Pokonaj swoje lęki i odzyskaj spokój ebook i audiobook

Dla mamy

Niniejsza książka zawiera porady i informacje związane ze zdrowiem i opieką zdrowotną. Powinna być wykorzystywana jako dodatek, ponieważ nie zastąpi fachowej porady medycznej. Jeżeli wiecie lub podejrzewacie, że macie problem ze zdrowiem, powinniście skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniecie jakiekolwiek leczenie lub terapię. Autorka dołożyła wszelkich starań, aby zapewnić dokładność informacji przedstawionych w tej książce, w momencie druku. Zarówno Wydawca, jak i Autorka nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek medyczne następstwa będące wynikiem zastosowania metod opisanych w niniejszej książce. Wszelkie informacje, które mogłyby prowadzić do identyfikacji (włączając w to nazwiska i inne szczegóły), zostały zmienione w celu ochrony prywatności przedstawionych osób. Jakiekolwiek podobieństwo do prawdziwych osób i rodzin jest wyłącznie przypadkowe.

WSTĘP

Żyjemy w przełomowym okresie istotnych zmian w postrzeganiu i traktowaniu opieki medycznej nad zdrowiem psychicznym. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci nowe dziedziny medycyny praktycznej i integrującej, psychiatrii żywienia czy nawet terapii psychodelicznej rzuciły światło na nowe drogi polepszenia zdrowia psychicznego. Owe dyscypliny nauki zademonstrowały, że problemy, które niegdyś uważaliśmy za czysto psychiatrycznej natury, można zrozumieć znacznie lepiej jako efekt subtelnego, lecz niezwykle znaczącego wzajemnego oddziaływania między ciałem i umysłem.

W mojej pracy psychiatry holistycznego analizuję cały format życia pacjentów, od tego, co zwykle jedzą, poprzez jakość ich snu i związków międzyludzkich, do tego, w czym znajdują znaczenie, cel i ucieczkę egzystencjalną. Dzięki temu odkryłam, że lęk i niepokój, który dręczy tak wielu z nas, jest coraz częściej wywoływany przez nawyki, które stały się nieodłącznym elementem współczesnego życia, jak chroniczny niedobór snu, uboga dieta czy nawet faszerowanie się negatywnymi wiadomościami z internetu późno w nocy. Chociaż tego typu problemy mogą wydawać się niewystarczająco poważne, aby wpływać na umysł, potrafią wywołać w naszych ciałach reakcję stresową, co prowadzi do uwolnienia hormonów takich jak kortyzol i adrenalina, których rolą jest sygnalizowanie mózgowi stanu wyjątkowego, co w efekcie może wywołać w nas poczucie niepokoju. Innymi słowy zdrowie fizyczne jest zdrowiem psychicznym, lęk zaś – ten stan nadmiernej czujności, który płynnie nasila się i przemienia w poczucie katastrofy i fatum – rodzi się zarówno w umyśle, jak i w naszym organizmie.

Ta zmiana paradygmatu jest moim zdaniem równie rewolucyjna, jak wprowadzenie kilkadziesiąt lat temu selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI z ang. selective serotonin reuptake inhibitors) – klasy leków przeciwdepresyjnych, do której należy m.in. Prozac czy Lexapro. Kiedy leki te stały się dominującymi środkami leczenia depresji i stanów lękowych, pojawił się jasny model medyczny schorzeń psychicznych i wzrosła publiczna świadomość spraw dotyczących zdrowia psychicznego. Po wielu stuleciach stygmatyzowania i wstydu zrozumienie, iż nasze problemy mentalne nie wynikają z indywidualnej niedoskonałości, lecz są zwyczajnie przejawem chemii mózgu, przyniosło ogromną ulgę. Teraz jednak, wraz z rosnącym zrozumieniem fundamentalnej istotności związku między ciałem i umysłem, mamy coraz więcej nowych, dopiero eksplorowanych dróg zajmowania się zdrowiem psychicznym, jako dodatek do farmaceutyków. Zrozumiawszy zaś, że ciało jest równie zdolne do informowania o swoim nastroju, jak mózg, dostrzegamy, że naszym lękom można znacznie lepiej zapobiegać, niż się to nam wydawało. Poprzez stosunkowo proste modyfikacje diety i stylu życia możemy uniknąć niepotrzebnych reakcji stresowych i powstrzymać rozwinięcie się stanów lękowych.

Oczywiście jest również znacznie głębszy lęk, istniejący poza płaszczyzną fizjologiczną, i tego uczucia niepewności i niepokoju nie można się pozbyć tak łatwo. Przekonałam się jednak, że kiedy w pracy z pacjentami koncentrujemy się najpierw nad eliminacją pierwszej warstwy – lęku fizycznego, otwiera się przed nami droga umożliwiająca nam zajrzenie w głąb bardziej ukrytego niepokoju. Kiedy pacjenci są w stanie rozpoznać przekaz owej głęboko usadowionej trwogi, często okazuje się, że to wewnętrzna mądrość wysyła im ostrzeżenie, że w ich życiu istnieje nierównowaga czy to w kwestii ich związków, pracy czy, ogólnie, sytuacji na świecie. Czasami przemawia ona do naszego odcięcia się od społeczności lub natury; innym razem wskazuje na brak samoakceptacji lub zwiększoną świadomość głębokich niesprawiedliwości dziejących się wokół nas. Zgłębianie owego głębokiego niepokoju pozwala nam odkryć nasze intymne prawdy. Najczęściej te odkrycia są nawoływaniem do działania, jak również sposobnością do skanalizowania uczucia głębokiego zaniepokojenia w coś użytecznego.

W tym sensie stany lękowe – bez względu na to, czy bywają konsekwencją naszych nawyków, czy też sygnałem od naszego ukrytego ja – nie są ostateczną diagnozą, lecz raczej początkiem dochodzenia. Innymi słowy, to nie stan lękowy sam w sobie jest problemem – to nasze ciało i umysł gorączkowo zawiadamiają nas o tym, że dzieje się coś złego w innych aspektach życia. Niepokój jest dowodem na rozchwianie równowagi w naszych ciałach, umysłach, życiu lub otoczeniu. Naturalna ciekawość w połączeniu z eksperymentowaniem pozwala stopniowo ustabilizować wszystkie te elementy naszej egzystencji. Droga do ozdrowienia zaczyna się od identyfikacji przyczyny bez względu na to, czy ma ona źródło w codziennych nawykach, poczuciu głębokiej trwogi, czy też w jednym i drugim.

Do zrozumienia tego doszłam uczciwą drogą. Lata pracy w szkole medycznej Uniwersytetu Columbii oraz rezydentura psychiatryczna w szpitalu Mount Sinai nie były dniami spokojnej beztroski, głównie dlatego, że trening specjalistyczny był ciężki i dodatkowo skomplikowany własnymi problemami ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Borykałam się z częstymi zmianami nastroju, problemami układu pokarmowego, hormonalnymi i ze stanami zapalnymi – teraz już wiem, że medycyna konwencjonalna jest nieprzygotowana do rozprawienia się z takimi dolegliwościami.

Wiele lat zajęło mi odzyskanie równowagi w ciele i życiu. Podczas ostatniego roku rezydentury psychiatrycznej zdesperowana, aby nadać swojej pracy większe znaczenie i jednocześ­nie odkryć sposób na uleczenie samej siebie, zaczęłam studiować alternatywne podejścia do zdrowia jako dodatek do pracy zmianowej w szpitalu. Kiedy nie przesiadywałam nocami na oddziale, uczęszczałam do szkoły akupunktury, którą później stosowałam u pacjentów z kliniki uzależnień w Bronxie. Wolny czas wykorzystałam, aby ukończyć kurs medycyny integrującej w Centrum Andrew Weila na Uniwersytecie Arizony, a później, po powrocie do Nowego Jorku, zgłębiałam tę gałąź wiedzy pod okiem psychiatry integrującego. Praktykowałam u hipnoterapeuty, przeszłam intensywny trening na instruktora jogi na Bali, gdzie zapoznałam się z ajurwedą. Wreszcie podjęłam studia w zakresie medycyny funkcjonalnej i psychodelicznej, eksplorując potencjalne implikacje tych dziedzin dla psychiatrii.

Gdybym nie włożyła wysiłku w stworzenie tej wyjątkowej drogi dla siebie samej, nie poznałabym wszystkich tych dodatkowych podejść do uzdrawiania. W ciągu dziewięciu lat mojej nauki w szkole medycznej, naukowego stypendium podyplomowego oraz rezydentury nie słyszałam ani jednego wykładu poświęconego dyskusji nad owymi terapiami alternatywnymi, pochodzącymi z innych kultur i tradycji. Mimo to, pogrążona w studiach z tego zakresu, czułam, że znacząco poszerzam swoją perspektywę medyczną. Stosując owe metody we własnym życiu, nie tylko odkryłam sposób na to, jak pomóc pacjentom rozkwitnąć, ale też sama czułam się zdrowsza fizycznie niż kiedykolwiek w swoim dorosłym życiu. Korzyści, jakich doświadczyłam, zdeklasowały wszelkie poprawy uzyskane na skutek różnorakich interwencji konwencjonalnych. Te doświadczenia zespoliły się w wielopłaszczyznowe holistyczne podejście do zdrowia psychicznego, które oferuję obecnie w swojej klinice i które pobrzmiewa w każdym zdaniu tej książki.

Przez ostatnie dziesięciolecie przyjmowałam pacjentów w rozmaitych sytuacjach życiowych i z różnorakimi stopniami stanów lękowych. Większość była w stanie pomyślnie zająć się swoim zdrowiem psychicznym, najpierw przyglądając się codziennym nawykom, a następnie, jeśli okazywało się to konieczne, zgłębiając własne życie emocjonalne. Są również ludzie, z którymi pracowałam bardzo krótko; na przykład dwudziestopięciolatka, która przyszła do mnie z historią stanów lękowych, problemami układu pokarmowego oraz tajemniczą wysypką. Kiedy uważnie przyjrzałyśmy się jej diecie i usunęłyśmy z niej produkty wywołujące stan zapalny, w ciągu miesiąca jej przemiana materii wróciła na normalny poziom, wysypka zniknęła, a napady lęku przestały ją dręczyć. Z kolei przez wiele lat zajmowałam się trzydziestokilkuletnią kobietą, którą nazwę tu Janelle, a która pojawiła się u mnie po przymusowej hospitalizacji z powodu napadu manii. Zdiagnozowano u niej zaburzenie afektywne dwubiegunowe i leczono ją za pomocą wysokich dawek środków antypsychotycznych. Wraz z Janelle odkryłyśmy, że w rzeczywistości cierpiała na chorobę Hashimoto, przy której własny układ odpornościowy atakuje tarczycę. Dolegliwość ta może przejawiać się naprzemiennymi stanami depresji i zwiększonego stanu lękowego, co upodabnia ją do zaburzeń dwubiegunowych. Zajmowałam się również młodym mężczyzną, który terapię rozpoczął początkowo w celu rozprawienia się ze swoim traumatycznym dzieciństwem. Ostatecznie jednak znaleźliśmy razem sposób zgłębienia jego daru wrażliwości, w efekcie czego zmienił kierunek swojej kariery, aby pomagać innym radzić sobie z traumą. Ucząc się, jak odróżniać stany lękowe generowane w ciele od tych, które są niejako Gwiazdą Północną, moi pacjenci mogli rozpocząć pełniejsze życie.

Niniejsza książka oferuje praktyczne, łatwe do zastosowania kroki pomagające w łagodzeniu stanów lękowych. Biorąc pod uwagę wciąż istniejące wyzwania z dostępnością i kosztami leczenia zdrowia psychicznego, zrobiłam wszystko, aby udostępnić Czytelnikom powszechnie dostępne narzędzia. Chociaż w przypadku poważnych zaburzeń umysłowych zawsze najlepiej jest skonsultować się z profesjonalistą z dziedziny zdrowia psychicznego, wiele rozwiązań, które tutaj proponuję, jest niekosztownych i można je zastosować samemu (jak również przy wsparciu terapeuty, jeśli taki będzie wasz wybór). Mimo to, tylko dlatego, że jest wiele rzeczy, które można zrobić, nie oznacza to, że musicie robić wszystkie te rzeczy. W książce opisuję najbardziej efektywne i znaczące przypadki z mojej praktyki. Wy jednak powinniście wybrać strategie, które wydają się wam właściwe. Co jest najłatwiejsze i najbardziej dopasowane do waszych potrzeb? Nie bójcie się opuścić tę czy inną sekcję książki, jeśli wydaje się wam zbyt przytłaczająca – może będziecie w stanie powrócić do niej później. Zacznijcie od czegoś, co wydaje się wam, jeśli nie łatwe, to przynajmniej wykonalne w danym momencie. Z każdą dokonaną zmianą lęki zaczną stopniowo blednąć, dzięki czemu kolejne kroki staną się łatwiejsze. Innymi słowy, zapraszam was do potraktowania tej książki jak bufetu: obsłużcie się sami tym, co wydaje się właściwe, a na pewno nie wyjdziecie na tym źle.

Przede wszystkim jednak zachęcam do spojrzenia na własne stany lękowe jako na zaproszenie do zbadania drobnej nierównowagi w waszych ciałach i życiu. Mam nadzieję, że moja książka pomoże lepiej dostroić się do tego, co próbuje wam ukazać wasza trwoga. Nie twierdzę, że będzie to proste – ciała i życie są skomplikowane, a zmiany bywają bardzo trudne. W tej chwili mamy jednak więcej niż kiedykolwiek sposobności poprawy problemów psychicznych, a ja mam nadzieję, że pośród nich znajdzie się również właściwa dla was droga ku uzdrowieniu i zrównoważonemu życiu.

CZĘŚĆ I

NIE WSZYSTKO JEST TYLKO W TWOJEJ GŁOWIE

ROZDZIAŁ 1

Wiek niepokoju

Uporczywie nierozwiązywalne problemy powinno się zawsze traktować jako pytania zadane prawdopodobnie w niewłaściwy sposób.

Alan Watts, The Book: On the Taboo against Knowing Who You Are

Stoimy w obliczu bezprecedensowego globalnego kryzysu, jeśli chodzi o zdrowie psychiczne. Ocenia się, że jedna na dziewięć osób, czyli około ośmiuset milionów ludzi na całym świecie, cierpi na dolegliwości psychiczne, z których najpowszechniejszymi są stany lękowe. Niemal trzysta milionów osób zmaga się z tego typu zaburzeniami[1], a Stany Zjednoczone są jednym z najbardziej „niespokojnych” krajów: aż 33,7% Amerykanów boryka się z nimi w którymś momencie swojego życia[2]. Między rokiem 2008 i 2018 liczba przypadków zaburzeń lękowych w Stanach Zjednoczonych wzrosła o 30%, włączając w to 84-procentowy skok zachorowań wśród osób między osiemnastym a dwudziestym piątym rokiem życia[3], nie wspominając o tym, że niedawna pandemia COVID-19 znacząco przyczyniła się do pogłębienia i tak już niełatwej sytuacji. Liczba osób zgłaszających objawy zaburzeń lękowych i depresji podskoczyła o niewyobrażalne 270%, o czym donoszą naukowcy z Fundacji Rodzinnej Kaiser, porównujący sytuację między rokiem 2019 a 2021[4].

Mimo to, chociaż statystyki malują ponury obraz, oferują jednocześnie nadzieję. Ów współczynnik nie wzrósłby tak znacząco, jeżeli te schorzenia w przeważającej większości miałyby podłoże genetyczne (jak zakładano przez kilka ostatnich dziesięcioleci). Nasze geny nie potrafią tak szybko dostosować się do zmian środowiskowych, tak więc nie mogły być przyczyną tej eksplozji niepokoju. Należałoby zatem założyć, że coraz bardziej się niepokoimy ze względu na nowe presje i ryzyko współczesnego modelu życia, jak chroniczny stres, stany zapalne czy izolacja społeczna. Zatem, choć zapewne zabrzmi to dość dziwnie, ów niedawny wzrost zaniepokojenia w społeczeństwie jest w gruncie rzeczy dobrym znakiem, ponieważ oznacza, że możemy wprowadzić do życia serię prostych zmian – od modyfikacji diety i wzorca snu, po lepszą kontrolę naszego uzależnienia od telefonów – aby znacząco wpłynąć na kolektywny nastrój społeczeństwa. Pogłębiając nasze zrozumienie stanów lękowych o wiedzę, że pewne ich aspekty rodzą się w mózgu, podczas gdy inne generowane są przez ciało, możemy wydajniej zająć się aktualną, rozległą epidemią zaburzeń psychicznych.

CO ROZUMIEMY PRZEZ OKREŚLENIE „LĘK”?

Stany lękowe rozpoznawano już w 45 roku p.n.e. Marek Tulliusz Cyceron napisał w Rozmowach tuskulańskich: „Nasi rodacy niezwykle trafnie, jak zresztą wiele innych rzeczy, nazwali przykrość, troskę i obawę dolegliwościami, przypominają one bowiem niedomogi ciała”[5],[6]. Interesujące, że wspomniał o ciele, biorąc pod uwagę, że od tamtej pory stany lękowe historycznie są kojarzone i rozumiane jako przypadłość umysłu. Dopiero teraz, dwadzieścia wieków później, zaczynamy powracać do poglądu, że ciało odgrywa istotną rolę w formowaniu naszego zdrowia psychicznego. Angielski termin oznaczający trwogę, anxiety, wywodzi się od łacińskiego angor i pochodnego czasownika ango – „dławić, gnębić, męczyć, niepokoić”. W Biblii niepokój Hioba opisany jest jako „ograniczenie duszy”. Z czasem słowo to zaczęto kojarzyć głównie z uczuciem nadchodzącego nieszczęścia lub, jak opisał to Joseph Lévy-Valensi, francuski historyk psychiatrii, „mroczne i alarmujące uczucie oczekiwania”[7]. Definicja ta pozostała w większości niezmieniona w ciągu naszej współczesnej historii, chociaż nabrała walorów klinicznych, gdy w 1952 roku nerwica lękowa została wprowadzona do DSM-1 (Diagnostycznego i statystycznego podręcznika zaburzeń psychicznych). W piątym wydaniu tego woluminu, DSM-5, nerwicę lękową opisuje się jako „oczekiwanie nadchodzącego zagrożenia”, jednak samo schorzenie zostało poddane szeregowi klasyfikacji, takich jak zespół lęku ogólnego, fobia społeczna, napady lękowe, nerwica natręctw OCD (z ang. obsessive-compulsive disorder) i zespół stresu pourazowego PTSD (ang. post-traumaticstress disorder)[8]. Współczesna psychiatria konwencjonalna korzysta z tego podziału, aby opracować odpowiednie leczenie.

W klinice nie używam jednak tych specyficznych definicji, aby nazwać stany lękowe moich pacjentów. Chociaż niektórzy uważają, że pojęcie to zostało nieco „rozwodnione” lub że zawiera zbyt wiele odmian (w zasadzie odnosząc się do niemal każdego uczucia dyskomfortu), moim zdaniem nie można stosować go do diagnozowania szerokiego wachlarza schorzeń. Jeżeli pytacie: „Czy mam kliniczną nerwicę lękową?”, moim zdaniem bardzo poważnie cierpicie. Chcę, żebyście bardziej zaufali swojemu subiektywnemu doświadczeniu zaniepokojenia, niż abyście martwili się o to, czy klasyfikujecie się jako obiekt diagnozy psychiatrycznej. W ciągu lat pracy widziałam trwogę wyrażającą się na tak wiele sposobów u moich pacjentów, że w końcu musiałam zaakceptować fakt, iż może ona być doświadczana w postaci szerokiego i zróżnicowanego wachlarza objawów. Niektórzy opowiadają mi, że ogólnie ich życie wydaje się całkiem w porządku – są zdrowi, zadowoleni, mają dynamiczne relacje z pomocnymi, pozytywnie nastawionymi partnerami, lecz paraliżuje ich presja w pracy. Dla nich lęk – bez względu na to, czy przejawia się on w postaci „syndromu oszusta”, czy też niezdolności powstrzymania spirali myśli dążących w wielu kierunkach naraz – staje się barierą powstrzymującą ich przed koncentracją. Pracuję też z ludźmi, których obawy koncentrują się wyłącznie wokół życia towarzyskiego; z pacjentami, którzy nigdy nie czują się odprężeni i przez cały czas paraliżuje ich poczucie strachu lub rozpamiętywanie; z osobami, które nagle bez powodu dostają ataków paniki, a także z tymi, które doświadczają wyłącznie objawów fizycznych – oszołomienia, zawrotów głowy, wrażenia ucisku w piersi lub nagłego napięcia mięśniowego. Wszystkie te uczucia są rzeczywistym przejawem nerwicy lękowej.

Jest jeszcze jeden ważny powód, dla którego w pracy nie stawiam diagnozy klinicznej na pierwszym miejscu. Zauważyłam, że chociaż tego typu „etykietka” może przynieść chwilową ulgę jako treściwa interpretacja dość bezładnych, skomplikowanych okoliczności, szybko może się stać swego rodzaju kaftanem bezpieczeństwa, sztywno definiując ludzi i kształtując narrację ich życia. Czasami pacjenci zaczynają naginać swoje historie, dopasowując je do diagnozy, umniejszając się, zamiast otworzyć się na pełniejsze życie, które mogliby wieść. Dlatego ostatecznie przestałam się zastanawiać nad tym, czy dana osoba cierpi na napady lękowe i agorafobię, nerwicę natręctw czy też zespół lęku ogólnego i bardziej interesuje mnie eksploracja konkretów w życiu każdego pacjenta, a także ich nawyków po to, aby skierować ich na drogę do wyzdrowienia.

NIEPOKÓJ PRAWDZIWY I FAŁSZYWY

Mimo wszystko istnieje rozróżnienie w obrębie świata lęku, które pomaga mi wyjaśnić, co ciało próbuje ci przekazać; chodzi o niepokój prawdziwy i fałszywy. Nie jest to diagnoza, lecz raczej interpretacja, która, jak się przekonałam, pomaga pacjentom dotrzeć do źródła ich niepokoju i z większą łatwością zidentyfikować kroki, które muszą poczynić w celu osiągnięcia większej wygody i szczęścia. Julia Ross, pionierka terapii żywieniowej, otworzyła mi oczy na tę koncepcję po raz pierwszy w swojej książce The Mood Cure. Ross twierdzi, że wszyscy mamy prawdziwe emocje i fałszywe nastroje. Te pierwsze pojawiają się po jakimś trudnym dla nas wydarzeniu: na przykład, gdy umiera ktoś z rodziny i przechodzimy żałobę; gdy straciliśmy pracę i jesteśmy tym zestresowani; gdy rozstaliśmy się z partnerem i jesteśmy smutni. Owe „autentyczne reakcje na rzeczywiste sytuacje, które zdarzają się w życiu, mogą być trudne do przełknięcia – pisze Ross – ale jednocześnie mogą okazać się niezwykle istotne”[9]. Fałszywe nastroje z kolei przypominają, zdaniem Ross, „emocjonalnego oszusta” – gdy nagle wstajemy z łóżka lewą nogą albo bez powodu czujemy irytację, smutek lub złość na rzeczy, które normalnie nas nie ruszają. W każdym takim wypadku nasz umysł nader chętnie dostarcza nam wytłumaczenia, mówiąc: może niepokoję się, ponieważ powściągliwy e-mail od mojego szefa wydaje się sugerować, że nie osiągam oczekiwanych wyników w pracy albo: coś jest nie tak w tym esemesie od mojego starego przyjaciela. Nasze mózgi są maszynami do nadawania znaczenia. Dajcie nam rysunek przedstawiający dwie kropki i linię, a nasze mózgi zobaczą twarz; dajcie nam kaca i zimną herbatę zamiast śniadania, a nasze mózgi uznają, że mamy problemy w pracy, nasz związek się rozpada albo cały świat zmierza ku katastrofie. Wszystko dlatego, że umysł lubi opowiadać nam historie, które wyjaśniają fizyczne odczucia, i wiele naszych zmartwień to nic innego, jak tylko mózg usiłujący uzasadnić reakcję stresową ciała.

Paradygmat Ross można również zastosować wyłącznie do nerwicy lękowej. Fałszywy niepokój to nasze ciało dające nam sygnał o fizjologicznej nierównowadze, głównie poprzez reakcję stresową. Prawdziwa nerwica lękowa to wiadomość od ciała dotycząca jakiegoś ważnego aspektu naszego życia. W przypadku fałszywego niepokoju reakcja stresowa transmituje sygnały do mózgu, mówiąc: Coś jest nie tak. Mózg z kolei oferuje logiczne wytłumaczenie zaniepokojenia. Mówi nam, że martwimy się z powodu pracy, zdrowia lub sytuacji na świecie. Tak naprawdę jednak zawsze jest coś, co może zakłócić nasz spokój. Przyczyna, dla której w tym momencie czujemy obawę, nie ma nic wspólnego z miejscem pracy, lecz wszystko ze stanem naszej równowagi fizjologicznej – czymś tak prostym, jak gwałtowne obniżenie poziomu glukozy we krwi albo drobnym stanem zapalnym nabłonka jelit. W tym sensie większość naszych obaw jest niezwiązana z tym, co o tym myślimy.

Chcę jednak podkreślić jedno: to, że określam owe odczucia jako fałszywy niepokój, absolutnie nie oznacza, że odczuwany ból i cierpienie są mniej rzeczywiste. Nawet jeżeli dany nastrój wynika z fizjologicznej reakcji stresowej, czasem boli jak diabli. Termin „fałszywy niepokój” nie ma na celu unieważnienia doświadczeń takich nastrojów. Uważam, że identyfikacja tych stanów jako nieautentyczne jest istotna, ponieważ pozwala nam dostrzec stosunkowo prostą, szybką drogę wyjścia. Tego typu obawy pojawiają się nie po to, aby powiedzieć coś ważnego o naszej głębokiej jaźni, lecz raczej oferują bardziej fundamentalne przekazy o ciele. Kiedy więc rozpoznajemy, że doświadczamy nerwicy lękowej wywołanej fizjologiczną reakcją stresową, możemy zająć się problemem na tymże poziomie, na przykład zmieniając dietę, częściej wychodząc na świeże powietrze lub śpiąc dłużej. Innymi słowy, fałszywy niepokój jest dość powszechny, wywołuje intensywne cierpienie i przeważnie można go uniknąć.

Kiedy już staje się możliwe znalezienie i wyeliminowanie fizjologicznego źródła naszego zaniepokojenia, możemy bardziej bezpośrednio zająć się naszymi głębokimi lękami, czyli niepokojem prawdziwym, wywodzącym się z oddalenia się od fundamentalnego poczucia celu i znaczenia. Tego typu obawa stanowi niejako istotę człowieczeństwa – wiedzę o nieusuwalnej kruchości człowieka chodzącego po tej ziemi: świadomość, że możemy stracić ludzi, których kochamy, i że my sami również kiedyś umrzemy. Dziewiętnastowieczny duński egzystencjalista Søren Kierkegaard opisał to jako „oszołomienie wolnością”. Ów lęk pod pewnymi względami również nas chroni. Wszakże jesteśmy tutaj tylko dlatego, że nasi przodkowie byli na tyle czujni, aby przetrwać; ten niepokój może pomagać nam chronić samych siebie i utrzymywać dynamikę w życiu. Jednocześnie pojawia się, niosąc przekaz – z intuicją i mądrością płynącą z głębi naszego jestestwa – o tym, co musimy zrobić, żeby lepiej uregulować nasze życie, z naszymi szczególnymi umiejętnościami i celami. Innymi słowy jest przewodnikiem w staraniach, aby życie było jak najpełniejsze.

ROZDZIAŁ 2

Niepokój do uniknięcia

Sugerowanie od czasu do czasu, że rozpacz jest po prostu efektem niskiego poziomu glukozy we krwi i wyczerpania, nie jest czymś lekceważącym.

Alain de Botton

Kiedy się obawiamy, możemy odnieść wrażenie, że wszystko sprzysięgło się przeciwko nam: związki robią się skomplikowane, praca wywiera na nas nacisk i nieustannie ponagla, a świat wydaje się zmierzać ku nieuniknionej katastrofie. Wiele złych przeczuć i przerażających myśli, które zwiemy lękiem, jest po prostu wyprodukowaną przez mózg interpretacją dość prostego fizjologicznego procesu, który nazywamy reakcją stresową. Mimo to w psychiatrii tradycyjnej trenuje się lekarzy, aby traktowali problemy psychiczne, zajmując się wyłącznie umysłem, stosując leki zmieniające chemię mózgu oraz terapie celujące w myśli i zachowania. Z tego powodu większość psychiatrów bezwarunkowo przyjęła dogmat, że nie wolno przekraczać tej granicy i zagłębiać się w sprawy dotyczące ciała. Ja jednak wierzę, że to podejście hamuje rozwój naszej dziedziny, ograniczając opcje leczenia psychiatrycznego, podczas gdy istnieje szeroki wachlarz sposobów terapii umysłu poprzez ciało.

Wraz z rozwojem medycyny integrującej i funkcjonalnej – a także pączkującej dziedziny psychiatrii holistycznej – zaczęliśmy pojmować schorzenia psychiczne w nowy sposób. Mamy coraz więcej dowodów (nie wspominając o żądaniach pacjentów) świadczących na korzyść stosowania bardziej holistycznego podejścia w leczeniu umysłu. Dla przykładu, badania z 2017 roku znane jako test SMILES (z ang. supporting the modification of lifestyle in lowered emotional states), przeprowadzone przez Felice Jacka, profesor nadzwyczajną żywienia i psychiatrii epidemiologicznej z Uniwersytetu Deakin w Australii, koncentrowały się na wpływie lepszego żywienia w porównaniu ze wsparciem społecznym u osób z depresją na poziomie umiarkowanym do głębokiego, których dieta składała się w ogromnej większości z przetworzonego jedzenia. Okazało się, że 32% uczestników, którzy otrzymywali wsparcie w zakresie żywieniowym, wydobyło się z depresji, w porównaniu z zaledwie 8% w grupie otrzymującej wsparcie społeczne[10]. Kilka badań wykazało również, że kurkuma (przyprawa wykorzystywana od wieków w ajurwedzie – starodawnych praktykach uzdrawiania mających początek na subkontynencie indyjskim) potrafi redukować stany zapalne (pojawiają się one, gdy układ odpornościowy zostaje zmobilizowany do odpowiedzi na zagrożenie takie, jak uraz lub infekcja, i może bezpośrednio zasygnalizować potrzebę walki z problemem, wywołując w nas uczucie zaniepokojenia), dzięki czemu moduluje stężenie neuroprzekaźników istotnych w patofizjologii depresji i nerwic lękowych[11]. Zatem chociaż chemia mózgu i wzorce myślowe odgrywają rolę w pojawianiu się niepokoju, uważam, że są to częstokroć efekty „drugorzędowe” – innymi słowy, w większości wypadków chemia naszego mózgu zmienia się w efekcie zaburzenia równowagi w ciele – a zatem fałszywy niepokój rodzi się w ciele i powinien być leczony również i na tym poziomie.

NAUKOWE PODSTAWY FAŁSZYWEGO NIEPOKOJU

Konwencjonalna psychiatria traktuje nerwice lękowe głównie jako efekt zaburzeń w chemicznej równowadze mózgu. Nie ma jednak zgodności opinii co do mechanizmów wywołujących nerwice lękowe, poza jednym – neuroprzekaźnikiem zwanym serotoniną. Istnieje jednak inny neuroprzekaźnik, kwas gamma-aminomasłowy GABA (z ang. gamma-aminobutyric acid), służący jako główny inhibitor ośrodkowego układu nerwowego, i z tego powodu odgrywający krytyczną rolę w kojeniu naszych nerwów. Moim zdaniem temu związkowi nie poświęca się należytej uwagi (przynajmniej w naszych publicznych dyskursach), zważywszy na to, jak ważnym jest naturalnym źródłem zwalczania niepokoju. Działanie tego neuroprzekaźnika ma na celu wywołanie poczucia spokoju i rozluźnienia, a zatem jest on władny powstrzymać spiralę dośrodkową nerwicy lękowej. Kiedy więc wyobrażamy sobie najczarniejsze scenariusze w naszym życiu, GABA zaczyna szeptać do nas: ciiiii, nie musisz się martwić, to mało prawdopodobne; wszystko będzie dobrze. Psychiatria konwencjonalna często zakłada, że osoba doświadczająca głębokiego niepokoju ma zaburzone szlaki sygnałowe serotoniny lub GABA, przez co ostatecznie nie otrzymuje wystarczającej dawki uspokojenia, jaką niosą ze sobą owe przekaźniki. Moim zdaniem jednak owe fałszywe stany lękowe wynikają nie tyle z genetycznego uwarunkowania, ile z okoliczności narzucanych przez nasz współczesny styl życia – od kuracji antybiotykami po chroniczny, nieznikający stres, którego doświadcza tak wielu z nas. Te ataki na nasze ciało nie tylko ograniczają produkcję GABA (za chwilę zajmę się tym bardziej szczegółowo), ale też istnieją inne szlaki, za pomocą których ciało przekazuje mózgowi, że coś jest nie w porządku. Dwa główne fizjologiczne procesy wywołujące niepokój to reakcja stresowa (odpowiedź naszego układu nerwowego na postrzegane zagrożenie) oraz ogólnoustrojowe zapalenie jelit.

REAKCJA STRESOWA

O reakcji stresowej myślimy zazwyczaj jako o automatycznym odzewie na zewnętrzne wydarzenia, takie jak zła wiadomość lub zagrożenie fizyczne. Tymczasem może ona być wywołana różnymi wewnętrznymi stanami nierównowagi fizjologicznej, jak brak snu[12], a nawet wypicie filiżanki mocnej kawy (to również może pobudzić ciało do wydzielania kortyzolu – głównego hormonu stresu[13]). To odkrycie mogłoby się wydawać rozczarowujące, gdyby nie to, że tak naprawdę to dobre wieści, ponieważ oznaczają, że tego typu fizycznym przyczynom stresu i lęków można zapobiec. Reakcja stresowa została wkodowana w nasze ciała przez wiele milionów lat ewolucji, aby pomóc nam w sytuacjach zagrażających życiu, jak na przykład spotkanie z groźnym drapieżnikiem, co kiedyś zdarzało się w zasadzie codziennie. Odpowiedź na stres zaczyna się od kaskady hormonalnej, znanej obecnie pod nazwą „reakcji walki lub ucieczki”. Ciało przewiduje konieczność natychmiastowego zaangażowania się w atak lub w ucieczkę. Aby się na to przygotować, przekierowuje krew z miejsc takich, jak układ pokarmowy i genitalia do mięśni, serca, płuc, oczu i mózgu, dzięki czemu człowiek jest w stanie walczyć lepiej, biec szybciej, widzieć lepiej i ogólnie przechytrzyć źródło nadchodzącego zagrożenia. Dzieje się to dzięki temu, że ciało pompuje zaciekle hormony takie, jak epinefryna (czyli adrenalina) i norepinefryna, które rozszerzają źrenice i naczynia krwionośne w mięśniach, zwężając sieć naczyń zasilających jelita i skórę. Do tego jest jeszcze kortyzol, który zwiększa czujność i mobilizuje dostępny w organizmie cukier, udostępniając w ten sposób źródło energii. W tym samym czasie ciało migdałowate (część mózgu zaangażowana w przetwarzanie emocji, pamięć oraz zachowania konieczne do przetrwania) również zaczyna pracować na wysokich obrotach, sprawiając, że nasze otoczenie wydaje się nagle jeszcze groźniejsze.

Chociaż w dzisiejszych czasach mamy dokładnie takie same narzędzia do radzenia sobie ze stresem, musimy sobie radzić z całkiem innym światem. Codziennie natykamy się na ciągłe, niskowartościowe czynniki stresogenne, takie jak jedzenie wywołujące stan zapalny jelit, nieodpowiednia dawka snu oraz zalew wiadomości w postaci e-maili, esemesów czy postów na Slacku, zamiast na sytuacje w stylu życia lub śmierci, zdarzające się raz na jakiś czas. I chociaż dzisiejsze stresory nie są może tak groźne jak stanięcie twarzą w twarz z lampartem, nadal wywołują reakcję fizjologiczną. Bez względu na to, czy postrzegane zagrożenie jest duże czy małe, ciało sumiennie wykonuje swoją pracę, przygotowując nas do stawienia czoła niebezpieczeństwu. Dlatego właśnie przy współczesnych nawykach i diecie, które często uruchamiają reakcje stresowe w naszych ciałach, wielu z nas żyje w niemal ciągłym „stanie oblężenia”. Poziom cukru we krwi podnosi się, a potem gwałtownie spada po zjedzeniu czegoś słodkiego. Ciało interpretuje to jako łagodne zagrożenie dla przeżycia. Siedziałeś do późna w nocy, przeglądając aplikacje w telefonie. Ciało czuje, że znajduje się w centrum zagrożenia. Brak snu, chroniczne stany zapalne na skutek spożywania produktów, których nie tolerujemy, a także sekcja komentarzy na Twitterze: to wszystko sygnały dla naszego ciała, że otoczenie nie jest bezpieczne. Dlatego organizm wydziela hormony stresowe do krwi, a owa niewidoczna kaskada przejawia się jako uczucie fałszywego niepokoju.

Taka reakcja jest nie tylko w dużej mierze do uniknięcia, ale istnieją również sposoby rozładowania dawki adrenaliny płynącej w naszych żyłach po uruchomieniu kaskady stresowej, dzięki czemu możemy przywrócić spokój. Z grubsza polega to na dokończeniu cyklu stresowego. Jest to koncepcja niedawno spopularyzowana przez doktor nauk filozoficznych Emily Nagoski i doktor sztuk muzycznych Amelię Nagoski – siostry i współautorki książki Wypalenie: jak wyrwać się z błędnego kołastresu[14], która postuluje, że trzeba zaangażować się w aktywność, która przekazuje naszemu mózgowi: „udało ci się przeżyć, nic ci już nie grozi, a w twoim ciele można znowu bezpiecznie mieszkać”[15]. Chodzi tutaj o pewnego rodzaju aktywność fizyczną, ale również sposób wyrażania uczuć. W części II, kiedy już dowiemy się bardziej szczegółowo, jak zapobiegać reakcji stresowej i towarzyszącemu jej fałszywemu niepokojowi, przyjrzymy się konkretnym technikom pozwalającym ukończyć cykl, kiedy stresu nie można uniknąć.

INWENTARZ FAŁSZYWEGO NIEPOKOJU

Chociaż pytania na tej liście mogą się wydawać dość proste, moi pacjenci twierdzą, że inwentarz jest jednym z najskuteczniejszych sposobów interwencji w radzeniu sobie z nerwicą lękową. Zatrzymawszy się na chwilę w środku zamieszania i przejrzawszy listy możliwych bodźców, jesteśmy w stanie zidentyfikować konkretny fałszywy niepokój, który nas dotyka, a także znaleźć prosty sposób zaradzenia temu problemowi. Ów proces pomaga nam również uzyskać kontrolę nad obawami, zwłaszcza gdy potrafimy znaleźć ich przyczynę. Zawsze sugeruję, aby moi pacjenci trzymali tę listę na lodówce, w domu.

Odczuwam niepokój i nie wiem dlaczego. Czy…

• Jestem głodny? (zjedz coś).

• Mam wahania poziomu cukru: doświadczam chemicznego skoku lub spadku stężenia glukozy we krwi? (czy zjadłem przed chwilą coś słodkiego, sztucznego, napakowanego barwnikami spożywczymi lub konserwantami; zjedz jakąś przekąskę i skoncentruj się na lepszym wyborze jedzenia następnym razem).

• Mam za dużo kofeiny w organizmie? (być może to rozedrgane zaniepokojenie jest tak naprawdę skutkiem wrażliwości ciała na kofeinę; jutro wypij mniej kawy).

• Mam za mało kofeiny w organizmie? (wypiłem mniej kawy niż zwykle; wypij jeszcze jedną porcję i na przyszłość staraj się utrzymać dawkę kofeiny na stałym poziomie).

• Jestem zmęczony? (zdrzemnij się i połóż się dzisiaj wcześ­niej spać).

• Jestem odwodniony? (napij się wody).

• Czuję się ospały? (wybierz się na krótką, szybką przechadzkę na świeżym powietrzu albo potańcz trochę).

• Jestem rozregulowany? Czy właśnie wpadłem w internetową „króliczą norę” albo w szał sprawdzania mediów społecznościowych? (potańcz trochę albo wyjdź na świeże powietrze, żeby zresetować układ nerwowy).

• Jestem pijany lub na kacu? (zapisz to sobie, żeby na przyszłość dokonywać lepszych wyborów w kwestii spożycia alkoholu).

• Muszę wziąć kolejną dawkę leku psychiatrycznego? (tuż przed kolejną dawką znajduję się w farmakologicznym nadirze – punkcie, w którym poziom leku we krwi jest najniższy – a to może wpływać na mój nastrój. Czas na przyjęcie medykamentu).

Ciąg dalszy w wersji pełnej

PRZYPISY

Tytuł oryginału:

The Anatomy of Anxiety: Understanding and Overcoming the Body’s Fear Response

Copyright © 2022 by Ellen Vora

All rights reserved

Copyright for the Polish edition © 2022 by Wydawnictwo FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Wydanie I, Poznań 2022

Projekt okładki: Mariusz Banachowicz

Zdjęcie na okładce: © Rudzhan Nagiev / istockphoto

Redakcja: Jacek Ring

Korekta: Dorota Wojciechowska

Skład i łamanie: Jacek Antoniuk

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej:

„DARKHART”

Dariusz Nowacki

[email protected]

eISBN: 978-83-8280-535-2

Wydawnictwo Filia

ul. Kleeberga 2

61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl

[email protected]

Seria: FILIA NA FAKTACH