cykorii wykrój głąb, a liście poszatkuj.

Gruszkę zetrzyj na grubej tarce, a por drobno posiekaj.

Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Do surówki możesz dodać nieco czosnku.

Korzenna surówka z selera

Surówka brokułowa z ogórkiem małosolnym

Surówka z kalafiora

Surówka z buraczków

Surówka z brukselki i awokado

Surówka z pomarańczą

Surówka z jarmużu z suszonymi pomidorami

Koktajle i soki to świetny sposób na to, by wydobyć cenne składniki z warzyw i owoców. Mają mniej błonnika niż całe warzywa i owoce, ale można w nich przemycić do diety nie do końca lubiane, ale zdrowe składniki.

Sok z czerwonej kapusty i jabłka

2 porcje

SKŁADNIKI

szklanka poszatkowanej czerwonej kapusty

duże słodkie jabłko

½ owocu granatu

2 plasterki cytryny

PRZYGOTOWANIE

Przygotuj wyciskarkę wolnoobrotową.

Umyj warzywa i owoce.

Z jabłka wytnij gniazda nasienne. Odkrój skórkę z cytryny i wyjmij nasionka z owocu granatu.

Pokrój większe składniki tak, by zmieściły się do wlotu wyciskarki.

Uruchom urządzenie i naprzemiennie dodawaj kapustę oraz składniki bardziej miękkie.

Przygotowany sok przelej do dwóch kieliszków i podawaj natychmiast po przygotowaniu.

Ten sok to istna bomba antyoksydacyjna, a przy tym niesamowicie wygląda za sprawą czerwonofioletowego koloru. Jeśli nie masz owocu granatu, możesz użyć malin, porzeczek lub żurawiny. Upewnij się, czy twoje urządzenie radzi sobie z drobnymi, miękkimi owocami.

Smoothie jabłkowe z selerem i kiełkami brokułów

2 porcje

SKŁADNIKI

2 duże jabłka

½ pomarańczy

gruba łodyga selera naciowego

garść kiełków brokułów

woda

PRZYGOTOWANIE

Warzywa i owoce umyj. Kiełki opłucz i odsącz.

Jabłka i pomarańczę obierz i pokrój w mniejsze kawałki. Usuń pestki.

Seler pokrój w talarki.

Wszystkie składniki włóż do kielicha blendera wysokoobrotowego i zalej dużą szklanką wody.

Zmiksuj na gładki napój.

Wypij natychmiast po przygotowaniu.

Ten napój to źródło antyrakowego sulforafanu. Do smoothie można dodać także zieleninę – roszponkę, szpinak, natkę pietruszki lub bazylię, wówczas – oprócz dodatkowych wartości zdrowotnych – zyska także piękny kolor.

Koktajl z burakiem i aronią

Aksamitny koktajl jaglany z malinami

Superkoktajl antyoksydacyjny

Smoothie zimowe z jarmużem

Sok z białą kapustą i marchewką

Koktajl z surowym kakao

Koktajl brzoskwiniowy z imbirem i kurkumą

Zielony sok z brokułami i jarmużem

Koktajl z żurawiną, ananasem i mango

Sok z grejpfruta i gruszki

Zielony koktajl mocy

Kolacja to ważny, choć niedoceniany posiłek. Zadbaj o to, by pojawiało się w niej dużo warzyw, a niekoniecznie dużo pieczywa. Przyrządzaj sałatki, kasze i dania warzywne. Jesienią i zimą możesz także jeść na noc ciepłe posiłki.

Kasza gryczana z serem feta i sosem żurawinowym

2 porcje

SKŁADNIKI

100 g kaszy gryczanej

65–70 g sera typu feta (8–12% tłuszczu)

2 garście świeżej żurawiny

3–4 garście zieleniny (np. roszponka, rukola, porwana sałata karbowana)

łyżka miodu

tymianek lub mięta

kardamon

PRZYGOTOWANIE

Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

Umyj żurawinę. Opłucz i osusz zieleninę.

W rondlu lub na patelni rozgrzej kilka łyżek wody, wrzuć żurawinę i duś na małym ogniu, aż się rozpadnie i powstanie sos. Dopraw sos miodem i szczyptą tymianku oraz kardamonu.

Kaszę wsyp do miseczek.

Wkrusz na wierzch ser typu feta.

Polej sosem żurawinowym i posyp wybraną zieleniną.

Sałatka z pęczaku z indykiem i musztardą

1 porcja

SKŁADNIKI

40–50 g pęczaku jęczmiennego

plaster (70–80 g) pieczonego lub gotowanego na parze fileta z indyka

marchewka

½ małej żółtej papryki

łyżka tartego sera o wyrazistym smaku (np. parmezanu lub grana padano)

łyżka oliwy

łyżeczka ziarnistej musztardy

natka pietruszki

pieprz, tymianek

PRZYGOTOWANIE

Pęczak ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu, następnie przelej zimną wodą i dobrze odsącz.

Marchewkę umyj, obierz i ugotuj na parze. Następnie pokrój w plasterki lub w piórka.

Paprykę pokrój w słupki, a indyka w małe kawałki.

Wymieszaj wszystkie składniki sałatki w misce.

Dodaj oliwę, musztardę i dopraw do smaku.

By sałatka była ostrzejsza, możesz dodać do niej nieco cebuli.

Tatar śledziowy z fasolą

Sałatka z soczewicą i suszonymi pomidorami

Sałatka z kurczakiem, brzoskwinią i granatem

Kanapki z pikantną pastą jajeczną

Chłodnik z botwiną

Kanapki z masłem czosnkowym i indykiem

Sałatka ziemniaczana ze śledziem

Sałatka z burakiem, kozim serem i orzechami

Krem z kalafiora z selerem i pietruszką

Chrupiąca kapusta z kremowym dipem czosnkowym

Kanapki ze „smalcem” z fasoli

Krem z groszku z chipsami jarmużowymi

Sałatka z jajkiem, zielonymi warzywami i oliwkami

Sałatka ze szpinakiem, makaronem, fetą i czarnuszką

Ryż słodko-kwaśny

Wybrana bibliografia

Neu­bau­er K., Ży­wie­nie i cho­ro­by no­wo­two­ro­we, w: Die­te­ty­ka opar­ta na do­wo­dach pod red. E. Po­nie­wier­ki, Med­pharm Pol­ska, Wro­cław 2016.

Ku­lik-Kup­ka K. i wsp., Wi­ta­mi­ny w wal­ce z no­wo­two­ra­mi, w: „Me­dy­cy­na Ro­dzin­na” 2016; 1(19): 26–31.

Si­kor­ska-Zim­ny K., Wy­bra­ne glu­ko­zy­la­ny i ich po­chod­ne: źró­dła, wła­ści­wo­ści oraz dzia­ła­nie na or­ga­nizm czło­wie­ka, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIX, 2016, 1: 96–105.

Ma­cie­jew­ska-Ce­bu­lak M., Wpływ nad­wa­gi i oty­ło­ści na po­wsta­wa­nie no­wo­two­rów, w: „Fo­rum Me­dy­cy­ny Ro­dzin­nej” 2017; 11(2): 73–79.

Ko­by­liń­ska A., Ja­nas K.M., Proz­dro­wot­na rola kwer­ce­ty­ny obec­nej w die­cie czło­wie­ka, w: „Po­stę­py Hi­gie­ny i Me­dy­cy­ny Do­świad­czal­nej” (on­li­ne), 2015; 69: 51–62.

Za­le­ga J., Szo­stak-Wę­gie­rek D., Ży­wie­nie w pro­fi­lak­ty­ce no­wo­two­rów. Część I. Po­li­fe­no­le ro­ślin­ne, ka­ro­te­no­idy, błon­nik po­kar­mo­wy, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2013, 94(1): 41–49.

Za­le­ga J., Szo­stak-Wę­gie­rek D., Ży­wie­nie w pro­fi­lak­ty­ce no­wo­two­rów. Część II: Skład­ni­ki mi­ne­ral­ne, wi­ta­mi­ny, wie­lo­nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we, pro­bio­ty­ki, pre­bio­ty­ki, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2013, 94(1): 50–58.

Za­le­ga J., Szo­stak-Wę­gie­rek D., Ży­wie­nie w pro­fi­lak­ty­ce no­wo­two­rów. Część III: Die­ty o wła­ści­wo­ściach prze­ciw­no­wo­two­ro­wych, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2013, 94(1): 59–70.

Ap­ple­ga­te C.C. i wsp., Soy Con­sump­tion and the Risk of Pro­sta­te Can­cer: An Upda­ted Sys­te­ma­tic Re­view and Meta-Ana­ly­sis, w: “Nu­trients” 2018, 10(1).

Lis I. i wsp., Za­sto­so­wa­nie czosn­ku w pre­wen­cji cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Fo­rum Za­bu­rzeń Me­ta­bo­licz­nych” 2014, t. 5, nr 1: 43–49.

Koss-Mi­ko­łaj­czyk I. i wsp., Bio­ak­tyw­ne fi­to­związ­ki w che­mo­pre­wen­cji prze­wle­kłych cho­rób nie­za­kaź­nych – owo­ce i wa­rzy­wa czy su­ple­men­ty die­ty?, w: „ŻYW­NOŚĆ. Na­uka. Tech­no­lo­gia. Ja­kość”, 2019, 26, 1 (118): 5–14.

Ba­nach K. i wsp., Pol­ska „su­per­żyw­ność” w pre­wen­cji cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” L, 2017, 2: 106–114.

Fung T.T. i wsp., The Me­di­ter­ra­ne­an and Die­ta­ry Ap­pro­aches to Stop Hy­per­ten­sion (DASH) diets and co­lo­rec­tal can­cer, w: „The Ame­ri­can Jo­ur­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­tion”, Vol. 92, Is­sue 6, Dec. 2010: 1429–1435.

Zdro­je­wicz Z. i wsp., Jar­muż – sta­re, a za­po­mnia­ne wa­rzy­wo, w: „Me­dy­cy­na Ro­dzin­na” 2016; 1(19): 21–25.

Si­kor­ska-Zim­ny K., Wy­bra­ne glu­ko­zy­la­ny i ich po­chod­ne: źró­dła, wła­ści­wo­ści oraz dzia­ła­nie na or­ga­nizm czło­wie­ka, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIX, 2016, 1: 96–105.

Cie­cier­ska A. i wsp., Nu­tra­ceu­ti­cal func­tions of beta-glu­cans, w: „Rocz­ni­ki PZH” 2019;70(4).

Żbi­kow­ska A. i wsp., Akry­lo­amid w żyw­no­ści cha­rak­te­ry­sty­ka i spo­so­by ogra­ni­cze­nia, w: „Prze­mysł Spo­żyw­czy” 2018, t. 72, nr 2: 30–35.

Ku­biak M.S., Wie­lo­pier­ście­nio­we wę­glo­wo­do­ry aro­ma­tycz­ne (WWA) – ich wy­stę­po­wa­nie w śro­do­wi­sku i w żyw­no­ści, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2013, 94(1).

Maj­cher­czyk J., Su­rów­ka K., He­te­ro­cy­klicz­ne ami­ny aro­ma­tycz­ne jako za­gro­że­nie che­micz­ne w pro­duk­tach mię­snych pod­da­wa­nych ob­rób­ce ter­micz­nej, w: „ŻYW­NOŚĆ. Na­uka. Tech­no­lo­gia. Ja­kość, 2015, 1 (98): 16–34.

Ca­ły­niuk B. i wsp., Ma­lon­dial­de­hy­de (MDA) – pro­duct of li­pid pe­ro­xi­da­tion as mar­ker of ho­me­osta­sis di­sor­ders and aging, w: „An­na­les Aca­de­miae Me­di­cae Si­le­sien­sis”, 2016; 70: 224–228.

Ra­czuk J. i wsp., Ni­tra­tes and ni­tri­tes in se­lec­ted ve­ge­ta­bles pur­cha­sed at su­per­mar­kets in Sie­dl­ce, Po­land, w: „Rocz­ni­ki PZH” 2014; 65(1).

Waw­rzy­niak A i wsp., Głów­ne źró­dła po­bra­nia azo­ta­nów(III) i azo­ta­nów(V) z ca­ło­dzien­ną ra­cją po­kar­mo­wą u mło­dych ko­biet, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii”, 2011, t. 92 (3).

Ma­jew­ska E. i wsp., Kan­ce­ro­ge­ny che­micz­ne w żyw­no­ści, cz. I, w: „Po­stę­py Tech­ni­ki Prze­twór­stwa Spo­żyw­cze­go” 2011 (1), s. 71–75.

Le­wan­dow­ska A., Die­ta anti-aging, Wy­daw­nic­two RM, War­sza­wa 2019.

Mi­cho­ta-Ka­tul­ska E. i wsp., Pe­sty­cy­dy jako za­gro­że­nie wy­stę­pu­ją­ce w żyw­no­ści, w: „Za­gad­nie­nia Do­radz­twa Rol­ni­cze­go” 2015 (1), s. 40–50.

Ko­wal­ska A. i wsp., Afla­tok­sy­ny – cha­rak­te­ry­sty­ka i wpływ na zdro­wie czło­wie­ka, w: „Po­stę­py Hi­gie­ny i Me­dy­cy­ny Do­świad­czal­nej” (on­li­ne), 2017; 71: 315–327.

Paw­lic­ka, M. i wsp., For­mal­de­hyd i inne sub­stan­cje po­ten­cjal­nie ra­ko­twór­cze. Opa­ko­wa­nia żyw­no­ści, w: „Prze­mysł Spo­żyw­czy” 2015, t. 69, nr 1: 30–31.

Ro­ga­la D i wsp., Bis­fe­nol A – nie­bez­piecz­ny zwią­zek ukry­ty w two­rzy­wach sztucz­nych, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2016, 97(3): 213–219.

Mal­czyk E, Maj­krzak Ż., Ży­wie­nio­we czyn­ni­ki ry­zy­ka roz­wo­ju raka pier­si, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2015, 96(1): 67–76.

Swo­ra-Cwy­nar E i wsp., Wpływ wy­bra­nych skład­ni­ków żyw­no­ści na pro­fi­lak­ty­kę cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Ko­smos. Pro­ble­my nauk bio­lo­gicz­nych”, t. 67, 2018, nr 2 (319): 391–396.

Bien­kie­wicz M i wsp., Błon­nik po­kar­mo­wy i jego zna­cze­nie w pro­fi­lak­ty­ce zdro­wot­nej, w: „Pro­ble­my Hi­gie­ny i Epi­de­mio­lo­gii” 2015, 96(1): 57–63.

Pu­za­now­ska-Ta­ra­sie­wicz H. i wsp., An­ty­ok­sy­dan­ty a re­ak­tyw­ne for­my tle­nu, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIII, 2010, 1: 9–14.

Pu­kszta T., Plat­ta A., Tru­skaw­kijako źró­dło skład­ni­ków bio­ak­tyw­nych wspo­ma­ga­ją­cych pro­fi­lak­ty­kę cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” L, 2017, 3: 234–240.

Tom­czyk J., Olej­nik A., Sul­fo­ra­fan – po­ten­cjal­ny czyn­nik w pre­wen­cji i te­ra­pii cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „ Po­stę­py Hi­gie­ny i Me­dy­cy­ny Do­świad­czal­nej” (on­li­ne), 2010; 64: 590–603.

Szwej­da-Grzy­bow­ska J., An­ty­kan­ce­ro­gen­ne skład­ni­ki wa­rzyw ka­pust­nych i ich zna­cze­nie w pro­fi­lak­ty­ce cho­rób no­wo­two­ro­wych, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIV, 2011, 4: 1039–1046.

Wło­da­rek D. i wsp., Die­to­te­ra­pia, PZWL, War­sza­wa 2014.

Ja­rosz M. (red.), Nor­my ży­wie­nia dla po­pu­la­cji Pol­ski, In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia, War­sza­wa 2017.

Wie­czo­rek J., Wie­czo­rek Z., Związ­ki fe­no­lo­we ogó­łem w po­pu­lar­nych wa­rzy­wach li­ścio­wych i ka­pust­nych oraz wy­bra­nych ro­śli­nach dzi­ko ro­sną­cych, w: „Bro­ma­to­lo­gia i Che­mia Tok­sy­ko­lo­gicz­na” XLIX, 2016, 3: 427–431.