Lecznicze zioła i przyprawy. Uzdrawiająca moc ebook

Stan zapalny i dieta przeciwzapalna

Stan zapalny jako objaw i przyczyna chorób

Stan za­palny ko­ja­rzy się zwy­kle z miej­sco­wym za­czer­wie­nie­niem, obrzę­kiem tka­nek i bó­lem. Ow­szem, silny miej­scowy stan za­palny wła­śnie tak się ob­ja­wia. Mamy z nim do czy­nie­nia na przy­kład przy in­fek­cji gar­dła albo po za­ka­że­niu rany po­wsta­łej w wy­niku ska­le­cze­nia. Gdy po­ja­wia się w miej­scu za­ka­że­nia, to znak, że na­sze ciało wpro­wa­dziło „stan wy­jąt­kowy”. Szcze­gólne wa­runki w or­ga­ni­zmie (na przy­kład pod­wyż­szona tem­pe­ra­tura) uła­twiają zwal­cza­nie szko­dli­wych pa­to­ge­nów. Go­rączka to nie tylko ob­jaw in­for­mu­jący nas o in­fek­cji, lecz także spo­sób na pod­wyż­sze­nie ak­tyw­no­ści ko­mó­rek układu od­por­no­ścio­wego i ha­mo­wa­nie na­mna­ża­nia się drob­no­ustro­jów.

Cza­sem stan za­palny nie boli i roz­wija się w spo­sób uta­jony, nie da­jąc wy­raź­nych ob­ja­wów. Prze­wle­kły stan za­palny o ni­skim na­si­le­niu może spo­wo­do­wać za­bu­rze­nia pracy układu od­por­no­ścio­wego, uszko­dze­nia na­rzą­dów i w dłuż­szej per­spek­ty­wie zna­cząco po­gor­szyć stan zdro­wia. Świad­czą o nim: pod­wyż­szony po­ziom mar­ke­rów stanu za­pal­nego, bia­łek ostrej fazy i pro­za­pal­nych cy­to­kin we krwi. Choć wpływa to nie­ko­rzyst­nie na or­ga­nizm, my dość późno za­uwa­żamy, że dzieje się coś nie­po­ko­ją­cego. Po­cząt­kowo uogól­niony stan za­palny może prze­bie­gać bez­ob­ja­wowo, ale z cza­sem po­ja­wiają się na przy­kład zmę­cze­nie i sen­ność bez wy­raź­nej, uza­sad­nio­nej przy­czyny, pro­blemy ze sku­pie­niem uwagi i za­pa­mię­ty­wa­niem albo tak zwana „mgła mó­zgowa”, czę­ste bóle głowy, a na­wet mi­greny, zła to­le­ran­cja wy­siłku, męcz­li­wość, znie­chę­ce­nie, ob­ni­żony na­strój, smu­tek lub od­czu­wa­nie lęku bez przy­czyny, pro­blemy skórne (trą­dzik, swę­dze­nie, krostki, wy­kwity), pro­blemy tra­wienne (czę­ste wzdę­cia, nud­no­ści, za­par­cia lub bie­gunki). Ta­kie ob­jawy są nie­stety bar­dzo nie­cha­rak­te­ry­styczne i mogą po­ja­wiać się z wielu po­wo­dów (na przy­kład ane­mii, pro­ble­mów z tar­czycą, za­bu­rzeń go­spo­darki cu­kro­wej i in­nych). Po­winny jed­nak skło­nić do wy­ko­na­nia przy­naj­mniej pod­sta­wo­wej dia­gno­styki i za­trosz­cze­nia się o zdro­wie, za­nim lek­kie osła­bie­nie za­mieni się w coś po­waż­niej­szego.

Stan za­palny mogą na­si­lać na­stę­pu­jące czyn­niki:

prze­two­rzona i uboga w skład­niki od­żyw­cze dieta (z nad­mierną ilo­ścią na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, soli czy cu­kru),

nie­do­bory (po­wo­do­wane złym wchła­nia­niem, mało war­to­ściową dietą albo bra­kiem in­dy­wi­du­al­nie do­bra­nej su­ple­men­ta­cji, je­śli ta­kowa jest po­trzebna),

brak wa­rzyw, ziół i owo­ców w ja­dło­spi­sie,

używki,

stres i nie­do­bór snu,

oty­łość,

prze­byte in­fek­cje (na przy­kład wi­ru­sowe),

bez­dech senny,

zła kon­dy­cja mi­kro­bioty je­li­to­wej i zwięk­szona prze­pusz­czal­ność je­lit, spo­wo­do­wana złą dietą, na­si­lo­nym stre­sem i nie­do­bo­rem od­po­czynku, używ­kami, przyj­mo­wa­niem du­żych ilo­ści le­ków bez osłony.

Gdy je­lito się roz­sz­czel­nia i „prze­cieka”, przez jego ściany prze­do­staje się mię­dzy in­nymi sub­stan­cja zwana li­po­po­li­sa­cha­ry­dem (LPS). Li­po­po­li­sa­cha­ryd to skład­nik ściany ko­mór­ko­wej bak­te­rii Gram-ujem­nych (by­tu­ją­cych w je­li­tach). Jego prze­ni­ka­nie przez nie­szczelną ba­rierę je­li­tową ma kon­se­kwen­cje dla ca­łego or­ga­ni­zmu, po­nie­waż wraz z krwią prze­pływa on przez całe ciało i wy­wo­łuje in­ten­sywne re­ak­cje za­palne. Prze­wle­kły stan za­palny spo­wo­do­wany krą­żą­cym we krwi LPS jest jedną z przy­czyn wielu prze­wle­kłych cho­rób, w tym cu­krzycy typu 2, cho­roby Al­zhe­imera, miaż­dżycy tęt­nic, cho­rób sta­wów, de­pre­sji, za­bu­rzeń neu­ro­lo­gicz­nych oraz raka. Po­nadto uła­twia roz­wój nad­wagi i oty­ło­ści, po­dej­rzewa się też jego rolę w roz­woju astmy.

Na na­si­lone, uogól­nione pro­cesy za­palne bar­dziej na­ra­żone są osoby star­sze, cier­piące na cho­roby prze­wle­kłe, pro­wa­dzące sie­dzący tryb ży­cia i uni­ka­jące wszel­kiej ak­tyw­no­ści. Prze­wle­kły stan za­palny (wy­stę­pu­jący też czę­sto u osób z oty­ło­ścią) ma sto­sun­kowo ni­skie na­si­le­nie i nie po­wo­duje bólu czy go­rączki. Cały czas jed­nak działa „w tle” i ne­ga­tyw­nie wpływa na or­ga­nizm (może na przy­kład zwięk­szać ry­zyko nie­któ­rych cho­rób, cho­ciażby cu­krzycy czy no­wo­two­rów). Część ba­dań do­wo­dzi, że oty­łość może także pre­dys­po­no­wać do częst­szych in­fek­cji gór­nych dróg od­de­cho­wych oraz ich cięż­szego prze­biegu. Dla­tego jest tak ważne, by zbyt du­żej masy ciała nie trak­to­wać wy­łącz­nie jako de­fekt es­te­tyczny.

Dłu­go­trwała, ale po­cząt­kowo nie­wy­wo­łu­jąca wy­raź­nych ob­ja­wów re­ak­cja za­palna do­pro­wa­dza do uszko­dzeń, które mają dal­sze ne­ga­tywne kon­se­kwen­cje. Cho­ro­bami o pod­łożu za­pal­nym są na przy­kład miaż­dżyca i cho­roba wień­cowa, cho­roby au­to­im­mu­no­lo­giczne, cho­roby sta­wów czy cu­krzyca typu 2. Uszko­dze­nia w na­czy­niach krwio­no­śnych, prze­wo­dzie po­kar­mo­wym czy w ner­kach po­cząt­kowo nie po­wo­dują szcze­gól­nych symp­to­mów, jed­nak mogą się roz­wi­nąć w po­ważne i trudne do le­cze­nia cho­roby. Cza­sem prze­wle­kły stan za­palny w dłuż­szej per­spek­ty­wie pro­wa­dzi też do po­waż­nych zmian neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych w mó­zgu, czego ob­ja­wem mogą być przed­wcze­śnie wy­stę­pu­jące oznaki de­men­cji. To wszystko dzieje się stop­niowo, tak jak w krę­go­słu­pie albo ko­la­nach, gdzie po la­tach za­nie­dbań po­ja­wiają się ból, sztyw­ność, po­gor­sze­nie funk­cjo­no­wa­nia czy zwy­rod­nie­nia. Po­dob­nie dzieje się w in­nych na­rzą­dach, w tym wła­śnie w mó­zgu. Wów­czas zda­rza się pro­blem ze zna­le­zie­niem słów, przy­po­mnie­niem so­bie pro­stych rze­czy czy efek­tyw­nym wy­ko­ny­wa­niem pracy umy­sło­wej. We­dług jed­nej z hi­po­tez prze­wle­kły stan za­palny od­dzia­łu­jący na mózg przy­czy­nia się do po­wsta­wa­nia de­pre­sji.

Przeciwzapalne działanie składników roślinnych

W przy­ro­dzie ist­nieje wiele prze­ciw­za­pal­nych skład­ni­ków, które mogą stać się na­szymi sprzy­mie­rzeń­cami w pro­fi­lak­tyce zdro­wot­nej. Naj­czę­ściej wy­stę­pują one w ro­śli­nach. Dieta prze­ciw­za­palna jest tak skom­po­no­wana, by wspie­rać na­tu­ralne me­cha­ni­zmy obronne or­ga­ni­zmu, ko­rzyst­nie wpły­wać na rów­no­wagę mię­dzy czyn­ni­kami pro­za­pal­nymi i prze­ciw­za­pal­nymi oraz zmniej­szać ist­nie­jący już prze­wle­kły stan za­palny w or­ga­ni­zmie. Taka dieta jest bo­gata w pro­dukty, które mię­dzy in­nymi zmniej­szają stres oksy­da­cyjny, neu­tra­li­zują wolne rod­niki, ha­mują po­ten­cjal­nie pro­za­palny wpływ czyn­ni­ków ze­wnętrz­nych oraz ko­rzyst­nie wpły­wają na me­ta­bo­lizm i układ od­por­no­ściowy.

Jak kom­po­no­wać dietę o ce­chach prze­ciw­za­pal­nych?

Co­dzien­nie jedz wa­rzywa i owoce (róż­no­rodne, naj­le­piej se­zo­nowe i świeże). Opty­malna ilość to 400–500 g dzien­nie, a naj­le­piej po­wy­żej 700 g (w róż­nych for­mach). Wa­rzywa i owoce są źró­dłem wi­ta­miny C, ka­ro­te­no­idów, chlo­ro­filu, fo­lia­nów, związ­ków fe­no­lo­wych i in­nych sub­stan­cji bio­ak­tyw­nych.

Nie za­po­mnij o pier­wiast­kach nie­zbęd­nych do wy­twa­rza­nia en­zy­mów ochron­nych (na przy­kład o cynku, że­la­zie, mie­dzi, man­ga­nie, se­le­nie). Znaj­dziesz je w peł­nych zbo­żach, strącz­kach, mię­sie, ry­bach i jaj­kach, a także orze­chach i na­sio­nach (wię­cej na ten te­mat prze­czy­tasz na stro­nie 22).

Włącz do ja­dło­spisu „do­bre” tłusz­cze (róż­no­rodne orze­chy, na­siona i pestki, awo­kado, a także oliwę i wy­so­ko­ga­tun­kowe oleje, na przy­kład olej lniany).

Re­gu­lar­nie jedz ryby tłu­ste i śred­nio tłu­ste (na przy­kład ło­soś, pstrąg, ma­krela, sar­dynki, śledź) lub su­ple­men­tuj kwasy omega-3 EPA i DHA.

Uni­kaj nie­do­boru białka. Je­śli ogra­ni­czasz lub wy­klu­czasz z ja­dło­spisu mięso, ryby, a na­wet wszyst­kie pro­dukty od­zwie­rzęce, upew­nij się, że twoja dieta do­star­cza do or­ga­ni­zmu od­po­wied­nią ilość białka. Spo­śród pro­duk­tów ro­ślin­nych naj­wię­cej za­wie­rają go soja, cie­cie­rzyca, fa­sola, groch, so­cze­wica, orze­chy, pestki, na­siona. W umiar­ko­wa­nej ilo­ści białko jest też obecne w zbo­żach.

Za­po­bie­gaj nie­do­bo­rom wi­ta­miny D po­przez kon­tro­lo­wane prze­by­wa­nie na słońcu, spo­ży­wa­nie ryb i od­po­wied­nią su­ple­men­ta­cję (w róż­nych kon­fi­gu­ra­cjach). Re­gu­lar­nie ba­daj po­ziom wi­ta­miny D i nie do­puść, by wy­niósł po­ni­żej 30 ng/ml (za­le­ce­nia dla osób do­ro­słych).

Uni­kaj sma­że­nia, szcze­gól­nie czę­stego, w głę­bo­kim tłusz­czu, w nie­świe­żym tłusz­czu, na ma­śle, mar­ga­ry­nie i nie­sta­bil­nych ole­jach ta­kich jak sło­necz­ni­kowy czy ku­ku­ry­dziany. Je­śli sma­żysz – rób to na nie­wiel­kiej ilo­ści oliwy, oleju z awo­kado lub oleju rze­pa­ko­wego ku­po­wa­nego w szkla­nych, ciem­nych bu­tel­kach.

Ogra­nicz sól i cu­kier, a także pro­dukty mocno opie­kane, przy­pa­lone, prze­sma­żone oraz wy­so­ko­prze­two­rzone. Uni­kaj czę­stego ja­da­nia pro­duk­tów bo­ga­tych w na­sy­cone kwasy tłusz­czowe i dań typu fast food. Nie mu­sisz cał­ko­wi­cie eli­mi­no­wać ich z diety, ale dbaj o to, by nie po­ja­wiały się zbyt czę­sto w twoim menu.

Wy­strze­gaj się żyw­no­ści, która za­wiera izo­mery trans (po­sia­da­jące w skła­dzie utwar­dzane lub czę­ściowo utwar­dzane tłusz­cze ro­ślinne).

Re­gu­lar­nie uzu­peł­niaj dietę

przy­pra­wami i zio­łami o dzia­ła­niu prze­ciw­za­pal­nym

i an­ty­rod­ni­ko­wym, na przy­kład kur­kumą, im­bi­rem, ty­mian­kiem, ore­gano, szał­wią, ku­mi­nem, ma­je­ran­kiem, zie­loną pie­truszką, ko­per­kiem, lub­czy­kiem, cy­na­mo­nem i czar­nuszką.

Pre­pa­raty zio­łowe dzia­łają prze­ciw­za­pal­nie, po­nie­waż wpły­wają mię­dzy in­nymi na funk­cjo­no­wa­nie en­zy­mów i ko­mó­rek układu od­por­no­ścio­wego, od­po­wie­dzial­nych za po­ja­wie­nie się stanu za­pal­nego. Mogą ob­ni­żać po­ziom mar­ke­rów stanu za­pal­nego, a także dzia­łać prze­ciw­bó­lowo i prze­ciw­o­brzę­kowo, nie mó­wiąc już o sku­tecz­nym eli­mi­no­wa­niu wol­nych rod­ni­ków.

Warto do­dać, że w kon­tek­ście za­po­bie­ga­nia prze­wle­kłym sta­nom za­pal­nym ważny jest wła­ściwy styl ży­cia, w tym od­po­czy­nek, od­po­wied­nia ilość do­brej ja­ko­ści snu, umiar­ko­wana ak­tyw­ność fi­zyczna (spa­cery, jazda na ro­we­rze, pły­wa­nie oraz każda ak­tyw­ność, która spra­wia przy­jem­ność, nie wy­cień­cza i jest moż­liwa do wdro­że­nia na stałe), a także wpro­wa­dze­nie tech­nik re­du­ku­ją­cych na­pię­cie i stres. To wła­śnie stres i brak snu na­leżą do czyn­ni­ków, które nie­zmier­nie sil­nie wpły­wają na po­wsta­wa­nie stanu za­pal­nego i stresu oksy­da­cyj­nego.

Wolne rodniki i stres oksydacyjny

Wolne rod­niki to czą­steczki na­le­żące do re­ak­tyw­nych form tlenu. Re­ak­tywne formy tlenu (RFT) cha­rak­te­ry­zują się tym, że po­sia­dają co naj­mniej je­den wolny atom tlenu (oraz je­den lub kilka nie­spa­ro­wa­nych elek­tro­nów). Ich wy­soka re­ak­tyw­ność ozna­cza, że usil­nie dążą do re­ak­cji che­micz­nej. Mó­wiąc pro­ściej, są one „nie­kom­pletne” w sen­sie che­micz­nym. Krążą więc po or­ga­ni­zmie i szu­kają miej­sca, gdzie mo­głyby przy­łą­czyć swój nad­mia­rowy tlen. Gdy już je znaj­dują, zwy­kle koń­czy się to ro­ze­rwa­niem ist­nie­ją­cych wią­zań che­micz­nych i znisz­cze­niem lub uszko­dze­niem struk­tur na przy­kład ko­mórki. Za­cho­dzi wtedy re­ak­cja utle­nia­nia. Re­ak­cje utle­nia­nia (czyli oksy­da­cji) są bar­dzo szko­dliwe dla na­szego or­ga­ni­zmu.

Re­ak­tywne czą­steczki mogą być do­star­czane ze śro­do­wi­ska, ale po­wstają też na­tu­ral­nie każ­dego dnia w na­szym or­ga­ni­zmie (mię­dzy in­nymi na sku­tek wielu fi­zjo­lo­gicz­nych pro­ce­sów, w tym jako nie­unik­niony efekt uboczny wy­twa­rza­nia ener­gii). Speł­niają w or­ga­ni­zmie po­ży­teczne funk­cje (na przy­kład w ko­mu­ni­ka­cji mię­dzy ko­mór­kami, w re­gu­la­cji na­mna­ża­nia się ko­mó­rek i usu­wa­niu tych zbęd­nych, a także w walce z drob­no­ustro­jami czy pa­so­ży­tami).

Do RFT na­leżą mię­dzy in­nymi wolne rod­niki, tlen sin­gle­towy oraz nad­tle­nek wo­doru. Oprócz re­ak­tyw­nych form tlenu, ist­nieją w przy­ro­dzie rów­nież re­ak­tywne formy azotu, które dzia­łają w po­dobny spo­sób. Nad­miar re­ak­tyw­nych czą­ste­czek oraz za­bu­rze­nie rów­no­wagi po­mię­dzy ich po­wsta­wa­niem a neu­tra­li­zo­wa­niem są bar­dzo szko­dliwe dla or­ga­ni­zmu.

Wszystko jest w po­rządku, do­póki w na­szym ciele pa­nuje rów­no­waga. Utle­nia­jące (oksy­da­cyjne) czą­steczki (na przy­kład RFT) są neu­tra­li­zo­wane przez en­zymy prze­ciw­u­tle­nia­jące (an­ty­ok­sy­da­cyjne) lub prze­ciw­u­tle­nia­cze wy­twa­rzane w na­szym or­ga­ni­zmie bądź do­star­czane z ze­wnątrz.

Na szczę­ście nie je­ste­śmy cał­kiem bez­silni wo­bec roz­ma­itych za­gro­żeń. Or­ga­nizm ludzki dys­po­nuje skom­pli­ko­wa­nym, bar­dzo roz­bu­do­wa­nym ukła­dem od­por­no­ścio­wym i wie­loma spraw­nymi me­cha­ni­zmami obron­nymi, które chro­nią nas przed za­bu­rze­niem tej de­li­kat­nej rów­no­wagi. Za­zwy­czaj pro­blem po­ja­wia się, gdy pro­wa­dzimy nie­wspie­ra­jący zdro­wia styl ży­cia (nie­do­bo­rowa, pro­za­palna dieta, pa­le­nie ty­to­niu, nad­uży­wa­nie al­ko­holu, zbyt mała ilość snu i od­po­czynku, prze­wle­kły stres i tym po­dobne). Or­ga­nizm, bom­bar­do­wany ze­wsząd nie­ko­rzyst­nymi czyn­ni­kami, w końcu nie daje rady się bro­nić i do­pusz­cza do nie­pra­wi­dło­wo­ści, które mogą skoń­czyć się na­wet roz­wo­jem groź­nej cho­roby (szcze­gól­nie, je­śli do­dat­kowo mamy ku temu pre­dys­po­zy­cje ge­ne­tyczne). Me­cha­ni­zmy obronne słabną rów­nież z wie­kiem, a także w przy­padku pro­ble­mów z je­li­tami, gdzie zlo­ka­li­zo­wana jest więk­szość na­szego układu od­por­no­ścio­wego.

Kiedy ilość RFT jest bar­dzo duża, a me­cha­ni­zmy ich neu­tra­li­za­cji są zbyt mało wy­dolne, by so­bie z nimi po­ra­dzić, do­cho­dzi czę­sto do oksy­da­cji (utle­nia­nia) li­pi­dów, bia­łek, uszko­dze­nia ma­te­riału DNA w ko­mór­kach, a także do na­si­le­nia się stanu za­pal­nego, co w dal­szej kon­se­kwen­cji może pro­wa­dzić do wy­stę­po­wa­nia róż­nych za­bu­rzeń czy cho­rób. Tego typu za­chwia­nie rów­no­wagi na­zy­wamy stre­sem oksy­da­cyj­nym. Stres oksy­da­cyjny nie­ko­rzyst­nie działa na cały or­ga­nizm i sprzyja po­wsta­wa­niu stanu za­pal­nego. Je­śli wy­stę­puje prze­wle­kle, może przy­spie­szać sta­rze­nie się, pro­wa­dzić do roz­woju po­waż­nych cho­rób lub na­si­lać ob­jawy i prze­bieg tych ist­nie­ją­cych. Stres oksy­da­cyjny uważa się za istotny czyn­nik ry­zyka no­wo­two­rów, cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych, nie­płod­no­ści, cu­krzycy typu 2, cho­rób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych, w tym de­men­cji, a także wielu in­nych scho­rzeń i sta­nów cho­ro­bo­wych (su­ge­ruje się mię­dzy in­nymi jego dużą rolę w po­wsta­wa­niu i za­ostrza­niu się ob­ja­wów cho­rób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych). Ge­ne­ral­nie wiele prze­wle­kłych cho­rób o pod­łożu za­pal­nym może mieć swoje źró­dła w stre­sie oksy­da­cyj­nym.

Ilość RTF zwięk­sza się, gdy mamy do czy­nie­nia mię­dzy in­nymi z za­nie­czysz­czo­nym po­wie­trzem, tok­sy­nami w oto­cze­niu i żyw­no­ści bądź z używ­kami (pa­pie­rosy, al­ko­hol). Wów­czas je­ste­śmy bar­dziej na­ra­żeni na stres oksy­da­cyjny i jego przy­kre kon­se­kwen­cje. Szcze­gól­nie, je­śli nie do­star­czamy do or­ga­ni­zmu od­po­wied­niej ilo­ści prze­ciw­u­tle­nia­czy (an­ty­ok­sy­dan­tów).

Co zwiększa ilość wolnych rodników i reaktywnych form tlenu?

nie­do­bo­rowa dieta, bo­gata w prze­two­rzoną żyw­ność i ni­skiej ja­ko­ści tłusz­cze (na przy­kład sma­żone, źle prze­cho­wy­wane po­trawy),

na­ra­że­nie na za­nie­czysz­cze­nia (spa­liny, smog, tok­syczne skład­niki farb, ubrań, ko­sme­ty­ków, przed­mio­tów co­dzien­nego użytku, tok­syny obecne w żyw­no­ści),

pa­le­nie ty­to­niu (rów­nież bierne!),

nad­uży­wa­nie al­ko­holu,

szybki tryb ży­cia, prze­mę­cze­nie, wy­nisz­cze­nie, prze­wle­kły stres,

bar­dzo duży wy­si­łek fi­zyczny, brak od­po­wied­niej re­ge­ne­ra­cji i wy­po­czynku.

Co zmniejsza ilość wolnych rodników i reaktywnych form tlenu?

dieta bo­gata w prze­ciw­u­tle­nia­cze (ich źró­dłem są na przy­kład wa­rzywa, zioła, owoce, orze­chy, na­siona, strączki, pełne zboża, przy­prawy, do­brej ja­ko­ści her­bata, ka­kao, kawa, oliwa extra vir­gin),

uni­ka­nie za­nie­czysz­czeń, ota­cza­nie się ro­śli­nami, kon­takt z na­turą,

umiar­ko­wana ak­tyw­ność fi­zyczna (spa­cery po le­sie lub parku, joga, me­dy­ta­cja),

spo­kojny tryb ży­cia, dba­nie o rów­no­wagę i o zdro­wie psy­chiczne,

re­duk­cja stresu, od­po­wied­nia ilość snu i wy­po­czynku, ko­rzy­sta­nie z tech­nik re­lak­sa­cyj­nych,

dba­łość o re­la­cje z in­nymi i sa­mym sobą.

Do prze­ciw­u­tle­nia­czy wy­stę­pu­ją­cych w żyw­no­ści na­leżą mię­dzy in­nymi nie­które wi­ta­miny, a także sub­stan­cje, które są barw­ni­kami w ro­śli­nach. Mo­żemy do nich za­li­czyć:

wi­ta­minę C – obecną w wa­rzy­wach, owo­cach i zio­łach na przy­kład w pa­pryce, tru­skaw­kach, ma­li­nach, dzi­kiej róży, chrza­nie, ka­pu­ście, zie­lo­nej pie­truszce,

wi­ta­minę E – roz­pusz­czalną w tłusz­czach wi­ta­minę, obecną mię­dzy in­nymi w orze­chach, na­sio­nach ole­istych (sło­necz­nika, dyni, lnu i tym po­dob­nych), ole­jach do­brej ja­ko­ści (na przy­kład w oli­wie),

ka­ro­te­no­idy – beta ka­ro­ten, li­ko­pen, lu­te­inę i ze­ak­san­tynę (barw­niki żół­tych, zie­lo­nych, czer­wo­nych i po­ma­rań­czo­wych wa­rzyw i owo­ców),

fla­wo­no­idy – w tym fla­wo­nole (barw­niki żółte) czy an­to­cy­jany (barw­niki fio­le­to­wych, ró­żo­wych, czer­wo­nych owo­ców i wa­rzyw),

chlo­ro­fil (zie­lony barw­nik li­ści),

be­ta­la­iny (fio­le­towe barw­niki bu­ra­ków).

Wiele sil­nych prze­ciw­u­tle­nia­czy na­leży do związ­ków fe­no­lo­wych, w tym po­li­fe­noli (na­leżą do nich także wy­żej wspo­mniane fla­wo­no­idy). Związki fe­no­lowe są bar­dzo zróż­ni­co­waną grupą, wy­stę­pują po­wszech­nie w ro­śli­nach – w zio­łach, ka­wie, her­ba­cie, ka­kao, wa­rzy­wach i owo­cach, zbo­żach, orze­chach, na­sio­nach, przy­pra­wach.

Na uwagę za­słu­guje też me­la­to­nina, wy­twa­rzana przez or­ga­nizm wie­czo­rem, by zwięk­szyć go­to­wość do snu i uła­twić za­sy­pia­nie. Co cie­kawe, znaj­dziemy ją także w żyw­no­ści, na przy­kład w chmielu, wi­śniach czy kiwi.

W za­po­bie­ga­niu prze­wle­kłemu sta­nowi za­pal­nemu może po­móc też ma­gnez. Jego nie­do­bory czę­sto wy­stę­pują u osób prze­mę­czo­nych, na­ra­żo­nych na prze­wle­kły stres, pi­ją­cych dużo kawy i na­po­jów ga­zo­wa­nych typu cola (za­wie­ra­ją­cych kwas fos­fo­rowy), na­po­jów ener­ge­ty­zu­ją­cych oraz her­baty. Ma­gnez jest pier­wiast­kiem to­ni­zu­ją­cym i ad­ap­to­gen­nym. Ozna­cza to, że po­maga nor­ma­li­zo­wać pro­cesy we­wnątrz or­ga­ni­zmu i przy­wra­cać go do na­tu­ral­nego stanu rów­no­wagi. Wiele osób ko­ja­rzy go głów­nie z su­ple­men­tem, który przyj­muje się na skur­cze mię­śni. Fak­tycz­nie pełni on bar­dzo ważną rolę w pracy mię­śni oraz układu ner­wo­wego (w tym mó­zgu). Jed­nak ten skład­nik to znacz­nie wię­cej niż tylko re­me­dium na skur­cze. Zmniej­sza on pro­duk­cję czyn­ni­ków za­pal­nych w or­ga­ni­zmie, ła­go­dząc stany za­palne, aler­gie czy skutki stresu. Dla­tego warto za­dbać, by nasz or­ga­nizm miał go pod do­stat­kiem.

Co może świad­czyć o tym, że masz nie­do­bór ma­gnezu?

Skur­cze, drga­nie po­wieki, bo­le­sność i słaba re­ge­ne­ra­cja mię­śni po wy­siłku, drga­nie mię­śni,

pro­blemy z kon­cen­tra­cją, pracą umy­słową, ucze­niem się,

trud­no­ści z za­sy­pia­niem, a jed­no­cze­śnie zmę­cze­nie i brak ener­gii w ciągu dnia.

Mi­tem jest, że aby do­star­czać ma­gnez do or­ga­ni­zmu, trzeba jeść dużo cze­ko­lady. Wpraw­dzie cze­ko­lada gorzka po­siada dość znaczne ilo­ści tego pier­wiastka, to jed­nak są od niej lep­sze źró­dła.

Ma­gnez jest obecny w orze­chach i mig­da­łach, ka­szy gry­cza­nej, wo­dzie mi­ne­ral­nej, otrę­bach (na przy­kład ry­żo­wych i pszen­nych), fa­soli, ziar­nach lnu, dzi­kim ryżu, płat­kach owsia­nych, tef­fie, ka­kao, zie­lo­nych wa­rzy­wach li­ścia­stych (w tym w szpi­naku, na­tce pie­truszki, su­szo­nych li­ściach ko­len­dry, ba­zy­lii i mięty), kar­da­mo­nie, su­szo­nych po­mi­do­rach, pest­kach sło­necz­nika i dyni, a także w ziar­nach ko­mosy ry­żo­wej.

Układ od­por­no­ściowy – klu­czowy ele­ment ochrony or­ga­ni­zmu przed za­gro­że­niami

Układ od­por­no­ściowy uczest­ni­czy nie tylko w zwal­cza­niu bak­te­rii czy wi­ru­sów. To on pil­nuje po­rządku i rów­no­wagi w or­ga­ni­zmie, bie­rze udział w zwięk­sza­niu lub zmniej­sza­niu od­po­wie­dzi za­pal­nej czy w nisz­cze­niu uszko­dzo­nych ko­mó­rek, które mogą dać po­czą­tek no­wo­two­rom.

Nie ma mowy o pra­wi­dłowo i spraw­nie funk­cjo­nu­ją­cym ukła­dzie od­por­no­ścio­wym i me­cha­ni­zmach an­ty­ok­sy­da­cyj­nych, je­śli nasz or­ga­nizm jest nie­do­ży­wiony. Z jed­nej strony cho­dzi tu o nie­do­ży­wie­nie ilo­ściowe (zbyt ni­ska masa ciała, wy­nisz­cze­nie), ale też o nie­do­ży­wie­nie ja­ko­ściowe, które może wy­stę­po­wać na­wet u osób z nad­wagą lub oty­łych. Na­wet je­śli jemy bar­dzo dużo, lecz spo­ży­wamy po­karmy wy­so­ko­ka­lo­ryczne, a jed­no­cze­śnie mało od­żyw­cze – ubo­gie w wi­ta­miny czy skład­niki mi­ne­ralne – na­sze ciało może za­cząć cho­ro­wać z ich nie­do­boru. Żeby nasz or­ga­nizm był w sta­nie wy­twa­rzać en­zymy o dzia­ła­niu prze­ciw­utle­nia­ją­cym po­trzebne są na­stę­pu­jące skład­niki mi­ne­ralne:

Se­len

– znaj­duje się w orze­chach (szcze­gól­nie bra­zy­lij­skich), jaj­kach, pro­duk­tach zbo­żo­wych (na przy­kład w owsie, ko­mo­sie ry­żo­wej, mące pszen­nej peł­no­ziar­ni­stej), ry­bach (w ło­so­siu, dor­szu, tuń­czyku), owo­cach mo­rza, po­dro­bach, otrę­bach i kieł­kach psze­nicy, za­rod­kach pszen­nych, gor­czycy, na­sio­nach lnu, sło­necz­nika i w ama­ran­tu­sie.

Cynk

– znaj­dziesz go w pro­duk­tach ta­kich jak: mięso, jajka, ziarna lnu, na­siona chia, se­zam, za­rodki pszenne, ostrygi, na­siona ro­ślin strącz­ko­wych, pro­dukty z peł­nego ziarna (na przy­kład mąka gry­czana, dziki ryż, ka­sza gry­czana, ja­glana, ko­mosa ry­żowa), prze­twory mleczne, orze­chy, pestki dyni i sło­necz­nika, ko­pe­rek, na­tka pie­truszki, sa­łata, czo­snek, kiełki.

Man­gan

– za­wie­rają go otręby, orze­chy, ka­kao, su­szona pie­truszka, ore­gano, ama­ran­tus, na­siona chia, ty­mia­nek i mięta, na­siona ko­pru wło­skiego, mąka gry­czana i pszenna peł­no­ziar­ni­sta, her­bata, za­rodki pszenne, wa­rzywa li­ścia­ste, ka­pu­sta, mąka ry­żowa i owsiana, na­siona ro­ślin strącz­ko­wych (na przy­kład cie­cie­rzyca), pie­czywo ra­zowe, ka­sze (w tym jęcz­mienna i gry­czana), ko­mosa ry­żowa, rosz­ponka, kar­da­mon i im­bir, kiełki so­cze­wicy, psze­nicy i rzod­kiewki, rze­żu­cha, pie­truszka, se­ler, rzod­kiewka.

Miedź

– któ­rej do­star­czają: se­zam, zboża (cho­ciażby ko­mosa ry­żowa), ostrygi, ka­kao, wą­tróbka, orze­chy (mię­dzy in­nymi ner­kowca, bra­zy­lij­skie, wło­skie, pi­sta­cje), pestki sło­necz­nika, wa­rzywa li­ścia­ste, grzyby shii­take, na­siona ro­ślin strącz­ko­wych, kre­wetki, kiełki so­cze­wicy.

Ważne jest także że­lazo. Wiele ko­biet ma nie­do­bory tego pier­wiastka. Bez że­laza nasz układ od­por­no­ściowy i liczne inne me­cha­ni­zmy nie dzia­łają pra­wi­dłowo. Warto pil­no­wać, by nie do­pu­ścić do ane­mii, a jed­no­cze­śnie nie „prze­do­brzyć” – na przy­kład zja­da­jąc re­gu­lar­nie ogromne ilo­ści czer­wo­nego mięsa, po­dro­bów czy su­ple­men­tów. Źró­dła że­laza to: czer­wone mięso, fa­sola i groch, żółtka jaj, po­droby (głów­nie wą­tróbka), wa­rzywa li­ścia­ste (w tym szpi­nak, ko­pe­rek, na­tka pie­truszki), wiórki ko­ko­sowe, se­zam, ziarna lnu, pestki dyni i sło­necz­nika, pro­dukty z peł­nego ziarna (mąka gry­czana, ka­sza gry­czana, ja­glana, ko­mosa ry­żowa i tym po­dobne), otręby, bo­twinka i bu­raki, kiełki so­cze­wicy, ama­ran­tus, su­szone mo­rele. Warto pa­mię­tać, że źró­dła ro­ślinne do­star­czają że­laza go­rzej przy­swa­jal­nego (tak zwa­nego „nie­he­mo­wego”). Jego przy­swa­jal­ność można po­pra­wić po­przez uni­ka­nie po­pi­ja­nia po­sił­ków kawą, her­batą, zio­łami, a także do­da­wa­nie do dań źró­dła wi­ta­miny C (na­tka pie­truszki, pa­pryka, świeży chrzan, wa­rzywa ka­pustne, tru­skawki).

Prozdrowotne właściwości żywności pochodzenia roślinnego

Zio­łowe pro­dukty lecz­ni­cze to ob­fi­tość po­ten­cjal­nych no­wych czą­ste­czek far­ma­ceu­tycz­nych, które mogą być wy­ko­rzy­stane do two­rze­nia sku­tecz­nych i bez­piecz­nych al­ter­na­tyw dla le­ków kon­wen­cjo­nal­nych (szcze­gól­nie tych wy­ka­zu­ją­cych co­raz niż­szą sku­tecz­ność, jak cho­ciażby nie­które an­ty­bio­tyki lub ma­ją­cych dużo przy­krych skut­ków ubocz­nych). Zioła i inne su­rowce zie­lar­skie od wie­ków sto­so­wano w le­cze­niu po­waż­nych cho­rób, ale do­piero względ­nie od nie­dawna współ­cze­sna na­uka jest w sta­nie od­po­wie­dzieć na py­ta­nie: „dla­czego one wła­ści­wie dzia­łają?”. Stwier­dzono, że wiele ga­tun­ków ro­ślin po­siada wła­ści­wo­ści far­ma­ko­lo­giczne, które za­wdzię­czają fi­to­skład­ni­kom, ta­kim jak gli­ko­zydy, po­li­fe­nole (w tym kwasy fe­no­lowe i fla­wo­no­idy), garb­niki, wi­ta­miny, związki siarki, al­ka­lo­idy, sa­po­niny, ter­peny i tym po­dobne. Oto nie­które waż­niej­sze związki, które mo­żesz zna­leźć w zio­łach i przy­pra­wach:

Kwercetyna

Kwer­ce­tyna jest po­li­fe­no­lem z grupy fla­wo­no­idów (a kon­kret­niej jed­nym z naj­sil­niej­szych fla­wo­no­idów prze­ciw­u­tle­nia­ją­cych w przy­ro­dzie). Może wspie­rać układ od­por­no­ściowy w walce ze stre­sem oksy­da­cyj­nym, ak­ty­wo­wać w or­ga­ni­zmie białka od­po­wie­dzialne za zdro­wie me­ta­bo­liczne (sir­tu­iny), a także dzia­łać prze­ciw­bak­te­ryj­nie czy prze­ciw­za­pal­nie, ła­go­dzić aler­gie i ob­jawy hi­sta­mi­nowe. Uważa się też, że ma po­ten­cjał w uzu­peł­nia­niu te­ra­pii cho­rób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych. A to tylko skró­cony opis wła­ści­wo­ści tego fla­wo­no­idu.

Apigenina

Api­ge­nina, obecna mię­dzy in­nymi w ru­mianku, pie­truszce, ce­buli, ro­śli­nach se­le­ro­wa­tych (na przy­kład w lub­czyku) i kieł­kach psze­nicy, jest fla­wo­no­idem, który działa prze­ciw­za­pal­nie, an­ty­no­wo­two­rowo i an­ty­ok­sy­da­cyj­nie. Może po­pra­wiać stan skóry i spo­wal­niać jej sta­rze­nie się. Uważa się rów­nież, że ko­rzyst­nie wpływa na układ ner­wowy oraz mię­śnie.

Lu­te­olina

Lu­te­olina to fla­wo­noid po­wszech­nie wy­stę­pu­jący w kwia­tach i zio­łach (a także wa­rzy­wach i owo­cach). Jej źró­dłem są na przy­kład roz­ma­ryn, ru­mia­nek, mni­szek le­kar­ski i mięta pie­przowa (prze­czy­tasz o nich w dal­szej część tej książki). Lu­te­olina po­ten­cjal­nie po­maga zmniej­szać ob­jawy cho­rób prze­bie­ga­ją­cych ze sta­nem za­pal­nym. Po­nadto może od­gry­wać ważną rolę w pro­fi­lak­tyce cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych, no­wo­two­ro­wych czy neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych.

Melatonina

Me­la­to­nina jest hor­mo­nem wy­stę­pu­ją­cym u lu­dzi (to wła­śnie ona bie­rze udział w re­gu­la­cji cy­klu do­bo­wego oraz snu, ale jej proz­dro­wot­nych wła­ści­wo­ści jest o wiele wię­cej). Me­la­to­nina działa prze­ciw­za­pal­nie i sil­nie an­ty­ok­sy­da­cyj­nie (ma też wpływ na re­gu­la­cję ludz­kich en­zy­mów an­ty­ok­sy­da­cyj­nych i mo­du­la­cję układu od­por­no­ścio­wego). Uważa się, że może spo­wal­niać wzrost no­wo­two­rów i wspie­rać le­cze­nie in­fek­cji dróg od­de­cho­wych, w tym CO­VID-19. Po­trafi nisz­czyć wolne rod­niki sku­tecz­niej niż wi­ta­mina E. Współ­działa z wi­ta­miną C oraz glu­ta­tio­nem (na­tu­ral­nym prze­ciw­u­tle­nia­czem wy­stę­pu­ją­cym w or­ga­ni­zmie czło­wieka). Jako fi­to­hor­mon wy­stę­puje także w ro­śli­nach. Na­leży tu wy­mie­nić zioła i przy­prawy ta­kie jak: dziu­ra­wiec, im­bir, anyż, gor­czyca, szał­wia, chmiel, na­siona ko­len­dry i ko­zie­radki, pieprz czarny, zie­lony kar­da­mon, na­siona ko­pru wło­skiego (ku­min). Nie­które ba­da­nia su­ge­rują, że spo­ży­cie me­la­to­niny z żyw­no­ścią może w pew­nym stop­niu przy­czy­nić się do pod­nie­sie­nia po­ziomu tej czą­steczki w su­ro­wicy krwi. Naj­waż­niej­sza po­zo­staje jed­nak me­la­to­nina wy­dzie­lana na­tu­ral­nie w na­szym or­ga­ni­zmie wie­czo­rem, po za­ciem­nie­niu. Nie­zmier­nie istotne dla uni­ka­nia stanu za­pal­nego jest więc dba­nie o rytmy do­bowe i mię­dzy in­nymi uni­ka­nie na­świe­tla­nia się świa­tłem nie­bie­skim po­cho­dzą­cym z ekra­nów te­le­fo­nów czy lap­to­pów wie­czo­rami (lub uży­wa­nie spe­cjal­nych oku­la­rów blo­ku­ją­cych świa­tło nie­bie­skie w go­dzi­nach wie­czor­nych).

Witamina C

Po­wszech­nie wy­stę­puje w wa­rzy­wach, owo­cach i zio­łach. Wśród przy­praw jej szcze­gól­nie bo­ga­tym źró­dłem są na­tka pie­truszki i chrzan. Jest sil­nym prze­ciw­u­tle­nia­czem, który „wy­miata” wolne rod­niki, na­sila syn­tezę ko­la­genu, przy­spie­sza­jąc tym sa­mym go­je­nie i od­nowę bio­lo­giczną skóry, za­po­biega szkor­bu­towi i zwięk­sza przy­swa­jal­ność że­laza z ro­ślin.

Chlorofil

Chlo­ro­fil to in­ten­syw­nie zie­lony barw­nik wy­stę­pu­jący w ro­śli­nach (na­daje cha­rak­te­ry­styczną barwę ich li­ściom). Działa on od­tru­wa­jąco i che­mo­pre­wen­cyj­nie. Ozna­cza to, że może ob­ni­żać ry­zyko po­wsta­nia no­wo­tworu. W ba­da­niach wy­ka­zano, że diety bo­gate w ten zwią­zek zmniej­szały czę­sto­tli­wość wy­stę­po­wa­nia raka wą­troby i żo­łądka (mimo jed­no­cze­snego na­ra­że­nia na związki ra­ko­twór­cze).

Karotenoidy

Ka­ro­te­no­idy to na­tu­ralne barw­niki (na­da­jące ko­lor po­ma­rań­czowy, żółty i zie­lony). Na­leżą do nich na przy­kład: beta-ka­ro­ten (chroni skórę przed fo­to­sta­rze­niem), lu­te­ina i ze­ak­san­tyna (re­du­kują stres oksy­da­cyjny, chro­nią na­czy­nia krwio­no­śne i za­bez­pie­czają przed zwy­rod­nie­niem plamki żół­tej, czyli cho­roby pro­wa­dzą­cej do po­gor­sze­nia wi­dze­nia, a w kon­se­kwen­cji na­wet utraty wzroku, szcze­gól­nie u osób po 50. roku ży­cia). Z ka­ro­te­no­idów, je­śli jest taka po­trzeba, może także po­wsta­wać wi­ta­mina A, ważna dla zdro­wia oczu, błon ślu­zo­wych i skóry. Bo­gate źró­dło ka­ro­te­no­idów sta­no­wią zioła (w tym na­tka pie­truszki, lub­czyk, ko­pe­rek), sza­fran, wa­rzywa zie­lone (na przy­kład jar­muż), a także po­ma­rań­czowe wa­rzywa i owoce (mar­chew, dy­nia, brzo­skwi­nie). Związki te są roz­pusz­czalne w tłusz­czach, za­tem po­winno się je spo­ży­wać w po­siłku z do­dat­kiem tłusz­czu.

Terpeny

Ter­peny, za­warte w olej­kach ete­rycz­nych, czę­sto po­sia­dają dzia­ła­nie prze­ciw­wi­ru­sowe. Wcho­dzą w re­ak­cję ze związ­kami bu­du­ją­cymi otoczki wi­ru­sów i po­wstrzy­mują ich na­mna­ża­nie. Do­dat­kowo mogą ha­mo­wać wzrost grzy­bów oraz po­wsta­wa­nie re­ak­cji za­pal­nej czy aler­gicz­nej.

Olejki eteryczne

Do olej­ków ete­rycz­nych na­leżą mię­dzy in­nymi ty­mol, li­na­ool czy ge­ra­niol, o któ­rych prze­czy­tasz w dal­szej czę­ści tej książki. Wy­róż­niają się one róż­nymi istot­nymi wła­ści­wo­ściami, w tym prze­ciw­drob­no­ustro­jo­wymi (zwal­czają bak­te­rie, grzyby, a na­wet wi­rusy). Li­po­filne olejki ete­ryczne są w sta­nie ła­two prze­ni­kać przez błony wi­ru­sowe, pro­wa­dzić do ich roz­padu i nisz­cze­nia struk­tur wi­ru­sów. Olejki ete­ryczne cy­na­monu, trawy cy­try­no­wej, ty­mianku czy la­wendy wy­wie­rają silne dzia­ła­nie prze­ciw­wi­ru­sowe i zwal­czają wi­rusa grypy typu A. W ba­da­niach in vi­tro (na ko­mór­kach) i in vivo (na ży­wych or­ga­ni­zmach) udo­wod­niono też, że olejki ete­ryczne i oleo­ży­wice dzia­łają prze­ciwko ko­ro­na­wi­ru­sowi, który wy­wo­łuje za­kaźne za­pa­le­nie oskrzeli. Z ba­dań wy­nika, że aż 221 związ­ków fi­to­che­micz­nych i olej­ków ete­rycz­nych może być po­ten­cjal­nie sku­tecz­nych w zwal­cza­niu ko­ro­na­wi­rusa po­wo­du­ją­cego ostry ze­spół od­de­chowy (SARS-CoV). Stwier­dzono także, że olejki ete­ryczne roz­ma­rynu, ty­mianku czy trawy cy­try­no­wej de­sta­bi­li­zują struk­tury wi­rusa HIV-1, unie­moż­li­wia­jąc jego dal­sze na­mna­ża­nie. Za­sto­so­wa­nie na­tu­ral­nych olej­ków ete­rycz­nych w zwal­cza­niu cho­rób wi­ru­so­wych (oraz bak­te­ryj­nych, szcze­gól­nie tych opor­nych na stan­dar­dowe le­cze­nie) to nie­zwy­kle cie­kawy i obie­cu­jący kie­ru­nek ba­dań.

Wiele przy­praw, ta­kich jak roz­ma­ryn, goź­dziki, ore­gano, czo­snek, ty­mia­nek, cy­na­mon, im­bir, czarny pieprz, gałka musz­ka­to­łowa, ko­len­dra, gor­czyca czy kmin rzym­ski, sto­so­wano przez ostat­nie dzie­się­cio­le­cia nie tylko w le­cze­niu in­fek­cyj­nych cho­rób za­kaź­nych, lecz także w ochro­nie żyw­no­ści (jako na­tu­ralne kon­ser­wanty). Udo­wod­niono bo­wiem, że prze­ciw­dzia­łają bak­te­riom i grzy­bom po­wo­du­ją­cym psu­cie się żyw­no­ści oraz wy­wo­łu­ją­cym za­tru­cia po­kar­mowe. Co cie­kawe, przy­prawy ta­kie jak szał­wia, roz­ma­ryn czy ty­mia­nek dzięki swym sil­nym wła­ści­wo­ściom prze­ciw­u­tle­nia­ją­cym mogą też zmniej­szać two­rze­nie się szko­dli­wych sub­stan­cji, bę­dą­cych efek­tem pod­da­nia tłusz­czów i bia­łek wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze, czyli po­wsta­ją­cych pod­czas prze­twa­rza­nia ter­micz­nego pro­duk­tów zwie­rzę­cych (na przy­kład mięsa).

Naturalne składniki kontra suplementacja

Ba­da­nia po­twier­dzają, że skład­niki po­cho­dzące z żyw­no­ści są z re­guły le­piej przy­swa­jalne niż te z su­ple­men­tów (wy­ją­tek sta­nowi na przy­kład kur­ku­mina, o któ­rej prze­czy­tasz wię­cej na stro­nie 92). Nie­stety nasz spo­sób ży­wie­nia nie za­wsze jest ide­alny a po­siłki każ­dego dnia per­fek­cyj­nie zbi­lan­so­wane. Choć­by­śmy bar­dzo się sta­rali, z róż­nych po­wo­dów nie je­ste­śmy w sta­nie przez cały czas sto­so­wać w pełni od­żyw­czej i pro­zdro­wot­nej diety. To zu­peł­nie nor­malne. Do­dat­kowo nie­któ­rzy z przy­czyn me­dycz­nych mu­szą eli­mi­no­wać z ja­dło­spisu pewne pro­dukty albo mają zwięk­szone po­trzeby ży­wie­niowe. Tu z po­mocą przy­cho­dzi od­po­wied­nio do­brana (i do­bra ja­ko­ściowo) su­ple­men­ta­cja.

Na­leży jed­nak pa­mię­tać, aby w miarę moż­li­wo­ści więk­szość na­szych ży­wie­nio­wych po­trzeb speł­niała dieta. Su­ple­men­ta­cja ma bo­wiem pewne ogra­ni­cze­nia:

W pro­duk­cie spo­żyw­czym, na przy­kład w na­tce pie­truszki, sub­stan­cją czynną nie jest je­den skład­nik, lecz cała kom­bi­na­cja skład­ni­ków, które wza­jem­nie na sie­bie od­dzia­łują. Na­wet naj­lep­sza ta­bletka nie za­stąpi w pełni proz­dro­wot­nej żyw­no­ści. Znaczna część su­ple­men­tów to po­je­dyn­cze, wy­eks­tra­ho­wane skład­niki (wy­mie­nię tu re­swe­ra­trol z wi­no­gron, które za­wie­rają oprócz niego całe spek­trum związ­ków fe­no­lo­wych i nie tylko).

W przy­padku su­ple­men­tów czę­sto po­ja­wia się pro­blem z przy­swa­jal­no­ścią (lub jej bra­kiem) i formą, w ja­kiej przyj­mu­jemy daną sub­stan­cję. Nie­które wa­rianty (na przy­kład tle­nek ma­gnezu) mają bar­dzo ni­ską przy­swa­jal­ność albo nie­ko­rzystną formę che­miczną. Tu jako przy­kład można po­dać kwas fo­liowy. Po­winno się bo­wiem przyj­mo­wać ak­tywny fo­lian (na przy­kład L-me­ty­lo­fo­lian), a nie syn­te­tyczny kwas fo­liowy (taki jak kwas pte­ro­ilo­mo­no­glu­ta­mi­nowy obecny na­dal w wielu pre­pa­ra­tach). Pre­pa­raty wie­lo­skład­ni­kowe mogą zaś być nie­pra­wi­dłowo skom­po­no­wane. Do­brym przy­kła­dem jest cynk, któ­rego ge­ne­ral­nie nie po­winno się za­ży­wać w tym sa­mym cza­sie, co se­len, a zda­rza się, że oba te pier­wiastki wy­stę­pują w jed­nej ta­bletce.

Su­ple­menty to nie leki. Ich pro­du­cent nie ma więc obo­wiązku za­gwa­ran­to­wa­nia sta­łej za­war­to­ści sub­stan­cji czyn­nej, czy­sto­ści pre­pa­ratu i tym po­dob­nych. Zda­rzało się, że su­ple­menty były za­nie­czysz­czone in­nymi sub­stan­cjami, miały za­ni­żoną dawkę sub­stan­cji czyn­nej albo w inny spo­sób nie speł­niały ocze­ki­wań kon­su­menc­kich. Nie­które sub­stan­cje (mię­dzy in­nymi ma­gnez, wi­ta­mina D, me­la­to­nina) do­stępne są w ap­tece rów­nież w for­mie leku (i ge­ne­ral­nie je po­le­cam, cho­ciaż w przy­padku le­ków z ma­gne­zem pro­ble­ma­tyczny może być do­da­tek dwu­tlenku ty­tanu – sub­stan­cji, która nie jest już do­pusz­czona do uży­cia w pro­duk­cji żyw­no­ści, za to na­dal można wy­ko­rzy­sty­wać ją jako sub­stan­cję po­moc­ni­czą w le­kach). Za­zwy­czaj jed­nak nie mamy ta­kiego wy­boru. Dla­tego warto zde­cy­do­wać się na pro­dukty uzna­nych, god­nych za­ufa­nia firm i uni­kać su­ple­men­tów z nie­pew­nego źró­dła, za­ma­wia­nych na por­ta­lach au­kcyj­nych, ku­po­wa­nych na ba­za­rach, a także ta­kich, co do któ­rych nie mamy pew­no­ści, czy pre­pa­rat prze­cho­wy­wano wła­ści­wie.

Przeciwzapalne zioła i przyprawy

Prak­tycz­nie każde zioło i przy­prawa do­star­cza an­ty­ok­sy­dan­tów (w tym z grupy po­li­fe­noli). Więk­szość z nich działa też mniej lub bar­dziej prze­ciw­za­pal­nie. Róż­nice ist­nieją w ilo­ści kon­kret­nych skład­ni­ków, sile dzia­ła­nia, ewen­tu­al­nych skut­kach ubocz­nych, a także spe­cy­ficz­nych wła­ści­wo­ści lecz­ni­czych da­nego zioła (na przy­kład mo­czo­pęd­nych, uła­twia­ją­cych tra­wie­nie czy uspo­ka­ja­ją­cych). Do po­niż­szego ze­sta­wie­nia wy­bra­łam naj­czę­ściej sto­so­wane zioła i przy­prawy, o udo­ku­men­to­wa­nych wła­ści­wo­ściach proz­dro­wot­nych.

Naj­pierw jed­nak kilka słów o bez­pie­czeń­stwie.

Za­nim prze­czy­tasz o fa­scy­nu­ją­cych, cie­ka­wych i lecz­ni­czych wła­ści­wo­ściach roz­ma­itych ro­ślin, pa­mię­taj że:

Wy­ko­rzy­sta­nie w le­cze­niu i pro­fi­lak­tyce na­tu­ral­nych sub­stan­cji ro­ślin­nych ma duży po­ten­cjał, ale do ich sto­so­wa­nia pod­chodź z roz­sąd­kiem i ostroż­no­ścią.

Ni­gdy sa­mo­wol­nie nie od­sta­wiaj le­ków sto­so­wa­nych dłu­go­ter­mi­nowo ani przyj­mo­wa­nych do­raź­nie (w tym na­ser­co­wych, hor­mo­nal­nych, an­ty­de­pre­syj­nych, an­ty­bio­ty­ków czy ste­ry­dów), by za­cząć ku­ra­cje zio­łowe. Za­wsze skon­sul­tuj z le­ka­rzem wpro­wa­dze­nie no­wych ziół lub su­ple­men­tów*.

Pa­mię­taj, że leki mogą wcho­dzić w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi zio­łami. Za­wsze czy­taj ulotki (sek­cja „in­te­rak­cje”), a w ra­zie wąt­pli­wo­ści skon­sul­tuj się z le­ka­rzem lub far­ma­ceutą.

Zioła sto­so­wane w daw­kach te­ra­peu­tycz­nych, za­warte na przy­kład w stan­da­ry­zo­wa­nych le­kach ro­ślin­nych czy sta­no­wiące ele­ment za­pla­no­wa­nych ku­ra­cji zie­lar­skich, mogą być tak samo sku­teczne lub na­wet sil­niej­sze w dzia­ła­niu od le­ków z ap­teki. Dla­tego nie sto­suj ich bez­re­flek­syj­nie w myśl za­sady „to tylko zioła, może po­mogą, a nie za­szko­dzą”. W ich przy­padku rów­nież ist­nieją ogra­ni­cze­nia sto­so­wa­nia czy prze­ciw­wska­za­nia do spo­ży­cia ze względu na stan zdro­wia. Naj­pierw na­leży je po­znać i wziąć pod uwagę przed roz­po­czę­ciem za­ży­wa­nia.

Po­mi­ja­jąc do­raźne za­ży­wa­nie ła­god­nych ziół (na przy­kład na­paru z mięty na nie­straw­ność, z po­krzywy na skórę i włosy czy z me­lisy na wie­czorne wy­ci­sze­nie), za­awan­so­wane ku­ra­cje zio­łami (szcze­gól­nie mie­szan­kami zio­ło­wymi) na­leży prze­pro­wa­dzać za­wsze pod kon­trolą kom­pe­tent­nego spe­cja­li­sty. Oczy­wi­ście na­wet wy­żej wspo­mniane ła­godne zioła, sto­so­wane od lat w na­szych do­mach, mogą wy­wo­ły­wać skutki uboczne lub re­ak­cje nad­wraż­li­wo­ści. Ist­nieją też prze­ciw­wska­za­nia do ich sto­so­wa­nia. Dla­tego rów­nież w tym przy­padku za­cho­waj ostroż­ność.

Czę­sto wy­niki ba­dań nad da­nym skład­ni­kiem ro­ślin­nym są obie­cu­jące, ale jak do­tąd próby zo­stały prze­pro­wa­dzone tylko na ho­dow­lach ko­mó­rek lub na zwie­rzę­tach albo ich za­sto­so­wa­nie u lu­dzi wy­maga dal­szych ba­dań. Dla­tego nie trak­tuj bez­kry­tycz­nie wszyst­kich in­for­ma­cji, które czy­tasz.

Wska­za­nia do sto­so­wa­nia nie­któ­rych ziół wy­ni­kają z dłu­go­let­niego ich wy­ko­rzy­sty­wa­nia (w me­dy­cy­nie lu­do­wej) i ob­ser­wa­cji, ale nie za­wsze wiemy do końca dla­czego i na ja­kiej za­sa­dzie tak dzia­łają.

Mimo udo­wod­nio­nych proz­dro­wot­nych wła­ści­wo­ści ziół i przy­praw mo­żesz mieć nie­to­le­ran­cję lub uczu­le­nie na nie­które z nich. Je­śli tak się okaże, za­prze­stań ich spo­ży­wa­nia.

Żadna część tej książki nie sta­nowi po­rady me­dycz­nej. Tekst ma cha­rak­ter je­dy­nie edu­ka­cyjny i in­for­ma­cyjny.

* Kon­sul­ta­cja wpro­wa­dze­nia no­wych ziół i przy­praw nie do­ty­czy oczy­wi­ście sto­so­wa­nych w nie­wiel­kich ilo­ściach przy­praw ku­li­nar­nych (na przy­kład czosnku, zie­lo­nej pie­truszki, lub­czyku, chrzanu, cy­na­monu, ba­zy­lii, ma­je­ranku, kur­kumy). Za­sad­ni­czo sta­no­wią one bez­pieczne i war­to­ściowe uzu­peł­nie­nie co­dzien­nej diety. Na­to­miast na­wet małe ilo­ści czę­ści przy­praw (w tym wła­śnie czosnku czy kur­kumy) mogą po­ten­cjal­nie wcho­dzić w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami (choćby z prze­ciw­za­krze­po­wymi). Dla­tego za­wsze czy­taj ulotki le­ków i szu­kaj w nich ta­kich in­for­ma­cji.

Ashwagandha

Ashwa­gan­dha (Wi­tha­nia som­ni­fera L. Du­nal) na­le­żąca do ro­dziny So­la­na­ceae to bar­dzo po­pu­larny ostat­nio lek zio­łowy, wy­wo­dzący się z me­dy­cyny ay­ur­we­dyj­skiej. Jej skład­niki za­li­czają się do ad­ap­to­ge­nów, czyli sub­stan­cji po­pra­wia­ją­cych sa­mo­po­czu­cie, zwięk­sza­ją­cych zdol­ność przy­sto­so­wa­nia or­ga­ni­zmu do nie­ko­rzyst­nych wa­run­ków, a także wspo­ma­ga­ją­cych na­tu­ralną rów­no­wagę oraz spo­kój. Uważa się, że za­ży­wa­nie tego zioła nor­ma­li­zuje pracę or­ga­ni­zmu, a także sprzyja re­ge­ne­ra­cji oraz re­duk­cji stresu i od­prę­że­niu.

W róż­nych czę­ściach ash­wa­gan­dhy zi­den­ty­fi­ko­wano po­nad 50 skład­ni­ków che­micz­nych, w tym al­ka­lo­idów ste­ro­ido­wych i lak­to­nów, okre­śla­nych łącz­nie jako wi­ta­no­lidy.

Po­siada ona przede wszyst­kim wła­ści­wo­ści prze­ciw­za­palne i prze­ciw­u­tle­nia­jące, im­mu­no­mo­du­lu­jące oraz po­ten­cjal­nie prze­ciw­no­wo­two­rowe.

Jej tra­dy­cyjne za­sto­so­wa­nie obej­muje wspar­cie pro­fi­lak­tyki i le­cze­nia nad­ci­śnie­nia, cu­krzycy, nie­do­boru od­por­no­ści, nie­płod­no­ści mę­skiej, sta­nów za­pal­nych, skut­ków prze­wle­kłego stresu, pro­ble­mów z za­sy­pia­niem, scho­rzeń neu­ro­lo­gicz­nych oraz astmy. Ba­da­nia na zwie­rzę­tach po­twier­dziły wpływ ash­wa­gan­dhy na pro­duk­cję hor­mo­nów płcio­wych mę­skich i żeń­skich. W wy­niku ba­dań prze­pro­wa­dzo­nych na lu­dziach oka­zało się, że przyj­mo­wa­nie ash­wa­gan­dhy skut­ko­wało ob­ni­że­niem stresu, lęku i in­nych od­czuć zwią­za­nych z na­pię­ciem psy­chicz­nym. Za­ob­ser­wo­wano także ob­ni­że­nie po­ziomu kor­ty­zolu, białka CRP (zwią­za­nego ze sta­nem za­pal­nym), ci­śnie­nia i tętna u osób de­kla­ru­ją­cych prze­ży­wa­nie chro­nicz­nego stresu. Wy­ka­zano rów­nież zmniej­sze­nie po­ziomu kor­ty­zolu i od­czu­wa­nia stresu u do­ro­słych osób z nad­wagą i oty­ło­ścią.

Zgod­nie z obec­nym sta­nem wie­dzy ashw­gan­dha jest do­brze to­le­ro­wana i nie wy­wo­łuje zna­czą­cych skut­ków ubocz­nych ani nie po­wo­duje od­chy­leń w wy­ni­kach ba­dań krwi. Warto jed­nak do­dać, że nie mamy jesz­cze peł­nej wie­dzy od­no­śnie do bez­pie­czeń­stwa i sku­tecz­no­ści su­ple­men­ta­cji ash­wa­gan­dhy w dłuż­szym okre­sie, nie znamy też po­ten­cjal­nych pro­ble­mów z jej od­sta­wia­niem po dłuż­szym przyj­mo­wa­niu.

Ash­wa­gan­dha może po­móc re­ge­ne­ro­wać prze­cią­żony układ ner­wowy i ra­dzić so­bie w prze­wle­kłym stre­sie, który ne­ga­tyw­nie wpływa na zdro­wie. Na­leży jed­nak za­cho­wać ostroż­ność, po­nie­waż wcho­dzi w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami i nie każdy może ją sto­so­wać (na przy­kład nie jest wska­zana dla ko­biet w ciąży).

Bazylia

Bazy­lia (Oci­mum ba­si­li­cum L.) ko­ja­rzy się przede wszyst­kim z la­tem, po­mi­do­rami i kuch­nią śród­ziem­no­mor­ską. Istot­nie jest do­sko­na­łym do­dat­kiem do po­traw. Jed­nak we­dług prze­pro­wa­dzo­nych ba­dań zioło to wy­ka­zuje rów­nież dzia­ła­nie proz­dro­wotne.

Jak wszyst­kie zioła, ba­zy­lia jest pełna związ­ków fe­no­lo­wych i roz­ma­itych sub­stan­cji bio­lo­gicz­nie ak­tyw­nych. Jej skład­niki dzia­łają:

prze­ciw­u­tle­nia­jąco (skład­niki ta­kie jak eu­ge­nol i wi­ce­nina neu­tra­li­zują wolne rod­niki i inne re­ak­tywne formy tlenu, które nisz­czą na­sze ko­mórki),

im­mu­no­mo­du­lu­jąco (wy­wie­rają wpływ na układ od­por­no­ściowy),

prze­ciw­za­pal­nie (dzięki za­war­to­ści mię­dzy in­nymi cy­tro­ne­lolu, eu­ge­nolu czy li­mo­nenu w li­ściach),

roz­sze­rza­jąco oskrzela.

Za skład­nik ba­zy­lii o naj­więk­szym po­ten­cjale te­ra­peu­tycz­nym uważa się li­na­lol, który wy­stę­puje w jej li­ściach, kwia­tach i na­sio­nach. Obiek­tem szcze­gól­nego za­in­te­re­so­wa­nia na­ukow­ców jest jego za­sto­so­wa­nie w le­cze­niu, za­po­bie­ga­niu i ła­go­dze­niu ob­ja­wów cho­rób układu od­de­cho­wego (astmy, za­pa­le­nia oskrzeli, gruź­licy, raka płuc, zwłók­nie­nia płuc czy prze­wle­kłej ob­tu­ra­cyj­nej cho­roby płuc – PO­ChP). Skład­niki ba­zy­lii mogą zmniej­szać stan za­palny w płu­cach i ła­go­dzić re­ak­cje aler­giczne. Oprócz tego:

Api­ge­nina, li­na­lol i kwas ur­so­lowy, za­warte w ba­zy­lii, zwal­czają ade­no­wi­rusy.

Li­na­lol i eu­ge­nol wpły­wają roz­kur­czowo na oskrzela.

Kwer­ce­tyna, ru­tyna, ka­te­chiny, kemp­fe­rol, kwasy fe­no­lowe oraz lu­te­olina dzia­łają prze­ciw­u­tle­nia­jąco, an­ty­no­wo­two­rowo i ochron­nie na na­czy­nia krwio­no­śne.

Cho­roby płuc zna­cząco ob­ni­żają spraw­ność i kom­fort ży­cia pa­cjen­tów, dla­tego szuka się skład­ni­ków, które z du­żym bez­pie­czeń­stwem i przy mi­ni­mal­nej licz­bie skut­ków ubocz­nych będą w sta­nie przy­nieść ulgę i po­pra­wić kon­dy­cję cho­rych. Po­wszech­nie sto­so­wane (na przy­kład przy ast­mie) kor­ty­ko­ste­ro­idy nie po­zo­stają bez wpływu na zdro­wie. Cho­ciaż są ko­nieczne i uła­twiają od­dy­cha­nie, wy­wo­łują też po­ważne skutki uboczne. Zio­ło­lecz­nic­two uważa się za znacz­nie bez­piecz­niej­szą te­ra­pię al­ter­na­tywną lub uzu­peł­nie­nie ku­ra­cji, po­zwa­la­jące na zmniej­sze­nie da­wek za­ży­wa­nych le­ków. W tym miej­scu trzeba jed­nak pod­kre­ślić, że nie wolno sa­mo­dziel­nie i na­gle za­stę­po­wać kon­wen­cjo­nal­nych le­ków zio­łami. Warto za to prze­dys­ku­to­wać z le­ka­rzem za­sad­ność ich wpro­wa­dze­nia.

Ba­zy­lia, jako zioło lecz­ni­cze, za­wie­ra­jące spe­cy­ficzne olejki ete­ryczne, jest sto­so­wana w le­cze­niu róż­nych cho­rób układu od­de­cho­wego w ta­kich pań­stwach, jak Iran, Bra­zy­lia, Etio­pia, Ka­me­run i In­die. Opi­sy­wano także jej sku­tecz­ność przy za­sto­so­wa­niu ze­wnętrz­nym w le­cze­niu ran, trą­dziku, wy­sy­pek, łusz­czycy, eg­zemy i czy­ra­ków. Do­dat­kowo wspo­maga le­cze­nie za­bu­rzeń układu tra­wien­nego. Może też od­gry­wać rolę w pro­fi­lak­tyce cho­rób me­ta­bo­licz­nych, cho­rób układu krą­że­nia czy neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych.

Chili

Chmiel

Chrzan

Cynamon

Czarnuszka

Czosnek

Czosnek niedźwiedzi

Czystek

Dziurawiec zwyczajny

Gałka muszkatołowa

Goździki

Imbir

Jeżówka purpurowa (echinacea)

Kardamon

Kminek

Kolendra

Koper włoski

Koperek

Kozieradka

Kozłek lekarski (waleriana)

Krwawnik pospolity

Kurkuma

Lawenda

Lipa

Lubczyk

Majeranek ogrodowy

Melisa

Mięta

Mniszek lekarski

Ogórecznik lekarski

Oregano

Pieprz

Pokrzywa

Rozmaryn

Różeniec górski

Rukiew wodna

Rumianek

Szafran

Szałwia

Trawa cytrynowa

Tymianek

Zielona pietruszka

Wybrana bibliografia

Abd Rashed A., Rathi D.G., Bioactive Components of Salvia and Their Potential Antidiabetic Properties: A Review, „Molecules” 2021; 26(10): 3042.

Ashktorab H. i wsp., The Golden Spice with Therapeutic Properties on Digestive Diseases, „Nutrients” 2019; 11(5): 943.

Ballester P. i wsp., Effect of Ginger on Inflammatory Diseases, „Molecules” 2022; 27(21): 7223.

Banach K. i wsp., Polska „superżywność” w prewencji chorób nowotworowych, „BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L” 2017; 2: 106–114.

Batiha G.E. i wsp., Syzygium aromaticum L. (Myrtaceae): Traditional Uses, Bioactive Chemical Constituents, Pharmacological and Toxicological Activities, „Biomolecules” 2020; 10(2): 202.

Bensaid A. i wsp., Differential Nutrition-Health Properties of Ocimum basilicum Leaf and Stem Extracts, „Foods” 2022; 11(12): 1699.

Bensaid A. i wsp., Differential Nutrition-Health Properties of Ocimum basilicum Leaf and Stem Extracts, „Foods” 2022; 11(12): 1699.

Bhusal K.K. i wsp., Nutritional and pharmacological importance of stinging nettle (Urtica dioica L.): A review, „Heliyon” 2022; 8(6): e09717.

Bouabidi M. i wsp., Efficacy of Two Moroccan Cistus Species Extracts against Acne Vulgaris: Phytochemical Profi le, Antioxidant, Anti-Inflammatory and Antimicrobial Activities, „Molecules” 2023; 28(6): 2797.

Bouyahya A. i wsp., Traditional use, phytochemistry, toxicology, and pharmacology of Origanum majorana L, „J Ethnopharmacol” 2021; 265: 113318.

Burlou-Nagy C. i wsp., Echinacea purpurea (L.) Moench: Biological and Pharmacological Properties. A Review. „Plants” (Basel) 2022; 11(9): 1244.

Chen Y. i wsp., Rhodiola rosea: A Th erapeutic Candidate on Cardiovascular Diseases, „Oxid Med Cell Longev” 2022; 2022: 1348795.

Cherniack E.P., The potential influence of plant polyphenols on the aging proces, „Forsch Komplementmed” 2010; 17(4): 181–187.

Dabeek W.M., Marra M.V., Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans, „Nutrients” 2019; 11(10): 2288.

De Oliveira E. i wsp., Cymbopogon citratus Protects Erythrocytes from Lipid Peroxidation in vitro, „Cardiovasc Hematol Agents Med Chem” 2022; 20(2): 166–169.

de Oliveira J.R. i wsp., Rosmarinus offi cinalis L. (rosemary) as therapeutic and prophylactic agent, „J Biomed Sci” 2019; 26(1): 5.

Draginic N., Antidiabetic Effect of Fenugreek Seed Powder Solution (Trigonella foenum-graecum L.) on Hyperlipidemia in Diabetic Patients Melissa officinalis L. as a Nutritional Strategy for Cardioprotection., „Front Physiol” 2021; 12: 661778.

Dzieniszewski J. i wsp., Uważaj co jesz, gdy zażywasz leki. Interakcje między żywnością, suplementami diety a lekami, PZWL, 2010.

Efe Ertürk N., Taşcı S., The Effects of Peppermint Oil on Nausea, Vomiting and Retching in Cancer Patients Undergoing Chemotherapy: An Open Label Quasi-Randomized Controlled Pilot Study, „Complement Ther Med.” 2021; 56: 102587.

El Haouari M., Rosado J.A., Phytochemical, Anti-diabetic and Cardiovascular Properties of Urtica dioica L. (Urticaceae): A Review, „Mini Rev Med Chem” 2019; 19(1): 63–71.

El Mihyaoui A. i wsp., Chamomile (Matricaria chamomilla L.): A Review of Ethnomedicinal Use, Phytochemistry and Pharmacological Uses, „Life” (Basel) 2022; 12(4): 479.

El-Saber Batiha G. i wsp., Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review, „Nutrients” 2020; 12(3): 872.

Faridzadeh A. i wsp., Neuroprotective Potential of Aromatic Herbs: Rosemary, Sage, and Lavender, „Front Neurosci” 2022; 16: 909833.

Ganceviciene R. i wsp., Skin anti-aging strategies, „Dermatoendocrinol” 2012; 4(3): 308–319.

Gawron-Gzella A., Aktywność antyoksydacyjna popularnych przypraw, „Post Fitoter” 2021; 22(3): 179–188.

Geberemeskel G.A. i wsp., Antidiabetic Effect of Fenugreek Seed Powder Solution (Trigonella foenum-graecum L.) on Hyperlipidemia in Diabetic Patients, „J Diabetes Res” 2019; 2019: 8507453.

Ghasemzadeh Rahbardar M., Hosseinzadeh H., Therapeutic effects of rosemary (Rosmarinus offi cinalis L.) and its active constituents on nervous system disorders. „Iran J Basic Med Sci” 2020; 23(9): 1100–1112.

Górska S. i wsp., Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy, „Postepy Hig Med Dosw” (Online) 2009; 63: 653–667.

Hannan M.A. i wsp., Black Cumin (Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, and Safety, „Nutrients” 2021; 13(6): 1784.

Haq I.U. i wsp., Piperine: A review of its biological eff ects, „Phytother Res” 2021; 35(2): 680–700.

Hashemian S.M. i wsp., Effectiveness of Borage plus syrup on COVID-19 patients in intensive care units, „Front Nutr” 2022; 9: 975937.

Hitl M. i wsp., Phytochemistry and Antihyperglycemic Potential of Cistus salviifolius L., Cistaceae, „Molecules” 2022; 27(22): 8003.

Huang L. i wsp., Immunopharmacological Activities of Luteolin in Chronic Diseases, „Int J Mol Sci” 2023; 24(3): 2136.

Idris S. i wsp., Recent Therapeutic Interventions of Fenugreek Seed: A Mechanistic Approach, „Drug Res” (Stuttg) 2021; 71(4): 180–192.

Jabłońska M.K., Podprogowy przewlekły stan zapalny – przyczyna czy skutek występowania chorób i starzenia się organizmu?, „Piel. Zdr. Publ” 2015, 5(1): 73–79.

Jiang T.A., Health Benefi ts of Culinary Herbs and Spices, „J AOAC Int” 2019; 102(2): 395–411.

Jopkiewicz S., Oxidative stress Part II. Prevention of free radical damage, „Med Srod” 2018; 21(2): 53–59.

Kania-Dobrowolska M., Baraniak J., Dandelion (Taraxacum officinale L.) as a Source of Biologically Active Compounds Supporting the Terapy of Co-Existing Diseases in Metabolic Syndrome, „Foods” 2022; 11(18): 2858.

Kasprowicz B., Pokrzywa – właściwości lecznicze i kulinarne wykorzystanie, „Food Forum Fitoterapia” 2020; 2.

Kenda M. i wsp., Medicinal Plants Used for Anxiety, Depression, or Stress Treatment: An Update, „Molecules” 2022; 27(18): 6021.

Khalesi Z.B. i wsp., Efficacy of Chamomile in the Treatment of Premenstrual Syndrome: A Systematic Review, „J Pharmacopuncture” 2019; 22(4): 204–209.

Kholghi G. i wsp., St. John’s wort (Hypericum perforatum) and depression: what happens to the neurotransmitter systems?, „Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol” 2022; 395(6): 629–642.

Koshak A.E. i wsp., Nigella sativa for the treatment of COVID-19: An open-label randomized controlled clinical trial, „Complement Ther Med.” 2021; 61: 102769.

Kotha R.R., Luthria D.L., Curcumin: Biological, Pharmaceutical, Nutraceutical, and Analytical Aspects, „Molecules” 2019; 24(16): 2930.

Kowalczyk A. i wsp., Thymol and Thyme Essential Oil-New Insights into Selected Therapeutic Applications, „Molecules” 2020; 25(18): 4125.

Kruczek M. i wsp., Melatonina roślinna jako mało znany przeciwutleniacz i regulator zegara biologicznego – charakterystyka i możliwości aplikacji w przemyśle spożywczym, Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, 2016.

Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., The importance of selected spices in cardiovascular diseases, „Postepy Hig Med Dosw” (Online) 2016; 70(0): 1131–1141.

Kunnumakkara A.B. i wsp., Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked?, „J Transl Med.” 2018; 16(1): 14.

Kwiecień M. i wsp., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, „Probl Hig Epidemiol” 2011, 92(4): 810–812.

Lachowicz M. i wsp., Kurkumina – naturalny polifenol o wielu właściwościach – rozwiązania technologiczne wspomagające farmakoterapię, „Farmacja Polska” 2020; 76: 603–610.

Lachowicz M. i wsp., Kurkumina – naturalny polifenol o wielu właściwościach – rozwiązania technologiczne wspomagające farmakoterapię, „Farm Pol” 2020; 76(11): 603–610.

Ledrhem M. i wsp., Essential Oils Derived from Cistus Species Activate Mitochondria by Inducing SIRT1 Expression in Human Keratinocytes, Leading to Senescence Inhibition, „Molecules” 2022; 27(7): 2053.

Lee H.W. i wsp., Fennel (Foeniculum vulgare Miller) for the management of menopausal women’s health: A systematic review and meta-analysis, „Complement Ther Clin Pract” 2021; 43: 101360.

Lewandowska A., Dieta zdrowych jelit, RM, 2019.

Lewandowska A., Czosnek – uzdrawiająca moc, RM, 2023.

Lewandowska A., Dieta anti-aging, RM, 2018.

Lewandowska A., Dieta antyrakowa, RM, 2020.

Lewandowska A., Dieta dla Mózgu, RM, 2022.

Lewandowska A., Kurkuma – uzdrawiająca moc, RM, 2023.

Lewandowska A., Pokrzywa – uzdrawiająca moc, RM, 2023.

Lewandowska A., Polskie superfoods na cztery pory roku, RM, 2021.

Lewandowska A., Warzywa, które leczą, RM, 2020.

Lewis J.E. i wsp., The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review, „J Clin Transl Res” 2021; 7(4): 575–620.

Li J. i wsp., The potential of Valeriana as a traditional Chinese medicine: traditional clinical applications, bioactivities, and phytochemistry, „Front Pharmacol” 2022; 13: 973138.

Liu Q. i wsp., Antibacterial and Antifungal Activities of Spices, „Int J Mol Sci” 2017; 18(6): 1283.

Lombrea A. i wsp., A Recent Insight Regarding the Phytochemistry and Bioactivity of Origanum vulgare L. Essential Oil. Int J Mol Sci. 2020; 21(24): 9653.

Lopresti A.L. i wsp., An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo- controlled study, „Medicine” (Baltimore) 2019; 98(37): e17186.

Mahendran G., Rahman L.U., Ethnomedicinal, phytochemical and pharmacological updates on Peppermint (Mentha × piperita L.)-A review, „Phytother Res” 2020; 34(9): 2088–2139.

Minich D.M. i wsp., Is Melatonin the „Next Vitamin D”?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements, „Nutrients” 2022; 14(19): 3934.

Mnif S., Aifa S., Cumin (Cuminum cyminum L.) from traditional uses to potential biomedical applications, „Chem Biodivers” 2015; 12(5): 733–742.

Moghadamtousi S.Z. i wsp., A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin, „Biomed Res Int” 2014; 2014: 186864.

Moliner C. i wsp., Neuroprotective Profile of Edible Flowers of Borage (Borago offi cinalis L.) in Two Diff erent Models: Caenorhabditis elegans and Neuro-2a Cells, „Antioxidants” (Basel) 2022; 11(7): 1244.

Montaner C. i wsp., Evaluation of Borage (Borago offi cinalis L.) Genotypes for Nutraceutical Value Based on Leaves Fatty Acids Composition, „Foods” 2021; 11(1): 16.

Możdżeń K. i wsp., Medicinal plants supporting therapy of stress, neuroses and depression, „Med Og Nauk Zdr” 2021; 27(2): 182–192.

Naaz S. i wsp., Antimicrobial and antioxidant activities of fennel oil, „Bioinformation” 2022; 18(9): 795–800.

Nathan, C., Cunningham-Bussel, A., Beyond oxidative stress: an immunologist’s guide to reactive oxygen species., „Nat Rev Immunol” 2013; 13: 349–361.

Nieto G. i wsp., Antioxidant and Antimicrobial Properties of Rosemary (Rosmarinus offi cinalis, L.): A Review, „Medicines” (Basel) 2018; 5(3): 98.

Nobakht S.Z. i wsp., Hypericum perforatum: Traditional uses, clinical trials, and drug interactions, „Iran J Basic Med Sci” 2022; 25(9): 1045–1058.

Okeke E.S. i wsp., Phytomelatonin: a potential phytotherapeutic intervention on COVID-19-exposed individuals, „Microbes Infect” 2022; 24(1): 104886.

Olas B., New Perspectives on the Effect of Dandelion, Its Food Products and Other Preparations on the Cardiovascular System and Its Diseases, „Nutrients” 2022; 14(7): 1350.

Ostrowska L., Smarkusz J., Modyfikacja mikroflory jelitowej sposobem zapobiegania lub leczenia otyłości i schorzeń metabolicznych?, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2016; 7(2): 53–61.

Panahi Kokhdan E. i wsp., A Narrative Review on Th erapeutic Potentials of Watercress in Human Disorders, „Evid Based Complement Alternat Med.” 2021; 2021: 5516450.

Paul S. i wsp., Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects, „Biomed Pharmacother” 2021; 143: 112175.

Portincasa P. i wsp., Curcumin and Fennel Essential Oil Improve Symptoms and Quality of Life in Patients with Irritable Bowel Syndrome, „J Gastrointestin Liver Dis” 2016; 25(2): 151–157.

Przeciwutleniacze w żywności, red. Grajek W., Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, 2007.

Pu W.L. i wsp., Antiinflammatory effects of Rhodiola rosea L.: A review, „Biomed Pharmacother” 2020; 121: 109552.

Queen B.L., Tollefsbol T.O., Polyphenols and aging, „Curr Aging Sci” 2010; 3(1): 34–42.

Raus de Baviera D. i wsp., Cistus albidus L.-Review of a Traditional Mediterranean Medicinal Plant with Pharmacological Potential, „Plants” (Basel) 2023; 12(16): 2988.

Roe A.L., Venkataraman A., The Safety and Efficacy of Botanicals with Nootropic Effects, „Curr Neuropharmacol” 2021; 19(9): 1442–1467.

Rolnik A., Olas B, The Plants of the Asteraceae Family as Agents in the Protection of Human Health, „Int J Mol Sci” 2021; 22(6): 3009.

Rosca A.E. i wsp., Capsaicin and Gut Microbiota in Health and Disease, „Molecules” 2020; 25(23): 5681.

Sadeghi M., Antidiabetic Effect of Fenugreek Seed Powder Solution (Trigonella foenum-graecum L.) on Hyperlipidemia in Diabetic Patients Anethum graveolens L. (Dill) Effect on Human Lipid Profile: An Updated Systematic Review, „Curr Probl Cardiol” 2022; 47(11): 101072.

Salah Najim A. i wsp., Effect of Caraway Seed Extract on the Blood Biochemistry and Antioxidant Capacity among the Hyperoxidative Stress-Induced Rats, „Arch Razi Inst” 2022; 77(2): 553–563.

Salehi B., i wsp., Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes, „Biomolecules” 2019; 9(8): 356.

Salehi B. i wsp., Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans, „Cells” 2019; 8(7): 681.

Salehi B. i wsp., Thymol, thyme, and other plant sources: Health and potentialuses, „Phytother Res” 2018; 32(9): 1688–1706.

Sawadogo I. i wsp., Antifungal and Antiafl atoxinogenic Effects of Cymbopogon citratus, Cymbopogon nardus, and Cymbopogon schoenanthus Essential Oils Alone and in Combination, „J Fungi” (Basel) 2022; 8(2): 117.

Sharifi A. i wsp., Cuminum cyminum L. Essential Oil: A Promising Antibacterial and Antivirulence Agent Against Multidrug-Resistant Staphylococcus aureus, „Front Microbiol” 2021; 12: 667833.

Sharifi-Rad M. i wsp., Echinacea plants as antioxidant and antibacterial agents: From traditional medicine to biotechnological applications, „Phytother Res” 2018; 32(9): 1653–1663.

Singh N. i wsp., A review on traditional uses, phytochemistry, pharmacology, and clinical research of dietary spice Cuminum cyminum L, „Phytother Res” 2021; 35(9): 5007–5030.

Sirotkin A.V. i wsp., Fennel aff ects ovarian cell proliferation, apoptosis, and response to ghrelin, „Physiol Res” 2021; 70(2): 237–243.

Srinivasan K., Biological Activities of Red Pepper (Capsicum annuum) and Its Pungent Principle Capsaicin: A Review, „Crit Rev Food Sci Nutr” 2016; 56(9): 1488–500.

Sun W. i wsp., Fenugreek Cultivation with Emphasis on Historical Aspects and its uses in Traditional Medicine and Modern Pharmaceutical Science, „Mini Rev Med Chem” 2021; 21(6): 724–730.

Suzuki K., Chronic Inflammation as an Immunological Abnormality and Effectiveness of Exercise, „Biomolecules” 2019; 9(6): 223.

Średnicka-Tober D. i wsp., Profile of Selected Secondary Metabolites and Antioxidant Activity of Valerian and Lovage Grown in Organic and Low-Input Conventional System, „Metabolites” 2022; 12(9): 835.

Tavakoli-Rouzbehani O.M. i wsp., Efficacy of Cuminum Cyminum supplementation on lipid profi le and anthropometric parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, „Phytother Res” 2022; 36(1): 380–394.

Tengeler A.C. i wsp., Relationship between diet, the gut microbiota, and brain function, „Nutr Rev” 2018; 76(8): 603–617.

Ulanowska M., Olas B., Fitozwiązki – ważne składniki suplementów diety oraz ich wpływ na zdrowie człowieka, „KOSMOS Problemy nauk biologicznych” 2021; 70: 103–114.

Wang S. i wsp., Origanum majorana L.: A Nutritional Supplement With Immunomodulatory Effects, „Front Nutr” 2021; 8: 748031.

Wani A.R. i wsp., An updated and comprehensive review of the antiviral potential of essential oils and their chemical constituents with special focus on their mechanism of action against various influenza and coronaviruses, „Microb Pathog” 2021; 152: 104620.

Wojciechowska I. i wsp., Fitofarmakologia w leczeniu chorób żołądka, „KOSMOS Problemy nauk biologicznych” 2016; 65(3): 383–387.

Yang M. i wsp., Curcumin in Autoimmune and Rheumatic Diseases, „Nutrients” 2019; 11(5): 1004.

Yimer E.M. i wsp., Nigella sativa L. (Black Cumin): A Promising Natural Remedy for Wide Range of Illnesses, „Evid Based Complement Alternat Med.” 2019; 2019: 1528635.

Zalegh I. i wsp., A Review on Cistus sp.: Phytochemical and Antimicrobial Activities, „Plants” (Basel) 2021; 10(6): 1214.

Zari A.T. i wsp., Anticancer Properties of Eugenol: A Review, „Molecules” 2021; 26(23): 7407.

Zhao H. i wsp., Peppermint essential oil: its phytochemistry, biological activity, pharmacological eff ect and application, „Biomed Pharmacother” 2022; 154: 113559.

Zhao H. i wsp., Peppermint essential oil: its phytochemistry, biological activity, pharmacological effect and application, „Biomed Pharmacother” 2022; 154: 113559.

Zheng J. i wsp., Spices for Prevention and Treatment of Cancers, „Nutrients” 2016; 8(8): 495.

Zia A. i wsp., The role of curcumin in aging and senescence: Molecular mechanisms, „Biomed Pharmacother” 2021; 134: 111119.

Zielińska M.A. i wsp., Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych, „Postępy Hig Med Dosw” (Online) 2017; 267–280.

Złotek U. i wsp., Antioxidative and Potentially Anti-inflammatory Activity of Phenolics from Lovage Leaves Levisticum offi cinale Koch Elicited with Jasmonic Acid and Yeast Extract, „Molecules” 2019; 24(7): 1441.

Lecznicze zioła i przyprawy

Agata Lewandowska

© Wydawnictwo RM, 2024Wydawnictwo RMAll rights reserved.

03-808 Warszawa, ul. Mińska [email protected]

ISBN 978-83-8151-886-4 ISBN 978-83-7147-155-1 (ePub) ISBN 978-83-7147-156-8 (mobi)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktorka prowadząca: Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Anna SajnogKorekta: Lena Szymańska, Magdalena PrzybylskaIlustracje: iStockEdytor wersji elektronicznej: Edyta GadajOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książki, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]