Dieta zdrowych jelit ebook

Spis treści

Słowo od Autorki

Wszystko dzieje się w jelitach

Jak pracują zdrowe jelita?

Objawy zaburzeń pracy jelit

Jak dbać o jelita?

Dieta na zdrowe jelita

Mikroflora jelitowa a nasze zdrowie i samopoczucie

Co nam daje mikroflora?

Czym się zajmują bakterie w twoim jelicie?

Co to są probiotyki, prebiotyki i synbiotyki?

Jak dieta wpływa na kondycję mikroflory?

Co negatywnie wpływa na kondycję mikroflory?

Zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO)

Jak dbać swoją mikroflorę?

Przepisy

Sałatka ziemniaczana z karczochami

Koktajl bananowy z błonnikiem

Pory z grilla

Sałatka z pęczakiem

Owsianka z jabłkiem, żurawiną i granatem

Szybka zupa krem z cieciorki

Kiedy błonnik pomaga, a kiedy szkodzi?

Źródła błonnika

Wpływ błonnika na zdrowie

Kiedy trzeba ograniczyć błonnik?

Przepisy

Zielone smoothie

Papryka faszerowana kaszą gryczaną i szpinakiem

Batoniki owsiane z bakaliami

Kulki z cieciorki (à la falafel)

Sałatka z kurczakiem, ryżem curry i szpinakiem

Barszcz ukraiński

Zaburzenia jelitowe i wskazówki dietetyczne

Wzdęcia

Naturalne metody zwalczania wzdęć

Przepisy

Sałatka z pomidorem i ogórkiem małosolnym

Klopsiki w sosie pomidorowym

Szpinak z jajkiem i makaronem

Krem z dyni z curry

Marchewka z dipem z awokado

Dorsz z warzywami

Gazy jelitowe

Przepisy

Sałatka z roszponką, serem i dynią

Wstążki z cukinii z pomidorami

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

Makaron z domowym pesto

Pudding chia z truskawkami

Zielone zawijasy z kurczakiem

Zaparcia

Rodzaje zaparć

Domowe sposoby na zaparcia

Przepisy

Kasza jęczmienna z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Słodkie kulki z daktyli

Omlet z kalafiorem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i serem

Koktajl pełen błonnika

Ryż z soczewicą

Zespół jelita drażliwego

Stres i przemęczenie a zespół jelita drażliwego

Wprowadzanie nowych produktów

Przygotowanie posiłków a zespół jelita drażliwego

Postaci zespołu jelita drażliwego

Błonnik a zespół jelita drażliwego

Dieta low-FODMAP w terapii zespołu jelita drażliwego

Dieta uboga w nikiel a ZJD

Przepisy – postać biegunkowa

Sałatka z jajkiem, makaronem i awokado

Krem ze szparagów

Polędwiczki na parze z sałatką

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

Krem z cukinii i ziemniaków

Przepisy – postać zaparciowa

Placki owsiane z jabłkiem

Kasza z burakami i rukolą

Śniadaniowa kasza gryczana ze śliwkami

Sałatka z brokułami i dzikim ryżem

Kanapki z pastą śródziemnomorską

Ryba z surówką z kiszonej kapusty

Makaron z truskawkami

Alergie i nietolerancje pokarmowe

Alergia na gluten i pszenicę lub ich nietolerancja

Przepisy

Śniadaniowa jaglanka z owocami

Sałatka z bobem i ziemniakami

Omlet z indykiem

Makaron z zielonego groszku z fasolką i jajkiem sadzonym

Ciastka z komosy ryżowej

Ryż z tuńczykiem i warzywami

Alergia na białko mleka krowiego

Przepisy

Koktajl bananowo-sezamowy

Sałatka z chrupiącym jarmużem

Ciastka czekoladowe z fasoli

Sałatka z kapusty i krewetek

Nietolerancja laktozy

Przepisy

„Smalec” wegański

Słodka sałatka z pęczakiem

Kalafior curry z oliwkami i pestkami słonecznika

Kakaowa owsianka

Sałatka śledziowa z fasolką

Makaron z pomidorami i kiełkami

Nietolerancja fruktozy

Przepisy

Kurczak curry

Twarożek z rzeżuchą

Makaron ze szpinakiem

Orzeźwiający koktajl truskawkowy

Indyk z grilla z sałatą

Zapiekanka z kaszy gryczanej

Nietolerancja FODMAP

Przepisy

Jajecznica z szynką i roszponką

Sałatka z kurczakiem i truskawkami

Krem z dyni

Łosoś pieczony z ziemniakami i kiełkami

Sałatka z makaronem i fetą

Koktajl owocowy z orzechami

Czy na pewno masz alergię lub nietolerancję pokarmową?

Nieszczelność jelitowa, czyli popularne „cieknące jelito”

Przepisy

Sałatka z łososiem i kaszą gryczaną

Kurczak w sosie żurawinowym

Sałatka z jajkami i winogronami

Koktajl z czerwonych owoców

Stek z zielonymi warzywami

Warzywny miks z cieciorką

Wybrana bibliografia

Za­bu­rze­nia oraz cho­ro­by je­lit są co­raz bar­dziej po­wszech­ne. Na po­cząt­ku wie­le osób cier­pią­cych z ich po­wo­du nie do koń­ca wie, co jest przy­czy­ną do­le­gli­wo­ści. Ob­ja­wy są do­kucz­li­we i wsty­dli­we, a to wpły­wa rów­nież na sa­mo­po­czu­cie psy­chicz­ne oraz wy­wo­łu­je dys­kom­fort w sy­tu­acjach służ­bo­wych bądź to­wa­rzy­skich. Po­szu­ki­wa­nia wła­ści­wej dia­gno­zy by­wa­ją dłu­gie i żmud­ne, a te­sto­wa­nie na so­bie ko­lej­nych „re­wo­lu­cyj­nych” diet i „su­per­te­ra­pii” z ga­zet i In­ter­ne­tu zwy­kle nie przy­no­si ocze­ki­wa­nych efek­tów. Dla­te­go wła­śnie po­wsta­ła ta książ­ka.

Oczy­wi­ście je­śli cho­ru­jesz, lek­tu­ra nie za­stą­pi Ci wi­zy­ty u le­ka­rza i sta­ran­nej dia­gno­sty­ki. Nie to było moim ce­lem. In­for­ma­cje za­war­te w roz­dzia­łach o za­bu­rze­niach je­li­to­wych mogą Ci jed­nak po­móc zo­rien­to­wać się, na czym po­le­ga pro­blem i na­kie­ro­wać Cię na wła­ści­wy trop, a po­tem za­su­ge­ro­wać od­po­wied­nie zmia­ny w die­cie oraz sty­lu ży­cia.

Z pierw­sze­go roz­dzia­łu do­wiesz się, jak funk­cjo­nu­ją Two­je je­li­ta oraz ja­kie ob­ja­wy su­ge­ru­ją, że coś może im do­le­gać. Za­mie­ści­łam w nim ze­staw uni­wer­sal­nych wska­zó­wek, jak dbać o zdro­wie je­lit.

Dru­gi roz­dział to mi­ni­kom­pen­dium wie­dzy na te­mat do­bro­czyn­nych bak­te­rii, któ­re za­sie­dla­ją Two­je je­li­ta. Prze­ko­nasz się, jak wiel­kie zna­cze­nie dla zdro­wia (nie tyl­ko dla prze­wo­du po­kar­mo­we­go!) ma ich do­bra kon­dy­cja. Do­wiesz się tak­że, jak o nie dbać, by ro­sły w siłę i ko­rzyst­nie wpły­wa­ły na je­li­to oraz cały or­ga­nizm.

Trze­ci roz­dział jest po­świę­co­ny błon­ni­ko­wi. Po­znasz jego ro­dza­je, ży­wie­nio­we źró­dła i wpływ na zdro­wie. Znaj­dziesz tam wska­zów­ki, jak zwięk­szyć jego ilość w die­cie, oraz do­wiesz się, kie­dy błon­nik na­le­ży ogra­ni­czać.

