Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
Sproszkowane kłącze kurkumy powszechnie stosuje się jako przyprawę. Ale jest ona ceniona nie tylko ze względu na walory smakowe, zawarta w niej kurkumina ma bowiem wiele właściwości prozdrowotnych. Substancja ta wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne (eliminuje wolne rodniki). Potrafi także zwalczać bakterie, wirusy i grzyby, a nawet wspierać organizm w walce z nowotworami. Bywa wykorzystywana jako wsparcie w leczeniu między innymi: cukrzycy, miażdżycy, astmy, chorób stawów i chorób autoimmunologicznych.
W książce znajdują się także przepisy na proste dania z kurkumą, dzięki którym włączysz tę przyprawę na stałe do swojego menu.
Patroni medialni:
 |
 |
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 64
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
Kurkuma (curcuma longa L.), zwana też ostryżem długim lub szafranem indyjskim, należy do rodziny roślin imbirowatych i jest szeroko uprawiana w południowo-wschodniej Azji. Ma intensywnie żółtopomarańczowy kolor i specyficzny, ale nie mocny zapach. Jako ważny element kuchni orientalnej, cieszy się niezwykłą popularnością w Indiach (stanowi jeden z głównych składników mieszanki przyprawowej curry), ale jej ważnym producentem są także Chiny.
W kuchni wykorzystujemy kłącze kurkumy, czyli bulwiastą, podłużną część przypominającą z wyglądu imbir. Kurkumę można jeść zarówno na surowo (po obraniu), jak i po obróbce termicznej (jako składnik dań). Na surowo najczęściej używa się jej w niewielkich ilościach do przygotowywania koktajli lub shotów, czyli małych skondensowanych porcji napoju o intensywnym smaku i z wysoką koncentracją składników bioaktywnych. Oczywiście jest także szeroko dostępna w formie suszonej i zmielonej. Występuje również w wielu kompozycjach przypraw – nie tylko w curry, lecz także na przykład w popularnych mieszankach do drobiu.
Kurkuma ma wyjątkowy smak, aromat i właściwości prozdrowotne. Ponadto jest także cenionym barwnikiem. Nadaje potrawom intensywny żółty kolor, co świetnie sprawdza się w przypadku mięsa drobiowego, zup kremów, wypieków, koktajli, owsianek czy potrawek warzywnych. Kurkuma jest również składnikiem mieszanki przyprawowej do pieczonych ziemniaków – po jej dodaniu stają się one dużo bardziej apetyczne. Przyprawy można także używać do naturalnego barwienia jaj wielkanocnych i różnych ozdób. Z powodu intensywnych właściwości barwiących (żółty kolor może być trudny do usunięcia z dłoni, ubrań, naczyń czy blatów kuchennych) warto zachować ostrożność przy jej stosowaniu (staraj się nie rozsypać kurkumy i nie zostawiaj jej na powierzchniach kuchennych; zakładaj też rękawiczki na przykład do marynowania mięs).
Plamy z kurkumy – jak sobie z nimi poradzić?
Z laminowanego blatu kuchennego można je usunąć za pomocą sody oczyszczonej i twardej szczoteczki (na przykład do paznokci lub starej szczotki do zębów). Ubrudzone ręce warto przetrzeć sokiem z cytryny, z kolei zlew lub plastikowe pojemniki powinny domyć się roztworem octu. Ubrania można wystawić na działanie promieni słonecznych, ponieważ żółty barwnik rozpada się pod wpływem promieniowania UV.
Kurkuma nie ma bardzo wyraźnego smaku i pasuje do wielu dań mięsnych, warzywnych, a nawet do deserów.
W małych ilościach poprawi wygląd i wartość prozdrowotną:
domowych lodów,
napojów i koktajli,
zup mlecznych,
jogurtów,
owsianek,
musów owocowych,
deserów,
wypieków – i nie tylko!
Warto to wykorzystać, gdy mamy dzieci niechętne do próbowania nowych smaków. Atrakcyjny kolor jest często dobrym powodem, by skosztować nowej potrawy czy produktu.
Kurkuma świetnie sprawdzi się także do wszelkiego rodzaju:
zapiekanek,
potrawek jarzynowych lub mięsno-jarzynowych,
dań ze strączkami,
dań wegańskich,
zup tradycyjnych i kremów,
pieczonych i grillowanych warzyw,
zapiekanych ryb,
dań azjatyckich,
bulionów,
kasz,
herbat i naparów,
sosów do ryżu lub makaronu.
Z kolei w przemyśle spożywczym jest wykorzystywana jako barwnik w produkcji sosów, musztard, wyrobów cukierniczych i piekarniczych, gotowych zup, koncentratów dań z dodatkiem suszonych ziemniaków, konserw, past warzywnych, jajecznych i rybnych, przetworów owocowych, wyrobów mlecznych itd. Można ją znaleźć w niektórych produktach spożywczych jako barwnik określony numerem E100.
Jest to przyprawa bardzo wszechstronna i można ją wykorzystać na wiele sposobów. W książce znajdziesz różne pomysły na przepisy z dodatkiem kurkumy. Warto ją zaprosić do swojej kuchni, ponieważ naprawdę może skorzystać na tym nasze zdrowie.
Kłącze kurkumy w 100 g dostarcza około 390 kcal. To dużo, ale zwyczajowa porcja dzienna tej przyprawy to maksymalnie kilka gramów. Kłącza zawierają niecałe 70% skrobi, a dodatkowo około 5% tłuszczu i 6% białka. Olejki eteryczne, które nadają kurkumie aromat, stanowią aż 2–7% masy kłącza. Dostarczają także witamin i składników mineralnych, w tym: wapnia, żelaza, potasu, witamin z grupy B, witaminy C.
W przyrodzie często tak jest, że naturalne barwniki są jednocześnie silnymi substancjami biologicznie aktywnymi. Do takich cennych barwników możemy zaliczyć: fioletowe antocyjany jagód, ciemnopurpurowe betalainy buraków, zielony chlorofil warzyw liściastych, pomarańczowe karotenoidy batatów, marchewki i dyni, a także żółtą kurkuminę (będącą barwnikiem polifenolowym) występującą w kurkumie. To właśnie kurkumina odpowiada za większość pozytywnych właściwości kurkumy. Jest ona intensywnie badana i coraz szerzej wykorzystywana w medycynie nie tylko naturalnej, lecz także konwencjonalnej.
Cząsteczka kurkuminy pierwszy raz została wyizolowana z kurkumy w roku 1815, a jej strukturę przestrzenną opisano dopiero w 1910 roku. Co ciekawe, dokonali tego polscy chemicy (Stanisław Kostanecki, Janina Miłobędzka i Wiktor Lampe). Począwszy od lat 70. ubiegłego wieku liczba prac badawczych poświęconych kurkuminie szybko rośnie. Już teraz ten związek ma udokumentowane właściwości profilaktyczne i lecznicze, a przez wielu naukowców jest uważany za przyszłość medycyny. Wykazuje on różnorodne korzystne działanie o szerokim spektrum i niską toksyczność, co oznacza, że po jego spożyciu ryzyko wystąpienia skutków ubocznych jest małe.
To związek dobrze poznany, o długiej historii stosowania. Mieszkańcy rejonów Azji, w których od wieków jada się kurkumę, spożywają dziennie przeciętnie 1,5 g surowego ekstraktu z kłącza. Długotrwałe przyjmowanie kurkuminy nie tylko nie wywiera negatywnego wpływu na ich zdrowie, lecz także najprawdopodobniej jest jednym z powodów niższej zachorowalności na nowotwory (zwłaszcza przewodu pokarmowego). Według badań nawet dawki rzędu 12 g nie wywołują efektów toksycznych, jednak z przyczyn technicznych mało kto jest w stanie przyjąć aż tak dużo tego związku.
Kurkumina bywa tradycyjnie wykorzystywana w przypadku chorób stawów, problemów trawiennych (w tym wzdęć i zaburzeń jelitowych), infekcji oczu i skóry, problemów z wątrobą, infekcji przewodu pokarmowego, a nawet jako środek na rany. W medycynie dalekowschodniej jest znana od 4000 lat i stosuje się ją na dolegliwości przewodu pokarmowego i wątroby, stany zapalne różnych narządów i miejscowo – na trudno gojące się rany. Po wielu latach badania dowodzą, że jest to związek faktycznie bardzo skuteczny w lecznictwie, a przy tym bezpieczny i wszechstronny.
Kurkumina jest w stanie wpływać na białka pełniące ważne funkcje w naszym organizmie (w tym czynniki wzrostu, enzymy czy cytokiny odpowiadające za kontrolę stanu zapalnego). Wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne (więcej na ten temat przeczytasz dalej). Potrafi także zwalczać bakterie, wirusy i grzyby, a nawet na wielu poziomach przeciwdziałać nowotworom. Bywa wykorzystywana jako wsparcie w leczeniu między innymi: cukrzycy, miażdżycy, astmy, chorób stawów, chorób autoimmunologicznych i właśnie nowotworów. Jej najwyższe stężenie w organizmie występuje 1–2 godziny po spożyciu.
Kurkumina jest stabilna w wysokiej temperaturze (do 120 stopni) oraz w środowisku kwaśnym (na przykład w daniach z dodatkiem octu czy soku z cytryny). Co ciekawe, w środowisku zasadowym (w wysokim pH) może zrobić się czerwonobrązowa.
Problemem w podawaniu kurkuminy w celu wywołania efektu terapeutycznego jest jej niska przyswajalność. Przyjmowana doustnie, słabo wchłania się z przewodu pokarmowego. Rozpuszcza się w tłuszczach, więc warto ją z nimi przyjmować. W wyniku metabolizowania znaczna część kurkuminy zostaje unieczynniona, zanim jeszcze dotrze do krążenia ogólnego. Z niektórych prac wynika, że jej działanie jest ograniczone do miejscowego, czyli w obrębie przewodu pokarmowego, do którego trafia (głównie jelita grubego). Efekt terapeutyczny trudno jest osiągnąć, ponieważ w zazwyczaj spożywanych niewielkich dziennych porcjach kurkumy dawka kurkuminy jest niska.
Przyswajalność kurkuminy można poprawić, podając ją jednocześnie ze źródłem tłuszczu (olej, oliwa, orzechy, awokado, tłusta ryba), a także świeżo mielonym pieprzem. Pieprz zawiera piperynę, która poprawia biodostępność kurkuminy. Generalnie uważa się, że kurkumina jest lepiej przyswajalna ze specjalnie zaprojektowanych suplementów diety (zawierają one też jej dawki większe niż typowa żywność). Mimo to warto regularnie jeść kurkuminę w tradycyjnej formie, a w razie potrzeby wdrożyć okresową suplementację. O suplementach więcej przeczytasz na stronach 79–89.
Kurkumina jest w stanie działać na poziomie zarówno komórki, jak i całego organizmu. Takie działanie nazywamy w nauce plejotropowym. Kurkumina może przede wszystkim zwalczać wolne rodniki i łagodzić stres oksydacyjny.
Wolne rodniki tlenowe zaliczamy do tak zwanych reaktywnych form tlenu (RFT). Niekiedy reaktywne formy tlenu bywają w mediach nazywane potocznie wolnymi rodnikami, ale istnieją również RFT niebędące nimi w rozumieniu chemicznym.
Substancje takie jak RFT, w tym wolne rodniki, są bardzo reaktywne, czyli „chętnie” reagują z innymi cząsteczkami, na przykład rozrywając istniejące wiązania. Powstają w organizmie (na skutek metabolizmu) i są do niego dostarczane ze środowiska. Często przedstawia się je jako niezwykle niekorzystne. Niesłusznie, ponieważ pełnią pewne ważne biologiczne funkcje. Pomagają między innymi regulować namnażanie się komórek i usuwać zbędne komórki, wspierają organizm w walce z drobnoustrojami i pasożytami, a czasem stanowią sygnał do rozpoczęcia konkretnych procesów metabolicznych. Niestety ich nadmierna ilość może prowadzić do uszkodzenia struktur komórkowych, powodować stan zapalnyi wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu zaburzeń i chorób, a także przedwczesnych oznak starzenia się. Przy wysokim poziomie reaktywnych form tlenu oraz reaktywnych form azotu w organizmie może dochodzić do utleniania białek i lipidów, a nawet uszkodzeń DNA. To destabilizuje pracę komórek i może być jedną z przyczyn wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego. Dlaczego jest to istotne? Reakcje utleniania i przewlekły stan zapalny bywają zaczątkiem nowotworów lub poważnych chorób metabolicznych z groźnymi powikłaniami, takich jak miażdżyca czy cukrzyca.
Sytuację, w której dochodzi do zachwiania równowagi pomiędzy ilością reaktywnych form tlenu a zdolnością ich neutralizacji w organizmie, nazywamy stresem oksydacyjnym. Szczególnie wrażliwy na stres oksydacyjny jest ludzki mózg. Nadmierne procesy oksydacyjne oraz przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu uważa się za jedną z przyczyn demencji i chorób neurodegeneracyjnych pojawiających się z wiekiem (choroba Alzheimera i choroba Parkinsona).
Jakie czynniki nasilają stres oksydacyjny w organizmie?
Stres oksydacyjny jest dużym obciążeniem dla organizmu i może być jedną z przyczyn rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów i wielu innych stanów chorobowych (wskazuje się między innymi jego dużą rolę w powstawaniu i zaostrzaniu się objawów chorób autoimmunologicznych). Generalnie wiele przewlekłych chorób o podłożu zapalnym może mieć swoje źródło w stresie oksydacyjnym. Kiedy jest on nasilony, sprzyja też wczesnemu występowaniu oznak starzenia się.
Organizm dysponuje własnymi mechanizmami i enzymami przeciwutleniającymi (innymi słowy: antyoksydacyjnymi), które neutralizują nadmiar reaktywnych form tlenu, w tym wolnych rodników. Niestety z wiekiem wydolność systemu enzymatycznego się pogarsza. To w połączeniu z przemęczeniem, stresem, źle zbilansowaną dietą i narażeniem na rozmaite zanieczyszczenia środowiska sprawia, że organizm może nie poradzić sobie z nadmiarem RFT. Z pomocą przychodzą mu przeciwutleniacze (antyoksydanty), które pobieramy z żywnością. Do przeciwutleniaczy należą między innymi związki fenolowe, w tym polifenole takie jak kurkumina. Wykazuje ona silne działanie przeciwutleniające, podobne do działania witamin C i E (cenionych i wydajnych przeciwutleniaczy).
Spożywanie kurkuminy neutralizuje w komórkach negatywne reaktywne formy tlenu i azotu. Ale to nie wszystko. Kurkumina może także zwiększać poziom glutationu, czyli silnego przeciwutleniacza, który nasz organizm wytwarza samodzielnie. Ponadto aktywuje specjalne enzymy antyoksydacyjne, które też jesteśmy w stanie sami wyprodukować. Mówiąc obrazowo – nie tylko sama pozbywa się nieproszonych gości z komórek, lecz także wzywa na pomoc kolegów.
Kurkumina może również chronić stabilność tłuszczów, na przykład zapobiegając ich utlenianiu, hamując wzrost szkodliwych nadtlenków lipidowych oraz wpływając na działanie enzymów. Ma to znaczenie między innymi w kontekście zapobiegania i leczenia miażdżycy, która powoduje, że utlenianie lipidów (tłuszczów) i lipoprotein krążących we krwi jest dużym problemem.
Z kolei przeciwzapalne właściwości kurkuminy to efekt jej regulującego wpływu na określone enzymy i aktywne białka biorące udział w tworzeniu reakcji zapalnej. Warto poświęcić kilka słów temu zagadnieniu, ponieważ większość osób kojarzy stan zapalny z miejscowym zaczerwienieniem, opuchnięciem tkanek i bólem. Owszem, silny miejscowy stan zapalny właśnie tak się objawia. Mamy z nim do czynienia na przykład przy infekcji gardła albo po zakażeniu rany. Jednak czasem stan zapalny nie boli i rozwija się dość podstępnie, nie dając wyraźnych czy charakterystycznych objawów. Mowa o przewlekłym stanie zapalnym o niskim nasileniu. Niskim, ale wystarczającym do tego, by spowodować zaburzenia pracy układu odpornościowego, rozmaite uszkodzenia narządów i w dłuższej perspektywie znacząco pogorszyć stan zdrowia. Stan zapalny objawia się podwyższonym poziomem określonych markerów – białek ostrej fazy i prozapalnych cytokin krążących we krwi, co ma niekorzystne skutki dla organizmu.
Czynniki nasilające stan zapalny w organizmie to:
stres i niedobór snu,
przetworzona i uboga odżywczo dieta (z nadmiernym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych, soli czy cukru),
brak warzyw, ziół i owoców w jadłospisie,
otyłość,
używki,
przebyte infekcje (na przykład wirusowe),
występowanie bezdechu sennego,
nieprawidłowy skład lub zła kondycja mikrobioty jelitowej,
zwiększona przepuszczalność jelit.
Na wzmożone uogólnione procesy zapalne są też bardziej narażone osoby starsze.
Czy jesteśmy całkowicie nieświadomi tego, że w naszym organizmie toczy się potencjalnie groźny stan zapalny? I tak, i nie. Może on przebiegać początkowo bezobjawowo, ale z czasem pojawiają się subtelne (niestety niespecyficzne) objawy. Przeanalizuj poniższą tabelę i zastanów się, czy ostatnio obserwujesz u siebie wymienione dolegliwości.
Zmęczenie i senność bez wyraźnej, uzasadnionej przyczyny
TAK
NIE
Częste bóle głowy, a nawet migreny
TAK
NIE
Pojawianie się problemów skórnych (na przykład trądzik, swędzenie, rozmaite krostki czy inne wykwity)
TAK
NIE
Zła tolerancja wysiłku, męczliwość
TAK
NIE
Problemy trawienne (częste wzdęcia, problemy z żołądkiem, nudności, zaparcia lub biegunki)
TAK
NIE
Zniechęcenie, obniżony nastrój, smutek lub nawet odczuwanie lęku bez jasnej przyczyny
TAK
NIE
Spowolnienie umysłowe albo tak zwana mgła mózgowa
TAK
NIE
Narastające problemy ze skupieniem uwagi i zapamiętywaniem
TAK
NIE
Im więcej razy padła odpowiedź TAK, tym większe prawdopodobieństwo, że możesz mieć przewlekły stan zapalny o niskim lub umiarkowanym nasileniu.
Oczywiście symptomy te są mocno niespecyficzne i mogą pojawiać się z wielu powodów. Powinny cię jednak skłonić do wykonania przynajmniej podstawowej diagnostyki i zatroszczenia się o stan zdrowia, zanim lekkie osłabienie przejdzie w poważniejszą dolegliwość. Chorobami o podłożu zapalnym są na przykład: miażdżyca i choroba wieńcowa, choroby autoimmunologiczne, choroby stawów, cukrzyca typu 2 czy wyżej wspomniane choroby neurodegeneracyjne. W tych schorzeniach długotrwała, ale początkowo niedająca wyraźnych objawów reakcja zapalna (nazywana czasem podprogową) doprowadza do uszkodzeń wywołujących przewlekłe stany chorobowe. Przewlekły stan zapalny oddziałujący na mózg może być także (według jednej z hipotez) przyczyną powstawania depresji.
Stosowanie kurkuminy jako skutecznego i pozbawionego poważnych działań ubocznych farmaceutyku na różne przypadłości i infekcje wydaje się bliską przyszłością medycyny. Trwają badania nad wykorzystaniem tej substancji w lecznictwie i przezwyciężeniem problemów, jakimi są jej niska rozpuszczalność w wodzie, słaba biodostępność czy zbyt szybkie wydalanie.
Tak jak już wspominałam, kurkumina jest dobrze przebadaną substancją. Znane są na przykład jej właściwości przeciwdrobnoustrojowe, a także przeciwcukrzycowe czy przeciwnowotworowe. Wykazano też, że może działać ochronnie na wątrobę, nerki, mięsień sercowy i neurony. W tym rozdziale skupię się na konkretnych właściwościach kurkuminy w kontekście różnych dolegliwości i schorzeń.
Kurkumina potrafi zwalczać bakterie zarówno Gram-dodatnie, jak i Gram-ujemne. Jest bardzo skuteczna wobec Trichomonas vaginalis (rzęsistka pochwowego).
Kurkumina hamuje działanie wielu bakterii, na przykład:
Escherichia coli
(wywołujących objawy zatrucia pokarmowego),
Klebsiella pneumoniae
(pałeczek zapalenia płuc),
Pseudomonas aeruginosa
(pałeczek ropy błękitnej wywołujących zakażenia ran, układu oddechowego i tkanek miękkich),
Clostridium
(beztlenowców powodujących groźne stany zapalne przewodu pokarmowego),
bakterii z rodzaju
Bacillus
(mogących wywoływać zatrucia).
Zwalcza także bakterie z gatunku Helicobacter pylori, a dodatkowo wykazano, że użyta w przetwórstwie spożywczym potrafi zmniejszyć zanieczyszczenie gronkowcem złocistym i listerią w żywności przechowywanej w chłodnym miejscu przez 14 dni.
Oprócz tego wykazuje aktywność wobec drożdżaków i pleśni. Działa również na wiele chorobotwórczych grzybów odpowiedzialnych na przykład za rozwój grzybic. Gdy kurkumina ma kontakt z grzybem, rozbija jego ścianki i doprowadza do jego samozniszczenia, co zbadano na przykładzie popularnego drożdżaka Candida albicans (tego samego, który powoduje kandydozę). Dokładne mechanizmy jej działania nie są jeszcze do końca poznane.
Kurkumina wzmacnia także działanie leków przypisywanych na grzybice (na przykład ketokonazolu, flukonazolu, amfoterycyny B). Zastosowanie jej w leczeniu opornych grzybic może być skutecznym rozwiązaniem (a w dodatku jest ona w stanie zniwelować część efektów ubocznych leku, związanych z nasilonym działaniem wolnych rodników).
Uważaj przy leczeniu!
Nie wolno na własną rękę zastępować leków przepisanych przez lekarza kurkuminą ani łączyć jej dowolnie z lekami na infekcje. Zawsze należy czytać ulotkę leku (w tym możliwe interakcje), a także konsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zanim połączymy ze sobą jakiekolwiek leki czy suplementy.
Giardioza (lub inaczej lamblioza) to infekcja jelit wywołana przez pasożyta zwanego Giardia lamblia. Jest ona jedną z najczęstszych przyczyn biegunki spowodowanej przez pasożyty u ludzi (zwłaszcza u dzieci). Wykazano, że u myszy zakażonych giardią kurkumina zmniejszyła liczbę aktywnych form rozwojowych pasożyta w jelitach oraz naprawiała uszkodzenie błony śluzowej jelit wywołane zakażeniem. Łagodziła także objawy ostrego zapalenia jelita cienkiego u myszy z inną chorobą pasożytniczą – toksoplazmozą. Z kolei w badaniach na komórkach potwierdzono, że hamowała namnażanie pasożytów i wytwarzanie przez nich substancji szkodliwych.
Obiecująca jest możliwość stosowania kurkuminy w stomatologii i higienie stomatologicznej. Jest ona substancją pochodzenia naturalnego, o dobrze przebadanych właściwościach i dużym bezpieczeństwie użytkowania. Z uwagi na swoje działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe mogłaby być składnikiem na przykład płynów do płukania ust. Z tego względu stosowanie jej także przy sezonowych infekcjach gardła – chociażby w formie dodatku do koktajlu, „złotego mleka” lub naparu (z imbirem czy cytryną) – ma sens. Trzeba jednak pamiętać, by nie zalewać ich wrzątkiem, tylko lekko gorącą wodą, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury tracą właściwości prozdrowotne.
W medycynie naturalnej często poleca się jej stosowanie przy przeziębieniach i lekkich sezonowych infekcjach, a także zapobiegawczo jako środek wspomagający odporność.
Co ciekawe, udało się udowodnić antywirusowe działanie kurkuminy na przykład wobec wirusów dengi, zika i WZW typu C (powodujących wirusowe zapalenie wątroby typu C), a nawet HIV. Kurkumina wykazywała działanie na początkowych etapach infekcji, a wirusy podczas podawania jej odznaczały się mniejszą zaraźliwością. W badaniach przeprowadzonych wśród pacjentów z HIV podawanie kurkuminy zmniejszało dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a stosowanie zewnętrzne mydła z dodatkiem ekstraktu z kurkumy łagodziło swędzenie skóry oraz przyspieszało gojenie się ran i zakażeń skórnych typowych dla osób z zaburzoną odpornością.
Wykazano już również pewne działanie tej substancji na niektóre odmiany wirusa grypy i HPV, który jest czynnikiem ryzyka rozwoju raka szyjki macicy.
Brak skutecznych leków na większość chorób wirusowych, pojawiająca się oporność na nieliczne istniejące leki oraz wysoki koszt niektórych terapii wymuszają szukanie nowych, skutecznych związków leczniczych, w tym roślinnych. Najchętniej poszukuje się takich, które będą efektywne i dobrze tolerowane przez pacjentów (czego nie można powiedzieć o niektórych znanych farmakologicznych terapiach antywirusowych). Rośliny, jako bogate źródło fitozwiązków o różnych aktywnościach biologicznych, w tym przeciwwirusowych, są przedmiotem głębokiego zainteresowania naukowców, a kurkuma jest jedną z bardziej obiecujących.
Już w 400 r. p.n.e. Hipokrates mawiał, że „śmierć siedzi w jelitach” i „złe trawienie jest źródłem wszelkiego zła”. Kurkumina działa ochronnie na przewód pokarmowy. W medycynie naturalnej była często stosowana jako „środek na lepsze trawienie”. Obecnie wiemy już z badań klinicznych, że pomaga w problemach trawiennych, przy których występują wymioty, a także zapobiega wzdęciom, nadmiernym gazom i odbijaniu się, dlatego poleca się ją osobom z niestrawnościami.
Kurkuma działa osłonowo na żołądek, zwiększając wydzielanie mucyny, czyli substancji powlekającej śluzówkę żołądka. By dała ona pożądany efekt, w literaturze fachowej zaleca się przyjmowanie jej w dawce 50 mg/kg masy ciała. Może to być pomocne w stanach zapalnych i podrażnieniu żołądka.
Zbadano również właściwości kurkumy pod kątem ochrony przełyku w przypadku występowania refluksu. Okazało się, że kurkumina chroni śluzówkę przełyku przed uszkodzeniem, do którego może dojść na skutek kontaktu z kwasem żołądkowym. Na refluks kwasowo-żółciowy działała nawet lepiej niż popularny lek stosowany przy tym schorzeniu.
Kurkuma zwalcza również Helicobacter pylori – bakterie powodujące bolesne stany zapalne i owrzodzenia żołądka. Pojawiają się także doniesienia o jej działaniu przeciwwrzodowym.
Oprócz tego korzystnie wpływa na wątrobę, a także wspiera i nasila wydzielanie żółci (niezbędnej do prawidłowego trawienia tłuszczów w przewodzie pokarmowym). Chroni komórki wątroby przed czynnikami, które mogą je uszkadzać: lekami (w tym przeciwbólowym paracetamolem), aflatoksynami (spożytymi z zanieczyszczonymi, źle przechowywanymi zbożami, przyprawami czy orzechami – niestety to dość powszechne i bardzo groźne dla zdrowia), spożytymi z żywnością pozostałościami środków ochrony roślin, przeciążeniem żelazem, cholestazą (stanem zaburzonego odpływu lub zastoju żółci w wątrobie) i alkoholem.
Właściwości kurkuminy sprawiają, że może być ona wykorzystywana w celu zapobiegania stłuszczeniu wątroby, a także w sytuacji, gdy stłuszczeniowe zapalenie wątroby już postępuje. Ponadto bywa polecana osobom z niestrawnością, wrzodziejącym zapaleniem okrężnicy, zapaleniem trzustki, nowotworami żołądkowo-jelitowymi, wrzodami żołądka i zespołem jelita drażliwego. Może także korzystnie działać na nasze jelita, w tym na mikrobiotę jelitową. W jednym z badań wykazano po jej zastosowaniu nawet 60-procentową redukcję symptomów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego.
Mikrobiota jelitowa, czyli „dobre bakterie”, to ogólna nazwa zbioru drobnoustrojów (nie tylko bakteryjnych), które zamieszkują nasz przewód pokarmowy. Co ciekawe, jelita nie są jedynym miejscem ich bytowania. Pożyteczne mikroby można znaleźć też na skórze, w jamie ustnej, w drogach oddechowych czy drogach rodnych.
Zetknięcie z dobroczynnymi drobnoustrojami następuje tuż po narodzinach. Wtedy organizm dziecka jest przez nie kolonizowany (chociaż wiele wskazuje na to, że pierwsze „spotkania” z drobnoustrojami mogą mieć miejsce już w łonie matki). Dziecku potrzebny jest także kontakt z patogenami, czyli drobnoustrojami chorobotwórczymi. Dzięki temu jego układ odpornościowy uczy się rozpoznawać szkodliwe drobnoustroje i właściwie na nie reagować.
Źródłem flory bakteryjnej jest także oczywiście żywność. Drobnoustroje występują na warzywach oraz owocach, a także na przykład w zbożach. Czy zastanawiało cię kiedyś, na czym polega fermentacja mąki, kasz albo warzyw? Ogórki lub mąkę zalewasz wodą, nie dodajesz żadnego magicznego składnika, a powstaje zakwas bądź kiszonka. Mikroorganizmy znajdujące się na tych produktach w odpowiednich warunkach (wilgoć, temperatura) rozpoczynają pracę, którą my postrzegamy jako fermentację żywności. W naszym organizmie odgrywają o wiele ważniejszą rolę, niż się kiedyś uważało. Wielu badaczy opisuje je jako osobny „narząd bakteryjny”, niezwykle ważny dla zachowania zdrowia oraz równowagi całego organizmu.
Pożyteczne mikroorganizmy pełnią wiele funkcji:
Wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki jelit i wywierają korzystny wpływ zdrowotny na organizm.
Mogą niwelować skutki działania stanu zapalnego na komórki jelit.
Produkują niektóre witaminy (na przykład B12, B6, K, biotynę, kwas foliowy).
Poprawiają wchłanianie między innymi wapnia i magnezu.
Neutralizują rozmaite toksyny, które mogą występować w jedzeniu i trafiać do jelit.
Uczestniczą w procesie wchłaniania i metabolizmu niektórych ważnych substancji (na przykład polifenoli roślinnych).
Mają wpływ na zachowanie szczelności jelitowej.
Zapobiegają zatruciom, infekcjom, biegunkom (na przykład nie pozwalając chorobotwórczym drobnoustrojom „przyczepiać się” do ściany jelit).
Mogą mieć wpływ na odporność układu oddechowego czy skóry. Niektóre z nich wytwarzają nawet własne substancje niszczące szkodliwe bakterie i wirusy.
Stymulują jelitowy układ odpornościowy, mają wpływ na pracę i namnażanie się komórek odpornościowych.
Mogą oddziaływać pośrednio i bezpośrednio na układ nerwowy (w tym mózg). Ich aktywność oraz wpływ na kondycję i przepuszczalność jelit jest ściśle powiązana z naszym samopoczuciem i nastrojem.
Mają udział w walce ze stresem oksydacyjnym, czyli zachwianiem równowagi pomiędzy szkodliwymi reaktywnymi formami tlenu a substancjami, które mogą je neutralizować.
Skład naszej mikrobioty jest zmienny i zależy od wielu czynników (na przykład stylu życia, diety, przyjmowanych leków, poziomu higieny). Natura nie znosi próżni, więc jeśli dojdzie do zniszczenia części mikroflory, jej miejsce mogą zająć szkodliwe mikroorganizmy (chociażby bakterie i grzyby). Nie jest tak, że stosując konkretny antybiotyk, zniszczymy wszystkie bakterie. Na pewno zmniejsza się jednak ich liczebność, a także skład i różnorodność, co ma negatywne konsekwencje dla zdrowia i samopoczucia.
Najbardziej jaskrawym przykładem zniszczenia flory jelitowej jest stan po kuracji antybiotykiem. Biegunka poantybiotykowa jest sygnałem, że nasza dobra mikroflora niedomaga, a przyczyną problemów są szkodliwe mikroorganizmy (do tej pory blokowane). Zadaniem antybiotyku jest zniszczenie patogenów i zatrzymanie toczącej się infekcji. Niestety pożyteczne mikroorganizmy w trakcie takiej terapii też zostają usunięte. Proces regeneracji flory jelitowej jest długi i żmudny, może trwać kilka miesięcy, a nawet lat. Uważa się, że zmiany składu i różnorodności flory jelitowej mogą utrzymywać się nawet dwa lata lub dłużej po zakończeniu terapii antybiotykiem. Bardzo ważne jest więc, aby podczas leczenia i jakiś czas po nim zażywać probiotyk, czyli tak zwaną „osłonkę”. Probiotyk ma na celu dostarczyć organizmowi bakterii, które będą w stanie skolonizować światło jelita i działać ochronnie. Takie działanie osłonowe chroni nas także przed biegunkami poantybiotykowymi.
Nie tylko antybiotyki niszczą mikrobiotę! Do leków, które niekorzystnie wpływają na mikroflorę, należą również między innymi bardzo popularne i dostępne często bez recepty środki przeciwbólowe (niesteroidowe leki przeciwzapalne, na przykład ibuprofen, diklofenak, ketoprofen, kwas acetylosalicylowy), a także środki na zgagę i nadkwaśność (inhibitory pompy protonowej). Również te leki warto przyjmować tylko w razie konieczności i okresowo.
Wiele osób przez znaczną część życia funkcjonuje z zaburzonym składem mikrobioty (co wynika przede wszystkim z takiej, a nie innej diety czy stylu życia). Może się to – w mniejszym lub większym stopniu – odbijać na zdrowiu oraz jakości życia. Dysbioza, czyli zaburzenie składu flory jelitowej, bywa nie tylko przyczyną zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, lecz także czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia poważnych chorób, na przykład alergii, chorób autoimmunologicznych czy metabolicznych.
Możliwe objawy zaburzeń składu i kondycji mikrobioty to:
Ze strony przewodu pokarmowego: nawracające biegunki lub zaparcia (po wykluczeniu innych przyczyn), częste infekcje bakteryjne lub grzybicze jelit, dyskomfort trawienny, wzdęcia czy gazy, bóle brzucha, uczucie przelewania, nietolerancje niektórych produktów (na przykład bogatych w błonnik).
Ze strony innych układów: problemy skórne (w tym trądzik i reakcje pseudoalergiczne), obniżony nastrój, smutek i lęki bez wyraźnej przyczyny, zmęczenie, rozdrażnienie, nadmierna senność, męczliwość, niedobory pokarmowe, złe wchłanianie (między innymi żelaza, magnezu), nawracające infekcje dróg rodnych lub oddechowych, chudnięcie lub tycie bez wyraźnego powodu i wiele innych.
Często z zaburzeniami w obrębie mikrobioty w parze idzie zwiększona przepuszczalność jelit, polegająca na przedostawaniu się do krwioobiegu niepożądanych substancji, które przenikają rozszczelnioną barierę jelitową. Może ona nie manifestować się żadnymi objawami lub dawać objawy niespecyficzne, takie jak zmęczenie, niepokój, senność, smutek, zniechęcenie, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, wzmożone problemy skórne, swędzenie, mgłę mózgową i inne. Czasem pojawia się na przykład dość charakterystyczna senność i dyskomfort fizyczny oraz psychiczny tuż po posiłkach (niezależnie od ich składu i zawartości węglowodanów). Niestety ignorowanie przepuszczalności jelit przez dłuższy czas może doprowadzić do uogólnionego stanu zapalnego, a wtedy droga do dalszych powikłań i stanów chorobowych, o których pisałam we wcześniejszych rozdziałach, jest dość prosta.
Gdy jelito „przecieka”, przez jego ściany przedostaje się między innymi substancja zwana lipopolisacharydem (LPS). Lipopolisacharyd to składnik ściany komórkowej bakterii Gram-ujemnych bytujących w jelitach. Wywołuje on w ludzkim organizmie intensywne reakcje zapalne. Konsekwencje jego wydostawania się przez nieszczelne jelito nie ograniczają się jedynie do rejonu brzucha – obejmują cały organizm, ponieważ dostaje się on do krwi. Przewlekły stan zapalny wywołany krążącym we krwi szkodliwym LPS jest jedną z przyczyn wielu przewlekłych chorób, w tym cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, miażdżycy tętnic, chorób stawów, depresji, zaburzeń neurologicznych czy raka. Stanowi on także jeden z czynników rozwoju otyłości (nie powoduje sam w sobie przybierania na wadze, ale ułatwia rozwój nadwagi i otyłości). Podejrzewa się również, że może odgrywać pewną rolę w rozwoju autyzmu i astmy. W jednej z prac naukowych dowiedziono, że kurkumina jest w stanie zakłócać szlaki zapalne wywołane przez LPS. Dzięki temu może w pewnym stopniu chronić nas przed jego toksycznością. Korzystnie wpływa także na ciągłość bariery jelitowej, działając miejscowo (nie musi się nawet całkowicie wchłaniać). Kurkumina nie tylko chroni jelita, lecz także potrafi częściowo odwracać ich uszkodzenia spowodowane czynnikami zewnętrznymi (na przykład stosowaniem niektórych leków czy chemioterapią).
Wykazano, że kurkumina zwiększa bogactwo i różnorodność bakterii jelitowych i zapobiega zmniejszaniu się jej z biegiem czasu. Dodatkowo łagodzi stan zapalny i wspiera leczenie infekcji pasożytniczych, grzybiczych i bakteryjnych przewodu pokarmowego.
Kurkumina jest także dobra dla naszego układu krążenia, co jest szczególnie istotne dla osób, które już mają pewne dysfunkcje i schorzenia (na przykład nadciśnienie, miażdżycę, chorobę wieńcową, podwyższony poziom cholesterolu czy homocysteiny). Mogą się też nią wspierać osoby z wysokim ryzykiem wystąpienia tego typu schorzeń lub takie, których bliscy już chorują (taką sytuację nazywamy dodatnim wywiadem rodzinnym).
Kurkuma działa przeciwzakrzepowo i korzystnie wpływa na naczynia krwionośne nawet przy diecie wysokocholesterolowej. Poza tym:
Zmniejsza stres oksydacyjny (destrukcyjną działalność wolnych rodników w naczyniach).
Ogranicza tworzenie się nacieków tłuszczowych na ścianach tętnic.
Pomaga obniżyć poziom homocysteiny (substancji, która źle wpływa na naczynia).
Zmniejsza stan zapalny, który sprzyja powstawaniu miażdżycy.
Kurkumina może zapobiegać dysfunkcjom śródbłonka naczyń. Śródbłonek to wyściółka naczyń krwionośnych stanowiąca barierę między mięśniami a krwią. Reguluje wzrost komórek, napięcie naczyniowe i aktywność płytek krwi oraz jej krzepnięcie. Upośledzona funkcja śródbłonka odgrywa kluczową rolę w rozwoju miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca, choroby Alzheimera i innych schorzeń, które w poważnym stopniu zagrażają życiu, a także znacząco obniżają jego komfort, ogólną sprawność i samodzielność. Śródbłonek jest również zaangażowany we wzrost i namnażanie się komórek nowotworowych.
Jak wynika z prac naukowych, kurkumina może także chronić przed skutkami stanu zapalnego i działaniem wolnych rodników w obrębie serca – również będących skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków (na przykład przeciwnowotworowych).
Spośród licznych prozdrowotnych właściwości kurkuminy chyba najbardziej obiecujące są te związane z zapobieganiem nowotworom i ich leczeniem. W bazach medycznych można znaleźć ogromną liczbę prac, których autorzy próbowali dogłębniej poznać i opisać przeciwnowotworowe właściwości tej substancji, a także ocenić możliwości jej zastosowania w profilaktyce i terapii raka.
Uważa się, że spożywanie kurkuminy może być świetnym uzupełnieniem codziennej zbilansowanej diety dla osoby, która pragnie zapobiec rozwojowi raka. W badaniach na zwierzętach wykazano, że zastosowanie kurkuminy zapobiega nowotworom przewodu pokarmowego (na przykład jamy ustnej, przełyku i jelita grubego). Ma to dużo sensu, ponieważ kurkumina w przewodzie pokarmowym jest w stanie działać nawet miejscowo (patrz s. 17–18).
W mojej książce Dieta antyrakowa pisałam więcej o zastosowaniu warzyw, owoców, przypraw, ziół i innych produktów spożywczych w profilaktyce zdrowotnej. Dieta odżywcza i bogata w surowce roślinne działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i chroni przed występowaniem wielu nowotworów. Z kolei niekorzystny tryb życia (w tym niezbilansowana dieta zawierająca cukier, sól, tłuszcze zwierzęce czy izomery trans) może działać zupełnie odwrotnie. Bardzo wielu nowotworów dałoby się uniknąć przy prowadzeniu innego, bardziej prozdrowotnego stylu życia. Już kilka lat temu stwierdzono, że nawet 60% przypadków raka może być spowodowanych przez czynniki takie jak zła dieta i palenie papierosów. Warto mieć to na uwadze, jeśli chcemy długo cieszyć się dobrym zdrowiem.
W badaniach na specjalnie hodowanych komórkach nowotworowych ludzkich i zwierzęcych wykazano na przykład, że kurkumina:
hamuje aktywację czynników rakotwórczych,
poprawia detoksykację i neutralizowanie szkodliwych rakotwórczych substancji,
potrafi wymuszać niszczenie się komórek nowotworowych (czyli tzw. apoptozę),
zmniejsza namnażanie się komórek nowotworu,
wpływa na odpowiedź układu odpornościowego i nasze własne enzymy,
hamuje rozprzestrzenianie się nowotworu, jego wzrost i zdolności do tworzenia przerzutów.
Nie bez znaczenia jest również to, że kurkumina ma właściwości przeciwzapalne i przeciwrodnikowe. Znaczna część nowotworów może zacząć się w wyniku uszkodzenia DNA komórki przez wolne rodniki. Następnie dochodzi do mutacji genetycznej i dalszego wzrostu raka. W czasie naszego życia wielokrotnie jesteśmy narażeni na powstanie nowotworu, organizm posiada jednak mechanizmy, które są w stanie hamować powstawanie i namnażanie się zmutowanych, potencjalnie złośliwych komórek. Kurkumina może wspierać te mechanizmy obronne, a do tego działać samodzielnie w bardzo korzystny dla nas sposób. Badania na zwierzętach wykazały na przykład, że może ona wpływać na zwiększenie aktywności znajdujących się w organizmie enzymów detoksykacyjnych. Hamuje także przewlekły stan zapalny, który może być początkiem powstania i ekspansji nowotworu.
Dotychczasowe badania na komórkach i zwierzętach potwierdziły skuteczność kurkuminy w leczeniu: raka prostaty i pęcherza moczowego, wyjątkowo zjadliwej odmiany raka piersi i glejaka mózgu. Wykazały też wpierający klasyczne leczenie efekt w przypadku na przykład raka jajnika, płuc, okrężnicy, szyjki macicy, a także chłoniaka.
Wpływ kurkuminy testowano również na ludziach. Wykazano między innymi:
zmniejszenie liczby zmian nowotworowych,
zmniejszenie skutków ubocznych radioterapii,
poprawę ogólnego stanu zdrowia u leczonych pacjentów,
odczuwalne zmniejszenie uciążliwości objawów,
wzmocnienie działania niektórych terapii.
Zbadano, że kurkumina może zwiększać skuteczność niektórych leków przeciwnowotworowych, uwrażliwiać komórki rakowe na ich działanie i potęgować ich efekt leczniczy. Być może jej stosowanie pozwoli na zmniejszenie dawek leków antynowotworowych, osłabienie ubocznych efektów terapii oraz minimalizowanie prawdopodobieństwa wystąpienia lekooporności. Trwają badania nad zastosowaniem kurkuminy w takich przypadkach. Być może stanie się kiedyś ona (lub inne substancje roślinne) cennym wsparciem w terapii nowotworu. Wykazano na przykład, że kurkumina może chronić serce przed uszkodzeniami spowodowanymi przez leki antynowotworowe.
Warto tu wspomnieć, że w trakcie leczenia nie powinno się samodzielnie sięgać po suplementy czy zioła, jeśli nie zgodził się na to lekarz. Włączenie jakichkolwiek dodatkowych substancji podczas terapii nowotworu powinno następować za wiedzą i zgodą lekarza, który oceni zasadność tego i poda ewentualne przeciwskazania.
Kurkumina wykazuje także pozytywne właściwości w przypadku cukrzycy typu 2. To choroba związana przede wszystkim ze stylem życia, w tym źle zbilansowaną dietą i niską aktywnością fizyczną, a także nasilonym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym w organizmie, wynikającym zarówno z trybu życia, jak i z czynników zewnętrznych. Na nasze predyspozycje do zachorowania na cukrzycę mają także wpływ geny oraz… mikroby zasiedlające jelita i oddziałujące na nasz metabolizm.
Cukrzyca jest chorobą niemożliwą do wyleczenia (da się jedynie wyrównać jej skutki i nie dopuszczać do groźnych wahań poziomu cukru we krwi). Cukrzyca – przede wszystkim nieleczona – może prowadzić do powikłań, jeśli chodzi o nerki, serce, oczy, skórę, układ odpornościowy czy nerwowy (w tym mózg). Dzieje się tak, ponieważ nadmierna ilość cukru krążąca we krwi toksycznie działa na naczynia i nasila stan zapalny w organizmie. Powikłaniami cukrzycy mogą być na przykład trudno gojące się rany i większa skłonność do infekcji oraz ich cięższy przebieg.
Dlaczego kurkumina może być korzystna w leczeniu cukrzycy?
W badaniach na zwierzętach wykazano poprawę gospodarki glukozą i lipidami po zastosowaniu kurkuminy i obniżanie się ich poziomu we krwi. Udowodniono także zwiększenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych (organizm po podaniu kurkuminy sam lepiej radził sobie ze szkodliwymi wolnymi rodnikami). Ponadto u zwierząt, u których wskutek cukrzycy doszło do uszkodzenia nerek, po zastosowaniu kurkuminy odnotowywano poprawę funkcjonowania tego narządu.
Także badania na ludziach sugerują poprawę gospodarki glukozowej i zmniejszenie insulinooporności po zastosowaniu kurkuminy. Ponieważ jest to związek bezpieczny i łatwy w pozyskiwaniu, ma dużą przyszłość w terapii cukrzycy i insulinooporności.
Choroby reumatyczne są niestety dość powszechne, zwłaszcza wśród osób w podeszłym wieku. Dotyczą one nie tylko stawów, lecz także całego układu mięśniowo-szkieletowego (w tym mięśni i kości). Są to schorzenia bardzo bolesne i utrudniające życie, a w dalszej perspektywie – zmniejszające ruchomość i zakres ruchów.
Reumatoidalne zapalenie stawów cechuje przewlekły stan zapalny stawów, który prowadzi do ich uszkodzenia, a nawet deformacji. Oprócz tego może wywoływać objawy pozastawowe, takie jak zapalenie naczyń. Podczas niszczenia się tkanek stawów dużą rolę odgrywają wolne rodniki, o których nieraz już wspominałam w tej książce.
Kurkumina ma zdolność zmniejszania stanu zapalnego. Może działać łagodząco i ochronnie na błony maziowe, a w dodatku jest uważana za bardzo efektywną i bezpieczną. Badania wykazują, że jej skuteczność można porównać z niektórymi lekami przeciwreumatycznymi (z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych).
Choroby autoimmunologiczne i alergie wiążą się z niewłaściwie działającym układem odpornościowym. Alergia to „zbyt pochopna” i niepotrzebna reakcja organizmu na bodziec z zewnątrz (alergen – na przykład żywieniowy lub wziewny). Z kolei w chorobach autoimmunologicznych układ odpornościowy zaczyna zwalczać zdrowe komórki, tkanki lub na przykład poprawnie działające enzymy. Kurkumina jako substancja o działaniu immunomodulującym jest brana pod uwagę jako potencjalny czynnik terapeutyczny w leczeniu alergii i zwalczaniu ich przykrych objawów.
Układ odpornościowy osoby z alergią generuje odpowiedź immunologiczną, w której biorą udział liczne komórki odpornościowe (na przykład bazofile, eozynofile, limfocyty B i T czy mastocyty). Wytwarzane są przy tym różne związki chemiczne świadczące o zapaleniu, w tym histamina, a także przeciwciała. W reakcji na alergen uruchamiana jest w układzie odpornościowym kaskada zdarzeń, których efektem są nieprzyjemne objawy, takie jak: obrzęk, ból, wysypka, zaczerwienienie, problemy jelitowe czy objawy przeziębienia. Żeby pomóc pacjentom, wykorzystuje się różne metody, które mają zmienić odpowiedź immunologiczną i wyciszyć stan zapalny. Stosuje się na przykład niesteroidowe leki przeciwzapalne, leki antyhistaminowe czy kortykosteroidy. Mogą one jednak mieć skutki uboczne, wchodzić w rozmaite interakcje i nie pozostają bez wpływu na organizm (szczególnie stosowane bardzo długo). Dlatego badacze szukają innych, możliwie bezpiecznych środków, a jedną z obiecujących substancji jest właśnie kurkumina.
W badaniach in vitro i na zwierzętach udało się udowodnić wpływ kurkuminy na poszczególne komórki odpornościowe, uwalnianie histaminy i produkcję czynników prozapalnych. Nowe technologie produkcji suplementów kurkuminy (zwiększające jej biodostępność i efektywność) sprawiają także, że kurkumina może być przyszłością dla osób chorujących na astmę.
O kurkuminie wiele się także mówi w kontekście leczenia chorób autoimmunologicznych. Do częściej występujących chorób autoimmunologicznych (inaczej mówiąc: chorób z autoagresji) należą: zapalenie tarczycy Hashimoto, autoimmunologiczne zapalenie stawów, celiakia (choroba trzewna), cukrzyca typu 1, twardzina układowa, łuszczyca, choroby zapalne jelit, stwardnienie rozsiane, bielactwo, toczeń, a także liszaj płaski i twardzinowy. Niestety choroby autoimmunologiczne uważa się dzisiaj za nieuleczalne. Nie możemy usunąć ich przyczyn i osiągnąć trwałego wyleczenia, za to możemy dążyć do remisji (wyciszenia lub wycofania objawów). W chorobach tego typu proponuje się leczenie objawowe oraz modyfikację stylu życia, polegającą na dbaniu o jakościowy i odpowiednio długi sen, redukcję stresu, wypoczynek, lekką lub umiarkowaną aktywność oraz przeciwzapalną, mocno odżywczą dietę (dostosowaną do konkretnej jednostki chorobowej i stanu zdrowia chorego).
Kurkumina, która tradycyjnie była stosowana jako środek na ból i gojenie się ran, dzięki zdolności łagodzenia stanów zapalnych może wesprzeć leczenie, pomóc redukować objawy i poprawić komfort życia osób chorych. Reguluje prozapalne białka, które wydzielają się w organizmie, a także wpływa na komórki odpornościowe. Warto uwzględniać ją w diecie (w postaci kurkumy) oraz – jeśli nie ma indywidualnych przeciwskazań – ostrożnie suplementować ją w formie dobrej jakości preparatu.
Ponieważ kurkumina redukuje aktywność wolnych rodników i wycisza stan zapalny, znajduje zastosowanie także we wspieraniu terapii problemów skórnych. Potrafi na przykład przyspieszyć proces gojenia się ran. Najpierw pomaga w tworzeniu się tkanki ziarninowej na ranie, potem uczestniczy w przebudowie tkanek i odkładaniu się kolagenu (krótko mówiąc: w regeneracji uszkodzonej skóry). Wspiera również powstawanie nowego unaczynienia.
Jej właściwości są badane na przykład w kontekście starzenia się skóry, gojenia ran, infekcji i stanów zapalnych skóry (również atopowego zapalenia skóry), leczenia łuszczycy, raka skóry czy sklerodermii. Na przykład w badaniu na myszach przeprowadzonym w 2022 roku udało się wykazać, że kurkumina skutecznie zmniejszyła stan zapalny występujący w przebiegu łuszczycy (i to wpływając na więcej niż jeden mechanizm jego powstawania).
Poszczególne badania nad kurkuminą i jej wpływem na zdrowie skóry różnią się między innymi metodologią, stosowaną dawką kurkuminy i czasem trwania (większość to interwencje krótkotrwałe). Udało się na przykład wykazać:
łagodzenie objawów podrażnienia i zapalenia skóry (po zastosowaniu zewnętrznym kremu z kurkumą) u zwierząt,
zmniejszanie popromiennego zapalenia skóry u osób z radioterapią po doustnym podawaniu kurkuminy,
przyspieszenie gojenia się ran (po zastosowaniu zewnętrznym) u badanych świń,
przyspieszenie leczenia trudno gojących się ran u osób z cukrzycą pod wpływem zewnętrznego zastosowania preparatu z kurkuminą,
zmniejszenie stanu zapalnego u zwierząt z łuszczycą, a także zmniejszenie objawów ostrych i poprawę komfortu życia u ludzi,
zmniejszenie poziomów markerów stanu zapalnego u myszy z łuszczycą,
poprawę jędrności skóry i zapobieganie fotostarzeniu się u kobiet po 30. roku życia w przypadku czterotygodniowego stosowania żelu zawierającego surowce roślinne, w tym rozmaryn i kurkumę,
poprawę odporności na promieniowanie UVB i nawilżenie cery w badaniu, w którym ochotnicy otrzymywali codziennie gorącą wodę z ekstraktem z kurkumy lub placebo,
działanie antyrakowe wobec czerniaka skóry.
Badacze mają także nadzieję na zastosowanie kurkuminy w terapii trądziku.
Zdrowe, fizjologiczne starzenie się i długowieczność człowieka to złożone zagadnienie, na które wpływa wiele czynników, w tym środowiskowe (takie jak środowisko życia, aktywność fizyczna, nawyki żywieniowe i zdrowotne), psychospołeczne i genetyczne. Od lat poszukuje się substancji, które mogą spowalniać starzenie się lub niwelować jego nieprzyjemne czy pogarszające stan zdrowia skutki.
Wykazano, że kurkumina zawarta w kurkumie ma właściwości przeciwstarzeniowe. Aktywnie redukuje stres oksydacyjny i neutralizuje działanie wolnych rodników, które przyspieszają powstawanie oznak starzenia się. Dzięki niej (i wielu innym cennym przeciwutleniaczom dostarczanym organizmowi z żywnością) możemy na dłużej zachować zdrowie i dobre samopoczucie, a także cieszyć się ładną cerą.
Coraz częściej potwierdza się hipoteza, że przewlekłe stany zapalne o łagodnym nasileniu mogą rozpoczynać i wzmacniać procesy starzenia się oraz być przyczyną chorób uważanych za typowe dla starszego wieku. Długo trwający stan zapalny może w konsekwencji skracać życie. Substancje prozapalne krążące po organizmie zaburzają procesy regeneracyjne, a także powodują postępujące włóknienie i utratę funkcjonalności tkanek. Mogą również przyczyniać się do wystąpienia procesów nowotworowych. Kurkumina dzięki swojemu przeciwzapalnemu działaniu jest w stanie częściowo zapobiegać tym procesom i je ograniczać. Ostatnie badania nad tą substancją w odniesieniu do starzenia się i chorób związanych z wiekiem wykazały, że kurkumina i jej pochodne wydłużają średnią długość życia niektórych starzejących się organizmów, takich jak nicienie, muszki owocówki, drożdże i myszy.
Kurkumina działa także neuroprotekcyjnie, czyli chroni mózg przed zmianami neurodegeneracyjnymi, co oznacza, że zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji starczej, choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona. To również bardzo ważne, jeśli nie najważniejsze, by cieszyć się dobrym samopoczuciem i sprawnością intelektualną w podeszłym wieku.
Postępujące nieprawidłowości oraz utrata neuronów w mózgu powodują choroby neurodegeneracyjne. Wiele ze schorzeń związanych ze starzeniem się wynika z odkładania się w mózgu specyficznych białek, uszkodzenia przez reaktywne formy tlenu i stanu zapalnego. Z czasem (zwłaszcza gdy prowadzi się niezdrowy styl życia) pogarsza się krążenie w mózgu, pojawiają się złogi, drobne zakrzepy, krwawienia lub zwłóknienia, co sprawia, że ważne komórki nie mogą dalej spełniać swojej funkcji lub giną. Co za tym idzie – dochodzi do stopniowej utraty zdolności poznawczych (na przykład związanych z pamięcią, koncentracją, kojarzeniem faktów, przetwarzaniem informacji, a nawet zdolności komunikacji). W tym kontekście ważne są astrocyty, czyli najliczniejsze komórki w ośrodkowym układzie nerwowym ssaków (stanowią 20–40% ludzkiego mózgu), które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. Astrocyty wpływają na zachowanie równowagi w mózgu. Te wielofunkcyjne komórki biorą udział w powstawaniu i rozwoju kilku chorób neurodegeneracyjnych.
Podczas prowadzonych przez 15 lat badań okazało się, że kurkumina ma właściwości, które mogą być przydatne w profilaktyce i leczeniu chorób neurodegeneracyjnych. Należą do nich między innymi:
właściwości przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające,
zapobieganie odkładaniu się w mózgu beta-amyloidu, związku charakterystycznego dla choroby Alzheimera,
regulujący wpływ na komórki układu odpornościowego,
ochronne działanie na naczynia krwionośne i na jelita, których kondycja jest silnie związana ze stanem mózgu (z powodu nieoczywistych, ale ścisłych połączeń między układem trawiennym i nerwowym).
Do tego kurkumina może wspomagać unaczynienie i ukrwienie tkanek, odwracać niekorzystne zmiany wywołane przez choroby zapalne i cukrzycę, a także zmniejszać problemy neurologiczne. Kurkumina jest w stanie przenikać przez barierę krew–mózg, blokować prozapalne czynniki w tym narządzie i regulować poziom stanu zapalnego. Potencjalnie pozytywny wpływ kurkuminy na astrocyty bada się w kontekście takich chorób, jak: choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, pląsawica Huntingtona, stwardnienie rozsiane i stwardnienie zanikowe boczne. Uważa się, że wyniki tych badań są obiecujące.
Warto wspomnieć, że przyczyną utraty lub ograniczenia zdolności poznawczych bywają na przykład schorzenia naczyń mózgowych lub przebyte udary i wylewy do mózgu. Kurkumina, korzystnie działająca na naczynia oraz poziom cholesterolu we krwi, może być istotna w prewencji i leczeniu takich zaburzeń. Udało się udowodnić jej korzystny wpływ w przypadku niedokrwienia mózgu u zwierząt. Może także pomagać przy uszkodzeniach układu nerwowego spowodowanych spożywaniem alkoholu i, prawdopodobnie, spowalniać starzenie się mózgu.
W badaniach nad chorobą Alzheimera na modelach zwierzęcych wykazano nie tylko korzystne, mierzalne zmiany badanych parametrów, lecz także zauważalną poprawę w zachowaniu zwierząt. Dziś wiadomo, że kurkumina wpływa na co najmniej osiem mechanizmów istotnych w powstawaniu choroby Alzheimera, co sugeruje, że może być użyteczna w zapobieganiu lub leczeniu tego schorzenia. Już dość dawno zauważono zresztą, że na obszarze o wysokim spożyciu kurkuminy (wiejskie Indie) zapadalność na chorobę Alzheimera powiązaną z wiekiem była zaskakująco niska w porównaniu z krajami zachodnimi. Badania epidemiologiczne pokazały, że w Indiach, gdzie spożywa się dużo przyprawy curry (bazującej na kurkumie), choroba Alzheimera występuje 4,4 razy rzadziej niż w Stanach Zjednoczonych. Jeśli badania kliniczne będą pomyślne, być może w przyszłości kurkumina zostanie zarejestrowana w formie leku stosowanego w profilaktyce i terapii schorzeń neurodegeneracyjnych.
Wiemy, że zmiany metaboliczne i immunologiczne występujące w czasie ciąży mają wpływ na tkanki zarówno matki, jak i płodu oraz mogą prowadzić do krótko- i długoterminowych powikłań. Kurkumina, która ma właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, antytoksyczne, neuroprotekcyjne, immunomodulujące, przeciwnadciśnieniowe oraz przeciwcukrzycowe, może pomóc kobietom oczekującym dziecka. Warto o niej pomyśleć w kontekście nie tylko leczenia zaburzeń związanych z samą ciążą (w tym cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, depresji poporodowej, przedwczesnego porodu i zaburzeń wzrostu płodu), lecz także uszkodzeń wywołanych przez naturalne i chemiczne czynniki toksyczne, na które przyszła mama może być narażona w trakcie ciąży (rtęć i ołów, alkohol, bisfenol A – często obecny w plastikowych opakowaniach, naczyniach i niektórych konserwach). Skuteczność kurkuminy w tych obszarach wykazywano na modelach zwierzęcych oraz w badaniach in vitro (czyli na komórkach).
Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę i wpływający na poziom cukru we krwi. Podczas ciąży zmienia się odpowiedź i wrażliwość organizmu na wydzielaną insulinę. To zupełnie normalne zjawisko, mające związek z potrzebą zapewnienia odpowiedniej ilości energii rosnącemu płodowi. W ciąży czynniki hormonalne, metaboliczne i związane z regulacją stanu zapalnego przyczyniają się do rozwoju insulinooporności, czyli stanu, w którym komórki i tkanki są mniej wrażliwe na insulinę. Czasem pojawia się też cukrzyca ciążowa, która – jeśli nie będzie wyrównywana i leczona – może mieć poważne konsekwencje dla dziecka. Tu warto dodać, że otyłość u matek związana z dietą i stylem życia może negatywnie wpływać na wrażliwość na insulinę, prowadząc do rozwoju cukrzycy ciążowej i cukrzycy typu 2. Powikłania cukrzycowe są niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dla dziecka nie tylko w łonie czy tuż po narodzinach, ale nawet na późniejszych etapach życia. Ponieważ w ciąży możliwości leczenia farmakologicznego są ograniczone, poszukuje się naturalnych i bezpiecznych sposobów pomagających wyrównywać cukrzycę i zaburzenia gospodarki węglowodanowej.
Badania naukowe z ostatnich lat pokazują, że kurkumina może obniżać zbyt wysoki poziom cukru we krwi u zwierząt i ludzi. Wykazuje przede wszystkim zdolność do poprawy wychwytu glukozy z naczyń krwionośnych oraz poprawy wrażliwości na insulinę i funkcji komórek trzustki, które ją wydzielają. Po jej zastosowaniu obserwowano także poprawę pracy wątroby i nerek oraz zmniejszenie poziomu glukozy, lipidów, stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego.
Naukowcy starają się odkryć wpływ kurkuminy na zdrowie kobiet w ciąży. I tak w jednym z niedawno przeprowadzonych badań udało się wykazać poprawę w cukrzycy ciążowej i zmniejszenie jej powikłań po zastosowaniu kurkuminy w ciągu 20 dni od zapłodnienia. Ciekawie przedstawiają się także wyniki badań dotyczących zaburzeń sercowo-naczyniowych w ciąży, w tym stanu przedrzucawkowego. Chociaż wyniki testów na zwierzętach były obiecujące, w badaniu na 47 ciężarnych kobietach ze stanem przedrzucawkowym nie wykazano poprawy po zastosowaniu kurkuminy (co według autorów mogło być spowodowane jej zbyt niską dawką).
Na razie jest jeszcze zdecydowanie za wcześnie na formułowanie wniosków i szerokie stosowanie kurkuminy w zaburzeniach ciąży, ale to obiecujący kierunek badań. Trzeba być jednak bardzo ostrożnym podczas stosowania kurkuminy w ciąży (szczególnie w większych dawkach), bo pomimo jej szerokiego dobroczynnego wpływu na zdrowie może niestety niekorzystnie działać na płód (w podobny sposób jak na rosnący w ciele nowotwór). W tym przypadku jej właściwości mogą okazać się nietrafione. Generalnie nie zaleca się przyjmowania suplementów kurkuminy w ciąży ani w czasie karmienia piersią.
Zanim jednak w ogóle pojawi się ciąża, musi nastąpić poczęcie. W obecnych czasach zwiększa się liczba przypadków niepłodności, a u wielu par czas starania o dziecko wydłuża się. Jedną z przyczyn tego jest również przewlekły stan zapalny o lekkim nasileniu oraz stres oksydacyjny, o których wspominałam wielokrotnie w tej książce. Przeciwutleniacze (w tym polifenole) są ważnym elementem diet wspierających płodność i rozrodczość.
Udało się potwierdzić, że kurkuma poprawia jakość nasienia (badania na zwierzętach). Jednak u samic jej regularne przyjmowanie może zaburzyć proces przygotowania się komórki jajowej do zapłodnienia i zagnieżdżenia się zarodka (przy czym chodzi tu raczej o suplementację, a nie niewielkie ilości kurkumy w diecie).
Ten obszar nauki wymaga znacznie więcej uwagi i wielu badań, ponieważ doniesienia są mocno niejednoznaczne. W niektórych pracach stwierdzono, że kurkumina może wspierać układ rozrodczy i przeciwdziałać jego niekorzystnym zmianom związanym z upływającym czasem. Starzeniu się układu rozrodczego towarzyszy spadek pęcherzyków jajnikowych z powodu procesu zwanego apoptozą. Apoptoza to nic innego niż zaplanowana wcześniej śmierć komórki, która spełniła już swoją funkcję i nie jest więcej potrzebna lub jest potencjalnie szkodliwa. Apoptoza to bardzo ważny proces i niezbędny na przykład w odniesieniu do komórek nowotworowych. Jednak nie zawsze działa na naszą korzyść.
Kurkumina w badaniach polepszała jakość jajników poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego, czyli w uproszczeniu – nagromadzenia wolnych rodników atakujących komórki. Jej stosowanie zwiększało objętość jajników i liczbę pęcherzyków, a także wpływało na działanie hormonów (w tym estrogenu). Kurkumina wzmagała również dojrzewanie komórek jajowych i rozwój zarodka dzięki zmniejszaniu stresu oksydacyjnego. Ponadto powodowała aktywację genów wpływających korzystnie na rozrodczość.
Prawdopodobnie w przyszłości będziemy wiedzieć więcej na temat tego, jak kurkumina wpływa na płodność i w jakich sytuacjach może być pomocna, a w jakich niewskazana.
Kurkumina działa na organizm wszechstronnie. Cały czas trwają liczne badania nad tym, na jakie schorzenia lub stany może być skuteczna i jakie ma znaczenie w szeroko rozumianej profilaktyce zdrowotnej. W tej książce przedstawiłam liczne przykłady korzystnego oddziaływania kurkuminy na organizm i badania nad nią. Oprócz wymienionych, właściwości prozdrowotne kurkuminy są badane (często z obiecującymi wynikami) w takich schorzeniach, jak: wrzodziejące zapalenie jelita grubego, wrzodziejące zapalenie odbytnicy, choroba Leśniowskiego–Crohna, zespół jelita drażliwego, tropikalne zapalenie trzustki, choroba wrzodowa, liszaj płaski jamy ustnej, zapalenie żołądka, bielactwo, ostry zespół wieńcowy, mikroangiopatia cukrzycowa, toczniowe zapalenie nerek, zespół nabytego niedoboru odporności, β-talasemia, dyskineza dróg żółciowych, choroba Dejerine’a–Sottasa czy przewlekłe bakteryjne zapalenie gruczołu krokowego (prostaty) oraz choroby nerek. Wykazywano także korzystny wpływ kurkuminy przy zatruciu arsenem i alkoholem.
Ochronne działanie kurkuminy na nerki zostało przedstawione w badaniach eksperymentalnych, obejmujących nefropatię cukrzycową (uszkodzenie nerek spowodowane niewyrównaną cukrzycą), przewlekłą niewydolność nerek, niedokrwienie oraz toksyczny wpływ spowodowany wybranymi substancjami (w tym lekami). Wykazano, że w przypadku przewlekłej niewydolności nerek kurkumina działa terapeutycznie. Odwraca nie tylko zmiany ogólnoustrojowe, lecz także niekorzystne zmiany w rejonie kłębuszków nerkowych. Inne badanie wskazuje na korzystny wpływ kurkuminy na mitochondria, co również przekładało się na lepszą pracę komórek nerek. Ważna jest też zdolność kurkuminy do zwalczania wolnych rodników, osłabienia odpowiedzi zapalnej, wspierania ludzkich enzymów antyoksydacyjnych i zapobiegania stresowi oksydacyjnemu. Prawdopodobnie w przyszłości kurkumina będzie mogła być eksploatowana w przemyśle farmaceutycznym jako środek przeciwko uszkodzeniom nerek.
Ciekawy jest też wpływ kurkuminy na choroby oczu, na przykład zapalenie błony naczyniowej oka, guz rzekomy oczodołu, przewlekłe zapalenie przedniego odcinka błony naczyniowej oka, retinopatię cukrzycową (uszkodzenie oczu na skutek życia z niewyrównaną cukrzycą),jaskrę, związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zespół suchego oka. Zastosowanie kurkuminy jako środka terapeutycznego w okulistyce ma spory potencjał i będzie w przyszłości prawdopodobnie jednym z ważnych kierunków badań.
Chociaż w niektórych badaniach na ludziach stosowano w miarę czystą kurkuminę, w większości testów wykorzystywano mieszankę kurkuminoidów lub nawet całą kurkumę, z której pochodzą kurkuminoidy. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zatwierdziła kurkuminę jako GRAS (czyli substancję ogólnie uznawaną za bezpieczną). Kurkumina jest obecnie stosowana w formie suplementu w kilku krajach (również w Polsce). Sprzedaje się ją w kilku postaciach (na przykład w kapsułkach, tabletkach, płynach). Spotyka się ją także w shotach (skoncentrowanych napojach o bardzo małej objętości), maściach, tonikach, napojach energetycznych, mydłach i kosmetykach.
Większość badań klinicznych dotyczących kurkuminy koncentrowała się na osobach z problemami zdrowotnymi. Jednak istnieje też badanie oceniające skuteczność prozdrowotną kurkuminy u zdrowych osób w wieku 40–60 lat. Uczestnicy tego badania otrzymywali liposomalną kurkuminę (jest to jedna z form, w jakiej występują suplementy kurkuminy). Podawano im ją w ilości 80 mg na dobę lub placebo przez 4 tygodnie.
Kurkumina w porównaniu z placebo powodowała między innymi spadek poziomów:
Co więcej, podawanie kurkuminy zwiększyło zdolność wychwytywania wolnych rodników w ślinie i aktywność niektórych enzymów antyoksydacyjnych. Wyniki te wykazały generalny prozdrowotny wpływ liposomalnej kurkuminy u zdrowych osób w średnim wieku.
Kurkuma jest wszechstronnym i cennym dla zdrowia surowcem, ale jej przyjmowanie nie sprawi, że można porzucić zdrowy styl życia. Włączenie do diety kurkuminy (poprzez dodanie kurkumy do jadłospisu czy stosowanie suplementacji) nie uchroni cię przed wszystkimi chorobami i starzeniem się, jeśli będziesz prowadzić niezdrowy tryb życia. Żaden pojedynczy składnik żywności ani suplement nie ma magicznej mocy. Na zachowanie zdrowia składa się wiele małych elementów. Nie da się zbudować domu z jednej cegły, podobnie jest w dietetyce – jedna drobna dietetyczna zmiana nie będzie panaceum na wszelkie dolegliwości.
Aby można było uznać dietę za odżywczą i wspierającą zdrowie, powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników, w tym białek, dobrych jakościowo tłuszczów i zapewniających energię węglowodanów (najlepiej głównie złożonych, zawartych w pełnych zbożach, kaszach, płatkach, warzywach czy strączkach). Oprócz tego z żywnością powinniśmy dawać organizmowi spektrum witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych, w tym rozmaite polifenole z warzyw, owoców, orzechów, ziół czy zbóż.
Ponieważ produkty zawierają różne kombinacje składników odżywczych, jedną z najważniejszych zasad w prozdrowotnej diecie jest jej urozmaicenie. Tłusta ryba, pieczywo czy jabłko nie dostarczą nam tego, co kurkuma, ale z kolei kurkuma nie zapewni organizmowi tego, co tłusta ryba, marchewka, jajka czy orzechy włoskie. Różnorodna dieta jest o wiele lepsza dla naszego zdrowia niż monotonna i uboga. Jest to spowodowane nie tylko niższym ryzykiem niedoborów pokarmowych, lecz także pozytywnym wpływem na mikrobiotę jelitową, która lubi różnorodne pokarmy roślinne i urozmaicone źródła błonnika. Mikrobiota jelitowa i jej aktywność są ściśle powiązane ze zdrowiem układu odpornościowego, trawiennego i wielu innych. Chociaż może się to wydawać nieprawdopodobne – wpływa nawet na pracę układu nerwowego i mózgu (regulując pośrednio samopoczucie i nastrój), a także na ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych i metabolicznych, w tym cukrzycy czy miażdżycy. Warto i powinno się o nią dbać, by zachować zdrowie – a to kolejny argument za stosowaniem urozmaiconej diety. Więcej o mikrobiocie, a także o wpływie kurkuminy na pracę jelit, przeczytasz na stronach 34–39.
Ważnym elementem diety są warzywa i owoce (świeże, ale też gotowane, pieczone, duszone, a nawet czasami smażone). Według ekspertów powinniśmy codziennie zjadać przynajmniej cztery–pięć porcji warzyw i owoców (przede wszystkim warzyw), a każda porcja powinna ważyć 80–100 g – czyli plasterek ogórka czy listek sałaty na kanapce to zbyt mało.
Pięć porcji (400–500 g) warzyw i owoców to absolutne minimum. Najlepiej gdyby było ich siedem, a nawet dziesięć każdego dnia. Powinniśmy dążyć do sytuacji, w której warzywa i owoce stanowią mniej więcej połowę tego, co zjadamy. Widać to wyraźnie na „talerzu zdrowego żywienia”, obrazującym proporcje codziennej diety.
Pięć porcji warzyw i owoców dziennie to na przykład:
mały pomidor i dwie rzodkiewki do śniadania,
słupki papryki do drugiego śniadania,
porcja gotowanych na parze brokułów lub surówki z kapusty/buraków na obiad,
pomarańcza na podwieczorek lub po obiedzie,
słupki marchewki, plastry grillowanej cukinii do kolacji.
Warzywa i owoce dostarczają witamin, silnych przeciwutleniaczy, składników mineralnych, rozmaitych substancji bioaktywnych, a także błonnika, który korzystnie wpływa na kondycję wyżej wspomnianych bakterii jelitowych.
Szczególnie bogate w przeciwutleniające i przeciwzapalne związki są: owoce jagodowe (maliny, truskawki, dzika róża, aronia, jagody i borówki, porzeczki itp.) owoce granatu, warzywa korzeniowe (marchew, seler, pietruszka) + seler naciowy, warzywa liściaste (na przykład jarmuż, rukiew wodna, szpinak, cykorie, sałaty – najlepiej te kolorowe i gorzkie), cytrusy, warzywa krzyżowe (kapusty, brokuły, kalafior, brukselki, kalarepy, rzodkiew), buraki, warzywa cebulowe (por, cebula, czosnek, szczypior).
Owoce powinny stanowić około jednej czwartej dziennej dawki warzyw i owoców. Oznacza to, że:
Jeśli jesz pięć porcji warzyw i owoców, jedz dziennie trzy–cztery porcje warzyw i jedną–dwie porcje owoców (częściej jedną porcję).
Jeśli jesz siedem porcji warzyw i owoców, jedz pięć–sześć porcji warzyw i jedną–dwie porcje owoców.
Jeśli jesz dziesięć porcji warzyw i owoców, wybierz siedem–osiem porcji warzyw i dwie–trzy porcje owoców (częściej dwie porcje).
Wszystkie te zasady mają pomóc ci skomponować odpowiedni jadłospis, ale nie powinny cię męczyć lub ograniczać. Nie musisz każdego dnia trzymać reżimu i obliczać, ile to jest „jedna czwarta twojej całodziennej zalecanej porcji warzyw i owoców”. Jeśli któregoś dnia zjesz więcej owoców, bo zwyczajnie masz na to ochotę, nic złego się nie stanie.
Uwaga: do pięciu porcji warzyw i owoców nie zaliczamy bulw (ziemniaków i batatów) ani warzyw strączkowych. Bulwy mogą zastąpić jedną z porcji produktów zbożowych (na przykład w obiedzie), a strączki mają osobne miejsce w zaleceniach żywieniowych jako zamiennik mięsa lub innych białkowych produktów. Są bardzo polecane ze względu na dobrej jakości białko, błonnik, a także dużą koncentrację składników prozdrowotnych (w tym związków fenolowych).
Innymi cennymi źródłami przeciwutleniaczy (w tym polifenoli) oprócz warzyw i owoców są: zioła kuchenne (na przykład oregano, bazylia, majeranek, pietruszka, tymianek, rozmaryn, szałwia), kawa (również rozpuszczalna – liofilizowana bez dodatków), herbata zielona, czerwona, biała i czarna, napary ziołowe i owocowe (na przykład rumianek, mięta, herbatka z dzikiej róży, suszonej aronii, malin), kakao i gorzka czekolada (o jak największej zawartości kakao), przyprawy (na przykład imbir, cynamon, papryka, opisywana w tej książce kurkuma, czosnek), orzechy, pestki i nasiona (na przykład dyni, słonecznika, sezamu, lnu, chia, babki płesznik), pełne zboża (mąka razowa, naturalne płatki zbożowe, kasze, pełnoziarnisty chleb – na przykład żytni), a także pseudozboża (na przykład komosa ryżowa czy amarantus), zimnotłoczone nierafinowane oleje i oliwy.
Jak widzisz, źródeł przeciwutleniaczy jest bardzo dużo, a kurkuma nie jest jedynym. Urozmaicaj swoją dietę, by odnieść jak największe korzyści zdrowotne.
Większość suplementów kurkuminy jest opracowana tak, aby zwiększyć jej biodostępność i zmaksymalizować działanie. Pod tym względem suplementy zazwyczaj przewyższają kurkumę, którą dodajemy do dań w formie przyprawy. Suplement zapewnia nam też powtarzalną, wystandaryzowaną dawkę – znacznie wyższą niż ta, którą możemy zażyć przy zastosowaniu zwykłej spożywczej kurkumy. Dlatego jeśli chcemy przeprowadzić kurację kurkuminą w celu osiągnięcia konkretnych korzyści, na przykład wsparcia terapii jakiegoś schorzenia, lepiej wybrać suplement. Warto jednak pamiętać o tym, by sięgać po dobrej jakości preparaty renomowanych firm, które dbają o zgodność swoich produktów z deklaracjami składu na opakowaniu, a także o brak zanieczyszczeń lub skażeń (na przykład bakteriami). Niestety rynek suplementów nie jest kontrolowany tak jak rynek leków, w związku z czym stosunkowo często może dochodzić do nadużyć, zanieczyszczeń, zafałszowań lub błędach w oznakowaniach albo nierealnych deklaracji producenckich na etykietach. Dlatego warto śledzić informacje na stronach internetowych i profilach społecznościowych niezależnych organizacji oraz fundacji badających jakość dostępnych na rynku suplementów i kupować preparaty firm, które mają dobre opinie.
Kurkumina przeznaczona do suplementacji występuje najczęściej w formie kapsułek:
z proszkiem (wówczas kurkumina często jest połączona na przykład z pochodzącą z pieprzu piperyną, która zwiększa jej biodostępność),
z kurkuminą micelizowaną/liposomalną (zamkniętą w specjalnych, łatwych do przyswojenia „kropelkach”),
ze sproszkowanym korzeniem kurkumy.
Na rynku spotkasz także rozmaite napoje funkcjonalne, shoty (skoncentrowane napoje o bardzo małej objętości, na przykład 30–50 ml) czy gotowe koktajle i smoothies z kurkumą. One nie zawierają standaryzowanej dawki kurkumy, ale od czasu do czasu mogą stanowić uzupełnienie i urozmaicenie diety. Pamiętaj, by uważać na ich skład – powinny w nich być owoce lub warzywa i kurkuma, bez substancji dodatkowych, cukru albo syntetycznych słodzików.
Większość popularnych suplementów zawiera 500–1000 mg kurkuminy, zaplanowanej jako dawka dzienna. W celu dobrania dawki indywidualnej, dostosowanej do potrzeb, oczekiwanego efektu kuracji i stanu zdrowia warto się skonsultować z kompetentnym dietetykiem klinicznym.
Jeśli zaś chodzi o szeroko rozumianą profilaktykę zdrowotną, nie trzeba stosować suplementów, tylko uwzględnić kurkumę (świeżą lub suszoną) w urozmaiconej i zróżnicowanej diecie, bogatej w produkty roślinne.
Zadziała to na naszą korzyść, szczególnie że:
Istnieją obserwacje, które sugerują, że uwzględnienie kurkumy w diecie daje dobre dla zdrowia rezultaty.
W niektórych przypadkach, aby kurkuma zadziałała pozytywnie, nie musi nawet zostać całkowicie wchłonięta (może działać miejscowo w jelitach).
Można poprawić przyswajalność kurkumy poprzez dodatek tłuszczu i/lub świeżo zmielonego czarnego pieprzu.
Mam nadzieję, że ta książka zachęci cię do uwzględniania kurkumy w codziennych posiłkach. Nawet spożywana od czasu do czasu w ramach zbilansowanej diety z pewnością przyczyni się do lepszego stanu zdrowia teraz i w przyszłości.
Chociaż wykazano, że kurkumina korzystnie działa w wielu chorobach, a jednocześnie nie powoduje licznych efektów ubocznych, podczas badań sporadycznie zgłaszano niepożądane działania tej substancji. Przeprowadzono nawet badanie, mające na celu ustalenie maksymalnej bezpiecznej dawki kurkuminy. Ochotnikom podawano coraz więcej tej substancji (od 500 do 12 000 mg dziennie), a bezpieczeństwo jej stosowania oceniano przez 72 godziny po podaniu. Badanie ukończyło 24 spośród 36 uczestników, z których siedmiu doświadczyło minimalnej toksyczności kurkuminy; toksyczność ta nie zależała od dawki. Zgłaszali oni biegunkę, ból głowy, wysypkę i żółte stolce. Nie da się wykluczyć, że część osób ma po prostu nadwrażliwość lub alergię na składniki kurkumy i w ich przypadku jej stosowanie nie będzie wskazane.
W jednym z badań wykazano także, że u pacjentów ze zmianami wysokiego ryzyka lub przednowotworowymi dawki kurkuminy powyżej 8 g na dobę były nie do zaakceptowania ze względu na dużą objętość tabletek. W części badań uczestnicy zgłaszali także ból brzucha po przyjęciu kurkuminy. To ostatnie może być spowodowane nie tylko samą kurkuminą, lecz także substancjami pomocniczymi (na przykład piperyną dodawaną do preparatów w celu zwiększenia ich przyswajalności). Nadwrażliwość lub objawy żołądkowo-jelitowe po zastosowaniu kurkuminy z piperyną mogą spowodować konieczność odstawienia preparatu lub poszukania go w innej formie (chociażby kurkuminy micelizowanej bez dodatku piperyny).
Generalnie za dawkę kurkuminy bezpieczną dla dorosłego człowieka uważa się 8–12 g dziennie (to bardzo dużo w porównaniu z typowymi dawkami preparatów obecnych na rynku). Potrzeba jednak więcej badań, aby ocenić długoterminową toksyczność związaną z kurkuminą oraz jej potencjalne skutki uboczne (zależne także od różnych sytuacji zdrowotnych i przyjmowanych leków), zanim zostanie ona zatwierdzona do stosowania u ludzi w formie zarejestrowanego farmaceutyku.
Kurkumina jest za to szeroko dostępna na rynku w postaci suplementów (na przykład kapsułek, które najczęściej zawierają dzienną dawkę 0,5–1 g kurkuminy).
Uważa się, że stosowana według wskazań nie wywołuje szczególnych skutków ubocznych, ale może:
wchodzić w reakcje z niektórymi antybiotykami (na przykład ciprofloxacinem),
nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych (na przykład warfaryny),
nasilać działanie metforminy (leku stosowanego na przykład w cukrzycy).
Ostrożność w przyjmowaniu kurkumy powinny też zachować osoby z kamicą żółciową lub niedrożnością dróg żółciowych. Kurkuminy w formie suplementu nie powinno się również stosować podczas karmienia piersią, u dzieci ani w przypadku stwierdzonej nadwrażliwości na nią. Ponadto ze względu na brak badań dotyczących bezpieczeństwa i potencjalną szkodliwość odradza się stosowania suplementów kurkuminy w ciąży. Spożywanie jej jako przyprawy (w niewielkich, typowych ilościach) nie jest zabronione, jednak nie poleca się picia shotów, kurkumowych naparów czy spożywania dużych ilości kurkumy w jakiejkolwiek formie.
Jeśli zażywasz inne leki i suplementy, zanim wprowadzisz suplement kurkuminy (szczególnie w dużych dawkach), koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Kurkumę można kupić sproszkowaną, suszoną albo świeżą w formie kłącza (wygląda jak brązowe korzonki i przypomina nieco imbir, ale jest zdecydowanie mniejsza i nie tak rozgałęziona).
Suszoną – jako przyprawę – dodaje się do wielu dań zimnych i ciepłych. Może ona też stać się elementem marynaty, dressingu, koktajlu czy naparu. Z kolei świeżą, po obraniu, możesz zetrzeć na tarce i dodać do potraw albo wrzucić do blendera z owocami i warzywami, po czym zmiksować na koktajl lub smoothie. Z owocami bądź warzywami można ją również włożyć do wyciskarki wolnoobrotowej i przygotować domowy, świeżo wyciskany sok. Zwykle na porcję przeznacza się maksymalnie 1–1,5 cm obranego kłącza.
Kupując kurkumę:
Unikaj kłączy mocno wyschniętych, zwiędłych, widocznie starych, a zwłaszcza spleśniałych.
Nie kupuj sproszkowanej przyprawy na wagę z dużych worków lub pojemników w sklepie (źle przechowywana, z dostępem tlenu i wilgoci, może nie tylko tracić aromat i właściwości, lecz także nabyć niechcianych lokatorów w postaci niewidocznych pleśni).
Jak przechowywać suszoną kurkumę w domu po otwarciu?
Jeśli robisz zimowy napar z kurkumy i imbiru, pamiętaj, by nie zalewać ich wrzątkiem, tylko gorącą wodą (mającą 70–80 stopni). Jeśli nie masz czajnika z regulacją temperatury, temperaturę wody możesz zmierzyć kuchennym termometrem. Najprościej będzie po prostu wlać zagotowaną wodę do kubka, odczekać kilka minut, aż trochę ostygnie, i wtedy dodać przyprawy. Można też użyć czajnika z regulacją temperatury.
Różne zastosowania kurkumy i pomysły na jej wykorzystanie jako przyprawy znajdziesz w rozdziale Kurkuma a dieta. W kolejnym rozdziale są za to przepisy, które możesz wypróbować w swojej kuchni.
1 porcja
Składniki
250 ml wody½ łyżeczki kurkumy½ łyżeczki cynamonuszczypta pieprzu2–3 cienkie plasterki obranego świeżego imbiru2 plastry obranej pomarańczy2 plastry obranej cytrynyłyżeczka miodu (opcjonalnie)Wykonanie
Wodę zagotuj i odstaw na kilka minut, żeby lekko ostygła. Jeśli masz czajnik z regulacją temperatury, możesz ustawić go na 80 stopni. Do naczynia włóż imbir, wsyp kurkumę, pieprz i cynamon. Zalej gorącą wodą, przykryj spodeczkiem i odstaw na 5–10 minut. Do szklanki włóż plasterki owoców. Wlej do niej przez sitko powstały napar. Następnie dosłodź miodem (opcjonalnie) i podawaj.
4 porcje
Składniki
4 łyżeczki dobrej jakości czarnej herbaty liściastej (np. cejlońskiej)½ laski cynamonu3–4 goździki2 cm korzenia imbiru2 cm kłącza kurkumylitr wrzątkuWykonanie
Kurkumę i imbir obierz i zetrzyj na tarce. Do litrowego dzbanka z zaparzaczem wsyp herbatę i zalej wrzątkiem. Zaparzaj 2–3 minuty lub według instrukcji podanej na opakowaniu. Opróżnij zaparzacz z fusów i włóż do niego przyprawy. Umieść w dzbanku zaparzacz i zostaw na 5–10 minut. Napar przelej do szklanek i podawaj.
WskazówkaMożesz podać plasterki cytryny lub pomarańczy na talerzykach jako dodatek do herbaty. Jeśli zamierzasz używać owoców nieobranych, kup niepryskane.
2 porcje
Składniki
200 ml mleczka kokosowego z puszki2 pełne łyżki nasion chia½ łyżeczki kurkumyłyżeczka miodu2 dojrzałe brzoskwinie lub nektarynki2 łyżki płatków migdałowychWykonanie
Mleczko kokosowe przed otwarciem puszkidobrze wstrząśnij. Wlej do miski i energiczniewymieszaj z nasionami chia. Odstaw do lodówki na kilka godzin, a po wyjęciu wymieszaj z kurkumą. Przelej do dwóch szklanek lub pucharków. Brzoskwinie umyj, obierz i pokrój w kostkę. Włóż do pucharków, skrop płynnym miodem i posyp płatkami migdałowymi.
3 porcje
Składniki
młoda duża marchewka (lub 2 małe)duży słodki bananmała pomarańcza½ miękkiego awokadołyżeczka kurkumydobrej jakości miód do smaku (opcjonalnie)1½–2 szklanki zimnej wodyWykonanie
Warzywa i owoce umyj, obierz, a następnie pokrój na mniejsze kawałki (marchewkę warto pokroić w małe plasterki, a z pomarańczy trzeba usunąć pestki). Wszystkie składniki wsyp do kielicha blendera i zalej wodą. Zmiksuj na gładkie smoothie.
2 porcje
Składniki
100 g czerwonej soczewicy3 nieduże marchewki2 szklanki bulionu warzywnego lub drobiowego4 łyżki kukurydzy4 łyżki posiekanej natki pietruszki (lub świeżej kolendry albo mięty)łyżeczka kurkumy¼ łyżeczki kolendry w ziarnachpieprz i sólkmin rzymskisłodka i ostra paprykapo szczypcie kardamonu, cynamonu oraz gałki muszkatołowej2 łyżki masła klarowanego lub oliwyWykonanie
