Dieta dla urody ebook

Spis treści

Od Autorki

Rozdział 1.Skóra jako ważny narząd

•Po co nam skóra?

•Przydatki skóry

Rozdział 2.Jak dieta wpływa na kondycję skóry?

•Podstawy, bez których nie ruszysz dalej

•Jedzenie dobre dla urody

Rozdział 3.Zasady zdrowego odżywiania

•Czego potrzebuje twój organizm?

•O czym jeszcze warto pamiętać, komponując swój jadłospis?

Rozdział 4.Co jeść, żeby zadbać o skórę?

•Najważniejsze składniki pokarmowe

•Jak powstają niedobory składników odżywczych?

•Czy osoba otyła może być niedożywiona?

Przepisy. Zdrowa skóra

•Grillowany indyk z salsą truskawkową

•Krem z batata, pietruszki i gruszki

•Kasza jaglana z owocami egzotycznymi

•Sok antyoksydacyjny z kapustą

•Omlet z porem i kukurydzą

•Wrap z pastą z soczewicy

•Sałatka z kozim serem

•Słodkie kanapki

•Kurczak zapiekany z warzywami

•Zielona pasta do chleba, makaronu, warzyw

Rozdział 5.Skóra z problemami

Skóra sucha i rogowaciejąca

Przepisy. Skóra sucha i rogowaciejąca

•Kanapki z pastą buraczkową

•Śledzie „po grecku”

•Krem czekoladowy z orzechami

•Kokosowa marchewka z groszkiem

•Miętowy twarożek z warzywami

•Sałatka zimowa z mango i awokado

•Koktajl odżywczy z surowym kakao

•Pieczone warzywa z aromatycznym sosem

Skóra przetłuszczająca się

Przepisy. Skóra przetłuszczająca się

•Sałatka z ziemniakami i soczewicą

•Nocna owsianka z owocami lata

•Surówka z kalarepki z kurkumą

•Kanapki z humusem i krewetkami

•Sałatka wiosenna z rzodkiewką, szparagami i awokado

•Kotlety gryczane

Trądzik pospolity

Przepisy. Trądzik pospolity

•Sałatka makaronowa z fasolą i suszonymi pomidorami

•Kanapki z pastą bakłażanową

•Surówka z brokułów

•Kolorowe szaszłyki z rozmarynem

•Łatwa zupa rybna z pomidorami i brązowym ryżem

•Smoothie z ogórkiem

•Makaron z cieciorki z pesto pietruszkowym

•Fioletowa zupa krem

Trądzik różowaty

Przepisy. Trądzik różowaty

•Sałatka z pieczonymi warzywami

•Owsianka z musem wiśniowym

•Sok z jarmużem i jabłkiem

•Dorsz z zielonym purée

•Zielone burgery

•Zupa z marchewki z kurkumą

•Koktajl antyzapalny

•Sałatka z indykiem, brzoskwiniami i cykorią

Cera naczynkowa

Przepisy. Cera naczynkowa

•Bowl po polsku

•Pieczone ziemniaki z dipem twarożkowym

•Klopsiki ze szpinakiem

•Sałatka z pomarańczą, koprem włoskim i mozzarellą

•Kasza jaglana z cieciorką i kuminem

•Kojące smoothie

•„Kanapki” z sałaty rzymskiej

•Sałatka z wątróbką i malinami

Rozdział 6.Skóra starzejąca się

•Czy można powstrzymać zmarszczki?

•Skóra a okres menopauzy

•Dieta spowalniająca starzenie

Przepisy. Skóra starzejąca się

•Wege bowl ze strączkami i ziemniakiem

•Koktajl ze zdrowymi tłuszczami

•Makaron z łososiem i natką pietruszki

•Sałatka karotenowa z dynią i szpinakiem

•Kurczak z sosem żurawinowym

•Surówka brukselkowa z sosem z awokado

•Żółty koktajl z fitoestrogenami

•Sałatka śledziowa z fasolą i buraczkiem

Rozdział 7.Włosy i paznokcie

•Stres oksydacyjny a włosy

•Składniki odżywcze dla włosów

•Łupież

•Piękne paznokcie

•A co z suplementami na włosy i paznokcie?

Przepisy. Włosy i paznokcie

•Kanapki z jajkiem i pastą słonecznikową

•Sałatka z buraczkami, pomarańczą i kaszą gryczaną

•Zupa grochowa

•Koktajl na porost włosów

•Kalafior z piekarnika

•Placki fasolowe z cukinią i natką pietruszki

•Zupa krem z pokrzywy

•Deser owsiany z jagodami

Wybrana bibliografia

Od Autorki

Dba­łość o uro­dę zwy­kle trak­tu­je się mniej po­waż­nie niż dba­nie o zdro­wie. Tym­cza­sem nasz wy­gląd w du­żym stop­niu rzu­tu­je na na­sze sa­mo­po­czu­cie. War­to też pa­mię­tać o tym, że kon­dy­cja skó­ry, wło­sów i pa­znok­ci świad­czy prze­cież o zdro­wiu oraz sta­nie od­ży­wie­nia or­ga­ni­zmu. Je­śli skó­ra jest sza­ra i prze­su­szo­na, wło­sy łam­li­we i wy­pa­da­ją­ce, a pa­znok­cie kru­che – moż­na wy­snuć wnio­sek, że to nie tyl­ko lek­ki de­fekt ko­sme­tycz­ny, ale że coś nie­do­bre­go dzie­je się z na­szym cia­łem i lada chwi­la mo­że­my spo­dzie­wać się ob­ja­wów in­ne­go ro­dza­ju.