W ostat­nim, ob­szer­nym roz­dzia­le za­war­to szcze­gó­ło­we in­for­ma­cje o czę­stych cho­ro­bach i za­bu­rze­niach je­li­to­wych. W tej czę­ści książ­ki prze­czy­tasz, ja­kie mogą być ob­ja­wy np. nie­to­le­ran­cji lak­to­zy i ce­lia­kii. Do­wiesz się, co jeść i ja­kich po­kar­mów uni­kać, je­śli cier­pisz na m.in. ze­spół je­li­ta draż­li­we­go, nie­to­le­ran­cję FOD­MAP czy aler­gię na mle­ko. Prze­ko­nasz się, czym się róż­nią po­szcze­gól­ne die­ty eli­mi­na­cyj­ne, a tak­że, czy na pew­no za­wsze są ko­niecz­ne. Po­znasz spo­so­by na ra­dze­nie so­bie ze wzdę­cia­mi, ga­za­mi je­li­to­wy­mi czy upo­rczy­wy­mi za­par­cia­mi.

Każ­dy dział w książ­ce koń­czy się zbio­rem przy­kła­do­wych prze­pi­sów na da­nia po­le­ca­ne w róż­nych sta­nach oraz scho­rze­niach. Dzię­ki nim na­uczysz się, jak za­sto­so­wać w prak­ty­ce po­ra­dy i wska­zów­ki z czę­ści teo­re­tycz­nej, oraz zy­skasz bazę do wła­snych eks­pe­ry­men­tów ku­li­nar­nych.

Zdro­we i smacz­ne je­dze­nie to bo­wiem naj­lep­sza rzecz, jaką mo­żesz po­da­ro­wać swo­im je­li­tom.

Więk­szość tego, co się dzie­je w na­szych brzu­chach – dzie­je się w je­li­tach. Jeli­to cien­kie i gru­be mają ra­zem oko­ło 4,5 me­tra dłu­go­ści (to pra­wie tyle, ile czte­ry stan­dar­do­wej dłu­go­ści biur­ka usta­wio­ne obok sie­bie!) i są nie­zwy­kle waż­ny­mi na­rzą­da­mi. Wa­run­ku­ją nie tyl­ko tra­wie­nie, wchła­nia­nie i wy­da­la­nie nie­po­trzeb­nych resz­tek, ale wpły­wa­ją rów­nież na na­szą od­por­ność, zdro­wie, wy­gląd, a na­wet na­strój!

Je­śli je­li­ta są zdro­we – czu­je­my się świet­nie i za­po­mi­na­my, że je mamy. Je­śli jed­nak cho­ru­ją – nasz kom­fort ży­cia może się znacz­nie ob­ni­żyć.

Jak pracują zdrowe jelita?

Je­li­ta są czę­ścią prze­wo­du po­kar­mo­we­go. Je­li­to cien­kie za­czy­na się za­raz za żo­łąd­kiem, a jego po­cząt­ko­wą część na­zy­wa­my dwu­nast­ni­cą. W dwu­nast­ni­cy żółć z pę­che­rzy­ka żół­cio­we­go (uła­twia­ją­ca tra­wie­nie tłusz­czu) mie­sza się z so­kiem trzust­ko­wym, któ­ry za­wie­ra en­zy­my tra­wien­ne (nie­któ­rzy na­zy­wa­ją je so­ka­mi tra­wien­ny­mi). Dzię­ki en­zy­mom tra­wien­nym zje­dzo­ny po­karm jest roz­kła­da­ny na czę­ści moż­li­we do wchło­nię­cia. Je­li­ta rów­nież mają gru­czo­ły wy­dzie­la­ją­ce sok je­li­to­wy, któ­ry uła­twia tra­wie­nie. Dwu­nast­ni­ca prze­cho­dzi w je­li­to czcze i krę­te, tak­że bę­dą­ce czę­ścia­mi je­li­ta cien­kie­go. Ra­zem sta­no­wią one naj­dłuż­szy od­ci­nek je­lit, a w ich wnę­trzu do­cho­dzi do tra­wie­nia po­kar­mu i wchła­nia­nia skład­ni­ków od­żyw­czych.

Jak to dzia­ła? Jesz obiad. Już w ja­mie ust­nej nad­tra­wia­ne są pew­ne skład­ni­ki po­kar­mo­we, któ­re po­tem wę­dru­ją do żo­łąd­ka prze­ły­kiem.

Po­karm po wstęp­nej ob­rób­ce w żo­łąd­ku tra­fia do dwu­nast­ni­cy, gdzie mie­sza się z so­kiem je­li­to­wym, en­zy­ma­mi i żół­cią. Na­stęp­nie dzię­ki mię­śniom ota­cza­ją­cym je­li­to jest po­py­cha­ny da­lej, ku do­ło­wi, a jed­no­cze­śnie sta­le ule­ga tra­wie­niu i roz­kła­do­wi.

Ru­chy je­lit fa­cho­wo na­zy­wa się pe­ry­stal­ty­ką. Je­śli pe­ry­stal­ty­ka je­li­to­wa z ja­kie­goś po­wo­du nie dzia­ła do­brze, po­karm za­le­ga w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym, a my mamy do czy­nie­nia z za­par­ciem i dys­kom­for­tem.

Gdy po­karm w je­li­tach za­mie­ni się w mie­sza­ni­nę czą­stek moż­li­wych do wchło­nię­cia, do gry wkra­cza­ją ko­sm­ki je­li­to­we. Pod ich po­wierzch­nią znaj­du­je się gę­sta siat­ka na­czyń krwio­no­śnych, do któ­rych prze­ni­ka­ją skład­ni­ki od­żyw­cze, np. glu­ko­za, ami­no­kwa­sy i kwa­sy tłusz­czo­we. Te skład­ni­ki od­żyw­cze ra­zem z krwią są trans­por­to­wa­ne do od­po­wied­nich miejsc w or­ga­ni­zmie.

Po­karm prze­by­wa w je­li­cie cien­kim prze­cięt­nie kil­ka go­dzin, ale w tej kwes­tii ist­nie­ją bar­dzo duże róż­ni­ce osob­ni­cze (czy­li in­dy­wi­du­al­ne).

Gdy je­li­to cien­kie wy­ci­śnie z tre­ści po­kar­mo­wej wszyst­ko, co się da, ru­chy pe­ry­stal­tycz­ne po­py­cha­ją ją da­lej w kie­run­ku je­li­ta gru­be­go, do któ­re­go za­li­cza się okręż­ni­ca.

Je­li­to gru­be słu­ży do od­wad­nia­nia tre­ści je­li­to­wej, for­mo­wa­nia kału z nie­po­trzeb­nych resz­tek i wresz­cie – wy­da­la­nia go z or­ga­ni­zmu. Przez lata są­dzo­no, że rola je­li­ta gru­be­go koń­czy się na tym przy­krym obo­wiąz­ku. Dziś wie­my już, że w tym miej­scu do­cho­dzi do wie­lu in­nych pro­ce­sów, ale o tym prze­czy­tasz w dal­szej czę­ści książ­ki.

Objawy zaburzeń pracy jelit

Za­zwy­czaj ob­ja­wy za­bu­rzeń je­li­to­wych są ła­twe do za­ob­ser­wo­wa­nia. Spójrz na po­niż­szy sche­mat.

Cza­sem jed­nak ob­ja­wy cho­rób i za­bu­rzeń pra­cy je­lit mogą być znacz­nie mniej spe­cy­ficz­ne. Na­le­żą do nich:

osła­bie­nie, bóle gło­wy, nie­do­krwi­stość,

mdło­ści, brak ape­ty­tu, wy­mio­ty,

ob­ni­żo­ny na­strój, draż­li­wość, nie­uza­sad­nio­ne zmę­cze­nie, nie­po­kój,

pro­ble­my skór­ne, wy­pa­da­nie wło­sów,

ob­ja­wy bó­lo­we ze stro­ny ukła­du mo­czo­wo-płcio­we­go, zwięk­szo­na czę­sto­tli­wość od­da­wa­nia mo­czu,

za­bu­rze­nia płod­no­ści i czyn­no­ści sek­su­al­nych.

Le­karz, do któ­re­go zwra­ca­my się z proś­bą o po­ra­dę w po­wyż­szych przy­pad­kach, może za­su­ge­ro­wać zba­da­nie je­lit, upa­tru­jąc w nich po­ten­cjal­ną przy­czy­nę złe­go sa­mo­po­czu­cia lub roz­ma­itych za­bu­rzeń. Nie­ste­ty w prak­ty­ce czę­sto mija wie­le cza­su, za­nim pa­cjent zo­sta­nie pra­wi­dło­wo zdia­gno­zo­wa­ny, i nie­rzad­ko bywa le­czo­ny na zu­peł­nie inne scho­rze­nie, niż w rze­czy­wi­sto­ści cier­pi.

Jak dbać o jelita?

Po­ni­żej znaj­dziesz wska­zów­ki, jak na co dzień dbać o swo­je je­li­ta.

Leki

(zwłasz­cza an­ty­bio­ty­ki, ste­ry­dy itp.) sto­suj wy­łącz­nie w ra­zie bez­względ­nej ko­niecz­no­ści i za­wsze pod kon­tro­lą le­ka­rza. Nie skra­caj i nie wy­dłu­żaj cza­su le­cze­nia, pil­nuj da­wek oraz od­stę­pów mię­dzy nimi.

Kie­dy przyj­mu­jesz ta­kie leki (np. an­ty­bio­ty­ki), za­wsze sto­suj jed­no­cześ­nie

pro­bio­ty­ki

, któ­re od­no­wią nad­wą­tlo­ną mi­kro­flo­rę je­li­to­wą. Ku­ra­cja pro­bio­ty­kiem po­win­na trwać rów­no­le­gle z ku­ra­cją an­ty­bio­ty­ko­wą i przez ja­kiś czas po niej.

Nie nad­uży­waj le­ków prze­ciw­bó­lo­wych

. Nie­ste­ty nie­któ­rzy z nas ły­ka­ją je do­słow­nie jak cu­kier­ki, przy każ­dym, na­wet naj­lżej­szym bólu, a ta­kie dzia­ła­nie ma ne­ga­tyw­ny wpływ na or­ga­nizm. Leki prze­ciw­bó­lo­we le­piej zo­sta­wić wy­łącz­nie na oka­zję, gdy ból jest bar­dzo sil­ny i nie­zno­śny. A je­śli masz moż­li­wość po­ło­że­nia się, prze­spa­nia czy prze­cze­ka­nia bólu – sko­rzy­staj z niej, za­miast ły­kać ko­lej­ną ta­blet­kę.

Uni­kaj czę­ste­go

pi­cia al­ko­ho­lu

(szcze­gól­nie w du­żych ilo­ściach).

Uni­kaj stre­su, a je­śli masz z nim pro­blem – sta­raj się sto­so­wać tech­ni­ki re­lak­sa­cyj­ne.

Nie za­po­mi­naj

o od­po­czyn­ku

. Śpij 7–8 go­dzin na dobę. Nie mo­żesz żyć wy­łącz­nie pra­cą i obo­wiąz­ka­mi. Or­ga­nizm nie re­ge­ne­ru­je się, je­śli cią­gle gdzieś pę­dzisz.

Dbaj o swo­ją

mi­kro­flo­rę

(patrz roz­dział 

Mi­kro­flo­ra je­li­to­wa

).

Dbaj o swo­ją die­tę, ko­rzy­sta­jąc ze wska­zó­wek po­da­nych niżej.

Dieta na zdrowe jelita

Co­dzien­nie spo­ży­waj przy­naj­mniej 500 g uroz­ma­ico­nych

wa­rzyw i owo­ców

bo­ga­tych w prze­ciw­u­tle­nia­cze oraz błon­nik.

Każ­de­go dnia jedz peł­no­ziar­ni­ste pro­duk­ty zbo­żo­we (np. ka­sze, pie­czy­wo, ma­ka­ron, płat­ki, mąkę).

Uwzględ­nij w ja­dło­spi­sie

na­sio­na ro­ślin strącz­ko­wych

(fa­so­lę, groch, so­cze­wi­cę, bób, cie­cie­rzy­cę).

Da­nia do­pra­wiaj przy­pra­wa­mi, np.

kur­ku­mą

, któ­ra wy­ka­zu­je dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne,

czar­nusz­ką

, któ­ra ła­go­dzi stan za­pal­ny w je­li­tach, bądź zio­ła­mi o dzia­ła­niu prze­ciw­u­tle­nia­ją­cym, ta­ki­mi jak np.

ore­ga­no

lub

ty­mia­nek

.

Dbaj o pra­wi­dło­wą po­daż cyn­ku, że­la­za, wi­ta­mi­ny D i wi­ta­mi­ny A.

Pij umiar­ko­wa­ne ilo­ści do­brej

zie­lo­nej her­ba­ty bez cu­kru

.

Spró­buj

na­pa­ru z ru­mian­ku

, któ­ry wspo­ma­ga le­cze­nie sta­nów za­pal­nych je­lit, dzia­ła prze­ciw­bak­te­ryj­nie i prze­ciw­grzy­bi­czo, prze­ciw­za­pal­nie, an­ty­aler­gicz­nie i re­ge­ne­ru­ją­co.

Uni­kaj sło­dzo­nych na­po­jów, szcze­gól­nie pi­tych czę­sto i w du­żej ilo­ści.

Raz lub dwa razy w ty­go­dniu jedz

tłu­ste mor­skie ryby

(np. ło­so­sia, śle­dzia, ma­kre­lę), upie­czo­ne w ni­skiej tem­pe­ra­tu­rze, ma­ry­no­wa­ne lub ugo­to­wa­ne na pa­rze.

Uwzględ­nij w die­cie pro­duk­ty ta­kie jak

su­ro­wy olej lnia­ny i orze­chy

(zwłasz­cza wło­skie).

Spo­ży­waj pro­duk­ty ko­rzyst­ne dla mi­kro­flo­ry je­li­to­wej (patrz roz­dział 

Mi­kro­flo­ra je­li­to­wa

).

Uni­kaj dań sma­żo­nych oraz opie­ka­nych w wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze, przy­pa­lo­nych, zwę­glo­nych i spie­czo­nych.

Uni­kaj zja­da­nia ple­śni – je­śli za­uwa­żysz, że sple­śniał brzeg cia­sta, chle­ba lub gór­na war­stwa twa­roż­ku, dże­mu czy sosu – wy­rzuć wszyst­ko. Nie­wi­docz­ne ele­men­ty ple­śni są już za­pew­ne w ca­łym pro­duk­cie. Pro­duk­ty su­che (np. ka­szę, su­szo­ne owo­ce, orze­chy, płat­ki) ku­puj i prze­cho­wuj w szczel­nie za­my­ka­nych po­jem­ni­kach, z dala od wil­go­ci – w in­nym przy­pad­ku mogą się w nich roz­wi­jać nie­wi­docz­ne grzy­by. Uni­kaj tak­że przej­rza­łych lub moc­no ob­tłu­czo­nych owo­ców – może się w nich roz­wi­jać pleśń.

Uni­kaj dań bar­dzo bo­ga­tych w na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we, np. ko­tle­tów wie­przo­wych, kieł­ba­sy.

Uni­kaj żyw­no­ści wy­so­ko­prze­two­rzo­nej

, ubo­giej w błon­nik i wi­ta­mi­ny, a za to bo­ga­tej w oczysz­czo­ną mąkę, cu­kier, na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we, licz­ne do­dat­ki do żyw­no­ści i sól, ta­kiej jak żyw­ność go­to­wa, fast food, sło­dy­cze i sło­ne prze­ką­ski, nie­któ­re prze­two­ry mię­sne, na­bia­ło­we i zbo­żo­we.

Przepisy

Sałatka ziemniaczana z karczochami

2 porcje

SKŁADNIKI

2 duże ziemniaki

4–5 kawałków karczochów ze słoika

mała czerwona cebula

ząbek czosnku

mała garść niełuskanych pistacji

6 plasterków suchej kiełbasy bez konserwantów

2 łyżki oleju rzepakowego

słodka papryka

sól i pieprz

WYKONANIE

Ziemniaki ugotuj w łupinach, a gdy wystygną, pokrój je w kostkę.

Karczochy pokrój na małe kawałki, a cebulę posiekaj lub pokrój w plastry.

Czosnek obierz, następnie zmiażdż lub posiekaj.

Kiełbasę pokrój w cienkie paseczki.

Pistacje wyłuskaj i pokrusz lub posiekaj.

Włóż wszystkie składniki do salaterki, skrop olejem.

Wymieszaj i dopraw do smaku.

Wskazówka

Karczochy możesz zastąpić marynowanymi lub gotowanymi szparagami.

Koktajl bananowy z błonnikiem

Pory z grilla

Sałatka z pęczakiem

Owsianka z jabłkiem, żurawiną i granatem

Szybka zupa krem z cieciorki

Przepisy

Zielone smoothie

Papryka faszerowana kaszą gryczaną i szpinakiem

Batoniki owsiane z bakaliami

Kulki z cieciorki (à la falafel)

Sałatka z kurczakiem, ryżem curry i szpinakiem

Barszcz ukraiński

Przepisy

Pamiętaj!

Organizm każdego człowieka różnie reaguje na poszczególne składniki diety. Jeśli w moich przepisach znajdzie się produkt, który wywołuje wzdęcia właśnie u ciebie, pomiń go lub zastąp innym, który dobrze tolerujesz. Czasem istotna jest też ilość – np. niektórym nie zaszkodzą dwie łyżki słodkiej kukurydzy w sałatce, ale już talerz zupy z kukurydzy wywoła nieprzyjemne objawy.

Sałatka z pomidorem i ogórkiem małosolnym

Klopsiki w sosie pomidorowym

Szpinak z jajkiem i makaronem

Krem z dyni z curry

Marchewka z dipem z awokado

Dorsz z warzywami

Gazy jelitowe

Przepisy

Uwaga!

Komponując swoją dietę, pamiętaj o indywidualnej tolerancji na różne produkty. Obserwuj, czy w twoim przypadku problem z gazami nie wynika np. z nietolerancji cukrów (np. laktozy, fruktozy). W razie potrzeby zamień lub pomiń produkty, które wywołują u ciebie nieprzyjemne objawy.

Sałatka z roszponką, serem i dynią

Wstążki z cukinii z pomidorami

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

Makaron z domowym pesto

Pudding chia z truskawkami

Zielone zawijasy z kurczakiem

Zaparcia

Przepisy

Kasza jęczmienna z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Słodkie kulki z daktyli

Omlet z kalafiorem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i serem

Koktajl pełen błonnika

Ryż z soczewicą

Zespół jelita drażliwego

Przepisy postać biegunkowa

Pamiętaj!

Nie ma jednej uniwersalnej diety w zespole jelita drażliwego. Kieruj się przede wszystkim indywidualną tolerancją poszczególnych produktów. Znaczenie ma też ich ilość, stopień rozdrobnienia, typ obróbki kulinarnej, połączenie z innymi składnikami, a nawet pora posiłku. W razie potrzeby pomiń bądź zamień kłopotliwy składnik lub przygotuj go inaczej – np. rozdrobnij i/lub poddaj obróbce termicznej.

Sałatka z jajkiem, makaronem i awokado

Krem ze szparagów

Polędwiczki na parze z sałatką

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

Krem z cukinii i ziemniaków

Przepisy postać zaparciowa

Pamiętaj!

Zachowaj ostrożność przy produktach zawierających szczególnie dużo błonnika (np. otręby, niełuskane orzechy, dziki ryż) lub substancje mogące powodować wzdęcia (np. brokuły czy kapusta), szczególnie jeśli epizody zaparć przeplatają się u ciebie z epizodami biegunek. Przeczytaj też wskazówki.

Placki owsiane z jabłkiem

Kasza z burakami i rukolą

Śniadaniowa kasza gryczana ze śliwkami

Sałatka z brokułami i dzikim ryżem

Kanapki z pastą śródziemnomorską

Ryba z surówką z kiszonej kapusty

Makaron z truskawkami

Alergie i nietolerancje pokarmowe

Przepisy

Śniadaniowa jaglanka z owocami

Sałatka z bobem i ziemniakami

Omlet z indykiem

Makaron z zielonego groszku z fasolką i jajkiem sadzonym

Ciastka z komosy ryżowej

Ryż z tuńczykiem i warzywami

Alergia na białko mleka krowiego

Przepisy

W tym dziale znajdziesz przykładowe przepisy na dania bez białka mleka krowiego oraz takie, które dostarczają wapnia z innych źródeł niż produkty mleczne. Możesz też wykorzystać przepisy z działu Nietolerancja laktozy, z wyjątkiem tych, które zawierają bezlaktozowe mleko czy ser. Jeśli chcesz z nich skorzystać – pomiń ser i zamień mleko na napój roślinny.

Koktajl bananowo-sezamowy

Sałatka z chrupiącym jarmużem

Ciastka czekoladowe z fasoli

Sałatka z kapusty i krewetek

Nietolerancja laktozy

Przepisy

W tym dziale znajdziesz przykładowe przepisy na dania niezawierające laktozy oraz takie, które dostarczają wapnia z innych źródeł niż przetwory mleka. Uwaga: wiele osób nietolerujących laktozy jada produkty mleczne pozbawione tego cukru (np. specjalne mleko czy ser). Jeśli nie należysz do tej grupy – pomiń je lub zastąp czymś innym. Możesz również wykorzystać przepisy z rozdziału Alergia na białko mleka krowiego.

„Smalec” wegański

Słodka sałatka z pęczakiem

Kalafior curry z oliwkami i pestkami słonecznika

Kakaowa owsianka

Sałatka śledziowa z fasolką

Makaron z pomidorami i kiełkami

Nietolerancja fruktozy

Przepisy

Kurczak curry

Twarożek z rzeżuchą

Makaron ze szpinakiem

Orzeźwiający koktajl truskawkowy

Indyk z grilla z sałatą

Zapiekanka z kaszy gryczanej

Nietolerancja FODMAP

Przepisy

Jajecznica z szynką i roszponką

Sałatka z kurczakiem i truskawkami

Krem z dyni

Łosoś pieczony z ziemniakami i kiełkami

Sałatka z makaronem i fetą

Koktajl owocowy z orzechami

Czy na pewno masz alergię lub nietolerancję pokarmową?

Przepisy

Poniższe przepisy powstały w oparciu o zasady żywieniowe wspierające zdrowie jelit. Dodatkowo uwzględniono w nich składniki, które według aktualnej wiedzy prawdopodobnie mogą zmniejszać przepuszczalność jelitową, łagodzić stan zapalny i poprawiać kondycję dobrej mikroflory.

Sałatka z łososiem i kaszą gryczaną

Kurczak w sosie żurawinowym

Sałatka z jajkami i winogronami

Koktajl z czerwonych owoców

Stek z zielonymi warzywami

Warzywny miks z cieciorką

Wybrana bibliografia

Dieta zdrowych jelit

Agata Lewandowska

Copyright © 2019 by Wydawnictwo RM 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w tej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-139-1 ISBN 978-83-8151-140-7 (epub) ISBN 978-83-8151-141-4 (mobi) ISBN 978-83-8151-142-1 (pdf)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Justyna MrowiecKorekta: Mirosława SzymańskaProjekt okładki: Anna StaniszewskaProjekt książki:Zdjęcia: Shutterstock.inc; zdjęcie Autorki – Monika SzałekKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec