Pokonaj nadciśnienie dietą DASH ebook

Nadciśnienie to choroba. Chociaż dieta jest ważnym elementem terapii, ta książka nie zastąpi porady lekarskiej.

Spis treści

Od Autorki

Nadciśnienie – choroba cywilizacyjna

Przyczyny nadciśnienia

Wykrywanie i leczenie nadciśnienia

Uwaga na powikłania!

Co sprzyja powstawaniu nadciśnienia?

Masa ciała

Styl życia

Jak dieta wpływa na ciśnienie?

Dieta dla serca – zasady ogólne

Na czym polega dieta DASH?

Dobroczynne składniki diety DASH

Superprodukty diety DASH

Dieta DASH krok po kroku

Czy na diecie DASH można schudnąć?

Życie z nadciśnieniem

Samokontrola i przyjmowanie leków

Styl życia, który robi różnicę

PRZEPISY

Śniadania na słodko i słono

Owsianka z owocami

Kanapki z pieczonym indykiem i bazylią

Kasza gryczana z duszonymi śliwkami

Kanapki z pastą z fasoli i pieczonymi szparagami

Owsianka błonnikowa

Jajecznica na parze ze szczypiorkiem

Kanapki z duszonymi śliwkami

Kasza jaglana z owocami i twarogiem

Sałatka z komosy ryżowej

Owsianka z jabłkami i gorzką czekoladą

Kanapki z pastą z pietruszki

Sałatka z pieczoną marchewką i żurawiną

Kanapki z mozzarellą i warzywami

Lunch – dania na wynos

Kanapki z humusem

Pikantne „sushi” z jarmużu

Sałatka meksykańska w słoiku

Kasza na słodko z brzoskwiniami

Sałatka z jajkiem i brokułami

Sałatka z mozzarellą

Sałatka z kurczakiem

Sałatka z fasolą i ryżem

Kanapki z pastą jajeczną

Pęczak ze szparagami, papryką i fasolą

Sycąca sałatka z ciecierzycą

Sycące obiady

Pierogi z pieczoną cebulą

Zupa buraczkowa

Sałatka z kurczakiem i młodymi ziemniakami

Ryba w sosie chrzanowym

Łosoś ze szpinakiem

Kasza ze schabem i warzywami

Kurczak z surówką z ananasem

Zupa wiosenna z kaszą jaglaną, szpinakiem i szczawiem

Makaron z sosem z jarmużu

Zupa rybna z pulpetami

Kurczak pieczony z pietruszką

Kotleciki z fasoli z lubczykiem

Kluski śląskie z sosem mięsno-pieczarkowym

Indyk z salsą pomidorową

Zupa z soczewicy z pieczarkami

Łosoś na parze z warzywami

Makaron gryczany z warzywami i mięsem mielonym

Przekąski na każdą okazję

Zielony koktajl błonnikowy

Cukinia na słodko

Ziemniaki z twarogiem

Pieczona ciecierzyca

Koktajl leśny

Koktajl żurawinowy

Koktajl warzywny z bazylią i chili

Warzywa z dipem czosnkowym

Placki gryczane

Selerowe frytki z piekarnika

Kalafiorowa przekąska

Sałatka z grillowanej cukinii

Knedle z owocami

Desery – małe co nieco

Lody bananowe

Chrupiące batoniki z orzechami

Trufle orzechowe z cynamonem

Czekoladowe ciasto z fasoli

Sałatka owocowa

Pomarańczowy koktajl potasowy

Jogurt z owocami

Domowe lody z czekoladą i truskawkami

Krem czekoladowo-orzechowy

Muffinki z płatkami owsianymi

Ciasteczka czekoladowo-orzechowe z bobu

Koktajl szpinakowo-bananowy

Pucharki z bananem i granatem

Ciasto kakaowe

Kolacje pełne smaku

Kanapki z pastą z łososia

Sałatka z jajkiem i porem

Sałatka ze szpinakiem, makaronem i jajkiem

Kanapki z białym serem i burakiem

Wiosenna młoda kapustka

Sałatka z bobem, rzodkiewką i awokado

Zupa krem z groszku i pietruszki

Kanapki z kurczakiem curry i bakłażanem

Kanapki z jajkiem, awokado i rukolą

Krem z selera i ziemniaków

Pieczone placki ziemniaczane z cebulą i lubczykiem

Sałatka z burakami i śledziem

Sałatka z kurczakiem, mango i kaszą gryczaną

Kanapki pomidorowe

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

Dodatki, przetwory, półprodukty

Chleb pełnoziarnisty ze zmniejszoną ilością soli

Pieczone szparagi

Kurczak pieczony w curry

Pieczony indyk na kanapki

Bułki bez soli

Makaron z cukinii

Duszone śliwki

Pieczone warzywa

Pieczony bakłażan

Indyk w ziołach

Domowy sos pomidorowy

Bibliografia

Nad­ci­śnie­nie to cho­ro­ba, na któ­rą może cier­pieć jed­na trze­cia Po­la­ków. Do nie­daw­na są­dzo­no, że za­pa­da­ją na nią głów­nie oso­by po pięć­dzie­sią­tym roku ży­cia. Dziś wia­do­mo, że do­ty­czy ona rów­nież bar­dzo mło­dych pa­cjen­tów. Zwy­kle jest wy­ni­kiem nie­pra­wi­dło­wej die­ty i nie­wła­ści­we­go sty­lu ży­cia.

Na szczę­ście zmia­na do­tych­cza­so­wych na­wy­ków może wspo­móc le­cze­nie nad­ci­śnie­nia, za­po­biec jego po­wi­kła­niom oraz wpły­nąć na przy­kład na daw­ki le­ków. Aby ob­ni­żyć ci­śnie­nie tęt­ni­cze, opra­co­wa­no mię­dzy in­ny­mi die­tę DASH, uwa­ża­ną obec­nie za jed­ną z naj­zdrow­szych diet świa­ta.

DASH to spo­sób ży­wie­nia w nad­ciś­nie­niu re­ko­men­do­wa­ny przez wie­le pol­skich i za­gra­nicz­nych to­wa­rzystw na­uko­wych. Łą­czy w so­bie za­le­ce­nia, któ­re po­ma­ga­ją sku­tecz­nie ob­ni­żyć ci­śnie­nie, co udo­wod­nio­no w wie­lu ba­da­niach. Nie jest to die­ta w po­pu­lar­nym zna­cze­niu tego sło­wa, czy­li spo­sób na schud­nię­cie, obej­mu­ją­cy li­cze­nie ka­lo­rii czy je­dze­nie kon­kret­nych za­le­ca­nych po­sił­ków.

DASH to nie tyl­ko te­ra­pia nad­ci­śnie­nia. Ten proz­dro­wot­ny styl ży­wie­nia może też za­po­bie­gać cu­krzy­cy, chro­nić ser­ce i na­czy­nia krwio­no­śne, wspo­ma­gać ob­ni­ża­nie cho­le­ste­ro­lu, a na­wet utrzy­ma­nie pra­wi­dło­wej masy cia­ła. W ba­da­niach po­ka­za­no, że ni­sko­ka­lo­rycz­ny ja­dło­spis o ce­chach die­ty DASH oka­zy­wał się sku­tecz­niej­szy w re­duk­cji masy cia­ła niż inne ni­sko­ka­lo­rycz­ne die­ty.

W pierw­szych roz­dzia­łach książ­ki po­da­no pod­sta­wo­we in­for­ma­cje o nad­ci­śnie­niu i die­te­tycz­nych czyn­ni­kach jego po­wsta­wa­nia. Dzię­ki nimi po­znasz tak­że ogól­ne za­sa­dy die­ty do­brej dla ser­ca.

Ko­lej­ny roz­dział zo­stał w ca­ło­ści po­świę­co­ny die­cie DASH, jej do­bro­czyn­nym skład­ni­kom i pro­duk­tom spo­żyw­czym, któ­re trze­ba uwzględ­nić w ja­dło­spi­sie. Do­wiesz się z nie­go, jak pla­no­wać swój ja­dło­spis. Za­war­to w nim tak­że licz­ne po­ra­dy: jak zdro­wo go­to­wać; jak or­ga­ni­zo­wać pra­cę w kuch­ni; ja­kie pro­duk­ty wy­bie­rać, a tak­że, jak so­bie po­ra­dzić z ogra­ni­cze­niem za­war­to­ści soli w die­cie.

Ostat­ni roz­dział po­rad­ni­ka do­ty­czy sty­lu ży­cia, któ­ry wspo­mo­że le­cze­nie nad­ci­śnie­nia. Do­ra­dzo­no w nim, jak po­stę­po­wać, by te­ra­pia była sku­tecz­niej­sza.

Bazę wie­dzy uzu­peł­nia pra­wie 100 prze­pi­sów skom­po­no­wa­nych zgod­nie z za­sa­da­mi die­ty DASH. Re­cep­tu­ry oraz do­łą­czo­ne do nich wska­zów­ki uła­twią ci stwo­rze­nie no­we­go, zdro­we­go ja­dło­spi­su.

Po­wo­dze­nia!

Nad­ci­śnie­nie to scho­rze­nie tak po­wszech­ne, że przez wie­lu uwa­ża­ne za… coś nor­mal­ne­go. Nie­któ­rzy są­dzą wręcz, że nad­ci­śnie­nie to nie cho­ro­ba, tyl­ko stan ty­po­wy dla osób po pięć­dzie­sią­tym roku ży­cia lub że jest to ob­jaw sta­rze­nia się. Inni bez prze­rwy przyj­mu­ją leki, ale nie uwa­ża­ją się za oso­by cho­re (czę­sto pod­czas wy­wia­du zdro­wot­ne­go lub die­te­tycz­ne­go za­po­mi­na­ją w ogó­le wspo­mnieć o nad­ci­śnie­niu). Są też tacy, któ­rzy zu­peł­nie lek­ce­wa­żą swo­je nad­ci­śnie­nie, co może być groź­ne w skut­kach.

Nad­ci­śnie­nie zwy­kle nie daje ob­ja­wów, nie boli i nie do­ku­cza. Jed­nak to pod­stęp­ne scho­rze­nie jest po­waż­nym czyn­ni­kiem ry­zy­ka wy­stą­pie­nia groź­nych cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych oraz in­cy­den­tów ta­kich, jak za­wał ser­ca czy udar. Jest rów­nież jed­ną z naj­częst­szych przy­czyn zgo­nów na świe­cie.

Nad­ci­śnie­nie to nic in­ne­go jak pod­wyż­szo­ne ci­śnie­nie tęt­ni­cze krwi. Obec­nie uwa­ża się, że istot­ne jest za­rów­no ci­śnie­nie skur­czo­we, jak i roz­kur­czo­we.

Opty­mal­ne ci­śnie­nie krwi wy­no­si: < 120 mm Hg / < 80 mm Hg. W po­niż­szej ta­be­li znaj­dziesz ak­tu­al­ną kla­sy­fi­ka­cję po­mia­rów, któ­ra może po­móc okre­ślić ci twój stan.

Ciśnienie skurczowe (mm Hg)

Ciśnienie rozkurczowe (mm Hg)

Optymalne

< 120

i

< 80

Prawidłowe

120–129

i/lub

80–84

Wysokie prawidłowe

130–139

i/lub

85–89

Nadciśnienie 1. stopnia

140–159

i/lub

90–99

Nadciśnienie 2. stopnia

160–179

i/lub

100–109

Nadciśnienie 3. stopnia

≥ 180

i/lub

≥ 110

Źródło: Wytyczne ESH/ESC, 2018.

W prze­szło­ści uwa­ża­no, że to ci­śnie­nie roz­kur­czo­we jest istot­niej­sze w oce­nie sta­nu cho­re­go. Oka­zu­je się jed­nak, że skur­czo­we rów­nież od­gry­wa waż­ną rolę, a pod­wyż­szo­ne może da­wać wie­le po­wi­kłań. W tym kon­tek­ście czę­sto mówi się o tak zwa­nym izo­lo­wa­nym nad­ci­śnie­niu skur­czo­wym.

Nad­ci­śnie­nie i jego roz­po­wszech­nie­nie jest przed­mio­tem wie­lu ba­dań i pro­jek­tów na­uko­wych. Sta­ty­sty­ki są po­ra­ża­ją­ce: we­dług da­nych z pro­jek­tu NA­TPOL 2011 (Nad­ci­śnie­nie Tęt­ni­cze w Pol­sce Plus Za­bu­rze­nia Li­pi­do­we i Cu­krzy­ca) na nad­ci­śnie­nie cho­ru­je aż 32% do­ro­słej po­pu­la­cji Pol­ski (10,5 mi­lio­na osób, z cze­go 9,5 mi­lio­na w wie­ku 18–79 lat). Aż 3 mi­lio­ny spo­śród uczest­ni­ków ba­da­nia nie zda­wa­ły so­bie wcze­śniej spra­wy z cho­ro­by! Sza­cu­je się, że do 2025 roku licz­ba cho­rych w Pol­sce może prze­kro­czyć 15 mi­lio­nów.

Obec­nie uwa­ża się, że pra­wie po­ło­wa cho­rych może nie wie­dzieć, że ma nad­ci­śnie­nie, a co za tym idzie – nie po­dej­mu­je żad­nych dzia­łań, któ­re mogą po­pra­wić stan zdro­wia i za­po­biec po­waż­nym po­wi­kła­niom czy sta­nom za­gra­ża­ją­cym ży­ciu.

Nad­ci­śnie­nie wy­stę­pu­je szcze­gól­nie czę­sto u osób star­szych (może na nie cho­ro­wać wię­cej niż 60% osób po sześć­dzie­sią­tym roku ży­cia!), ale jego ry­zy­ko jest też więk­sze na przy­kład u osób z cu­krzy­cą czy oty­ło­ścią. Na nad­ciś­nie­nie czę­ściej cho­ru­ją męż­czyź­ni niż ko­bie­ty. U ko­biet ry­zy­ko nad­ci­śnie­nia wzra­sta po me­no­pau­zie. Może tak­że roz­wi­nąć się w trak­cie cią­ży.

Nie­ste­ty obec­nie na nad­ci­śnie­nie cho­ru­je rów­nież wie­le mło­dych i bar­dzo mło­dych osób, co ma duży zwią­zek z ich die­tą oraz sty­lem ży­cia.

Styl ży­cia, w tym die­ta i ak­tyw­ność fi­zycz­na, to jed­na z głów­nych przy­czyn tak czę­ste­go wy­stę­po­wa­nia nad­ci­śnie­nia w na­szym kra­ju i na świe­cie.

Przyczyny nadciśnienia

Nad­ci­śnie­nie dzie­li­my na pier­wot­ne i wtór­ne, któ­re jest na przy­kład skut­kiem in­nych ist­nie­ją­cych cho­rób czy sta­nów (ta­kich jak scho­rze­nia nad­ner­czy, tar­czy­cy, przy­tar­czyc, ob­tu­ra­cyj­ny bez­dech noc­ny czy zwę­że­nie tęt­ni­cy ner­ko­wej).

Nad­ci­śnie­nie pier­wot­ne za­zwy­czaj ma zwią­zek ze sty­lem ży­cia, ale może tak­że wy­ni­kać z czyn­ni­ków ge­ne­tycz­nych. Je­śli ktoś w na­szej ro­dzi­nie cho­ru­je na nad­ci­śnie­nie, nie­ste­ty ry­zy­ko wy­stą­pie­nia tej cho­ro­by jest u nas więk­sze. W ta­kim przy­pad­ku na­le­ży zwra­cać szcze­gól­ną uwa­gę na styl ży­cia oraz re­gu­lar­nie się ba­dać, by wy­kryć ewen­tu­al­ne za­bu­rze­nia.

Wśród czyn­ni­ków ry­zy­ka zwią­za­nych ze sty­lem ży­cia wy­mie­nia się:

Ba­da­nia wy­ka­zu­ją, że oty­łość ma ogrom­ny zwią­zek z nad­ci­śnie­niem. Bywa je­dy­ną i głów­ną jego przy­czy­ną. Jed­nak bar­dzo waż­na jest też ak­tyw­ność fi­zycz­na. Mała ak­tyw­ność i zła kon­dy­cja mogą zwięk­szać ry­zy­ko wy­stą­pie­nia nad­ci­śnie­nia na­wet u osób o pra­wi­dło­wej ma­sie cia­ła.

Przy­czy­ny i me­cha­ni­zmy po­wsta­wa­nia nad­ci­śnie­nia są zło­żo­ne. Czę­sto jego po­ja­wie­nie się jest spo­wo­do­wa­ne kom­bi­na­cją róż­nych czyn­ni­ków (w tym zwią­za­nych ze sta­nem zdro­wia). Nad­ci­śnie­nie czę­sto współ­wy­stę­pu­je z za­bu­rze­nia­mi li­pi­do­wy­mi (na przy­kład hi­per­cho­le­ste­ro­le­mią) czy cu­krzy­cą. Oce­nia się, że oso­by z cu­krzy­cą cho­ru­ją na nad­ci­śnie­nie 1,5–2 razy czę­ściej.

Nad­ci­śnie­nie jest rów­nież jed­ną ze skła­do­wych tak zwa­ne­go ze­spo­łu me­ta­bo­licz­ne­go.

Na szczę­ście nad­ci­śnie­nie jest cho­ro­bą, któ­rą w więk­szo­ści przy­pad­ków moż­na le­czyć za po­mo­cą do­brze do­bra­nych le­ków oraz od­po­wied­nych mo­dy­fi­ka­cji sty­lu ży­cia.

Wykrywanie i leczenie nadciśnienia

Po­miar ci­śnie­nia krwi na­le­ży do naj­czę­ściej prze­pro­wa­dza­nych ba­dań za­rów­no w wa­run­kach am­bu­la­to­ryj­nych, jak i do­mo­wych. Wy­kry­wa­nie nad­ci­śnie­nia zwy­kle jest pro­ste. Wy­star­czy kil­ku­krot­nie (w od­stę­pach cza­so­wych) zmie­rzyć ci­śnie­nie za po­mo­cą spe­cjal­ne­go urzą­dze­nia, od­czy­tać wy­nik, za­no­to­wać go i przy­po­rząd­ko­wać do od­po­wied­niej ka­te­go­rii (patrz ta­be­la).

Dia­gno­sty­kę za­wsze po­wi­nien prze­pro­wa­dzać le­karz. Zwłasz­cza że w nie­któ­rych przy­pad­kach na­strę­cza ona pew­nych trud­no­ści.

Je­śli masz za wy­so­kie ci­śnie­nie (po­mia­ry ro­bio­ne w wa­run­kach do­mo­wych wska­zu­ją wy­so­kie wy­ni­ki), ko­niecz­nie wy­bierz się do le­ka­rza, któ­ry prze­pro­wa­dzi wy­wiad, oce­ni, czy fak­tycz­nie jest się czym mar­twić, a w ra­zie po­trze­by prze­pi­sze leki lub wyda skie­ro­wa­nia na do­dat­ko­we ba­da­nia (na przy­kład ta­kie, któ­re wy­klu­czą cho­ro­by wtór­nie wy­wo­łu­ją­ce nad­ci­śnie­nie).

Po­nie­waż war­to­ści ci­śnie­nia są bar­dzo zmien­ne, nie su­ge­ruj się po­je­dyn­czym wy­ni­kiem. Z re­gu­ły le­karz do­ra­dza prze­pro­wa­dze­nie kil­ku po­mia­rów w pew­nych od­stę­pach cza­su, by po­twier­dzić dia­gno­zę. Wy­jąt­kiem są bar­dzo wy­so­kie wy­ni­ki po­mia­rów – wów­czas dia­gno­zę sta­wia się tak szyb­ko, jak to tyl­ko moż­li­we.

Pa­mię­taj, że wy­so­kie ci­śnie­nie nie musi od razu ozna­czać nad­ci­śnie­nia. Do czyn­ni­ków krót­ko­trwa­le pod­no­szą­cych ci­śnie­nie na­le­żą stres i wy­si­łek (na przy­kład wcho­dze­nie po scho­dach).

Je­śli mie­rzysz ci­śnie­nie sa­mo­dziel­nie, do­kład­nie prze­czy­taj in­struk­cję do­łą­cza­ną do apa­ra­tu i upew­nij się, czy prze­strze­gasz wszyst­kich po­da­nych w niej za­le­ceń. Pa­mię­taj, że ci­śnie­nie wzra­sta też cza­so­wo w prze­bie­gu nie­któ­rych cho­rób lub pod­czas za­ży­wa­nia le­ków. O wszyst­kich pro­ble­mach zdro­wot­nych oraz przyj­mo­wa­nych pre­pa­ra­tach za­wsze in­for­muj le­ka­rza lub pie­lę­gniar­kę mie­rzą­cą ci­śnie­nie.

Leki i sub­stan­cje, któ­re mogą pod­no­sić ci­śnie­nie:

Nie­ste­ro­ido­we leki prze­ciw­za­pal­ne (na przy­kład po­pu­lar­ne ta­blet­ki na ból gło­wy)

Kor­ty­ko­ste­ro­idy (czy­li tak zwa­ne ste­ry­dy, na przy­kład hy­dro­kor­ty­zon)

Efe­dry­na

Ery­tro­po­ety­na

Leki im­mu­no­su­pre­syj­ne (na przy­kład cy­klo­spo­ry­na A, w mniej­szym stop­niu ta­kro­li­mus sto­so­wa­ny na przy­kład przy ato­po­wym za­pa­le­niu skó­ry)

Nie­któ­re leki prze­ciw­no­wo­two­ro­we

Lu­kre­cja

Nie­któ­re leki na od­chu­dza­nie (na przy­kład si­bu­tra­mi­na)

Do­ust­ne środ­ki an­ty­kon­cep­cyj­ne (zwłasz­cza z es­tro­ge­na­mi)

Nie­któ­re leki na prze­krwie­nie bło­ny ślu­zo­wej nosa

O le­cze­niu nad­ci­śnie­nia de­cy­du­je le­karz. To on usta­la, czy pora na wpro­wa­dze­nie te­ra­pii far­ma­ko­lo­gicz­nej, a je­śli tak – to ja­kiej. Ist­nie­je wie­le sku­tecz­nych le­ków na nad­ci­śnie­nie, a two­im za­da­niem jako pa­cjen­ta jest prze­strze­ga­nie za­le­ceń le­ka­rza i przyj­mo­wa­nie od­po­wied­nich da­wek pre­pa­ra­tów.

Le­karz de­cy­du­je też o do­ce­lo­wej war­to­ści two­je­go ci­śnie­nia, do któ­rej bę­dziesz dą­żyć w trak­cie le­cze­nia. Za­zwy­czaj jest to ci­śnie­nie skur­czo­we < 140 mm Hg i roz­kur­czo­we < 90 mm Hg, ale do­ce­lo­we war­to­ści usta­la się in­dy­wi­du­al­nie, po­nie­waż trze­ba wziąć pod uwa­gę wiek, sto­pień ist­nie­ją­ce­go nad­ci­śnie­nia, ewen­tu­al­ne to­wa­rzy­szą­ce cho­ro­by czy ry­zy­ko ser­co­wo-na­czy­nio­we u pa­cjen­ta.

Pa­mię­taj też, by ni­g­dy nie przyj­mo­wać le­ków na wła­sną rękę (na przy­kład ko­rzy­sta­jąc z za­pa­sów ko­goś z ro­dzi­ny albo zna­jo­mych).

Uwaga na powikłania!

Kon­se­kwen­cje nie­le­czo­ne­go lub za­nie­dby­wa­ne­go nad­ci­śnie­nia mogą być bar­dzo po­waż­ne, a li­sta po­wi­kłań jest dłu­ga. Oto kil­ka przy­kła­dów:

Nad­ci­śnie­nie sprzy­ja też po­wsta­wa­niu groź­nych dla ży­cia za­wa­łówiuda­rów.

Po wpro­wa­dze­niu le­cze­nia nie­któ­re po­wi­kła­nia już nie po­stę­pu­ją, ale wie­le zmian (szcze­gól­nie głę­bo­kich i utrwa­lo­nych) może być nie­od­wra­cal­nych. Z tego po­wo­du tak waż­ne jest jak naj­wcze­śniej­sze wy­kry­cie cho­ro­by i roz­po­czę­cie od­po­wied­niej te­ra­pii. Po­zwo­li to unik­nąć gwał­tow­ne­go po­gor­sze­nia się sta­nu zdro­wia oraz in­cy­den­tów za­gra­ża­ją­cych ży­ciu.

Je­śli rzad­ko mie­rzysz ci­śnie­nie, zrób to przy pierw­szej nada­rza­ją­cej się oka­zji! Na­mów do tego współ­mał­żon­ka, ro­dzi­ców, ro­dzeń­stwo i zna­jo­mych – szcze­gól­nie je­śli są oty­li, mają inne pro­ble­my zdro­wot­ne, pro­wa­dzą sie­dzą­cy tryb ży­cia lub palą pa­pie­ro­sy. Prze­ko­naj ich, że na­wet je­śli nie ukoń­czy­li pięć­dzie­się­ciu lat, to nie ozna­cza, że nie mu­szą się ba­dać. Dzię­ki ba­da­niom, wcze­sne­mu wy­kry­ciu pro­ble­mu i od­po­wied­nie­mu le­cze­niu moż­na za­po­biec nie tyl­ko przy­krym po­wi­kła­niom nad­ci­śnie­nia, ale rów­nież tra­ge­dii.

Je­śli nie masz nad­ci­śnie­nia, ale w two­jej ro­dzi­nie są oso­by, któ­re się z nim bo­ry­ka­ją, albo two­je ci­śnie­nie oscy­lu­je wo­kół „wy­so­kie­go pra­wi­dło­we­go” – po­staw na pro­fi­lak­ty­kę i za­dbaj o sie­bie już dziś. Prze­cież le­piej za­po­bie­gać, niż le­czyć, praw­da?

PRZE­PI­SY

Kil­ka waż­nych uwag

Pora na prze­pi­sy… W tej czę­ści książ­ki znaj­dziesz wie­le po­my­słów na śnia­da­nia, obia­dy, prze­ką­ski, ko­la­cje, de­se­ry, a tak­że po­sił­ki na lunch, któ­re mo­żesz ła­two spa­ko­wać do pu­deł­ka lub sło­ika i za­brać do pra­cy, na uczel­nię, pik­nik czy za­ję­cia.

Za­nim za­czniesz go­to­wać, sko­rzy­staj z kil­ku po­rad:

Sól do­da­waj pod ko­niec go­to­wa­nia.

Sta­raj się czę­ściej piec i go­to­wać na pa­rze – ko­rzy­sta­jąc z tych tech­nik, mo­żesz le­piej kon­tro­lo­wać ilość do­da­nej soli.

Wy­bie­raj pro­duk­ty świe­że i nie­prze­two­rzo­ne.

Wa­rzy­wa ja­daj przede wszyst­kim na su­ro­wo (wierz mi, nie mu­sisz do­da­wać do nich soli – so­le­nie po­mi­do­ra na ka­nap­ce to tyl­ko kwe­stia przy­zwy­cza­je­nia). Je­śli chcesz, mo­żesz do­pra­wiać je roz­ma­ity­mi przy­pra­wa­mi, któ­re uroz­ma­icą ich smak.

Ogra­ni­czaj spo­ży­cie ki­szo­nek (ki­szo­nych ogór­ków, ka­pu­sty, bu­ra­ków itp.), a je­śli je ja­dasz – jed­no­ra­zo­wo spo­ży­waj tyl­ko ich nie­wiel­ką ilość.

Spró­buj soli z ogra­ni­czo­ną za­war­to­ścią sodu (np. ta­kiej, gdzie część sodu jest za­stą­pio­na po­ta­sem).

Wy­pró­buj nie­ak­tyw­ne płat­ki droż­dżo­we, któ­re po­pra­wią i uroz­ma­icą smak wie­lu two­ich po­traw. Wię­cej na ich te­mat prze­czy­tasz tutaj.

Pro­duk­ty z wy­so­ką za­war­to­ścią soli jedz oka­zjo­nal­nie i w nie­wiel­kich ilo­ściach, a naj­le­piej cał­kiem wy­eli­mi­nuj je z ja­dło­spi­su.

Ro­biąc za­ku­py, czy­taj ety­kie­ty, by wy­bie­rać pro­duk­ty o mniej­szej za­war­to­ści sodu.

Prze­pi­sy skom­po­no­wa­no przede wszyst­kim z pro­duk­tów ła­two do­stęp­nych i do­brze wszyst­kim zna­nych, cho­ciaż znaj­dziesz wśród nich kil­ka na mniej ty­po­we da­nia, któ­re z po­wo­dów zdro­wot­nych i sma­ko­wych war­to „prze­my­cić” do swo­je­go ja­dło­spi­su. Pew­nie ucie­szysz się, że wie­le z tych po­traw to da­nia ty­po­we dla kuch­ni pol­skiej (na przy­kład klu­ski ślą­skie, kne­dle, ka­sze, zupy), pro­ste po­sił­ki in­spi­ro­wa­ne bar­dzo lu­bia­ną kuch­nią śród­ziem­no­mor­ską, a tak­że licz­ne po­my­sły na zdro­we ka­nap­ki.

Die­ta, na któ­rą skła­da­ją się przed­sta­wio­ne da­nia, to nic in­ne­go jak zwy­czaj­na, zdro­wa die­ta, któ­rą po­wi­nien sto­so­wać każ­dy z nas – jed­nak wzbo­ga­co­na o pro­duk­ty proz­dro­wot­ne i ogra­ni­cza­ją­ca skład­ni­ki, któ­re nie­ko­rzyst­nie dzia­ła­ją na ci­śnie­nie i układ krą­że­nia (czy­li ser­ce, na­czy­nia krwio­no­śne itd.).

W prze­pi­sach wy­stę­pu­ją nie­wiel­kie ilo­ści soli lub nie ma jej w ogó­le na li­ście skład­ni­ków. Do­sto­suj jed­nak osta­tecz­ną ilość soli do swo­ich po­trzeb i moż­li­wo­ści (je­śli do­pie­ro za­czy­nasz zmie­niać na­wy­ki ży­wie­nio­we i stop­nio­wo ogra­ni­czasz sól, na po­cząt­ku do­da­waj jej nie­co wię­cej niż w prze­pi­sie, a z cza­sem re­du­kuj jej za­war­tość w po­sił­kach).

Do go­to­wa­nia zdro­wych po­sił­ków przy­da ci się od­po­wied­nie wy­po­sa­że­nie ku­chen­ne. Szcze­gól­nie przy­dat­ne będą: pa­ro­war lub wkład­ka do garn­ka do go­to­wa­nia na pa­rze, si­li­ko­no­wy pę­dze­lek ku­chen­ny, pa­tel­nia lub gar­nek do ni­sko­tłusz­czo­we­go sma­że­nia, ża­ro­od­por­ne na­czy­nia do za­pie­ka­nia. Żeby przy­rzą­dzać pysz­ne kok­taj­le oraz zupy kre­my nie­zbęd­ny bę­dzie też blen­der. Jed­nak więk­szość po­traw przy­go­tu­jesz bez spe­cjal­ne­go sprzę­tu.

Do­sto­suj prze­pi­sy do swo­ich upodo­bań, moż­li­wo­ści cza­so­wych i za­opa­trze­nia.

Za­miast biec do skle­pu po je­den bra­ku­ją­cy skład­nik, za­sta­nów się, czy nie mo­żesz go czymś za­stą­pić lub ewen­tu­al­nie po­mi­nąć.

Za­miast zmu­szać się do je­dze­nia np. bro­ku­łów, któ­rych nie lu­bisz – za­mień je na inne wa­rzy­wo.

Sta­raj się go­to­wać se­zo­no­wo – dzię­ki temu oszczę­dzisz pie­nią­dze, a tak­że bę­dziesz mieć pew­ność, że two­je da­nia mają wię­cej skład­ni­ków od­żyw­czych. Na li­ście prze­pi­sów znaj­dziesz pro­po­zy­cje na wszyst­kie se­zo­ny. Za­wsze mo­żesz też po pro­stu za­mie­niać wa­rzy­wa i owo­ce na ak­tu­al­nie do­stęp­ne.

Je­śli nie pa­su­je ci po­łą­cze­nie ja­kichś pro­duk­tów, za­mień je na inne we­dle wła­sne­go uzna­nia, zmo­dy­fi­kuj pro­por­cje lub do­daj inne przy­pra­wy.

Za­mie­niaj wa­rzy­wa na inne wa­rzy­wa, owo­ce na inne owo­ce, ke­fir na jo­gurt, kur­cza­ka na in­dy­ka albo chu­dą rybę. Oczy­wi­ście, do­ko­nu­jąc ja­kich­kol­wiek za­mian, pa­mię­taj o za­sa­dach die­ty DASH i o ko­niecz­no­ści ogra­ni­cza­nia soli.

Eks­pe­ry­men­tuj w kuch­ni, a po­niż­sze prze­pi­sy trak­tuj jako in­spi­ra­cję i punkt wyj­ścia do wła­snych po­szu­ki­wań ku­li­nar­nych.

Pa­mię­taj, żeby do po­sił­ków, w któ­rych jest nie­wie­le wa­rzyw, zja­dać su­rów­kę lub wa­rzy­wa (np. w słup­kach).

Je­śli nie masz aku­rat pod ręką pie­czo­nych lub go­to­wa­nych wa­rzyw, któ­re są po­trzeb­ne do przy­go­to­wa­nia po­tra­wy, a masz mało cza­su, za­mień je na wa­rzy­wo, któ­re­go nie trze­ba go­to­wać – np. ogór­ka, pa­pry­kę, po­mi­do­ra, ce­bu­lę, rzod­kiew­ki, ka­la­re­pę.

Żeby skró­cić czas przy­go­to­wa­nia dań z wa­rzy­wa­mi strącz­ko­wy­mi, miej w lo­dów­ce za­pas ugo­to­wa­nych zia­ren.

Ko­rzy­staj z resz­tek. Mię­so z zupy, ziem­nia­ki czy ka­sza z wczo­raj­sze­go obia­du albo wa­rzy­wa za­le­ga­ją­ce w lo­dów­ce mogą do­stać dru­gie ży­cie i stać się czę­ścią war­to­ścio­we­go po­sił­ku.

Ostat­ni roz­dział za­wie­ra prze­pi­sy na prze­two­ry i pół­pro­duk­ty, któ­re war­to prze­cho­wy­wać na za­pas. Po­trak­tuj je jako punkt wyj­ścia do stwo­rze­nia wła­snych „że­la­znych punk­tów za­opa­trze­nia”.

Pa­mię­taj: fakt, że np. ka­nap­ki znaj­du­ją się na li­ście dań na lunch, nie zna­czy, że nie mo­żesz ich zjeść na śnia­da­nie czy ko­la­cję.

Owsianka z owocami

1 porcja

SKŁADNIKI

4–5 łyżek płatków owsianych górskich lub zwykłych (nie błyskawicznych)

2 łyżki otrąb orkiszowych, pszennych lub owsianych

2 łyżki orzechów włoskich lub migdałów

ok. 150 ml mleka 1,5%

łyżeczka miodu (opcjonalnie)

130–150 g świeżych owoców (np. truskawek, malin, borówek, jagód)

Wykonanie

Pokrój drobno orzechy.

Mleko podgrzej w rondlu z grubym dnem.

Dodaj płatki i otręby, a następnie gotuj 2–3 minuty na małym ogniu.

Dodaj orzechy i miód, wymieszaj i pozostaw na kilka minut.

Umyj (i ewentualnie pokrój) owoce.

Owsiankę wlej do miseczki i udekoruj owocami.

Wskazówka

Jeśli nie tolerujesz mleka, użyj wody lub roślinnego zamiennika mleka wzbogaconego w wapń – np. napoju migdałowego, ryżowego, jaglanego lub owsianego.

Kanapki z pieczonym indykiem i bazylią

Kasza gryczana z duszonymi śliwkami

Kanapki z pastą z fasoli i pieczonymi szparagami

Owsianka błonnikowa

Jajecznica na parze ze szczypiorkiem

Kanapki z duszonymi śliwkami

Kasza jaglana z owocami i twarogiem

Sałatka z komosy ryżowej

Owsianka z jabłkami i gorzką czekoladą

Kanapki z pastą z pietruszki

Sałatka z pieczoną marchewką i żurawiną

Kanapki z mozzarellą i warzywami

Kanapki z humusem

Pikantne „sushi” z jarmużu

Sałatka meksykańska w słoiku

Kasza na słodko z brzoskwiniami

Sałatka z jajkiem i brokułami

Sałatka z mozzarellą

Sałatka z kurczakiem

Sałatka z fasolą i ryżem

Kanapki z pastą jajeczną

Pęczak ze szparagami, papryką i fasolą

Sycąca sałatka z ciecierzycą

Pierogi z pieczoną cebulą

Zupa buraczkowa

Sałatka z kurczakiem i młodymi ziemniakami

Ryba w sosie chrzanowym

Łosoś ze szpinakiem

Kasza ze schabem i warzywami

Kurczak z surówką z ananasem

Zupa wiosenna z kaszą jaglaną, szpinakiem i szczawiem

Makaron z sosem z jarmużu

Zupa rybna z pulpetami

Kurczak pieczony z pietruszką

Kotleciki z fasoli z lubczykiem

4 porcje

SKŁADNIKI

240 g ugotowanej czerwonej fasoli

100 g cukinii

70 g płatków owsianych

jajko

2 łyżki mielonego siemienia lnianego

2 łyżeczki musztardy ziarnistej

łyżeczka lubczyku

łyżeczka mielonej ostrej papryki

sól i pieprz

olej rzepakowy

Wykonanie

Cukinię zetrzyj na grubej tarce.

Fasolę zmiel lub rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków.

Płatki owsiane zmiel w młynku lub blenderze wysokoobrotowym.

Wymieszaj fasolę z jajkiem, cukinią, płatkami, siemieniem i musztardą.

Dodaj przyprawy, starannie wymieszaj i odstaw na kilka minut.

Płaską blachę wyłóż papierem do wypieków i natłuść olejem.

Wykładaj łyżką masę i formuj płaskie okrągłe kotleciki (powinno wyjść 12 sztuk).

Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.

Piecz 18–20 minut.

Kluski śląskie z sosem mięsno-pieczarkowym

Indyk z salsą pomidorową

Zupa z soczewicy z pieczarkami

Łosoś na parze z warzywami

Makaron gryczany z warzywami i mięsem mielonym

Zielony koktajl błonnikowy

Cukinia na słodko

Ziemniaki z twarogiem

Pieczona ciecierzyca

Koktajl leśny

Koktajl żurawinowy

Koktajl warzywny z bazylią i chili

Warzywa z dipem czosnkowym

Placki gryczane

Selerowe frytki z piekarnika

Kalafiorowa przekąska

Sałatka z grillowanej cukinii

Knedle z owocami

Lody bananowe

Chrupiące batoniki z orzechami

Trufle orzechowe z cynamonem

Czekoladowe ciasto z fasoli

Sałatka owocowa

Pomarańczowy koktajl potasowy

Jogurt z owocami

Domowe lody z czekoladą i truskawkami

Krem czekoladowo-orzechowy

Muffinki z płatkami owsianymi

Ciasteczka czekoladowo-orzechowe z bobu

Koktajl szpinakowo-bananowy

Pucharki z bananem i granatem

Ciasto kakaowe

Kanapki z pastą z łososia

Sałatka z jajkiem i porem

Sałatka ze szpinakiem, makaronem i jajkiem

Kanapki z białym serem i burakiem

Wiosenna młoda kapustka

Sałatka z bobem, rzodkiewką i awokado

Zupa krem z groszku i pietruszki

Kanapki z kurczakiem curry i bakłażanem

Kanapki z jajkiem, awokado i rukolą

Krem z selera i ziemniaków

Pieczone placki ziemniaczane z cebulą i lubczykiem

Sałatka z burakami i śledziem

Sałatka z kurczakiem, mango i kaszą gryczaną

Kanapki pomidorowe

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

Chleb pełnoziarnisty ze zmniejszoną ilością soli

Pieczone szparagi

Kurczak pieczony w curry

Pieczony indyk na kanapki

Bułki bez soli

Makaron z cukinii

Duszone śliwki

Pieczone warzywa

Pieczony bakłażan

Indyk w ziołach

Domowy sos pomidorowy

Bi­blio­gra­fia

Po­ko­naj nad­ci­śnie­nie die­tą DASH

Aga­ta Le­wan­dow­ska

Co­py­ri­ght © 2020 by Wy­daw­nic­two RM 03-808 War­sza­wa, ul. Miń­ska 25 www.rm.com.pl

Żad­na część tej pra­cy nie może być po­wie­la­na i roz­po­wszech­nia­na, w ja­kiej­kol­wiek for­mie i w ja­ki­kol­wiek spo­sób (elek­tro­nicz­ny, me­cha­nicz­ny) włącz­nie z fo­to­ko­pio­wa­niem, na­gry­wa­niem na ta­śmy lub przy uży­ciu in­nych sys­te­mów, bez pi­sem­nej zgo­dy wy­daw­cy. Wszyst­kie na­zwy han­dlo­we i to­wa­rów wy­stę­pu­ją­ce w ni­niej­szej pu­bli­ka­cji są zna­ka­mi to­wa­ro­wy­mi za­strze­żo­ny­mi lub na­zwa­mi za­strze­żo­ny­mi od­po­wied­nich firm od­no­śnych wła­ści­cie­li. Wy­daw­nic­two RM i Au­tor­ka do­ło­ży­li wszel­kich sta­rań, aby za­pew­nić naj­wyż­szą ja­kość tej książ­ce, jed­nak­że ni­ko­mu nie udzie­la­ją żad­nej rę­koj­mi ani gwa­ran­cji. Wy­daw­nic­two RM i Au­tor­ka nie są w żad­nym przy­pad­ku od­po­wie­dzial­ni za ja­ką­kol­wiek szko­dę bę­dą­cą na­stęp­stwem ko­rzy­sta­nia z in­for­ma­cji za­war­tych w tej pu­bli­ka­cji, na­wet je­śli zo­sta­li za­wia­do­mie­ni o moż­li­wo­ści wy­stą­pie­nia szkód.

Zdję­cia za­miesz­czo­ne w tej książ­ce mają cha­rak­ter po­glą­do­wy.

ISBN 978-83-8151-004-2 ISBN 978-83-8151-005-9 (ePub) ISBN 978-83-8151-006-6 (mobi) ISBN 978-83-8151-007-3 (pdf)

Edy­tor: Ju­sty­na Mro­wiecRe­dak­tor pro­wa­dzą­cy: Ir­mi­na Wala-Pę­gier­skaRe­dak­cja: Ju­sty­na Mro­wiecKo­rek­ta: Mi­ro­sła­wa Szy­mań­skaFo­to­edy­cja: Anna Ję­drze­jecPro­jekt książ­ki: Dolina LiterekZdję­cia: Shut­ter­stock.incKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec