Schudnij bez diety. Życie bez liczenia kalorii ebook

SCHUDNIJ BEZ DIETY. ŻYCIE BEZ LICZENIA KALORII

Agata Lewandowska

Copyright © 2019 by Wydawnictwo RM 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM i Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w tej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-037-0 ISBN 978-83-8151-038-7 (ePub) ISBN 978-83-8151-039-4 (mobi) ISBN 978-83-8151-040-0 (pdf)

Edytor: Anna PaczuskaRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Anna PaczuskaKorekta: Mirosława SzymańskaProjekt okładki: Anna JędrzejecProjekt książki: Dolina LiterekZdjęcia: okładka – Shutterstock.inc, pozostałe – iStock.comKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Spis treści

Od Autorki

Dlaczego odchudzanie jest takie trudne?

Twoje ciało jest uparte

Dlaczego nie możesz schudnąć?

Skąd się bierze efekt jo-jo?

Czy chcesz się odchudzać, czy tylko schudnąć?

Jeśli schudnę, wszystko się zmieni…

Zanim rozpoczniesz odchudzanie

Dieta diecie nierówna

Nie potrzebujesz diety!

Dlaczego się odchudzamy?

Głód, apetyt, a może zachcianka?

Dlaczego czujesz głód?

Skąd te zachcianki?

Dlaczego nie warto być głodnym podczas odchudzania?

Odchudzanie sprzyja stresowi, ale czy stres sprzyja tyciu?

Zmiany, które pomogą ci schudnąć

Jak zapobiegać napadom głodu?

Odchudzanie – z czym to się je?

Twój plan dnia

Zakupy i inne wyzwania

Łatwe, smaczne i zdrowe gotowanie

Dlaczego warto wprowadzić ruch do swojego życia?

Kilka słów o suplementach i żywności „dietetycznej”

Co jeść, żeby schudnąć?

Zdrowe zamienniki

Jak się nie poddać?

Jak wyrabiać i utrwalać dobre nawyki?

Plan działania w trzech prostych krokach

Silna motywacja

Jak przezwyciężyć kryzys?

PRZEPISY

Koktajle i smoothies

Koktajl szpinakowy z bananem i cytryną

Koktajl błonnikowy

Odżywczy koktajl z czerwonymi owocami

Letni koktajl owocowy

Koktajl z jarmużu i awokado

Koktajl oczyszczający

Koktajl jaglany z jagodami

Koktajl pomidorowy

Śniadania

Kasza owsiana z owocami

Biała kasza gryczana ze śliwkami

Poranna jaglanka

Orkiszanka z orzechami

Omlet z płatkami owsianymi

Owsianka „na bogato”

Chuda ryba w galarecie

Omlet z krewetkami i natką pietruszki

Omlet ze szczypiorkiem

Pasta jajeczna

„Smalec” z fasoli

Serek z rzeżuchą

Twarożek kanapkowy z ogórkiem i oliwkami

Pasta pieczarkowa z pietruszką

Zupy

Grochówka „light”

Chłodnik z buraków i jabłek

Krem z warzyw z otrębami

Krem z pomidorów z mozzarellą

Kapuśniak z pulpetami

Chłodnik z wędzonym łososiem

Zupa warzywna z fasolą

Sałatki, surówki i jarzynki

Sałatka z awokado, szparagami i ogórkiem

Sałatka śledziowa tradycyjna

Sałatka obiadowa à la Cezar

Sałatka obiadowa z makaronem i fasolą

Sałatka z gruszką, szynką i serem

Sałatka z soczewicą i fetą

Sałatka z krewetkami i sosem czosnkowym

Sałatka na upały

Sałatka z ciecierzycą i burakiem

Sałatka obiadowa z kaszą gryczaną, serem i warzywami

Sałatka z kurczakiem i sosem musztardowym

Sałatka ze szpinakiem i jajkiem

Sałatka obiadowa z dzikim ryżem i indykiem

Sałatka z makaronem, fetą i kiełkami słonecznika

Sałatka jarzynowa „light”

Sałatka zimowa

Sałatka na letni obiad z kurczakiem i młodymi ziemniakami

Kolorowa surówka z sosem winegret

Brokuły z suszonymi pomidorami

Surówka z czerwonej kapusty z ogórkiem i cebulą

Surówka z gruszką

Surówka pikantna

Botwina na ciepło

Dania główne

Domowy burger

Spaghetti z sosem pomidorowym

Pieczone kotlety mielone

Dorsz curry z ryżem

Kasza z pieczarkami i mięsem mielonym

Zapiekanka włoska z makaronem

Kasza z pomidorami i fetą

Łosoś na parze z warzywami

Polędwiczki wieprzowe z sosem tzatziki

Pieczony pstrąg z pesto i pomidorem

Szpinak z jajkiem i kaszą

Duszone warzywa z ciecierzycą

Schab duszony

Makaron z warzywami, serem i pesto

Kurczak w sosie pieczarkowym

Kotlety z fasoli

Leczo pomidorowe

Przekąski i desery

Ruloniki z warzywami

Domowa pizza razowa

Łódeczki z cykorii z kaszą gryczaną

Jesienne warzywa z mozzarellą

Chipsy z jarmużu

Sufleciki jabłkowe

Śliwki pod kruszonką

Lody owocowo-jogurtowe

Shake kakaowo-orzechowy

Serniczki truskawkowe

Domowe batoniki musli

Przekąska z warzyw

Humus

Dip tzatziki

Dip z awokado

Dip bakłażanowy

Dip grecki

Dip czosnkowy

Bibliografia

O tym, że od­chu­dza­nie nie jest ła­twe, wie każ­dy, kto cho­ciaż raz pró­bo­wał zgu­bić nad­pro­gra­mo­we ki­lo­gra­my. Pra­sa, li­te­ra­tu­ra oraz in­ter­net ofe­ru­ją nam set­ki spo­so­bów, pla­nów tre­nin­go­wych, spe­cjal­nych ja­dło­spi­sów i tri­ków, któ­re mają za­pew­nić suk­ces, a pro­du­cen­ci su­ple­men­tów die­ty prze­ści­ga­ją się w re­kla­mo­wa­niu co­raz to no­wych pro­duk­tów, któ­re mają po­móc w jego osią­gnię­ciu.

Naj­po­pu­lar­niej­szym (a tak­że chy­ba naj­bar­dziej znie­na­wi­dzo­nym) spo­so­bem od­chu­dza­nia jest przej­ście na die­tę. Po­zba­wie­ni co­dzien­nych przy­jem­no­ści w po­sta­ci sło­dy­czy czy chip­sów, zmu­sze­ni do cał­ko­wi­tej zmia­ny na­wy­ków ży­wie­nio­wych, ulu­bio­nych dań, a na­wet pór po­sił­ków, z dnia na dzień czu­je­my co­raz więk­sze znu­że­nie i stres. Aż w koń­cu nad­cho­dzi mo­ment kry­zy­so­wy, któ­ry jest naj­czę­ściej po­cząt­kiem koń­ca na­szych ma­rzeń o schud­nię­ciu i wszyst­ko za­czy­na się od nowa. Nie musi tak być!

Ta książ­ka po­ka­że ci, jak stop­nio­wo i bez wy­wo­ły­wa­nia re­wo­lu­cji w swo­im ży­ciu zmie­nić na­wy­ki ży­wie­nio­we i osią­gnąć wresz­cie cel: doj­ście do wy­ma­rzo­nej wagi (i co naj­waż­niej­sze – utrzy­ma­nie jej). Nie znaj­dziesz tu sztyw­nych ja­dło­spi­sów, nie bę­dziesz li­czyć ka­lo­rii, punk­tów, za­mien­ni­ków ani sto­so­wać się do skom­pli­ko­wa­nych wy­tycz­nych. Nie jest to roz­wią­za­nie na chwi­lę, mie­siąc czy pół roku, po któ­rych wszyst­ko wró­ci do punk­tu wyj­ścia, a ty zno­wu przy­ty­jesz. Zdzi­wisz się, że nie­wiel­kie zmia­ny mogą dać tak wspa­nia­łe efek­ty.

Każ­dy może się sto­so­wać do wska­zó­wek za­miesz­czo­nych w tej książ­ce – sku­tecz­nych i ra­cjo­nal­nych. Tyl­ko od cie­bie za­le­ży, czy bę­dziesz po­stę­po­wać zgod­nie ze wszyst­ki­mi, czy tyl­ko ich czę­ścią, sam tak­że wy­bie­rzesz tem­po wpro­wa­dza­nia zmian.

Nie znaj­dziesz tu mi­tów ży­wie­nio­wych i nie­sku­tecz­nych tri­ków, któ­re nie mają pod­staw na­uko­wych. Nie bę­dziesz też go­nić za nie­re­al­ny­mi ce­la­mi, szko­dząc swo­je­mu zdro­wiu.

Na po­cząt­ku do­wiesz się, dla­cze­go two­je cia­ło tak opor­nie re­agu­je na pró­by od­chu­dza­nia, dla­cze­go po die­cie czę­sto wy­stę­pu­je efekt jo-jo, czy po­pu­lar­ne die­ty są sku­tecz­ne i jak się w tym ca­łym od­chu­dza­niu nie po­gu­bić. Prze­ko­nasz się, że ist­nie­ją do­bre i złe po­wo­dy, by schud­nąć, i że dzia­ła­jąc z nie­wła­ści­wych po­bu­dek, mo­żesz prze­grać ba­ta­lię już na star­cie.

W ko­lej­nych roz­dzia­łach sku­pi­my się na od­róż­nia­niu gło­du od ape­ty­tu, a ty od­kry­jesz, że do­bre i sku­tecz­ne od­chu­dza­nie to ta­kie, pod­czas któ­re­go nie od­czu­wasz gło­du, stre­su ani dys­kom­for­tu. Na­stęp­nie po­sta­ra­my się wspól­nie zmie­nić two­je na­wy­ki ży­wie­nio­we. Po­ru­szy­my te­mat wy­boru od­po­wied­nie­go je­dze­nia i kom­po­no­wa­nia po­sił­ków, nie za­po­mi­na­jąc o wska­zów­kach, któ­re po­mo­gą ci w za­ku­pach, w kuch­ni i w co­dzien­nym, za­bie­ga­nym ży­ciu. Znaj­dziesz tu in­for­ma­cje, jak za­po­biec na­pa­dom wil­cze­go gło­du, czy war­to ćwi­czyć i ku­po­wać pro­duk­ty typu „li­ght” oraz ja­ki­mi sma­ko­ły­ka­mi mo­żesz za­stą­pić tra­dy­cyj­ne ka­lo­rycz­ne po­tra­wy i prze­ką­ski.

Na ko­niec do­sta­niesz garść wie­dzy z za­kre­su psy­cho­lo­gii, któ­ra po­mo­że ci wpro­wa­dzić i utrwa­lić do­bre zmia­ny. Do­wiesz się, jak roz­sąd­nie i sku­tecz­nie sfor­mu­ło­wać cel swo­ich sta­rań, jak wy­eli­mi­no­wać złe na­wy­ki i co naj­waż­niej­sze – jak się nie pod­dać, gdy na­dej­dzie mo­ment kry­zy­so­wy.

A gdy już po­sią­dziesz całą tę wie­dzę, mo­żesz sko­rzy­stać ze zbio­ru smacz­nych i pro­stych prze­pi­sów na zdro­we obia­dy, sa­łat­ki, kok­taj­le, prze­ką­ski i de­se­ry.

Każ­dy, kto cho­ciaż raz w ży­ciu pró­bo­wał schud­nąć, wie, że dużo ła­twiej jest przy­brać na wa­dze niż zgu­bić nad­pro­gra­mo­we ki­lo­gra­my. Dzie­je się tak dla­te­go, że or­ga­nizm ludz­ki przy­sto­so­wał się do ma­ga­zy­no­wa­nia za­pa­so­wej ener­gii. Być może w do­bie po­wszech­ne­go do­stę­pu do żyw­no­ści wy­da­je ci się to nie­spra­wie­dli­we, ale kie­dyś mia­ło to sens.

Or­ga­ni­zmy na­szych pra­przod­ków wy­kształ­ci­ły tę ce­chę, po­nie­waż daw­niej lu­dzie rzad­ko mo­gli na­jeść się do syta. Uda­ne po­lo­wa­nia nie były co­dzien­no­ścią, za­zwy­czaj jako źró­dło ener­gii mu­sia­ły im wy­star­czyć ze­bra­ne dzi­kie owo­ce, li­ście czy bul­wy. Po­nad­to tkan­ka tłusz­czo­wa chro­ni­ła na­szych przod­ków przed ura­za­mi (np. skut­ka­mi ude­rzeń czy upad­ków) oraz przed chło­dem – nie mie­li prze­cież cen­tral­ne­go ogrze­wa­nia ani cie­płych bu­tów czy ubrań.

Dla­cze­go o tym wspo­mi­nam? Bo wa­run­ki, w ja­kich ży­je­my, zmie­ni­ły się, ale na­sze or­ga­ni­zmy – nie­zu­peł­nie. Pod­sta­wo­wą przy­czy­ną nad­wa­gi i oty­ło­ści jest więc zja­da­nie zbyt du­żej ilo­ści je­dze­nia w sto­sun­ku do swo­ich po­trzeb.

Pro­ste? Pra­wie.

Na po­cząt­ku wy­ja­śnij­my kil­ka pod­sta­wo­wych po­jęć.

Bi­lans ener­ge­tycz­ny – wy­obraź so­bie wiel­ką wagę z dwie­ma sza­la­mi. Na le­wej po­staw­my ener­gię, któ­rą spo­ży­wasz, a na pra­wej – ener­gię, któ­rą w cią­gu dnia spa­lasz.

Je­śli lewa oka­że się cięż­sza, bi­lans ener­ge­tycz­ny jest do­dat­ni. Przyj­mu­jesz wię­cej ener­gii niż spa­lasz, więc or­ga­nizm musi ją zma­ga­zy­no­wać. Dla­te­go przy­bie­rasz na wa­dze.

Je­śli pra­wa jest cięż­sza, bi­lans ener­ge­tycz­ny jest ujem­ny. Spa­lasz wię­cej ener­gii niż przyj­mu­jesz i tra­cisz na wa­dze, po­nie­waż or­ga­nizm ko­rzy­sta z ma­te­ria­łu za­pa­so­we­go, czy­li z two­jej tkan­ki tłusz­czo­wej. Aby to osiąg­nąć, mo­żesz albo mniej jeść, albo dużo wię­cej się ru­szać. A dla uzy­ska­nia naj­lep­szych efek­tów war­to po­łą­czyć jed­no i dru­gie.

Je­śli obie sza­le są po­rów­ny­wal­nie cięż­kie – bi­lans ener­ge­tycz­ny jest neu­tral­ny (zrów­no­wa­żo­ny) i nic się nie dzie­je – ani nie przy­bie­rasz na wa­dze, ani nie chud­niesz.

Z pojęciem bilansu energetycznego wiążą się też rodzaje diet, które stosujemy.

Die­ta nor­mo­ka­lo­rycz­na

– do­star­cza or­ga­ni­zmo­wi ta­kiej ilo­ści po­ży­wie­nia, by uzy­skać neu­tral­ny bi­lans ener­ge­tycz­ny i utrzy­mać obec­ną masę cia­ła.

Die­ta bo­ga­to­ka­lo­rycz­na

– do­star­cza wię­cej ener­gii niż wy­no­si za­po­trze­bo­wa­nie i po­wo­du­je przy­bie­ra­nie na wa­dze.

Die­ta ubo­go­ka­lo­rycz­na (ni­sko­ka­lo­rycz­na, re­duk­cyj­na)

– do­star­cza mniej ener­gii niż wy­no­si za­po­trze­bo­wa­nie i słu­ży zmniej­sze­niu masy cia­ła.

Prze­mia­na ma­te­rii – ko­lej­ne waż­ne po­ję­cie, bez któ­re­go nie ru­szy­my da­lej. Wie­le osób błęd­nie uwa­ża, że prze­mia­na ma­te­rii to tra­wie­nie i wy­próż­nia­nie, tym­cza­sem cho­dzi o coś zu­peł­nie in­ne­go – o skład­ni­ki od­żyw­cze, któ­re po­bie­ra­my z po­ży­wie­niem i prze­twa­rza­my na czy­stą ener­gię za­si­la­ją­cą nasz or­ga­nizm.

Spo­czyn­ko­wa prze­mia­na ma­te­rii to mi­ni­mal­na ilość ener­gii, któ­ra jest po­trzeb­na, by pod­trzy­mać pod­sta­wo­we funk­cje ży­cio­we, np. od­dy­cha­nie, krą­że­nie krwi, utrzy­ma­nie cie­pła itd.

Cał­ko­wi­ta prze­mia­na ma­te­rii uwzględ­nia też ak­tyw­ność fi­zycz­ną – nie tyl­ko sport czy pra­cę fi­zycz­ną, ale też co­dzien­ne za­ję­cia, np. opie­kę nad dziec­kiem, sprzą­ta­nie, wcho­dze­nie po scho­dach, my­cie się, pra­cę umy­sło­wą itp.

Każ­dy czło­wiek ma inne tem­po prze­mia­ny ma­te­rii, któ­re ma wpływ na syl­wet­kę, skłon­no­ści do ty­cia czy ob­ję­tość spo­ży­wa­nych por­cji żyw­no­ści. Tem­po prze­mia­ny ma­te­rii za­le­ży od wie­lu czyn­ni­ków: płci, wie­ku, ge­nów, sta­nu zdro­wia, zwy­cza­jów ży­wie­nio­wych, ak­tyw­no­ści.

Jak wi­dzisz, mło­dzi męż­czyź­ni mają więk­szą szan­sę na utrzy­ma­nie pra­wi­dło­wej masy cia­ła niż np. ko­bie­ty po czter­dzie­st­ce. Nie­spra­wie­dli­we? Być może. Ale zwróć tak­że uwa­gę, że oprócz czyn­ni­ków, na któ­re nie masz wpły­wu (wiek, płeć, geny, stan zdro­wia), są też ta­kie, nad któ­ry­mi moż­na pra­co­wać (ak­tyw­ność, zwy­cza­je ży­wie­nio­we). Dzię­ki temu mo­żesz po­pra­wić swo­ją prze­mia­nę ma­te­rii i schud­nąć. Nie martw się więc – wy­star­czy zmie­nić swo­je na­wy­ki, aby cie­szyć się szczu­płą syl­wet­ką w każ­dym wie­ku. Ta książ­ka ci w tym sku­tecz­nie po­mo­że.

To tyle, je­śli cho­dzi o teo­rię. Pew­nie spo­dzie­wasz się te­raz wzo­rów na two­je dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne i ta­bel ka­lo­rycz­nych, ale nic po­dob­ne­go w tej książ­ce nie znaj­dziesz. Li­cze­nie ka­lo­rii nie jest ci po­trzeb­ne, aby schud­nąć, cie­szyć się zgrab­ną fi­gu­rą i do­brym zdro­wiem.

Twoje ciało jest uparte

Na pew­no nie­raz wy­da­wa­ło ci się, że two­je cia­ło po pro­stu nie chce chud­nąć. Bar­dzo moż­li­we. Cia­ło lubi sta­bil­ność i dąży do niej bez prze­rwy. Nie­za­leż­nie od tego, czy wa­żysz 55 czy 120 ki­lo­gra­mów – je­śli ten stan utrzy­mu­je się przez dłuż­szy czas, twój or­ga­nizm uzna­je to za nor­mę i je­śli ze­chcesz coś zmie­nić – sprze­ci­wi się. Dla nie­go od­chu­dza­nie to groź­na ano­ma­lia, sku­tek cho­ro­by, bra­ku po­kar­mu lub in­nych za­gra­ża­ją­cych ży­ciu czyn­ni­ków, któ­rym trze­ba się prze­ciw­sta­wiać.

Może cię zdzi­wi­ło, że w po­wyż­szej ta­be­li wśród osób ma­ją­cych wol­niej­szą prze­mia­nę ma­te­rii zna­leź­li się lu­dzie, któ­rzy je­dzą mało lub są czę­sto na die­cie.

Za­nim więc zno­wu zre­zy­gnu­jesz z od­chu­dza­nia po trzech dniach bez suk­ce­su, mu­sisz wie­dzieć, że two­je cia­ło od­czy­tu­je die­tę ni­sko­ka­lo­rycz­ną jako po­waż­ny pro­blem, np. brak do­stęp­no­ści po­ży­wie­nia (zno­wu wra­ca­my do pra­przod­ków i ich nie za­wsze uda­nych po­lo­wań), a żeby cię ochro­nić, prze­łą­cza się w tryb oszczę­dza­nia ener­gii. Oszczę­dza­nie ener­gii ozna­cza, że two­ja prze­mia­na ma­te­rii zwal­nia, a ty zu­ży­wasz mniej ener­gii na co­dzien­ne czyn­no­ści, np. sprzą­ta­nie czy wcho­dze­nie po scho­dach.

To nie wszyst­ko. Za­nim po kil­ku dniach re­stryk­cyj­nej die­ty rzu­cisz się na lo­dów­kę i wy­jesz całą jej za­war­tość, wiedz, że po „okre­sie bra­ku do­stęp­no­ści po­ży­wie­nia”, two­je cia­ło przy pierw­szej oka­zji bę­dzie się sta­ra­ło z na­wiąz­ką od­ro­bić stra­ty. Prze­mia­na ma­te­rii po die­cie czę­sto jest spo­wol­nio­na, za­tem by nie przy­tyć, mu­sisz jeść mniej niż przed roz­po­czę­ciem od­chu­dza­nia. To właś­nie jest ten słyn­ny efekt jo-jo.

Co cie­ka­we, dą­że­nie or­ga­ni­zmu do utrzy­ma­nia sta­bil­nej wagi dzia­ła w obie stro­ny, więc chro­ni się on rów­nież przed przy­bra­niem na wa­dze, cho­ciaż zde­cy­do­wa­nie kró­cej i z mniej­szym za­an­ga­żo­wa­niem. Dla­cze­go? Przy­po­mnij so­bie na­szych pra­przod­ków i po­trze­bę ro­bie­nia za­pa­sów na czar­ną go­dzi­nę. Być może za kil­ka ty­się­cy lat lu­dzie przy­sto­su­ją się do in­ne­go spo­so­bu od­ży­wia­nia, a pro­blem nad­wa­gi i oty­ło­ści znik­nie. Nie­ste­ty my nie mamy tyle cza­su, po­mów­my za­tem o jesz­cze jed­nej istot­nej w kon­tek­ście od­chu­dza­nia spra­wie.

Stre­fa kom­for­tu – to mod­ne ostat­nio po­ję­cie pew­nie znasz choć­by z me­diów. Stre­fa kom­for­tu to prze­strzeń, w któ­rej czu­jesz się naj­le­piej, ale nie cho­dzi o po­kój czy bu­dy­nek – tyl­ko miej­sce, któ­re zaj­mu­jesz w świe­cie czy w swo­im ży­ciu. Na stre­fę kom­for­tu skła­da­ją się lu­dzie, któ­rzy cię ota­cza­ją, two­je na­wy­ki, przy­zwy­cza­je­nia, upodo­ba­nia (rów­nież die­te­tycz­ne i te zwią­za­ne ze sty­lem ży­cia).

Stre­fa kom­for­tu jest bez­piecz­ną, przy­jem­ną prze­strze­nią, w któ­rej ty i two­je cia­ło lu­bi­cie prze­by­wać. I nie zno­si­cie, gdy coś (np. die­ta) pró­bu­je was z niej wy­rwać.

Dlaczego nie możesz schudnąć?

Za­łóż­my, że już się od­chu­dzasz. Wy­da­je ci się, że sko­ro jesz mniej niż do tej pory, suk­ces jest pew­ny i cze­ka tuż za ro­giem. Teo­re­tycz­nie tak, ale… je­śli ogra­ni­czasz je­dze­nie, a na­dal nie mo­żesz schud­nąć, na pew­no ist­nie­je ja­kaś przy­czy­na.

Na po­czą­tek spró­buj od­po­wie­dzieć so­bie na kil­ka py­tań.

1. Czy cier­pię na ja­kieś prze­wle­kłe scho­rze­nia (np. cu­krzy­ca, nie­do­czyn­ność tar­czy­cy, cho­ro­ba Ha­shi­mo­to, in­su­li­no­opor­ność, ze­spół po­li­cy­stycz­nych jaj­ni­ków)?

2. Czy jem nie­re­gu­lar­nie (jem mniej niż trzy po­sił­ki dzien­nie, ro­bię duże od­stę­py po­mię­dzy nimi, po­mi­jam po­sił­ki)?

3. Czy to jed­na z wie­lu prób schud­nię­cia w moim ży­ciu?

4. Czy pro­wa­dzę sie­dzą­cy tryb ży­cia?

5. Czy sto­su­ję (czę­sto, zry­wa­mi) gło­dów­ki lub die­ty bar­dzo re­stryk­cyj­ne (bar­dzo ni­sko­ka­lo­rycz­ne)?

6. Czy spo­dzie­wam się szyb­kich i spek­ta­ku­lar­nych efek­tów?

Je­śli od­po­wiedź na jed­no lub wię­cej spo­śród po­wyż­szych py­tań brzmia­ła „tak” – uda­ło ci się zi­den­ty­fi­ko­wać pro­blem. Nie­ste­ty im wię­cej twier­dzą­cych od­po­wie­dzi, tym bar­dziej jest on zło­żo­ny.

Oczy­wi­ście waż­ną rolę od­gry­wa tak­że to, co ja­dasz i w ja­kich pro­por­cjach, ale tym zaj­mie­my się póź­niej.

Skąd się bierze efekt jo-jo?

Efekt jo-jo to z ko­lei zmo­ra tych osób, któ­rym uda­ło się schud­nąć i przez chwi­lę cie­szy­ły się wy­ma­rzo­ną syl­wet­ką. Oto kil­ka po­wo­dów tego nie­przy­jem­ne­go zja­wi­ska.

1.Fi­zjo­lo­gia – pa­mię­tasz hi­sto­rię o na­szych pra­przod­kach, ma­ga­zy­no­wa­niu ener­gii i try­bie oszczę­dza­nia wy­dat­ków ener­ge­tycz­nych? To jesz­cze nie wszyst­ko. Tłuszcz od­kła­da się nie tyl­ko w pod­skór­nej tkan­ce tłusz­czo­wej, ale tak­że we­wnątrz cia­ła. Ilość i roz­miesz­cze­nie ko­mó­rek tłusz­czo­wych mo­że­my dzie­dzi­czyć, stąd róż­ne skłon­no­ści do ty­cia. Ich licz­ba sta­bi­li­zu­je się przede wszyst­kim w okre­sie wcze­sne­go dzie­ciń­stwa (dla­te­go waż­ne jest pra­wi­dło­we ży­wie­nie dzie­ci). U do­ro­słych ko­mór­ki tłusz­czo­we mogą się po­więk­szać lub ma­leć, ale ich licz­ba za­zwy­czaj po­zo­sta­je taka sama (w szcze­gól­nych wy­pad­kach u osób bar­dzo oty­łych, któ­re na­dal tyją – może wzro­snąć). Kie­dy się od­chu­dza­my, ko­mór­ki te zmniej­sza­ją swo­ją ob­ję­tość, ale nie zni­ka­ją. A im wię­cej mamy ich w cie­le, tym więk­sze są na­sze skłon­no­ści do ty­cia.

2.Zwol­nio­na prze­mia­na ma­te­rii – wy­stę­pu­je na­wet po naj­lep­szej die­cie ni­sko­ka­lo­rycz­nej, szcze­gól­nie je­śli sto­so­wa­li­śmy ją dłu­go. Za­zwy­czaj po od­chu­dza­niu przez ja­kiś czas mu­si­my jeść mniej niż przed nim. Do­brym spo­so­bem prze­ciw­dzia­ła­nia zwol­nie­niu prze­mia­ny ma­te­rii jest re­gu­lar­na ak­tyw­ność fi­zycz­na.

3.Nie­pra­wi­dło­wa die­ta – gło­dów­ki, mo­no­die­ty, die­ty cud, die­ty bar­dzo ni­sko­ka­lo­rycz­ne mogą ci bar­dziej za­szko­dzić niż po­móc. Ich sto­so­wa­nie, szcze­gól­nie przez dłuż­szy czas albo z dużą czę­sto­tli­wo­ścią, spo­wal­nia prze­mia­nę ma­te­rii i zwięk­sza ry­zy­ko efek­tu jo-jo.

4.Pra­gnie­nie re­kom­pen­sa­ty – koń­czysz z die­tą i rzu­casz się na lo­dów­kę. Prze­cież po tylu wy­sił­kach i po­świę­ce­niach ci się na­le­ży! Nie­ste­ty. Spo­wol­nio­na prze­mia­na ma­te­rii w po­łą­cze­niu z dą­że­niem two­je­go cia­ła do od­zy­ska­nia zgu­bio­nych ki­lo­gra­mów dzia­ła­ją na two­ją nie­ko­rzyść. Efekt może być tyl­ko je­den…

Czy chcesz się odchudzać, czy tylko schudnąć?

Nie oszu­kuj­my się, schud­nąć (mniej lub bar­dziej) chce pra­wie każ­dy. Wie­le osób fan­ta­zju­je o szczu­płym, umię­śnio­nym brzu­chu, zgrab­nych no­gach czy smu­kłej ta­lii. Ale za­zwy­czaj na ma­rze­niach się koń­czy. Ile razy zda­rzy­ło ci się po­my­śleć lub po­wie­dzieć: „od ju­tra bio­rę się za sie­bie” albo „od po­nie­dział­ku za­czy­nam die­tę, żeby schud­nąć przed wa­ka­cja­mi”?

Do po­rad­ni die­te­tycz­nych zgła­sza się wie­lu pa­cjen­tów, któ­rzy ocze­ku­ją szyb­kich i spek­ta­ku­lar­nych efek­tów przy mi­ni­mum wy­sił­ku ze swo­jej stro­ny. Nie­ste­ty, to nie ta­kie pro­ste.

Pod­jąć de­cy­zję jest ła­two, go­rzej wy­ko­nać plan. Dla­cze­go?

1.Pro­kra­sty­na­cja – to ina­czej od­kła­da­nie na póź­niej. Przy­kład? „Chcę schud­nąć, ale te­raz jest zły mo­ment na die­tę. Za­raz świę­ta (lub we­se­le, wy­jazd, imie­ni­ny bab­ci, im­pre­za in­te­gra­cyj­na – nie­po­trzeb­ne skre­ślić). Poza tym te­raz tyle pra­cy, mało cza­su na go­to­wa­nie, zła pora roku, mnó­stwo na gło­wie, za­mie­sza­nie w ży­ciu pry­wat­nym. Znasz to? Spró­buj spoj­rzeć na swo­je wy­mów­ki z boku i za­sta­no­wić się, czy ty w ogó­le chcesz się od­chu­dzać i czy kie­dy­kol­wiek przyj­dzie w two­im ży­ciu na to wła­ści­wy mo­ment.

2.Nie­do­sta­tecz­na mo­ty­wa­cja – cza­sem jest tak, że bar­dzo chcesz, by two­je nogi wy­glą­da­ły ina­czej, ale nie ro­bisz nic, by to osią­gnąć. Naj­le­piej by­ło­by obu­dzić się któ­re­goś dnia ze szczu­pły­mi, zgrab­ny­mi no­ga­mi, praw­da? Ale nie­ste­ty, tak się nie da. Za­sta­nów się więc, czy na­praw­dę tak za­le­ży ci na schud­nię­ciu i czy efekt, któ­ry chcesz uzy­skać, jest wart wy­sił­ku i po­świę­ce­nia. A może to nie ty chcesz schud­nąć, tyl­ko chcą tego twój part­ner, ko­le­żan­ka czy mama? Cza­sem te oso­by mają ra­cję, cza­sem nie – tak czy ina­czej ich „chce­nie” to za mało. Ty też mu­sisz chcieć, żeby się uda­ło.

3.Bunt – wi­dzisz, że twoi zna­jo­mi dużo je­dzą, a mimo to są szczu­pli i zgrab­ni. Two­ja ko­le­żan­ka w ogó­le nie ćwi­czy, a ma nogi jak siat­kar­ka. Ko­le­ga czte­ry razy w ty­go­dniu sto­łu­je się w fast fo­odzie, a nosi ko­szu­le w roz­mia­rze S. Wszy­scy mają tak do­brze, dla­cze­go tyl­ko ty mu­sisz się mę­czyć? Bunt na­ra­sta z każ­dym dniem i utrud­nia od­ma­wia­nie so­bie ku­li­nar­nych przy­jem­no­ści. Spró­buj zmie­nić spo­sób my­śle­nia i po­trak­tuj od­chu­dza­nie nie jako karę za bli­żej nie­okre­ślo­ne grze­chy, tyl­ko jako za­da­nie do wy­ko­na­nia, za któ­re otrzy­masz wspa­nia­łą na­gro­dę.

4.Szok – od­chu­dza­nie to szok nie tyl­ko dla two­je­go cia­ła, ale też dla psy­chi­ki. Pla­no­wa­nie po­sił­ków, ogra­ni­cze­nie je­dze­nia, wpro­wa­dze­nie no­wych pro­duk­tów do die­ty – wszyst­ko to po­wo­du­je stres, znie­chę­ce­nie i po­czu­cie ogól­ne­go przy­tło­cze­nia. Więk­szość lu­dzi nie lubi zmian. Dla­te­go czę­sto re­zy­gnu­jesz już na po­cząt­ku, kie­dy jest naj­trud­niej, za­miast po­cze­kać, aż sy­tu­acja się usta­bi­li­zu­je, a ty przy­zwy­cza­isz się do no­wych za­sad. A war­to dać so­bie tro­chę cza­su!

5.Trud­no­ści or­ga­ni­za­cyj­ne – zmia­na sty­lu ży­cia nie jest ła­twa. Przy­go­to­wy­wa­nie po­sił­ków do pra­cy sta­je się uciąż­li­we i cza­so­chłon­ne, za­ku­py mę­czą­ce, a im­pre­zy i uro­czy­sto­ści ro­dzin­ne oka­zu­ją się stre­su­ją­ce. Spró­buj po­trak­to­wać wpro­wa­dze­nie tych zmian jako wy­zwa­nie, któ­re­mu spro­stasz, a nie prze­szko­dę nie do przej­ścia. Tylu oso­bom się uda­ło, dla­cze­go ty nie masz osią­gnąć suk­ce­su?

6.Rola je­dze­nia – oprócz do­star­cza­nia ener­gii je­dze­nie od­gry­wa waż­ną rolę w ży­ciu spo­łecz­nym. Smacz­ny po­si­łek od dzie­ciń­stwa ko­ja­rzy nam się z na­gro­dą, re­lak­sem czy po­czu­ciem bez­pie­czeń­stwa. Kar­mie­nie i za­pro­sze­nie do wspól­ne­go sto­łu wy­ra­zem mi­ło­ści, tro­ski, uczuć, spo­so­bem na pod­trzy­ma­nie wię­zi ro­dzin­nych i to­wa­rzy­skich. Pa­mię­taj, że nie mu­sisz z tego re­zy­gno­wać! Mo­żesz za­stą­pić ka­lo­rycz­ne da­nia zdro­wy­mi i smacz­ny­mi die­te­tycz­ny­mi prze­ką­ska­mi. Może być ci trud­niej, je­śli je­dze­nie to twój spo­sób na stres lub wy­ci­sze­nie emo­cji. Ale i z tym moż­na so­bie po­ra­dzić!

7.Brak wia­ry w swo­je moż­li­wo­ści – być może uwa­żasz, że od­chu­dza­nie jest po­nad two­je siły albo że two­je ce­chy cha­rak­te­ru nie po­zwo­lą ci wy­trwać w po­sta­no­wie­niu. Mu­sisz wie­dzieć, że pra­ca nad sobą daje wie­le sa­tys­fak­cji. A fakt, że uda­ło ci się osią­gnąć cel, może cie­szyć cię na­wet bar­dziej niż te kil­ka zrzu­co­nych ki­lo­gra­mów.

8.Na­wy­ki – każ­dy ja­kieś ma. Może two­im jest po­gry­za­nie pa­lusz­ków przed te­le­wi­zo­rem albo pą­czek do każ­dej kawy. Po­zby­cie się na­wy­ku jest trud­ne, ale nie nie­moż­li­we. Waż­ne, by uwie­rzyć w po­wo­dze­nie swo­jej mi­sji.

9.Oba­wa przed nie­po­wo­dze­niem – cza­sem ktoś tak bar­dzo chce schud­nąć, że aż… się nie od­chu­dza. Woli tkwić w prze­świad­cze­niu, że je­śli by chciał – mógł­by to zro­bić, ale boi się spró­bo­wać, by unik­nąć roz­cza­ro­wa­nia. Ludz­ki umysł bywa nie­sa­mo­wi­ty, praw­da? Je­śli to tak­że twój pro­blem, nie martw się, je­steś jed­ną z wie­lu po­dob­nie my­ślą­cych osób. Po­sta­raj się od­rzu­cić swo­je oba­wy i po pro­stu spró­bo­wać. Może bę­dzie le­piej niż ci się wy­da­je?

10.Strach przed zmia­ną – czy od­czu­wasz lęk przed tym, co bę­dzie, gdy już osią­gniesz cel i schud­niesz? Być może na­wet so­bie tego nie uświa­da­miasz... A wła­śnie ten strach może być przy­czy­ną, dla któ­rej od­kła­dasz od­chu­dza­nie w cza­sie lub nie­do­sta­tecz­nie się do nie­go przy­kła­dasz. Prze­czy­taj na­stęp­ny pod­roz­dział i sprawdź, czy ten pro­blem może do­ty­czyć też cie­bie.

Jeśli schudnę, wszystko się zmieni…

Tak czę­sto my­ślą oso­by, któ­re pla­nu­ją po­zby­cie się nad­pro­gra­mo­wych ki­lo­gra­mów. Wy­da­je ci się, że nad­wa­ga lub oty­łość to je­dy­ny po­wód nie­po­wo­dzeń w two­im ży­ciu? Że je­śli schud­niesz, to znaj­dziesz mi­łość, do­sta­niesz awans, a lu­dzie będą cię bar­dziej lu­bi­li?

Być może, ale obie­cu­jesz so­bie zbyt wie­le. Oczy­wi­ście pew­ność sie­bie, któ­rą praw­do­po­dob­nie zy­skasz po utra­cie masy cia­ła, może mieć wpływ na two­je suk­ce­sy za­wo­do­we czy to­wa­rzy­skie, ale nie­ko­niecz­nie. Dla­cze­go? Bo wciąż bę­dziesz czuć, że mo­gło­by być le­piej. Że to jesz­cze nie jest ten mo­ment, kie­dy mo­żesz za­cząć wszyst­ko od nowa.

Cho­ciaż cia­ło to tyl­ko ze­wnętrz­na po­wło­ka, we­dług ba­dań aż 39% oty­łych osób uwa­ża, że wy­gląd prze­szka­dza im w na­wią­zy­wa­niu zna­jo­mo­ści. Ale kom­plek­sy nie zmniej­szą się wraz z roz­mia­rem ubrań. Po­wiedz­my to so­bie szcze­rze: żeby zy­skać przy­ja­ciół czy zdo­być awans, nie wy­star­czy zrzu­cić 20 ki­lo­gra­mów. Zde­rze­nie z tą praw­dą może się oka­zać przy­kre, więc le­piej przy­go­tuj się na to za­wcza­su.

Nie­któ­rzy pod­świa­do­mie zda­ją so­bie z tego spra­wę, dla­te­go de­cy­zję o od­chu­dza­niu wciąż od­kła­da­ją na póź­niej, a tu­sza, któ­rej tak nie­na­wi­dzą, jest ich bu­fo­rem i ko­złem ofiar­nym, któ­re­go ob­wi­nia­ją za wszel­kie swo­je nie­po­wo­dze­nia. Kogo ob­wi­nią, gdy jej za­brak­nie?

Nie po­zwól, by twój mózg sa­bo­to­wał two­je dzia­ła­nia i prze­stań wy­wie­rać na sie­bie nie­po­trzeb­ną pre­sję. Myśl o od­chu­dza­niu jak o zro­bie­niu cze­goś do­bre­go dla sie­bie, a nie o pró­bie do­sto­so­wa­nia się do oto­cze­nia czy leku na całe zło. Tak bę­dzie le­piej, na­praw­dę.

Zanim rozpoczniesz odchudzanie

Pa­nu­ją­cy w dzi­siej­szych cza­sach kult cia­ła, szczu­płej syl­wet­ki i mło­do­ści po­tra­fi nie­jed­ne­go wpę­dzić w kom­plek­sy. Sy­tu­ację po­gar­sza jesz­cze fakt, że nie­mal wszyst­kie zdję­cia pu­bli­ko­wa­ne w in­ter­ne­cie są te­raz re­tu­szo­wa­ne. Nie tyl­ko więc oso­by pu­blicz­ne, blo­ge­rzy i ce­le­bry­ci, ale tak­że twoi zna­jo­mi umiesz­cza­ją na por­ta­lach spo­łecz­no­ścio­wych tyl­ko naj­lep­sze uję­cia, cza­sem wy­bra­ne z se­tek zdjęć. Czy wiesz, że nie­któ­rym blo­ger­kom zro­bie­nie i ob­rób­ka ide­al­ne­go zdję­cia do po­sta zaj­mu­je wie­le go­dzin? Czę­sto fo­to­gra­fie są re­tu­szo­wa­ne, prze­ra­bia­ne lub fil­tro­wa­ne. A rze­czy­wi­stość jest inna. Je­śli chcesz wy­glą­dać jak szczu­pła i „ide­al­na” ko­bie­ta, któ­rą ob­ser­wu­jesz na por­ta­lu spo­łecz­no­ścio­wym, praw­do­po­dob­nie go­nisz za fał­szy­wym wzor­cem, któ­re­go nie da się osią­gnąć.

Je­że­li masz BMI w gra­ni­cach 18,5–24,9, ale wy­da­je ci się, że wy­glą­dasz źle lub wa­żysz za dużo – praw­do­po­dob­nie je­steś w błę­dzie.

Nikt nie jest ide­al­ny. Każ­dy z nas ma pe­wien typ syl­wet­ki, z któ­rym się uro­dził i któ­re­go nie da się zu­peł­nie zmie­nić. Czę­sto nasz wy­ma­rzo­ny ob­raz sie­bie jest po pro­stu nie­moż­li­wy do osią­gnię­cia, na­wet po zgu­bie­niu nad­pro­gra­mo­wych ki­lo­gra­mów.

Od­chu­dza­nie nie wy­dłu­ży nóg ani nie za­pew­ni ci wcię­cia w ta­lii, je­śli jej nie masz. Re­duk­cja wagi ma też zni­ko­my wpływ na kształt twa­rzy (chy­ba że masz na­praw­dę dużą nad­wa­gę lub tkan­ka tłusz­czo­wa odło­ży­ła się wy­jąt­ko­wo ob­fi­cie w oko­li­cach po­licz­ków, pod­bród­ka i szyi). Wie­le za­le­ży przede wszyst­kim od ge­nów, czy­li od tego, jaką masz bu­do­wę i gdzie od­kła­da się u cie­bie tkan­ka tłusz­czo­wa. Być może schud­niesz na­praw­dę dużo, a da­lej bę­dziesz uwa­żać, że two­je nogi lub pod­bró­dek wy­glą­da­ją źle – po­zo­sta­je ci po pro­stu to za­ak­cep­to­wać lub pró­bo­wać za­tu­szo­wać nie­do­sko­na­ło­ści od­po­wied­nio do­bra­nym stro­jem lub ma­ki­ja­żem.

Do ga­bi­ne­tów die­te­ty­ków czę­sto przy­cho­dzą lu­dzie, któ­rzy chcie­li­by dzię­ki od­chu­dza­niu sko­ry­go­wać kształt po­ślad­ków, ły­dek czy ra­mion. Nie­ste­ty, od­chu­dza­nie to nie ope­ra­cja pla­stycz­na i nie jest to moż­li­we. Pa­mię­taj, że czę­sto na kształt ły­dek czy ud wpły­wa­ją roz­bu­do­wa­ne mię­śnie, a na sze­ro­kość bio­der – bu­do­wa mied­ni­cy. Nie­wie­le moż­na z tym zro­bić.

Wbrew temu, co obie­cu­ją roz­ma­ite cza­so­pi­sma i po­rad­ni­ki, nie mamy więk­sze­go wpły­wu na to, z ja­kiej czę­ści cia­ła bę­dzie­my chud­nąć. Syl­we­tkę mo­że­my na­to­miast kształ­to­wać za po­mo­cą od­po­wied­nie­go tre­nin­gu. Ćwi­cze­nia rzeź­bią, ujędr­nia­ją i wy­smu­kla­ją cia­ło – bez wzglę­du na to, czy się od­chu­dza­my, czy nie.

Je­śli uwa­żasz, że mimo pra­wi­dło­we­go BMI masz za dużo tkan­ki tłusz­czo­wej (to się zda­rza), mo­żesz to ła­two spraw­dzić, prze­pro­wa­dza­jąc ba­da­nie na ana­li­za­to­rze skła­du cia­ła (ta­kie sprzę­ty są do­stęp­ne w ga­bi­ne­tach die­te­tycz­nych oraz w nie­któ­rych si­łow­niach).

Wie­le osób, szcze­gól­nie mło­dych ko­biet, od­chu­dza się mimo pra­wi­dło­we­go BMI i ma­rzy o zbyt szczu­płej syl­wet­ce. Część z nich się­ga po roz­ma­ite su­ple­men­ty i inne środ­ki, któ­re mają po­móc w od­chu­dza­niu, a tak­że sto­su­je ry­go­ry­stycz­ne die­ty i gło­dów­ki. Ta­kie po­stę­po­wa­nie może nie­ste­ty przy­nieść wię­cej szko­dy niż po­żyt­ku.

Krót­ko mó­wiąc, nie war­to się ka­to­wać nie­po­trzeb­ny­mi die­ta­mi. Dbaj o swo­je cia­ło i na­ucz się je ko­chać, za­miast do­szu­ki­wać się w nim nie­do­sko­na­ło­ści. Od­ży­wiaj się zdro­wo i mą­drze – ta książ­ka po­ka­że ci, jak to zro­bić. Je­dze­nie to nie wszyst­ko – za­proś do swo­je­go ży­cia ruch, ale wy­bierz taką for­mę ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, któ­ra spra­wi ci przy­jem­ność. Waż­ne są rów­nież po­go­da du­cha, sa­mo­ak­cep­ta­cja i wy­ro­zu­mia­łość dla sie­bie, tak­że w chwi­lach sła­bo­ści, któ­re prze­cież zda­rza­ją się każ­de­mu. Zmia­na sty­lu ży­cia to nie wy­rze­cze­nia i stres, ale wy­si­łek, któ­ry war­to pod­jąć, by wkrót­ce cie­szyć się zdro­wiem i pięk­ną syl­wet­ką.

Dieta diecie nierówna

Są die­ty, któ­re za­kła­da­ją wy­klu­cze­nie nie­któ­rych pro­duk­tów lub ca­łych grup pro­duk­tów, fa­wo­ry­zu­jąc z ko­lei inne. Die­ty ni­sko­tłusz­czo­we, biał­ko­we czy ni­sko­wę­glo­wo­da­no­we co ja­kiś czas ro­bią się mod­ne pod ko­lej­ny­mi na­zwa­mi. Tym­cza­sem wszyst­kie skład­ni­ki, któ­re zja­da­my, są nam po­trzeb­ne i ich nad­mier­na re­duk­cja lub wy­klu­cze­nie z die­ty mogą mieć po­waż­ne kon­se­kwen­cje dla zdro­wia.

„Zasilanie awaryjne”

Bar­dzo wie­le diet za­kła­da ogra­ni­cze­nie lub wy­klu­cze­nie wę­glo­wo­da­nów. Już w la­tach dzie­więć­dzie­sią­tych XX wie­ku po­pu­lar­nym spo­so­bem na od­chu­dza­nie była re­zy­gna­cja z ziem­nia­ków, pie­czy­wa i sło­dy­czy. Wę­glo­wo­da­ny mają ogól­nie bar­dzo złą pra­sę i są oskar­ża­ne o po­wo­do­wa­nie ty­cia.

Je­śli w die­cie bra­ku­je wę­glo­wo­da­nów, a po­ziom glu­ko­zy (cu­kru) we krwi spa­da, or­ga­nizm w pierw­szej ko­lej­no­ści się­ga po gli­ko­gen, czy­li „cu­kro­wy od­po­wied­nik” tkan­ki tłusz­czo­wej. Jed­nak to nie wy­star­cza na dłu­go, więc po­tem cia­ło za­czy­na spa­lać biał­ka, czy­li np. mię­śnie, co jest bar­dzo nie­ko­rzyst­ne za­rów­no dla zdro­wia, jak i dla od­chu­dza­nia. Dla­cze­go? Bo mniej mię­śni ozna­cza wol­niej­sze spa­la­nie ka­lo­rii, słab­szą prze­mia­nę ma­te­rii i gor­szą kon­dy­cję fi­zycz­ną. Nie brzmi to do­brze, praw­da?

Wę­glo­wo­da­ny są tak­że nie­zbęd­ne do wy­daj­ne­go spa­la­nia tłusz­czu. Je­śli ich za­brak­nie, re­ak­cja spa­la­nia tłusz­czu prze­bie­ga nie­co ina­czej i po­wsta­ją tak zwa­ne cia­ła ke­to­no­we. Mózg, któ­ry ge­ne­ral­nie po­trze­bu­je glu­ko­zy, może w wy­jąt­ko­wych przy­pad­kach „ży­wić się” cia­ła­mi ke­to­no­wy­mi, ale ich nad­miar może po­wo­do­wać za­kwa­sze­nie or­ga­ni­zmu i zmia­ny me­ta­bo­licz­ne. Krót­ko mó­wiąc, re­stryk­cyj­ne die­ty – wy­klu­cza­ją­ce np. pie­czy­wo, ma­ka­ron, ka­sze, płat­ki, ziem­nia­ki, ryż i nie­któ­re wa­rzy­wa bo­ga­te w wę­glo­wo­da­ny – mogą w nie­któ­rych przy­pad­kach bar­dziej za­szko­dzić niż po­móc.

Od ja­kie­goś cza­su mod­ne są die­ty bo­ga­te w tłusz­cze, a ubo­gie w wę­glo­wo­da­ny. Ich po­pu­lar­ność cie­szy wiel­bi­cie­li tra­dy­cyj­nej kuch­ni, któ­rzy nie chcą re­zy­gno­wać na die­cie z ulu­bio­nych tłu­stych po­traw. Ich fa­cho­wa na­zwa to die­ty ke­to­ge­nicz­ne, po­nie­waż pro­wa­dzą do wzmo­żo­nej pro­duk­cji ciał ke­to­no­wych, o któ­rych była mowa po­wy­żej. Za­zwy­czaj nie po­le­ca się ich sto­so­wa­nia na wła­sną rękę, bo może to pro­wa­dzić do nie­do­bo­rów po­kar­mo­wych i po­gor­sze­nia sta­nu zdro­wia.

Cho­ciaż zda­nia (rów­nież na­ukow­ców) na ten te­mat są po­dzie­lo­ne, wciąż prze­wa­ża po­gląd, że naj­lep­sza dla zdro­wia czło­wie­ka po­zo­sta­je uroz­ma­ico­na die­ta do­star­cza­ją­ca wszyst­kich skład­ni­ków od­żyw­czych.

Diety białkowe i ich wpływ na zdrowie

W ostat­nich la­tach wie­le kon­tro­wer­sji wzbu­dza­ją die­ty biał­ko­we (np. die­ta Du­ka­na). Co praw­da wie­lu oso­bom uda­ło się dzię­ki nim schud­nąć, jed­nak spo­ży­wa­nie zbyt du­żych ilo­ści biał­ka może nie­ko­rzyst­nie wpły­nąć na stan zdro­wia. Pa­mię­taj, że w przy­pad­ku diet biał­ko­wych uby­tek wagi wy­ni­ka nie tyl­ko z re­duk­cji tkan­ki tłusz­czo­wej, lecz tak­że z utra­ty wody, co może pro­wa­dzić do od­wod­nie­nia (któ­re zresz­tą nie sprzy­ja ani pra­cy mó­zgu, ani mię­śni, ani od­chu­dza­niu). Po­nad­to efekt od­chu­dza­ją­cy diet biał­ko­wych wy­ni­ka przede wszyst­kim nie z ich skła­du, lecz z… ogra­ni­cze­nia dzien­nej daw­ki ener­gii, po­nie­waż po­kar­my biał­ko­we są sy­cą­ce i ka­lo­rycz­ność die­ty jest dzię­ki temu dość ni­ska.

Eks­per­ci pod­kre­śla­ją, że sto­so­wa­nie diet wy­so­ko­biał­ko­wych pro­wa­dzi do nie­do­bo­ru błon­ni­ka, nie­ko­rzyst­nych zmian w mi­kro­flo­rze je­li­to­wej i po­gor­sze­nia pra­cy je­lit (cze­go ob­ja­wem mogą być np. wzdę­cia, za­par­cia czy gazy o nie­przy­jem­nym za­pa­chu), a na­wet po­śred­nio może sprzy­jać roz­wo­jo­wi no­wo­two­rów je­lit.

Die­ta wy­so­ko­biał­ko­wa po­wo­du­je wy­da­la­nie wody z or­ga­ni­zmu i może zwięk­szać po­ziom kwa­su mo­czo­we­go we krwi oraz po­śred­nio po­wo­do­wać nad­ci­śnie­nie. Pa­mię­taj, że die­ty wy­so­ko­biał­ko­wej nie wol­no sto­so­wać, je­śli masz cho­re ner­ki. Gro­zi to po­gor­sze­niem zdro­wia, a na­wet śmier­cią!

Die­ta biał­ko­wa może być tak­że przy­czy­ną nie­do­bo­rów po­ta­su i ma­gne­zu (cze­go ob­ja­wem są np. bo­le­sne skur­cze), an­ty­ok­sy­da­cyj­nych po­li­fe­no­li ro­ślin­nych (któ­re wspo­ma­ga­ją za­cho­wa­nie mło­do­ści), nie­któ­rych wi­ta­min (np. wi­ta­mi­ny C i B1, waż­nych np. dla wy­glą­du skó­ry) czy kwa­su fo­lio­we­go nie­zbęd­ne­go ko­bie­tom, któ­re pra­gną zajść w cią­żę i uro­dzić zdro­we dziec­ko.

Ist­nie­je wie­le diet, te­ra­pii, pro­gra­mów i „ma­gicz­nych” lub „cu­dow­nych” spo­so­bów na od­chu­dza­nie. Nie bę­dzie­my oma­wiać szcze­gó­ło­wo każ­de­go z nich, na­to­miast jed­no jest pew­ne: sku­tecz­nym i bez­piecz­nym spo­so­bem na od­chu­dza­nie jest po pro­stu zmia­na sty­lu ży­cia i cza­so­we ogra­ni­cze­nie ilo­ści je­dze­nia.

Wła­ści­wa i zbi­lan­so­wa­na die­ta nie po­win­na fa­wo­ry­zo­wać żad­nych skład­ni­ków (np. biał­ka) kosz­tem in­nych. Musi do­star­czać wszyst­kich skład­ni­ków w od­po­wied­niej ilo­ści, tak­że owia­nych złą sła­wą wę­glo­wo­da­nów. Po­win­ni­śmy jed­nak spo­ży­wać głów­nie wę­glo­wo­da­ny zło­żo­ne (obec­ne np. w peł­no­ziar­ni­stych pro­duk­tach zbo­żo­wych i wa­rzy­wach), a ogra­ni­czać cu­kry pro­ste i dwu­cu­kry, obec­ne przede wszyst­kim w do­sła­dza­nych pro­duk­tach i da­niach, a tak­że w owo­cach i so­kach. Nie zna­czy to oczy­wi­ście, że masz zre­zy­gno­wać z owo­ców, ale już zja­da­nie ich w ilo­ści np. dwóch ki­lo­gra­mów dzien­nie nie jest do­brym po­my­słem.

Nie potrzebujesz diety!

Z czym kojarzy ci się dieta?

z wy­rze­cze­nia­mi?

z ogra­ni­cze­nia­mi?

z bra­kiem przy­jem­no­ści?

Pew­nie tak. I nic dziw­ne­go!

Więk­szość diet wy­ma­ga albo zna­czą­ce­go ogra­ni­cze­nia je­dze­nia, albo wy­klu­cze­nia z ja­dło­spi­su wie­lu lu­bia­nych pro­duk­tów. W do­dat­ku może spra­wić na­praw­dę spo­ro trud­no­ści i kosz­to­wać dużo wy­sił­ku.

Je­śli to nie two­je pierw­sze od­chu­dza­nie, pew­nie masz już za sobą li­cze­nie ka­lo­rii albo sze­reg „uła­twia­ją­cych” die­tę spo­so­bów typu li­cze­nie punk­tów, do­bie­ra­nie po­kar­mów ko­lo­ra­mi, ko­rzy­sta­nie ze spe­cjal­nych ta­bel czy szu­ka­nie za­mien­ni­ków. Może wo­lisz prost­sze, za to bar­dzo re­stryk­cyj­ne die­ty, np. gło­dów­kę, die­tę so­ko­wą czy jed­no­skład­ni­ko­wą (pod­czas któ­rej jada się tyl­ko ba­na­ny, ziem­nia­ki, wa­rzy­wa lub mię­so). Na­dal jed­nak two­je nad­pro­gra­mo­we ki­lo­gra­my trzy­ma­ją się cie­bie jak rzep psie­go ogo­na. Dla­cze­go?

Nie­pra­wi­dło­wo skom­po­no­wa­na die­ta może być przy­czy­ną nie­do­bo­rów po­kar­mo­wych, wy­pa­da­nia wło­sów, od­wod­nie­nia, po­gor­sze­nia kon­dy­cji skó­ry i pa­znok­ci albo nie­do­sta­tecz­nych efek­tów tre­nin­gów u osób ćwi­czą­cych.

Oczy­wi­ście ist­nie­ją też do­brze skom­po­no­wa­ne die­ty – ta­kie znaj­dziesz przede wszyst­kim u wy­kwa­li­fi­ko­wa­nych die­te­ty­ków w po­rad­niach i ga­bi­ne­tach die­te­tycz­nych, a tak­że w pu­bli­ka­cjach na­pi­sa­nych przez eks­per­tów. Jed­nak i one mogą się oka­zać nie­sku­tecz­ne – po­nie­waż nie każ­dy jest stwo­rzo­ny, do ich prze­strze­ga­nia.

Lu­dzie, któ­rzy ce­nią so­bie swo­bo­dę albo pro­wa­dzą nie­re­gu­lar­ny tryb ży­cia, ni­g­dy nie za­ak­cep­tu­ją die­ty, któ­ra za­kła­da ja­da­nie da­nych po­sił­ków w kon­kret­nych po­rach dnia. Zdro­wy styl ży­cia moż­na na­to­miast pro­wa­dzić bez wzglę­du na plan dnia i do­sto­so­wać nowe na­wy­ki do swo­ich po­trzeb. Jak to zro­bić, po­wiem w dal­szej czę­ści książ­ki.

Każ­da die­ta, do­bra czy zła, ma jed­ną, pod­sta­wo­wą wadę – kie­dyś się koń­czy.

Nie trak­tuj die­ty jako cze­goś tym­cza­so­we­go. Wie­le osób po­peł­nia ten błąd. Na­wet je­śli po­sił­ki za­pro­po­no­wa­ne w die­cie im sma­ku­ją, a głód nie po­ja­wia się zbyt czę­sto – z nie­cier­pli­wo­ścią od­li­cza­ją dni do „wol­no­ści”. Gdy die­ta się koń­czy, wra­ca­ją do po­przed­nich, nie­zdro­wych przy­zwy­cza­jeń. I oczy­wi­ście tyją.

Nie trze­ba nad­mie­niać, że ta­kie po­stę­po­wa­nie koń­czy się nie tyl­ko efek­tem jo-jo, ale tak­że fru­stra­cją i znie­chę­ce­niem. W do­dat­ku im wię­cej spad­ków i sko­ków wagi, tym bar­dziej or­ga­nizm jest roz­chwia­ny i nie­sko­ry do trwa­łych zmian. Dla­te­go przy na­stęp­nej pró­bie sto­so­wa­nia die­ty bę­dzie trud­niej schud­nąć. Pro­ces sta­bi­li­za­cji, czy­li stop­nio­we „wy­cho­dze­nie” z die­ty, czę­sto jest po­mi­ja­ny lub trak­to­wa­ny po ma­co­sze­mu. Tym­cza­sem jest on jed­nym z naj­waż­niej­szych (i o dzi­wo naj­trud­niej­szych) eta­pów od­chu­dza­nia.

Co więc mo­żesz zro­bić? Nie trak­tuj die­ty jak die­ty. Za­miast sto­so­wać ko­lej­ny ośmio­ty­go­dnio­wy ja­dło­spis czy pół­rocz­ny pro­gram – stop­nio­wo wpro­wa­dzaj do swo­je­go ży­cia zmia­ny, któ­re zo­sta­ną z tobą na za­wsze. A ty bę­dziesz się cie­szyć zdro­wiem, do­brym sa­mo­po­czu­ciem i co­raz lep­szą syl­wet­ką. O tym wła­śnie jest ta książ­ka.

PRZEPISY

Przepis odchudzony – lżejsza wersja tradycyjnego przepisu

Koktajl szpinakowy z bananem i cytryną

Koktajl błonnikowy

Odżywczy koktajl z czerwonymi owocami

Letni koktajl owocowy

Koktajl z jarmużu i awokado

Koktajl oczyszczający

Koktajl jaglany z jagodami

Koktajl pomidorowy

Kasza owsiana z owocami

Biała kasza gryczana ze śliwkami

Poranna jaglanka

Orkiszanka z orzechami

Omlet z płatkami owsianymi

Owsianka „na bogato”

Chuda ryba w galarecie

Omlet z krewetkami i natką pietruszki

Omlet ze szczypiorkiem

Pasta jajeczna

„Smalec” z fasoli

Serek z rzeżuchą

Twarożek kanapkowy z ogórkiem i oliwkami

Pasta pieczarkowa z pietruszką

Grochówka „light”

Chłodnik z buraków i jabłek

Krem z warzyw z otrębami

Krem z pomidorów z mozzarellą

Kapuśniak z pulpetami

Chłodnik z wędzonym łososiem

Zupa warzywna z fasolą

Sałatka z awokado, szparagami i ogórkiem

Sałatka śledziowa tradycyjna

Sałatka obiadowa à la Cezar

Sałatka obiadowa z makaronem i fasolą

Sałatka z gruszką, szynką i serem

Sałatka z soczewicą i fetą

Sałatka z krewetkami i sosem czosnkowym

Sałatka na upały

Sałatka z ciecierzycą i burakiem

Sałatka obiadowa z kaszą gryczaną, serem i warzywami

Sałatka z kurczakiem i sosem musztardowym

Sałatka ze szpinakiem i jajkiem

Sałatka obiadowa z dzikim ryżem i indykiem

Sałatka z makaronem, fetą i kiełkami słonecznika

Sałatka jarzynowa „light”

Sałatka zimowa

Sałatka na letni obiad z kurczakiem i młodymi ziemniakami

Kolorowa surówka z sosem winegret

Brokuły z suszonymi pomidorami

Surówka z czerwonej kapusty z ogórkiem i cebulą

Surówka z gruszką

Surówka pikantna

Botwina na ciepło

Domowy burger

Spaghetti z sosem pomidorowym

Pieczone kotlety mielone

Dorsz curry z ryżem

Kasza z pieczarkami i mięsem mielonym

Zapiekanka włoska z makaronem

Kasza z pomidorami i fetą

Łosoś na parze z warzywami

Polędwiczki wieprzowe z sosem tzatziki

Pieczony pstrąg z pesto i pomidorem

Szpinak z jajkiem i kaszą

Duszone warzywa z ciecierzycą

Schab duszony

Makaron z warzywami, serem i pesto

Kurczak w sosie pieczarkowym

Kotlety z fasoli

Leczo pomidorowe

Ruloniki z szynki z warzywami

Domowa pizza razowa

Łódeczki z cykorii z kaszą gryczaną

Jesienne warzywa z mozzarellą

Chipsy z jarmużu

Sufleciki jabłkowe

Śliwki pod kruszonką

Lody owocowo-jogurtowe

Shake kakaowo-orzechowy

Serniczki truskawkowe

Domowe batoniki musli

Przekąska z warzyw

Humus

Dip tzatziki

Dip z awokado

Dip bakłażanowy

Dip grecki

Dip czosnkowy

Bibliografia