Pod po­ję­ciem „uro­dy” ro­zu­mie­my głów­nie stan skó­ry i jej przy­dat­ków (czy­li wło­sów i pa­znok­ci), ale tak­że syl­wet­kę i mło­dy wy­gląd. W książ­ce sku­pi­łam się na wpły­wie ży­wie­nia na wszyst­kie po­wyż­sze aspek­ty. Do­wiesz się z niej, jak od­ży­wia­nie wpły­wa na stan skó­ry, wło­sów i pa­znok­ci, oraz co jeść, je­śli nie wy­glą­da­ją one zbyt do­brze. Po­znasz też moż­li­we przy­czy­ny swo­ich pro­ble­mów skór­nych i za­sa­dy ży­wie­nia, któ­re po­mo­gą ci zwal­czyć trą­dzik.

W dal­szej czę­ści książ­ki znaj­dziesz in­for­ma­cje o tym, co jeść (a cze­go nie), żeby dłu­żej za­cho­wać mło­dy wy­gląd. Na ko­niec po­dam też kil­ka fak­tów do­ty­czą­cych cel­lu­li­tu i obrzę­ków, któ­re są zmo­rą wie­lu ko­biet.

Mam na­dzie­ję, że ta książ­ka oraz za­miesz­czo­ne w niej prze­pi­sy po­mo­gą ci za­dbać nie tyl­ko o skó­rę i wło­sy, ale o do­bre funk­cjo­no­wa­nie ca­łe­go or­ga­ni­zmu.

Roz­dział 1

Skóra jako ważny narząd

Wie­le osób dzi­wi in­for­ma­cja, że skó­ra jest na­rzą­dem. A jest, i to bar­dzo waż­nym! Skó­ra to naj­więk­szy ele­ment po­wło­ki wspól­nej, któ­ra sta­no­wi ba­rie­rę od­dzie­la­ją­cą or­ga­nizm od świa­ta ze­wnętrz­ne­go. To tak, jak by­śmy owi­nę­li się szczel­nie fo­lią spo­żyw­czą – tyl­ko na­tu­ral­ną, in­te­li­gent­ną i po­sia­da­ją­cą mno­gość funk­cji.

Po co nam skóra?

Skóra chroni

Skó­ra chro­ni na­rzą­dy, tkan­ki i krew przed kon­tak­tem z bak­te­ria­mi oraz szko­dli­wy­mi czyn­ni­ka­mi. Nie prze­pusz­cza też więk­szo­ści cie­czy i ga­zów, któ­re mogą być nie­zdro­we lub na­ru­sza­ją rów­no­wa­gę tka­nek znaj­du­ją­cych się pod nią.

Zdro­wa skó­ra jest od­por­na na ucisk, ude­rze­nia, a tak­że roz­cią­ga­nie (oczy­wi­ście do pew­ne­go stop­nia), dzię­ki cze­mu chro­ni przed utra­tą krwi przy lek­kich ura­zach lub prze­ni­ka­niem szko­dli­wych drob­no­ustro­jów.

Skó­ra (wraz z pod­skór­ną tkan­ką tłusz­czo­wą) chro­ni przed nad­mier­ną utra­tą cie­pła. De­li­kat­niej­sze czę­ści cia­ła lub ta­kie, któ­re mają mniej pod­skór­nej tkan­ki tłusz­czo­wej, są do­dat­ko­wo owło­sio­ne, co ma ha­mo­wać utra­tę cie­pła. Dziś pa­nu­je moda na de­pi­la­cję, ale nasi przod­ko­wie dzię­ki owło­sie­niu mo­gli ła­twiej prze­trwać chłod­ne mie­sią­ce.

Skó­ra chro­ni nas przed pro­mie­nio­wa­niem sło­necz­nym. Oczy­wi­ście tyl­ko do pew­ne­go stop­nia, więc my też mu­si­my chro­nić ją przed jego ne­ga­tyw­nym wpły­wem.

Skóra reguluje

Skó­ra jest miej­scem bar­dzo moc­no una­czy­nio­nym, co rów­nież ma wiel­kie zna­cze­nie w re­gu­la­cji tem­pe­ra­tu­ry cia­ła. Gdy jest chłod­no, na­czy­nia krwio­no­śne się kur­czą. Dzię­ki temu mniej krwi prze­pły­wa pod ochło­dzo­ną po­wierzch­nią skó­ry i mniej się jej wy­chło­dzi. Oprócz tego chłód wy­wo­łu­je skurcz mię­śni pod­skór­nych pro­wa­dzą­cy do tego, że drob­ne wło­ski na po­wierzch­ni skó­ry stro­szą się – po­wsta­je wów­czas tak zwa­na gę­sia skór­ka. Ten nie­przy­jem­ny ob­jaw to nic in­ne­go jak za­my­ka­nie po­wie­trza w po­bli­żu skó­ry, któ­re ma na celu wy­two­rze­nie do­dat­ko­wej war­stwy izo­la­cyj­nej. Ten me­cha­nizm do­sko­na­le dzia­ła u zwie­rząt, któ­re mają gę­stą sierść. U lu­dzi est to już tyl­ko „pa­miąt­ka” po na­szych ob­fi­ciej owło­sio­nych pra­przod­kach.

W skó­rze są rów­nież umiesz­czo­ne gru­czo­ły po­to­we – ko­lej­ny waż­ny ele­ment sys­te­mu ter­mo­re­gu­la­cji, a tak­że go­spo­dar­ki elek­tro­li­to­wej i od­tru­wa­nia or­ga­ni­zmu.

Skóra czuje

W skó­rze są obec­ne roz­ma­ite re­cep­to­ry (np. do­ty­ku, bólu, tem­pe­ra­tu­ry). Dzię­ki nim mo­że­my roz­po­zna­wać zmy­słem do­ty­ku róż­ne przed­mio­ty oraz uni­kać nie­bez­pie­czeństw, np. go­rą­ce­go że­laz­ka czy kol­ców na krza­ku róży. To wła­śnie tym re­cep­to­rom za­wdzię­cza­my przy­jem­ność pły­ną­cą z do­ty­ku.

Skóra a witamina D

W skó­rze pro­du­ko­wa­na jest wi­ta­mi­na D – sub­stan­cja nie­zwy­kle waż­na dla pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia na­sze­go cia­ła.

Skóra a odporność

Skó­ra (oraz jej flo­ra bak­te­ryj­na) ma też duże zna­cze­nie dla na­szej od­por­no­ści.

Przydatki skóry

Przy­dat­ki skó­ry to wło­sy i pa­znok­cie. Po­wsta­ją one z tka­nek, któ­re two­rzą skó­rę. Obec­nie uwa­ża się je za ozdo­bę (wy­jąt­kiem jest nie­chcia­ne owło­sie­nie cia­ła). Jed­nak mało kto wie, że od­gry­wa­ją one waż­ne role.

Wło­sy peł­nią funk­cję ochron­ną, np. rzę­sy chro­nią na­sze oczy, a owło­sie­nie ło­no­we – de­li­kat­ne oko­li­ce kro­cza. Oprócz tego bio­rą udział w utrzy­ma­niu tem­pe­ra­tu­ry. To nie przy­pa­dek, że ro­sną ob­fi­cie na gło­wie, któ­ra ma zni­ko­mą war­stwę pod­skór­nej tkan­ki tłusz­czo­wej i jest bar­dziej na­ra­żo­na na wy­chło­dze­nie.

A jaką rolę od­gry­wa­ją pa­znok­cie? Przede wszyst­kim uwraż­li­wia­ją opusz­ki pal­ców na do­tyk (zwięk­sza­jąc opór, któ­ry od­czu­wa pa­lec, kie­dy np. stu­ka­my w kla­wi­sze). Poza tym usztyw­nia­ją opusz­ki pal­ców, umoż­li­wia­jąc wy­ko­na­nie czyn­no­ści, któ­re bez pa­znok­ci by­ły­by nie­moż­li­we.

Rozdział 2

Jak dieta wpływa na kondycję skóry?

Podstawy, bez których nie ruszysz dalej

Jedzenie dobre dla urody

Rozdział 3

Zasady zdrowego odżywiania

Czego potrzebuje twój organizm?

O czym jeszcze warto pamiętać, komponując swój jadłospis?

Rozdział 4

Co jeść, żeby zadbać o skórę?

Najważniejsze składniki pokarmowe

Jak powstają niedobory składników odżywczych?

Czy osoba otyła może być niedożywiona?

Przepisy

Zdrowa skóra

Przepisy w tym rozdziale obejmują dania zawierające różnorodne składniki prozdrowotne. Pamiętaj też, że ważne jest urozmaicenie diety.

Grillowany indyk z salsą truskawkową

2 porcje

Składniki

250–300 g piersi indyka

pomidor malinowy

szklanka truskawek

½ małej czerwonej cebuli

łyżka soku z limonki lub cytryny

szczypta chili

2 łyżki oliwy

sól i pieprz świeżo zmielony

Przygotowanie

1. Pół łyżki oliwy wymieszaj z sokiem z limonki, odrobiną soli i pieprzu.

2. Umyj mięso, podziel na dwie części i nasmaruj marynatą. Odstaw na 30–40 minut do lodówki.

3. Sparz pomidor i obierz go ze skórki. Truskawki oczyść z szypułek.

4. Ostrym nożem drobno posiekaj pomidor, cebulę oraz truskawki.

5. Dodaj łyżkę oliwy, odrobinę pieprzu i chili. Wymieszaj i odstaw do lodówki.

6. Patelnię do grillowania natłuść ½ łyżki oliwy.

7. Ugrilluj mięso z obu stron (uważaj, by go nie przypalić).

8. Podawaj mięso z zimną salsą oraz np. kaszą, pełnoziarnistym wrapem lub ryżem.

To łatwe i szybkie danie idealnie sprawdzi się latem.

Krem z batata, pietruszki i gruszki

2–3 porcje

Składniki

250 g korzeni pietruszki

½ batata

½ sporej dojrzałej gruszki

1½ szklanki wywaru warzywnego lub wody

½ szklanki mleka (lub napoju sojowego, kokosowego lub migdałowego)

½ łyżeczki suszonego tymianku

2 łyżki oliwy

duży ząbek czosnku

rukola do dekoracji

sól i pieprz

Przygotowanie

1. Batat i pietruszkę obierz i pokrój w kostkę.

2. W garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę i podsmażaj warzywa przez 1–2 minuty.

3. Obierz i pokrój gruszkę.

4. Dodaj ją do warzyw wraz z obranym i pokrojonym ząbkiem czosnku.

5. Przemieszaj kilka razy, zdejmij z ognia i ostrożnie zalej wywarem.

6. Gotuj, aż warzywa będą miękkie.

7. Zestaw z ognia, delikatnie rozmieszaj z mlekiem i zmiksuj blenderem na gładki krem.

8. Dopraw do smaku solą, pieprzem i tymiankiem.

9. Podawaj posypany rukolą (lub inną zieleniną).

Ta słodkawa zupa o nieoczywistym smaku jest idealna na zimę. Batat możesz zastąpić kawałkiem słodkawej odmiany dyni. Dla koloru (i zdrowia) możesz do niej dodać nieco kurkumy.

Kasza jaglana z owocami egzotycznymi

Sok antyoksydacyjny z kapustą

Omlet z porem i kukurydzą

Wrap z pastą z soczewicy

Sałatka z kozim serem

Słodkie kanapki

Kurczak zapiekany z warzywami

Zielona pasta do chleba, makaronu i warzyw

Rozdział 5

Skóra z problemami

Skóra sucha i rogowaciejąca

Przepisy

Skóra sucha i rogowaciejąca

Przepisy w tym rozdziale zawierają składniki, które − w połączeniu z odpowiednim nawadnianiem organizmu – odżywią i nawilżą twoją skórę. Idealne dla ciebie będą także przepisy na zdrową skórę oraz przepisy anti-aging.

Kanapki z pastą buraczkową

1 porcja

Składniki

1 burak ugotowany lub upieczony w łupinie

2 łyżki orzechów włoskich

łyżka oliwy

świeży lub suszony tymianek oraz pieprz do smaku

2 kromki chleba pełnoziarnistego

Przygotowanie

1. Burak obierz i pokrój na małe kawałki.

2. Włóż do rozdrabniacza i zmiksuj z pokruszonymi orzechami oraz oliwą.

3. Dopraw do smaku i rozsmaruj na chlebie.

Śledzie po grecku

2 porcje

Składniki

2 płaty solonego śledzia z beczki

½ szklanki domowego przecieru z pomidorów (ewentualnie przecieru z kartonika)

duża marchewka

2 cebule

2 listki laurowe

2 kulki ziela angielskiego

łyżeczka miodu

gałka muszkatołowa

łyżka oleju rzepakowego

natka pietruszki

sól i pieprz

Przygotowanie

1. Śledzie mocz w zimnej wodzie przez kilka godzin (co jakiś czas zmieniaj wodę).

2. Marchewkę zetrzyj na drobnej tarce.

3. Cebulę posiekaj i podsmaż na łyżce oliwy. Dodaj marchewkę, liście laurowe, ziele angielskie i duś na małym ogniu przez 2 minuty.

4. Dodaj przecier pomidorowy, podgrzewaj przez kolejne 2 minuty.

5. Dopraw do smaku, następnie odstaw do przestudzenia. Masa powinna być ciepła, ale nie gorąca.

6. Do masy wmieszaj miód, następnie przelej wszystko do półmiska.

7. Śledzie pokrój w paski i ułóż na półmisku. Lekko zamieszaj, by je przykryć.

8. Odstaw na co najmniej 60−90 minut.

9. Przed podaniem posyp dowolną ilością posiekanej pietruszki.

Potrawę najlepiej przyrządzić dzień wcześniej − gdy postoi w lodówce, jest smaczniejsza.

Krem czekoladowy z orzechami

Kokosowa marchewka z groszkiem

Miętowy twarożek z warzywami

Sałatka zimowa z mango i orzechami

Koktajl odżywczy z surowym kakao

Pieczone warzywa z aromatycznym sosem

Skóra przetłuszczająca się

Przepisy

Skóra przetłuszczająca się

Przepisy z tego działu nie zawierają składników, które mogą zwiększać przetłuszczanie się skóry, ale takie, które wpływają na jej zdrowie i normalizację wytwarzania sebum. Przepisy odpowiednie dla osób o skórze przetłuszczającej się znajdziesz również w działach poświęconych trądzikowi oraz włosom i paznokciom.

Sałatka z ziemniakami i soczewicą

2 porcje

Składniki

2 ugotowane ziemniaki (np. z obiadu)

garść ugotowanej czerwonej soczewicy

2 małe ogórki kiszone

2 ugotowane jajka

mała czerwona cebula

4 łyżki jogurtu naturalnego

2 łyżeczki musztardy ziarnistej

łyżka soku z cytryny

ulubione zioła (np. oregano, lubczyk, rozmaryn, tymianek)

szczypta pieprzu

Przygotowanie

1. Ziemniaki, jajka oraz ogórki pokrój w kostkę.

2. Cebulę pokrój w krążki lub piórka.

3. Wymieszaj wszystkie składniki w salaterce.

4. Dopraw ziołami do smaku.

Nocna owsianka z owocami lata

1 porcja

Składniki

5 łyżek płatków owsianych górskich

łyżka zarodków pszennych

½ łyżeczki płynnego miodu

200 g jogurtu naturalnego

200 g drobnych letnich owoców (np. truskawek, borówek, malin)

Przygotowanie

1. Wieczorem wlej jogurt do pucharka i dokładnie wymieszaj z płatkami owsianymi.

2. Przykryj pucharek spodeczkiem i wstaw na noc do lodówki.

3. Rano wmieszaj płynny miód oraz zarodki pszenne i odstaw na chwilę.

4. W tym czasie umyj i oczyść owoce, pokrój na małe kawałki i wszystko wymieszaj.

Surówka z kalarepki z kurkumą

Kanapki z humusem i krewetkami

Sałatka wiosenna z rzodkiewką, szparagami i awokado

Kotlety gryczane

Trądzik pospolity

Prze­pi­sy

Trą­dzik po­spo­li­ty

Die­ta wspo­ma­ga­ją­ca le­cze­nie trą­dzi­ku po­win­na do­star­czać do­brych tłusz­czów, nie­wie­le cu­krów ła­two­przy­swa­jal­nych i dużo skład­ni­ków prze­ciw­za­pal­nych.

Sałatka makaronowa z fasolą i suszonymi pomidorami

Kanapki z pastą bakłażanową

Surówka z brokułów

Kolorowe szaszłyki z rozmarynem

Łatwa zupa rybna z pomidorami i brązowym ryżem

Smoothie z ogórkiem

Makaron z cieciorki z pesto pietruszkowym

Fioletowa zupa krem

Trądzik różowaty

Przepisy

Trądzik różowaty

W tym rozdziale znajdziesz przepisy na bazie składników, które nie nasilają objawów trądziku różowatego. Pamiętaj jednak o indywidualnej tolerancji i wnikliwej obserwacji swojego organizmu. Przepisy z innych działów również mogą okazać się przydatne, o ile zawierają tolerowane przez ciebie składniki lub jeśli dokonasz niezbędnych modyfikacji.

Sałatka z pieczonymi warzywami

2 porcje

Składniki

2 spore marchewki

6 zielonych szparagów

czerwona cebula

2 łyżki oleju lnianego

olej rzepakowy

łyżka orzechów włoskich

szczypta soli

Przygotowanie

1. Naczynie żaroodporne do zapiekania nasmaruj odrobiną oleju rzepakowego.

2. Cebulę i marchewki obierz, ze szparagów odłam dolną, stwardniałą część łodygi.

3. Marchewki pokrój w cienkie słupki, a cebulę w ósemki.

4. Ułóż marchewki w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni.

5. Piecz 5–6 minut, a następnie dołóż szparagi oraz cebulę. Piecz kolejne 16–17 minut.

6. Gdy warzywa się pieką, drobno posiekaj orzechy włoskie i wymieszaj z olejem lnianym oraz odrobiną soli.

7. Upieczone warzywa przełóż do salaterki, studź kilka minut, następnie skrop sosem i od razu podawaj.

Owsianka z musem wiśniowym

1 porcja

Składniki

150 ml napoju owsianego

4 łyżki płatków owsianych

łyżka ziaren lnu lub chia

łyżka pokruszonych migdałów

½ jabłka

duża garść drylowanych wiśni (mogą być mrożone)

Przygotowanie

1. Napój owsiany podgrzej w rondelku.

2. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce.

3. Dodaj płatki owsiane, zestaw rondelek z ognia i odstaw na 2 minuty.

4. Dodaj ziarna oraz orzechy, wymieszaj i odstaw na kolejne 2–3 minuty. Następnie wymieszaj z jabłkiem.

5. Wiśnie zmiksuj blenderem na gładką masę.

6. Przełóż owsiankę do miseczki i polej wiśniami.

Danie możesz dosłodzić odrobiną stewii, jednak unikaj tej na bazie maltodekstryn (maltodekstryny to też rodzaj cukru).

Sok z jarmużem i jabłkiem

Dorsz z zielonym purée

Zielone burgery

Zupa z marchewki z kurkumą

Koktajl antyzapalny

Sałatka z indykiem, brzoskwiniami i cykorią

Cera naczynkowa

Przepisy

Cera naczynkowa

W tym rozdziale znajdziesz przykładowe przepisy dobre dla cery naczynkowej. Przepisy z innych działów też mogą być dla ciebie odpowiednie, pod warunkiem że dokonasz niezbędnych modyfikacji (np.wyeliminujesz ostre przyprawy).

Bowl po polsku

1 porcja

Składniki

3 łyżki chudego twarożku

łyżeczka ziarnistej musztardy

łyżka soku z cytryny

kwaskowe jabłko

kiszony ogórek

3–4 liście czerwonej kapusty

5–6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej

kilka orzechów włoskich

szczypta soli

opcjonalnie rozmaryn lub tymianek

Przygotowanie

1. Twarożek wymieszaj z sokiem z cytryny, musztardą i dopraw do smaku.

2. Przełóż go do małej kokilki do sosów.

3. Jabłko pokrój w grube plastry, a ogórek w słupki.

4. Liście kapusty pokrój w paski.

5. Poukładaj warzywa w misce, dodaj kaszę i orzechy, a pośrodku ustaw kokilkę z sosem.

Z podanych składników możesz też przyrządzić tradycyjną mieszaną sałatkę.

Pieczone ziemniaki z dipem twarożkowym

2 porcje

Składniki

4 średnie lub duże ziemniaki

100 g chudego twarożku kanapkowego (do 5% tłuszczu)

łyżka jogurtu

łyżka oleju lnianego lub rzepakowego

mały ząbek czosnku

2–3 gałązki szczypiorku

gałązka koperku

kumin

szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie

1. Ziemniaki dokładnie umyj, ponacinaj i upiecz w łupinach.

2. Twaróg rozrób widelcem z jogurtem, solą i olejem.

3. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do masy.

4. Szczypiorek umyj i drobno posiekaj.

5. Ziemniaki przekrój na pół i ułóż na talerzu łupiną do dołu.

6. Obłóż je gzikiem (czyli masą twarogową), posyp szczypiorkiem, pieprzem i odrobiną kuminu.

Klopsiki ze szpinakiem

Sałatka z pomarańczą, koprem włoskim i mozzarellą

Kasza jaglana z cieciorką i kuminem

Kojące smoothie

„Kanapki” z sałaty rzymskiej

Sałatka z wątróbką i malinami

Rozdział 6

Skóra starzejąca się

Czy można powstrzymać zmarszczki?

Skóra a okres menopauzy

Dieta spowalniająca starzenie

Przepisy

Skóra starzejąca się

W tym rozdziale znajdziesz przykładowe przepisy ze składnikami opóźniającymi starzenie się skóry. Dla urozmaicenia możesz wykorzystać przepisy z innych działów (szczególnie te na zdrową i suchą skórę).

Wege bowl ze strączkami i ziemniakiem

1 porcja

Składniki

1 ziemniak ugotowany lub upieczony w łupinie

4 rzodkiewki

2 małe ogórki małosolne

¼ czerwonej papryki

½ opakowania kiełków strączkowych na patelnię (kiełki stir fry)

2 łyżki oliwy + oliwa do smażenia

2 łyżki posiekanego koperku albo lubczyku

łyżeczka sosu sojowego

duża szczypta mielonej ostrej papryki i kurkumy

pieprz i odrobina soli

Przygotowanie

1. Nasmaruj małą patelnię niewielką ilością oliwy i dobrze rozgrzej.

3. Podsmażaj kiełki przez 4–5 minut, mieszając. Na koniec dopraw pieprzem i solą.

4. Dwie łyżki oliwy wymieszaj z posiekanymi ziołami, mieloną papryką, kurkumą i sosem sojowym.

5. Ziemniak obierz ze skórki i pokrój w słupki.

6. Paprykę i ogórek także pokrój w słupki, a rzodkiewki w cienkie plasterki.

7. Warzywa poukładaj w misce, a w środek wstaw małą miseczkę z sosem do maczania lub skropienia.

Koktajl ze zdrowymi tłuszczami

1 porcja

Składniki

dojrzały banan

łyżka kruszonego surowego kakao

3 łyżki orzechów włoskich

łyżka zarodków pszennych

4 łyżki jogurtu naturalnego

¼ łyżeczki kurkumy (lub łyżeczka w przypadku startej świeżej kurkumy)

¾ szklanki wody

Przygotowanie

1. Banan obierz i podziel palcami na mniejsze części.

2. Wrzuć do kielicha blendera wysokoobrotowego.

3. Dodaj wodę, jogurt i suche składniki.

4. Zmiksuj na gładki koktajl.

Koktajl dostarcza wartościowych tłuszczów, a także białka, magnezu, witaminy E i silnych przeciwutleniaczy. Jeśli nie masz surowego kakao, możesz wykorzystać zwykłe.

Makaron z łososiem i natką pietruszki

Sałatka karotenowa z dynią i szpinakiem

Kurczak z sosem żurawinowym

Surówka brukselkowa z sosem awokado

Żółty koktajl z fitoestrogenami

Sałatka śledziowa z fasolą i buraczkiem

Rozdział 7

Włosy i paznokcie

Stres oksydacyjny a włosy

Składniki odżywcze dla włosów

Łupież

Piękne paznokcie

A co z suplementami na włosy i paznokcie?

Przepisy

Włosy i paznokcie

W tym rozdziale znajdziesz przepisy ze składnikami, które wzmacniają włosy i paznokcie oraz zapobiegają związanym z nimi popularnym problemom. Dla urozmaicenia możesz korzystać również z przepisów zamieszczonych w innych działach.

Kanapki z jajkiem i pastą słonecznikową

1 porcja

Składniki

2 kromki chleba razowego

2 suszone pomidory (suche)

2 łyżki pestek słonecznika

duże jajko

rukola lub inna zielenina do posypania

Przygotowanie

1. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki i blenderem zmiksuj ze słonecznikiem (w razie potrzeby dodaj niewielką ilość wody).

2. Jajko ugotuj na twardo, następnie schłodź w zimnej wodzie, obierz i pokrój w plasterki.

3. Pastę słonecznikowo-pomidorową rozsmaruj na chlebie i obłóż kawałkami jajka.

4. Kanapki podawaj posypane rukolą.

Do śniadania dołóż dodatkowe warzywa, np. słupki papryki.

Sałatka z buraczkami, pomarańczą, i kaszą gryczaną i kaszą gryczaną

1 porcja

Składniki

40–50 g kaszy gryczanej

mała pomarańcza

burak ugotowany lub upieczony w łupinie

4 łyżki ciecierzycy ze słoika

2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich

kilka kropel oliwy

pieprz

⅕ łyżeczki mielonego kuminu

opcjonalnie szczypta mielonych goździków

Przygotowanie

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

2. Burak oraz pomarańczę obierz i pokrój w kostkę.

3. Wsyp do salaterki, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.

4. Kaszę po ugotowaniu przelej zimną wodą i starannie odcedź.

5. Dodaj do pozostałych składników i dobrze wymieszaj.

6. Posyp orzechami.

Zupa grochowa

Koktajl na porost włosów

Kalafior z piekarnika

Placki fasolowe z cukinią i natką pietruszki

Zupa krem z pokrzywy

Deser owsiany z jagodami

Wybrana bibliografia

Da­wi­dziak J., Bal­cer­kie­wicz M., Die­ta jako uzu­peł­nie­nie le­cze­nia trą­dzi­ku po­spo­li­te­go (Acne vul­ga­ris). Część I. Wi­ta­mi­ny i mi­ne­ra­ły, Część II. Kwa­sy tłusz­czo­we, in­deks gli­ke­micz­ny, prze­two­ry mlecz­ne, „Far­ma­cja Współ­cze­sna” 2016, nr 9.

Piej­ko L., Mle­ko, biał­ka mle­ka a trą­dzik, „Po­lish Jo­ur­nal of Co­sme­to­lo­gy” 2018, 21(1), s. 45–48.

Di­Ba­ise M., Tar­le­ton S.M., Hair, Na­ils, and Skin: Dif­fe­ren­tia­ting Cu­ta­ne­ous Ma­ni­fe­sta­tions of Mi­cro­nu­trient De­fi­cien­cy, Nu­tri­tion in cli­ni­cal Prac­ti­ce, Vol. 34, Is­sue 4: „Mi­cro­nu­trients”, Au­gust 2019, pp. 490–503.

Ca­sh­man M.W., Slo­an S.B., Nu­tri­tion and nail di­se­ase, Cli­nics in Der­ma­to­lo­gy, Vol. 28, Is­sue 4, July–Au­gust 2010, pp. 420–425.

Szklar­czyk M. i in., Cho­ro­by oraz pie­lę­gna­cja skó­ry gło­wy i wło­sów, [w:] Stan skó­ry wy­kład­ni­kiem sta­nu zdro­wia, (red.) Go­dzial­ska A., Jaś­kie­wicz J., Ofi­cy­na Wy­daw­ni­cza AFM, Kra­ków 2012, s. 65–73.

Sy­bil­ski A.J., Skó­ra – naj­waż­niej­szy na­rząd na­sze­go cia­ła. Dbaj­my o nią!, „Pe­dia­tria i Me­dy­cy­na Ro­dzin­na” 2012, t. 8, nr 4, s. 375–379.

Fer­nán­dez-Gar­cía E., Skin pro­tec­tion aga­inst UV li­ght by die­ta­ry an­tio­xi­dants, „Food Func­tion”, 2014, 5(9), 1994–2003.

Pio­trow­ska A. i in., Vi­ta­min D in the skin phy­sio­lo­gy and pa­tho­lo­gy, „Acta Bio­chi­mi­ca Po­lo­ni­ca” 2016, Vol. 63, No. 1.

Pul­lar J.M. i in., The Ro­les of Vi­ta­min C in Skin He­alth, „Nu­trients” 2017, 9(8), p. 866.

Ky­un­gho Park, Role of Mi­cro­nu­trients in Skin He­alth and Func­tion, „Bio­mol Ther (Se­oul)” May 2015, 23(3), pp. 207–217.

Jan­ko­wiak W. i in., Ko­sme­to­lo­gia wo­bec pro­ble­mów cery tłu­stej i trą­dzi­ko­wej, „Ko­sme­to­lo­gia Es­te­tycz­na” 5/2016, Vol. 5, s. 501–504.

Osow­ski S., Zna­cze­nie die­ty w te­ra­pii trą­dzi­ku po­spo­li­te­go, „Ko­sme­to­lo­gia Es­te­tycz­na” 6/2019, Vol. 8, s. 755–760.

Ja­gła D. i in., Skó­ra ko­biet w okre­sie me­no­pau­zy, „Far­ma­cja Współ­cze­sna” 2012, nr 5, 83–87.

Broń­czyk-Pu­zoń A. i in., Rola wy­bra­nych skład­ni­ków od­żyw­czych die­ty u ko­biet w okre­sie na­tu­ral­nej me­no­pau­zy – prze­gląd pi­śmien­nic­twa, „Me­dy­cy­na Ogól­na i Na­uki o Zdro­wiu” 2016, t. 22, nr 2, s. 83–88.

We­iss E., Kat­ta R., Diet and ro­sa­cea: the role of die­ta­ry chan­ge in the ma­na­ge­ment of ro­sa­cea, „Der­ma­to­lo­gy Prac­ti­cal & Con­cep­tu­al”, Octo­ber 2017, 7(4), pp. 31–37.

Sur­giel-Gem­za A., Gem­za K., Trą­dzik ró­żo­wa­ty – me­to­dy te­ra­pii oraz oce­na sku­tecz­no­ści za­sto­so­wa­nia kwa­su aze­la­ino­we­go i lak­to­bio­no­we­go, „Ko­sme­to­lo­gia Es­te­tycz­na” 5/2018, Vol. 7, s. 543–550.

Ko­czur P., Ko­wal­ska K., Pie­lę­gna­cja cery na­czyn­ko­wej, [w:] Stan skó­ry wy­kład­ni­kiem sta­nu zdro­wia, (red.) Goź­dzial­ska A., Jaś­kie­wicz J., Ofi­cy­na Wy­daw­ni­cza AFM, Kra­ków 2012, s. 85–94.

Trüeb R.M., The im­pact of oxi­da­ti­ve stress on hair. Do­stęp­ny [1.04.2021]: https://on­li­ne­li­bra­ry.wi­ley.com/doi/full/10.1111/ics.12286.

Dą­brow­ska B., Nie­to­le­ran­cja hi­sta­mi­ny uda­je aler­gię – die­ta an­ty­hi­sta­mi­no­wa. Do­stęp­ny [1.04.2021]: https://bar­ba­ra­da­brow­ska.pl/nie­to­le­ran­cja-hi­sta­mi­ny-uda­je-aler­gie-die­ta.

Prze­ciw­u­tle­nia­cze w żyw­no­ści, pra­ca zbio­ro­wa pod red. W. Graj­ka, Wy­daw­nic­twa Na­uko­wo-Tech­nicz­ne, War­sza­wa 2007.

Ja­rosz M. (red.), Nor­my ży­wie­nia dla po­pu­la­cji Pol­ski, In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia, War­sza­wa 2017.

Wło­da­rek D. i in., Die­to­te­ra­pia, Księ­gar­nia Me­dycz­na PZWL, War­sza­wa 2014.

Le­wan­dow­ska A., Prze­pi­sy na mło­dość. Die­ta anti-aging, Wy­daw­nic­two RM, War­sza­wa 2021.

Dieta dla urody

Agata Lewandowska

Copyright © 2021 by Wydawnictwo RM 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

UWAGA: zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-7773-337-1 ISBN 978-83-7773-379-0 (ePub) ISBN 978-83-7773-380-6 (mobi) ISBN 978-83-7773-381-3 (pdf)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Agnieszka AdamiakKorekta: Justyna MrowiecProjekt graficzny okładki: Anna StaniszewskaProjekt graficzny książki:Zdjęcia na okładce i ilustracje: Shutterstock.incKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec